雷_电波/健身/max准备尝试的新训练方式，3/7训练法，提...转Word全屏打印修改转藏+1分享QQ空间QQ好友新浪微博微信扫一扫大 中 小max准备尝试的新训练方式，3/7训练法，提高肌肉和力量水平2020-08-31 雷_电波展开全文19年《欧洲应用生理学》杂志发表了一篇论文《Efficacyofanewstrengthtrainingdesign:the3/7method》，其中介绍了一种新的力量训练策略，将其命名为3/7训练法，该训练法相比于传统的固定训练组数和每组个数的训练方式，展现了更高的肌肉和力量增长潜力。

Max也是第一次接触这个新鲜的训练方式，所以大家可以跟我一起学习，并在接下来的几次训练中进行训练尝试和反馈。

上述杂志与论文名称截图什么是3/7训练法？3/7训练法，可以把它看作一种反金字塔的训练方式，我们以杠铃卧推举例，首先选择你最大卧推重量的70%，比如你最多能完成一次100kg的杠铃卧推，那么在3/7训练法中，你的训练重量选择就是100×70%=70kg。

1卧推3次，组间休息15秒2卧推4次，组间休息15秒3卧推5次，组间休息15秒4卧推6次，组间休息15秒5卧推7次，休息2-5分钟上述2-5分钟休息结束后，重复进行上述训练1-5，然后该动作的训练结束。

我们可以看出，经历两轮上述的训练我们共完成了50次卧推训练，与传统训练方式5-6组，每组8-10训练相比，完成的训练次数大致相同。

3/7训练法的训练方式很特殊为什么认为3/7方法会产生更大收益？谈到肌肉增长或肌肥大，我们首先应当了解肌肉生长的原理，通常来说，在训练上触发肌肉生长的潜在因素有三个，分别是：机械张力，代谢压力和肌肉损伤。

因为训练重量与总完成次数几乎相同，因此与传统的力量训练方式相比（70%最大训练重量，5-6组，每组8-10次），这两种训练方法导致肌纤维承受的机械张力几乎相同。

但区别在于，3/7训练法每组新增的训练次数越来越多，且仅有较短的小组间休息时间，导致我们的乳酸清除和氧恢复不足，这会提高肌肉的代谢压力和肌肉损伤程度。

因此，在触发肌肉生长的三个因素中，机械张力相同，代谢压力和肌肉损伤3/7训练法更为占优。

了解肌肉的增长原理有利于指导训练实践你可能会遇到的问题在进行3/7训练法之前，做好充分的心理建设和准备，可以帮助你更好的尝试这种新鲜的力量训练方式，在初次尝试前，max总结了我们自己可能会遇到的几个问题，你也可以作为参考。

问题一比传统方式更累，心肺功能也受到挑战这点几乎是可以确定的，因为重量虽不变，但次数逐渐递增，更重要的是小组间休息的时间太短，导致氧亏损和乳酸堆积，一定会比平时训练更难更酸，心肺功能一定会受到挑战。

问题二最大重量的70%很难确定？在这个训练方式中，我们第一步就是要确定自己的训练重量，如果重量选大了，简直是虐自己，如果重量选小了，又起不到更好效果。

max的建议是：第一次尝试，选择正常训练时你刚好能完成约12-15次的重量，注意是刚好，轻松完成15次或以上就轻了，如果发现这次的3/7训练较为容易的就完成了，那么下次可再适当的增加一定的重量。

问题三你的训练时间可能会大幅缩短明天max就会尝试3/7训练法，我大致算了一下，如果平时一个半小时的训练量，采用这种训练方式可能在1个小时内就能完成，锻炼的总时间会减少，我们可以把多出来的这部分时间用到有氧上来，减减脂肪让自己看起来线条更明显，岂不更好？总结关于上述介绍的3/7训练法，其在理论上和论文中的人员测试与研究中，均表现出了更高的肌肥大和力量增长潜力，如下图论文截图，但究其根本，需要我们这些热爱撸铁和力量训练的爱好者去亲自尝试，去感受，去反馈。

如果你也决定和Max一起尝试，那么请点赞并评论本篇文章，适时我们可以建立一个训练交流群，大家持续关注！3/7训练法与传统训练肌肉维度和力量增长对比我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！QQ空间QQ好友新浪微博微信扫一扫赞赏共11人赞赏本站是提供个人知识管理的网络存储空间，所有内容均由用户发布，不代表本站观点。

请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息，谨防诈骗。

如发现有害或侵权内容，请点击一键举报。

转藏到我的图书馆献花（0）+1来自：雷_电波>《健身》举报推一荐：发原创得奖金，“原创奖励计划”来了！猜你喜欢0条评论写评论...发表请遵守用户 评论公约查看更多评论类似文章更多5个更快燃脂的训练方法，提高30-40%减脂效率，且不容易反弹如卧推训练，在正常的卧推训练结束，我