3 7訓練法延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 重訓卡關了嗎？該嘗試「金字塔訓練法」了！
這時你可以嘗試「金字塔訓練法」（Pyramid Training），幫助你增加訓練的變化性、提高訓練對肌肉的刺激度，也能豐富你的訓練課表、增加趣味性！ Table of Contents. 3 ...Skiptocontent你是否發現重訓了一段時間，用了相同的課表、相同的重量、組數與次數訓練，訓練的成效漸漸降低了呢？原因可能是身體漸漸習慣了這樣的訓練模式，而減少了對肌肉的刺激，影響了肌肉成長的效果。
這時你可以嘗試「金字塔訓練法」（PyramidTraining），幫助你增加訓練的變化性、提高訓練對肌肉的刺激度，也能豐富你的訓練課表、增加趣味性！TableofContents3種金字塔訓練法（PyramidTraining）✅正金字塔✅倒金字塔✅全金字塔我適合哪種金字塔訓練法？3種金字塔訓練法（PyramidTraining）✅正金字塔原理15RM→12RM→10RM→8RM由「輕重量高次數」慢慢轉為「大重量低次數」，重量是慢慢往上加的，所以也可以逐步讓肌肉充血、讓身體慢慢適應重量，是較為普遍的訓練方式，也是採用漸進負荷訓練原則設計而成。
優點負重是慢慢增加的，可以比較容易習慣重量，也能讓肌群獲得充分的暖身能在輕重量階段時，修正自己的訓練姿勢，使用正確肌群發力可以逐步測試自己負重的極限，減少受傷的風險，相對安全缺點因為重量是漸漸加上去的，造成肌肉疲勞，因此後面負重較大的組數較容易力竭健身常聽到的RM到底是什麼？✅倒金字塔原理8RM→10RM→12RM→15RM倒金字塔顧名思義就是與正向金字塔相反的訓練方式，是由「大重量」遞減為「輕重量」的一種訓練方式優點能在肌肉狀態極佳時，突破訓練極限、挑戰大重量（能訓練到最大負重的80%）能提升肌力及增加肌肥大的效果缺點適合有一定重訓經驗的訓練者，並且了解自身肌肉所能盛載的最大重量需要有相當完整的熱身，才能降低受傷風險一開始不知道8RM的重量該抓多少✅全金字塔原理15RM→12RM→10RM→8RM→10RM→12RM→15RM是由上述的「正金字塔」與「倒金字塔」所組成，簡單來說是先做「正金字塔」做完後接著進行「倒金字塔」優點更加全面的訓練，在一次訓練中不僅能暖身、刺激肌群，也可以透過大重量增進肌肥大，並且訓練肌耐力能更有效的增加訓練量，藉以達到增肌的目的缺點相比上述兩種金字塔訓練法，更為耗費體力我適合哪種金字塔訓練法？正金字塔：適合大多數的訓練者、初學者（對於自身肌群負重程度還未非常了解）倒金字塔：適合有一定重訓經驗或進階訓練者全金字塔：訓練目標為提升肌耐力各種金字塔訓練法中提到的原理只是一種訓練的大方向，並不是什麼硬性的規定，實際訓練所需的「重量」、「組數」、「次數」還是要透過自己每一次的訓練來找出適合的重量、組數、次數，只要能夠逐步增加「訓練量」就可以有效達到增肌的效果。
除此之外，也能在訓練中幫助自己更了解身體各部位的肌群、感受度，更進一步探索出符合自身需求的訓練法！【訓練量】增肌要有效果，一定要知道訓練量是什麼！最後，金字塔訓練法是許多重訓方法的其中之一，其他還有超級組、遞減組等方式來增加重訓的豐富度及趣味性，幫助你增加訓練成效，邁向自己的理想體態。
3大上半身超級組訓練推薦(Supersets)這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按5下Like按鈕👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！（p.s.按Like是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會）那Jo先滾去健身了 🏋️♂️ 你可能也有興趣啞鈴居家訓練|16個動作練完上半身(胸/背/肩/手)4大胸肌訓練，全面打造完美胸線高CP蛋白質補充法！6大熱賣乳清蛋白推薦16種MyProtein乳清蛋白粉口味評價文章導覽←Previous文章Next文章→LeaveaCommentCancelReply發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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搜尋關鍵字:最新文章【啞鈴肩推動作解析】掌握這些技巧加速打造你的南瓜肩9月26,2021滑輪下拉全方位動作解析，練出你想要的V型背9月12,2021【2021】鮮嫩雞胸肉神器！4款超熱門舒肥機推薦9月4,2021推薦21個Cable全身訓練菜單，全身訓練就靠他！8月24,2021【2021】推薦4款高CP值健腹輪，練出你的冰磚腹肌！7月24,2021熱門文章重量訓練健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單健身用具【2021】8款超夯筋膜按摩槍推薦，解放你緊繃的肌肉
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優點負重是慢慢增加的，可以比較容易習慣重量，也能讓肌群獲得充分的暖身能在輕重量階段時，修正自己的訓練姿勢，使用正確肌群發力可以逐步測試自己負重的極限，減少受傷的風險，相對安全缺點因為重量是漸漸加上去的，造成肌肉疲勞，因此後面負重較大的組數較容易力竭健身常聽到的RM到底是什麼？✅倒金字塔原理8RM→10RM→12RM→15RM倒金字塔顧名思義就是與正向金字塔相反的訓練方式，是由「大重量」遞減為「輕重量」的一種訓練方式優點能在肌肉狀態極佳時，突破訓練極限、挑戰大重量（能訓練到最大負重的80%）能提升肌力及增加肌肥大的效果缺點適合有一定重訓經驗的訓練者，並且了解自身肌肉所能盛載的最大重量需要有相當完整的熱身，才能降低受傷風險一開始不知道8RM的重量該抓多少✅全金字塔原理15RM→12RM→10RM→8RM→10RM→12RM→15RM是由上述的「正金字塔」與「倒金字塔」所組成，簡單來說是先做「正金字塔」做完後接著進行「倒金字塔」優點更加全面的訓練，在一次訓練中不僅能暖身、刺激肌群，也可以透過大重量增進肌肥大，並且訓練肌耐力能更有效的增加訓練量，藉以達到增肌的目的缺點相比上述兩種金字塔訓練法，更為耗費體力我適合哪種金字塔訓練法？正金字塔：適合大多數的訓練者、初學者（對於自身肌群負重程度還未非常了解）倒金字塔：適合有一定重訓經驗或進階訓練者全金字塔：訓練目標為提升肌耐力各種金字塔訓練法中提到的原理只是一種訓練的大方向，並不是什麼硬性的規定，實際訓練所需的「重量」、「組數」、「次數」還是要透過自己每一次的訓練來找出適合的重量、組數、次數，只要能夠逐步增加「訓練量」就可以有效達到增肌的效果。
除此之外，也能在訓練中幫助自己更了解身體各部位的肌群、感受度，更進一步探索出符合自身需求的訓練法！【訓練量】增肌要有效果，一定要知道訓練量是什麼！最後，金字塔訓練法是許多重訓方法的其中之一，其他還有超級組、遞減組等方式來增加重訓的豐富度及趣味性，幫助你增加訓練成效，邁向自己的理想體態。
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2. max准备尝试的新训练方式，3/7训练法，提高肌肉和力量水平
雷_电波/健身/max准备尝试的新训练方式，3/7训练法，提...转Word全屏打印修改转藏+1分享QQ空间QQ好友新浪微博微信扫一扫大 中 小max准备尝试的新训练方式，3/7训练法，提高肌肉和力量水平2020-08-31 雷_电波展开全文19年《欧洲应用生理学》杂志发表了一篇论文《Efficacyofanewstrengthtrainingdesign:the3/7method》，其中介绍了一种新的力量训练策略，将其命名为3/7训练法，该训练法相比于传统的固定训练组数和每组个数的训练方式，展现了更高的肌肉和力量增长潜力。
Max也是第一次接触这个新鲜的训练方式，所以大家可以跟我一起学习，并在接下来的几次训练中进行训练尝试和反馈。
上述杂志与论文名称截图什么是3/7训练法？3/7训练法，可以把它看作一种反金字塔的训练方式，我们以杠铃卧推举例，首先选择你最大卧推重量的70%，比如你最多能完成一次100kg的杠铃卧推，那么在3/7训练法中，你的训练重量选择就是100×70%=70kg。
1卧推3次，组间休息15秒2卧推4次，组间休息15秒3卧推5次，组间休息15秒4卧推6次，组间休息15秒5卧推7次，休息2-5分钟上述2-5分钟休息结束后，重复进行上述训练1-5，然后该动作的训练结束。
我们可以看出，经历两轮上述的训练我们共完成了50次卧推训练，与传统训练方式5-6组，每组8-10训练相比，完成的训练次数大致相同。
3/7训练法的训练方式很特殊为什么认为3/7方法会产生更大收益？谈到肌肉增长或肌肥大，我们首先应当了解肌肉生长的原理，通常来说，在训练上触发肌肉生长的潜在因素有三个，分别是：机械张力，代谢压力和肌肉损伤。
因为训练重量与总完成次数几乎相同，因此与传统的力量训练方式相比（70%最大训练重量，5-6组，每组8-10次），这两种训练方法导致肌纤维承受的机械张力几乎相同。
但区别在于，3/7训练法每组新增的训练次数越来越多，且仅有较短的小组间休息时间，导致我们的乳酸清除和氧恢复不足，这会提高肌肉的代谢压力和肌肉损伤程度。
因此，在触发肌肉生长的三个因素中，机械张力相同，代谢压力和肌肉损伤3/7训练法更为占优。
了解肌肉的增长原理有利于指导训练实践你可能会遇到的问题在进行3/7训练法之前，做好充分的心理建设和准备，可以帮助你更好的尝试这种新鲜的力量训练方式，在初次尝试前，max总结了我们自己可能会遇到的几个问题，你也可以作为参考。
问题一比传统方式更累，心肺功能也受到挑战这点几乎是可以确定的，因为重量虽不变，但次数逐渐递增，更重要的是小组间休息的时间太短，导致氧亏损和乳酸堆积，一定会比平时训练更难更酸，心肺功能一定会受到挑战。
问题二最大重量的70%很难确定？在这个训练方式中，我们第一步就是要确定自己的训练重量，如果重量选大了，简直是虐自己，如果重量选小了，又起不到更好效果。
max的建议是：第一次尝试，选择正常训练时你刚好能完成约12-15次的重量，注意是刚好，轻松完成15次或以上就轻了，如果发现这次的3/7训练较为容易的就完成了，那么下次可再适当的增加一定的重量。
问题三你的训练时间可能会大幅缩短明天max就会尝试3/7训练法，我大致算了一下，如果平时一个半小时的训练量，采用这种训练方式可能在1个小时内就能完成，锻炼的总时间会减少，我们可以把多出来的这部分时间用到有氧上来，减减脂肪让自己看起来线条更明显，岂不更好？总结关于上述介绍的3/7训练法，其在理论上和论文中的人员测试与研究中，均表现出了更高的肌肥大和力量增长潜力，如下图论文截图，但究其根本，需要我们这些热爱撸铁和力量训练的爱好者去亲自尝试，去感受，去反馈。
如果你也决定和Max一起尝试，那么请点赞并评论本篇文章，适时我们可以建立一个训练交流群，大家持续关注！3/7训练法与传统训练肌肉维度和力量增长对比我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！QQ空间QQ好友新浪微博微信扫一扫赞赏共11人赞赏本站是提供个人知识管理的网络存储空间，所有内容均由用户发布，不代表本站观点。
请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息，谨防诈骗。
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转藏到我的图书馆献花（0）+1来自：雷_电波>《健身》举报推一荐：发原创得奖金，“原创奖励计划”来了！猜你喜欢0条评论写评论...发表请遵守用户 评论公约查看更多评论类似文章更多5个更快燃脂的训练方法，提高30-40%减脂效率，且不容易反弹如卧推训练，在正常的卧推训练结束，我
Max也是第一次接触这个新鲜的训练方式，所以大家可以跟我一起学习，并在接下来的几次训练中进行训练尝试和反馈。
上述杂志与论文名称截图什么是3/7训练法？3/7训练法，可以把它看作一种反金字塔的训练方式，我们以杠铃卧推举例，首先选择你最大卧推重量的70%，比如你最多能完成一次100kg的杠铃卧推，那么在3/7训练法中，你的训练重量选择就是100×70%=70kg。
1卧推3次，组间休息15秒2卧推4次，组间休息15秒3卧推5次，组间休息15秒4卧推6次，组间休息15秒5卧推7次，休息2-5分钟上述2-5分钟休息结束后，重复进行上述训练1-5，然后该动作的训练结束。
我们可以看出，经历两轮上述的训练我们共完成了50次卧推训练，与传统训练方式5-6组，每组8-10训练相比，完成的训练次数大致相同。
3/7训练法的训练方式很特殊为什么认为3/7方法会产生更大收益？谈到肌肉增长或肌肥大，我们首先应当了解肌肉生长的原理，通常来说，在训练上触发肌肉生长的潜在因素有三个，分别是：机械张力，代谢压力和肌肉损伤。
因为训练重量与总完成次数几乎相同，因此与传统的力量训练方式相比（70%最大训练重量，5-6组，每组8-10次），这两种训练方法导致肌纤维承受的机械张力几乎相同。
但区别在于，3/7训练法每组新增的训练次数越来越多，且仅有较短的小组间休息时间，导致我们的乳酸清除和氧恢复不足，这会提高肌肉的代谢压力和肌肉损伤程度。
因此，在触发肌肉生长的三个因素中，机械张力相同，代谢压力和肌肉损伤3/7训练法更为占优。
了解肌肉的增长原理有利于指导训练实践你可能会遇到的问题在进行3/7训练法之前，做好充分的心理建设和准备，可以帮助你更好的尝试这种新鲜的力量训练方式，在初次尝试前，max总结了我们自己可能会遇到的几个问题，你也可以作为参考。
问题一比传统方式更累，心肺功能也受到挑战这点几乎是可以确定的，因为重量虽不变，但次数逐渐递增，更重要的是小组间休息的时间太短，导致氧亏损和乳酸堆积，一定会比平时训练更难更酸，心肺功能一定会受到挑战。
问题二最大重量的70%很难确定？在这个训练方式中，我们第一步就是要确定自己的训练重量，如果重量选大了，简直是虐自己，如果重量选小了，又起不到更好效果。
max的建议是：第一次尝试，选择正常训练时你刚好能完成约12-15次的重量，注意是刚好，轻松完成15次或以上就轻了，如果发现这次的3/7训练较为容易的就完成了，那么下次可再适当的增加一定的重量。
问题三你的训练时间可能会大幅缩短明天max就会尝试3/7训练法，我大致算了一下，如果平时一个半小时的训练量，采用这种训练方式可能在1个小时内就能完成，锻炼的总时间会减少，我们可以把多出来的这部分时间用到有氧上来，减减脂肪让自己看起来线条更明显，岂不更好？总结关于上述介绍的3/7训练法，其在理论上和论文中的人员测试与研究中，均表现出了更高的肌肥大和力量增长潜力，如下图论文截图，但究其根本，需要我们这些热爱撸铁和力量训练的爱好者去亲自尝试，去感受，去反馈。
如果你也决定和Max一起尝试，那么请点赞并评论本篇文章，适时我们可以建立一个训练交流群，大家持续关注！3/7训练法与传统训练肌肉维度和力量增长对比我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！QQ空间QQ好友新浪微博微信扫一扫赞赏共11人赞赏本站是提供个人知识管理的网络存储空间，所有内容均由用户发布，不代表本站观点。
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3. 世界頂級選手著迷的FST-7訓練法，了解下？
不妨來嘗試看看職業選手們使用的健身訓練法「FST－7」，把肌. ... 這套FST－7訓練法也讓Hany Rambod幫助旗下選手贏得了19屆奧林匹亞大賽冠軍，現在就 ...首頁減肥正文世界頂級選手著迷的FST-7訓練法，了解下？2019年12月24日00:50:091030views摘要健身菜單總是一成不變，讓你覺得厭倦了嗎？不妨來嘗試看看職業選手們使用的健身訓練法「FST－7」，把肌健身菜單總是一成不變，讓你覺得厭倦了嗎？不妨來嘗試看看職業選手們使用的健身訓練法「FST－7」，把肌肉的質與量全面提升！FasciaStretchTraining7簡稱為FST－7，是由傳奇健身教練HanyRambod所獨創，知名的奧林匹亞先生PhilHeath和JayCutler都曾在他的指導下連續衛冕了健美界最高的頭銜。
這套FST－7訓練法也讓HanyRambod幫助旗下選手贏得了19屆奧林匹亞大賽冠軍，現在就讓我們一起來看看這套職業選手們的健身秘訣！很多人都知道，基因是決定每個人肌肉增長程度的重要因素，然而在人體的皮膚與肌肉之間有著一層筋膜，這層筋膜組織的厚薄程度，同樣也會影響著肌肉增長的速度。
理論上來說，筋膜組織較薄的人可以更容易的使肌肉增長。
雖說每個人筋膜的厚薄是天生註定的，但是藉由FST－7訓練法針對筋膜部分的鍛煉與伸展，能夠讓筋膜拉伸、多出更多空間容納肌肉生長。
4次健體冠軍JeremyBuendia(左)也是HanyRambod(右)的客戶之一這套訓練法的精髓，在於後面的那個數字「7」，也就是在訓練的最後加入一個大容量訓練動作（共7組），藉由較短的休息時間與較多的組數、次數，讓肌肉更完整飽滿的充血，使筋膜組織可以因此得到伸展。
建議選擇單關節動作作為最後的大容量訓練組，假如鍛煉胸部可以選擇滑輪夾胸、背部則可以選擇直臂滑輪下壓等，完全榨乾你的肌肉，絕對讓你泵感爆棚！以下列舉四項不同肌群的FST－7訓練菜單，提供給想要嘗試的型男參考。
FST-7訓練菜單胸部訓練上斜啞鈴／杠鈴卧推5組8－10下上斜啞鈴飛鳥5組8－10下啞鈴／杠鈴卧推5組8－10下下胸雙杠撐體5組10－12下滑輪繩索夾胸7組8－12下背部訓練俯身單臂啞鈴划船5組8－10下滑輪下拉5組10－12下坐姿器械划船5組8－10下器械下拉5組8－12下直臂滑輪下壓7組8－12下肩部訓練坐姿肩推5組8－10下啞鈴前平舉5組10－12下器械側平舉5組10－12下滑輪反向飛鳥5組10－12下啞鈴側平舉7組10－12下腿部訓練杠鈴深蹲5組8－10下腿部屈伸5組10－12下俯卧反向腿屈伸5組10－12下腿部推舉7組8－10下以上是四個不同肌群的訓練菜單，值得留意的是需要控制組間休息的長度；每組間隔應掌握在30－60秒，建議可以用手錶／手機來計時。
選擇適宜的重量進行每組的動作，以完成目標次數做為挑選重量的基準。
所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2019年12月24日，由天天要聞整理髮表，共1045字。
轉載請註明：世界頂級選手著迷的FST-7訓練法，了解下？|天天要聞精彩評論~超級鯊魚運動中心2019年12月24日17點29分根本不是這麼回事，最後是一個複合動作➕組間造型充血人民說我長得帥2019年12月25日08點23分需要一個鐵肺被捏的冰淇淋12019年12月25日12點30分jeremy自從受傷後，就不再奪冠了用戶003289089572019年12月24日01點25分強度好大彭琳凱2019年12月28日15點24分FST-7私人教練梧桐樹2019年12月24日22點39分沒聽過，書上頁每看到過用戶1107203179992019年12月24日22點56分107組，我想問下普通人要花多久才可以做完？不合適普通人，沒幾個小時也做不完，不符合健身規則，吃藥的神經病除外相關文章推薦~網友製作S9世界賽LPL實力表，6名世界頂級選手，Ning的下限太真實世界頂級手錶百達翡麗手錶走慢的原因？世界頂級綜合格鬥賽事UFC將助力中國奧運選手備戰雲頂世界賽簡報：三位中國選手殺入八強，5局3雞攜手晉級決賽雲頂世界賽簡報：三位中國選手殺入八強，5局3雞攜手晉級決賽女排2大頂級選手，誰才是世界第一接應？這位名將點評獨到迷你世界又出頂級地圖了！這一次，哥斯拉是主角尤文今夏恐迎巨變！頂級名帥＋世界級巨星，聯手C羅登頂歐洲「潛龍」·「18T」令人著迷的深海世界國產手錶差在哪，為什麼做不到世界頂級？八強選手賽區統計，韓國登頂人數總量，看世界賽選手之間的秘聞世界頂級「手模」日薪三萬！她的手長什麼樣呢？再看看你的手對比美食頻道~熏魚這樣做，吃了還想吃，簡單又美味今日寒露，不差錢的
這套FST－7訓練法也讓HanyRambod幫助旗下選手贏得了19屆奧林匹亞大賽冠軍，現在就讓我們一起來看看這套職業選手們的健身秘訣！很多人都知道，基因是決定每個人肌肉增長程度的重要因素，然而在人體的皮膚與肌肉之間有著一層筋膜，這層筋膜組織的厚薄程度，同樣也會影響著肌肉增長的速度。
理論上來說，筋膜組織較薄的人可以更容易的使肌肉增長。
雖說每個人筋膜的厚薄是天生註定的，但是藉由FST－7訓練法針對筋膜部分的鍛煉與伸展，能夠讓筋膜拉伸、多出更多空間容納肌肉生長。
4次健體冠軍JeremyBuendia(左)也是HanyRambod(右)的客戶之一這套訓練法的精髓，在於後面的那個數字「7」，也就是在訓練的最後加入一個大容量訓練動作（共7組），藉由較短的休息時間與較多的組數、次數，讓肌肉更完整飽滿的充血，使筋膜組織可以因此得到伸展。
建議選擇單關節動作作為最後的大容量訓練組，假如鍛煉胸部可以選擇滑輪夾胸、背部則可以選擇直臂滑輪下壓等，完全榨乾你的肌肉，絕對讓你泵感爆棚！以下列舉四項不同肌群的FST－7訓練菜單，提供給想要嘗試的型男參考。
FST-7訓練菜單胸部訓練上斜啞鈴／杠鈴卧推5組8－10下上斜啞鈴飛鳥5組8－10下啞鈴／杠鈴卧推5組8－10下下胸雙杠撐體5組10－12下滑輪繩索夾胸7組8－12下背部訓練俯身單臂啞鈴划船5組8－10下滑輪下拉5組10－12下坐姿器械划船5組8－10下器械下拉5組8－12下直臂滑輪下壓7組8－12下肩部訓練坐姿肩推5組8－10下啞鈴前平舉5組10－12下器械側平舉5組10－12下滑輪反向飛鳥5組10－12下啞鈴側平舉7組10－12下腿部訓練杠鈴深蹲5組8－10下腿部屈伸5組10－12下俯卧反向腿屈伸5組10－12下腿部推舉7組8－10下以上是四個不同肌群的訓練菜單，值得留意的是需要控制組間休息的長度；每組間隔應掌握在30－60秒，建議可以用手錶／手機來計時。
選擇適宜的重量進行每組的動作，以完成目標次數做為挑選重量的基準。
所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2019年12月24日，由天天要聞整理髮表，共1045字。
轉載請註明：世界頂級選手著迷的FST-7訓練法，了解下？|天天要聞精彩評論~超級鯊魚運動中心2019年12月24日17點29分根本不是這麼回事，最後是一個複合動作➕組間造型充血人民說我長得帥2019年12月25日08點23分需要一個鐵肺被捏的冰淇淋12019年12月25日12點30分jeremy自從受傷後，就不再奪冠了用戶003289089572019年12月24日01點25分強度好大彭琳凱2019年12月28日15點24分FST-7私人教練梧桐樹2019年12月24日22點39分沒聽過，書上頁每看到過用戶1107203179992019年12月24日22點56分107組，我想問下普通人要花多久才可以做完？不合適普通人，沒幾個小時也做不完，不符合健身規則，吃藥的神經病除外相關文章推薦~網友製作S9世界賽LPL實力表，6名世界頂級選手，Ning的下限太真實世界頂級手錶百達翡麗手錶走慢的原因？世界頂級綜合格鬥賽事UFC將助力中國奧運選手備戰雲頂世界賽簡報：三位中國選手殺入八強，5局3雞攜手晉級決賽雲頂世界賽簡報：三位中國選手殺入八強，5局3雞攜手晉級決賽女排2大頂級選手，誰才是世界第一接應？這位名將點評獨到迷你世界又出頂級地圖了！這一次，哥斯拉是主角尤文今夏恐迎巨變！頂級名帥＋世界級巨星，聯手C羅登頂歐洲「潛龍」·「18T」令人著迷的深海世界國產手錶差在哪，為什麼做不到世界頂級？八強選手賽區統計，韓國登頂人數總量，看世界賽選手之間的秘聞世界頂級「手模」日薪三萬！她的手長什麼樣呢？再看看你的手對比美食頻道~熏魚這樣做，吃了還想吃，簡單又美味今日寒露，不差錢的
4. 健身選手私藏秘笈，「FST－7」訓練法讓你肌肉質
不妨來嘗試看看職業選手們使用的健身訓練法「FST－7」，把肌肉的質與量全面提升！ Fascia Stretch Training 7簡稱為FST－7，是由傳奇健身教練Hany Rambod ...首頁影音特輯居家生活健身選手私藏秘笈，「FST－7」訓練法讓你肌肉質、量更上一層樓！MF這樣變型男447發佈時間:2019-12-2712:16更新時間:2019-12-2712:16健身菜單總是一成不變，讓你覺得厭倦了嗎？不妨來嘗試看看職業選手們使用的健身訓練法「FST－7」，把肌肉的質與量全面提升！FasciaStretchTraining7簡稱為FST－7，是由傳奇健身教練HanyRambod所獨創，知名的奧林匹亞先生PhilHeath和JayCutler都曾在他的指導下連續衛冕了健美界最高的頭銜。
這套FST－7訓練法也讓HanyRambod幫助旗下選手贏得了19屆奧林匹亞大賽冠軍，現在就讓我們一起來看看這套職業選手們的健身秘訣！▲造就7屆Mr.OlympiaPhilHeath(左)的幕後功臣HanyRambod(右)PhotoSource很多人都知道，基因是決定每個人肌肉增長程度的重要因素，然而在人體的皮膚與肌肉之間有著一層筋膜，這層筋膜組織的厚薄程度，同樣也會影響著肌肉增長的速度。
理論上來說，筋膜組織較薄的人可以更容易的使肌肉增長。
雖說每個人筋膜的厚薄是天生註定的，但是藉由FST－7訓練法針對筋膜部分的鍛鍊與伸展，能夠讓筋膜拉伸、多出更多空間容納肌肉生長。
▲4次健體冠軍JeremyBuendia(左)也是HanyRambod(右)的客戶之一PhotoSource▲PhotoSource這套訓練法的精隨，在於後面的那個數字「7」，也就是在訓練的最後加入一個大容量訓練動作（共7組），藉由較短的休息時間與較多的組數、次數，讓肌肉更完整飽滿的充血，使筋膜組織可以因此得到伸展。
建議選擇單關節動作作為最後的大容量訓練組，假如鍛鍊胸部可以選擇滑輪夾胸、背部則可以選擇直臂滑輪下壓等，完全榨乾你的肌肉，絕對讓你泵感爆棚！以下列舉四項不同肌群的FST－7訓練菜單，提供給想要嘗試的型男參考。
FST-7訓練菜單胸部訓練▲PhotoSource上斜啞鈴／槓鈴臥推5組8－10下上斜啞鈴飛鳥5組8－10下啞鈴／槓鈴臥推5組8－10下下胸雙槓撐體5組10－12下滑輪繩索夾胸7組8－12下背部訓練俯身單臂啞鈴划船5組8－10下滑輪下拉5組10－12下坐姿器械划船5組8－10下器械下拉5組8－12下直臂滑輪下壓7組8－12下肩部訓練▲PhotoSource坐姿肩推5組8－10下啞鈴前平舉5組10－12下器械側平舉5組10－12下滑輪反向飛鳥5組10－12下啞鈴側平舉7組10－12下腿部訓練▲PhotoSource槓鈴深蹲5組8－10下腿部屈伸5組10－12下俯臥反向腿屈伸5組10－12下腿部推舉7組8－10下以上是四個不同肌群的訓練菜單，值得留意的是需要控制組間休息的長度；每組間隔應掌握在30－60秒，建議可以用手錶／手機來計時。
選擇適宜的重量進行每組的動作，以完成目標次數做為挑選重量的基準。
最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章商品推薦$195女用磨砂啞鈴1KG1.5KG2KG狗骨頭蝴蝶袖再見掰掰肉啞鈴磨砂【R24】蝦皮商城購物賺點$3,699踏步機家用減肥機瘦身運動瘦腿登山機多功能原地腳踏機健身器材YXS交換禮物Yahoo奇摩超級商城購物賺點$29,999[FD獨家優惠]【BH】BT7020巧收跑步機蝦皮商城購物賺點$999【限時】高蛋白健身套餐蝦皮商城購物賺點$550電鍍啞鈴6公斤(菱格紋槓心)(1支)(6kg/重量訓練/肌肉/二頭肌/胸肌/舉重)Yahoo奇摩超級商城購物賺點$44,052CharlotteOlympiaFeatherPumpsShopbop購物賺點$43,993CharlotteOlympiaFeatherPumpsShopbop購物賺點$3,604《闔樂泰》義大利olympia鑄造雙耳淺鍋(附蓋)-28cm森森購物購物賺點$3,016《闔樂泰》義大利olympia鑄造雙耳深鍋(附蓋)-24cm東森購物購物賺點$3,290《闔樂泰》義大利olympia鑄造雙耳淺鍋(附蓋)-24cm/28cm蝦皮商城購物賺點相關搜尋健身啞鈴健身跑步機健身OLYMPIA延伸閱讀【背肌訓練】一組啞鈴就能操爆你的8種背肌健身動作！【型男健身】厚實胸膛的男人最可靠！鍛鍊動作「啞鈴飛鳥」雕塑你的完美胸肌原來這樣健身超有效果！今天開始跟著王家梁「鍛鍊」去【型男健身】鍛鍊結實二頭肌！26個動作讓你操爆出
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5. 增肌的祕密——FST-7訓練法
FST-7可謂是個全能方法，它把傳統模式中的三大要素：強度、充血、力量重新分配組合，使之安排的更爲合理，從而確保讓前兩個要素最大化，不會讓最後一個要素最小化。
這種 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事增肌的祕密——FST-7訓練法2020-09-27不穿秋褲的羅叔叔一：什麼是FST-7訓練法？FST-7訓練法是是目前最有名的私人教練兼營養師哈尼.雷蒙博德發明的訓練模式FST-7訓練模式獨具特色，使很多人受益匪淺，包括「健體之王」傑瑞米·布恩迪亞與6屆奧賽冠軍菲爾·希斯，由此這種模式在業界名聲大振。
二: FST-7訓練模式到底是什麼呢?爲什麼有那麼大的效果?FST-7訓練模式把傳統訓練模式中的三大要素——訓練強度、肌肉充血和力量增長進行了更爲合理的安排，從而確保前兩個因素在每一次訓練中達到最大化，而又不致於把第三個因素最小化。
三：FST-7訓練法簡介：FST-7是FasciaStretchTraining-7的簡寫，翻譯成中文就是：肌肉筋膜、拉伸、訓練-7模式。
FST-7可謂是個全能方法，它把傳統模式中的三大要素：強度、充血、力量重新分配組合，使之安排的更爲合理，從而確保讓前兩個要素最大化，不會讓最後一個要素最小化。
這種訓練模式能擴展包裹在肌纖維外面的筋膜。
筋膜是一種結締組織，它能把肌肉以及體內各種器官固定在特定的位置。
但是，筋膜的包裹，也會限制肌肉體積的增長。
四：FST-7訓練模式的原理通過使肌肉極度充血，可以由內向外地拉伸和擴展包裹在肌肉纖維外面的筋膜。
長此以往，可以使這些筋膜變得更鬆弛，從而爲肌肉體積增長創造更大的空間。
這個訓練法使受訓肌肉在最後階段都能保持充血，增加代謝壓力迫使肌肉生長，因此要十分注意組間休息時間以及每組動作的次數。
五：FST-7訓練法的高明之處FST-7的目標是對肌纖維進行拉伸、撕裂和重建，從而增加肌纖維的體積，這會徹底增加你的肌肉含量。
當然這些需要令人難以置信的肌肉泵感來完成，伸展筋膜，給肌肉更大的生長空間！大重量可以讓肌肉變厚，也是獲取肌肉的最有效的方法，但是其原理也是通過大重量的刺激獲取肌肉的泵感。
說白了就是通過大重量給肌肉足夠的刺激，而FST-7則是通過相對較輕的重量開始，然後進行同樣的7組進行泵感，爲肌肉帶來大量的血液和營養，通過泵感來獲取肌纖維的重建，這意味著你的肌肉會進行二次生長！首先是「F」（肌肉筋膜），使用大重量的複合動作做3-4組，選擇6-8次的重量（次數過多立馬加重量）進行上斜臥推，使筋膜得到增長！其次是「S」（拉伸），應當選擇孤立動作集中刺激你的目標肌肉，比如上斜飛鳥，重量不宜太輕也不宜太重，選擇8-12次的重量做3-4組！再次是「T」（訓練），又回到了複合訓練環節，選擇平板臥推，重量在8-12次，做3-4組，充分控制，深度刺激你的肌肉！最後就是「7」，進行7組孤立訓練，這是選擇你比較薄弱的地方進行訓練，比如選擇繩索夾胸（針對中縫），重量不宜變化過大（選擇10-15次的重量），連續做7組，組間休息30-40秒，使肌肉充分充血！FST-7訓練菜單胸部訓練上斜啞鈴／槓鈴臥推5組8－10下上斜啞鈴飛鳥5組8－10下啞鈴／槓鈴臥推5組8－10下下胸雙槓撐體5組10－12下滑輪繩索夾胸7組8－12下背部訓練俯身單臂啞鈴划船5組8－10下滑輪下拉5組10－12下坐姿器械划船5組8－10下器械下拉5組8－12下直臂滑輪下壓7組8－12下肩部訓練坐姿肩推5組8－10下啞鈴前平舉5組10－12下器械側平舉5組10－12下滑輪反向飛鳥5組10－12下啞鈴側平舉7組10－12下腿部訓練槓鈴深蹲5組8－10下腿部屈伸5組10－12下俯臥反向腿屈伸5組10－12下腿部推舉7組8－10下相關焦點傑里米&哈里.雷蒙博德——揭祕:FST-7訓練法今日在這裡和大家分享聞名已久的FST-7訓練法5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?最近幾年5×5訓練法火了起來，百度搜索一下你會發現各式各樣關於5×5的訓練信息。
有的人說5×5主要是發展力量的，你需要6-12次這樣的高次數範圍才能增肌。
而還有的人說如果你執行了5×5計劃，增長了力量並且吃的足夠，那麼肌肉肯定也會跟著長。
那麼到底誰才是對的？5×5訓練法對於增肌效果如何？什麼是5×5訓練法？增肌好技巧:一又二分之一訓練法點擊即可關注關注後可進入增肌論壇與大家互動交流，最有效的增肌教程，最科學的增肌方法，增肌經驗，進入增肌瓶頸期,不妨試試這個周期性訓練法進入增肌瓶頸期，不妨試試
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二: FST-7訓練模式到底是什麼呢?爲什麼有那麼大的效果?FST-7訓練模式把傳統訓練模式中的三大要素——訓練強度、肌肉充血和力量增長進行了更爲合理的安排，從而確保前兩個因素在每一次訓練中達到最大化，而又不致於把第三個因素最小化。
三：FST-7訓練法簡介：FST-7是FasciaStretchTraining-7的簡寫，翻譯成中文就是：肌肉筋膜、拉伸、訓練-7模式。
FST-7可謂是個全能方法，它把傳統模式中的三大要素：強度、充血、力量重新分配組合，使之安排的更爲合理，從而確保讓前兩個要素最大化，不會讓最後一個要素最小化。
這種訓練模式能擴展包裹在肌纖維外面的筋膜。
筋膜是一種結締組織，它能把肌肉以及體內各種器官固定在特定的位置。
但是，筋膜的包裹，也會限制肌肉體積的增長。
四：FST-7訓練模式的原理通過使肌肉極度充血，可以由內向外地拉伸和擴展包裹在肌肉纖維外面的筋膜。
長此以往，可以使這些筋膜變得更鬆弛，從而爲肌肉體積增長創造更大的空間。
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當然這些需要令人難以置信的肌肉泵感來完成，伸展筋膜，給肌肉更大的生長空間！大重量可以讓肌肉變厚，也是獲取肌肉的最有效的方法，但是其原理也是通過大重量的刺激獲取肌肉的泵感。
說白了就是通過大重量給肌肉足夠的刺激，而FST-7則是通過相對較輕的重量開始，然後進行同樣的7組進行泵感，爲肌肉帶來大量的血液和營養，通過泵感來獲取肌纖維的重建，這意味著你的肌肉會進行二次生長！首先是「F」（肌肉筋膜），使用大重量的複合動作做3-4組，選擇6-8次的重量（次數過多立馬加重量）進行上斜臥推，使筋膜得到增長！其次是「S」（拉伸），應當選擇孤立動作集中刺激你的目標肌肉，比如上斜飛鳥，重量不宜太輕也不宜太重，選擇8-12次的重量做3-4組！再次是「T」（訓練），又回到了複合訓練環節，選擇平板臥推，重量在8-12次，做3-4組，充分控制，深度刺激你的肌肉！最後就是「7」，進行7組孤立訓練，這是選擇你比較薄弱的地方進行訓練，比如選擇繩索夾胸（針對中縫），重量不宜變化過大（選擇10-15次的重量），連續做7組，組間休息30-40秒，使肌肉充分充血！FST-7訓練菜單胸部訓練上斜啞鈴／槓鈴臥推5組8－10下上斜啞鈴飛鳥5組8－10下啞鈴／槓鈴臥推5組8－10下下胸雙槓撐體5組10－12下滑輪繩索夾胸7組8－12下背部訓練俯身單臂啞鈴划船5組8－10下滑輪下拉5組10－12下坐姿器械划船5組8－10下器械下拉5組8－12下直臂滑輪下壓7組8－12下肩部訓練坐姿肩推5組8－10下啞鈴前平舉5組10－12下器械側平舉5組10－12下滑輪反向飛鳥5組10－12下啞鈴側平舉7組10－12下腿部訓練槓鈴深蹲5組8－10下腿部屈伸5組10－12下俯臥反向腿屈伸5組10－12下腿部推舉7組8－10下相關焦點傑里米&哈里.雷蒙博德——揭祕:FST-7訓練法今日在這裡和大家分享聞名已久的FST-7訓練法5×5訓練法,是最好的增肌方式嗎?最近幾年5×5訓練法火了起來，百度搜索一下你會發現各式各樣關於5×5的訓練信息。
有的人說5×5主要是發展力量的，你需要6-12次這樣的高次數範圍才能增肌。
而還有的人說如果你執行了5×5計劃，增長了力量並且吃的足夠，那麼肌肉肯定也會跟著長。
那麼到底誰才是對的？5×5訓練法對於增肌效果如何？什麼是5×5訓練法？增肌好技巧:一又二分之一訓練法點擊即可關注關注後可進入增肌論壇與大家互動交流，最有效的增肌教程，最科學的增肌方法，增肌經驗，進入增肌瓶頸期,不妨試試這個周期性訓練法進入增肌瓶頸期，不妨試試
6. 冠軍訓練法——FST-7！訓練計劃乾貨合集！
文章推薦指數： 80 % · 一、簡介. FST-7是哈尼雷蒙博德發明的一套訓練模式！ · 二、訓練的規則. 動作的組數維持在3~6組，大重量複合動作可以採用10~12次的 ...首頁冠軍訓練法——FST-7！訓練計劃乾貨合集！文章標籤：冠軍訓練法FST訓練計劃乾貨合集冠軍訓練法——FST-7！訓練計劃乾貨合集！2020-10-25文章推薦指數：80%投票人數：10人一、簡介FST-7是哈尼雷蒙博德發明的一套訓練模式！他用這套訓練方法培養了奧林匹亞健美七冠王菲爾·西斯以及奧林匹亞健體四冠王傑瑞米布恩迪亞！這些為他得來了冠軍導師的稱號！這一切都源於他的FST-7訓練法！F：代表「筋膜」S：代表「拉伸」T：代表「訓練」7:代表「7組」訓練模式：大重量複合動作+孤立動作+大重量複合動作+7組就是先使用一個大重量複合動作讓筋膜得到增長，緊接著使用一個孤立動作刺激目標肌肉，復而再次使用複合動作進行刺激，最後用7組的超級組對薄弱部位進行刺激。
二、訓練的規則動作的組數維持在3~6組，大重量複合動作可以採用10~12次的次數範圍也可以採用5~8次的次數範圍（後者更偏向於力量增長）；動作一般選擇複合動作（多個關節參與的動作如槓鈴臥推、深蹲等）；訓練過程中需要使用離心向心訓練法（控制動作的速度）、強迫次數法（在完成規定次數後由訓練夥伴幫助再多完成幾個)、半程訓練法（在無法完成全程動作的時候只做動作的上半程或者下半程）；每周3~4天有氧訓練，每次20~25分鐘！每周進行兩次腹肌訓練；三、飲食的規則一個成功的訓練計劃不能缺少飲食的補充作用！針對訓練FST-7，只講一下三大營養素的配比計算問題，而不針對的講具體的食材！蛋白質：每磅體重1.5g~2g/天碳水化合物：2.5g~3g/天，休息日的話就要改為2g~2.5g/天脂肪：占總的熱量的20%~25%，舉個例子：一個增肌的人一天的熱量攝入為3500大卡，那脂肪所占熱量就應該為3500x20%~25%=700~875大卡,然後再拿數值除9得到相應的脂肪重量77g~97g（請關注後續具體熱量講解文章）四、訓練計劃1、整體的訓練計劃注意幾點：把握好每周兩次的休息時間，做好恢復工作！這個訓練計劃中，胸部與背部訓練結束後還會訓練肱二頭肌與肱三頭肌。
這個時候就要遵循大肌群優先的原則，小肌群的訓練可以選兩三個動作或者直接做一個FST-7的最後7組。
有氧訓練和腹部訓練可以安排在每次力量訓練後或者休息日！2、分化訓練計劃腿部訓練計劃選擇大重量進行訓練，這樣你才能延長休息時間與降低動作次數，訓練計劃中動作重複次數與組數少，但是訓練的容量沒有改變！把握好最後的7組，特別把握好休息的時間，你會有個炸裂般的感覺！胸部訓練計劃以上胸訓練開始是胸部訓練比較科學合理的安排！在最後的7組中，龍門架夾胸可以變換著角度，向上向中間或者向下夾，這樣可以比較全面的刺激胸部肌肉！最後7組中，在做完一組訓練動作之後，立刻擺胸部造型（感受胸肌的發力，擠壓胸肌）這樣可以最大化效果！手臂訓練計劃注意以下幾點：肱三頭肌7組做完之後立刻做肱二頭肌的7組，這樣可以保證手臂的完全充血！注意特殊的訓練法則。
遞增重量、強迫次數、半程動作等！肩部訓練計劃與背部訓練計劃注意以下幾點：肩部訓練中將7組放在最前面可以有效的激活與刺激肌肉！這也與亞洲人肩部天生肌肉不足有關！背部訓練時，槓鈴划船動作在動作末端停頓2s充分擠壓肌肉！你學會了嗎？動動小手，傳播最原始的訓練乾貨！請為這篇文章評分？有幫助沒幫助相關文章 最新文章解放身體的體式，不用大動作也能清爽舒適，蠻適合早上練的2020-12-30看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵2020-12-30練柔軟身體，做水一般的女人2020-12-30不同年齡段增肌的飲食建議2020-12-30怎樣訓練才能更快增肌，看看施瓦辛格偶像的訓練計劃2020-12-30相關網站資訊跆拳道拳法跆拳道基本動作遊戲裝備英文排雲山莊雪山入山證山域嚮導資格檢定辦法打跆拳道英文跆拳道英文簡寫體操英文
二、訓練的規則動作的組數維持在3~6組，大重量複合動作可以採用10~12次的次數範圍也可以採用5~8次的次數範圍（後者更偏向於力量增長）；動作一般選擇複合動作（多個關節參與的動作如槓鈴臥推、深蹲等）；訓練過程中需要使用離心向心訓練法（控制動作的速度）、強迫次數法（在完成規定次數後由訓練夥伴幫助再多完成幾個)、半程訓練法（在無法完成全程動作的時候只做動作的上半程或者下半程）；每周3~4天有氧訓練，每次20~25分鐘！每周進行兩次腹肌訓練；三、飲食的規則一個成功的訓練計劃不能缺少飲食的補充作用！針對訓練FST-7，只講一下三大營養素的配比計算問題，而不針對的講具體的食材！蛋白質：每磅體重1.5g~2g/天碳水化合物：2.5g~3g/天，休息日的話就要改為2g~2.5g/天脂肪：占總的熱量的20%~25%，舉個例子：一個增肌的人一天的熱量攝入為3500大卡，那脂肪所占熱量就應該為3500x20%~25%=700~875大卡,然後再拿數值除9得到相應的脂肪重量77g~97g（請關注後續具體熱量講解文章）四、訓練計劃1、整體的訓練計劃注意幾點：把握好每周兩次的休息時間，做好恢復工作！這個訓練計劃中，胸部與背部訓練結束後還會訓練肱二頭肌與肱三頭肌。
這個時候就要遵循大肌群優先的原則，小肌群的訓練可以選兩三個動作或者直接做一個FST-7的最後7組。
有氧訓練和腹部訓練可以安排在每次力量訓練後或者休息日！2、分化訓練計劃腿部訓練計劃選擇大重量進行訓練，這樣你才能延長休息時間與降低動作次數，訓練計劃中動作重複次數與組數少，但是訓練的容量沒有改變！把握好最後的7組，特別把握好休息的時間，你會有個炸裂般的感覺！胸部訓練計劃以上胸訓練開始是胸部訓練比較科學合理的安排！在最後的7組中，龍門架夾胸可以變換著角度，向上向中間或者向下夾，這樣可以比較全面的刺激胸部肌肉！最後7組中，在做完一組訓練動作之後，立刻擺胸部造型（感受胸肌的發力，擠壓胸肌）這樣可以最大化效果！手臂訓練計劃注意以下幾點：肱三頭肌7組做完之後立刻做肱二頭肌的7組，這樣可以保證手臂的完全充血！注意特殊的訓練法則。
遞增重量、強迫次數、半程動作等！肩部訓練計劃與背部訓練計劃注意以下幾點：肩部訓練中將7組放在最前面可以有效的激活與刺激肌肉！這也與亞洲人肩部天生肌肉不足有關！背部訓練時，槓鈴划船動作在動作末端停頓2s充分擠壓肌肉！你學會了嗎？動動小手，傳播最原始的訓練乾貨！請為這篇文章評分？有幫助沒幫助相關文章 最新文章解放身體的體式，不用大動作也能清爽舒適，蠻適合早上練的2020-12-30看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵2020-12-30練柔軟身體，做水一般的女人2020-12-30不同年齡段增肌的飲食建議2020-12-30怎樣訓練才能更快增肌，看看施瓦辛格偶像的訓練計劃2020-12-30相關網站資訊跆拳道拳法跆拳道基本動作遊戲裝備英文排雲山莊雪山入山證山域嚮導資格檢定辦法打跆拳道英文跆拳道英文簡寫體操英文