僵硬退散，疼痛退散– 肩關節復健圖解（懶人包） | 棘上肌伸展
肩關節活動度大，容易肌肉緊繃不適，本篇透過十八個動作的圖解說明，讓你 ... 因此如果我們能一周作以下的伸展運動兩到三次，是可以減少肩關節僵硬的！ ... muscles）、棘上肌（Supraspinatus）、棘下肌（Infraspinatus）、 ...2018年5月10日星期四僵硬退散，疼痛退散–肩關節復健圖解（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師早上起床，你可以雙手臂上舉伸伸懶腰，再用雙手臂劃幾個大圈，醒醒腦。
是的，肩關節的活動度很大，但活動度大的關節，常也比較容易受傷。
用力過度而肌肉緊繃，太常使用造成肌腱炎，或本身曾經肩脫臼或有五十肩，都會讓肩膀感到不舒服。
然而，透過訓練支撐肩膀的肌肉，讓肌肉更有力的話，會提高肩關節的穩定度，減少疼痛，並避免下次的受傷的。
平常多做伸展，則能讓肌肉保持彈性和其長度，少一點痠痛。
因此如果我們能一周作以下的伸展運動兩到三次，是可以減少肩關節僵硬的！以下這套運動，是根據美國骨科醫學會的建議，如果在做這套運動時，你實在覺得並不舒服，或你不確定自己的肩關節狀況適不適合做這個運動，記得在運動前與醫師或治療師討論。
肩關節部分需要訓練的肌肉包括了三角肌（Deltoid）、斜方肌（Trapeziusmuscles）、菱形肌（Rhomboidmuscles）、圓肌（Teresmuscles）、棘上肌（Supraspinatus）、棘下肌（Infraspinatus）、肩胛下肌（Subscapularis）、肱二頭肌（Biceps）、肱三頭肌（Triceps）。
肌肉看起來很複雜，代表我們要做的訓練動作也不少，訓練前，你可以先走路或騎腳踏車5到10分鐘，做個熱身，再開始做訓練動作。
●動作一：手臂鐘擺身體前傾，膝蓋微彎背打直，一手放在桌子上，另一手自然下垂。
輕鬆讓整隻手像鐘擺那般，前後擺盪、左右擺盪、順時針及逆時針擺盪。
重覆十下算一組，兩側各做兩組。
● 動作二：手臂交叉伸展肩膀放鬆，左手握住右手前臂，盡量將右手帶往左側延伸，停留三十秒。
換邊再做。
兩側各做四次。
● 動作三：被動內旋左手拿住棒子到背後，右手捉住棒子的另一端，將棒子平移往右側，直到右側肩膀前方有伸展的感覺，維持三十秒。
記得身體不要前傾或轉身。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作四：被動外旋左手捉住棒子，右手握住棒子的末端後，將棒子水平向左側送過去，直到左側肩膀後側感覺到伸展，維持三十秒，注意身體不要轉，要面向前方。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作五：睡姿伸展左側躺在平地上，讓身體壓在左側肩膀上，左手臂彎曲向上，右手臂試著壓下左手臂，這時要保持手腕不彎，直到感覺伸展就原處停留三十秒。
換邊再做。
重覆四下算一組，兩側各做三組。
● 動作六：站姿划船這個動作需要用到彈性帶，將彈性帶固定好，站好並手臂彎曲，單手拉住彈性帶的末端。
手臂不要離開身體，直接將彈性帶向後拉，感覺肩膀後方及上背部的肌肉活動，肩胛骨向內，再保持張力，緩慢回到起始位置。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作七：外旋及手臂外展九十度固定好彈性帶，單手握住彈性帶，讓前臂與上臂呈九十度，並將手平舉到與肩同高。
上臂和手腕不動的狀況下，將彈性帶拉高。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作八：內旋固定好彈性帶，右側上臂不離身，手肘彎曲九十度，捉住彈性帶，將彈性帶帶往身體左側，手肘上臂的位置不動。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作九：外旋固定好彈性帶，左側上臂不離身，手肘彎曲九十度，捉住彈性帶，將彈性帶帶往身體左側，感覺到肩胛骨內夾夾緊。
這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作十：手肘屈折身體站直站正，左手靠著身體，屈折手肘，舉起啞鈴或裝水瓶子，記得手肘的位置不改變。
停留兩秒後回到起始位置。
慢慢做這個動作，不要動到上臂。
這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作十一：手肘伸展身體站直站正，拿起啞鈴或裝水瓶子，手肘彎曲，上臂往上舉，讓重物位於頭的後方，另一手幫忙穩定這個姿勢，在上
是的，肩關節的活動度很大，但活動度大的關節，常也比較容易受傷。
用力過度而肌肉緊繃，太常使用造成肌腱炎，或本身曾經肩脫臼或有五十肩，都會讓肩膀感到不舒服。
然而，透過訓練支撐肩膀的肌肉，讓肌肉更有力的話，會提高肩關節的穩定度，減少疼痛，並避免下次的受傷的。
平常多做伸展，則能讓肌肉保持彈性和其長度，少一點痠痛。
因此如果我們能一周作以下的伸展運動兩到三次，是可以減少肩關節僵硬的！以下這套運動，是根據美國骨科醫學會的建議，如果在做這套運動時，你實在覺得並不舒服，或你不確定自己的肩關節狀況適不適合做這個運動，記得在運動前與醫師或治療師討論。
肩關節部分需要訓練的肌肉包括了三角肌（Deltoid）、斜方肌（Trapeziusmuscles）、菱形肌（Rhomboidmuscles）、圓肌（Teresmuscles）、棘上肌（Supraspinatus）、棘下肌（Infraspinatus）、肩胛下肌（Subscapularis）、肱二頭肌（Biceps）、肱三頭肌（Triceps）。
肌肉看起來很複雜，代表我們要做的訓練動作也不少，訓練前，你可以先走路或騎腳踏車5到10分鐘，做個熱身，再開始做訓練動作。
●動作一：手臂鐘擺身體前傾，膝蓋微彎背打直，一手放在桌子上，另一手自然下垂。
輕鬆讓整隻手像鐘擺那般，前後擺盪、左右擺盪、順時針及逆時針擺盪。
重覆十下算一組，兩側各做兩組。
● 動作二：手臂交叉伸展肩膀放鬆，左手握住右手前臂，盡量將右手帶往左側延伸，停留三十秒。
換邊再做。
兩側各做四次。
● 動作三：被動內旋左手拿住棒子到背後，右手捉住棒子的另一端，將棒子平移往右側，直到右側肩膀前方有伸展的感覺，維持三十秒。
記得身體不要前傾或轉身。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作四：被動外旋左手捉住棒子，右手握住棒子的末端後，將棒子水平向左側送過去，直到左側肩膀後側感覺到伸展，維持三十秒，注意身體不要轉，要面向前方。
再換邊做。
兩側各做四次。
● 動作五：睡姿伸展左側躺在平地上，讓身體壓在左側肩膀上，左手臂彎曲向上，右手臂試著壓下左手臂，這時要保持手腕不彎，直到感覺伸展就原處停留三十秒。
換邊再做。
重覆四下算一組，兩側各做三組。
● 動作六：站姿划船這個動作需要用到彈性帶，將彈性帶固定好，站好並手臂彎曲，單手拉住彈性帶的末端。
手臂不要離開身體，直接將彈性帶向後拉，感覺肩膀後方及上背部的肌肉活動，肩胛骨向內，再保持張力，緩慢回到起始位置。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作七：外旋及手臂外展九十度固定好彈性帶，單手握住彈性帶，讓前臂與上臂呈九十度，並將手平舉到與肩同高。
上臂和手腕不動的狀況下，將彈性帶拉高。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作八：內旋固定好彈性帶，右側上臂不離身，手肘彎曲九十度，捉住彈性帶，將彈性帶帶往身體左側，手肘上臂的位置不動。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作九：外旋固定好彈性帶，左側上臂不離身，手肘彎曲九十度，捉住彈性帶，將彈性帶帶往身體左側，感覺到肩胛骨內夾夾緊。
這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作十：手肘屈折身體站直站正，左手靠著身體，屈折手肘，舉起啞鈴或裝水瓶子，記得手肘的位置不改變。
停留兩秒後回到起始位置。
慢慢做這個動作，不要動到上臂。
這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌。
重覆八下算一組，兩側各做三組。
● 動作十一：手肘伸展身體站直站正，拿起啞鈴或裝水瓶子，手肘彎曲，上臂往上舉，讓重物位於頭的後方，另一手幫忙穩定這個姿勢，在上