骨盆底肌肉訓練是一種物理治療，藉由自主的收縮運動，強化骨盆底肌肉，可加強尿道括約肌的力量。

當腹壓上升時(提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等)，收縮骨盆底 ...民眾專區Publicarea保健錦囊何謂骨盆底肌肉/　↑可以將一手指頭放在肛門口，另一手放在腹部，注意腹部肌肉是保持放鬆的狀態，接著如憋尿般收縮骨盆底肌肉，收縮時，會感覺到手指頭被往內吸，有人會建議在小便時，以中斷小便的方式了解如何收縮骨盆底，但這不建議民眾執行，因有研究指出，這會導致骨盆底肌不正常的收縮，影響排尿功能。

　　↑躺在地面上或是貼著牆壁，在吸氣時，脊椎整個平貼於地面(牆壁)，骨盆底肌收縮；吐氣時，脊椎拱起(不平貼於地面)，骨盆底肌放鬆，每次維持收縮五秒放鬆十秒，以免肌肉張力過大。

　　　↑躺在地面上，兩腳平踩在地面，雙手放於兩側，吸氣時，以骨盆為主，往上慢慢抬起，直到整的身軀只剩下肩膀在地面，吐氣，反之。

　↓吐氣拱背，骨盆底肌肉縮收，吸氣脊椎往下壓，放鬆，反覆數次。

　　↑腰部拱起，吸氣，骨盆往前。

　　↑腰部往下壓，吐氣，骨盆往後翹　　　↑兩腳與肩同寬微蹲，吐氣時，骨盆往前搖擺，收縮骨盆底肌肉，吸氣放鬆。

　　　國家有一半的人都是女人，另外一半則是由女人生的，在傳統的道德觀念下，婦女對於私密處往往避而不談，有疑問也不方便詢問，尿失禁的症狀是否是必然的？膀胱、子宮、直腸的脫出是否是一定的？都是偉大的媽媽們心中不解的問號。

骨盆底肌肉群是由球海綿體肌、坐骨海綿肌等肌肉組成，婦女常因生產時陰道裂傷或是長期腹壓上升(如提重物或是慢性咳嗽等)，而造成肌肉鬆弛，緊接而來就是骨盆腔器官彭出，造成易漏尿、頻尿及長期便秘等。

骨盆底肌適應症尿失禁、頻尿急尿症候群、骨盆底器官脫垂、排尿障礙、骨盆腔疼痛、大便失禁或便祕、性功能障礙。

　　骨盆底肌肉訓練是一種物理治療，藉由自主的收縮運動，強化骨盆底肌肉，可加強尿道括約肌的力量。

當腹壓上升時(提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等)，收縮骨盆底肌肉，可防止漏尿。

加強訓練，可以增加骨盆肌群耐力，提昇骨盆腔內器官之支撐，改善脫垂及尿失禁所帶來的不便，讓生活更有尊嚴。

但該如何訓練才是正確的？近代的學者將骨盆底肌肉訓練分為四個階段：評估與訓練原理介紹、肌肉醒覺的基本訓練期、肌力訓練期及肌肉運用、排尿行為重建期。

本文章先以簡易的骨盆底肌肉運動執行進行介紹。

注意事項：‧執行前先排空膀胱‧收縮時請勿憋氣、且要少用輔助肌(如腹直肌,臀肌)‧運動量過多，切忌每天三回，每回10~15次，每次收縮骨盆底肌肉5秒，放鬆10秒‧當感覺輔助肌有酸痛不適的情形或是確定有尿路感染或有感染症狀、練習時有頭痛心悸或胸悶的情形，就該停止運動，並詢問指導員。

　top

現代人不只追求健康瘦，而是追求曲線美，也因此越來越多人、成為「健友」；但健身運動的同時，暖身跟放鬆也很重要，才不會出現 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。

立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。

閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。

筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油運動,疾病預防|12分鐘閱讀健身不暖身沒收操？誰說沒關係！小心骨盆底肌筋膜炎WrittenbyMona 現代人不只追求健康瘦，而是追求曲線美，也因此越來越多人、成為「健友」；但健身運動的同時，暖身跟放鬆也很重要，才不會出現骨盆底肌筋膜炎，引起下腹痛、頻尿…等症狀。

 骨盆底肌筋膜炎是常見、但常常沒被診斷出來的病症，尤其好發在女性，嚴重的話，會影響病人的生活品質及工作表現，甚至是與伴侶的親密關係，都可能受影響。

 下腹痛請勿輕忽！膀胱發炎、便祕、骨盆腔發炎…等症狀，除了會引起下腹痛與頻尿，同時也會伴隨骨盆底肌筋膜炎的發生。

會出現骨盆底肌筋膜炎症狀，原因來自不當使用骨盆底肌群，造成肌肉僵硬、功能失調、缺氧缺血…等症狀，也有可能會引起腰痠背痛，甚至是性交疼痛，在生活各方面會受到影響。

 骨盆底肌筋膜炎如何解決？多數患者，在症狀出現初期，為減緩身體不適，會自行到藥局買成藥來吃，但這樣治標不治本、甚至會讓病情加劇；因此建議，有任何病痛，應先就醫，再進行後續物理治療。

 1.看醫生花蓮慈濟醫院婦產科龐渂醛醫師表示，女性骨盆底肌肉筋膜發炎，在婦科內診觸動骨盆底肌筋膜時會出現結節性痛點，是病症的重要臨床表現。

最好的方式、還是看醫生，才能找出問題的癥結點。

 2.熱療可以準備電熱毯，在看電視或開車時可以使用。

狀況許可的話，也可以每天泡1~2次的熱水澡，讓肌肉充分放鬆。

 3.用按摩球放鬆治療以放鬆骨盆底肌肉和促進血液循環為主，可以使用按摩球，趴在瑜珈墊上，按摩髂腰肌前後兩端。

 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 你是骨盆底肌筋膜炎高風險族群嗎？自我檢查！運動前後沒暖身放鬆，容易造成骨盆底肌肉受傷；另外，平時生活中的一些壞習慣，