2. 無影凳 3. 扶地挺身 4. 仰卧起坐 5. 踏凳 6. 深蹲 7. 三頭肌撐體 8. 棒式 9. 原地提膝踏步 10. 弓步 11. 掌上壓後轉身 12. 側棒式 ...Share作者：finely.me想瘦身變健康的你有福啦！現在有一種相當火紅的「七分鐘運動(7-minuteWorkOut)」，只要運動7分鐘，效果勝過跑步數小時，真的有那麼厲害嗎？美國運動醫學會(AmericanCollegeofSportsMedicine)的《健康與健身雜誌》(Health&FitnessJournal)去年發表的一篇文章表示，只需要一面牆與一張椅子，搭配12項動作，費時也只要7分鐘，效果就勝過跑步數小時，而且是有科學依據的。

這十二組動作，結合有氧運動(aerobicexercise)與肌力訓練(resistancetraining)的高強度訓練，組成七分鐘一組的高強度循環訓練。

所謂的「高強度循環訓練」（HICT），是指透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

HICT需先做3分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。

然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作，包括踏凳、深蹲及開合跳等。

每個動作持續30秒，每次完成後休息最多10秒，然後進行另一動作。

完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作。

研究顯示「高強度的間隔訓練」提供長期耐力訓練的諸多好處，而且只需要短短的時間即可，即便是幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練，就能使肌肉的分子發生變化，效果堪稱跑步或是騎車數小時。

美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但達到肌肉鍛鍊的效果，體脂比例也下降不少。

1.開合跳2.無影凳3.扶地挺身4.仰卧起坐5.踏凳6.深蹲7.三頭肌撐體8.棒式9.原地提膝踏步10.弓步11.掌上壓後轉身12.側棒式如果你還是不明白，我們接著圖解＋影音，讓你第一次做「7分鐘運動」就上手！1.JumpingJacks開合跳這個動作有兩個變化，首先身體站直，雙手自然往大腿兩側擺放；身體往上跳，雙腳順勢往兩側打開，雙手往上舉。

2.WallSit無影凳先找一面牆，背往牆面靠，身體慢慢往下坐，直到大腿與小腿呈現90度，並保持姿勢不動。

注意，膝蓋不得超過腳尖。

 3.PushUps扶地挺身雙手扶地，身體往下壓時，肩關節要比肘關節低。

可依照個人程度調整下壓程度、或是角度的微調。

一般女生臂力不佳，可採跪姿。

4.AbdominalCrunches仰臥起坐雙手放胸前，脖子與下巴維持一個拳頭的寬度，雙腳曲膝，肩胛骨離開地面約45度就好，不需整個上身90度坐起。

 5.Step-upOntoChair踏凳準備一張椅子，可依個人程度選擇椅子高度，一隻腳踩上椅子，身體自然往上帶，再下來。

雙腳交替更換。

6.Squat深蹲Step1：雙腳與肩同寬。

Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要墊腳尖。

Step3：膝蓋不得超出腳尖。

Step4：下蹲到個人的極限，再慢慢站起來。

(下蹲動作其實是臀部往下坐，而不是膝蓋往前進，如果下蹲時，膝蓋超出腳尖，反而會壓迫到膝蓋，造成膝蓋痠痛，而且也不會鍛鍊到大腿肌。

為了保持身體平衡，下蹲時，身體往前傾，雙手往前伸直)7.TricepsDiponChair板凳屈臂支撐找一個適合的板凳，背對板凳，雙手撐著板凳，類似背靠的動作，身體順勢望下坐，雙腿伸直，利用雙手支撐身體，肩關節低於肘關節，即可起身。

如果臂力強度不夠，可屈膝降低難度。

8.Plank棒式被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。

準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，將手肘往地板壓，撐起肩膀，手肘與地面呈90度，保持身體挺直。

收小腹、臀部夾緊。

如果肌力不足，可以膝蓋著地的方式進行。

9.HighKneesRunninginPlace原地高抬膝膝蓋原地往上抬，盡量往胸上抬高。

 10.Lunge跨步自然站立，右腳向前跨出一大步，身體下蹲，屈膝成弓箭步(注意，膝蓋不得超出腳尖)，左腳後跟抬起，右腳收回，再換左腳。

過程中，上身保持挺直狀態。

 11.PushUpandRotationT型伏地挺身下壓一次伏