槓鈴划船是一個高效的練背動作，掌握這些知識點，會讓你 ... | 槓鈴划船
俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉，其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等，如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時，動作做到位、 ...首頁急塑健身槓鈴划船是一個高效的練背動作，掌握這些知識點，會讓你事半功倍2019-08-12 急塑健身SponsoredLinks你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部？別再猶豫，今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部，使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。
眾所周知，槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一，它可以增加背部的厚度與寬度。
因此，要想擁有寬厚的背部，你得掌握槓鈴划船要點。
如果只選擇一種背部訓練，那麼最好選槓鈴划船，因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過，雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式，但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候，都沒有把動作做對，這樣不僅不利於背部肌肉的增長，嚴重的還有可能受傷（尤其是下背部）。
鍛鍊到的肌肉群俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉，其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等，如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時，動作做到位、做正確了，你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
SponsoredLinks在做這個訓練的時候，稍微調整一下姿勢，還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。
另外你需要知道，在進行俯身槓鈴划船訓練時，下背部在整個運動過程中是只負責等長收縮使腰挺直，這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的了解，相信你已經清楚槓鈴划船，能鍛鍊到背部的哪些肌肉群，接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法！身體姿勢首先，要找到適合自己的最佳訓練姿勢，這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置：在一般情況下，雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。
但有些個子比較高的人，往往站寬一點會感覺更好，你可以自己試試看。
如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服，你就外旋一點，這都沒有太大影響。
杆要放在腳的上方，且杆中間位置應對應兩腳的中部。
SponsoredLinks雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬杆放在腳的上方握杆姿勢（握距、握法）通常握距應略寬於膝蓋，但根據訓練的目標和舒適度的不同，還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高（靠近胸部），讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開，從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。
相反，用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低（靠近肚臍），更多的是鍛鍊你的背闊肌（刺激效果很好）。
寬距握杆-靠近胸部SponsoredLinks簡單概括寬距與窄距的區別寬距：拉得更高、肘部張的更開，更針對上背部肌肉窄距：拉的更低、肘部往身體兩側收緊，更針對背闊肌窄距握杆-靠近肚臍訓練時應該選擇正握還是反握？反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側，這樣能更好的鍛鍊到背闊肌，但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標，我有兩點建議。
優先鍛鍊某塊特定的肌肉：自己調整成對應的訓練姿勢全面的鍛練背部：進行不同握距和不同握法組合訓練正握、反握針對背闊肌：可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆（更多的二頭肌參與）針對上背部肌肉（斜方肌、菱形肌、三角肌後束）：可以選擇寬距反手握杆，肘部與身側呈45度角注意：握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力；握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形，所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作在學做槓鈴划船時，起始動作可以說是最關鍵的。
你可以先提著槓鈴起身，再從站姿轉到正確的起始動作，注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始，然後臀部後翹，膝蓋微微屈膝，同時下放槓鈴。
在背部保持挺直的情況下，當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來，這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。
隨著多做拉伸，腿部柔韌性的提高，會使你的動作更加熟練，你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。
身體前傾角越大，背部肌肉的刺激效果就越明顯。
SponsoredLinks前傾15-45度角的範圍起始動作的常見錯誤要避免身體站得過於直立。
這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌（背部肌肉參與度低），並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時，都會聳肩、動作變形。
要避免超過肌腱拉伸的極限。
當你身體俯身太低，很可能就會弓背，下背部就會承受巨大的壓力。
<
眾所周知，槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一，它可以增加背部的厚度與寬度。
因此，要想擁有寬厚的背部，你得掌握槓鈴划船要點。
如果只選擇一種背部訓練，那麼最好選槓鈴划船，因為這種訓練方式能激活的背部肌肉要比其他的背部訓練要多。
不過，雖然槓鈴划船是個很不錯的訓練方式，但是很多人在做俯身槓鈴划船的時候，都沒有把動作做對，這樣不僅不利於背部肌肉的增長，嚴重的還有可能受傷（尤其是下背部）。
鍛鍊到的肌肉群俯身槓鈴划船能鍛鍊到整個背部的肌肉，其中主鍛鍊的是背闊肌、斜方肌中下部和三角肌後束等，如果你在進行俯身槓鈴划船訓練時，動作做到位、做正確了，你主要感覺到的就應該是這些背部肌肉了。
SponsoredLinks在做這個訓練的時候，稍微調整一下姿勢，還可以更加有針對性的去刺激特定的背部肌肉。
另外你需要知道，在進行俯身槓鈴划船訓練時，下背部在整個運動過程中是只負責等長收縮使腰挺直，這對脊柱健康發揮著重要的作用。
通過以上的了解，相信你已經清楚槓鈴划船，能鍛鍊到背部的哪些肌肉群，接下來就詳細的講講俯身槓鈴划船正確的訓練方法！身體姿勢首先，要找到適合自己的最佳訓練姿勢，這取決於你的身高以及訓練目標。
腳的位置：在一般情況下，雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬。
但有些個子比較高的人，往往站寬一點會感覺更好，你可以自己試試看。
如果你腳尖外旋一點訓練起來會更舒服，你就外旋一點，這都沒有太大影響。
杆要放在腳的上方，且杆中間位置應對應兩腳的中部。
SponsoredLinks雙腳的距離應略寬於臀部、小於肩寬杆放在腳的上方握杆姿勢（握距、握法）通常握距應略寬於膝蓋，但根據訓練的目標和舒適度的不同，還要自己試試才能找到適合自己的最佳握距。
比如用寬握距握杆可以讓你把槓鈴拉得更高（靠近胸部），讓你的肘部張得更開、身體也能向兩邊拉的更開，從而鍛鍊到更多的斜方肌、三角肌後束以及整個上背背肌。
相反，用窄握距握杆則會讓你肘部往身體兩側收緊、拉槓鈴時會變得更低（靠近肚臍），更多的是鍛鍊你的背闊肌（刺激效果很好）。
寬距握杆-靠近胸部SponsoredLinks簡單概括寬距與窄距的區別寬距：拉得更高、肘部張的更開，更針對上背部肌肉窄距：拉的更低、肘部往身體兩側收緊，更針對背闊肌窄距握杆-靠近肚臍訓練時應該選擇正握還是反握？反手握槓鈴可以使肘部更靠近身體的兩側，這樣能更好的鍛鍊到背闊肌，但這樣做也會刺激更多的二頭肌參與[1]。
根據不同的訓練目標，我有兩點建議。
優先鍛鍊某塊特定的肌肉：自己調整成對應的訓練姿勢全面的鍛練背部：進行不同握距和不同握法組合訓練正握、反握針對背闊肌：可以選擇窄距反手握杆、窄距正手握杆（更多的二頭肌參與）針對上背部肌肉（斜方肌、菱形肌、三角肌後束）：可以選擇寬距反手握杆，肘部與身側呈45度角注意：握距過窄會使前臂動作變形、增加手腕和肘部壓力；握距過寬也會使肘部過度張開而導致動作變形，所以要避免發生過窄過寬的情況。
起始動作在學做槓鈴划船時，起始動作可以說是最關鍵的。
你可以先提著槓鈴起身，再從站姿轉到正確的起始動作，注意背部要始終保持挺直。
從站姿開始，然後臀部後翹，膝蓋微微屈膝，同時下放槓鈴。
在背部保持挺直的情況下，當肌腱韌性已經不允許身體再繼續向下運動時就停下來，這時候大多數人的身體應該都是前傾15-45度角的範圍。
隨著多做拉伸，腿部柔韌性的提高，會使你的動作更加熟練，你可以慢慢去嘗試增加前傾的角度。
身體前傾角越大，背部肌肉的刺激效果就越明顯。
SponsoredLinks前傾15-45度角的範圍起始動作的常見錯誤要避免身體站得過於直立。
這種訓練姿勢針對的是上斜方肌而不是背肌（背部肌肉參與度低），並且這種姿勢在做俯身槓鈴划船時，都會聳肩、動作變形。
要避免超過肌腱拉伸的極限。
當你身體俯身太低，很可能就會弓背，下背部就會承受巨大的壓力。
<