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高齡化所伴隨的生理功能退化，可能導致營養攝取不足及身體活動量減少，使得老年人口成為肌少症的高危險群。

營養攝取不足及身體活動量減少，使得老年人口成為肌少症的高危險群。

圖／unsplash據調查，台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%，在高齡族群中其實相當常見，而這可能是老年失能的前奏，也影響了年長者的生活品質。

把握增肌飲食3原則遠離肌少症蛋白質是肌肉生長所需的原料，但是大家常忽略了，從飲食中攝取的蛋白質要先經過人體消化代謝，再重新建構成我們所需的肌肉，中間過程都要耗能。

因此想要增肌，攝取足夠的熱量及蛋白質兩者缺一不可，以下為3個增肌飲食的重點：一、熱量要充足建議正餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並額外搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取。

二、優質蛋白質，質與量皆重要針對高齡族群，建議蛋白質攝取量應提升至體重每公斤1.2公克的蛋白質。

以60公斤健康長者為例，每日蛋白質的需求量為72克，相當於每餐需吃到至少一手掌心大小的豆魚蛋肉類，每日搭配攝取1∼2杯乳製品。

質的部分，建議優先選擇豆製品、魚、蛋、肉、乳製品等優質又完整的蛋白質來源。

除了每日攝取足夠的優質蛋白質，也應平均分配於三餐中，才能擁有較好的增肌效果。

三、多樣化攝取維生素與礦物質維生素與礦物質在人體內的許多代謝過程中，扮演了不可或缺的角色，確保人體各項機能的正常運作，而兩者皆存在於各種食物類別中。

因此，愈均衡且多樣化的飲食，才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

想要增肌，攝取足夠的熱量及蛋白質兩者缺一不可。

圖／主婦聯盟提供長者增肌的飲食指南根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查，大於65歲的長者在蛋白質攝取量方面普遍可達建議量；然而在微量營養素方面，礦物質鈣、鋅、鎂以及維生素D、維生素E的攝取則較為不足。

針對於此，介紹以下幾種與肌肉生成及重要器官功能維持有關的維生素、礦物質，及其食物，供長者日常飲食參考：骨骼：鈣鈣質是維持人體肌肉正常收縮的物質，亦是骨骼的重要組成成分。

而骨質密度與肌力之間有密不可分的關係，想要維持好肌力，擁有好骨本也是很重要的！◎高鈣食物來源：黑芝麻、豆干、小魚乾、豆製品、乳製品、紫菜、深綠色蔬菜。

心臟：硒硒參與了人體的骨骼肌與心肌代謝，研究已發現缺硒易引起肌肉無力與心臟受損。

◎高硒食物來源：巴西堅果、綜合堅果、豬肉、羊肉、牛肉、雞蛋、牡蠣、鱈魚。

神經：鎂鎂能調節鈣之恆定，維持神經、肌肉之正常功能。

研究證實鎂的攝取與肌少症的發生息息相關。

◎高鎂食物來源：菠菜、莧菜及甘藍菜等綠葉蔬菜、胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類、香蕉。

肌肉：維生素D鈣質的吸收需有維生素D幫忙。

研究發現，維生素D的減少與肌力的下降有關。

天然界含維生素D的食物種類不多，皮膚經陽光照射之合成才是人體主要的維生素D來源，因此建議長者仍需搭配充足日曬(每日10∼15分鐘)。

若因牙口問題，造成長者咀嚼不易，可採用以下方式幫助長者更易進食：全穀雜糧類搭配質地較軟的雜糧根莖類食材，如：地瓜泥球、茄汁馬鈴薯燉肉、燉煮南瓜等。

豆魚蛋肉類選擇質地較軟的豆腐、魚肉、蛋，或將瘦肉切成肉絲、肉末。

利用蒸、煮、燉、滷等烹調方式，或是壓力鍋烹煮，幫助食材軟化。

如：豆腐鑲肉末、鮮魚蒸豆腐、茶碗蒸。

蔬菜

肌少症跟骨質疏鬆一樣，是老年人很容易面臨到的疾病，造成的死亡風險並不是只有來自於肌肉無力的「跌倒」，台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊 ...Skiptocontent肌少症跟骨質疏鬆一樣，是老年人很容易面臨到的疾病，造成的死亡風險並不是只有來自於肌肉無力的「跌倒」，台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說，肌少症還會因為肌肉質量下降，導致的老化細胞增加，讓全身系統失去原有的作用，引發死亡。

肌少症可以用小腿圍來量！台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說，過去都認為肌少症是老化的一種表現，不是疾病，但隨著高齡社會的來臨，肌肉流失到某個程度的確會產生疾病跟死亡的風險，但要標準測量肌肉不像血壓、腰圍這麼容易，需要專業的儀器，所以一直沒有好好推廣。

不過世界衛生組織（WHO）建議，可以使用小腿圍來當作肌肉的測量標準，陳亮恭解釋，因為小腿的皮下脂肪比較少，而且不容易受到內臟的影響，過去的各國研究也都顯示，小腿圍的寬度跟肌肉「量」是高度正相關。

千禧之愛健康基金會調查了宜蘭地區1839位50~92歲的中老年人後發現，男性的小腿圍如果小於34公分、女性小於32公分，就有肌少症的風險，應該趕緊做運動、補充蛋白質，以免肌肉繼續流失。

陳亮恭說，調查過程中，行動自如的人，有肌少症的比率就已經達到7％，男生流失的更快，更何況是已經失能、失智的人，各國的肌少症比率都超過30％、甚至達到50％。

陳亮恭說，「失能的發生不是一天造成的，要從年輕的時候就開始存自己肌肉的本錢，一個70歲的人，如果沒有保養，肌肉跟25歲的人比起來少了37％，但脂肪卻多了114％，好像體重沒有增加太多，但體內早就力量不足，所以儘早測量自己的小腿圍，發現問題，然後尋求醫師的協助是最好的。

」肌少症怎麼動郭家驊說，骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少，但是要增加肌肉只有做「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練，所以許多老人家從事的有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，其實只能練到心肺功能，沒辦法減緩肌少症的問題。

「很多人覺得老了就做這種高強度運動，其實年齡真的不是問題，假設以50歲為分水嶺來看，做低體能的運動，30年後的死亡率比高體能的運動高出20％，20年後也高出了將近10％左右。

」郭家驊說，肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。

「這個肌纖維切片是25歲的年輕人喔！」郭家驊說，25歲開始，細胞就會逐漸衰老，做重量訓練是最好的保養方式；而對於老年人來說，強化大腿肌、臀肌是最重要的，因為那邊是全身肌肉最多的地方、也是支撐整個身體最多的地方，同時更是養分吸收最多的地方，所以沒有補充優質蛋白質，就很容易囤積脂肪，演變成三高、代謝症候群。

但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效，郭家驊說，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質；不過同時還是要均衡飲食，才能補充其他的身體所需。

肌少症怎麼吃千禧之愛基金會資深專案經理、也是營養師的高繪雯說，很多人會擔心代謝症候群的問題，因為宣傳都是代謝症候群會變成三高、變成心血管疾病、糖尿病等慢性病，所以年紀一到都會開始控制飲食；但其實肌少症會導致失能、死亡，而這正是缺乏營養造成的。

高繪雯說，一般健康的成年人，1公斤體重只要攝取1公克蛋白質就好，但老人家要吃到1.2公克才夠，同樣是60公斤的人，年輕人只要60公克的蛋白質，老人家卻要72公克；只是很多老人家害怕三高，不願意吃肉，或是牙口不好、咀嚼困難，蛋白質遠遠沒有吃到這個量。

那到底什麼樣的蛋白質才是容易消化吸收的？高繪雯說，如果是牙口不好的問題，可以把肉剪得小塊一點，但如果想要好消化吸收的，可以補充蛋、魚、雞肉、豆漿、豆腐等，因為纖維組成不同、比較好消化吸收；而牛、豬肉等比較不好吸收的，最好還是要補充，否則就要再透過其他食物補足蛋白質。

高繪雯也建議，如果真的太高齡、不好吞食物的人，可以喝蛋白粉來補充蛋白質，但還是以原態型的食物為主比較健康、也能達到均衡飲食的需求。

可以在家做的肌力運動1.起坐在高度適當、大腿小腿可以呈90度直角的椅子上，只坐前端1/3，背挺直，雙腳平踏在地上與肩同寬，雙手自然垂放於大腿兩側，手軸微彎，雙手握拳。

。

雙腳在腳跟著地的前提下，把腳背往上提到最高點，同時手肘固定角度向前抬起至平行大腿，做動作時手和腳要同時到位。

重複做15次，共做3組，組與組間休息1.5分鐘。

2.落雙腳一前

衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕說，改善肌肉量和功能首推營養補充與規則運動，高齡者不一定要出門或上健身房才能運動，只要有把穩固的木頭 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊高端EUA數據漂亮陳培哲：這是沒用數據連看都不想看udn/元氣網/科別/骨科．復健60歲後肌肉流失加快物理治療師教你不讓肌少症上身分享分享留言列印A-A+2020-10-1910:12聯合報記者邱瑞杰／基隆即時報導老人家因身體退化少動或不動，加速肌肉量減少，結果因此更害怕會跌倒降低活動量，產生惡性循環。

衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕說，改善肌肉量和功能首推營養補充與規則運動，高齡者不一定要出門或上健身房才能運動，只要有把穩固的木頭椅加些小器材，在家就能簡單的運動。

吳秉耕說，人體30歲以後肌肉量每年減少1到2％，60歲以後減少速度加快。

老人若帶有多重慢性疾病、身體功能缺損，少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」，後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。

肌少症評估以肌肉量、肌力、功能性測量為主，台灣社區老人肌少症以步行速度每秒低於0.8公尺，手握力男性＜26公斤，女性＜16公斤，合併肌肉量及身體功能或肌力低下判定。

衛服部基隆醫院引進身體組成分析儀器，加上握力測試及行走速度測試，評估受測者是否為肌少症個案。

「我都沒辦法出門，怎麼做運動？」吳秉耕說，在治療室常常會聽到老人家說這類的話，規律的運動是維持肌力及心肺適能最佳選擇，對高齡長者來說，不一定出門才能運動，家中只要有一把穩固的木椅，加上棍子、小球、彈力帶等小器材，也能在家裡做簡單的運動。

居家運動可以坐姿或站姿，阻力運動或重量訓練能增加肌力及肌耐力，可使用肢體的重量、水瓶、彈力帶等進行單一關節肌力訓練。

每次20到30分鐘原地踏步、抬膝等中強度有氧運動，可增加心肺適能及肢體敏捷性。

瑜珈及伸展操能提高肌肉的柔軟度，核心運動可提高軀幹穩定度。

吳秉耕表示，進行各項肌力相關運動前要暖身避免運動傷害，運動強度依體能增減，不要過於勉強，運動結束也不要忘了進行適當緩和運動及伸展。

居家運動模式建立並適當訓練後，可再鼓勵長者到戶外走走，增加社交活動。

高齡者不一定出門才能運動，家中只要有一把穩固的木椅，加上棍子、小球、彈力帶等小器材，在家裡做簡單的運動。

圖／衛福部基隆醫院提供高齡者不一定出門才能運動，家中只要有一把穩固的木椅，加上棍子、小球、彈力帶等小器材，在家裡做簡單的運動。

圖／衛福部基隆醫院提供肌少症肌力訓練肌肉量延伸閱讀肌少成疾中醫師徐琬瀅：可用握力、走路檢視肌少症不用器材也能有變化式深蹲跳躍加強肌力與爆發力不需要器材就可保持肌力居家5動作把肥肉變肌肉新冠疫苗打了嗎／擔心副作用打疫苗天人交戰只打疫苗不夠！何美鄉：這種維生素能降新冠重症風險有片！只要7招打造腿部緊實線條遠離阿茲海默症，多動腦就對了！投身腦科學教育洪蘭建議：養成每天做這件事的習慣同類文章吃鈣片、喝大骨湯助骨折復原？骨折怎麼吃才對？醫教飲食正確觀念這些動作超虐手腕！醫示警「多休息也不會好」：小心連轉門把都使不上力骨折後應該怎麼吃、吃什麼才對？骨科醫師教你正確飲食方法骨折後喝大骨湯補鈣有用嗎？醫師教你正確的「補骨」方法防疫宅在家肩頸腰酸背痛到不能動？中醫「小扁針」有解226K挑戰超鐵夫妻十字韌帶斷裂鐵人醫師治療重返賽場宅家頻打掃痠痛肌腱炎病號多單腳站不能維持5秒？蹲下會後倒？當心將來長期臥床風險增肩痛未必五十肩！醫提醒「愈痛愈要動」可能更糟居家防疫期間醫師提醒三大疼痛別輕忽！太胖、抽菸…這些行為都傷膝！專家授「6個降低膝蓋負重姿勢」預防關節炎居家辦公隨興坐！骨科醫師提醒盤腿坐姿最傷這兩處居家辦公肩頸痠痛物理治療師傳授3招可舒緩！肩膀疼痛是五十肩？醫教簡單測試，2招伸展助改善！在家視訊就怕肩頸疼痛治療師3招PK不良姿勢WFH居家辦公族照過來物理治療師：3招可治肩頸痠痛吃得簡單又不運動居家防疫3招預防肌少症沒運動肌力降！老翁竟在浴室跌傷國健署提供5招治本後背包揹得腰痠背痛！肩帶寬細有影響，骨科醫師教4重點挑對背包物理治療師教一「趴」除百病！從肌力到自律神經都改善太極拳好處多！提升心肺耐力，適合慢性病患走路隱隱作痛，膝關節可能已「蛀洞」！醫教日常保養膝關節4方法你能單腳穿襪子嗎？避免肌少症，快用一張表檢測你的下半身肌力疫情期間中斷治療醫師解答骨鬆病人4大問題老人肌力差怕摔做這3招可強化肌肉群睡醒脖子無法轉、

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因為肌肉大量流失，使得體力下降，行動力變差，走路不穩，就容易跌倒；肌少症的長輩經常因為面子問題，不想讓別人看到自己的老態而減少出門，使肌肉繼續流失，從此陷入惡性循環。

 肌肉量不足免疫力下降、關節退化快肌少症的危害不僅僅如此，台北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯指出，肌肉量不足也會導致免疫力下降，傷口癒合能力變差；另外，因為大腿股四頭肌不夠力，無法穩定關節，退化性膝關節炎更容易找上門！  過去有研究發現，當肌肉量流失得越多，老年人的死亡風險將隨之升高。

幸好，彭莉甯表示，肌少症是可以逆轉的！透過適當的運動和營養攝取，能有效幫助老人家重新長出肌肉、減緩肌肉流失，進而跳脫肌少症這個生理和心理的惡性循環。

 3種阻力型運動刺激肌肉生長運動方面，彭莉甯建議老人家多做以下幾種「阻力型運動」，例如彈力帶運動、舉水瓶或舉啞鈴，都可以在家進行；也可以到游泳池走走路，利用水的阻力刺激肌肉生長。

延伸閱讀：CP值最高運動！4個「彈力帶太極」雕塑手臂腰腹預防五十肩、關節退化 示意圖／TVBS 延伸閱讀：銀髮族、停經後婦女都適合！旱鴨子也能做的「水適能運動」 除了阻力型運動之外，也要搭配適度的有氧運動，幫助鍛鍊心肺功能。

彭莉甯表示，只要認真運動鍛鍊3到6個月的時間，自己就會明顯地感覺到體力變好、肌肉力量也變強了。

 多吃養肌食物補充蛋白質和維生素D而營養方面，彭莉甯指出，有2種養肌營養素經常被忽略，分別是蛋白質和維生素D。

蛋白質是組成肌肉的主要成分，但根據調查，大部分老人家的蛋白質攝取量都不夠，肌肉量自然會越來越少。

 正常來說，如果沒有腎臟問題需要限制蛋白質攝取，每人每天每公斤體重需攝取1到1.2克的蛋白質；以60公斤的人為例，每天需攝取60到72克的蛋白質。

豆類、豆漿、蛋、牛奶、起司、肉類，都是很好的蛋白質來源。

延伸閱讀：對抗肌少症！她70歲行動不便，補足「蛋白質」3個月就改善 曾有研究針對中風後期、活動力下降的老年人，補充2年的維生素D，再量測他們的第二型肌纖維，結果是沒有補充的人的2倍。

透過補充維生素D，可以幫助提升肌肉力量，像是鮭魚、鯖魚等深海魚類，或是牛奶、蛋等，都含有豐富的維生素D。

延伸閱讀：一尾「青背魚」修復全身細胞膜、強化記憶力、避免身體發炎 2招自我檢測：肌少症找上我了嗎？透過營養和運動雙管齊下，能夠有效遠離肌少症，但彭莉甯提醒，如果自己或長輩的活動力明顯下降，或是肌力明顯變差，務必留意可能已經罹患肌少症，仍須就醫檢查。

延伸閱讀：20％營養充足長者仍面臨肌少症風險 醫師提醒6大肌肉流失前兆 她也提供2個簡易的自我測試方法──以正常速度行走5公尺，如果平均每秒行走距離少於1公尺；雙手抱胸坐下再起身，重複5次，如超過12秒，都建議就醫進一步檢查。

 ◎攝影／林哲鴻◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。

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若非刻意的增強重量訓練，肌肉就會隨著年齡流失得愈來愈快，等到變成肌少症後，後果不僅是跌倒、還可能走路累而行動減少，導致認知力惡化。

既然練肌力很 ...下一篇每天走1萬步，頭腦會變好！防止「細胞」變老，2種運動最有效健康運動生活百科購物車儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失趁早開始存肌力，老了才有得花。

share102556share文／林芳如圖片來源／Shutterstock編按：已經有固定運動了，老後就一定健康？並非如此！40歲後，肌肉每10年少8％。

醫師表示，肌肉需要足夠的強度刺激才會成長。

若非刻意的增強重量訓練，肌肉就會隨著年齡流失得愈來愈快，等到變成肌少症後，後果不僅是跌倒、還可能走路累而行動減少，導致認知力惡化。

既然練肌力很重要，該怎麼做？你可以從練「白肌｣開始！ 抗老，肌力不可少。

台北榮總蘇澳分院骨科主任吳肇基說：「40歲之後，如果沒有鍛鍊，肌肉量每10年約減少8％。

」可怕的是，初期肌力流失經常難以察覺。

因日常生活中需要的力量，遠小於最大肌力。

但等到久了，嚴重的後果就會開始顯現。

肌肉流失難以察覺但是後果卻很嚴重陽光活力中心資深教練羅鼎翔指出，肌肉流失是全身性的，若走路速度變慢，或者瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾，都可能是肌力不足的警訊。

要是放著不管，時間一久，當肌肉萎縮到臨界點，可能發生蹲下去站不起來、甚至也是老人摔倒的主因。

當肌力不夠，往往出門走路容易累，會連帶懶得出門與人交流。

而缺乏社交生活的人，認知功能通常會快速惡化。

因此，練肌力不只有益體能，還能促進大腦的認知功能。

此外，肌力不足的人，在日常生活中使用身體，容易產生代償現象，導致動作、姿勢不良或施力不正確。

日子一久，可能腰酸背痛，或者老是感覺身體某個部位疼痛。

進行耐力運動如慢跑時，也容易耗損軟組織，造成傷害。

固定運動不夠！隨著年齡增長要加強重量訓練那麼，想保有足夠的肌力，可以只靠走路、慢跑嗎？吳肇基認為，只做這些運動，通常不太夠。

原因是，肌肉需要足夠的強度刺激才會成長。

當然，若你原本不太運動，定期慢跑之後，受初學者效應影響，肌肉的確可能變得比較強壯。

不過，過了一段時間之後，若運動強度沒有增強，肌肉缺乏更強的刺激，可能就只能維持在某個程度。

「我的目標是維持健康，不是練出肥美的肌肉。

這樣的話，只要規律運動，讓肌肉維持在某個程度就可以了吧？」規律運動固然很好，但是如果沒有隨著身體適應程度，逐步增加刺激，隨著年齡增長，肌肉流失的程度，將愈來愈多。

有一天，當衰退速度大於肌肉成長速度，即使定期運動，仍然可能肌肉不足。

所以，吳肇基認為，預防肌少症，只靠走路、慢跑不夠，還必須做重量訓練。

重訓和走路、慢跑最大的差別，就是能夠逐漸增加重量。

比如一開始，先做50公斤的臥推，過一陣子肌肉成長了，再加重量持續給肌肉更大的刺激，進行漸進式超負荷訓練。

而且，重訓對於刺激「白肌」生長，特別有幫助。

肌肉分白肌、紅肌，阻力訓練有助白肌生長防跌倒具有醫檢師執照、專注特殊族群運動訓練的醫適能創辦人蔡奇儒說，依照功能，肌肉可分白肌和紅肌2種類型。

白肌又稱快縮肌，爆發力十足，當人體需要快速衝刺時，主要倚靠白肌。

紅肌又稱慢縮肌，具持久力，當人體從事耐力運動如馬拉松時，就需要動用紅肌。

從外觀上看，白肌的肌纖維比較粗，容易造成視覺膨大。

相反的，紅肌的肌纖維比較細。

因此，比起需要爆發力的舉重選手，以耐力決勝負的長跑選手，看起來通常比較瘦。

白肌和紅肌的差異，不僅體現在功能和外觀，就連流失速度都有差異。

研究指出，在自然老化的過程中，白肌流失的速度，遠比紅肌快速。

若平常缺乏訓練，當白肌快速流失，面臨突發狀況，像是快要跌倒時，腿部可能沒有足夠的肌力支撐，造成嚴重後果。

吳肇基指出，阻力運動有助刺激白肌生長，其中，他特別推薦高強度、次數少的重量訓練。

例如，常見的深蹲，就屬於阻力運動的一種，可以訓練下肢肌力。

由於每個人體型不同，若想在家練深蹲，建議先上健身房，請教練指導，熟悉動作之後，再自行在家練習，以免姿勢錯誤，反而造成身體傷害。

當動作已經由教練確認正確、

遠離肌少症這樣吃 · 1.三餐均衡攝取高品質蛋白質. 長者的肌肉合成效率較低，建議每天至少要達到每公斤體重1.0-1.2公克的蛋白質攝取量，若是有在運動的長者 ...在今天看見明天×40歲後肌肉加速流失　預防肌少症，營養師教你這樣吃林芷揚健康達志2019-11-0212:51+A-A加入收藏研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8%，大腿肌肉力量，則是每十年下降10~15%，置之不理，很容易就變成肌少症。

肌少症代表肌肉質量、肌力下降，最終可能導致行動不便、生活品質下降，也會提高疾病發生率甚至死亡率。

因此，在肌少症尚未發生之前，應及早藉由飲食和運動做好預防。

 肌少症五大原因 1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎 安法抗衰老醫療集團營養師黃子芩建議，民眾可以藉由飲食搭配運動，來預防肌少症的發生。

所謂的「增肌飲食」有三大重點： 幸福熟齡肌少症食物飲食蛋白質維生素D阻力訓練運動肌肉肌力延伸閱讀慎防脂肪肝變肝癌！醫師教你這樣做，有望逆轉脂肪肝2019-11-0150歲後肌肉流失，慎防肌少症！醫師：補充蛋白質、阻抗型運動不可少2019-10-1650歲爬樓梯膝蓋痛，揪出肌少症！醫師：飲食、運動雙管齊下改善2019-09-28肌少症超可怕，坐下就爬不起來！40歲後肌肉快速流失，補充6食物找回肌力2019-09-23中年男人容易累、情緒沮喪，醫師：更年期症狀不處理，讓性功能障礙、肌少症上門2019-08-06台股大盤概況走勢熱門:熱門話題/HOTARTICLES/最新文章/HOTNEWS/台股大盤走勢熱門:

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但你知道肌肉也可能會隨著年齡流失嗎？肌肉大量減少後，可能會造成肌少症(Sarcopenia)，雖然多半發生在老人身上，但近年來，因為經常久坐的生活習慣，肌少症似乎有愈來愈年輕化的趨勢了。

以下介紹肌少症的原因、預防及居家的改善方法。

什麼是肌少症其實肌肉本來就會隨著年齡增加而漸漸流失，根據研究，缺乏運動的人在30歲以後，每10年會減少高達3~8％的肌肉量，另外，世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降，到了60~70歲時，肌肉流失得會更快。

而當人體缺少肌肉時，不僅會影響體態，連我們的日常活動，如爬樓梯、抬東西，甚至只是平凡的走路，都會變得更困難。

早期的肌少症會感覺身體有點虛弱，提東西的感覺比較吃力，或是走路變慢，變得不想運動等；若想確認是否罹患肌少症，可尋求專業醫師診斷。

造成肌少症的5種原因久坐不動：無論是長時間在辦公室坐著工作，或是在家沒事就喜歡坐著或躺著的人，都會增加罹患肌少症的風險。