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1. 如何計算自己的1RM？試算健身時深蹲、硬舉、胸推的最大重量
在台灣，常常聽見別人說「幾RM推幾下」，在美國跟學術上（如果有念運動、物理治療相關知識），大部分「正式」計算重量的方式都是用100％的1RM。
集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2019/11/19,健康PhotoCredit:DepositephotosGymirin的CalvinGymirin,來自美國最新最好的健身知識！我是Calvin,Gymirin的創辦人，我國中畢業之後就開始展開一個人在美國的生活，大家看起來是華麗公子哥，但其實，在美國的生活是非常辛苦的！健身，陪我走過那一段在美國的孤單歲月！美國的健身風氣跟台灣很不一樣，在美國，大家更重視「自己學習、科學化的訓練方法、居家健身」，而且美國的健身房都超級臭！！在亞洲，普遍「會找教練、選擇乾淨漂亮的健身房、健身變成一種社交活動！」也因為這樣，我觀察到在台灣對於健身的知識、資訊這一塊正在起飛！常常走在路上、遇到朋友都會跟我討論健身相關的問題、美國的訓練方法！Gymirin,就是我跟大家分享的平台！希望可以因為Gymirin，大家都能有更健康、滿意的體態！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文不管是在健力（Powerlifting）或健美（Bodybuilding），最大重量的計算（TheMeasurementof1RM）都是極為重要的。
健力，就是在玩重量，一瞬發的全身爆發力。
健友們最常見的招呼：「你三項（Big3）的成績是多少？」、「你深蹲蹲到幾倍的自身的重量了？」這裡的三項成績就是深蹲、硬舉、胸推只成完成一下的總重量相加。
健美，最大重量的運用在漸進性超負荷（ProgressiveOverload）課表安排中極為重要，是讓肌肉持續長大的關鍵。
至於什麼是1RM，可以參考這篇文章中後段有詳細的介紹。
言歸正傳，這一篇主要是以計算最大重量為主。
如何計算最大重量？假設你胸推90公斤，推了四下，那你的最大重量（1RM）是多少呢？記錄自己的極限運動狀態。
如：胸推90公斤，完整正確的推了四下進入StrengthLevel，選擇Calculator，會看到OneRepMaxCalculator（1RM）計算機輸入自己的極限運動狀態圖片來源：StrengthLevel網頁截圖圖片來源：StrengthLevel網頁截圖4、幫你算出你的1RM囉，胸推90公斤，推了四下，最大重量（1RM）就是98.2kg。
圖片來源：StrengthLevel網頁截圖沒錯，這樣就簡簡單單算完了。
除了可以讓你炫耀自己的PR（PersonalRecord）外，更是安排課表非常重要的參考數據。
上圖中的三個圈圈，分別代表的是：綠色圈圈：最大重量的％，舉例來說：假設你在跑肌肥大課表，需要80％1RM的八下，那你就是使用78.8kg黃色圈圈：各個％數的最大重量，舉例來說：假設你最大力量是98.2kg，你七成的力量就是68.7kg紅色圈圈：這就是常聽到的，5RM、8RM，這個例子中，8RM就是指78.6kg除了1RM，還有2RM、3RM嗎？這邊要來講一個台灣跟美國在術語上的差異，讓我一回台灣的時候，有一點霧傻傻，就是「幾RM」。
在台灣，常常聽見別人說「幾RM推幾下」，在美國跟學術上（如果有念運動、物理治療相關知識），大部分「正式」計算重量的方式都是用100％的1RM。
所以在看美國文獻，會出現一些confusion，用轉換器，就可以輕易轉換。
馬上來嘗試將1RM運用在你的增肌菜單吧：欲增肌的部位：75％－85％1RM、8－12下一組，一次3－4組如果你非常想要增肌，除了1RM，你還需要了解如何科學化安排「增肌訓練」菜單。
如果有幫助到你的話，趕快將這篇文章分享給正在健身的朋友唷。
本文經Gymirin的Calvin授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：1RM最大重量健身重量訓練重訓肌肉Big3More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員《淺田家！》：拍一張治癒心靈的全家福1則觀點零距離科學：可怕卻甚少人認識的傳染病——「嗜睡病」（非洲人類錐蟲病）1則觀點美國祭疫苗強制令：百人以上企業員工1月4日前接種疫苗或每週篩檢，違規罰1.4萬美金1則觀點讀德國報紙訃聞1則觀點中國網球名將彭帥自爆曾與前副總理張高麗發生性
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健力，就是在玩重量，一瞬發的全身爆發力。
健友們最常見的招呼：「你三項（Big3）的成績是多少？」、「你深蹲蹲到幾倍的自身的重量了？」這裡的三項成績就是深蹲、硬舉、胸推只成完成一下的總重量相加。
健美，最大重量的運用在漸進性超負荷（ProgressiveOverload）課表安排中極為重要，是讓肌肉持續長大的關鍵。
至於什麼是1RM，可以參考這篇文章中後段有詳細的介紹。
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如何計算最大重量？假設你胸推90公斤，推了四下，那你的最大重量（1RM）是多少呢？記錄自己的極限運動狀態。
如：胸推90公斤，完整正確的推了四下進入StrengthLevel，選擇Calculator，會看到OneRepMaxCalculator（1RM）計算機輸入自己的極限運動狀態圖片來源：StrengthLevel網頁截圖圖片來源：StrengthLevel網頁截圖4、幫你算出你的1RM囉，胸推90公斤，推了四下，最大重量（1RM）就是98.2kg。
圖片來源：StrengthLevel網頁截圖沒錯，這樣就簡簡單單算完了。
除了可以讓你炫耀自己的PR（PersonalRecord）外，更是安排課表非常重要的參考數據。
上圖中的三個圈圈，分別代表的是：綠色圈圈：最大重量的％，舉例來說：假設你在跑肌肥大課表，需要80％1RM的八下，那你就是使用78.8kg黃色圈圈：各個％數的最大重量，舉例來說：假設你最大力量是98.2kg，你七成的力量就是68.7kg紅色圈圈：這就是常聽到的，5RM、8RM，這個例子中，8RM就是指78.6kg除了1RM，還有2RM、3RM嗎？這邊要來講一個台灣跟美國在術語上的差異，讓我一回台灣的時候，有一點霧傻傻，就是「幾RM」。
在台灣，常常聽見別人說「幾RM推幾下」，在美國跟學術上（如果有念運動、物理治療相關知識），大部分「正式」計算重量的方式都是用100％的1RM。
所以在看美國文獻，會出現一些confusion，用轉換器，就可以輕易轉換。
馬上來嘗試將1RM運用在你的增肌菜單吧：欲增肌的部位：75％－85％1RM、8－12下一組，一次3－4組如果你非常想要增肌，除了1RM，你還需要了解如何科學化安排「增肌訓練」菜單。
如果有幫助到你的話，趕快將這篇文章分享給正在健身的朋友唷。
本文經Gymirin的Calvin授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：1RM最大重量健身重量訓練重訓肌肉Big3More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員《淺田家！》：拍一張治癒心靈的全家福1則觀點零距離科學：可怕卻甚少人認識的傳染病——「嗜睡病」（非洲人類錐蟲病）1則觀點美國祭疫苗強制令：百人以上企業員工1月4日前接種疫苗或每週篩檢，違規罰1.4萬美金1則觀點讀德國報紙訃聞1則觀點中國網球名將彭帥自爆曾與前副總理張高麗發生性
2. 一次反覆最大重量(1RM)評法方式
Actual 1 RM」文章，一共有二種方式，一種是預測的，一種是實際進行的。
... 因此，客人的1RM可以被計算出來為：「1RM = 160 磅x 1.255 = 201磅」。
一次反覆最大重量(1RM)評法方式發表時間： 2014年03月10日 | 文章分類： 訓練概念 有些網友在問「1RM應該怎麼進行測量呢？」山姆伯伯來分享ACE網站「Predicted1RMvs.Actual1RM」文章，一共有二種方式，一種是預測的，一種是實際進行的。
記住，並不是每一位客戶都戶都能進行1RM力量的評估，根據每位客人的需要及目標，選擇合適的評估技術是你的責任。
肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。
肌肉的絕對力量被定義為「一次能舉起的最大重量」。
在運動科學，這被定義為「1RM(one-repetitionmaximum,譯：一次反覆最大重量)」。
許多力量測試是使用自由重量來進行，所以適當的形式及控制是必要的。
請記住，新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術來面對更重的自由重量。
因為客戶的安全是最重要的，因此知道何時使用「事實1RM」與「預測1RM」肌力評估技術是非常關鍵的。
此外，沒有任何一個測試是能評估全身肌肉力量，多種的測試通常是必要的。
臥推、大腿腿蹬、深蹲應該被整合至測試中，以評估全身的肌力。
不管是哪一種評估方式，適當的熱身是必要的，有助於避免傷害及提升表現。
【1RM預測評估法】對於進行自由重量還不熟悉的新手來說，次最大肌力測試方法是評估1RM一個很好的方式。
表8-32(擷取自ACE私人教練手冊)能幫你決定客人的「預估1RM」。
例如，當你的客人進行臥推時，你觀察客人可以荷重160磅持續進行8下。
使用系數「1.255」。
因此，客人的1RM可以被計算出來為：「1RM=160磅x1.255=201磅」。
【1RM實際評估法】預測1RM使用次最大努力，而實際1RM評估法將會把客人推到極限。
因為這是高度劇烈的活動，客戶必須有能力能維持適當的技術及技巧。
客戶應該先以輕的重量(“預計1RM"的50%)來進行熱身，次數不超過10次，然後休息1分鐘。
第二組應該增加重量(“預計1RM的70~75%)，減少其次數(3~5次)，然後進行1分鐘的休息。
第三組應該以85~90%的強度來進行2~3次，然後接著2~4分鐘的休息。
從這三組中獲得到的訊息，然後用來決定客戶的1RM的負荷。
表8-27可用於計算及決定客戶1RM的重量。
若客戶在負荷150磅時進行8次，這代表大約是他(她)1RM的80%。
要計算1RM試舉的重量，選擇第三組的重量(150磅)，除於1RM的百分比就可以獲得。
比方說，若客戶第三組的重量是150磅，這是他80%的重量，所以1RM試舉的重量是(150/0.8)187磅。
若1RM有成功完成，讓客戶休息2~4分鐘的時間，稍微增加5~10磅的重量，然後再嘗試一次。
若不成功的話，讓客戶休息2~4分鐘，稍微減掉5~10磅的重量，然後再嘗議一次。
這個過程應該被反覆進行，直接客戶達到他們的1RM，最好不要超過5組。
提升1RM對於想要增加肌肉力量的客戶來說是非常好的動機。
保持記錄1RM的數值對於評估客戶是非常重要的工具。
記住，並不是每一位客戶都戶都能進行1RM力量的評估，根據每位客人的需要及目標，選擇合適的評估技術是你的責任。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 1RM(一次反覆最大重量),深蹲(Squat),臥推(BenchPress)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←新趨勢？平衡訓練的真相！強迫次數訓練有效嗎？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(20)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1239)運動保健(366)
... 因此，客人的1RM可以被計算出來為：「1RM = 160 磅x 1.255 = 201磅」。
一次反覆最大重量(1RM)評法方式發表時間： 2014年03月10日 | 文章分類： 訓練概念 有些網友在問「1RM應該怎麼進行測量呢？」山姆伯伯來分享ACE網站「Predicted1RMvs.Actual1RM」文章，一共有二種方式，一種是預測的，一種是實際進行的。
記住，並不是每一位客戶都戶都能進行1RM力量的評估，根據每位客人的需要及目標，選擇合適的評估技術是你的責任。
肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。
肌肉的絕對力量被定義為「一次能舉起的最大重量」。
在運動科學，這被定義為「1RM(one-repetitionmaximum,譯：一次反覆最大重量)」。
許多力量測試是使用自由重量來進行，所以適當的形式及控制是必要的。
請記住，新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術來面對更重的自由重量。
因為客戶的安全是最重要的，因此知道何時使用「事實1RM」與「預測1RM」肌力評估技術是非常關鍵的。
此外，沒有任何一個測試是能評估全身肌肉力量，多種的測試通常是必要的。
臥推、大腿腿蹬、深蹲應該被整合至測試中，以評估全身的肌力。
不管是哪一種評估方式，適當的熱身是必要的，有助於避免傷害及提升表現。
【1RM預測評估法】對於進行自由重量還不熟悉的新手來說，次最大肌力測試方法是評估1RM一個很好的方式。
表8-32(擷取自ACE私人教練手冊)能幫你決定客人的「預估1RM」。
例如，當你的客人進行臥推時，你觀察客人可以荷重160磅持續進行8下。
使用系數「1.255」。
因此，客人的1RM可以被計算出來為：「1RM=160磅x1.255=201磅」。
【1RM實際評估法】預測1RM使用次最大努力，而實際1RM評估法將會把客人推到極限。
因為這是高度劇烈的活動，客戶必須有能力能維持適當的技術及技巧。
客戶應該先以輕的重量(“預計1RM"的50%)來進行熱身，次數不超過10次，然後休息1分鐘。
第二組應該增加重量(“預計1RM的70~75%)，減少其次數(3~5次)，然後進行1分鐘的休息。
第三組應該以85~90%的強度來進行2~3次，然後接著2~4分鐘的休息。
從這三組中獲得到的訊息，然後用來決定客戶的1RM的負荷。
表8-27可用於計算及決定客戶1RM的重量。
若客戶在負荷150磅時進行8次，這代表大約是他(她)1RM的80%。
要計算1RM試舉的重量，選擇第三組的重量(150磅)，除於1RM的百分比就可以獲得。
比方說，若客戶第三組的重量是150磅，這是他80%的重量，所以1RM試舉的重量是(150/0.8)187磅。
若1RM有成功完成，讓客戶休息2~4分鐘的時間，稍微增加5~10磅的重量，然後再嘗試一次。
若不成功的話，讓客戶休息2~4分鐘，稍微減掉5~10磅的重量，然後再嘗議一次。
這個過程應該被反覆進行，直接客戶達到他們的1RM，最好不要超過5組。
提升1RM對於想要增加肌肉力量的客戶來說是非常好的動機。
保持記錄1RM的數值對於評估客戶是非常重要的工具。
記住，並不是每一位客戶都戶都能進行1RM力量的評估，根據每位客人的需要及目標，選擇合適的評估技術是你的責任。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 1RM(一次反覆最大重量),深蹲(Squat),臥推(BenchPress)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
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3. 重訓健身：專有名詞篇(Repetition of Maximum, RM)
從這3 組中獲得到的訊息決定1 RM 的負荷後，執行1 RM 的試舉（表8-27 可用於計算1RM的重量），執行完休息2 ~ 4 分鐘，若1 RM 有成功完成，稍微增加重量再 ...PagesHomeAboutContactskiptomain|skiptosidebar2015年2月23日星期一重訓健身：專有名詞篇(RepetitionofMaximum,RM)於2/23/201508:18:00下午標籤：Lifestyle-Workout 下面是重訓知識中較為科學的一部份，RM的觀念在重訓中佔有十分重要的位置，透過科學的方法可以讓重訓活動變得更有效率、更容易達成自己設立的目標。
一、最大反覆次數(RM,RepetitionofMaximum)一般決定訓練強度常用的是RM方法，RM為RepetitionofMaximum的簡稱，指最多能夠反覆幾下的重量（例如3RM的重量大於等於5RM），美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為8~12RM的重量。
舉例：10公斤的啞鈴A同學只能舉8下，第9下就沒力舉起來，那對A同學來說，他的8RM就是10公斤。
二、1RM預測評估法對於進行自由重量還不熟悉的新手來說，次最大肌力測試方法是評估1RM一個很好的方式。
舉例：進行臥推時可以負重160磅持續進行8下。
使用下表系數1.255。
因此，1RM可以被計算出來為：1RM=160磅x1.255=201磅。
三、1RM實際評估法預測1RM使用次最大努力，而實際1RM評估法將會把測試者推到極限。
因為這是高度劇烈的活動，必須有能力能維持適當的技術及技巧。
第一組先以輕的重量（預計1RM的50%）來進行熱身，次數不超過10次，然後休息1分鐘。
第二組應該增加重量（預計1RM的70%~75%）進行3~5次，然後進行1分鐘的休息。
第三組應該增加重量（預計1RM的85% ~90%）進行2~3次，然後接著2~4分鐘的休息。
從這3組中獲得到的訊息決定1RM的負荷後，執行1RM的試舉（表8-27可用於計算1RM的重量），執行完休息2~4分鐘，若1RM有成功完成，稍微增加重量再嘗試一次；若不成功，減少重量再試一次，這個過程反覆進行3~5次。
四、RM與訓練的關係一般大學生如果目標在於肌力時，可用8~15RM的重量來訓練。
以下是等張性重量訓練的運動處方：訓練重量：8~15RM訓練頻率：1~3次/週訓練種類：8~12種重量訓練操作但如果自己本身有特定的目標（想練耐力或想練爆發力等等），可參考下表：1~3RM 肌力3~6RM8~12RM 爆發力12~15RM20~30RM 肌耐力40~RM 耐力較新的文章較舊的文章首頁技術提供：Blogger.AboutMeHi!I'mMr.Opengate.喜歡做很酷的事，和睡覺；相信品味和信念的不朽價值。
希望有更多機會感受這個世界：）第一次來建議閱讀以下資訊喔！AboutSitemapQ&AChangelogFacebookMr.OpengateContentsPopularPostsC/C++-Vector(STL)用法與心得完全攻略C/C++-String用法與心得完全攻略C/C++-Map(STL)用法與心得完全攻略簡單學makefile：makefile介紹與範例程式C/C++-常見C語言觀念題目總整理（適合考試和面試）[系列文目錄]作業系統OperatingSystemConceptsSearchRSS發表文章Atom發表文章留言Atom留言Pageviews HomeContactMe©2020Mr.Opengate
一、最大反覆次數(RM,RepetitionofMaximum)一般決定訓練強度常用的是RM方法，RM為RepetitionofMaximum的簡稱，指最多能夠反覆幾下的重量（例如3RM的重量大於等於5RM），美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為8~12RM的重量。
舉例：10公斤的啞鈴A同學只能舉8下，第9下就沒力舉起來，那對A同學來說，他的8RM就是10公斤。
二、1RM預測評估法對於進行自由重量還不熟悉的新手來說，次最大肌力測試方法是評估1RM一個很好的方式。
舉例：進行臥推時可以負重160磅持續進行8下。
使用下表系數1.255。
因此，1RM可以被計算出來為：1RM=160磅x1.255=201磅。
三、1RM實際評估法預測1RM使用次最大努力，而實際1RM評估法將會把測試者推到極限。
因為這是高度劇烈的活動，必須有能力能維持適當的技術及技巧。
第一組先以輕的重量（預計1RM的50%）來進行熱身，次數不超過10次，然後休息1分鐘。
第二組應該增加重量（預計1RM的70%~75%）進行3~5次，然後進行1分鐘的休息。
第三組應該增加重量（預計1RM的85% ~90%）進行2~3次，然後接著2~4分鐘的休息。
從這3組中獲得到的訊息決定1RM的負荷後，執行1RM的試舉（表8-27可用於計算1RM的重量），執行完休息2~4分鐘，若1RM有成功完成，稍微增加重量再嘗試一次；若不成功，減少重量再試一次，這個過程反覆進行3~5次。
四、RM與訓練的關係一般大學生如果目標在於肌力時，可用8~15RM的重量來訓練。
以下是等張性重量訓練的運動處方：訓練重量：8~15RM訓練頻率：1~3次/週訓練種類：8~12種重量訓練操作但如果自己本身有特定的目標（想練耐力或想練爆發力等等），可參考下表：1~3RM 肌力3~6RM8~12RM 爆發力12~15RM20~30RM 肌耐力40~RM 耐力較新的文章較舊的文章首頁技術提供：Blogger.AboutMeHi!I'mMr.Opengate.喜歡做很酷的事，和睡覺；相信品味和信念的不朽價值。
希望有更多機會感受這個世界：）第一次來建議閱讀以下資訊喔！AboutSitemapQ&AChangelogFacebookMr.OpengateContentsPopularPostsC/C++-Vector(STL)用法與心得完全攻略C/C++-String用法與心得完全攻略C/C++-Map(STL)用法與心得完全攻略簡單學makefile：makefile介紹與範例程式C/C++-常見C語言觀念題目總整理（適合考試和面試）[系列文目錄]作業系統OperatingSystemConceptsSearchRSS發表文章Atom發表文章留言Atom留言Pageviews HomeContactMe©2020Mr.Opengate
4. 1RM 最大肌力計算機⋆ 健身
除此之外，根據英國MensHealth 雜誌，紐西蘭國家橄欖球隊的教練Nicholas Gill 博士說：『以1RM 特定百分比的重量訓練，你可以持續在某段時間內對肌肉施以計算過的壓力 ...Skiptocontent1RM最大肌力計算機首頁»1RM最大肌力計算機1RM，或又稱為OneRepMax，是One-repetitionMaximum的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推50公斤8下，但臥推62公斤卻只能1下，那62公斤就是他臥推的1RM，但因為不同動作會用到不同的肌肉群，所以也會有不同的1RM值。
1RM的用處知道自己的1RM並不是只是拿來炫耀而已，因為1RM代表的是自己的極限，而只有知道自己的極限時，才能有個目標可以試著去突破。
除此之外，根據英國MensHealth雜誌，紐西蘭國家橄欖球隊的教練NicholasGill博士說：『以1RM特定百分比的重量訓練，你可以持續在某段時間內對肌肉施以計算過的壓力。
如此的特定性會產生最快的肌肉生長率。
』而除了增加肌肉量外，不同的1RM百分比也可以幫助更快速的達到不同的訓練目標。
增加爆發力：以1RMx50%的重量訓練，每組3至4下，共3至6組，但做的速度要快。
增加肌耐力：以1RMx70%的重量訓練，每組12至20下，共4至10種不同運動不休息循環，可以有效燃燒脂肪。
增加肌肉量：以1RMx80%的重量訓練，每組7至12下，間隔30至60秒。
增加力量：以1RMx90%的重量訓練，每組3至4下，共3至4組，間隔2至3分鐘，肌肉施力時要加速。
增加力氣：以1RMx95%的重量訓練，每組1至3下，並請人幫忙協助，可以最快的突破1RM，但只能持續6至12週，否則會造成神經系統疲勞。
備註：原文的Strength被我翻譯成力氣，代表的是能負重多少，而原文的Power我翻譯成力量，代表的是力氣以及速度，若翻譯不當請留言告知。
以下的計算機用的是MattBrzycki的算法。
以上計算結果為建議值，可能以實際最大值不同。
分享在facebook分享在twitter分享在email近期文章外食族如何減肥靠節食減肥沒有用如何保持健身的動力幫助減肥的生活習慣間歇性斷食的好處只減肥會越減越肥減肥沒有藉口你在幹嘛的意思健身不需要健身器材你在猶豫什麼？分類健身、增肌、減肥(16)感情、交友、兩性(15)自我提升(6)計算機搜尋Searchfor:超多蛋白營養品回到頂端
1RM的用處知道自己的1RM並不是只是拿來炫耀而已，因為1RM代表的是自己的極限，而只有知道自己的極限時，才能有個目標可以試著去突破。
除此之外，根據英國MensHealth雜誌，紐西蘭國家橄欖球隊的教練NicholasGill博士說：『以1RM特定百分比的重量訓練，你可以持續在某段時間內對肌肉施以計算過的壓力。
如此的特定性會產生最快的肌肉生長率。
』而除了增加肌肉量外，不同的1RM百分比也可以幫助更快速的達到不同的訓練目標。
增加爆發力：以1RMx50%的重量訓練，每組3至4下，共3至6組，但做的速度要快。
增加肌耐力：以1RMx70%的重量訓練，每組12至20下，共4至10種不同運動不休息循環，可以有效燃燒脂肪。
增加肌肉量：以1RMx80%的重量訓練，每組7至12下，間隔30至60秒。
增加力量：以1RMx90%的重量訓練，每組3至4下，共3至4組，間隔2至3分鐘，肌肉施力時要加速。
增加力氣：以1RMx95%的重量訓練，每組1至3下，並請人幫忙協助，可以最快的突破1RM，但只能持續6至12週，否則會造成神經系統疲勞。
備註：原文的Strength被我翻譯成力氣，代表的是能負重多少，而原文的Power我翻譯成力量，代表的是力氣以及速度，若翻譯不當請留言告知。
以下的計算機用的是MattBrzycki的算法。
以上計算結果為建議值，可能以實際最大值不同。
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5. 1RM計算機：快速計算各種RM 重量預測肌力
RM 計算機就是讓我們可以用推算預測的方式來計算自己的1RM 大概會是什麼樣的水準。
假如你是新手或者不想冒太大的風險，你可以只測3RM ~ 12RM 的重量， ...1RM計算機：快速計算各種RM重量預測肌力作者：AudiLu|2019/12/25|2則迴響Home健身1RM計算機：快速計算各種RM重量預測肌力在肌力訓練中一個很常聽到的詞叫RM(RepetitionofMaximum)，它是指一個人在最大重複次數下能舉起的重量，12RM代表的重量就是你只能舉12下的重量，第13下就會沒力了，所以1RM代表一個人只能舉起1次的重量，可見它對這個人來說是可負擔重量的極限，那就會是他的最大肌力水準。
但也因為1RM非常重，通常會希望受測者的動作要熟練之外，保護措施更是不能少(熱身、護槓、補手…等)，因為懂得事情不夠多就容易出包，所以對於想測試最大肌力的新手來說不太友善。
RM計算機就是讓我們可以用推算預測的方式來計算自己的1RM大概會是什麼樣的水準。
假如你是新手或者不想冒太大的風險，你可以只測3RM~12RM的重量，然後預測1RM的重量看大約是落在什麼程度。
比如：我平常深蹲85公斤一組會做3下，那我的深蹲3RM就是85公斤，使用RM計算機可直接算出1RM大約是在96公斤，如下圖：除了預測1RM，平時如果「大重量低次數」和「低重量高次數」的訓練都會做的人，RM計算機也能很方便的互算來確認水準，比如：我平常深蹲70公斤一組會做10下，那我的深蹲10RM就是70公斤，下週開始我想跑大重量課表，想要開始做1組5下的5RM，那從多少公斤開始會比較符合我的水準呢？用RM計算機可預估深蹲10RM70公斤的重量，在5RM時大約會落在82.3公斤左右，那我就可以試試看大約使用80或82.5公斤以目標5下來試蹲看看。
通常算出來的重量不會完全精準，但作為參考的指標還是非常好用的。
以下分享我自製的RM計算機，想到就可以算算看：RM計算機(https://audilu.com/rm)標籤：RM,肌力訓練分類：健身本文作者是AudiLu2則留言王昱程says:2019年12月26日14:50:09Audi哥猛猛的…我的亂練XD回覆AudiLusays:2019年12月26日17:27:49我根本弱爆!之前看你明明就很粗了，後天WordCamp來親眼瞧瞧現在多粗了!回覆發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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假如你是新手或者不想冒太大的風險，你可以只測3RM ~ 12RM 的重量， ...1RM計算機：快速計算各種RM重量預測肌力作者：AudiLu|2019/12/25|2則迴響Home健身1RM計算機：快速計算各種RM重量預測肌力在肌力訓練中一個很常聽到的詞叫RM(RepetitionofMaximum)，它是指一個人在最大重複次數下能舉起的重量，12RM代表的重量就是你只能舉12下的重量，第13下就會沒力了，所以1RM代表一個人只能舉起1次的重量，可見它對這個人來說是可負擔重量的極限，那就會是他的最大肌力水準。
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假如你是新手或者不想冒太大的風險，你可以只測3RM~12RM的重量，然後預測1RM的重量看大約是落在什麼程度。
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6. RM计算器
RM计算器. "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，意思是"最大重复次数"。
在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所 ...RM计算器"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，意思是"最大重复次数"。
在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6～12次的重量"。
如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
请输入你的RM数&对应的重量次数:1RM2RM3RM4RM5RM6RM8RM9RM10RM12RM15RM20RM重量:KG(公斤)计算1RM-kg2RM-kg3RM-kg4RM-kg5RM-kg6RM-kg8RM-kg9RM-kg10RM-kg12RM-kg15RM-kg20RM-kg我知道了
在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所 ...RM计算器"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，意思是"最大重复次数"。
在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6～12次的重量"。
如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
请输入你的RM数&对应的重量次数:1RM2RM3RM4RM5RM6RM8RM9RM10RM12RM15RM20RM重量:KG(公斤)计算1RM-kg2RM-kg3RM-kg4RM-kg5RM-kg6RM-kg8RM-kg9RM-kg10RM-kg12RM-kg15RM-kg20RM-kg我知道了
7. 1RM計算器
透過1RM計算器，你可以算出臥推的1RM數值跟引體向上的1RM數值，再將兩個數值做比較， 如果兩個數值相差很多，則需考量到推與拉的肌力失衡而 ... 幾RM，例如8RM輸入8*.Skiptocontent麥克波羅伊在功能性訓練聖經提到：偏愛做臥推的運動員中，肩旋轉肌群受傷的發生率極高。
受傷與臥推訓練之間的關聯微乎其微，原因更可能是出在缺乏等量的拉力鍛鍊。
要評估拉與推肌力的比例，最好的方法是比較“最大的臥推重量與”引體向上的最大次數”。
透過1RM計算器，你可以算出臥推的1RM數值跟引體向上的1RM數值（引體向上是用體重加上引體向上最大負重去判斷1RM的數值），舉例來說，你的體重有70KG，在沒有額外負重下，可以做標準的引體向上3下，就用70KG，3RM去計算引體向上的1RM數值。
最後比較臥推1RM的數值跟引體向上1RM的數值，引體向上的1RM數值應該要等於或大於臥推的數值，如果兩個數值相差很多，則需考量到推與拉的肌力失衡而導致的受傷風險。
更多討論歡迎加入愛健身粉絲團FacebookComments愛健身粉絲專頁分類情報篇知識篇訓練篇料理篇睡眠篇評測篇減脂減重專區增肌增重專區營養補充品篇地點篇最新文章BEASTMODE環狀彈力帶如何打造南瓜肩美國第一健身強人科學化鍛鍊全書如何維持運動表現上交叉症候群熱門文章基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器(2,153,715)食物組成計算器(776,458)FFMI計算器(590,012)愛健身的人在Costco好市多買什麼(217,714)如何挑選瑜珈墊(150,182)用TRX健身到底有幫助嗎？(26,620)愛健身的人在Costco好市多買什麼第二集(26,355)
受傷與臥推訓練之間的關聯微乎其微，原因更可能是出在缺乏等量的拉力鍛鍊。
要評估拉與推肌力的比例，最好的方法是比較“最大的臥推重量與”引體向上的最大次數”。
透過1RM計算器，你可以算出臥推的1RM數值跟引體向上的1RM數值（引體向上是用體重加上引體向上最大負重去判斷1RM的數值），舉例來說，你的體重有70KG，在沒有額外負重下，可以做標準的引體向上3下，就用70KG，3RM去計算引體向上的1RM數值。
最後比較臥推1RM的數值跟引體向上1RM的數值，引體向上的1RM數值應該要等於或大於臥推的數值，如果兩個數值相差很多，則需考量到推與拉的肌力失衡而導致的受傷風險。
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