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侧面看形如正在觅食的鸽子。

此动作能够锻炼到胸、腰、腿部的肌肉。

侧坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿伸展向身体后侧，然后将小腿竖起，双手在头顶扣住小腿，然后身体弯曲，手臂与右脚靠拢，同时脸部转向左侧。

中文名鸽王式形    状侧面看形如正在觅食的鸽子健    身瑜伽重    点强化大腿及小腿曲线用    途增强腹肌力量，消除腹部赘肉人    群女性目录1练习步骤2练习重点3益处4教练提示5注意事项鸽王式练习步骤编辑以手杖式坐在地面上。

弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。

把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。

双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。

吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。

呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。

保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。

依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。

调换双腿位置后重复这个体式。

鸽王式练习步骤(5张)鸽王式练习重点编辑如果初次练习做不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。

强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。

鸽王式益处编辑鸽王式增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。

防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。

这是一个全身性提高体能的练习。

鸽王式教练提示编辑当完成鸽王式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。

初学者在练习时，可先练习到第2动作分式即可，将意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。

鸽王式注意事项编辑由于胸部完全扩张和腹部的收缩，因此呼吸会变得急促，请尽力保持正常的呼吸。

图集鸽王式的概述图（1张）V百科往期回顾词条统计浏览次数：次编辑次数：11次历史版本最近更新：子杆钓水（2020-10-27）突出贡献榜crazyewolf1练习步骤2练习重点3益处4教练提示5注意事项为您推荐广告搜索发现新手上路成长任务编辑入门编辑规则本人编辑我有疑问内容质疑在线客服官方贴吧意见反馈投诉建议举报不良信息未通过词条申诉投诉侵权信息封禁查询与解封©2021 Baidu 使用百度前必读 | 百科协议 | 隐私政策 | 百度百科合作平台 | 京ICP证030173号 京公网安备11000002000001号进入词条清除历史记录关闭编辑讨论 收藏赞登录扫码下载百科APP领取50财富值奖励分享到微信朋友圈打开微信“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈

一个体式就可以有很多的功效，比如鸽王式，就是一个很全面的体式。

... 的，这个体式也能够像自由飞翔的鸽子一样给我们的身体带来很多好处。

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文章总阅读查看TA的文章>评论原创鸽王式有多神奇？一个体式就能瘦全身2020-08-1809:55来源:练瑜伽原标题：鸽王式有多神奇？一个体式就能瘦全身小密语录：进阶式瑜伽之所以有难度，是因为它有更多更全面的功效。

今天我们来了解复杂而有魅力的鸽王式。

在变美丽的路上我们可能总是会遇到各种的挑战，比如现在正是展现自己好身材的时候，减脂自然少不了，说起减脂，很多妹子是想到跑步就头痛。

路跑太热，很多健身房又不注意清洁，健身器材上还有黏糊糊的汗水把人劝退。

难道就没有对女性友好一些的减脂塑形的方式了吗？其实瑜伽就是一个很好的办法，在空调房里就可以进行，跟老师熟练学习后，在家就可以随时练习。

一个体式就可以有很多的功效，比如鸽王式，就是一个很全面的体式。

鸽王式这个名字的由来是因为这个体式从侧面看起来很像一只正在觅食的鸽子，鸽子的胸肌是很肥厚的，这个体式也能够像自由飞翔的鸽子一样给我们的身体带来很多好处。

独特的弯曲角度可以帮我们把从手臂到腹部到腿部做一个整体拉伸，虽然看着是一个静止的体式，但是收紧的核心也在帮助我们充分的燃烧脂肪呢。

减掉多余的脂肪，重塑身体的线条，给你苗条的身姿。

好看的面孔千篇一律，优美的体态万里挑一。

之所以这么说是因为体态是要我们付出努力练出来的，今天给大家推荐的鸽王式就是一个很好的改善体态增添气质的体式。

不过鸽王式是一个有些难度的进阶体式，一些同学做起来可能会有困难。

小密今天给大家整理了一个帮助我们更好打开“鸽王式”的瑜伽序列，坚持这样练习的话，对于鸽王式的上手会更快！展开全文第一个动作：拉伸双腿肌肉。

首先俯卧位做准备，自然趴在瑜伽垫上，将双手放在身体两侧。

将一侧腿屈曲向上，同侧手背后去握住该侧脚部。

每次呼吸的深入就下压脚跟到臀部，保持数秒后换另一侧。

第二个动作：打开胸腔，深入呼吸。

俯卧位准备，将一侧腿屈膝上抬，同侧手向后握住该侧脚背。

另一侧胳膊向下，手掌打开撑地。

跟随呼吸，充分拉伸身体前侧肌肉，打开胸腔。

第三个动作：首先跪位做准备，借助瑜伽砖辅助。

将身体前屈，双肩打开，胳膊肘部放在瑜伽砖上，下沉胸腔，延展脊柱，灵活肩关节。

第四个动作：借助瑜伽砖，仰卧位准备，胸椎部和头部枕在瑜伽砖上。

双臂打开，双肘屈曲向上，掌心向上。

双腿微微屈膝，双脚并拢，身体下沉，完全放松脊柱。

第五个动作：盘坐位准备，屁股坐在毛巾上，身体前倾头部碰触瑜伽砖。

双肘屈曲，小臂和手掌贴近地面。

一侧腿部保持不动，另一侧腿向斜后方伸展，注意保持髋部中立位。

第六个动作：从上一个体式进入，起身，可以借助瑜伽带做准备，将瑜伽带套住一侧脚背。

另一侧腿部保持盘坐。

同侧手部抓住瑜伽带进行拉伸。

注意保持髋部中立位，腰背部挺直。

第七个动作：鸽王式，在上一个动作的基础上撤离瑜伽带。

双肩向上打开，双肘屈曲向下，用双手尝试去抓住后侧脚部，身体后弯，充分打开胸腔，注意保持髋部的中立位。

鸽王式是一个非常优雅的体式，后弯的动作可以滋养脊柱，打开胸腔，促进呼吸深入，改善弯腰驼背的体态，提升气质。

打开的髋部可以灵活骨盆，促进骨盆处血液循环，排毒养颜。

对于这样一个一举多得的体式你还在等什么？快点get起来变女神吧！返回搜狐，查看更多责任编辑：声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。

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瑜伽體式之#鴿王式鴿王式單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。

它是一個深度的後曲姿勢，胸部最大限度的擴張使練習者看上去像一只鴿子， ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。

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首頁/健康/怎樣做一個精緻又有品位的女人？練一練瑜伽鴿王式，6步帶你進入有過瑜伽練習經驗的人都知道，瑜伽的最具魅力的地方在於它沒有一個體式是隻單獨鍛鍊某一個部位的，有的時候只做一個體式就可以幫助啟用全身的肌群，讓你全身的能量都被喚醒，而鴿王式則是眾多修習瑜伽的妹紙們心心念唸的高階體式之一了，首先從外形上來講，這個體式造型極具美感，妹紙們如果在戶外拍照採用這個體式的話，一定是非常吸睛的！它的造型猶如一隻美麗的白鴿，迎著陽光昂首挺胸愜意飛翔，鴿王式這個體式實際上是有一定難度的，經常練習這個體式帶給我們身體的好處很多，對於女性練習者來說，可以充分的開啟胸腔和緊張僵硬的兩肩，緩解頸肩部疲憊肌群，防止含胸駝背等不良體態，延展拉伸整個脊柱，緩解脊背疼痛放鬆背部、肩部肌群，促進上半身血液迴圈，滋養五臟器官，增強上半身肢體的柔韌性，它的扭轉體式可以幫助促進女性骨盆區域的血液迴圈，使得附近的生殖器官系統獲得更多的氣血營養滋養，有效緩解女性生理期不適症狀，促進體內淋巴系統迴圈，提高機體自身免疫能力，非常有利於甲狀腺、生殖腺、腎上腺功能修復。

瑜伽鴿王式體態優美，為我們的身體帶來眾多益處，下面就讓我們一起來詳細解鎖下該如何練習這個體式吧。

鴿王式：由梵文名稱EkaPada翻譯而來，這個體式涉及到後仰身體的脊柱，彎曲延展腿部肌群，髖關節的外展，外旋，骨盆的向後迴旋，對於久坐少動的人群來講是非常適合練習的，鴿王式活化關節、幾乎鍛鍊啟用到全身的肌群。

準備熱身動作：在進入瑜伽鴿王式之前，我們首先要對自己的髖關節和肩關節提升靈活度，拉伸腿部肌群，在肩和髖沒有準備好的情況下，如果盲目嘗試鴿王式，那麼可能會產生身體其他關節的代償，有可能造成一定的傷害，瑜伽的練習是循序漸進的，我們可以先按照以下步驟來幫助啟用身體才能更好的進入體式中。

1、首先身體俯趴在瑜伽墊上，全身肌群保持放鬆狀態，下巴貼地，抬起你的左腿，屈曲膝蓋然後用你的左手去抓握左腳腳尖處，儘量將左腳根部拉向臀部位置，保持動作10秒後，進行換腿練習，以幫助拉伸腿部肌群。

2、首先身體俯臥在地墊上，用你的右手去抓握右腳腳掌處，左手掌心撐地，吸氣，同時上提開啟胸腔，手臂帶離腿部離開地面，充分開啟胸腔的同時延展脊柱，然後再進行換腿操作練習。

3、首先身體呈跪姿於地墊上，兩腿分開頸背部保持平直，雙手在頭頂方向合十，手肘壓實額頭前方的瑜伽磚，吸氣，儘量向下壓胸腔，幫助靈活肩關節。

4、可在大腿處放置一個墊子，兩腿呈前後摺疊方向，右腿屈曲內收，左腿向上抬高，上半身保持挺直狀態，右手撫膝，用伸展帶的一段環繞左腿的腳zheg尖處，左手手持另一段，吸氣，拉動伸展帶使左腿豎直向上，充分開啟髖關節以順利進入體式。

鴿王式步驟分解：1、首先身體呈面部朝下俯臥姿勢於地墊上，兩條腿微微分開，兩腿保持平直延展完全貼合於地墊上，雙腳腳背壓實地墊，雙手分置身體左右側，屈曲兩手手肘，雙手五指分開掌心扣實地墊，放置於胸部兩側，上半身微微抬起，兩肩保持平直，下巴微揚。

2、吸氣，原先屈曲的手肘完全伸直兩臂，完全撐起你的上半身，腰腹部離地，兩肩保持平直，不可聳肩，頭頸部肌群保持自然放鬆狀態，下半身姿勢不變，可在此組動作中停留5秒鐘，維持穩定的呼吸節奏。

3、然後雙手叉腰，手掌輕撫兩側腰肌部位，屈曲你的右腿膝關節，小腿內收，將你的右腳腳跟放置於小腹下方，整個壓實地面，同時左腿完全平直向後延展，腳背壓實地墊，上半身保持挺胸抬頭，胸腔完全開啟。

4、抬高左腿，使左腳向上延展，左腿方向與地面保持垂直，吸氣，左手手臂高舉過頭頂方向，屈曲左手手肘彎曲向後，用你的左手去抓握左腳腳尖方向，同時繼續向前推動胸腔，全力開啟胸腔，頭頸部微微後仰，雙眼看向天花板方向，儘量讓你的頭部後側觸碰到左腳腳趾處，不可憋氣，維持穩定的呼吸節奏。

5、保持上述姿勢穩定後，再慢慢抬起你的右手，高舉過頭頂方向，屈曲右手手肘，手臂向後延展，左右手呈相互交疊狀態，同時環抱你的左腳和頭部位置，身體姿勢平衡後，維持體式10秒鐘，保持均勻綿長的呼吸節奏。

6、最後慢慢依次鬆開左右手，身體由原來的向前延展狀態回至中立位置，小腿慢慢回落至地墊上，屈曲的右腿平直延展，放鬆身體後，再進行交換兩腿操作重複體式動作。

鴿王式注意事項：1、由於在鴿王式這個動作中，我們身體的脊柱和胸部是處於完全伸展的狀態，那麼你的呼吸會變得窘迫、短急，一定要注意維持呼吸的穩定節奏，不可強迫身體完成動作，完成體式時，兩手手臂不要同時放鬆，否則則會無法保持動作的平衡而摔倒。

2、如果練習者的骶骨、腳踝、膝蓋曾經有過受傷的情況，