強化核心訓練不只有做棒式你還可以做4招 | 核心 肌 群 重 訓
核心訓練，很重要！不管是走路、跑步、健身、或是提重物，很多動作或習慣，都需要透過核心肌群，來穩固我們的脊椎，但，想強化核心，該怎麼做？防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
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無論是否有接觸運動健身，你都一定聽過「核心肌群」這4個字，而這個身體發力方式的觀念，為什麼受到重視？原因就在於核心肌群能給予身體穩定度，維持平衡。
只是核心肌群可不等於腹肌，兩者是不同範疇。
核心肌群就是腹肌？NO，不一樣！不少人會把核心肌群跟腹肌畫上等號，大錯特錯！核心肌群，大多都是在身體外表看不見的內部深層肌肉，像是：腹直肌、外內斜肌、腹橫肌、背闊肌、下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群，也就是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。
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核心肌群有這麼重要嗎？Yes，很重要！核心肌群的訓練，真的很重要，原因有以下這10點：腰椎穩定並減少脊椎負擔改善動作控制訓練更大重量恢復腰椎與骨盆的本體感覺保護內部臟器強壯的腹肌、緊實小腹增加活動能力提升基礎代謝率增加呼吸效率，提升運動表現跑得更快更長 無論是哪一個動作，都需要靠核心來支撐我們的身體，尤其長期久坐辦公室的上班族，如果核心肌群很弱、訓練量很低，就如同人站在浮板上、盡全力的丟球，很容易站不穩，力量也使不上來，導致受傷機率。
那該如何鍛鍊核心肌群？超經典的核心肌群動作─「棒式」，就是其一；不過除了靜態棒式，還有以下4招核心訓練，只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊，就能有效強化核心肌群，減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。
不是只有靜態的棒式！你還可以做這4招核心訓練跪姿滾輪訓練訓練部位：主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌組成的核心肌肉群；手臂肌肉群與背部肌肉為輔。
步驟：(1)先準備一條瑜珈墊，可摺疊起來對著膝蓋的位置，放置於地面，然後採跪姿，雙手與肩同寬。
抓穩滾輪、往前滾時，速度不要太快，往前到身體呈現一直線，充分感受肌肉抵抗的張力，訓練效果才會好。
(2)回復起始位置時，速度依然不要太快，過程中注意身體體線，腰椎需要維持在中立位置，避免過度前傾。
(3)重複動作，並保持自然呼吸、不憋氣。
教練小提醒：跪姿訓練，強度為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式，建議想增加一點核心訓練強度的人，可以挑戰。
如果想要再提升肌力，可以逐漸增加範圍，往前滾動時在最遠的位置將姿勢固定一小段時間，提高核心訓練強度。
超人式訓練部位：下背肌、豎脊肌、腹肌、臀肌、腿後肌群、肩膀；伸展雙臂、臀部，適合初學者。
步驟：(1)俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。
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無論是否有接觸運動健身，你都一定聽過「核心肌群」這4個字，而這個身體發力方式的觀念，為什麼受到重視？原因就在於核心肌群能給予身體穩定度，維持平衡。
只是核心肌群可不等於腹肌，兩者是不同範疇。
核心肌群就是腹肌？NO，不一樣！不少人會把核心肌群跟腹肌畫上等號，大錯特錯！核心肌群，大多都是在身體外表看不見的內部深層肌肉，像是：腹直肌、外內斜肌、腹橫肌、背闊肌、下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群，也就是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。
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核心肌群有這麼重要嗎？Yes，很重要！核心肌群的訓練，真的很重要，原因有以下這10點：腰椎穩定並減少脊椎負擔改善動作控制訓練更大重量恢復腰椎與骨盆的本體感覺保護內部臟器強壯的腹肌、緊實小腹增加活動能力提升基礎代謝率增加呼吸效率，提升運動表現跑得更快更長 無論是哪一個動作，都需要靠核心來支撐我們的身體，尤其長期久坐辦公室的上班族，如果核心肌群很弱、訓練量很低，就如同人站在浮板上、盡全力的丟球，很容易站不穩，力量也使不上來，導致受傷機率。
那該如何鍛鍊核心肌群？超經典的核心肌群動作─「棒式」，就是其一；不過除了靜態棒式，還有以下4招核心訓練，只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊，就能有效強化核心肌群，減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。
不是只有靜態的棒式！你還可以做這4招核心訓練跪姿滾輪訓練訓練部位：主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌組成的核心肌肉群；手臂肌肉群與背部肌肉為輔。
步驟：(1)先準備一條瑜珈墊，可摺疊起來對著膝蓋的位置，放置於地面，然後採跪姿，雙手與肩同寬。
抓穩滾輪、往前滾時，速度不要太快，往前到身體呈現一直線，充分感受肌肉抵抗的張力，訓練效果才會好。
(2)回復起始位置時，速度依然不要太快，過程中注意身體體線，腰椎需要維持在中立位置，避免過度前傾。
(3)重複動作，並保持自然呼吸、不憋氣。
教練小提醒：跪姿訓練，強度為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式，建議想增加一點核心訓練強度的人，可以挑戰。
如果想要再提升肌力，可以逐漸增加範圍，往前滾動時在最遠的位置將姿勢固定一小段時間，提高核心訓練強度。
超人式訓練部位：下背肌、豎脊肌、腹肌、臀肌、腿後肌群、肩膀；伸展雙臂、臀部，適合初學者。
步驟：(1)俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。