微文庫其它肌肉構成正文搜索下肢訓練必備：側蹲教學肌肉構成2018-06-1522:21:39弓步的動作在運動或生活中都是非常常見的動作模式！它可以很好的鍛鍊我們的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同時挑戰我們的穩定性！通常大家在進行弓步，跨步蹲時都是採用前後方向的運動平面(矢狀面)，但我們生活中，運動中是一個三維的畫面，除了前後我們還有左右（冠狀面）！今天成Sir就來給大家介紹：側蹲側蹲，就是側向的單弓步蹲，此動作是下肢訓練少見的側向訓練動作，對於側向肌力的專項考量上，側蹲具備訓練之優勢側向深蹲可以提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側後側，小腿）側蹲動作跟深蹲一樣，也是一個髖關節鉸鏈的動作，而比起深蹲，側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況，以下簡略說明側蹲動作的要點：1.維持自然站立姿勢，挺胸縮腹，雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。

2.要蹲往右邊的話，可以想像臀部往斜右後方坐下去。

3.回到預備姿勢。

以上是簡單的動作提示，不過對於初學者來說可能比較不易操作，容易用膝蓋去引導動作。

建議大家把動作在拆開來做：1.維持自然站立姿勢，挺胸縮腹，雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。

2.要蹲往右邊的話，可以先進行髖關節鉸鏈動作（意為臀部往後推到底）。

3.接著，臀部往斜右方坐下去。

4.回到預備姿勢。

注意事項：1.保證膝關節對準腳尖，避免膝蓋內八（如圖）膝蓋內八的風險：由於髖、膝、踝，三點不在一條直線上時膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的！這也是很多人在鍛鍊過程中膝蓋痛的原因之一！2.維持軀幹穩定，脊柱中立，避免彎腰駝背的不良姿勢！3.下蹲時膝關節不要過度前移肌肉構成微訊號：jirougc▲長按二維碼加關注專業健身健美公眾號，同步美國教程！贊在看熱點新聞創台灣最快得牌紀錄！「柔道鮮肉」楊勇緯奪首面銀牌莫德納快到期甩鍋地方？北市府掲真相：中央專案特別多有望奪金！排灣族柔道鮮肉楊勇緯拚出台灣「首面牌」前進金牌戰！楊勇緯柔道擊敗法國選手　坐二望一不敵以色列對手！林真豪柔道敗部復活失利　無緣東奧銅牌北市+7例本土！2個案曾至「內湖家樂福、上引水產」每廳上限50人！新北開放電影院　侯友宜列3條件7萬劑莫德納快到期！北市剩破萬劑　打不完將回收中央台中限制性開放餐廳內用　宜蘭憂外縣市跑來「8/3再開」意外輸給羅馬尼亞組合　詹家姊妹無緣8強遭淘汰今本土+24例確診個案、2例死亡　新北9例最多只花25分鐘！戴資穎東奧預賽首戰　直落二開紅盤高雄、台南跟進了！　727降級餐廳內用指引出爐蘇柏亞9:10遭日本逆轉　東奧跆拳道奪牌熱門意外出局烟花外圍環流強襲北台　預計11：30解除海警颱風烟花暴風圈接觸北部海面　北台灣留意雨勢烟花雨彈強襲上午最明顯　12縣市發布豪大雨特報拚了啦！中華健兒戰奧運　射箭、跆拳、游泳先登場征戰200萬分之一！漁夫捕到夢幻藍龍蝦　「不捨吃它」放回大海東奧中華隊進場NHK喊「台灣！」　網嗨：台日友好再現東奧才開幕！第8號颱風「尼伯特」生成　恐直撲東京等了1年！東京奧運盛大開幕　中華隊進場畫面曝光不斷更新／727降級不同調　各縣市餐廳內用措施懶人包嗆王必勝沒貢獻　柯文哲今致歉：我錯了！已反省熱點新聞創台灣最快得牌紀錄！「柔道鮮肉」楊勇緯奪首面銀牌莫德納快到期甩鍋地方？北市府掲真相：中央專案特別多有望奪金！排灣族柔道鮮肉楊勇緯拚出台灣「首面牌」前進金牌戰！楊勇緯柔道擊敗法國選手　坐二望一不敵以色列對手！林真豪柔道敗部復活失利　無緣東奧銅牌北市+7例本土！2個案曾至「內湖家樂福、上引水產」每廳上限50人！新北開放電影院　侯友宜列3條件7萬劑莫德納快到期！北市剩破萬劑　打不完將回收中央台中限制性開放餐廳內用　宜蘭憂外縣市跑來「8/3再開」意外輸給羅馬尼亞組合　詹家姊妹無緣8強遭淘汰今本土+24例確診個案、2例死亡　新北9例最多只花25分鐘！戴資穎東奧預賽首戰　直落二開紅盤高雄、台南跟進了！　727降級餐廳內用指引出爐蘇柏亞9:10遭日本逆轉　東奧跆拳道奪牌熱門意外出局烟花外圍環流強襲北台　預計11：30解除海警颱風烟花暴風圈接觸北部海面　北台灣留意雨勢烟花雨彈強襲上午最明顯　12縣市發布豪大雨特報拚了啦！中華健兒戰奧運　射箭、跆拳、游泳先登場征戰200萬分之一！漁夫捕到夢幻藍龍蝦　「不捨吃它」放回大海東奧中華隊進場NHK喊「台灣！」　網嗨：台日友好再現東奧才開幕！第8號颱風「尼伯特」生成　恐直撲東京等了1年！東京奧運盛大開幕　中華隊進場畫面曝光不斷更新／727降級不同調　各縣市餐廳內用措施懶人包嗆王必勝沒貢獻　柯文哲今致歉：我錯了！已反省×喜歡這篇文章