健力式深蹲的兩腳寬度會大於肩膀，訓練幅度會加重，不只訓練臀部肌肉，也加強大腿肌力訓練，注意下蹲時要保持兩腿張開，膝蓋指向腳尖的方向 ...Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube肺炎OUT在家FUN星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1防疫宅家不憂鬱！15首疫情適合聽的暖心歌曲推薦！炎亞綸、周興哲、告五人、?te壞特為你打造專屬療歌單2BlackpinkRosé的「減肥菜單」揭露！懶人也能秒上手的「早餐瘦身食譜」請筆記！3職場新鮮人的「第一只腕錶」推薦！戴對錶讓你第一印象加分，這6個腕錶品牌你一定要知道！4麻辣控必看！11家麻辣火鍋外送外帶折扣總整理，防疫在家也能大啖麻辣鍋！52021端午節11款特殊內餡粽子推薦，犇牛粽、泰式打拋豬粽超澎湃，線上訂購直送你家！以下COSMOAngel為大家整理出關於深蹲的重點與方式，掌握其中關鍵，讓妳的蜜桃臀越練越翹！瀏覽圖集8照片1of8深蹲是幾年前突然爆紅的健身運動，很多人都會嘗試在家裡做，深蹲確實是非常有效的練臀動作，但很多人對深蹲有迷思，導致沒有掌握正確的動作，讓妳的大腿因為姿勢不良越練越粗，造成反效果，而深蹲也有分很多種類，不同的方式能達到不同作用，以下COSMOAngel為大家整理出關於深蹲的三大重點與四種不同方式，掌握其中關鍵，讓妳的蜜桃臀越練越翹！2of8POINTS1：膝蓋是否不能超過腳尖很多人都聽說過，做深蹲時膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋太多壓力，讓膝蓋受傷，其實這個觀點沒有對或錯，膝蓋如果超過腳尖太多，確實容易造成膝蓋受傷，但如果強行保持膝蓋在腳尖內，也會給髖關節太大壓力，造成傷害。

因此，重點應該放在腳尖與膝蓋的方向，要保持膝蓋與腳尖在同一條直線上，才能有效訓練到肌肉，而不需特別勉強膝蓋是否超過腳尖，只要幅度不大，感覺自己的臀部肌肉有運動到即可。

3of8POINTS2：雙腿開合造成的影響大家在做深蹲時都會忽略一個重點，就是把臀部往後放之後，忘記要張開大腿讓腿與腳尖方向平行，如果下蹲時雙腿內縮，會大大降低臀部與大腿內側訓練的效果，所以做再多也徒勞無功。

4of8POINTS3：做得次數是否越多越好其實深蹲並不是做越多越好，如果只要求次數但是姿勢不正確，訓練效果不會好，應該要講求姿勢標準，並且札實地慢慢做，每次10~12下，千萬不要求快，放慢上下的速度，反而能加重訓練的強度，比起硬做二三十下的效果更佳。

5of8類型一：傳統式深蹲傳統式的深蹲雙腳寬度與肩同寬，是最常見的方式，它的重心會比較往前，因此在做的時候為了要保持平衡，不須勉強讓膝蓋在腳尖內，只要確實讓臀部往後放，達到臀肌訓練即可。

6of8類型二：健力式深蹲健力式深蹲的兩腳寬度會大於肩膀，訓練幅度會加重，不只訓練臀部肌肉，也加強大腿肌力訓練，注意下蹲時要保持兩腿張開，膝蓋指向腳尖的方向，否則容易造成膝蓋損傷。

7of8類型三：箱式深蹲箱式深蹲要準備一個低矮的小凳子作為下蹲的停止點，類似健力式，兩腳寬度較寬，只是往下蹲的幅度再矮一些，讓屁股邊緣碰到小凳子之後再站立，注意並不是坐下去休息喔！而是把凳子當成一個靜止點，臀部與腿部的肌肉依然保持收緊。

箱式深蹲和健力式的差別在於，因為往下蹲的幅度降低，所以會加強臀下肌的訓練。

8of8類型四：靠牆深蹲靠牆深蹲非常適合肌耐力較差的人，如果一開始做不了一般深蹲，靠著牆壁做是很好的入門方式。

讓背部保持貼著牆面，下蹲時大腿與小腿呈90度，就是最標準的姿勢。

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深蹲時，雙腳站姿及間距不同差別在哪？ 雙腿與肩同寬：下半身腿部肌肉均勻鍛鍊（適合入門訓練） 雙腿併攏：加強大腿外側肌肉鍛鍊， ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789大家還記得之前的「深蹲三部曲」嗎？把大家覺得不簡單的深蹲拆解成簡單三招，循序漸進鍛鍊從最簡單的椅子深蹲開始，接著進階靠牆深蹲，最後達成完整版終極深蹲。

有持續鍛鍊的朋友，現在應該都對深蹲不陌生了吧～忘記深蹲怎麼蹲？看這裡>>>深蹲～不止雕塑下半身...還能燃燒全身脂肪!! 深蹲是個非常棒的身體鍛鍊，但就像吃東西一樣，再美味的食物如果天天吃還是會覺得無感...運動也是一樣，再棒的運動天天練還是會疲乏，那怎麼辦呢!?來點新花樣吧(眨眼)透過「增加訓練強度」或是「加強腿部不同肌群鍛鍊」取代原本單調的深蹲訓練～ 今天先跟大家介紹「深蹲2.0首部曲：腳步」透過改變站姿、腳尖指向及雙腳間距，鍛鍊下半身不同肌群。

之後會持續跟大家介紹一系列深蹲進階訓練方式，不需要器材，只要有心人人都可以想到就練，敬請期待 深蹲時，雙腳站姿及間距不同差別在哪？雙腿與肩同寬：下半身腿部肌肉均勻鍛鍊（適合入門訓練）雙腿併攏：加強大腿外側肌肉鍛鍊，同時強化下背部及腿部伸展雙腿寬於肩膀(芭蕾舞式)：加強大腿內側肌肉鍛鍊，同時強化大腿內側伸展雙腿與肩同寬大家最熟悉的深蹲方式適合所有人操作，可以均勻鍛鍊下半身腿部肌肉髖關節彎曲➔屁股往後翹➔上半身自然往前平衡➔挺胸背直➔腳跟持續著地(腳尖不能翹起)正確操作方式是記得一定要「先彎髖關節再彎膝蓋」 接下來～跟大家分享不同深蹲訓練方式雙腿併攏深蹲時，雙腿間距越窄，難度越高。

1.直立(初學者可以站在椅子前)2.雙腿併攏，腳趾朝向正前方，左右腳膝蓋碰觸，左右內側腳踝碰觸3.操作方式如同基礎深蹲：腳跟著地、挺胸背直，接著屁股往下坐，同時彎曲膝蓋。

深蹲程度可以依照自己能力調整，一般鍛鍊蹲到大腿與地面平行就可以了接著臀部肌肉用力，將身體回到原本站立姿勢    會普通深蹲，可是將雙腿併攏後卻很難蹲下去!?雙腿與肩同寬的深蹲操作起來輕鬆，但嘗試雙腿併攏深蹲卻覺得非常難蹲不下去...怎麼會這樣？ 蹲不下去的問題可能在於：下半身柔軟度不夠雙腿併攏深蹲時，需要下背部及腿部更佳的柔軟度...也就是說雙腿併攏深蹲不只鍛鍊腿部肌肉，同時訓練下背部及腿部柔軟度!!雙腿併攏深蹲除了鍛鍊下背部及腿部柔軟度，同時鍛鍊大腿外側肌群建議初學者鍛鍊時可以站在椅子前鍛鍊，帶操作成熟後，就可以隨時隨地練囉如果你可以將雙腿及膝蓋併攏輕鬆完成深蹲，完全就是深蹲高手來著啊(讚) 雙腿寬於肩膀(芭蕾舞式)深蹲時將雙腿打開寬於肩膀，能夠加強大腿內側肌群鍛鍊，同時增加大腿內側柔軟度。

雙腿寬於肩膀時，請記得將「腳尖朝外」減緩關節壓力避免運動傷害，同時膝蓋保持與腳尖同方向一起朝外。

1.直立(初學者可以站在椅子前)2.雙腿打開寬於肩膀(如同芭蕾舞者般)3.操作方式如同基礎深蹲：腳跟著地、挺胸背直，接著屁股往下坐，同時彎曲膝蓋。

再提醒一次～操作方式：髖關節彎曲➔屁股往後翹➔上半身自然往前平衡➔挺胸背直➔腳跟持續著地(腳尖不能翹起)記得一定要「先彎髖關節再彎膝蓋」 記得腳趾要朝向腳打開的方向，腳趾方向與膝蓋方向相同深蹲時記得姿勢要正確姿勢正確就不用擔心膝蓋超過腳尖的問題囉深蹲程度可以依照自己能力調整，一般鍛鍊蹲到大腿與地面平行就可以了接著臀部肌肉用力，將身體回到原本站立姿勢，一下就完成了  膝蓋究竟能不能超過腳尖？講到深蹲你一定會想問「到底膝蓋能不能超過腳尖？」可以！前提是你的深蹲姿勢要正確！！只要你照著我的步驟做確實做好每一個步驟以髖關節帶動臀部～再帶動膝蓋那麼你就不用這麼在意到底膝蓋有沒有超過腳尖囉今天跟大家分享兩款進階深蹲，有效鍛鍊下半身肌群，有別於先前基礎深蹲，專注於不同肌肉鍛鍊。

我自己平常的深蹲訓練是踩循環訓練：10下與肩同寬+10下雙腳併攏+10下寬於雙肩(芭蕾舞式深蹲)每次訓練做2-3組。

初學者建議每個動作5下，完成2組就很棒囉！ 請大家不要小看自己的身體，很多運動一開始我們覺得困難...練久了身體就會開始適應訓練強