高蛋白早餐的優點 · 第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal，蛋白質20g) · 第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal，蛋白質18.5g) · 第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal， ...在今天看見明天×減醣減脂期間，五款好吃的高蛋白早餐營養師愛碎念-孫語霙營養師養生孫語霙營養師2019-03-2919:19+A-A加入收藏減醣期間我會盡可能地避開糖份過高的食物或大量醣類的餐點，像是早餐裡常見的台式麵包，紅豆麵包、波羅麵包、奶酥麵包…，這類的甜麵包糖份往往過高；或是中式的燒餅油條、山東大饅頭…，一份餐點就相當於1.5碗飯的醣量，對於成年女性來說實在是有點太多。

高蛋白早餐的優點 相反的，蛋白質占比15~40%以上的高蛋白早餐，可以延緩胃排空，提供較高的飽足感，整天午餐與宵夜的攝取量也較少，主要原因來自於飲食中的蛋白質，透過影響腦幹及下視丘，改變食慾與飽足感，達到調節熱量攝入的效果。

 外食的份量總是比較難控制，所以這陣子有空的早晨，我通常都會自己做減醣早餐囉! 第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal，蛋白質20g) 這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客，他的手做點心總是加了大量杏仁粉、亞麻仁粉，其實這些粉都屬於堅果種子類，平常很少有機會吃到，但卻對身體機能相當重要。

剛好家裡的全麥麵粉和亞麻仁粉還剩下一大包，我就來來試試看不同的餅皮!(順便清冰箱) 材料&做法： 全麥麵粉60g(3湯匙)、亞麻仁粉8g、鮪魚30g、雞蛋1顆、起司片1片、油1小匙。

 餅皮其實就是全麥麵粉和亞麻仁粉加點水mix在一起，餅皮不會很黏稠，所以煎和捲的時候還滿容易弄破的，除了拍起照來不太美觀，我是覺得無所謂，餅皮吃起來也和一般的蔥油餅差很多，少了動物油的酥脆層次，但多了種子的香氣和omega3，我覺得很棒! 第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal，蛋白質18.5g)  話說，把這盤稱作自製早餐其實有點勉強XD畢竟麵包、花生醬都是外面買的，我只不過用電鍋煮顆水煮蛋、把雞胸肉和青菜燙熟而已。

不過也因為如此，需要外帶早餐出門時，這樣的組合也相對方便許多。

 麵包我會盡可能選擇全麥，膳食纖維較為豐富；而麵包上的抹醬，我塗的是無糖的花生醬。

 材料&做法： 全麥吐司/麵包60g(1片)、花生醬9g(1茶匙)、雞蛋1顆、雞胸肉30g、花椰菜50g、胡麻醬10g。

 蔬菜通常都是前一天晚上洗好、切好，早晨製作時才會省時省力，烤個麵包、燙個青菜就就完成了，畢竟一早起床備料和善後實在滿麻煩的! 第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal，蛋白質20.5g) 每次去飯店吃早餐我都會點一份歐姆蛋捲來吃，一早可以吃到香噴噴、軟嫩嫩的蛋捲，覺得超級幸福呀!自己雖做有點麻煩，但還算簡單好上手，蔬菜還可以增量，健康度大提升! 之前有聽聞早午餐得蛋捲至少需要使用三顆蛋才能完成，三顆對我來說太多了，所以打算吃兩顆，原本很擔心無法成型，上網搜尋了一下，有些人會在蛋液裡加點鮮奶增加蛋液量，但我剛好手邊沒有鮮奶，直接兩顆蛋就煎下去了，沒想到兩顆就很夠了，成品很大一塊! 材料&作法： 雞蛋2顆、玉米85g、蔬菜50g、低脂起司片1片、油1小匙。

 蔬菜和玉米先炒熟，再將兩顆雞蛋打成蛋液後，倒入平底鍋煎熟，加入剛剛炒好的蔬菜、起司片就完成了! 第四款-燕麥水果優格(475kcal，蛋白質18g)  最近台灣人似乎很流行吃希臘優格、隔夜燕麥，以前我早餐沒有吃優格和燕麥的習慣，但試了幾次發現這樣的搭配意外絕配，水果優格外觀非常賞心悅目，看了總覺得很療癒，加上製作快速、變化性高、營養價值也高，實在是滿推薦的。

 材料&做法： 無糖優格420g、燕麥20g、香蕉1根、堅果1湯匙。

 作法我沒有辦法贅述，因為太簡單了XD，就是全部加在同一個碗裡就好。

 第五款-紅藜鬆餅(335kcal，蛋白質15g) 我愛鬆餅，每次吃下午茶或早午餐必點，但是餐廳的鬆餅一來份量太多，二台佐料太甜，不適合天天吃啦。

 自己做的紅藜鬆餅，不同於市售精緻澱粉做成的鬆餅，紅藜鬆餅的纖維含量高，油脂量低，咬起來還會有紅藜逼逼啵啵的口感，完全無加糖，所以單吃沒啥味道，食用時我會加少許果醬或奶油調味。

 材料&作法： 全麥麵粉20g(3湯匙)、台灣紅藜10g、鮮奶120ml、雞蛋1個、油10g。

 將紅藜水煮5分鐘，撈起來瀝乾，加入麵粉、鮮奶、雞蛋攪成麵糊，倒入平底鍋，雙面煎熟就可以了。

 （本文獲「營養師愛碎念-孫語霙營養師」授權轉載，原文刊載於此） 減脂高蛋白早餐減糖糖份食物蛋白質飲食攝取食慾鮪