5 - 謙卑戰士式. 瑜伽人超愛練的6個戰士式，林志玲也在練，. 可以從戰士一式進入該體式，山式站立，右腿向前邁出一步。

上半身向前彎曲至右膝以下，頭部朝下，雙手在 ...瑜伽人超愛練的6個戰士式，林志玲也在練，帶動全身瘦瘦瘦！分享齐乐健康瘦身檢舉此篇先天條件優越的九頭身美女——林志玲，在平日裡也會用瑜伽給自己提升能量。

今天分享的這組戰士系列體式是一組象徵力量和勇氣的體式，做這組體式需要專注、平衡和力量。

常常練習這組體式，不僅能夠讓你穩定地建立站姿根基，為難度較高的瑜伽體式打下良好的基礎，還能調動全身，讓你瘦瘦瘦！一般大家了解到的戰士式有戰士一、二、三式，今天瑜小編再給大家分享戰士變式的另外三式，讓你練上了，愛不釋手~-1-戰士第一式山式站立，雙臂自然放鬆，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側轉90度，左腳向右轉動約30度。

隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。

隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。

左腿向後充分伸展，左膝收緊。

面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。

保持20-30秒，正常呼吸，然後換個方向重複上面的步驟。

在戰士一式中，胸腔得到完全的擴展，這將有助於深度呼吸。

這個體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療的效果，同時它還能減少臀部、腿部的多餘脂肪。

注意：所有的站立體式都是比較耗費體力的，尤其是戰士第一式，因此心臟較弱的人不要做這個體式。

即使身體較為強健的人，也不應該在這個體式上停留時間過長。

-2-戰士第二式山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下。

左腿伸直，膝部繃直，伸展左腿的腿部筋腱，呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行，目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝蓋不能超過腳尖，與腳後跟呈一條直線，左腿向後完全伸展，膝部收緊。

雙手向兩側伸展，感覺有兩個人在把你往兩邊拉，頭轉向右側，充分拉伸左腿後部的肌肉。

在這個姿勢保持5個深呼吸，然後換身體另一側，重複上面的步驟。

通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。

同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，加強腹部器官。

-3-戰士第三式從戰士一式進入該體式，山式站立，雙臂自然放鬆，右腿邁向前方，雙臂舉過頭頂，完成戰士一式。

隨著吸氣，伸直你的右腿，將身體重心轉移到右腳上，身體緩緩前傾，左腿筆直向後上方抬起，左腳尖內勾，左腿抬起與上半身呈一條直線，與地面保持平行。

雙臂可以夾耳側伸展與頭部前方，也可以如圖所示放於軀幹兩側，保持身體平衡穩定。

在這個姿勢保持5個深呼吸後，換左腿撐地，重複上述步驟。

它能幫助加強和收縮腹部器官，使腿部肌肉更為勻稱和強健。

這個體式也能夠激發身體的活力和促進身體的敏捷，因此推薦跑步者練習。

-4-反戰士式從戰士二式進入該體式，山式站立，右腳向前邁出一步，完成戰士二式的前兩個步驟。

然後抬起你的右臂，向身後伸展，右手五指分開，指向天空，腰部後彎，左手扶左小腿，目光看向右手方向。

在這個姿勢保持5個深呼吸後，換身體另一側，重複這個步驟。

反戰士式經常用於流瑜伽中。

在這個體式中要保護好你的脖子。

在反戰士式中保持幾組呼吸能讓你的腹部側面得到很好的拉伸，塑造腰部曲線。

-5-謙卑戰士式可以從戰士一式進入該體式，山式站立，右腿向前邁出一步。

上半身向前彎曲至右膝以下，頭部朝下，雙手在身體後方十指交叉握拳，雙臂盡力向後伸展，指向天花板，感受肩背的張開。

在這個姿勢保持至少5次深呼吸。

謙卑戰士式教會我們謙卑。

不像其他的戰士式，讓我們向世界敞開懷抱，這個前屈的變體讓我們專注內在。

這是個極好的開髖和開肩的體式，能有效緩解久坐的肩頸和椎骨疼痛。

-6-退隱戰士式這是一個弓步側向加強的體式，在一些比較有力量和流動性強的瑜伽序列中經常會練習到它。

這個體式能夠很好地緊緻大腿內側和放鬆後側，也是一個極好的跑後拉伸體式。

上面這6個戰士式

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练习此体式可伸展体侧和大眼的肌肉，增强身体力量;舒展髋部，强化踝关节、膝关节及髋关节，缓解手腕和前臂的不适，使关节部位灵活等功效。

[1] 中文名谦卑战士式外文名无目录1简介2动作要点3练习技巧谦卑战士式简介编辑正位瑜伽-谦卑战士式功效:伸展体侧和大眼的肌肉，增强身体力量;舒展髋部，强化踝关节、膝关节及髋关节，缓解手腕和前臂的不适，使关节部位灵活;提高平衡性，改善甲状腺、甲状旁腺的功能;按摩腹腔器官，对治疗消化系统疾病有一定辅助效果。

注意：患有低血压的练习者不应练习此式。

谦卑战士式动作要点编辑1、山式站立，双脚平行分开与肩同宽。

双手自然垂落体侧，自然呼吸，有意识地将脊柱往头顶上方延伸。

2、右腿向前迈出一大步，双腿伸直打开，右脚脚尖向前，左脚以脚跟为轴，向左转动90度。

双手交叉于体后，双肩打开。

3、吸气，身体向上伸展，双臂夹紧，肩胛骨收拢。

呼气，右膝盖弯曲，右大腿与地面平行，身体有控制地前倾，直至上身与右腿重叠。

4、呼气，身体前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。

保持肩胛骨收紧，双臂笔直向上举起。

保持5~8次呼吸的时间，收回身体，换左腿重复刚才的动作练习。

谦卑战士式练习技巧编辑练习时，一定要注意保持好身体的平衡，做深长的呼吸来配合身体的动作。

身体向前下弯时，前腿充分伸直，脚掌贴地，保持身体稳定;后腿脚紧压地面，绷紧右腿肌肉;髋部下压，扩张骨盆区域，让前腿的大腿与地面保持平行;交叉的双臂伸向天空，收紧肩胛骨，向上拉伸身体，扩张双肩。

参考资料1.  陈玉芬．《正位瑜伽》：现代出版社，2009图集谦卑战士式的概述图（1张）V百科往期回顾词条统计浏览次数：次编辑次数：4次历史版本最近更新：远方的小约翰（2021-04-16）突出贡献榜凉城薄梦灬1简介2动作要点3练习技巧为您推荐广告搜索发现新手上路成长任务编辑入门编辑规则本人编辑我有疑问内容质疑在线客服官方贴吧意见反馈投诉建议举报不良信息未通过词条申诉投诉侵权信息封禁查询与解封©2021 Baidu 使用百度前必读 | 百科协议 | 隐私政策 | 百度百科合作平台 | 京ICP证030173号 京公网安备11000002000001号进入词条清除历史记录关闭编辑讨论 收藏赞登录扫码下载百科APP领取50财富值奖励分享到微信朋友圈打开微信“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈

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謙卑戰士式 ... 正位瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。

練習此體式可伸展體側和大眼的肌肉，增強身體力量; 舒展髖部，強化踝關節、膝關節及髖關節，緩解手腕和前臂的不適，使 ...謙卑戰士式正位瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。

練習此體式可伸展體側和大眼的肌肉，增強身體力量;舒展髖部，強化踝關節、膝關節及髖關節，緩解手腕和前臂的不適，使關節部位靈活等功效。

基本介紹中文名：謙卑戰士式外文名：無簡介,動作要點,練習技巧,簡介正位瑜伽-謙卑戰士式功效:伸展體側和大眼的肌肉，增強身體力量;舒展髖部，強化踝關節、膝關節及髖關節，緩解手腕和前臂的不適，使關節部位靈活;提高平衡性，改善甲狀腺、甲狀旁腺的功能;按摩腹腔器官，對治療消化系統疾病有一定輔助效果。

注意：患有低血壓的練習者不應練習此式。

動作要點1、山式站立，雙腳平行分開與肩同寬。

雙手自然垂落體側，自然呼吸，有意識地將脊柱往頭頂上方延伸。

2、右腿向前邁出一大步，雙腿伸直打開，右腳腳尖向前，左腳以腳跟為軸，向左轉動90度。

雙手交叉於體後，雙肩打開。

3、吸氣，身體向上伸展，雙臂夾緊，肩胛骨收攏。

呼氣，右膝蓋彎曲，右大腿與地面平行，身體有控制地前傾，直至上身與右腿重疊。

4、呼氣，身體前屈，置於雙腿之間，頭儘量伸向地面。

保持肩胛骨收緊，雙臂筆直向上舉起。

保持5~8次呼吸的時間，收回身體，換左腿重複剛才的動作練習。

練習技巧練習時，一定要注意保持好身體的平衡，做深長的呼吸來配合身體的動作。

身體向前下彎時，前腿充分伸直，腳掌貼地，保持身體穩定;後腿腳緊壓地面，繃緊右腿肌肉;髖部下壓，擴張骨盆區域，讓前腿的大腿與地面保持平行;交叉的雙臂伸向天空，收緊肩胛骨，向上拉伸身體，擴張雙肩。

相關詞條謙卑戰士式謙卑戰士式編輯鎖定正位瑜伽體式之一,是常見的瑜伽體式。

練習此體式可伸展體側和大眼的肌肉,增強身體力量;舒展髖部,強化踝關節、膝關節及髖關節,緩解手腕和...分步圖解瑜伽大全:從零開始練瑜伽謙卑戰士式069側前伸展式073門閂式076PART4平衡式瑜伽鷹式080樹式083腳尖式086船式089半月式092半月扭轉式096舞者式100...熱門詞條海歸派NicoleGibson鄭恩地五股工業區後汗蒸幕失效模式分析阿爾弗雷德·希區柯克復興餐廳親愛的那不是愛情令狐沖中國足球協會杯賽伯爵我們的十年立川理惠卡門·戴爾·奧利菲斯眉毛生長液我是謝坤山九頭身美女校園漫畫風鈴木咲桃園翰品酒店李柏蓉班級經營農家地主婆柯建銘施崇棠COSMETIC謙卑戰士式@中文百科全書

VOGUE愛瑜珈為大家邀請來Kate老師，針對手臂、腰、背、大腿、小腿做訓練，從下犬式到勇士1、2串聯瑜珈，每天3分鐘一起拉筋伸展練出美背、瘦腰、雕塑 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©IG@ameliazadro,@lilbabycheezus,@brittnitucker,@laurennlaynesports從下犬式到勇士1、2Kate老師分享瑜珈3招美背瘦腰雕塑腿部線條BySabrina,SabrinaLee2018年5月11日FacebookLineViewGallery37PhotosChevron從下犬式到勇士1、2Kate老師分享瑜珈3招美背瘦腰雕塑腿部線條你是不是跟我一樣一想到即將來臨的夏日海灘假期，要穿上比基尼、短褲、短裙、無袖露背裝，會暴露出掰掰袖、虎背熊腰、肉肉腿與蘿蔔腿就開始焦慮不安。

別擔心！VOGUE愛瑜珈為大家邀請來Kate老師，針對手臂、腰、背、大腿、小腿做訓練，從下犬式到勇士1、2串聯瑜珈，每天3分鐘一起拉筋伸展練出美背、瘦腰、雕塑修長腿部線條。

   ❤️第一招下犬式Step1  先來到四足跪姿  把雙手的手指頭打開  對齊在肩膀正下方  手肘微彎不鎖死  肩膀遠離你的耳朵 Step2   把雙腳打開  跟肩膀的寬度或臀部的寬度是一樣的   腳尖勾好   吸氣脊椎拉長 Step3  吐氣拱背  眼睛的視線看到肚臍的位置 Step4   把腳尖勾好以後  掌心推  膝蓋往上提  先讓膝蓋彎曲   讓身體來到下犬式位置 Tips1  找到身體的重心往臀部的方向延伸拉長Tips2  記得雙手手肘不鎖死Tips3  把手臂往外旋掌心推地慢慢的讓腳跟踩向地板的方向💡Kate老師貼心小提醒這時候會感覺到你下背延伸往臀部的方向，找到你的大腿後側往臀部的方向上提的力量，好像你的尾椎骨被拎起來的感覺。

 Tips4  眼睛的視線看到雙腳的正中間Tips5  讓手臂在你耳朵的左右兩側Tips6  深呼吸  記得不去壓自己的背喔  讓你的肩膀放輕鬆  肋骨往上提的力量💡Kate老師貼心小提醒在這邊我們可以停留三個呼吸，你會感覺到你的背在拉長在延伸，且感覺到你的大腿後側在往上提。

  Step5  穩定好以後再下一個吸氣  把你的右腳往上帶起來  骨盆盡量不要翻   讓你的骨盆平行你的地板 Step6   膝蓋彎彎的找向肚子  來到雙手的中間一大步  踩穩以後 記得膝蓋腳跟上下對齊  把肚子的力量往內收  再一次吸氣脊椎拉長  ❤️第二招  勇士1Step7  利用肚子的力量把雙手畫一個拋物線帶起來   讓手往上延伸肩膀往下沉   穩定你的呼吸  試著伸直你的腳  穩定  再一次吐氣上 吸氣下  吐氣上  10個練習後  穩定在這邊保持不動💡Kate老師貼心小提醒想像你後方的腳跟好像頂在牆壁上一樣，穩定好吐氣，我們做10個練習，記得呼吸，身體是被拉長的感覺。

  ❤️第三招  勇士2Step8  吸氣  把雙手往兩側打開  眼睛看著你的右手  右腳的膝蓋跟腳跟上下對齊  把你左腳的腳刀位置跟瑜伽墊平行 Step9  穩定好  讓身體的重心往前延伸   讓手來到大腿的前側  吸氣 手往上  調整自己的呼吸  記得身體的重量不往下垮  讓手有點輕推你的大腿   身體往上提好像有人拉長你一樣 Step10  穩定好  把手來到耳朵  如果可以的人讓你手經過你的面前  畫一個半圈   再一次往上💡Kate老師貼心小提醒記得手不要往後，讓手往上延伸，讓肋骨往後打開的力量。

   Step11   可以的人試著把下方的腳伸直  大腿往外旋  把手來到你腳踝的位置 Step12  柔軟度比較好的人 可以把你的手來到地板的位置  一樣一個吸氣