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1. MCT : 下半身自我放鬆術
髖關節有三個肌肉群：股四頭肌，臀肌，闊筋膜張肌(TFL)。
4. ... MCT : 下半身自我放鬆術- 髖關節 ... 來回滾動四次，接著屈膝勾腿，伸直四次。
健身藍白拖跳到主文YourNSCA-CertifiedPersonalTrainer(原:Allan的運動聊天室)部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Dec28Wed201620:37MCT:下半身自我放鬆術-髖關節 延續 MCT:下半身自我放鬆術-踝關節介紹完腳踝的放鬆後，今天要介紹髖關節的放鬆。
髖關節有三個肌肉群：股四頭肌，臀肌，闊筋膜張肌(TFL)。
4.臀肌︰大約在屁股中間，稍微偏外側的地方 按摩方法●將按摩球放在圖中藍點的位置，呈坐姿，稍稍側身。
●屈膝將膝蓋靠近身體，伸直共四次。
●保持屈膝姿勢，將大腿往外張開與往內收共四次。
5.股四頭肌︰整條大腿前側按摩方法●將圖中1號的區域壓在滾筒上。
●雙手手肘撐地，另一隻腳內側貼地，往頭的方向抬。
●來回滾動四次，接著屈膝勾腿，伸直四次。
●依序移到2號跟3號的區域，作同樣動作。
6.闊筋膜張肌(TFL)︰在骨盆兩邊各有一塊突出的骨頭，沿著這塊骨頭往內往下，就可以找到TFL按摩方法●將球放在圖中位置。
●雙手手肘撐地，另一隻腳內側貼地，往頭的方向抬，稍微側身。
●在附近上下跟左右滾動各四次。
作者: 彭士倫● NSCA-CPT®/美國國家肌力與體能訓練協會 個人教練● TRX-GSTCCertification /TRX懸吊認證● KettleBellConceptsCertification /KBC壺鈴認證● MasterProgramofSportFacilityManagement&HealthPromotion/臺灣大學運動設施與健康管理學程碩士生● NTUGIEE/臺灣大學電子所文章標籤運動訓練按摩肌力平衡滾筒MCT自我放鬆tfl臀肌股四頭肌髖關節全站熱搜創作者介紹allan030213健身藍白拖allan030213發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：肌肉放鬆此分類上一篇：MCT:下半身自我放鬆術-踝關節上一篇：MCT:下半身自我放鬆術-踝關節下一篇：7個好用的熱身動作▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類課程介紹(0)瘦身流言終結者(7)肌肉放鬆(3)文章翻譯(4)運動科普(13)未分類文章(13)站方公告[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券文章精選文章精選2018九月(1)2018八月(1)2018七月(3)2018五月(7)2018二月(1)2018一月(2)2017九月(1)2017八月(3)2017六月(2)2017五月(1)2017四月(1)2017三月(1)2016十二月(5)2016十一月(2)2016十月(1)2015十一月(1)2015十月(4)2015九月(3)所有文章列表文章搜尋POWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookYahoo!GoogleMSN{{guestName}}(登出)您尚未登入，將以訪客身份留言。
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髖關節有三個肌肉群：股四頭肌，臀肌，闊筋膜張肌(TFL)。
4.臀肌︰大約在屁股中間，稍微偏外側的地方 按摩方法●將按摩球放在圖中藍點的位置，呈坐姿，稍稍側身。
●屈膝將膝蓋靠近身體，伸直共四次。
●保持屈膝姿勢，將大腿往外張開與往內收共四次。
5.股四頭肌︰整條大腿前側按摩方法●將圖中1號的區域壓在滾筒上。
●雙手手肘撐地，另一隻腳內側貼地，往頭的方向抬。
●來回滾動四次，接著屈膝勾腿，伸直四次。
●依序移到2號跟3號的區域，作同樣動作。
6.闊筋膜張肌(TFL)︰在骨盆兩邊各有一塊突出的骨頭，沿著這塊骨頭往內往下，就可以找到TFL按摩方法●將球放在圖中位置。
●雙手手肘撐地，另一隻腳內側貼地，往頭的方向抬，稍微側身。
●在附近上下跟左右滾動各四次。
作者: 彭士倫● NSCA-CPT®/美國國家肌力與體能訓練協會 個人教練● TRX-GSTCCertification /TRX懸吊認證● KettleBellConceptsCertification /KBC壺鈴認證● MasterProgramofSportFacilityManagement&HealthPromotion/臺灣大學運動設施與健康管理學程碩士生● NTUGIEE/臺灣大學電子所文章標籤運動訓練按摩肌力平衡滾筒MCT自我放鬆tfl臀肌股四頭肌髖關節全站熱搜創作者介紹allan030213健身藍白拖allan030213發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：肌肉放鬆此分類上一篇：MCT:下半身自我放鬆術-踝關節上一篇：MCT:下半身自我放鬆術-踝關節下一篇：7個好用的熱身動作▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類課程介紹(0)瘦身流言終結者(7)肌肉放鬆(3)文章翻譯(4)運動科普(13)未分類文章(13)站方公告[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券文章精選文章精選2018九月(1)2018八月(1)2018七月(3)2018五月(7)2018二月(1)2018一月(2)2017九月(1)2017八月(3)2017六月(2)2017五月(1)2017四月(1)2017三月(1)2016十二月(5)2016十一月(2)2016十月(1)2015十一月(1)2015十月(4)2015九月(3)所有文章列表文章搜尋POWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookYahoo!GoogleMSN{{guestName}}(登出)您尚未登入，將以訪客身份留言。
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2. 善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）
記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。
髖屈 ...2021年2月18日星期四善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然奇摩子很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。
其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。
滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。
所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。
所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。
練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。
假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。
當然，睡前做也沒問題。
滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。
股四頭肌採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。
過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。
但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。
如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。
滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。
記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。
髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。
不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。
（開髖看這裡）當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。
大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。
如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
過程中就以自己能承受的程度來改變強度。
大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。
若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。
大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。
假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。
臀肌與大腿後側肌群的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。
同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。
久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。
小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在小腿下方，腳尖勾往自己的方向，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始由上到下來回滾動。
這時可以讓兩腳交疊，加深滾筒按摩的深度。
到某一個特別有感的定點想要多按的話，可以停
髖屈 ...2021年2月18日星期四善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然奇摩子很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。
其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。
滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。
所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。
所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。
練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。
假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。
當然，睡前做也沒問題。
滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。
股四頭肌採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。
過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。
但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。
如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。
滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。
記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。
髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。
不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。
（開髖看這裡）當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。
大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。
如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
過程中就以自己能承受的程度來改變強度。
大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。
若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。
大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。
假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。
臀肌與大腿後側肌群的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。
同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。
久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。
小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在小腿下方，腳尖勾往自己的方向，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始由上到下來回滾動。
這時可以讓兩腳交疊，加深滾筒按摩的深度。
到某一個特別有感的定點想要多按的話，可以停
3. 深蹲卡關了：屁股眨眼原因剖析
髖關節去中心化顧名思義，股骨頭失去了在髖關節中心滾動與滑動的能力 ... 首先要來介紹髖部的深層外轉肌群，聽到外轉肌群是不是非常熟悉呢? 全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋彭彭｜物理治療師2020年3月19日已讀4分鐘深蹲卡關了：屁股眨眼原因剖析更新日期：2020年5月27日腿後肌群過於緊繃髖關節去中心化腿後肌過於緊繃腿後肌群過於緊繃，當在做深蹲動作時，腿後肌群起始點—坐骨處的腿後肌群做離心收縮，膝蓋處的腿後肌群則做向心收縮，當坐骨處的腿後肌群比較緊繃或是無法做出有效的離心控制的時候，則緊繃的腿後肌群便會把骨盆向後傾，產生骨盆眨眼的動作(下圖右)，骨盆向後傾時，便無法維持腰椎的中立位，進而造成腰椎變得不穩定。
髖關節去中心化顧名思義，股骨頭失去了在髖關節中心滾動與滑動的能力，進而限制了髖關節的活動度，而髖關節的錯位也易導致附近的肌肉產生緊繃的問題，嚴重者甚至會因為髖關節去中心化，使得股骨頭一直在動作中去撞擊關節唇，而造成關節軟骨的磨損，嚴重者甚至需要開刀。
那甚麼原因會導致髖關節去中心化呢??常見的原因為肌肉緊繃!!聽起來非常合理，肌肉附著於關節的一側，當太緊繃的時候便會將股骨頭向對側推擠，使得關節不在『中心化』的位置上動作，那甚麼樣的肌肉容易緊繃，導致髖關節去中心化造成髖關節卡住呢?首先要來介紹髖部的深層外轉肌群，聽到外轉肌群是不是非常熟悉呢?我們先用大家比較熟悉的肩部肌群來解釋：在肩部有有三條外轉肌和一條內轉肌所構成的旋轉肌袖雖然名稱是外轉肌和內轉肌，但其實在肌動學上比較多負責肩關節的穩定，三條外轉肌只有棘下肌和小圓肌有做出肩外旋的動作，棘上肌只有做出起始動作的肩外展動作。
話雖如此，但其實肩外旋這個動作並沒有大肌群去負責，相較於胸大肌、闊背肌等肩內旋肌來看(旋轉肌群的肩胛下肌主要的功能是將肱骨頭向後穩定在肱盂關節內，而不是做肩內旋喔)，這三條外轉肌非常細小，所以肩外旋這個動作可看成肩內旋肌的離心收縮，也可以看成將內旋肌去做延展，儲存了彈性位能，不只是肌肉，也將肌筋膜去做延展，像是拉滿弓的弓弦，蓄勢待發，在棒球的投球動作便是非常經典的例子(如下圖)。
所以可以將旋轉肌袖看成肩部的核心肌群，而髖部也有負責髖關節穩定的旋轉肌群—深層外轉肌群(如下圖)。
深層外轉肌包含六條小肌肉，其中有大家耳熟能詳的梨狀肌，也有相對陌生的閉孔內肌，這兩條肌肉會負責髖關節的中心化，可說是髖關節重要的核心肌群，另外，構成核心肌群最底部的肌肉—骨盆底肌，其中就包含梨狀肌和閉孔內肌!!由此可知，梨狀肌和閉孔內肌在骨盆帶負責穩定的重要性，以下分別介紹這兩條重要的肌肉：梨狀肌從背側看，似乎只有細細的肌肉從薦椎連到股骨大轉子頂端，但從薦椎的前面看，有很大一片的肌肉束在薦椎的前面，就像一顆橫躺的梨子一樣(如下圖)因為解剖位置的關係，梨狀肌並不是很強的外轉肌，其功能為:步態中，在承重期時，做離心收縮去做髖關節內旋時的減速動作。
負責薦髂關節和髖關節的穩定，所以當梨狀肌緊繃時，常導致薦髂關節和髖關節的問題，尤其在長期使用夾臀去穩定髖關節的族群，易使得梨狀肌變得較為緊繃。
那甚麼原因會導致梨狀肌變得緊繃呢??常見的原因為核心肌群無力的族群!!包括懷孕、外傷、手術和骨盆帶疼痛病史的人常導致腰椎骨盆帶的核心肌群變得虛弱無力，為了維持髖關節的穩定，深層外轉肌群便過度的活化，久而久之便變得較為緊繃，而緊繃的梨狀肌會導致『髖關節去中心化』，進而造成髖部肌群的緊繃甚至造成髖夾擠，嚴重者甚至要開刀治療。
有一個簡單的測試可以測試你是否常用夾臀的方式去穩定髖關節:單腳站當我們單腳站時，對於姿勢穩定的需求提高，針對核心無力的族群則容易徵招更多的深層外轉肌去提供額外的穩定度，當使用夾臀策略時，站立腳的骨盆會向後傾，髖關節則會被推向前位移，這時候重心變會落在髖關節的後側，因此腹部肌群也會同時收縮以防止上半身向後傾倒。
從外觀上來說，夾臀的動作如下圖，可以在臀部外側摸到凹窩，這在長期習慣夾臀的人身上可以很明顯地看到。
另外，梨狀肌由坐骨神經支配(如下圖所示)，非常有趣的是，梨狀肌緊繃常導致穿過其中的坐骨神經被壓迫，而坐骨神經被壓迫使得梨狀肌更無力，但為了維持髖關節的穩定度，梨狀肌變得更加緊繃去穩定髖關節，更加緊繃的梨狀肌又使得坐骨神經壓迫的更嚴重，這樣的惡性循環導致梨狀肌症侯群或是坐骨神經痛的患者如此難處理的原因。
閉孔內肌閉孔內肌通過坐骨小孔進入骨盆，在其側面，閉孔內肌纖維束聚集成肌腱，並附著在股骨大轉子上，雖然屬於外轉肌的一員，但其功能主要負責骨盆
髖關節去中心化顧名思義，股骨頭失去了在髖關節中心滾動與滑動的能力，進而限制了髖關節的活動度，而髖關節的錯位也易導致附近的肌肉產生緊繃的問題，嚴重者甚至會因為髖關節去中心化，使得股骨頭一直在動作中去撞擊關節唇，而造成關節軟骨的磨損，嚴重者甚至需要開刀。
那甚麼原因會導致髖關節去中心化呢??常見的原因為肌肉緊繃!!聽起來非常合理，肌肉附著於關節的一側，當太緊繃的時候便會將股骨頭向對側推擠，使得關節不在『中心化』的位置上動作，那甚麼樣的肌肉容易緊繃，導致髖關節去中心化造成髖關節卡住呢?首先要來介紹髖部的深層外轉肌群，聽到外轉肌群是不是非常熟悉呢?我們先用大家比較熟悉的肩部肌群來解釋：在肩部有有三條外轉肌和一條內轉肌所構成的旋轉肌袖雖然名稱是外轉肌和內轉肌，但其實在肌動學上比較多負責肩關節的穩定，三條外轉肌只有棘下肌和小圓肌有做出肩外旋的動作，棘上肌只有做出起始動作的肩外展動作。
話雖如此，但其實肩外旋這個動作並沒有大肌群去負責，相較於胸大肌、闊背肌等肩內旋肌來看(旋轉肌群的肩胛下肌主要的功能是將肱骨頭向後穩定在肱盂關節內，而不是做肩內旋喔)，這三條外轉肌非常細小，所以肩外旋這個動作可看成肩內旋肌的離心收縮，也可以看成將內旋肌去做延展，儲存了彈性位能，不只是肌肉，也將肌筋膜去做延展，像是拉滿弓的弓弦，蓄勢待發，在棒球的投球動作便是非常經典的例子(如下圖)。
所以可以將旋轉肌袖看成肩部的核心肌群，而髖部也有負責髖關節穩定的旋轉肌群—深層外轉肌群(如下圖)。
深層外轉肌包含六條小肌肉，其中有大家耳熟能詳的梨狀肌，也有相對陌生的閉孔內肌，這兩條肌肉會負責髖關節的中心化，可說是髖關節重要的核心肌群，另外，構成核心肌群最底部的肌肉—骨盆底肌，其中就包含梨狀肌和閉孔內肌!!由此可知，梨狀肌和閉孔內肌在骨盆帶負責穩定的重要性，以下分別介紹這兩條重要的肌肉：梨狀肌從背側看，似乎只有細細的肌肉從薦椎連到股骨大轉子頂端，但從薦椎的前面看，有很大一片的肌肉束在薦椎的前面，就像一顆橫躺的梨子一樣(如下圖)因為解剖位置的關係，梨狀肌並不是很強的外轉肌，其功能為:步態中，在承重期時，做離心收縮去做髖關節內旋時的減速動作。
負責薦髂關節和髖關節的穩定，所以當梨狀肌緊繃時，常導致薦髂關節和髖關節的問題，尤其在長期使用夾臀去穩定髖關節的族群，易使得梨狀肌變得較為緊繃。
那甚麼原因會導致梨狀肌變得緊繃呢??常見的原因為核心肌群無力的族群!!包括懷孕、外傷、手術和骨盆帶疼痛病史的人常導致腰椎骨盆帶的核心肌群變得虛弱無力，為了維持髖關節的穩定，深層外轉肌群便過度的活化，久而久之便變得較為緊繃，而緊繃的梨狀肌會導致『髖關節去中心化』，進而造成髖部肌群的緊繃甚至造成髖夾擠，嚴重者甚至要開刀治療。
有一個簡單的測試可以測試你是否常用夾臀的方式去穩定髖關節:單腳站當我們單腳站時，對於姿勢穩定的需求提高，針對核心無力的族群則容易徵招更多的深層外轉肌去提供額外的穩定度，當使用夾臀策略時，站立腳的骨盆會向後傾，髖關節則會被推向前位移，這時候重心變會落在髖關節的後側，因此腹部肌群也會同時收縮以防止上半身向後傾倒。
從外觀上來說，夾臀的動作如下圖，可以在臀部外側摸到凹窩，這在長期習慣夾臀的人身上可以很明顯地看到。
另外，梨狀肌由坐骨神經支配(如下圖所示)，非常有趣的是，梨狀肌緊繃常導致穿過其中的坐骨神經被壓迫，而坐骨神經被壓迫使得梨狀肌更無力，但為了維持髖關節的穩定度，梨狀肌變得更加緊繃去穩定髖關節，更加緊繃的梨狀肌又使得坐骨神經壓迫的更嚴重，這樣的惡性循環導致梨狀肌症侯群或是坐骨神經痛的患者如此難處理的原因。
閉孔內肌閉孔內肌通過坐骨小孔進入骨盆，在其側面，閉孔內肌纖維束聚集成肌腱，並附著在股骨大轉子上，雖然屬於外轉肌的一員，但其功能主要負責骨盆
4. 疼痛、僵硬、難走路，正面迎戰髖關節難題，若需手術不能拖 ...
髖關節是由髖臼與股骨頭所構成，股骨頭像顆圓球，裝在髖臼裡。
... 骨頭明顯損壞或崩塌，關節無法順利滾動，就要考慮動手術換人工髖關節。
2021年2月9日星期二疼痛、僵硬、難走路，正面迎戰髖關節難題，若需手術不能拖，醫師圖解外科,老年人,認識人工關節,劉育志,醫師髖關節是人體最大關節，活動度很大，當髖關節受損時，行動會受到限制，生活品質也大受影響。
中國醫藥大學附設醫院骨科洪誌鴻醫師指出，髖關節受損時，最常見的表現是活動角度會受限且沒辦法負重。
「當膝關節出問題時，患者的膝關節不太能彎曲，但是可以坐或站，」洪誌鴻醫師說，「但當髖關節出問題時，就很麻煩，由於髖關節旋轉角度受限，使得患者無論坐或站都很不方便，對日常生活的影響更為嚴重。
」髖關節受損最常見的原因是年紀大導致關節退化、軟骨磨損，另外還有創傷和股骨頭壞死。
髖關節是由髖臼與股骨頭所構成，股骨頭像顆圓球，裝在髖臼裡。
當股骨頭的血液循環變差，股骨頭可能壞死。
壞死之後的股骨頭會漸漸被身體分解、吸收，而漸漸變軟、崩塌，無法支撐體重。
股骨頭壞死的危險因子有很多種，包括飲酒過量、長期服用類固醇、紅斑性狼瘡、潛水夫病、骨折等，但是也有部分患者無法找到明確的原因。
洪誌鴻醫師說，「年輕人也可能出現股骨頭壞死喔，我曾經替二、三十歲的患者換過人工髖關節，非常年輕。
」髖關節受損，不能單靠止痛藥，建議及早治療髖關節受損時的治療方式有藥物、復健、手術。
洪誌鴻醫師解釋，因為患者容易疼痛，所以會使用消炎、止痛藥物。
復健的部分主要針對功能性問題，例如髖關節活動角度受限、沾黏，可以利用復健幫助關節伸展。
如果髖關節的結構出現變化，骨頭明顯損壞或崩塌，關節無法順利滾動，就要考慮動手術換人工髖關節。
「部分患者常會問說，能不能吃止痛藥，勉強能過日子就好？」洪誌鴻醫師說明，「千萬別以為吃吃止痛藥就好，因為股骨頭受損變形後，若在髖臼裡轉動，會持續磨損、造成破壞。
髖臼的骨頭其實很薄，如果一直磨、一直磨，就會越磨越深，可能影響未來手術的進行，甚至磨穿骨頭。
患者最好能與醫師好好討論，若須手術不能拖，要及早接受治療。
」疼痛較少、恢復較快的前側入路人工髖關節置換手術髖關節的活動度很大，其周圍被層層肌肉所圍繞。
傳統人工髖關節置換手術會先將肌肉切斷，然後把附著在骨頭上的軟組織剔乾淨，露出骨頭，接著將髖關節裡的股骨頭脫臼出來。
截斷損壞的股骨頭，並替換人工股骨頭後，再裝入髖臼裡。
最後需要一一縫合截斷的肌肉，把傷口關起來。
洪誌鴻醫師說，「截斷這些肌肉，對患者而言是種傷害，術後疼痛比較厲害。
」近年來發展出來的前側入路人工髖關節置換手術（DirectAnteriorApproach），是在皮膚劃開看到肌肉後，不要直接切斷肌肉，而是把肌肉撥開，利用縫匠肌與闊筋膜張肌之間的縫隙，進行人工髖關節置換。
手術過程中，醫師盡量減少對肌肉、韌帶等軟組織的傷害。
和傳統手術相比較，前側入路人工髖關節置換手術的傷口較小、術中失血量較少、術後需輸血的比例較低，且術後疼痛較輕、恢復期較短、住院天數較少，行走步態也較為穩定。
洪誌鴻醫師解釋，因為患者術後能夠較早下床活動，可以開始進行復健，也能預防因為長期臥床所衍生的併發症，諸如下肢深部靜脈栓塞、肺栓塞、褥瘡、肺炎等。
下肢深部靜脈栓塞可能導致肺栓塞，讓患者忽然喘不過氣，是相當致命的併發症。
傳統人工髖關節置換手術是讓患者側躺，因為另一隻腳處於彎曲的狀態，換上人工關節後，不容易比較雙腳的長度，術後可能出現長短腳；前側入路人工髖關節置換手術是讓患者平躺，較容易評估雙腳的長度。
除了需要進行骨移植或病態性肥胖的患者，絕大部分病人都可以使用前側入路來進行人工髖關節置換手術。
術後有人可能出現大腿前側麻木的現象，但一段時間後會漸漸恢復。
「我昨天剛替一位83歲的患者做前側入路人工髖關節置換手術，麻醉恢復之後，就開始下床活動。
」洪誌鴻醫師分享，「今天早上查房，患者自己說，『好像沒什麼事，可以回家了！』」「部分患者會因為擔心術後疼痛而遲遲不願意接受手術，但一直延誤治療，反而可能造成更多問題。
」洪誌鴻醫師說，「例如損壞的髖關節若持續磨損，骨頭磨掉了，患者就會出現長短腳。
另外是髖臼的部分，若磨損嚴重，也會影響手術進行。<
... 骨頭明顯損壞或崩塌，關節無法順利滾動，就要考慮動手術換人工髖關節。
2021年2月9日星期二疼痛、僵硬、難走路，正面迎戰髖關節難題，若需手術不能拖，醫師圖解外科,老年人,認識人工關節,劉育志,醫師髖關節是人體最大關節，活動度很大，當髖關節受損時，行動會受到限制，生活品質也大受影響。
中國醫藥大學附設醫院骨科洪誌鴻醫師指出，髖關節受損時，最常見的表現是活動角度會受限且沒辦法負重。
「當膝關節出問題時，患者的膝關節不太能彎曲，但是可以坐或站，」洪誌鴻醫師說，「但當髖關節出問題時，就很麻煩，由於髖關節旋轉角度受限，使得患者無論坐或站都很不方便，對日常生活的影響更為嚴重。
」髖關節受損最常見的原因是年紀大導致關節退化、軟骨磨損，另外還有創傷和股骨頭壞死。
髖關節是由髖臼與股骨頭所構成，股骨頭像顆圓球，裝在髖臼裡。
當股骨頭的血液循環變差，股骨頭可能壞死。
壞死之後的股骨頭會漸漸被身體分解、吸收，而漸漸變軟、崩塌，無法支撐體重。
股骨頭壞死的危險因子有很多種，包括飲酒過量、長期服用類固醇、紅斑性狼瘡、潛水夫病、骨折等，但是也有部分患者無法找到明確的原因。
洪誌鴻醫師說，「年輕人也可能出現股骨頭壞死喔，我曾經替二、三十歲的患者換過人工髖關節，非常年輕。
」髖關節受損，不能單靠止痛藥，建議及早治療髖關節受損時的治療方式有藥物、復健、手術。
洪誌鴻醫師解釋，因為患者容易疼痛，所以會使用消炎、止痛藥物。
復健的部分主要針對功能性問題，例如髖關節活動角度受限、沾黏，可以利用復健幫助關節伸展。
如果髖關節的結構出現變化，骨頭明顯損壞或崩塌，關節無法順利滾動，就要考慮動手術換人工髖關節。
「部分患者常會問說，能不能吃止痛藥，勉強能過日子就好？」洪誌鴻醫師說明，「千萬別以為吃吃止痛藥就好，因為股骨頭受損變形後，若在髖臼裡轉動，會持續磨損、造成破壞。
髖臼的骨頭其實很薄，如果一直磨、一直磨，就會越磨越深，可能影響未來手術的進行，甚至磨穿骨頭。
患者最好能與醫師好好討論，若須手術不能拖，要及早接受治療。
」疼痛較少、恢復較快的前側入路人工髖關節置換手術髖關節的活動度很大，其周圍被層層肌肉所圍繞。
傳統人工髖關節置換手術會先將肌肉切斷，然後把附著在骨頭上的軟組織剔乾淨，露出骨頭，接著將髖關節裡的股骨頭脫臼出來。
截斷損壞的股骨頭，並替換人工股骨頭後，再裝入髖臼裡。
最後需要一一縫合截斷的肌肉，把傷口關起來。
洪誌鴻醫師說，「截斷這些肌肉，對患者而言是種傷害，術後疼痛比較厲害。
」近年來發展出來的前側入路人工髖關節置換手術（DirectAnteriorApproach），是在皮膚劃開看到肌肉後，不要直接切斷肌肉，而是把肌肉撥開，利用縫匠肌與闊筋膜張肌之間的縫隙，進行人工髖關節置換。
手術過程中，醫師盡量減少對肌肉、韌帶等軟組織的傷害。
和傳統手術相比較，前側入路人工髖關節置換手術的傷口較小、術中失血量較少、術後需輸血的比例較低，且術後疼痛較輕、恢復期較短、住院天數較少，行走步態也較為穩定。
洪誌鴻醫師解釋，因為患者術後能夠較早下床活動，可以開始進行復健，也能預防因為長期臥床所衍生的併發症，諸如下肢深部靜脈栓塞、肺栓塞、褥瘡、肺炎等。
下肢深部靜脈栓塞可能導致肺栓塞，讓患者忽然喘不過氣，是相當致命的併發症。
傳統人工髖關節置換手術是讓患者側躺，因為另一隻腳處於彎曲的狀態，換上人工關節後，不容易比較雙腳的長度，術後可能出現長短腳；前側入路人工髖關節置換手術是讓患者平躺，較容易評估雙腳的長度。
除了需要進行骨移植或病態性肥胖的患者，絕大部分病人都可以使用前側入路來進行人工髖關節置換手術。
術後有人可能出現大腿前側麻木的現象，但一段時間後會漸漸恢復。
「我昨天剛替一位83歲的患者做前側入路人工髖關節置換手術，麻醉恢復之後，就開始下床活動。
」洪誌鴻醫師分享，「今天早上查房，患者自己說，『好像沒什麼事，可以回家了！』」「部分患者會因為擔心術後疼痛而遲遲不願意接受手術，但一直延誤治療，反而可能造成更多問題。
」洪誌鴻醫師說，「例如損壞的髖關節若持續磨損，骨頭磨掉了，患者就會出現長短腳。
另外是髖臼的部分，若磨損嚴重，也會影響手術進行。<
5. 【知識】髖屈肌的3 個訓練動作，讓你跑步更快速
簡單來說，像抬腳，彎腰等髖關節需要彎曲的動作，就是運用到「髖屈 ... 你用一顆網球或是別的網球大小可滾動的物體在脛前肌上下進行按摩。
展開首頁文章運科訓練【知識】髖屈肌的3個訓練動作，讓你跑步更快速【知識】髖屈肌的3個訓練動作，讓你跑步更快速MR.VC運動按摩發表於2020/05/0824,057次點閱3人收藏6人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE訓練專題（圖片來源：123RF）你有聽過，什麼是「髖屈肌」嗎？它是我們抬腳的時候很需要用到的肌肉。
髖屈肌包含5條肌肉，有縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌，以及腰大肌。
簡單來說，像抬腳，彎腰等髖關節需要彎曲的動作，就是運用到「髖屈肌」。
髖屈肌圖解（圖片來源：Joanna）其中對跑者最重要的則是「腰大肌」的訓練，它連接了脊椎與骨盆，它的無力也容易造成軀幹與骨盆的相互影響，所以不管發力還是穩定，對跑者來說，它們都是需要被重視的肌群。
而習慣久坐容易讓我們的肌肉短縮卻無力，如果缺乏鍛鍊更會讓運動無法順暢！現在，就來教導大家三個訓練髖屈肌的方法！ 1、坐姿抬腳練習：找個障礙物，坐在地板上，盡可能的將上半身打直，接著將腳抬起，跨過障礙物（可以是書、箱子等東西）。
來回算一下，每天可以做個30-40下來當作練習。
2、站姿抬腳練習：一樣找個障礙物，在可以跨越的情況下儘可能的高，一樣跨越它（如果覺得太簡單可以使用有點重物，啞鈴、書本等東西）對於跑步的人來說，立姿的動作會超級有幫助。
3、單槓抬雙腳訓練：這個很像我們在健身房練的捲腹，但這個動作不一樣的地方在於，我們不動骨盆，只做抬腳的動作，將雙腳抬至與地面平行90度，就可以訓練到它。
平常捲腹會酸肚子，這個則會偏大腿。
大部分的時候，我們常會忽略這些肌肉的功能，而忘記去訓練它，但下肢的所有動作都和跑步息息相關。
如果你發現跑步時，腳越來越抬不起來，那你可能就需要多練習這些動作喔！責任編輯：Joanna【內容轉載自MR.VC運動按摩臉書專頁、Instagram】＊跑步知識，盡在運動筆記看更多越野跑步主題文章...往下滑看下一篇相關文章【傷痛防護】髖關節屈伸不順有彈響？兩個重點教你尋求...【綜合訓練】下肢痠痛救星！6個動作強化髖關節肌群【跑步訓練】良好的髖伸能力：減少受傷機率提升跑步...【知識】常久坐，用馬克操來開髖（懶人包）作者MR.VC運動按摩追蹤MR.代表著MuscleRelaxer，VC.是VatilityConjurer。
代表著放鬆者，也希望變成魔術師讓大家能夠更快的放鬆。
運動按摩不止是一般的放鬆，也帶給大家更正確的動作優化知識，達到長久的放鬆。
Facebook:https://www.f...看更多MR.代表著MuscleRelaxer，VC.是VatilityConjurer。
代表著放鬆者，也希望變成魔術師讓大家能夠更快的放鬆。
運動按摩不止是一般的放鬆，也帶給大家更正確的動作優化知識，達到長久的放鬆。
Facebook:https://www.facebook.com/MuscleRelaxerVatilityConjurer/Instagram:https://www.instagram.com/muscle_relaxer_vc關閉簡介CT初超鐵22612小時的奇幻旅程前往連結熱門文章【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-34歲組男性要全馬2:52:13【體驗】適度的壓力是超越自我的動力—2XU訓練壓縮褲【人物】長跑小子江彥綸，腳踩ASICSMAGICSPEED風火輪【訓練】７分鐘全方面捲腹練核心，成為下一個「腹筋女王」松田瑞生！最新文章【知識】低頭追劇傷頸椎！小心「頸椎小面關節症候群」找上門【訓練】７分鐘全方面捲腹練核心，成為下一個「腹筋女王」松田瑞生！【訓練】教學片/虎背熊腰掰啦！簡單兩招，輕鬆練出美背+美胸【知識】６招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30
展開首頁文章運科訓練【知識】髖屈肌的3個訓練動作，讓你跑步更快速【知識】髖屈肌的3個訓練動作，讓你跑步更快速MR.VC運動按摩發表於2020/05/0824,057次點閱3人收藏6人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE訓練專題（圖片來源：123RF）你有聽過，什麼是「髖屈肌」嗎？它是我們抬腳的時候很需要用到的肌肉。
髖屈肌包含5條肌肉，有縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌，以及腰大肌。
簡單來說，像抬腳，彎腰等髖關節需要彎曲的動作，就是運用到「髖屈肌」。
髖屈肌圖解（圖片來源：Joanna）其中對跑者最重要的則是「腰大肌」的訓練，它連接了脊椎與骨盆，它的無力也容易造成軀幹與骨盆的相互影響，所以不管發力還是穩定，對跑者來說，它們都是需要被重視的肌群。
而習慣久坐容易讓我們的肌肉短縮卻無力，如果缺乏鍛鍊更會讓運動無法順暢！現在，就來教導大家三個訓練髖屈肌的方法！ 1、坐姿抬腳練習：找個障礙物，坐在地板上，盡可能的將上半身打直，接著將腳抬起，跨過障礙物（可以是書、箱子等東西）。
來回算一下，每天可以做個30-40下來當作練習。
2、站姿抬腳練習：一樣找個障礙物，在可以跨越的情況下儘可能的高，一樣跨越它（如果覺得太簡單可以使用有點重物，啞鈴、書本等東西）對於跑步的人來說，立姿的動作會超級有幫助。
3、單槓抬雙腳訓練：這個很像我們在健身房練的捲腹，但這個動作不一樣的地方在於，我們不動骨盆，只做抬腳的動作，將雙腳抬至與地面平行90度，就可以訓練到它。
平常捲腹會酸肚子，這個則會偏大腿。
大部分的時候，我們常會忽略這些肌肉的功能，而忘記去訓練它，但下肢的所有動作都和跑步息息相關。
如果你發現跑步時，腳越來越抬不起來，那你可能就需要多練習這些動作喔！責任編輯：Joanna【內容轉載自MR.VC運動按摩臉書專頁、Instagram】＊跑步知識，盡在運動筆記看更多越野跑步主題文章...往下滑看下一篇相關文章【傷痛防護】髖關節屈伸不順有彈響？兩個重點教你尋求...【綜合訓練】下肢痠痛救星！6個動作強化髖關節肌群【跑步訓練】良好的髖伸能力：減少受傷機率提升跑步...【知識】常久坐，用馬克操來開髖（懶人包）作者MR.VC運動按摩追蹤MR.代表著MuscleRelaxer，VC.是VatilityConjurer。
代表著放鬆者，也希望變成魔術師讓大家能夠更快的放鬆。
運動按摩不止是一般的放鬆，也帶給大家更正確的動作優化知識，達到長久的放鬆。
Facebook:https://www.f...看更多MR.代表著MuscleRelaxer，VC.是VatilityConjurer。
代表著放鬆者，也希望變成魔術師讓大家能夠更快的放鬆。
運動按摩不止是一般的放鬆，也帶給大家更正確的動作優化知識，達到長久的放鬆。
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