三角肌伏地挺身延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 在家也能打造完美肩部線條
... 為三角肌（deltoids），由三塊主要的肌肉組成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。
肩膀肌肉從兩個方向發力。
第一個動作是推，包括伏地挺身、 ...MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationGrantKoch運動營養師和認證體能教練/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare線條優美的身材離不開完美的肩部形狀，與緊緻的後背，能夠營造出腰更細的視覺效果，這就是所謂的V型身材，也是大多數人追求的外形。
如果不方便去健身房鍛鍊，有什麼解決方案嗎？在舒適的家中鍛鍊肩膀，打造完美的肩部線條，今天我們就給你準備了宅在家也能練習肩部的運動。
別找任何藉口啦，讓我們開始吧！ 肩部肌肉：肩膀肌肉通常被稱為三角肌（deltoids），由三塊主要的肌肉組成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。
肩膀肌肉從兩個方向發力。
第一個動作是推，包括伏地挺身、倒立、臥推或頂推等練習；第二種是抬，也就是當你從身體上抬起某些東西時，包括向前抬，向側面抬，甚至向後擺動手臂。
運動的方向決定了哪些肩膀肌肉部位的作用。
身體自重肩膀運動有許多直接或間接針對肩部肌肉的運動。
而利用身體自重的動作很適合在家進行，幾乎不需要什麼器械和工具，可以在家中方便地隨時隨地進行運動。
俯臥撑等推的動作都可以鍛鍊到肩部、胸部和三頭肌。
鍛鍊的角度將決定哪個肌肉發力最多，為了最大程度地鍛鍊到肩部肌肉，你需要盡量垂直出力做這個動作。
1.伏地挺身伏地挺身這個動作經常被忽略，但是如果正確發力，這是一個鍛鍊肩膀的絕佳運動。
它還有助於鍛鍊手臂，核心和胸部肌肉。
1.面部朝下趴好，手掌放在地板上，靠近肩膀；也可以撐在長凳上。
2.保持背部挺直，將手推向地面，以使軀幹向上抬離地面。
在整個運動過程中，請確保手、手腕和肘部保持直線。
3.在頂部，保持該位置一秒鐘，然後將自己放低至起始位置。
保持一秒鐘，然後重複上述步驟。
4.始終收緊核心。
5.重複10次。
2.傾斜伏地挺身第一種伏地挺身的變形，將腳放在長凳、桌子或椅子上，這樣動作會變得輕鬆很多。
腳的位置越高，越需要肩部肌肉用力。
1.做好伏地挺身準備動作，將腳抬到桌子或椅子上。
2.保持身體和手臂伸直，手掌放在地板上，與肩膀同寬。
3.慢慢將身體降低到地板上，同時保持雙腳的位置。
4.在底部保持一秒鐘，然後向上推，重複。
5.從3組動作開始，每組重複盡可能多次。
之後每週慢慢增加每組重複次數。
3.倒立伏地挺身看到這個動作的名字有點嚇人，你肯定在想自己絕對做不到。
但實際上，你不需要超人的力量就能完成這個動作。
與其說是對力量的挑戰，不如說倒立伏地挺身是一項技巧，可能需要一段時間才能掌握。
但是不試一下你怎麼知道呢？挑戰自己也能帶來更多成就感呢。
(請注意安全並且量力而為) 1.靠牆倒立。
2.伸直雙腿，雙腳靠在牆上。
3.彎曲手肘，將頭部降低到地板位置。
4.在底部保持一秒鐘，然後向上推到手臂伸直。
5.在頂部停留一秒鐘，然後重複。
6.時刻保持核心收緊7.從3組盡可能多的重複開始練習。
嘗試每週增加重複次數。
避免
肩膀肌肉從兩個方向發力。
第一個動作是推，包括伏地挺身、 ...MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationGrantKoch運動營養師和認證體能教練/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare線條優美的身材離不開完美的肩部形狀，與緊緻的後背，能夠營造出腰更細的視覺效果，這就是所謂的V型身材，也是大多數人追求的外形。
如果不方便去健身房鍛鍊，有什麼解決方案嗎？在舒適的家中鍛鍊肩膀，打造完美的肩部線條，今天我們就給你準備了宅在家也能練習肩部的運動。
別找任何藉口啦，讓我們開始吧！ 肩部肌肉：肩膀肌肉通常被稱為三角肌（deltoids），由三塊主要的肌肉組成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。
肩膀肌肉從兩個方向發力。
第一個動作是推，包括伏地挺身、倒立、臥推或頂推等練習；第二種是抬，也就是當你從身體上抬起某些東西時，包括向前抬，向側面抬，甚至向後擺動手臂。
運動的方向決定了哪些肩膀肌肉部位的作用。
身體自重肩膀運動有許多直接或間接針對肩部肌肉的運動。
而利用身體自重的動作很適合在家進行，幾乎不需要什麼器械和工具，可以在家中方便地隨時隨地進行運動。
俯臥撑等推的動作都可以鍛鍊到肩部、胸部和三頭肌。
鍛鍊的角度將決定哪個肌肉發力最多，為了最大程度地鍛鍊到肩部肌肉，你需要盡量垂直出力做這個動作。
1.伏地挺身伏地挺身這個動作經常被忽略，但是如果正確發力，這是一個鍛鍊肩膀的絕佳運動。
它還有助於鍛鍊手臂，核心和胸部肌肉。
1.面部朝下趴好，手掌放在地板上，靠近肩膀；也可以撐在長凳上。
2.保持背部挺直，將手推向地面，以使軀幹向上抬離地面。
在整個運動過程中，請確保手、手腕和肘部保持直線。
3.在頂部，保持該位置一秒鐘，然後將自己放低至起始位置。
保持一秒鐘，然後重複上述步驟。
4.始終收緊核心。
5.重複10次。
2.傾斜伏地挺身第一種伏地挺身的變形，將腳放在長凳、桌子或椅子上，這樣動作會變得輕鬆很多。
腳的位置越高，越需要肩部肌肉用力。
1.做好伏地挺身準備動作，將腳抬到桌子或椅子上。
2.保持身體和手臂伸直，手掌放在地板上，與肩膀同寬。
3.慢慢將身體降低到地板上，同時保持雙腳的位置。
4.在底部保持一秒鐘，然後向上推，重複。
5.從3組動作開始，每組重複盡可能多次。
之後每週慢慢增加每組重複次數。
3.倒立伏地挺身看到這個動作的名字有點嚇人，你肯定在想自己絕對做不到。
但實際上，你不需要超人的力量就能完成這個動作。
與其說是對力量的挑戰，不如說倒立伏地挺身是一項技巧，可能需要一段時間才能掌握。
但是不試一下你怎麼知道呢？挑戰自己也能帶來更多成就感呢。
(請注意安全並且量力而為) 1.靠牆倒立。
2.伸直雙腿，雙腳靠在牆上。
3.彎曲手肘，將頭部降低到地板位置。
4.在底部保持一秒鐘，然後向上推到手臂伸直。
5.在頂部停留一秒鐘，然後重複。
6.時刻保持核心收緊7.從3組盡可能多的重複開始練習。
嘗試每週增加重複次數。
避免
2. 三角肌
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3. 徒手健身再升級！高難度「俄式伏地挺身」讓你成為健身房焦點
「俄式伏地挺身」被視為是街頭健身最困難的炫技動作，不僅要求強壯的三角肌與核心肌群，同時也需要能夠掌握身體的平衡及穩定度。
分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年7月11日12:00「俄式伏地挺身」被視為是街頭健身最困難的炫技動作，不僅要求強壯的三角肌與核心肌群，同時也需要能夠掌握身體的平衡及穩定度。
讓你能夠藉由雙手將身體推離地表，瞬間讓你潮度破表！基礎體能訓練要能夠進入「俄式」的訓練，首先你要具備的自然是完成伏地挺身的能力。
這裡說的不是簡單的做個5下10下，而是最好能夠一口氣做完30下以上的標準伏地挺身。
伏地挺身不只能夠鍛鍊你胸肌的力量，同時也能夠讓你訓練肩膀的前三角肌。
如果你還沒有辦法駕輕就熟的完成高次數的伏地挺身，那麼建議先把基礎鍛鍊好，幫助你能夠進入接下來的訓練。
▲提高伏地挺身的次數強化胸肌及肩膀前三角肌PhotoSource除了伏地挺身外，雙槓撐體（dips）同樣也是需要鍛鍊的基礎動作，這個動作不僅能夠刺激下胸肌，還能強化前三角肌以及三頭肌，讓你的肩膀強而有力。
建議能夠做到15下以上的撐體後在開始進階訓練。
▲強化前三角肌的必備動作PhotoSource進階訓練俄式衝肩前傾（planchelean）當你有足夠的肌力後，就可以開始動作模擬的訓練。
首先可以先將雙手垂直於地面，身體微微拱起，並將上半身向前方緩慢傾斜。
當你的傾斜角度達到極限時，維持該姿勢5~10秒，讓身體熟習前傾的感覺。
這個動作可以鍛鍊到你手臂以及核心的穩定度，在過程中須保持雙手伸直、上身拱起，以達到最好的訓練效果。
▲PhotoSource掛肘撐體（elbowlever）將雙手的手肘放置於腰側，在撐起身體的同時將雙腳抬起，並盡量維持身體的平衡。
雙手支撐的同時也要藉由核心發力以保持身體的穩定度。
倘若你沒有辦法撐起身體，可以將雙腳貼於牆面並將雙手置於肋骨的高度來進行，等熟練後再慢慢將雙手下移至腰際。
▲PhotoSource偽俄式挺身（pseudoplanchepushups）與前面提到的掛肘撐體動作相似，雙腳置於地面，雙手置於腰側的位置來進行的伏地挺身。
由於雙手置於身體較中心的位置，相較於一般的伏地挺身會需要支撐更多的身體重量，因此也更加吃力。
注意在做這個動作時，身體要盡量向前傾斜，才能夠有更好的訓練成效。
▲建議練習時可以配戴護腕以確保手腕不會受傷PhotoSource都完成了？那麼試試看下一頁的進階訓練吧<12>你可能也喜歡這些文章標籤：健身、炫技、胸肌、三角肌、伏地挺身、俄式挺身、核心肌群、運動指南、練出一身肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年7月11日12:00「俄式伏地挺身」被視為是街頭健身最困難的炫技動作，不僅要求強壯的三角肌與核心肌群，同時也需要能夠掌握身體的平衡及穩定度。
讓你能夠藉由雙手將身體推離地表，瞬間讓你潮度破表！基礎體能訓練要能夠進入「俄式」的訓練，首先你要具備的自然是完成伏地挺身的能力。
這裡說的不是簡單的做個5下10下，而是最好能夠一口氣做完30下以上的標準伏地挺身。
伏地挺身不只能夠鍛鍊你胸肌的力量，同時也能夠讓你訓練肩膀的前三角肌。
如果你還沒有辦法駕輕就熟的完成高次數的伏地挺身，那麼建議先把基礎鍛鍊好，幫助你能夠進入接下來的訓練。
▲提高伏地挺身的次數強化胸肌及肩膀前三角肌PhotoSource除了伏地挺身外，雙槓撐體（dips）同樣也是需要鍛鍊的基礎動作，這個動作不僅能夠刺激下胸肌，還能強化前三角肌以及三頭肌，讓你的肩膀強而有力。
建議能夠做到15下以上的撐體後在開始進階訓練。
▲強化前三角肌的必備動作PhotoSource進階訓練俄式衝肩前傾（planchelean）當你有足夠的肌力後，就可以開始動作模擬的訓練。
首先可以先將雙手垂直於地面，身體微微拱起，並將上半身向前方緩慢傾斜。
當你的傾斜角度達到極限時，維持該姿勢5~10秒，讓身體熟習前傾的感覺。
這個動作可以鍛鍊到你手臂以及核心的穩定度，在過程中須保持雙手伸直、上身拱起，以達到最好的訓練效果。
▲PhotoSource掛肘撐體（elbowlever）將雙手的手肘放置於腰側，在撐起身體的同時將雙腳抬起，並盡量維持身體的平衡。
雙手支撐的同時也要藉由核心發力以保持身體的穩定度。
倘若你沒有辦法撐起身體，可以將雙腳貼於牆面並將雙手置於肋骨的高度來進行，等熟練後再慢慢將雙手下移至腰際。
▲PhotoSource偽俄式挺身（pseudoplanchepushups）與前面提到的掛肘撐體動作相似，雙腳置於地面，雙手置於腰側的位置來進行的伏地挺身。
由於雙手置於身體較中心的位置，相較於一般的伏地挺身會需要支撐更多的身體重量，因此也更加吃力。
注意在做這個動作時，身體要盡量向前傾斜，才能夠有更好的訓練成效。
▲建議練習時可以配戴護腕以確保手腕不會受傷PhotoSource都完成了？那麼試試看下一頁的進階訓練吧<12>你可能也喜歡這些文章標籤：健身、炫技、胸肌、三角肌、伏地挺身、俄式挺身、核心肌群、運動指南、練出一身肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
4. 你的伏地挺身達標了嗎？做不到「這個次數」的還不快點練起來！
伏地挺身是一個非常普遍常見的徒手健身動作，除了針對胸肌外，還能夠鍛練肩膀的三角肌、手臂的三頭肌、核心肌群等，可以說是非常全面的一個訓練動作。
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MF這樣變型男更新於2020年02月17日03:30•發布於2020年02月16日12:00•約翰約翰對於有在健身重訓的型男們來說，隨時隨地來個5下10下可以說是家常便飯般輕鬆，然而你有試過自己一次最多能做幾下伏地挺身嗎？▲喝！啊啊啊啊！(倒地)PhotoSource伏地挺身是一個非常普遍常見的徒手健身動作，除了針對胸肌外，還能夠鍛練肩膀的三角肌、手臂的三頭肌、核心肌群等，可以說是非常全面的一個訓練動作。
在美軍的體能測試（ARMYCOMBATFITNESSTEST）中，伏地挺身亦是衡量測驗者的一個重要項目，要能在2分鐘內連續完成10下才算及格（順帶一提，滿分為60下）。
相信這樣的及格標準對不少人來說是Pieceofcake，那麼到底怎麼樣的及格標準才算合理呢？ 美國一位運動學教授曾提出，20～40歲的男性們應該要能做到13～30下的伏地挺身，而依據年齡段的不同，可以細分為兩個區間：20歲～30歲：17～30下30歲～39歲：13～25下然而這樣的標準，只能算是平均值的水平，以20歲～30歲的男性來說，35下以上的伏地挺身才能夠被認為是「還不錯」的，而「練得很好」的境界，至少就需要能完成連續45下以上的次數才行。
▲45下….我有聽錯嗎？PhotoSource別以為平常重訓有練，伏地挺身就可以做得輕鬆，除了次數之外，動作的正確與否也是一個衡量的標準，動作的過程中應當要留意身軀保持平直，下腹部、臀部收緊；手肘與身體夾角約成45度，避免因角度過開造成肩膀負擔過大。
【伏地挺身教學影片】 想要強化自己伏地挺身的次數，不妨可以嘗試看看英國男星亨利．卡維爾（HenryCavill）的「超人訓練法」：▲亨利．卡維爾的身材也相當令人稱羨PhotoSource【超人伏地挺身訓練法】 連續10～12下的伏地挺身，休息30秒連續12～14下的伏地挺身，休息30秒連續14～16下的伏地挺身，休息30秒此為一組，共重複3組▲看看這厚實的胸肌！PhotoSource假如你的體能無法負荷遞增的訓練法，可以調降次數來完成這個訓練。
藉由這樣的訓練，能夠有效的強化你的肌肉強度。
訓練後記得讓肌肉休息至少48小時再進行下一次的鍛鍊。
只要持之以恆，連續30下的伏地挺身也是指日可待！ 【更多健身看J編】你的太平洋寬肩怎能不立體？四個讓你肩膀更加壯碩的訓練動作想要粗壯手臂，三頭肌才是關鍵！三個讓你臂圍激增的三頭肌訓練動作做膩臥推、硬舉、深蹲？你應該嘗試的健身「新三項」！不想戴口罩健身？三個動作讓你在家也能練出飽滿上胸！最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚
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MF這樣變型男更新於2020年02月17日03:30•發布於2020年02月16日12:00•約翰約翰對於有在健身重訓的型男們來說，隨時隨地來個5下10下可以說是家常便飯般輕鬆，然而你有試過自己一次最多能做幾下伏地挺身嗎？▲喝！啊啊啊啊！(倒地)PhotoSource伏地挺身是一個非常普遍常見的徒手健身動作，除了針對胸肌外，還能夠鍛練肩膀的三角肌、手臂的三頭肌、核心肌群等，可以說是非常全面的一個訓練動作。
在美軍的體能測試（ARMYCOMBATFITNESSTEST）中，伏地挺身亦是衡量測驗者的一個重要項目，要能在2分鐘內連續完成10下才算及格（順帶一提，滿分為60下）。
相信這樣的及格標準對不少人來說是Pieceofcake，那麼到底怎麼樣的及格標準才算合理呢？ 美國一位運動學教授曾提出，20～40歲的男性們應該要能做到13～30下的伏地挺身，而依據年齡段的不同，可以細分為兩個區間：20歲～30歲：17～30下30歲～39歲：13～25下然而這樣的標準，只能算是平均值的水平，以20歲～30歲的男性來說，35下以上的伏地挺身才能夠被認為是「還不錯」的，而「練得很好」的境界，至少就需要能完成連續45下以上的次數才行。
▲45下….我有聽錯嗎？PhotoSource別以為平常重訓有練，伏地挺身就可以做得輕鬆，除了次數之外，動作的正確與否也是一個衡量的標準，動作的過程中應當要留意身軀保持平直，下腹部、臀部收緊；手肘與身體夾角約成45度，避免因角度過開造成肩膀負擔過大。
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藉由這樣的訓練，能夠有效的強化你的肌肉強度。
訓練後記得讓肌肉休息至少48小時再進行下一次的鍛鍊。
只要持之以恆，連續30下的伏地挺身也是指日可待！ 【更多健身看J編】你的太平洋寬肩怎能不立體？四個讓你肩膀更加壯碩的訓練動作想要粗壯手臂，三頭肌才是關鍵！三個讓你臂圍激增的三頭肌訓練動作做膩臥推、硬舉、深蹲？你應該嘗試的健身「新三項」！不想戴口罩健身？三個動作讓你在家也能練出飽滿上胸！最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚