在家也能打造完美肩部線條 | 三角肌伏地挺身
... 為三角肌（deltoids），由三塊主要的肌肉組成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。
肩膀肌肉從兩個方向發力。
第一個動作是推，包括伏地挺身、 ...MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationGrantKoch運動營養師和認證體能教練/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare線條優美的身材離不開完美的肩部形狀，與緊緻的後背，能夠營造出腰更細的視覺效果，這就是所謂的V型身材，也是大多數人追求的外形。
如果不方便去健身房鍛鍊，有什麼解決方案嗎？在舒適的家中鍛鍊肩膀，打造完美的肩部線條，今天我們就給你準備了宅在家也能練習肩部的運動。
別找任何藉口啦，讓我們開始吧！ 肩部肌肉：肩膀肌肉通常被稱為三角肌（deltoids），由三塊主要的肌肉組成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。
肩膀肌肉從兩個方向發力。
第一個動作是推，包括伏地挺身、倒立、臥推或頂推等練習；第二種是抬，也就是當你從身體上抬起某些東西時，包括向前抬，向側面抬，甚至向後擺動手臂。
運動的方向決定了哪些肩膀肌肉部位的作用。
身體自重肩膀運動有許多直接或間接針對肩部肌肉的運動。
而利用身體自重的動作很適合在家進行，幾乎不需要什麼器械和工具，可以在家中方便地隨時隨地進行運動。
俯臥撑等推的動作都可以鍛鍊到肩部、胸部和三頭肌。
鍛鍊的角度將決定哪個肌肉發力最多，為了最大程度地鍛鍊到肩部肌肉，你需要盡量垂直出力做這個動作。
1.伏地挺身伏地挺身這個動作經常被忽略，但是如果正確發力，這是一個鍛鍊肩膀的絕佳運動。
它還有助於鍛鍊手臂，核心和胸部肌肉。
1.面部朝下趴好，手掌放在地板上，靠近肩膀；也可以撐在長凳上。
2.保持背部挺直，將手推向地面，以使軀幹向上抬離地面。
在整個運動過程中，請確保手、手腕和肘部保持直線。
3.在頂部，保持該位置一秒鐘，然後將自己放低至起始位置。
保持一秒鐘，然後重複上述步驟。
4.始終收緊核心。
5.重複10次。
2.傾斜伏地挺身第一種伏地挺身的變形，將腳放在長凳、桌子或椅子上，這樣動作會變得輕鬆很多。
腳的位置越高，越需要肩部肌肉用力。
1.做好伏地挺身準備動作，將腳抬到桌子或椅子上。
2.保持身體和手臂伸直，手掌放在地板上，與肩膀同寬。
3.慢慢將身體降低到地板上，同時保持雙腳的位置。
4.在底部保持一秒鐘，然後向上推，重複。
5.從3組動作開始，每組重複盡可能多次。
之後每週慢慢增加每組重複次數。
3.倒立伏地挺身看到這個動作的名字有點嚇人，你肯定在想自己絕對做不到。
但實際上，你不需要超人的力量就能完成這個動作。
與其說是對力量的挑戰，不如說倒立伏地挺身是一項技巧，可能需要一段時間才能掌握。
但是不試一下你怎麼知道呢？挑戰自己也能帶來更多成就感呢。
(請注意安全並且量力而為) 1.靠牆倒立。
2.伸直雙腿，雙腳靠在牆上。
3.彎曲手肘，將頭部降低到地板位置。
4.在底部保持一秒鐘，然後向上推到手臂伸直。
5.在頂部停留一秒鐘，然後重複。
6.時刻保持核心收緊7.從3組盡可能多的重複開始練習。
嘗試每週增加重複次數。
避免
肩膀肌肉從兩個方向發力。
第一個動作是推，包括伏地挺身、 ...MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationGrantKoch運動營養師和認證體能教練/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare線條優美的身材離不開完美的肩部形狀，與緊緻的後背，能夠營造出腰更細的視覺效果，這就是所謂的V型身材，也是大多數人追求的外形。
如果不方便去健身房鍛鍊，有什麼解決方案嗎？在舒適的家中鍛鍊肩膀，打造完美的肩部線條，今天我們就給你準備了宅在家也能練習肩部的運動。
別找任何藉口啦，讓我們開始吧！ 肩部肌肉：肩膀肌肉通常被稱為三角肌（deltoids），由三塊主要的肌肉組成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。
肩膀肌肉從兩個方向發力。
第一個動作是推，包括伏地挺身、倒立、臥推或頂推等練習；第二種是抬，也就是當你從身體上抬起某些東西時，包括向前抬，向側面抬，甚至向後擺動手臂。
運動的方向決定了哪些肩膀肌肉部位的作用。
身體自重肩膀運動有許多直接或間接針對肩部肌肉的運動。
而利用身體自重的動作很適合在家進行，幾乎不需要什麼器械和工具，可以在家中方便地隨時隨地進行運動。
俯臥撑等推的動作都可以鍛鍊到肩部、胸部和三頭肌。
鍛鍊的角度將決定哪個肌肉發力最多，為了最大程度地鍛鍊到肩部肌肉，你需要盡量垂直出力做這個動作。
1.伏地挺身伏地挺身這個動作經常被忽略，但是如果正確發力，這是一個鍛鍊肩膀的絕佳運動。
它還有助於鍛鍊手臂，核心和胸部肌肉。
1.面部朝下趴好，手掌放在地板上，靠近肩膀；也可以撐在長凳上。
2.保持背部挺直，將手推向地面，以使軀幹向上抬離地面。
在整個運動過程中，請確保手、手腕和肘部保持直線。
3.在頂部，保持該位置一秒鐘，然後將自己放低至起始位置。
保持一秒鐘，然後重複上述步驟。
4.始終收緊核心。
5.重複10次。
2.傾斜伏地挺身第一種伏地挺身的變形，將腳放在長凳、桌子或椅子上，這樣動作會變得輕鬆很多。
腳的位置越高，越需要肩部肌肉用力。
1.做好伏地挺身準備動作，將腳抬到桌子或椅子上。
2.保持身體和手臂伸直，手掌放在地板上，與肩膀同寬。
3.慢慢將身體降低到地板上，同時保持雙腳的位置。
4.在底部保持一秒鐘，然後向上推，重複。
5.從3組動作開始，每組重複盡可能多次。
之後每週慢慢增加每組重複次數。
3.倒立伏地挺身看到這個動作的名字有點嚇人，你肯定在想自己絕對做不到。
但實際上，你不需要超人的力量就能完成這個動作。
與其說是對力量的挑戰，不如說倒立伏地挺身是一項技巧，可能需要一段時間才能掌握。
但是不試一下你怎麼知道呢？挑戰自己也能帶來更多成就感呢。
(請注意安全並且量力而為) 1.靠牆倒立。
2.伸直雙腿，雙腳靠在牆上。
3.彎曲手肘，將頭部降低到地板位置。
4.在底部保持一秒鐘，然後向上推到手臂伸直。
5.在頂部停留一秒鐘，然後重複。
6.時刻保持核心收緊7.從3組盡可能多的重複開始練習。
嘗試每週增加重複次數。
避免