零基礎如何自學頭倒立 | 自學 倒立
請輸入正確的登錄賬號或密碼註冊忘記密碼首頁未分類正文零基礎如何自學頭倒立原創雪在燒ing2019-07-0716:57本人40+，無老師指導，自學，終於get了頭倒立體式，開心！想整理下練習的經驗教訓，自我總結，也可供想自學者朋友參考。
一、頭倒立概述1、概念：頭倒立是常見的瑜伽體式。
姿勢是身體被倒置，平衡於手腕、前臂和頭部之間。
鎮靜頭腦強健身體。
它的益處使之被稱爲瑜珈姿勢之王。
2、益處：頭倒立可以達到強健手臂、腿和脊椎、強健肺、調和腹部器官、防止靜脈曲張的作用，也有緩解腿部疲勞和疼痛改善人體循環，提高人體消化能力的功效。
有規律的練習頭倒立式使健康純淨的血液進入腦細胞。
因此腦細胞更加活躍，思維能力增強，思維更加清晰。
這個姿勢對那些大腦容易疲勞的人來說是非常好的滋養，它可以保證腦下垂體以及松果體得到充足的血液供應。
而我們的成長、健康以及活力都依賴這兩個腺體的良好功能。
3、危險性：頭倒立式有其特殊的危險性，最主要的風險在於頸部損傷，一般需要在老師指導和有人輔助的情況下學習。
二、頭倒立的兩種靠牆入門方法1、方法一是背向牆面的，手離牆面約一個手掌寬，從海豚式慢慢倒立，如下圖。
說句實話，我到現在還沒能get到這種方式，做不到第3步——雙腳無法離地。
2、方法二是面向牆面的：腳慢慢爬上，剛開始是斜度比較大，肩膀支撐比較費勁，慢慢的腳能爬到比較高，再移動手臂，慢慢靠近牆面，個人覺得方法2要容易入手些，方法1把兩腿翻上牆的動作，感覺難度比較大。
三、頭倒立的具體步驟（以方法2爲例）1、雙肘寬度——不超過肩膀，否則身體重量會落回頭部；2、雙手十指交叉握緊，手掌外側按住地面，手掌整體與地面垂直。
這樣手肘、手臂、雙手就形成了穩定的三角形，牢固的支撐地面3、頭頂百會穴放在手肘中間位置4、腳登上牆，慢慢上爬。
這個對於手臂力量比較弱的我，花了幾個月時間；當能移動到頭離牆只有50釐米左右距離時，肌肉和身體對倒立都已經有了較好的準備。
5、嘗試將一支腳擡離牆面，堅持一會，再換另一支腳，讓身體找到垂直於地面的感覺，這樣練習一段時間6、試着在一支離開牆面的情況下，發動手臂力量，將另一支腳也擡離牆面。
7、慢慢找平衡感，將兩腿併攏，伸直，保持......四、注意事項1、不要把重量落到頭部！儘量減少頭部和頸椎在支撐時所承受的壓力，一下正確的頭倒立頭部所承受的只是全身體重的5%，也就是說肩膀、手臂和肘部纔是真正支撐身體重量的部分。
它們必須形成一個強壯、嚴密和穩定的框架，使頸椎到頭頂始終處於正常挺直和拉長的狀態，而不是被體重壓迫和受擠壓的狀態。
2、不要塌腰，儘量讓身體保持在一條直線上。
什麼是塌腰？腰部是散的，腹部無力整個肚子就會處於鬆垮狀態，也就是腹部往下沉，如下圖，光靠手和腿在支撐，整個身子的中心點都在往下沉。
我有段時間練習時就塌腰，導致腰椎痛，暫停了一個月的頭倒立練習。
3、循序漸進頭倒立是有一定危險性的體式，不能操之過急，否則很容易受傷。
我一直都是一個人學習的，沒有老師，也沒有其他人協助，大概花了400分鐘，現在可以倒立十來秒。
說起來400分鐘好象也不多，其實每次練習倒立的時間只有4分鐘左右，爲避免受傷，不敢倒立太久，特別是剛開始練習時，肌肉力量和身體平衡感都不足，要慢慢“上牆”，不能急，讓身體和心理都適應倒立。
我一般是隔天練習一次，還要避開生理期，因此，從自然時間來算，開始學習到能夠倒立，經歷了一年的時間。
4、肌肉力量的練習爲了完成頭倒立，除了頭倒立本身的練習，還需要加強手臂、背部、腰部等肌肉的練習，只有這些肌肉力量足夠，才能支撐住身體95%的重量。
也就是說，還要做平板支撐、卷腹、臀橋、小燕飛等練習，而不只是頭倒立。
5、地面：不能過硬或過軟，過硬容易傷頭骨；過軟支撐力不足，容易摔倒受傷。
除了頭部手臂的位置有墊子，可能倒向的前方（即牆對面的位置）也要有墊子，這樣摔倒時可起到保護作用。
在兩腳離地後，重心不穩，比較容易摔倒，這時彎曲雙腿屈膝順勢倒下即可，不易受傷。
6、熱身與緩解頭倒立前應做熱身運動，打開肩膀和大腿後側，一般可以練習海豚式、下犬式、平板支撐等，不熱身一上來就倒立，容易受傷。
收式緩解，收式也要注意，如果倒立後馬上站直，血液等受重力影響的變化比較大，容
一、頭倒立概述1、概念：頭倒立是常見的瑜伽體式。
姿勢是身體被倒置，平衡於手腕、前臂和頭部之間。
鎮靜頭腦強健身體。
它的益處使之被稱爲瑜珈姿勢之王。
2、益處：頭倒立可以達到強健手臂、腿和脊椎、強健肺、調和腹部器官、防止靜脈曲張的作用，也有緩解腿部疲勞和疼痛改善人體循環，提高人體消化能力的功效。
有規律的練習頭倒立式使健康純淨的血液進入腦細胞。
因此腦細胞更加活躍，思維能力增強，思維更加清晰。
這個姿勢對那些大腦容易疲勞的人來說是非常好的滋養，它可以保證腦下垂體以及松果體得到充足的血液供應。
而我們的成長、健康以及活力都依賴這兩個腺體的良好功能。
3、危險性：頭倒立式有其特殊的危險性，最主要的風險在於頸部損傷，一般需要在老師指導和有人輔助的情況下學習。
二、頭倒立的兩種靠牆入門方法1、方法一是背向牆面的，手離牆面約一個手掌寬，從海豚式慢慢倒立，如下圖。
說句實話，我到現在還沒能get到這種方式，做不到第3步——雙腳無法離地。
2、方法二是面向牆面的：腳慢慢爬上，剛開始是斜度比較大，肩膀支撐比較費勁，慢慢的腳能爬到比較高，再移動手臂，慢慢靠近牆面，個人覺得方法2要容易入手些，方法1把兩腿翻上牆的動作，感覺難度比較大。
三、頭倒立的具體步驟（以方法2爲例）1、雙肘寬度——不超過肩膀，否則身體重量會落回頭部；2、雙手十指交叉握緊，手掌外側按住地面，手掌整體與地面垂直。
這樣手肘、手臂、雙手就形成了穩定的三角形，牢固的支撐地面3、頭頂百會穴放在手肘中間位置4、腳登上牆，慢慢上爬。
這個對於手臂力量比較弱的我，花了幾個月時間；當能移動到頭離牆只有50釐米左右距離時，肌肉和身體對倒立都已經有了較好的準備。
5、嘗試將一支腳擡離牆面，堅持一會，再換另一支腳，讓身體找到垂直於地面的感覺，這樣練習一段時間6、試着在一支離開牆面的情況下，發動手臂力量，將另一支腳也擡離牆面。
7、慢慢找平衡感，將兩腿併攏，伸直，保持......四、注意事項1、不要把重量落到頭部！儘量減少頭部和頸椎在支撐時所承受的壓力，一下正確的頭倒立頭部所承受的只是全身體重的5%，也就是說肩膀、手臂和肘部纔是真正支撐身體重量的部分。
它們必須形成一個強壯、嚴密和穩定的框架，使頸椎到頭頂始終處於正常挺直和拉長的狀態，而不是被體重壓迫和受擠壓的狀態。
2、不要塌腰，儘量讓身體保持在一條直線上。
什麼是塌腰？腰部是散的，腹部無力整個肚子就會處於鬆垮狀態，也就是腹部往下沉，如下圖，光靠手和腿在支撐，整個身子的中心點都在往下沉。
我有段時間練習時就塌腰，導致腰椎痛，暫停了一個月的頭倒立練習。
3、循序漸進頭倒立是有一定危險性的體式，不能操之過急，否則很容易受傷。
我一直都是一個人學習的，沒有老師，也沒有其他人協助，大概花了400分鐘，現在可以倒立十來秒。
說起來400分鐘好象也不多，其實每次練習倒立的時間只有4分鐘左右，爲避免受傷，不敢倒立太久，特別是剛開始練習時，肌肉力量和身體平衡感都不足，要慢慢“上牆”，不能急，讓身體和心理都適應倒立。
我一般是隔天練習一次，還要避開生理期，因此，從自然時間來算，開始學習到能夠倒立，經歷了一年的時間。
4、肌肉力量的練習爲了完成頭倒立，除了頭倒立本身的練習，還需要加強手臂、背部、腰部等肌肉的練習，只有這些肌肉力量足夠，才能支撐住身體95%的重量。
也就是說，還要做平板支撐、卷腹、臀橋、小燕飛等練習，而不只是頭倒立。
5、地面：不能過硬或過軟，過硬容易傷頭骨；過軟支撐力不足，容易摔倒受傷。
除了頭部手臂的位置有墊子，可能倒向的前方（即牆對面的位置）也要有墊子，這樣摔倒時可起到保護作用。
在兩腳離地後，重心不穩，比較容易摔倒，這時彎曲雙腿屈膝順勢倒下即可，不易受傷。
6、熱身與緩解頭倒立前應做熱身運動，打開肩膀和大腿後側，一般可以練習海豚式、下犬式、平板支撐等，不熱身一上來就倒立，容易受傷。
收式緩解，收式也要注意，如果倒立後馬上站直，血液等受重力影響的變化比較大，容