減重飲食食材☀優酪乳☀早餐不吃主食，那麼就不會攝取太多熱量。

這麼一來，若遇到午餐或晚餐的分量較多，或沒有辦法少吃主食時，透過醣類控管一天攝取 ...完美封存舌尖上的好滋味〉〉早安健康訂一年送一年全年最優惠，再送芯動悶燒罐一湯雙菜組(價值$3110)最後5組，送完為止！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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高蛋白早餐食譜吃出活力：. 1.花生醬+全麥吐司：兩片全麥吐司加上1匙花生醬、切片香蕉，飲料搭配脫脂鮮奶 ...Skiptomaincontent搜尋本站:重要訊息最新消息持續教育會務活動行事曆交通指引聯絡我們活動花絮首頁最猛補充能量！7日高蛋白早餐食譜由Admin在2013,八月14-09:37發表發表於民眾健康新知   資料來源：華人健康網  記者：羅詩樺  日期：8月13日      為了避開高熱量食物，早餐只敢吃生菜沙拉，或是低卡的水果嗎？其實吃早餐可以不用這麼麻煩，選擇含有豐富蛋白質的食材，反而更能提升身體消耗熱量的能力，並增加身體肌肉量、減少脂肪堆積。

美國《赫芬頓郵報》報導提供了7日高蛋白質早餐示範，幫助想減重又不想流失營養者參考。

吃高蛋白早餐　增加飽足感蛋白質是人體重要能量來源，美國密蘇里大學（UniversityofMissouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克蛋白質），可在兩個月內最多瘦下7公斤，並證實蛋白質有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

因為工作而需要久坐的上班族，常會有肌力不足、爬幾階樓梯就累癱的情形；或是老年人體力不佳不常運動，肌力明顯退化的情況下，可能就會有容易跌倒、站不穩的意外發生。

足夠蛋白質能增加身體肌肉量，也能補充身體活力，每餐飲食應攝取20~30克蛋白質。

避免長期使用高蛋白飲食法要注意的是，雖然高蛋白質食物，如肉、蛋類，或是牛奶會刺激胃酸分泌，延緩腸胃蠕動時間，讓腸道有飽足感，但是若早餐長期缺乏醣類，或是碳水化合物等營養素，也可能會出現新陳代謝異常的現象，嚴重甚至會影響肝腎功能。

高蛋白早餐食譜　吃出活力：1.花生醬+全麥吐司：兩片全麥吐司加上1匙花生醬、切片香蕉，飲料搭配脫脂鮮奶。

2.草莓奶昔：1/2杯草莓、6盎司優格、1/4杯生燕麥、1/2杯鮮奶或豆漿，視個人喜好可添加蜂蜜。

3.地中海三明治：全麥吐司、番茄片、1盎司乳酪、1/4杯碎杏仁、4匙豆沙泥，再搭配杯脫脂拿鐵。

4.哈密瓜盅：切對半的哈密瓜，裡頭果肉切塊加入1杯奶酪（cottagecheese），做成水果盅。

5.早餐捲餅：玉米餅中加入2份炒蛋、炒洋蔥、1/4杯黑豆。

6.蘋果堅果燕麥片：3/4杯乾燕麥、1又1/4杯脫脂牛奶、1/4杯碎堅果、再加1顆切片蘋果。

7.營養沙拉：1/2杯去殼黃豆、1/2杯去皮番茄、1盎司馬茲瑞拉起司，倒入香醋、碎麵包攪拌均勻。

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早餐要吃夠「優質蛋白質」. 精緻澱粉、高GI食物會讓血糖上升較快，會讓我們昏昏欲睡！過去曾有學者以學生作為研究對象，讓學生在早上8點喝一杯屬於 ...即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search自由電子報食譜自由配食譜首頁找食譜最新食譜主題食譜料理撇步廚房生活小知識影音食譜達人出招食譜自由配粉絲團自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊找食譜+已經加好友了，謝謝歡迎加入【食譜自由配】按個讚　心情好已經按讚了，謝謝。

首頁＞廚房生活小知識營養師教你健康吃早餐！蛋白質2+1吃出好身材！示範／林世航資料提供／好食課2019/07/1808:00跟著營養師正確吃早餐，讓你有飽足感又能健康窈窕！早餐常被說成一天最重要的一餐，雖然過去有些研究和學者認為早餐不是必要的，但考慮到我們的生活型態，像是上班會不會肚子餓不舒服等因素，身為營養師還是認為早餐是很重要的，但要選擇高品質的早餐。

前陣子的新聞中，有知名的雞精品牌與便利商店合作，推出了「雞精+茶葉蛋」的搭配，號稱可以幫助上班族提振精神，接下來，就讓好食課營養師來評論，這樣符合早餐的需求嗎？請繼續往下閱讀...早餐要吃夠「優質蛋白質」精緻澱粉、高GI食物會讓血糖上升較快，會讓我們昏昏欲睡！過去曾有學者以學生作為研究對象，讓學生在早上8點喝一杯屬於高GI果汁當早餐，而在10點時，許多學生出現了反應遲鈍的問題，這狀況甚至比沒有吃早餐的組別更嚴重（連結）。

目前無論是西式或中式的早餐，確實有太多的精緻澱粉，像是白麵包、含糖奶茶，也有些人會習慣早上喝一杯果汁，都會讓我們攝取較多的高升糖指數食物，在餐後2小時造成精神不濟的現象。

早餐攝取優質的蛋白質也有助於增加飽足感，不會攝取太多的熱量。

2010年《國際肥胖期刊》研究發現，對於習慣不吃早餐的青少年族群，高蛋白質的早餐攝取有助於增加飽足感，降低熱量攝取（連結），所以早餐若能增加蛋白質比例，有助於餐食的熱量控制。

精緻澱粉、含糖飲料和人工奶油的搭配，不只熱量超標，也會造成精神不濟。

早餐可以這樣搭配！雞精搭茶葉蛋，確實可以增加蛋白質攝取。

依照便利商店的搭配，以「一罐雞精+一顆茶葉蛋」的蛋白質量，約可以補充13克的蛋白質，相等於2/3手掌的肉塊，可以提高些許蛋白質比例，讓早餐有更豐富的優質蛋白質。

這樣搭配有什麼好處？上班族常見的疲勞問題，市面上有許多雞精獲得抗疲勞認證，以健字號的實驗方式而言，偏向於減少生理性疲勞。

而上班族疲勞，其實心理的疲憊感更為重要。

過去研究，讓受試者每天喝一瓶雞精，持續28天，每天都會寫疲勞量表，結果喝雞精組的受試者感覺比較輕鬆、心情比較愉悅，思緒比較清楚（連結）。

另外一個研究則有147位參與，連續飲用10天的雞精後，喝雞精組的受試者有較佳的精神與體力（連結）。

另外，認知力和專注力也是活動廣告中一直強調的功效，這有實證嗎？在2016年時，雙和醫院進行了一項人體試驗，招募了102位有感受到壓力的年輕族群。

在連續2週每天喝1罐雞精後，認知力有顯著提升的現象（連結）。

依照這些研究，上班族群搭配雞精，對疲勞與認知力都是有幫助的！經研究推敲，雞精的功效可能來自於短鏈的特殊胜肽，這是經過高壓蒸煮後由雞肉萃取而出的「小分子胺基酸」，更容易被人體所吸收，這也可能是為什麼雞精對於抗疲勞、提升專注力的表現十分顯著的原因。

營養師教你怎麼吃早餐以雞精加茶葉的的組合，熱量有些不足，加起來大概只有70大卡，建議再搭配其他食物，像是全麥吐司，能補足熱量、膳食纖維、維生素B群，同時也屬於低GI食物，不會造成精神不濟。

除此之外，過去也有研究發現，吃太飽會刺激相關激素而讓人昏昏欲睡。

最後提供大家幾個吃早餐的建議，讓大家可以吃好早餐，工作效率滿檔：✔減少精緻加工，接近原型食物選擇全穀類、少加工的食物，例如「真」全麥的產品，減少精緻食物的攝取，可以有效減少昏昏欲睡的問題。

✔早餐增加蛋白質無論是跟著超商的「雞精+茶葉蛋」，還是自行搭配早餐，建議增加一些蛋白質，可以讓早上更有精神。

✔吃6分飽就好早餐吃太撐會讓人想睡覺，且早餐的時間距離中餐不會太久，建議吃約6分飽（無飢餓感）即可，若選擇優質蛋白質也會提供飽足感，不會因吃太多精緻澱粉而吃撐，讓工作效率更好。

✔適時補充乳製品台灣

早餐是一天中最重要的一餐。

」這句話大家一定都聽過不下百遍！如果你想減重、或是想讓生活更健康，那有兩件事你絕對不能忽略：「吃早餐」、「攝取蛋白質」。

HOME保健瘦身減重飲食法～高蛋白質早餐搭配法！瘦身必學生酮飲食減重飲食法～高蛋白質早餐搭配法！瘦身必學生酮飲食31210VIEWS「早餐是一天中最重要的一餐。

」這句話大家一定都聽過不下百遍！如果你想減重、或是想讓生活更健康，那有兩件事你絕對不能忽略：「吃早餐」、「攝取蛋白質」。

為什麼不吃早餐會胖？蛋白質不是熱量很高嗎？此篇就詳細介紹為什麼吃高蛋白質的早餐會瘦的原因！ Contents1你的早餐可能蛋白質不足1.1蛋白質攝取不足造成的影響1.2吃對早餐帶來的好處2高蛋白質早餐IDEA3總結你的早餐可能蛋白質不足19歲以上的成人一天蛋白質的最低攝取量，女性為46克，男性則為56克。

根據營養師指出“早餐最少攝取30克的蛋白質就能讓人感到飽足，並且比較不容易餓，可避免接下來的一天吃進過多食物“。

因為蛋白質比起我們平常吃的碳水化合物（如麵包、吐司等）需要更長的時間消化；需要越多時間消化代表它留在你的胃裡越久，所以能夠讓你不那麼快覺得餓，也就更容易讓你達成減重及生活健康的目標！蛋白質攝取不足造成的影響食慾增加、代謝下降、注意力下降、傷口不易癒合、可能導致貧血、水分流失以及你的指甲變薄易裂。

吃對早餐帶來的好處擁有較低的BMI有助整天吃進較少的脂肪吃進較多鈣質跟食物纖維能夠有更好的表現（記憶力跟專注力提升） 想要減重又吃得健康，最好的方法就是自己動手做，想成功就別懶惰囉！一起來看看高蛋白質早餐有哪些選擇吧～ 高蛋白質早餐IDEA．基本早餐：牛奶麥片引用：rd高蛋白質版：首先可以的話要選擇蛋白質含有量較高的麥片（購買前先看看成分表），如果再搭配纖維含量高的就更好了！最後可再撒上葵花籽；30克的葵花籽大約含有5公克的蛋白質，以及抗老功效的維他命Ｅ。

 ．基本早餐：起司蛋玉米捲餅引用：bushbeans高蛋白質版：停止買加工的微波食品自己動手做吧，在超市買好玉米捲餅皮，再加上一些豆類補充蛋白質！打兩顆蛋、1/4杯洋蔥（切丁）、1/4杯黑豆拌炒後夾入玉米捲餅，最後再加上莎莎醬；這樣一份蛋白質含量約25克；口感豐富又美味！＊想吃肉時可加水煮雞胸肉喔～ ．基本早餐：奶油或是果醬吐司引用：thefeedfeed高蛋白質版：把奶油換成花生醬或是杏仁醬；但盡量選擇天然無添加化學成分的，糖分也要注意，市售的果醬及堅果醬很多都加入大量的糖，一樣購買前先看看成分標示喔！ ．基本早餐：優格引用：whatsgabycooking高蛋白質版：請選用原味希臘優格，不要選擇有口味的（例如各種水果口味）；再自己買新鮮莓果增加營養，再撒上一些葵花籽、各式堅果或高蛋白的麥片，看起來豐富吃的也健康！ ．基本早餐：水煮燕麥粥引用：lifemadesweeter高蛋白質版：把水煮改成牛奶或是杏仁牛奶，切一些水果（如香蕉、蘋果等等），再切碎一些堅果灑上去，絕對讓你飽到中午！【蘋果核桃燕麥粥】用11/4杯牛奶（或杏仁牛奶）煮3/4杯燕麥，加入1/4杯切碎的核桃、一顆蘋果，最後灑一小撮肉桂粉及淋上一些蜂蜜；一份蛋白質含量約24克。

 ．基本早餐：烤貝果引用：photosandfood高蛋白質版：把普通貝果改成全麥的，並加上燻鮭魚；鮭魚不只含有豐富的蛋白質，還含有omega-3有益大腦及肌膚保養！ ．基本早餐：鬆餅＊Pancakes引用：hurrythefoodup高蛋白質版：鬆餅或許讓人感覺不是可以列為高蛋白質早餐的選項，但如果將幾個主要材料改換的話整個就會不同囉！將原來的食譜以香蕉或是燕麥取代麵粉，不僅增加了蛋白質還減低碳水化合物的量。

 ．基本早餐：法國吐司引用：laurencariscooks高蛋白質版：全蛋改成只用蛋白，然後在蛋液裡加可可粉、香草精跟少許鹽，最後塗上花生醬跟放些莓果增加蛋白質及纖維。

 ．基本早餐：鬆餅（Waffles）引用：ambitiouskitchen高蛋白質版：跟鬆餅（Pancakes）一樣換個材料就可以了，把麵粉改成燕麥，與蛋液混合，加上一點香草精跟一小撮鹽，攪拌完成倒入鬆餅機，很快健康版的waffles就完成囉～也一樣可切些水果搭配喔！ 如果因為睡過頭來不及，別說做早餐了連吃早餐的時間都沒有的話怎麼辦呢？下面就是幾個平常可以先準備好的食物，可以應付這種狀況。

 ．基本早餐：香蕉引用：aladygoeswest高蛋白質版：有時候早上來不及吃早餐，就拿了根香蕉當早餐吃了嗎？也不能說吃香蕉是錯的選擇，它具有膳食纖維可幫助排便，還富含多種維生

高蛋白早餐的優點 · 第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal，蛋白質20g) · 第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal，蛋白質18.5g) · 第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal， ...在今天看見明天×減醣減脂期間，五款好吃的高蛋白早餐營養師愛碎念-孫語霙營養師養生孫語霙營養師2019-03-2919:19+A-A加入收藏減醣期間我會盡可能地避開糖份過高的食物或大量醣類的餐點，像是早餐裡常見的台式麵包，紅豆麵包、波羅麵包、奶酥麵包…，這類的甜麵包糖份往往過高；或是中式的燒餅油條、山東大饅頭…，一份餐點就相當於1.5碗飯的醣量，對於成年女性來說實在是有點太多。

高蛋白早餐的優點 相反的，蛋白質占比15~40%以上的高蛋白早餐，可以延緩胃排空，提供較高的飽足感，整天午餐與宵夜的攝取量也較少，主要原因來自於飲食中的蛋白質，透過影響腦幹及下視丘，改變食慾與飽足感，達到調節熱量攝入的效果。

 外食的份量總是比較難控制，所以這陣子有空的早晨，我通常都會自己做減醣早餐囉! 第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal，蛋白質20g) 這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客，他的手做點心總是加了大量杏仁粉、亞麻仁粉，其實這些粉都屬於堅果種子類，平常很少有機會吃到，但卻對身體機能相當重要。

剛好家裡的全麥麵粉和亞麻仁粉還剩下一大包，我就來來試試看不同的餅皮!(順便清冰箱) 材料&做法： 全麥麵粉60g(3湯匙)、亞麻仁粉8g、鮪魚30g、雞蛋1顆、起司片1片、油1小匙。

 餅皮其實就是全麥麵粉和亞麻仁粉加點水mix在一起，餅皮不會很黏稠，所以煎和捲的時候還滿容易弄破的，除了拍起照來不太美觀，我是覺得無所謂，餅皮吃起來也和一般的蔥油餅差很多，少了動物油的酥脆層次，但多了種子的香氣和omega3，我覺得很棒! 第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal，蛋白質18.5g)  話說，把這盤稱作自製早餐其實有點勉強XD畢竟麵包、花生醬都是外面買的，我只不過用電鍋煮顆水煮蛋、把雞胸肉和青菜燙熟而已。

不過也因為如此，需要外帶早餐出門時，這樣的組合也相對方便許多。

 麵包我會盡可能選擇全麥，膳食纖維較為豐富；而麵包上的抹醬，我塗的是無糖的花生醬。

 材料&做法： 全麥吐司/麵包60g(1片)、花生醬9g(1茶匙)、雞蛋1顆、雞胸肉30g、花椰菜50g、胡麻醬10g。

 蔬菜通常都是前一天晚上洗好、切好，早晨製作時才會省時省力，烤個麵包、燙個青菜就就完成了，畢竟一早起床備料和善後實在滿麻煩的! 第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal，蛋白質20.5g) 每次去飯店吃早餐我都會點一份歐姆蛋捲來吃，一早可以吃到香噴噴、軟嫩嫩的蛋捲，覺得超級幸福呀!自己雖做有點麻煩，但還算簡單好上手，蔬菜還可以增量，健康度大提升! 之前有聽聞早午餐得蛋捲至少需要使用三顆蛋才能完成，三顆對我來說太多了，所以打算吃兩顆，原本很擔心無法成型，上網搜尋了一下，有些人會在蛋液裡加點鮮奶增加蛋液量，但我剛好手邊沒有鮮奶，直接兩顆蛋就煎下去了，沒想到兩顆就很夠了，成品很大一塊! 材料&作法： 雞蛋2顆、玉米85g、蔬菜50g、低脂起司片1片、油1小匙。

 蔬菜和玉米先炒熟，再將兩顆雞蛋打成蛋液後，倒入平底鍋煎熟，加入剛剛炒好的蔬菜、起司片就完成了! 第四款-燕麥水果優格(475kcal，蛋白質18g)  最近台灣人似乎很流行吃希臘優格、隔夜燕麥，以前我早餐沒有吃優格和燕麥的習慣，但試了幾次發現這樣的搭配意外絕配，水果優格外觀非常賞心悅目，看了總覺得很療癒，加上製作快速、變化性高、營養價值也高，實在是滿推薦的。

 材料&做法： 無糖優格420g、燕麥20g、香蕉1根、堅果1湯匙。

 作法我沒有辦法贅述，因為太簡單了XD，就是全部加在同一個碗裡就好。

 第五款-紅藜鬆餅(335kcal，蛋白質15g) 我愛鬆餅，每次吃下午茶或早午餐必點，但是餐廳的鬆餅一來份量太多，二台佐料太甜，不適合天天吃啦。

 自己做的紅藜鬆餅，不同於市售精緻澱粉做成的鬆餅，紅藜鬆餅的纖維含量高，油脂量低，咬起來還會有紅藜逼逼啵啵的口感，完全無加糖，所以單吃沒啥味道，食用時我會加少許果醬或奶油調味。

 材料&作法： 全麥麵粉20g(3湯匙)、台灣紅藜10g、鮮奶120ml、雞蛋1個、油10g。

 將紅藜水煮5分鐘，撈起來瀝乾，加入麵粉、鮮奶、雞蛋攪成麵糊，倒入平底鍋，雙面煎熟就可以了。

 （本文獲「營養師愛碎念-孫語霙營養師」授權轉載，原文刊載於此） 減脂高蛋白早餐減糖糖份食物蛋白質飲食攝取食慾鮪

美味健康的早餐是開始美好一天的關鍵，好好吃一頓早餐，身體會感謝你。

紐約營養學家推薦的早餐食材，含優質碳水化合物、纖維與蛋白質，你可以自行組合， ...Skiptocontent每天早上都吃三明治配紅茶或者蛋餅嗎？其實你的早餐也可以跟精緻！美味健康的早餐是開始美好一天的關鍵，好好吃一頓早餐，身體會感謝你。

紐約營養學家推薦的早餐食材，含優質碳水化合物、纖維與蛋白質，你可以自行組合，獲得足夠能量，提振一天的精神。

燕麥粥這是老式經典的早餐選擇，不僅卡路里低，且複合碳水化合物含量高。

燕麥含β-葡聚醣是一種可以降低膽固醇的纖維。

燕麥還含有Omega脂肪酸、葉酸和鉀。

加工最少的整顆燕麥仁，需要較長的烹調時間，其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥，不過任何燕麥都是健康選擇。

但要避免含糖調味食品，可用牛奶和少許蜂蜜調味，再加上水果和堅果。

圖片轉自《元氣網》，未經許可請勿轉載。

杏仁醬Almondbutter花生醬是很好的蛋白質來源，不吃花生的人有另一種選擇﹘﹘杏仁醬。

它除了含優質蛋白質，也充滿不飽和脂肪酸，無論塗抹在全麥麵包或與香蕉、蘋果搭配，都很美味。

從營養上來說，杏仁醬可與花生醬媲美，每湯匙約有100大卡熱量，不過飽和脂肪略少於花生，是杏仁醬的優勢。

在國內，杏仁醬雖不如花生醬普及，但在某些商店仍可購得，也可參考網路上的作法自製。

圖片轉自《元氣網》，未經許可請勿轉載。

全麥麵包碳水化合物是早餐的中堅力量，但選擇哪種碳水化合物類型，會對整體飲食健康產生重大影響。

簡單規則是，全麥和其他全穀物（無論是在麵包、吐司還是英式鬆餅中）所含的纖維和營養成分，多於白色的精製麵包。

麵包上的東西也很重要。

塗上奶油或果醬，只會增加脂肪和卡路里。

建議添加雞蛋或杏仁醬、花生醬來獲取蛋白質。

蛋曾經被視為高膽固醇禍首的蛋，現在擺脫汙名，被視為健康的蛋白質和營養素，如維生素D。

如果平常飲食中，攝取的多是瘦肉蛋白質，而不是大量脂肪和膽固醇，那麼雞蛋是你飲食中不可或缺的食材。

亞麻籽把亞麻籽撒到麥片粥上，營養師形容：「早餐瞬間變成Omega-3脂肪酸的金礦。

」僅僅兩湯匙，就超過每日優質脂肪酸建議攝取量。

帶著堅果味的亞麻籽還富含纖維和木脂素，一種被視為可預防乳腺癌的抗氧化劑。

營養師提醒，整顆亞麻籽進入體內無法被吸收，務必研磨後食用。

希臘優格近年流行的希臘式優格，富含鈣質，蛋白質幾乎是一般優格的兩倍，更能提升飽足感。

營養師建議選擇脫脂或低脂優格，並添加水果使其更具風味與營養。

圖片轉自《元氣網》，未經許可請勿轉載。

晨食小叮嚀早餐這樣吃不影響減肥計畫對於正在減肥的人，早餐吃錯食物可能讓減肥計畫破功。

事實上，正確吃早餐可以促進新陳代謝，專家建議遵循以下三個進食原則。

1.起床馬上吃研究顯示，吃早餐有助保持新陳代謝，因此建議在醒來30-60分鐘內進食，以充分利用體內燃燒脂肪的潛力。

有了飽足的早餐，就不會因為稍晚飢餓難耐，而做出糟糕的飲食選擇。

2.攝取蛋白質富含蛋白質的早餐（如雞蛋和優格）可以防止飢餓感，幫助減少進食，以達成減肥目的。

一項研究發現，早餐吃雞蛋的女性，比吃貝果的人，體重減輕兩倍。

雞蛋中的蛋白質可增加飽腹感、減少飢餓感，因而減少整日卡路里的攝取。

高蛋白的早餐比其他早餐消化得慢，能讓人感覺飽足與精力充沛。

3.吃根香蕉早餐食用抗性澱粉，可以維持飽腹感，並燃燒更多卡路里，因為它會促使身體將脂肪轉化為能量。

抗性澱粉存在於香蕉和燕麥等食物中，因此香蕉、堅果與燕麥片的組合，是飽足且美味的早餐選擇。

資料來源／Health.com※ 本文授權自元氣網，原文見此。

延伸閱讀超商早餐也可以吃得減醣減脂！營養師公佈外食族三大原則糖尿病人精神差是早餐吃錯了！營養師：最常見地雷組合是「糖+糖」在家吃早餐／原形食物優先選好油也要吃一點Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2

蔡坤融認為，掌握熱量足、均衡吃、高蛋白3大重點，三餐都能均衡吃到蛋白質，才是有效增肌的最佳方式，建議增加每餐蛋白質類食物攝取的比例。

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年長者隨著生理功能退化，加上身體活動量減少、營養攝取不足，尤其是肌少症的高危險族群。

 肌肉保護骨頭 預防退化性關節炎門諾醫院營養師蔡坤融指出，肌肉不只美觀的外型，更有包覆骨骼的保護功能，能夠避免骨頭直接受到碰撞，造成骨折等傷害，也能預防退化性關節炎的發生。

 如何增加肌肉？三餐均衡攝取蛋白質蔡坤融表示，年長者、體型過瘦者透過攝取蛋白質，是增加肌肉最容易的方式，因為蛋白質是肌肉組成的重要元素，建議可以經常攝取富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉及奶類。

延伸閱讀：吃雞胸肉長肌肉！營養師曝「即食雞胸」2大隱藏陷阱當心吃出高血壓 不過，並不是餐餐都吃蛋或瘋狂吃肉，就能夠達到增肌的效果。

蔡坤融認為，掌握熱量足、均衡吃、高蛋白3大重點，三餐都能均衡吃到蛋白質，才是有效增肌的最佳方式，建議增加每餐蛋白質類食物攝取的比例。

延伸閱讀：增肌減脂別只吃蛋白質！營養師曝多吃2類食物甩油效果更強大 以60公斤的人為例，每日1800卡，應含有100克蛋白質，三餐建議分配如下：  一份蛋白質是多少？蔡坤融說明，一份蛋白質為7公克的豆魚蛋肉類食物，一份肉類、魚類為1兩，大約是半隻棒腿、或6隻蝦仁、或50克毛豆、或1顆蛋、或半盒盒裝豆腐，而1份牛奶是240c.c.。

延伸閱讀：番茄炒蛋先炒番茄還是先炒蛋？料理達人公開滑嫩番茄炒蛋秘訣 增肌早餐這樣吃以早餐為例，西式可選擇里肌蛋吐司及拿鐵咖啡240c.c.；中式可吃餡餅1個、荷包蛋1顆、豆漿190c.c，或是燻雞蛋餅及牛奶240c.c.。

而午晚餐不論是外食或是自己煮，記得都要吃到4份、約35克的蛋白質類食物。

延伸閱讀：買後排鮮乳比較新鮮？買鮮奶送豆漿賺到了？賣場達人曝真相 蔡坤融提醒，除了三餐均衡攝取蛋白質食物，再搭配適量的運動，就能輕鬆累積組成肌肉的元素，預防肌少症、關節退化。

不過，腎臟病、糖尿病及其它慢性疾病患者，則需要限制蛋白質，應進一步諮詢適合的飲食選擇。

 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章吃雞肉防肌少症！營養師公開「雞肉零脂肪吃法」不怕吃肉變胖、膽固醇過高更年期必吃！1片鮭魚＝6顆蛋，補足5大營養防骨鬆、肌少、頭痛、貧血延緩衰老就吃燕麥！中醫師大推「燕麥八寶飯」瘦身、護膚又降血脂肌少症關節退化增肌早餐蛋白質健康老退化性關節炎腎臟病糖尿病慢性疾病蔡坤融延伸閱讀膝蓋疼可能不是退化性關節炎！台大醫師教2招預防肌少症2019/09/2711:49婦科名醫這樣保養！子宮好健康老「4招骨盆運動」男女都適用！2021/03/0318:35毛巾扭不乾、走路越來越慢？罹患肌少症易早死糖尿病、心臟病也跟著來2019/07/1210:00沒吃藥也會得腎臟病！有沒有腎臟病？醫師曝５字訣最簡單，在家就能知2020/08/0615:48坐了就站不起來！中醫推薦適合肌少症、退化性關節炎患者的食療方2020/11/0314:38養肌力、不痠痛！「一條好魚」幫你增肌、補充蛋白質2019/12/0419:36人氣排行榜1這種咖啡、牛奶別再喝！常吃2種食物害不孕專家公開遠離塑化劑危害訣竅2按中指預防腦中風、心血管疾病！3穴道、三玄腕促循環又助眠3AZ混打莫德納、BNT哪個效果好？要不要混打？前台大醫分析優劣，建議2類人強烈考慮混打4糖尿病名醫成功甩肉20公斤不復胖，還逆轉糖尿病前期！祕訣在「一份醣」心法5秋冬必打3種疫苗！台大醫曝接種疫苗6好處有效預防肺炎重症、死亡6張曼娟85歲失智媽，上健身課病情大好轉醫說到失智據點免費課程效果更好7張曼

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豐富多變的菜色，擺盤繽紛漂亮，精美的圖文，張張療癒又引人食指大動。

她與WH分享健康料理的心路歷程，並且推薦健身人一週健康早餐！專訪IG超人氣健康便當帳號LONYO，開始料理的原因是為了找女友？IG超人氣「便當調色盤」情侶，8個上班族健康便當推薦廣告-內文未完請往下捲動1關於健康「早餐食譜」和健康的飲食習慣原則obentoufoodInstagram健康「早餐食譜」原則1.盡量接近原型食物，避開加工食品，選擇好的油和簡單調味，還有均衡飲食。

健康「早餐食譜」原則2.盡量避開加工食物，均衡飲食，全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每一類吃到均衡的量。

關於瘦身，她說：「其實沒有特別瘦身習慣，讓運動和均衡飲食變成生活的一部分，飲食減輕身體負擔，運動保持愉快的心情，在不知不覺中就可以改變或控制自己的體態。

」2健身人一週早餐怎麼吃？給你增肌減脂的「早餐食譜」在Instagram查看這則貼文喬尹Yin-我可以吃一口你的食物嗎？（@obentoufood）分享的貼文健身人的早餐建議攝取高蛋白的食物，高蛋白和少量澱粉，搭配蔬菜水果或無糖優格！例如：1.雜糧蛋餅夾入瘦肉、蔬菜，一杯豆漿或牛奶。

2.蛋白乳清、香蕉、牛奶奶昔。

3.大燕麥無糖優格、水果，補充1.5顆蛋。

4.增肌期可以吃去皮雞腿、牛奶或豆漿、雜糧麵包、香蕉。

往下看喬尹特別為健身人精選的一週早餐推薦，往左滑可以看到製作影片喔！3健身「早餐食譜」推薦：彩虹豬小里肌凍豆腐三明治（2人份）在Instagram查看這則貼文喬尹Yin-我可以吃一口你的食物嗎？（@obentoufood）分享的貼文🥣凍豆腐材料：義美板豆腐1盒或其他種類豆腐🌈三明治材料：烏龍茶小里肌豬叉燒適量（或其他熟的肉片）紫高麗菜適量紅蘿蔔適量番茄1/2顆水煮蛋1-2顆生菜適量（影片使用綠火焰生菜，也可以使用美生菜或方便取得的生菜）凍豆腐片4片（事先退冰）起司片2片喜歡的醬料：例如番茄醬、黃芥末、美乃滋或不加醃漬蔬菜調味料：鹽適量白醋或白酒醋適量📒作法：1.將板豆腐切成吐司大小，約切四片，放入保鮮袋不重疊，放進冷凍庫冰一晚冷凍。

⚠️使用前先退冰！2.紫高麗菜、紅蘿蔔切絲，撒上少許鹽抓勻放置5分鐘，擠出水份，淋上白醋拌勻備用。

3.番茄、水煮蛋、烏龍茶叉燒切片，生菜洗淨瀝乾備用。

4.解凍的凍豆腐使用餐巾紙輕輕按壓出水份，放入不沾鍋煎至金黃色，起鍋。

⚠️煎凍豆腐可放油或不放油。

5.底部鋪上一層烘焙紙，放上一片凍豆腐和起司，放上生菜➡️番茄➡️肉片➡️水煮蛋➡️紅蘿蔔絲➡️紫高麗菜絲➡️一片凍豆腐。

⚠️也可以選擇喜歡的醬料塗抹在豆腐片上再放入配料。

6.烘焙紙左右往中間摺起，開口向內收，上下兩端摺成三角形向內摺起，對半切，完成。

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那麼蛋白質到底該怎麼吃才算適量呢？對此，中山醫學大學營養學系王進崑教授指出，一般來說，在無腎功能不全、需採取低蛋白飲食等限制 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽VIP專文政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經財經總覽商業華爾街日報選文經濟風編輯導讀科技國際財經財經專欄生活風生活職場旅遊美食健康品味生活時事話題娛樂居家汽車下班經濟學下班經濟學總覽下班經濟學影音證券投資理財房地產支持我們2022大趨勢金融知識王橘色幸福力Search»國民黨民進黨歷史蔡英文台積電ETF中國房貸買房風評立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享早餐少不了蛋白質！但到底要怎麼吃呢？（圖/pixabay）您的早餐蛋白質攝取量足夠嗎？隨著養生保健意識的抬頭，越來越多人了解補充蛋白質對於人體健康的重要性。

不過，專家提醒，想要充分獲取食物中的蛋白質，可不是一口氣大口吃肉補充就行。

事實上，若民眾每日三餐中蛋白質攝取分配不均，集中於午、晚餐食用；忽略早餐的攝取，恐將使其營養價值大打折扣。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知蛋白質是人體3大必須營養素　肌肉組成、荷爾蒙調都靠它提到蛋白質，您會想到什麼？其實蛋白質不僅是構成人體肌肉、器官的主要原料；更與碳水化合物、脂肪同被列為「人體3大必須營養素」，是提供身體活動能量、調控荷爾蒙、健全免疫功能的關鍵營養素。

因此，日常飲食中適度補充蛋白質，對於維持人體生理機能正常運作相當重要。

蛋白質攝取量有學問！成人每日每公斤體重1公克，三餐均衡分配更聰明值得注意的是，隨著現代人生活水平的提升，絕大多數國人往往已無蛋白質缺乏、不足的問題。

根據國民健康署所發佈的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」會發現，若以成人每日需求熱量2000大卡來估算每人6大類飲食的建議量，在全台國19至64歲成人中，有高達53％的民眾每日平均豆魚蛋肉（蛋白質）攝取量超過建議量6份之多。

換言之，此數據顯示，國人已有蛋白質「攝取過量」的現象。

那麼蛋白質到底該怎麼吃才算適量呢？對此，中山醫學大學營養學系王進崑教授指出，一般來說，在無腎功能不全、需採取低蛋白飲食等限制下，健康的正常成年人，每日每公斤體重建議補充1公克的蛋白質。

簡單來說，如果是1名60公斤的成人，每天的蛋白質建議攝取量就是60公克。

富含蛋白質的食物相當多，豆魚肉蛋及海鮮都是很好的獲取來源。

（圖／華人健康網提供）不過，要提醒的是，雖然體重60公斤的成年，每日建議蛋白質攝取量為60公克，但這60公克的正確吃法，可不能以一餐一口氣吃下60公克的方式來獲取。

而是建議在每日三餐中，以20公克：20公克：20公克（1：1：1）的比例來平均分配，這種吃法在營養補充上較聰明。

早餐大啖澱粉類食物？蛋白質集中午、晚餐吃，小心白白被浪費至於為什麼每日的蛋白質攝取量建議要平均分配呢？王進崑教授解釋，這是因為人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的份量相當有限。

如果民眾一餐攝取超過25公克的蛋白質，其實已經超過腎臟的吸收範圍，只會讓吃下肚的蛋白質因此被白白浪費掉罷了。

偏偏現代人確極易有蛋白質攝取不平均的情形。

比如說，早餐大啖澱粉類食物，卻忽略了蛋白質食物的補充；而晚餐卻因為與家人、親友聚餐等原因，大啖蛋、魚、肉、海鮮等食材。

雖然吃的十分過癮，但實際上身體卻無法完全有效吸收、使用這些吃下肚的蛋白質，將其轉化成對人體肌肉、生理構造有益的成分，反而對人體健康造成負擔。

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