高腳杯深蹲重量延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 標準：酒杯蹲自身體重的50%
運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。
有必要的話，可以穿加重背心增加額外的負重。
後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤 ... 標準：酒杯蹲自身體重的50%發表時間： 2018年01月05日 | 文章分類： 訓練概念 在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲：這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊，依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增加到10次與12次，不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。
一開始的負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。
只要運動員可以將啞鈴移到正確位置（兩個身體接觸點），就持續拿高腳杯式的負重。
在切換負重形式之前，我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重，而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。
一旦運動員無法再承受拿高腳杯式的負重時，從有握把與平衡的觀點來看，壺鈴能發揮的作用極好。
在每組訓練中，每隻腳的反覆次數要低達5次（例如：每隻腳反覆次數5次，要做3組）。
運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。
有必要的話，可以穿加重背心增加額外的負重。
後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18公斤。
這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。
在麥克波羅伊訓練中心的MovementAsMedicine部門的IG也有寫到：在工作會議中，我們討論到，在進行分腿蹲的姿勢中，何時從「高腳杯的負重姿勢」轉換到「雙手提負重的姿勢」？我們一致認為，啞鈴重量大約是客戶體重的50%。
超過客戶體重的50%，限制因素不是客戶的下肢沒力，而是核心穩不住了。
這時候切換到雙邊持負重，他們通常可以輕鬆地增加25%的負重。
我還發現，我許多成年客戶在進行雙腳的酒杯蹲時，重量也是卡在體重的50%，不是腿無力，限制因素是核心的力量。
這非常清楚地說明為什麼在麥克波羅伊訓練中心（MBSC）不喜歡進行背蹲舉。
從脊椎由上而下的負重動作，其限制因素幾乎總是核心軀幹的穩定能力，而不是下肢的力量。
然而，以高腳杯負重的姿勢來進行雙腳蹲或單腳蹲的動作時，重量到達學員體重的50%是一個很好的"終點"強度標準，"終點"意味著一旦學員達到這個標準，我們將進階到新的動作。
若我看到學員可以用體重50%的負重進行10次好的反覆，代表他擁有脊椎承受由上到下負荷的能力。
我們不是進階到一個能讓脊椎承受更重負荷的變化動作，而是進階到單腳動作變化（雙手持重負的分腿蹲／後腳抬高蹲／單腳蹲）及雙邊拉的動作（六角槓硬舉），來持續發展下肢力量及減少脊椎壓力。
影片中是每週訓練３天的客戶，一個體重160磅，酒杯蹲85磅10下；一個體重是205磅，酒杯蹲105磅10下。
你可以酒杯蹲，負重是一半體重嗎？ ApostsharedbyMovementAsMedicine(@movementasmedicine)onDec6,2017at4:36pmPST▼延伸閱讀：一）單腳蹲：單腳、沒有額外的平衡輔助（綜合性運動訓練的案例：柔道）二）評估功能性下半身肌力的動作：後腳抬高蹲文章分類： 訓練概念文章標籤： GobletSquat,六角槓(HexBar),分腿蹲(SplitSquat),後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats),深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統,麥克波羅伊功能性訓練聖經山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←按摩耳朵：耳朵為身體的天線，吸取能量傳遞到體內[課後整理]簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第二梯)→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(61)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1229)運動保健(366)運動心理(6)運動講座(211)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六
有必要的話，可以穿加重背心增加額外的負重。
後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤 ... 標準：酒杯蹲自身體重的50%發表時間： 2018年01月05日 | 文章分類： 訓練概念 在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲：這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊，依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增加到10次與12次，不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。
一開始的負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。
只要運動員可以將啞鈴移到正確位置（兩個身體接觸點），就持續拿高腳杯式的負重。
在切換負重形式之前，我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重，而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。
一旦運動員無法再承受拿高腳杯式的負重時，從有握把與平衡的觀點來看，壺鈴能發揮的作用極好。
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超過客戶體重的50%，限制因素不是客戶的下肢沒力，而是核心穩不住了。
這時候切換到雙邊持負重，他們通常可以輕鬆地增加25%的負重。
我還發現，我許多成年客戶在進行雙腳的酒杯蹲時，重量也是卡在體重的50%，不是腿無力，限制因素是核心的力量。
這非常清楚地說明為什麼在麥克波羅伊訓練中心（MBSC）不喜歡進行背蹲舉。
從脊椎由上而下的負重動作，其限制因素幾乎總是核心軀幹的穩定能力，而不是下肢的力量。
然而，以高腳杯負重的姿勢來進行雙腳蹲或單腳蹲的動作時，重量到達學員體重的50%是一個很好的"終點"強度標準，"終點"意味著一旦學員達到這個標準，我們將進階到新的動作。
若我看到學員可以用體重50%的負重進行10次好的反覆，代表他擁有脊椎承受由上到下負荷的能力。
我們不是進階到一個能讓脊椎承受更重負荷的變化動作，而是進階到單腳動作變化（雙手持重負的分腿蹲／後腳抬高蹲／單腳蹲）及雙邊拉的動作（六角槓硬舉），來持續發展下肢力量及減少脊椎壓力。
影片中是每週訓練３天的客戶，一個體重160磅，酒杯蹲85磅10下；一個體重是205磅，酒杯蹲105磅10下。
你可以酒杯蹲，負重是一半體重嗎？ ApostsharedbyMovementAsMedicine(@movementasmedicine)onDec6,2017at4:36pmPST▼延伸閱讀：一）單腳蹲：單腳、沒有額外的平衡輔助（綜合性運動訓練的案例：柔道）二）評估功能性下半身肌力的動作：後腳抬高蹲文章分類： 訓練概念文章標籤： GobletSquat,六角槓(HexBar),分腿蹲(SplitSquat),後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats),深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統,麥克波羅伊功能性訓練聖經山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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2. 7大必做深蹲理由，這樣深蹲比徒手深蹲更簡單！
深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。
越大的重量，意味著身體感受到越大 ... 高腳杯深蹲Goblet Squat. 強度○○◯◯◯. 技巧○○◯◯◯.您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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早安健康更新於2018年07月23日10:20•發布於2018年07月24日07:00•健美女大生【早安健康／健美女大生（「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練）】一定要做深蹲的7個理由健身能做的動作不少，為什麼深蹲特別重要？因為深蹲相較於其他動作，有更多的不可取代性：深蹲非常實用。
深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。
數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。
深蹲正好能讓你完美具備這項能力。
深蹲動全身。
乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。
也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。
深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。
越大的重量，意味著身體感受到越大的刺激與壓力。
為了適應這樣的刺激與壓力，身體所有機能（全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化）會「想辦法」進步得更快。
其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練，很難得到這種全方面強化的效果。
深蹲促進循環與代謝。
我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。
心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。
這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。
腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。
一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。
深蹲幫助你瘦身。
光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。
也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。
此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。
如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。
深蹲預防膝蓋傷害。
根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。
正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。
深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉。
結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。
強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。
下一頁專業教練告訴您比徒手深蹲更簡單的深蹲法！高腳杯深蹲GobletSquat強度●●◯◯◯技巧●●◯◯◯這個動作是學習深蹲的入門。
由於負重位置在身體前面，能夠穩定身體的重心，提醒背要挺直，因此比徒手深蹲容易上手。
優點：容易上手、適合所有人、器材選擇多，只要手能拿都可以用（例如啞鈴、壺鈴、藥球等）限制：進步幅度受上半身力量限制。
拿啞鈴的方式：用掌根托住。
站距：多數人比肩略寬、腳尖略朝外。
高腳杯深蹲腳踝像生根一樣穩定高腳杯深蹲高腳杯深蹲高腳杯深蹲GobletSquat（側面）高腳杯深蹲背挺直，肩膀往後下方壓。
全程重心平均分布於腳掌。
高腳杯深蹲做到多低取決於腳踝和背能否維持住。
高腳杯深蹲本文摘自《健身從深蹲開始》／健美女大生（「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練）／商周出版>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】延伸閱讀：初學者別先練深蹲！教練：這樣喚醒臀部燃脂更有效燃脂加倍！瑜珈名師：深蹲多踮1步更好瘦查看原始文章健康
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深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。
數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。
深蹲正好能讓你完美具備這項能力。
深蹲動全身。
乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。
也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。
深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。
越大的重量，意味著身體感受到越大的刺激與壓力。
為了適應這樣的刺激與壓力，身體所有機能（全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化）會「想辦法」進步得更快。
其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練，很難得到這種全方面強化的效果。
深蹲促進循環與代謝。
我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。
心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。
這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。
腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。
一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。
深蹲幫助你瘦身。
光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。
也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。
此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。
如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。
深蹲預防膝蓋傷害。
根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。
正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。
深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉。
結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。
強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。
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高腳杯深蹲本文摘自《健身從深蹲開始》／健美女大生（「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練）／商周出版>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】延伸閱讀：初學者別先練深蹲！教練：這樣喚醒臀部燃脂更有效燃脂加倍！瑜珈名師：深蹲多踮1步更好瘦查看原始文章健康
3. 高腳杯深蹲跟背槓深蹲
嗨～各位健身前輩，前幾天看Jeff影片，講到如果高腳杯深蹲無法抓握自己體重一半做個20下，那背槓這件事還是先不要，然後我就試試了高腳杯深蹲， ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女國立臺灣海洋大學系統工程暨造船學系高腳杯深蹲跟背槓深蹲健身2018年5月20日10:05嗨～各位健身前輩，前幾天看Jeff影片，講到如果高腳杯深蹲無法抓握自己體重一半做個20下，那背槓這件事還是先不要，然後我就試試了高腳杯深蹲我52公斤現在最大重量：高腳杯拿14公斤/5下背槓15公斤/5下再多下動作就跑掉了，這樣狀況還蠻讓人沮喪，原來自己做不到啊⋯⋯高腳杯重量在前要靠手發力抓握在前老實說我手力量不夠，高腳杯對我來說有些吃力很想聽聽各位看法，是不是要先練習高腳杯，直到我可以抓握到自己體重一半再去練習背槓，希望各位能給點分享(｡･ω･｡)請各位指教～重訓健身器材2・回應14文章資訊共14則留言男國立臺北大學法律學系B1・2018年5月20日10:191可以試試看保加利亞分腿蹲女原PO-國立臺灣海洋大學系統工程暨造船學系B2・2018年5月20日10:210B1是指背槓的分腿還是拿啞鈴的分腿呢？男國立臺北大學法律學系B3・2018年5月20日10:261啞鈴女原PO-國立臺灣海洋大學系統工程暨造船學系B4・2018年5月20日10:300B1所以你的意思是，分腿蹲抓握訓練至我自身體重一半後，再開始嘗試背槓嗎？男中華大學B5・2018年5月20日10:421任何動作都是從輕重量開始的，不過並沒有說高腳杯深蹲要多少才能做背蹲舉男國立臺北大學法律學系B6・2018年5月20日11:252B4也不一定要背槓吧我記得兩個動作用到的肌群差不多匿名這則留言已被刪除2018年5月20日12:09已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！男中華大學B8・2018年5月20日12:102現在先不要管重量，先學習好動作，在學習動作過程中，有些勢必會影響你的動作品質，比如髖關節活動度太差，導致你蹲沒辦法蹲好，或是核心基本穩定度不佳，導致你做深蹲用代償方式去蹲，這會是真正的問題，而不是換動作，像分腿蹲，髖部活動度還是會影響到做分腿蹲，更不用想到要更進階的保加利亞深蹲（後腳抬高蹲）。
再來建議新手去請個肌力與體能教練指導，基本上我上列講的，新手自已就不知道了。
男國立勤益科技大學B9・2018年5月20日12:103其實也可以直接上空槓練反正才20公斤而且是用背頂受力面積較多沒啞鈴前蹲手酸問題用空槓慢慢蹲慢慢練先練好姿勢再逐加重如果不是有髖關節or活動度問題正常每個人應該都能背槓深蹲女原PO-國立臺灣海洋大學系統工程暨造船學系B10・2018年5月20日12:300謝謝B5B8的建議，之前有請過教練，因為沒預算就沒再續約，也依照Jeff影片去看自己髖關節是不是太緊，目前髖的狀況良好😂（題外話：我比較有問題是左腿大轉子明顯突出，導致只要重量加重，很容易發力不均），Jeff的建議讓我有種高腳杯類似背槓的先修課的錯覺，所以才有這樣的疑問🤔️，感謝你的分享～謝謝B9~的建議，我會多注意姿勢的～那能再請問各位，以空槓重新開始，建議要做到幾組幾下之後，才適合加重量呢？男國立勤益科技大學B11・2018年5月20日12:361背槓蹲空槓10下以上慢且穩定跟空手蹲一樣順暢覺有問題可以請旁人朋友幫你看或錄影看自己姿勢研究如何矯正男東吳大學財務工程與精算數學系B12・2018年5月20日14:522覺得不用我女朋友一開始也是先用高腳杯深蹲練穩動作後來大概10多kg而已手就有點拿不動就直接練習槓鈴深蹲練得也很ok高腳杯體重一半尤其對女生來說有點太負擔了所以建議你練穩動作後可以直接背槓練習女原PO-國立臺灣海洋大學系統工程暨造船學系B13・2018年5月20日21:110感謝各位前輩的建議～🙏希望之後能越來越有感覺～N不哈哈B14・2018年5月21日10:010高腳杯其實不是用手抓握是捧著靠在胸口類似這個樣子服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
再來建議新手去請個肌力與體能教練指導，基本上我上列講的，新手自已就不知道了。
男國立勤益科技大學B9・2018年5月20日12:103其實也可以直接上空槓練反正才20公斤而且是用背頂受力面積較多沒啞鈴前蹲手酸問題用空槓慢慢蹲慢慢練先練好姿勢再逐加重如果不是有髖關節or活動度問題正常每個人應該都能背槓深蹲女原PO-國立臺灣海洋大學系統工程暨造船學系B10・2018年5月20日12:300謝謝B5B8的建議，之前有請過教練，因為沒預算就沒再續約，也依照Jeff影片去看自己髖關節是不是太緊，目前髖的狀況良好😂（題外話：我比較有問題是左腿大轉子明顯突出，導致只要重量加重，很容易發力不均），Jeff的建議讓我有種高腳杯類似背槓的先修課的錯覺，所以才有這樣的疑問🤔️，感謝你的分享～謝謝B9~的建議，我會多注意姿勢的～那能再請問各位，以空槓重新開始，建議要做到幾組幾下之後，才適合加重量呢？男國立勤益科技大學B11・2018年5月20日12:361背槓蹲空槓10下以上慢且穩定跟空手蹲一樣順暢覺有問題可以請旁人朋友幫你看或錄影看自己姿勢研究如何矯正男東吳大學財務工程與精算數學系B12・2018年5月20日14:522覺得不用我女朋友一開始也是先用高腳杯深蹲練穩動作後來大概10多kg而已手就有點拿不動就直接練習槓鈴深蹲練得也很ok高腳杯體重一半尤其對女生來說有點太負擔了所以建議你練穩動作後可以直接背槓練習女原PO-國立臺灣海洋大學系統工程暨造船學系B13・2018年5月20日21:110感謝各位前輩的建議～🙏希望之後能越來越有感覺～N不哈哈B14・2018年5月21日10:010高腳杯其實不是用手抓握是捧著靠在胸口類似這個樣子服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
4. 新手建議，酒杯深蹲練哪裡？高腳杯深蹲標準教學
高腳杯深蹲（Goblet Squat）或者叫“酒杯深蹲”，雖然我們沒有太多單獨的 ... A：一般來說，小編我建議你先用輕重量做2組每組10-12次反復的熱身；接著 ...跳至主要內容高腳杯深蹲（GobletSquat）或者叫“酒杯深蹲”，雖然我們沒有太多單獨的文章去介紹這個動作（以後會有的=，=），但卻經常在提到負重杠鈴深蹲時提到這個動作，理由就是這是一個非常好的模擬深蹲同時安全性、難易度又非常適合新手的，這麼一個動作。
我知道可能很多新手對這個動作還有很多的疑問，比如它鍛煉的肌肉部位，是否適合增肌等等。
那今天我們就來好好介紹一下高腳杯深蹲的標準做法以及常見問題高腳杯深蹲標準動作要領站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手盡可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩抬頭、挺胸、直背，同時下蹲，一直蹲到你的股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）下蹲到底後停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，如此反復高腳杯深蹲技巧&註意事項註意身體不要前傾！不要前傾！不要前傾！做這個動作時身體不要太前傾，也不要將重心移到你的前腳掌上在起身回到起始姿勢後，可以用力緊縮臀部以加強臀部的刺激下蹲的程度根據自己的靈活性等調整，蹲得太低可能會傷到膝蓋在做動作之前，請確保核心、下背部收緊高腳杯深蹲常見問題Q：高腳杯深蹲練哪裡的肌肉部位？A：高腳杯深蹲和杠鈴深蹲很像，雖然它可以鍛煉到你全身的所有部位。
但主要鍛煉的還是核心（下背部）、臀部的肌群P.S.在介紹頸前深蹲和頸後深蹲的區別時我們就說過，負重杠鈴深蹲也是更側重這兩個肌群。
Q：高腳杯深蹲的組數、次數、重量如何選擇？A：一般來說，小編我建議你先用輕重量做2組每組10-12次反復的熱身；接著再進行3組8-12次的正式組訓練。
正式組的話通常20-25kg的負重就足夠瞭，如果是熱身組則可以選擇10-12.5kg的（當然重量因人而異，這裡隻是給一個推薦，如何判斷是否太輕不用我多說瞭吧？）Q：做高腳杯深蹲感覺刺激不夠，如何更好的增肌？A：如果你覺得標準的做法刺激不夠，那一個選擇是“增加負重”另一個選擇是“放慢速度”。
嘗試一下下蹲4s，蹲起1s的做法。
這樣的負功做法可以幫助你燃燒更多的卡路裡同時提高增肌效果當然在你能夠完全掌握高腳杯深蹲的正確姿勢之後，浩克小編我的建議是你可以慢慢嘗試負重杠鈴深蹲瞭P.S.你也可以使用彈力帶，將彈力帶綁在腳踝的位置上，這樣做可以幫助你更好刺激臀部外側以及大腿的肌肉Q：做高腳杯深蹲時肘部應該放哪裡？A：如果你去看網上的各種圖片和介紹會發現，下蹲時“肘部頂在膝蓋上方”和“肘部沿著膝蓋內側滑落”這兩種做法都是可以的。
你肘部能夠放的位置更多和你的“雙腳間距”有關如果你想要讓肘部處於兩腿之間，那就和文章開頭說的雙腳略寬於肩站如果你想讓肘部位於膝蓋上方，雙腳在臀部寬度當然按照DanJohn（該動作的發明者）的說法，更推薦大傢做肘部滑過膝蓋內側的做法P.S.你可以在下蹲的時候嘗試用肘部將膝蓋推開，這是可以的可以用肘部將膝蓋推開總的來說，高腳杯深蹲是非常值得一練的一個動作，不易受傷、提高核心臀部力量、提高身體靈活性，可以說你想要的好處它幾乎都滿足瞭，記得國外有雜志針對各種壺鈴訓練進行瞭為期6周的測試，結果發現高腳杯深蹲無論是在提高整體力量還是增肌方面都有著非常不錯的表現。
這麼好的動作，你真的不打算納入到自己的日常腿部訓練計劃中去嗎？
我知道可能很多新手對這個動作還有很多的疑問，比如它鍛煉的肌肉部位，是否適合增肌等等。
那今天我們就來好好介紹一下高腳杯深蹲的標準做法以及常見問題高腳杯深蹲標準動作要領站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手盡可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩抬頭、挺胸、直背，同時下蹲，一直蹲到你的股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）下蹲到底後停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，如此反復高腳杯深蹲技巧&註意事項註意身體不要前傾！不要前傾！不要前傾！做這個動作時身體不要太前傾，也不要將重心移到你的前腳掌上在起身回到起始姿勢後，可以用力緊縮臀部以加強臀部的刺激下蹲的程度根據自己的靈活性等調整，蹲得太低可能會傷到膝蓋在做動作之前，請確保核心、下背部收緊高腳杯深蹲常見問題Q：高腳杯深蹲練哪裡的肌肉部位？A：高腳杯深蹲和杠鈴深蹲很像，雖然它可以鍛煉到你全身的所有部位。
但主要鍛煉的還是核心（下背部）、臀部的肌群P.S.在介紹頸前深蹲和頸後深蹲的區別時我們就說過，負重杠鈴深蹲也是更側重這兩個肌群。
Q：高腳杯深蹲的組數、次數、重量如何選擇？A：一般來說，小編我建議你先用輕重量做2組每組10-12次反復的熱身；接著再進行3組8-12次的正式組訓練。
正式組的話通常20-25kg的負重就足夠瞭，如果是熱身組則可以選擇10-12.5kg的（當然重量因人而異，這裡隻是給一個推薦，如何判斷是否太輕不用我多說瞭吧？）Q：做高腳杯深蹲感覺刺激不夠，如何更好的增肌？A：如果你覺得標準的做法刺激不夠，那一個選擇是“增加負重”另一個選擇是“放慢速度”。
嘗試一下下蹲4s，蹲起1s的做法。
這樣的負功做法可以幫助你燃燒更多的卡路裡同時提高增肌效果當然在你能夠完全掌握高腳杯深蹲的正確姿勢之後，浩克小編我的建議是你可以慢慢嘗試負重杠鈴深蹲瞭P.S.你也可以使用彈力帶，將彈力帶綁在腳踝的位置上，這樣做可以幫助你更好刺激臀部外側以及大腿的肌肉Q：做高腳杯深蹲時肘部應該放哪裡？A：如果你去看網上的各種圖片和介紹會發現，下蹲時“肘部頂在膝蓋上方”和“肘部沿著膝蓋內側滑落”這兩種做法都是可以的。
你肘部能夠放的位置更多和你的“雙腳間距”有關如果你想要讓肘部處於兩腿之間，那就和文章開頭說的雙腳略寬於肩站如果你想讓肘部位於膝蓋上方，雙腳在臀部寬度當然按照DanJohn（該動作的發明者）的說法，更推薦大傢做肘部滑過膝蓋內側的做法P.S.你可以在下蹲的時候嘗試用肘部將膝蓋推開，這是可以的可以用肘部將膝蓋推開總的來說，高腳杯深蹲是非常值得一練的一個動作，不易受傷、提高核心臀部力量、提高身體靈活性，可以說你想要的好處它幾乎都滿足瞭，記得國外有雜志針對各種壺鈴訓練進行瞭為期6周的測試，結果發現高腳杯深蹲無論是在提高整體力量還是增肌方面都有著非常不錯的表現。
這麼好的動作，你真的不打算納入到自己的日常腿部訓練計劃中去嗎？
5. 最完整深蹲比較｜高腳杯深蹲、頸前深蹲、高背槓 ...
這兩種動作的相同點就在於，都是將重量放於身體前方的方式負荷，相較於背槓的方式，需要更多的前側核心、股四頭肌以及上背穩定。
深蹲比較. 操作至底端時 ...作者JayWang/6月22,2021/動作教學同樣都是深蹲動作，但當負重工具置放的前後位置不同，或負重的增減改變，也會讓你在操作時，改變整體動作流程的身體重心，進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。
文章中的內容參考於《肌力訓練聖經》，以及一些個人見解，在分別比較各個深蹲動作之前，先來說說其主要的不同以及相同點！動作的不同點每個人的深蹲都不一樣，依據先天性的骨頭長度不同，包括軀幹長度、股骨長度、脛骨長度等等，以及活動度與穩定度都有所不同，進而可能都會影響你的站距和深蹲深度。
而不同的動作本身，也會影響其背角、髖角和膝角的不一樣。
以低背槓深蹲與頸前深蹲作為比較，看起來就會有這樣子的差別性。
如果以受後天的活動度影響作為舉例，現在大部分的人都追求髖低於膝的深蹲深度，一部分原因在於完整動作幅度收縮。
但當如果踝關節背屈角度受限，會影響你膝關節彎曲幅度較小，而使得髖關節承受的壓力較大，這時候如果還想再繼續下蹲，自然的軀幹會看起來較為前傾。
所以許多人會在腳跟墊個槓片，或是穿著舉重鞋，當增加腳跟高度時，自然能讓膝蓋更為前推。
動作的相同點軀幹過程之中都要保持剛性，穩定腹內壓產生前後側的肌肉等長收縮。
而相較於硬舉注重於向上站起的向心收縮，而深蹲會先執行離心收縮而再向心收縮的牽張反射機制，以及髖關節和膝關節的全幅度運動範圍，所以更能有效訓練到臀肌、腿後側肌群以及內收肌群。
延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉7步驟學會槓鈴深蹲高腳杯深蹲VS頸前深蹲這兩種動作的相同點就在於，都是將重量放於身體前方的方式負荷，相較於背槓的方式，需要更多的前側核心、股四頭肌以及上背穩定。
操作至底端時背角也會較大，因此後側鏈肌群使用較少。
不同點在於，高腳杯深蹲適合於初學者操作，較容易啟動核心與上半身的穩定，且相較於前蹲舉，闊背肌與中下斜方肌更容易察覺穩定。
兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突，執行高腳杯深蹲的過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。
而頸前深蹲需要有極佳的肩膀活動度，將槓鈴放置於三角肌上，操作過程中抬高手肘、保持挺胸，背角幾乎接近於垂直，以讓槓鈴維持在腳掌心正上方的位置。
所以相較於高腳杯深蹲，重量會距離身體的質心更近，自然的當負重更重時，也會較好操作。
頸前深蹲的替換方式對於一開始肩膀活動度較差者，《功能性訓練聖經》這本書建議，可以先嘗試操作直臂蹲舉，先學會將槓鈴置放於三角肌上穩定，用肩膀架住槓鈴，刻意先不讓雙手接觸槓鈴。
而害怕槓鈴掉落的朋友，一開始可以先將互槓架架高後，在安全的狀況下練習看看囉！高背槓深蹲VS低背槓深蹲低背槓深蹲的槓鈴位置會放於肩胛棘的正下方，也大概是後三角的位置，由於槓鈴置放位置較低的關係，為了維持身體重心及下蹲的垂直軌道，會讓你在深蹲時，背角較為水平且膝角較開放，因此更能刺激臀肌及腿後側肌群的最大化使用。
而高背槓深蹲的槓鈴位置會放於上斜方上，一樣由於置放位置的關係，相較於低背槓背角會更加垂直，相對的膝角更加封閉，膝蓋會向前移動較多。
頸前深蹲VS高背槓深蹲VS低背槓深蹲如果將頸前深蹲加入做為比較，前蹲舉髖角最大、膝角最小，會讓你的股四頭也就是大腿前側負荷較多，軀幹較為垂直。
低背槓深蹲髖角最小、膝角最大，會讓你的臀部和腿後側肌群負荷較多，軀幹較為水平。
而高背槓深蹲則是在兩者之間。
適合高背槓還是低背槓深蹲？這部分其實沒有絕對，但如果是求最大肌力與後側鏈肌群的發展完整，也許較好的選擇會是低背槓深蹲，但由於槓鈴置放的位置以及水平的背角，所以也需要有更好的肩膀活動度，以及軀幹核心的穩定！而如果有舉重的專項需求，高背槓深蹲也許會是更好的選擇，由於較為接近前蹲舉的動作模式，且能承受較大的負荷，自然的訓練量會更好疊加。
延伸閱讀：初學者適合直接學舉重嗎？舉重鞋有必要嗎？｜舉重Q&AJayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈
深蹲比較. 操作至底端時 ...作者JayWang/6月22,2021/動作教學同樣都是深蹲動作，但當負重工具置放的前後位置不同，或負重的增減改變，也會讓你在操作時，改變整體動作流程的身體重心，進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。
文章中的內容參考於《肌力訓練聖經》，以及一些個人見解，在分別比較各個深蹲動作之前，先來說說其主要的不同以及相同點！動作的不同點每個人的深蹲都不一樣，依據先天性的骨頭長度不同，包括軀幹長度、股骨長度、脛骨長度等等，以及活動度與穩定度都有所不同，進而可能都會影響你的站距和深蹲深度。
而不同的動作本身，也會影響其背角、髖角和膝角的不一樣。
以低背槓深蹲與頸前深蹲作為比較，看起來就會有這樣子的差別性。
如果以受後天的活動度影響作為舉例，現在大部分的人都追求髖低於膝的深蹲深度，一部分原因在於完整動作幅度收縮。
但當如果踝關節背屈角度受限，會影響你膝關節彎曲幅度較小，而使得髖關節承受的壓力較大，這時候如果還想再繼續下蹲，自然的軀幹會看起來較為前傾。
所以許多人會在腳跟墊個槓片，或是穿著舉重鞋，當增加腳跟高度時，自然能讓膝蓋更為前推。
動作的相同點軀幹過程之中都要保持剛性，穩定腹內壓產生前後側的肌肉等長收縮。
而相較於硬舉注重於向上站起的向心收縮，而深蹲會先執行離心收縮而再向心收縮的牽張反射機制，以及髖關節和膝關節的全幅度運動範圍，所以更能有效訓練到臀肌、腿後側肌群以及內收肌群。
延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉7步驟學會槓鈴深蹲高腳杯深蹲VS頸前深蹲這兩種動作的相同點就在於，都是將重量放於身體前方的方式負荷，相較於背槓的方式，需要更多的前側核心、股四頭肌以及上背穩定。
操作至底端時背角也會較大，因此後側鏈肌群使用較少。
不同點在於，高腳杯深蹲適合於初學者操作，較容易啟動核心與上半身的穩定，且相較於前蹲舉，闊背肌與中下斜方肌更容易察覺穩定。
兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突，執行高腳杯深蹲的過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。
而頸前深蹲需要有極佳的肩膀活動度，將槓鈴放置於三角肌上，操作過程中抬高手肘、保持挺胸，背角幾乎接近於垂直，以讓槓鈴維持在腳掌心正上方的位置。
所以相較於高腳杯深蹲，重量會距離身體的質心更近，自然的當負重更重時，也會較好操作。
頸前深蹲的替換方式對於一開始肩膀活動度較差者，《功能性訓練聖經》這本書建議，可以先嘗試操作直臂蹲舉，先學會將槓鈴置放於三角肌上穩定，用肩膀架住槓鈴，刻意先不讓雙手接觸槓鈴。
而害怕槓鈴掉落的朋友，一開始可以先將互槓架架高後，在安全的狀況下練習看看囉！高背槓深蹲VS低背槓深蹲低背槓深蹲的槓鈴位置會放於肩胛棘的正下方，也大概是後三角的位置，由於槓鈴置放位置較低的關係，為了維持身體重心及下蹲的垂直軌道，會讓你在深蹲時，背角較為水平且膝角較開放，因此更能刺激臀肌及腿後側肌群的最大化使用。
而高背槓深蹲的槓鈴位置會放於上斜方上，一樣由於置放位置的關係，相較於低背槓背角會更加垂直，相對的膝角更加封閉，膝蓋會向前移動較多。
頸前深蹲VS高背槓深蹲VS低背槓深蹲如果將頸前深蹲加入做為比較，前蹲舉髖角最大、膝角最小，會讓你的股四頭也就是大腿前側負荷較多，軀幹較為垂直。
低背槓深蹲髖角最小、膝角最大，會讓你的臀部和腿後側肌群負荷較多，軀幹較為水平。
而高背槓深蹲則是在兩者之間。
適合高背槓還是低背槓深蹲？這部分其實沒有絕對，但如果是求最大肌力與後側鏈肌群的發展完整，也許較好的選擇會是低背槓深蹲，但由於槓鈴置放的位置以及水平的背角，所以也需要有更好的肩膀活動度，以及軀幹核心的穩定！而如果有舉重的專項需求，高背槓深蹲也許會是更好的選擇，由於較為接近前蹲舉的動作模式，且能承受較大的負荷，自然的訓練量會更好疊加。
延伸閱讀：初學者適合直接學舉重嗎？舉重鞋有必要嗎？｜舉重Q&AJayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈