複合式訓練是什麼延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 幫你的肌肉開外掛：增強爆發力表現的「複合式訓練」
活化後增益現象，簡單說就是肌肉在拼命用力後會宇宙無敵激發興奮硬梆梆變強開外掛，可以用在增加運動表現還有運動訓練的方式。
以這個現象為基礎的複合式 ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2019/11/24,健康PhotoCredit：好痛痛好痛痛好痛痛幫助人們搜尋適合的醫生和物理治療師，致力於解決醫療資訊不流通的問題，並且推廣醫療、科普知識。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文我們在上一篇用很暈的方式講了肌肉收縮的原理，之後要開始來講肌肉訓練，包括週期化訓練、器械式訓練、複合式訓練、彈震式訓練等等。
似乎應該先寫週期化訓練的，但這件事並沒有發生。
總之我獲得了複合式訓練（PotentiationComplex）和其原理活化後增益現象（PostActivationPotentiation,PAP）的稿子。
我們就先來寫這個吧。
活化後增益現象，簡單說就是肌肉在拼命用力後會宇宙無敵激發興奮硬梆梆變強開外掛，可以用在增加運動表現還有運動訓練的方式。
以這個現象為基礎的複合式訓練，是一個不錯的增強爆發力訓練方法。
另外兩個有效可以鍛鍊爆發力的方法，是彈震式訓練和奧林匹克式舉重訓練。
直接說結論這個東西要怎麼用，哪些人適用，最後才說原理是什麼。
假設你今天要暫時開外掛跳更高，你就先做個大重量的槓鈴深蹲。
多重呢？大約是你最大重量的60％到90％之間。
意思是假如100公斤是你的最大重量，只能蹲一下就不行了，那60％～90％就是60公斤到90公斤。
然後給他蹲個3到5下，刺激你的神經與肌肉。
接著休息3到12分鐘，之後再去跳，你可以跳得稍微高一些，大概3％～4.6％之間。
不要小看這3％，如果你原來可以跳100公尺，那你就多跳了3公尺，這可是一個籃球架的高度。
基本上就是做重量訓練後，你的神經和肌肉會興奮一段時間，但同時也會累積疲勞。
興奮持續的程度，和疲勞消散的速度並不一樣。
興奮大過疲勞的時候你會變強，疲勞大過興奮的時候你會變弱，就是這麼簡單。
如果應用在比賽前面，它可以短暫增加爆發力。
如果應用在訓練上面則稱為複合式訓練，例如先深蹲或用六角槓把腿操一操，休息3～12分鐘後，做快速的跳躍練習，例如摸籃板或籃框。
長期累積下來可以增強爆發力。
接下來會面臨到幾個問題，我們一一解答：這招對每個人都有用嗎？不，只有受過運動訓練的人有用，也就是超級賽亞人有用。
對於白斬雞來說是沒用的。
為什麼是60％～90％？這樣比較能刺激到你的神經和肌肉。
但什麼樣的重量和次數是很個人化的，要多嘗試才會知道。
為什麼是休息3～12分鐘？這個範圍有點廣。
因為每個人的恢復能力不一樣。
所以要多嘗試才會知道自己什麼時候興奮會大過疲勞。
各種重量訓練都有效嗎？不是，如果你要跑步開外掛，那就要練跟跑步有關的肌群，你練臥推是沒用的。
PhotoCredit：Depositphotos雖然說刺激與休息每個人都不太一樣，但是還是有個粗略大方向可以講：蹲越重，可能就要休息越久，反之越輕休息越短。
越多的次數休息越久，反之越少的次數休息越短。
你是強咖，就休息少一點；反之你比較弱就休息長一點。
那有沒有反對PAP的觀點呢？有，下面便是一些反對PAP的說法：要找出最佳的興奮點和休息點是耗費時間的，有些人覺得不切實際。
不同運動員身體差很多，同一個運動員的體能也會隨時間變化，所以效果會不固定。
要是錯過了興奮大於疲勞的時間點，反而會有反效果。
用在比賽的話，怎麼可能剛好上場前3～12分鐘剛好有地方給你深蹲。
好的熱身也可以達到類似的效果啊。
基本上我們可以看到反對方不是反對理論，是反對實用性。
那PAP的理論是什麼？簡單說，做大重量訓練後，會有一段時間運動神經元會變興奮，徵招更多運動神經單位一起high，會強化肌肉的狀態。
另一個是肌絲們對鈣離子更敏感，增加收縮的效率。
最
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似乎應該先寫週期化訓練的，但這件事並沒有發生。
總之我獲得了複合式訓練（PotentiationComplex）和其原理活化後增益現象（PostActivationPotentiation,PAP）的稿子。
我們就先來寫這個吧。
活化後增益現象，簡單說就是肌肉在拼命用力後會宇宙無敵激發興奮硬梆梆變強開外掛，可以用在增加運動表現還有運動訓練的方式。
以這個現象為基礎的複合式訓練，是一個不錯的增強爆發力訓練方法。
另外兩個有效可以鍛鍊爆發力的方法，是彈震式訓練和奧林匹克式舉重訓練。
直接說結論這個東西要怎麼用，哪些人適用，最後才說原理是什麼。
假設你今天要暫時開外掛跳更高，你就先做個大重量的槓鈴深蹲。
多重呢？大約是你最大重量的60％到90％之間。
意思是假如100公斤是你的最大重量，只能蹲一下就不行了，那60％～90％就是60公斤到90公斤。
然後給他蹲個3到5下，刺激你的神經與肌肉。
接著休息3到12分鐘，之後再去跳，你可以跳得稍微高一些，大概3％～4.6％之間。
不要小看這3％，如果你原來可以跳100公尺，那你就多跳了3公尺，這可是一個籃球架的高度。
基本上就是做重量訓練後，你的神經和肌肉會興奮一段時間，但同時也會累積疲勞。
興奮持續的程度，和疲勞消散的速度並不一樣。
興奮大過疲勞的時候你會變強，疲勞大過興奮的時候你會變弱，就是這麼簡單。
如果應用在比賽前面，它可以短暫增加爆發力。
如果應用在訓練上面則稱為複合式訓練，例如先深蹲或用六角槓把腿操一操，休息3～12分鐘後，做快速的跳躍練習，例如摸籃板或籃框。
長期累積下來可以增強爆發力。
接下來會面臨到幾個問題，我們一一解答：這招對每個人都有用嗎？不，只有受過運動訓練的人有用，也就是超級賽亞人有用。
對於白斬雞來說是沒用的。
為什麼是60％～90％？這樣比較能刺激到你的神經和肌肉。
但什麼樣的重量和次數是很個人化的，要多嘗試才會知道。
為什麼是休息3～12分鐘？這個範圍有點廣。
因為每個人的恢復能力不一樣。
所以要多嘗試才會知道自己什麼時候興奮會大過疲勞。
各種重量訓練都有效嗎？不是，如果你要跑步開外掛，那就要練跟跑步有關的肌群，你練臥推是沒用的。
PhotoCredit：Depositphotos雖然說刺激與休息每個人都不太一樣，但是還是有個粗略大方向可以講：蹲越重，可能就要休息越久，反之越輕休息越短。
越多的次數休息越久，反之越少的次數休息越短。
你是強咖，就休息少一點；反之你比較弱就休息長一點。
那有沒有反對PAP的觀點呢？有，下面便是一些反對PAP的說法：要找出最佳的興奮點和休息點是耗費時間的，有些人覺得不切實際。
不同運動員身體差很多，同一個運動員的體能也會隨時間變化，所以效果會不固定。
要是錯過了興奮大於疲勞的時間點，反而會有反效果。
用在比賽的話，怎麼可能剛好上場前3～12分鐘剛好有地方給你深蹲。
好的熱身也可以達到類似的效果啊。
基本上我們可以看到反對方不是反對理論，是反對實用性。
那PAP的理論是什麼？簡單說，做大重量訓練後，會有一段時間運動神經元會變興奮，徵招更多運動神經單位一起high，會強化肌肉的狀態。
另一個是肌絲們對鈣離子更敏感，增加收縮的效率。
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2. Airiti Library華藝線上圖書館
重量訓練 ； 增強式訓練 ； 複合式訓練 ； 肌力 ； 爆發力 ； Weight training ... 針對訓練的肌群先增強式訓練後重量訓練之實施順序，似乎對同時發展肌力及爆發力的 ...隨時查．隨時看，你的隨身圖書館已上線!立即使用DOI是數位物件識別碼（DigitalObjectIdentifier）的簡稱，為物件在網路上的唯一識別碼，可用於永久連結並引用目標物件。
使用DOI作為永久連結每個DOI號前面加上「http://dx.doi.org/」便成為永久網址。
如以DOI號為10.5297/ser.1201.002的文獻為例，此文獻的永久連結便是：http://dx.doi.org/10.5297/ser.1201.002。
日後不論出版單位如何更動此文獻位置，永久連結所指向的位置皆會即時更新，不再錯失重要的研究。
引用含有DOI的文獻有DOI的文獻在引用時皆應同時引用DOI。
若使用APA、Chicago以外未規範DOI的引用格式，可引用DOI永久連結。
DOI可強化引用精確性、增強學術圈連結，並給予使用者跨平台的良好使用經驗，目前在全世界已有超過五千萬個物件申請DOI。
如想對DOI的使用與概念有進一步了解，請參考華藝DOI註冊中心（doi.airiti.com）。
ACI:數據來源：AcademicCitationIndex，簡稱ACI臺灣地區最大的引用文獻資料庫，目前收錄臺灣地區所出版的人文學、社會學領域學術期刊，穩定出刊中的期刊總量約400種，若包含已收錄但後續停刊的期刊，總期刊量超過500種，每年定期公布收錄期刊的影響係數(ImpactFactor)等指標給大眾，並可提供專家學者免費進行學術研究使用。
影響指數（ImpactFactor）：某一期刊前兩年產出的論文，在統計年平均被引用的次數。
公式：（前兩年發表論文在統計年的被引用次數）÷（前兩年論文產出論文總篇數）例如：2010年之影響係數（2011年呈現）2009年A期刊產出論文15篇，2009年A期刊產出論文在2009年被引用20次2008年A期刊產出論文16篇，2008年A期刊產出論文在2009年被引用30次→2010年的影響係數=（20+30）÷（15+16）≒1.61什麼是預刊文章？為提供讀者最前線之學術資訊，於期刊文獻獲同意刊登後、紙本印製完成前，率先於網路線上發表之文章即為預刊文章。
預刊文章尚未有卷期、頁次及出版日期資訊，但可藉由DOI號識別。
DOI號是文獻的數位身份證字號，不論預刊或正式出版皆不會改變，讀者可點擊DOI連結，或於DOI號前面加上「http://dx.doi.org/」連結到文獻目前最新版本。
如何引用預刊文章？請使用預刊文章的線上發表日期及DOI號來引用該篇文獻。
引用範例(視不同引文格式規範可能有所差異)：作者姓名。
文章篇名。
期刊名稱。
YYYY/MM/DD線上預先發表。
doi:DOI號來源資料運動生理暨體能學報9輯(2009/06/30)複合式訓練對肌力及爆發力之影響三天登山活動對荷爾蒙與胰島素敏感度的影響營養教育課程和有氧運動對減重之影響大學各級男女籃球選手身材與體能比較大學新生健康體能商、血脂質及代謝症候群相關之研究最大脂肪氧化運動強度的研究趨向P1-8醫藥衛生>預防保健與衛生學醫藥衛生>社會醫學社會科學>體育學DOI：10.6127/JEPF訂閱目次書目管理工具書目匯出加入收藏加入購物車E-mail給朋友列印書目相關連結問題回報購買單篇全文下載複合式訓練對肌力及爆發力之影響TheEffectsofComplexTrainingonMaximalStrengthandPower吳慧君(Huey-JuneWu)；羅興樑(Shin-LiangLo)運動生理暨體能學報；9輯(2009/06/30)，P1-8繁體中文DOI：10.6127/JEPF.2009.09.01重量訓練；增強式訓練；複合式訓練；肌力；爆發力；Weighttraining；Plyometrics；Complextraining；Strength；Power分享到摘要│參考文獻(28)│被引用次數(1)│文章國際計量摘要〈TOP〉本文以文獻回析方式，探討結合重量訓練與增強式訓練方式的複合式訓練，對於提升肌力及爆發力的效果，是否優於單獨實施重量訓練或增強式訓練來得顯著，結果發現，訓練效果與動作組合之實施順序、組間休息時間及二次訓練課程之間隔恢復期有關。
針對訓練的肌群先增強式訓練後
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ACI:數據來源：AcademicCitationIndex，簡稱ACI臺灣地區最大的引用文獻資料庫，目前收錄臺灣地區所出版的人文學、社會學領域學術期刊，穩定出刊中的期刊總量約400種，若包含已收錄但後續停刊的期刊，總期刊量超過500種，每年定期公布收錄期刊的影響係數(ImpactFactor)等指標給大眾，並可提供專家學者免費進行學術研究使用。
影響指數（ImpactFactor）：某一期刊前兩年產出的論文，在統計年平均被引用的次數。
公式：（前兩年發表論文在統計年的被引用次數）÷（前兩年論文產出論文總篇數）例如：2010年之影響係數（2011年呈現）2009年A期刊產出論文15篇，2009年A期刊產出論文在2009年被引用20次2008年A期刊產出論文16篇，2008年A期刊產出論文在2009年被引用30次→2010年的影響係數=（20+30）÷（15+16）≒1.61什麼是預刊文章？為提供讀者最前線之學術資訊，於期刊文獻獲同意刊登後、紙本印製完成前，率先於網路線上發表之文章即為預刊文章。
預刊文章尚未有卷期、頁次及出版日期資訊，但可藉由DOI號識別。
DOI號是文獻的數位身份證字號，不論預刊或正式出版皆不會改變，讀者可點擊DOI連結，或於DOI號前面加上「http://dx.doi.org/」連結到文獻目前最新版本。
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文章篇名。
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YYYY/MM/DD線上預先發表。
doi:DOI號來源資料運動生理暨體能學報9輯(2009/06/30)複合式訓練對肌力及爆發力之影響三天登山活動對荷爾蒙與胰島素敏感度的影響營養教育課程和有氧運動對減重之影響大學各級男女籃球選手身材與體能比較大學新生健康體能商、血脂質及代謝症候群相關之研究最大脂肪氧化運動強度的研究趨向P1-8醫藥衛生>預防保健與衛生學醫藥衛生>社會醫學社會科學>體育學DOI：10.6127/JEPF訂閱目次書目管理工具書目匯出加入收藏加入購物車E-mail給朋友列印書目相關連結問題回報購買單篇全文下載複合式訓練對肌力及爆發力之影響TheEffectsofComplexTrainingonMaximalStrengthandPower吳慧君(Huey-JuneWu)；羅興樑(Shin-LiangLo)運動生理暨體能學報；9輯(2009/06/30)，P1-8繁體中文DOI：10.6127/JEPF.2009.09.01重量訓練；增強式訓練；複合式訓練；肌力；爆發力；Weighttraining；Plyometrics；Complextraining；Strength；Power分享到摘要│參考文獻(28)│被引用次數(1)│文章國際計量摘要〈TOP〉本文以文獻回析方式，探討結合重量訓練與增強式訓練方式的複合式訓練，對於提升肌力及爆發力的效果，是否優於單獨實施重量訓練或增強式訓練來得顯著，結果發現，訓練效果與動作組合之實施順序、組間休息時間及二次訓練課程之間隔恢復期有關。
針對訓練的肌群先增強式訓練後
3. 『爆發力訓練之複合式訓練（Complex training）』 – 傑瑞教練 ...
而訓複合式訓練（Complex training）利用此原則，先叫出許多肌肉出來後（身體平常沒事不會這麼多肌肉出來）在隨即進行一個動作相仿的動作，如：跳躍等等…直接觀看文章延續『山姆伯伯-垂直跳躍課後心得』的話題。
一個好的訓練計畫是可以讓我們的表現逐漸提升。
例如：每週的垂直跳數值慢慢往上升。
這代表著吃得好、睡得飽、訓練效果非常好，我們也能在狀況好的時候，投入更多的專注力在當下的訓練、也可以用理想的強度來刺激身體。
監控的目的就是：掌握住所能掌握的部分（越多越好）、將它量化出來，在依據現實狀況來調整、幫助個體達到所設定的目標。
再來要分享的是訓複合式訓練（Complextraining），利用此訓練方式，來激活身體更多淺能。
切記，此種模式需建立在良好的訓練計劃下，如果『真的想要精準得到該訓練所帶來的好處』除了擁有一定的肌力水準外，提舉重量的技巧也是非常的重要的。
講到訓複合式訓練（Complextraining）就必須得提一個專有名詞：『Post-activationpotentiation（激活後增強效果）』，而我們簡稱PAP。
PAP簡譯：想像一下，兩群人打架，通常人『多』的一方會贏。
身上的肌肉纖維、細胞也是如此。
要拿起越重的重量（高強度）就必須讓越多肌肉群、運動單位參與才有可能拿起來。
而訓複合式訓練（Complextraining）利用此原則，先叫出許多肌肉出來後（身體平常沒事不會這麼多肌肉出來）在隨即進行一個動作相仿的動作，如：跳躍等等…因為更多肌肉出來參與的關係，理想的情況是可以在當下跳得更高，將身體狀態推向另一個高原。
想瞭解更多的朋友可以參考：TrainingComplexestoShatterPlateaus影片是自己在操作PAP課表時所拍攝的。
自己是用85%強度的六角槓硬舉（TrapbarDL）進行5次，大概休息30s~45s後操作原地連續跳躍（ContinuousJump）5次。
而上述有提到，盡量安排兩個『動作相仿』的動作來當作配對的模組。
角度、動作模式的關係，被激活的神經肌肉群也可以釋放能量出來（遷移效果較好）。
下方提供幾個例子：臥推進行完可以操作：爆發式伏地挺身、藥球胸前推肩推進行完可以操作：過頭藥球上拋深蹲進行完可以操作：深蹲跳、垂直跳、跳箱硬舉進行完可以操作：立定跳遠、壺鈴擺盪 圖片來源：TrainingComplexestoShatter PlateausSharethis:TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...『爆發力訓練之複合式訓練（Complextraining）』有“4則迴響”引用通告：『懸垂式抓舉（HangSnatch)』–CoachJerry的體能訓練引用通告：『三相訓練（離心階段）心得分享』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『肌力訓練對於健康的重要性』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『三相訓練最終章-向心階段』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入：電子郵件(必)（電子郵件地址不會公開）名稱(必)個人網站您的留言將使用WordPress.com帳號。
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一個好的訓練計畫是可以讓我們的表現逐漸提升。
例如：每週的垂直跳數值慢慢往上升。
這代表著吃得好、睡得飽、訓練效果非常好，我們也能在狀況好的時候，投入更多的專注力在當下的訓練、也可以用理想的強度來刺激身體。
監控的目的就是：掌握住所能掌握的部分（越多越好）、將它量化出來，在依據現實狀況來調整、幫助個體達到所設定的目標。
再來要分享的是訓複合式訓練（Complextraining），利用此訓練方式，來激活身體更多淺能。
切記，此種模式需建立在良好的訓練計劃下，如果『真的想要精準得到該訓練所帶來的好處』除了擁有一定的肌力水準外，提舉重量的技巧也是非常的重要的。
講到訓複合式訓練（Complextraining）就必須得提一個專有名詞：『Post-activationpotentiation（激活後增強效果）』，而我們簡稱PAP。
PAP簡譯：想像一下，兩群人打架，通常人『多』的一方會贏。
身上的肌肉纖維、細胞也是如此。
要拿起越重的重量（高強度）就必須讓越多肌肉群、運動單位參與才有可能拿起來。
而訓複合式訓練（Complextraining）利用此原則，先叫出許多肌肉出來後（身體平常沒事不會這麼多肌肉出來）在隨即進行一個動作相仿的動作，如：跳躍等等…因為更多肌肉出來參與的關係，理想的情況是可以在當下跳得更高，將身體狀態推向另一個高原。
想瞭解更多的朋友可以參考：TrainingComplexestoShatterPlateaus影片是自己在操作PAP課表時所拍攝的。
自己是用85%強度的六角槓硬舉（TrapbarDL）進行5次，大概休息30s~45s後操作原地連續跳躍（ContinuousJump）5次。
而上述有提到，盡量安排兩個『動作相仿』的動作來當作配對的模組。
角度、動作模式的關係，被激活的神經肌肉群也可以釋放能量出來（遷移效果較好）。
下方提供幾個例子：臥推進行完可以操作：爆發式伏地挺身、藥球胸前推肩推進行完可以操作：過頭藥球上拋深蹲進行完可以操作：深蹲跳、垂直跳、跳箱硬舉進行完可以操作：立定跳遠、壺鈴擺盪 圖片來源：TrainingComplexestoShatter PlateausSharethis:TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...『爆發力訓練之複合式訓練（Complextraining）』有“4則迴響”引用通告：『懸垂式抓舉（HangSnatch)』–CoachJerry的體能訓練引用通告：『三相訓練（離心階段）心得分享』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『肌力訓練對於健康的重要性』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『三相訓練最終章-向心階段』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入：電子郵件(必)（電子郵件地址不會公開）名稱(必)個人網站您的留言將使用WordPress.com帳號。
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4. 洪宏星什麼是複合式訓練?
洪宏星什麼是複合式訓練?複合式訓練，一次滿足你多個願望，手臂，肩膀，上胸，後背通通都鍛鍊到喔！AboutPressCopyrightContactusCreatorAdvertiseDevelopersTermsPrivacyPolicy&SafetyHowYouTubeworksTestnewfeatures©2021GoogleLLC
5. 複合式訓練
高強度訓練（例如：5RM蹲舉）結束的當下，肌肉同時產生了「疲勞」 ... 為正值的時刻實施，這種訓練，我們稱之為complex training--複合式訓練～～～.訓練學雜文【複合式訓練】由Andy·已發表12月,2017·已更新115月,2017高強度訓練（例如：5RM蹲舉）結束的當下，肌肉同時產生了「疲勞」和「激化」兩種效應，疲勞會導致肌肉表現暫時下降，激化會讓肌力表現暫時上升。
兩種效應都會隨著時間而漸漸消散，但有趣的是，疲勞消散的速率似乎比激化消散的速率來得快，因此在某個特定的時間點，激化的效果會大於疲勞，讓剛練完的肌肉比沒練之前更有力，這個時候如果從事爆發性的動作（例如垂直跳），表現可能比原來還要好，因此，實務上出現了一種作法，就是將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練，讓每一組爆發式訓練都在肌力訓練的「淨激發效果」為正值的時刻實施，這種訓練，我們稱之為complextraining--複合式訓練～～～ ＊原文刊載於「怪獸訓練MonsterTraining」臉書專頁2013年6月25日發文按讚加入粉絲團延伸閱讀【先強壯，再談其他】【還有膽量愛自己嗎？】【為什麼運動並不都是一樣的】【還在把疲勞度，當作運動強度嗎？】【窮的時候，不要硬說錢不重要】 粉絲專頁訊息請按讚：喜歡正在載入...相關下一則【給運動心理學專長學生的一週回顧】上一則【競技運動】您可能也會喜歡…【走出第一步】72月,2017 由Andy·Published72月,2017·Lastmodified105月,20170【還有膽量愛自己嗎？】102月,2017 由Andy·Published102月,2017·Lastmodified48月,20170【被淘汰的勇氣】102月,2017 由Andy·Published102月,2017·Lastmodified115月,2017跟隨：關於我們怪獸訓練是一個以科學化運動訓練為主的訓練中心．成立於2016年3月，技術總教官何立安博士以多年選手經驗結合實務及研究背景，帶領怪獸訓練中心教練團，提供給每位運動人一個專業的運動訓練環境與師資。
近期文章【選課指南，指南中的指南：初學者的八堂課】重訓與有氧，或者相關的三個論述【選課指南：自由重量團體課】預防肌少症和骨質疏鬆症，游泳不是最佳的選項等一下，你所謂的肌力訓練，跟我知道好像不一樣我有運動/勞動不就好了嗎？一定要做肌力訓練嗎？今日熱門文章人氣統計今日人氣：59累積人氣：407,944%d位部落客按了讚：
兩種效應都會隨著時間而漸漸消散，但有趣的是，疲勞消散的速率似乎比激化消散的速率來得快，因此在某個特定的時間點，激化的效果會大於疲勞，讓剛練完的肌肉比沒練之前更有力，這個時候如果從事爆發性的動作（例如垂直跳），表現可能比原來還要好，因此，實務上出現了一種作法，就是將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練，讓每一組爆發式訓練都在肌力訓練的「淨激發效果」為正值的時刻實施，這種訓練，我們稱之為complextraining--複合式訓練～～～ ＊原文刊載於「怪獸訓練MonsterTraining」臉書專頁2013年6月25日發文按讚加入粉絲團延伸閱讀【先強壯，再談其他】【還有膽量愛自己嗎？】【為什麼運動並不都是一樣的】【還在把疲勞度，當作運動強度嗎？】【窮的時候，不要硬說錢不重要】 粉絲專頁訊息請按讚：喜歡正在載入...相關下一則【給運動心理學專長學生的一週回顧】上一則【競技運動】您可能也會喜歡…【走出第一步】72月,2017 由Andy·Published72月,2017·Lastmodified105月,20170【還有膽量愛自己嗎？】102月,2017 由Andy·Published102月,2017·Lastmodified48月,20170【被淘汰的勇氣】102月,2017 由Andy·Published102月,2017·Lastmodified115月,2017跟隨：關於我們怪獸訓練是一個以科學化運動訓練為主的訓練中心．成立於2016年3月，技術總教官何立安博士以多年選手經驗結合實務及研究背景，帶領怪獸訓練中心教練團，提供給每位運動人一個專業的運動訓練環境與師資。
近期文章【選課指南，指南中的指南：初學者的八堂課】重訓與有氧，或者相關的三個論述【選課指南：自由重量團體課】預防肌少症和骨質疏鬆症，游泳不是最佳的選項等一下，你所謂的肌力訓練，跟我知道好像不一樣我有運動/勞動不就好了嗎？一定要做肌力訓練嗎？今日熱門文章人氣統計今日人氣：59累積人氣：407,944%d位部落客按了讚：
6. 複合式訓練(Complex Training)
在P3，改善運動表現的主要方法是透過"複合式訓練(Complex Training)"的應用，使用Post Activation Potentiation (PAP) 的優點，高負荷的肌力動作， ... 複合式訓練(ComplexTraining)發表時間： 2014年04月30日 | 文章分類： 訓練概念 最近有位教練分享複合式訓練(ComplexTraining)：「後腳跆高蹲(RFESS)+後腳蹲高蹲跳(RFESSJ)」，藉這個機會把P3訓練機構及怪獸訓練何老師所寫的一起整理在此，讓大家參考。
P3訓練機構對於所謂「PostActivationPotentiation(簡稱PAP)」，在網站上有這樣的說明：在P3，改善運動表現的主要方法是透過"複合式訓練(ComplexTraining)"的應用，使用PostActivationPotentiation(PAP)的優點，高負荷的肌力動作，然後搭配動作力學相似的增強式/彈震式動作。
P3訓練機構發現複合式訓練在發展運動員的爆發力，其效果遠優於只進行阻力訓練或只進行增強式訓練，而我們也將其它的力學機制加入到P3的訓練中，PAP成功的操作起了一個很重要的角色。
在P3，我們發現，高負荷肌力動作所帶出運動單元徵召的增加、神經系統的激發(NervousSystemExcitability)、反射性的增強(ReflexPotentiation)確實導致後續爆發力動作一個最佳的條件(準備)。
當在操作高負荷肌力動作或是最大收縮時，總是要在疲勞及PAP之間做取捨，這一點是要注意而且十分重要的。
這二者之間的平衡決定了後續爆發力動作的津效果(NetEffect)。
如果PAP的淨效果覆蓋了疲勞的淨效果，運動員在進行爆發力動作會更為有力，不僅有助於發展急性運動表現的適應性，也能發展長期運動表現的適應性。
在怪獸訓練的臉書中，怪獸老師有提到，山姆把文章及留言一起整理在這裡，避免臉書有什麼變更，內容找不到：高強度訓練（例如：5RM蹲舉）結束的當下，肌肉同時產生了「疲勞」和「激化」兩種效應，疲勞會導致肌肉表現暫時下降，激化會讓肌力表現暫時上升。
兩種效應都會隨著時間而漸漸消散，但有趣的是，疲勞消散的速率似乎比激化消散的速率來得快，因此在某個特定的時間點，激化的效果會大於疲勞，讓剛練完的肌肉比沒練之前更有力，這個時候如果從事爆發性的動作（例如垂直跳），表現可能比原來還要好，因此，實務上出現了一種作法，就是將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練，讓每一組爆發式訓練都在肌力訓練的「淨激發效果」為正值的時刻實施，這種訓練，我們稱之為complextraining–複合式訓練～～～網友：這是（PostactivationPotentiation，PAP）的原理嗎?怪獸：雖然目前仍屬於推測階段，不過PAP的確是最可能的機制，以一次訓練來說，高強度訓練之後暫時性的增強，是PAP效應，至於長期來說，在以增進爆發力為目的的訓練裡，可以期望每個訓練裡藉由多次PAP效應，讓選手可以經歷夠多的高強度刺激，因為強度是品質的重要元素，高強度意味著較高的訓練品質。
網友：「淨激發效果」為正值的時刻，要如何確定？？怪獸：研究上發現通常這個時間點出現在3～5分鐘左右。
不過有些個別差異，所以可以自己去實驗看看，簡單的實驗方法是在重訓前和重訓後的不同時間點測量爆發力，就可以看出哪個時間點最好，這需要很多次單獨嘗試，而不是一次重訓前和後連續側很多次，所以要花一點時間。
網友：請問有什麼方式是"將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練"???可以分享一下嗎?~怪獸：例如：深蹲+垂直跳、硬舉+立定跳、臥推+藥球胸前拋…等等網友： 田徑短距離選手，做完腿後肌力訓練後，下來會加做短距離的衝刺跑，這個也算嗎？？怪獸：可以，不過肌力訓練的部分通常盡量用大肌群多關節的自由重量動作，單練腿後肌可能有一點少。
整理完畢，可以繼續看下去「橫向(側向)爆發力的複合式訓練」。
文章分類： 訓練概念文章標籤： PostActivationPotentiation,複合式訓練(ComplexTraining)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←不良的深蹲姿勢：半蹲舉半硬舉橫向(側向)爆發力的複合式訓練→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡
P3訓練機構對於所謂「PostActivationPotentiation(簡稱PAP)」，在網站上有這樣的說明：在P3，改善運動表現的主要方法是透過"複合式訓練(ComplexTraining)"的應用，使用PostActivationPotentiation(PAP)的優點，高負荷的肌力動作，然後搭配動作力學相似的增強式/彈震式動作。
P3訓練機構發現複合式訓練在發展運動員的爆發力，其效果遠優於只進行阻力訓練或只進行增強式訓練，而我們也將其它的力學機制加入到P3的訓練中，PAP成功的操作起了一個很重要的角色。
在P3，我們發現，高負荷肌力動作所帶出運動單元徵召的增加、神經系統的激發(NervousSystemExcitability)、反射性的增強(ReflexPotentiation)確實導致後續爆發力動作一個最佳的條件(準備)。
當在操作高負荷肌力動作或是最大收縮時，總是要在疲勞及PAP之間做取捨，這一點是要注意而且十分重要的。
這二者之間的平衡決定了後續爆發力動作的津效果(NetEffect)。
如果PAP的淨效果覆蓋了疲勞的淨效果，運動員在進行爆發力動作會更為有力，不僅有助於發展急性運動表現的適應性，也能發展長期運動表現的適應性。
在怪獸訓練的臉書中，怪獸老師有提到，山姆把文章及留言一起整理在這裡，避免臉書有什麼變更，內容找不到：高強度訓練（例如：5RM蹲舉）結束的當下，肌肉同時產生了「疲勞」和「激化」兩種效應，疲勞會導致肌肉表現暫時下降，激化會讓肌力表現暫時上升。
兩種效應都會隨著時間而漸漸消散，但有趣的是，疲勞消散的速率似乎比激化消散的速率來得快，因此在某個特定的時間點，激化的效果會大於疲勞，讓剛練完的肌肉比沒練之前更有力，這個時候如果從事爆發性的動作（例如垂直跳），表現可能比原來還要好，因此，實務上出現了一種作法，就是將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練，讓每一組爆發式訓練都在肌力訓練的「淨激發效果」為正值的時刻實施，這種訓練，我們稱之為complextraining–複合式訓練～～～網友：這是（PostactivationPotentiation，PAP）的原理嗎?怪獸：雖然目前仍屬於推測階段，不過PAP的確是最可能的機制，以一次訓練來說，高強度訓練之後暫時性的增強，是PAP效應，至於長期來說，在以增進爆發力為目的的訓練裡，可以期望每個訓練裡藉由多次PAP效應，讓選手可以經歷夠多的高強度刺激，因為強度是品質的重要元素，高強度意味著較高的訓練品質。
網友：「淨激發效果」為正值的時刻，要如何確定？？怪獸：研究上發現通常這個時間點出現在3～5分鐘左右。
不過有些個別差異，所以可以自己去實驗看看，簡單的實驗方法是在重訓前和重訓後的不同時間點測量爆發力，就可以看出哪個時間點最好，這需要很多次單獨嘗試，而不是一次重訓前和後連續側很多次，所以要花一點時間。
網友：請問有什麼方式是"將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練"???可以分享一下嗎?~怪獸：例如：深蹲+垂直跳、硬舉+立定跳、臥推+藥球胸前拋…等等網友： 田徑短距離選手，做完腿後肌力訓練後，下來會加做短距離的衝刺跑，這個也算嗎？？怪獸：可以，不過肌力訓練的部分通常盡量用大肌群多關節的自由重量動作，單練腿後肌可能有一點少。
整理完畢，可以繼續看下去「橫向(側向)爆發力的複合式訓練」。
文章分類： 訓練概念文章標籤： PostActivationPotentiation,複合式訓練(ComplexTraining)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←不良的深蹲姿勢：半蹲舉半硬舉橫向(側向)爆發力的複合式訓練→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡
7. 運動生理學網站複合訓練的理論與應用
運動生理週訊回週訊首頁運動生理週訊OnlineISSN:1814-7712版權所有未經同意請勿轉載或節錄運動常識訓練概論能量來源呼吸循環肌肉骨骼運動體能訓練方法身體組成運動營養運動環境運動傷害研究方法網站發展相關訊息主題：複合訓練的理論與應用發言:haochao時間:03/11/10(21:12:33)From:140.123.226.98分類:訓練方法運動生理週訊(第153期)複合訓練的理論與應用(November.11.2003)吳顥照壹、複合訓練 所謂複合訓練是將傳統的重量訓練與增強式訓練結合起來，用以增進動態運動選手能力的一種訓練方式。
許多研究強調結合重量訓練和增強式訓練的重要性，並且強調重量訓練是增強式訓練之理想配對的訓練方式；其主要的特點是在實施高負荷重量訓練的動作後，接著從事與該項動作相似生物力學特性的增強式訓練。
因此，Chu(1992)認為複合訓練的訓練方法應該是使用以舉重為主的重量訓練，並且組合訓練瞬發力的增強式訓練，使之成為完整的、能產生最大訓練效果的訓練方法。
貳、複合訓練之理論與適應機制 關於複合訓練的理論基礎與適應機制，主要是建立在結合重量訓練與增強式訓練之基礎理論與訓練機制的觀點。
當受過訓練的運動員，在接受高負荷重量訓練，緊接著從事相似生物力學技術的增強式訓練之後，會使得神經肌肉系統發生刺激適應、運動神經產生興奮反應、運動單位持續獲得徵召、肌肉纖維發生類別轉化，最後達到複合的訓練效果。
一、神經肌肉的刺激 複合訓練主要的適應理論機制，是關於神經肌肉反應能力的發展，它主要表現在克服肌力負荷的肌肉收縮之動態效果和速度反應。
由於當我們提高神經肌肉的刺激頻率，使得肌肉在收縮期間沒有短暫的放鬆休息，肌肉產生的力量將會較大。
因此，有學者認為在完成高強度的重量訓練後，其肌肉的運動單位已被大量喚起、神經肌肉的刺激頻率也跟著提高，此時接著從事增強式訓練，能進一步增加神經肌肉的刺激效果。
另外，也強調結合動態的肌力運動，伴隨著跳躍訓練，可以非常有效的刺激神經肌肉反應，並提供運動員更多變的訓練方式(Chu，1992；Ebben與Watts，1998)。
二、運動單位的徵召 當我們在面臨不同情況的運動情境時，為了發揮不同的運動效果，就會運用不同的力量表現。
由於在面對需要瞬發力量動作的情境時，非常需要徵召越多的運動單位、使用越多的肌纖維，來做同步的收縮以產生最大的瞬發力量。
因此，在複合訓練的過程當中，運動員可以使用超補償的方式來達到最大的訓練收穫。
Chu(1996)認為因高強度重量訓練所引起的肌肉疲勞，可迫使其在隨後的增強式訓練中，喚起更多的運動單位。
因此，我們可以運用短暫的複合訓練時期，使運動員可以獲得最大的生理喚起，以獲得最大訓練效果的優點。
三、肌纖維類別的轉化 在神經肌肉系統的徵召方面，不同類型的肌纖維，介入運動的時機並不相同。
因為低強度運動時，TypeⅠ纖維先被徵召；當強度增大時，即開始徵召TypeⅡa纖維，以增加工作能力；當需要最大肌力時，就得徵召TypeⅡb纖維。
因此，Chu(1996)認為在複合訓練的情況下，肌力和瞬發力的首要訓練目標，是刺激增進TypeⅡb纖維的反應，並促使TypeⅡa纖維轉變成TypeⅡb纖維。
而且藉由複合肌力訓練可以提高身體運動能力，並增進運動神經元接近50%的興奮，使肌肉能再度面對更多、更高、更遠的挑戰。
四、複合的訓練效果 關於訓練肌力的複合計畫，是利用重量訓練結合增強式訓練的方式，才能發揮出最大的訓練效果。
因為訓練效果是複合性質，必須彼此互相補充才能對運動員產生更多的益處。
Chu(1996)認為複合訓練的方式，可以結合重量訓練與增強式訓練的訓練特性與運動效果，同時訓練肌肉的力量、速度以及瞬發力，使我們的訓練更有效率。
Ebben與Watts(1998)認為複合訓練是於同一訓練組間訓練相同部位，因此可以避免在重量訓練後，因對相同部位做增強式訓練，使肌肉產生延遲性肌肉痠痛，甚至造成無法獲得生理恢復的問題發生。
參、訓練原則及注意事項 由於複合訓練是高強度的綜合性訓練，是強調實施高負荷、高品質與相似生物力學特性的重量訓練與增強式訓練的結合訓練。
因此，從建立複合訓練能力的基礎來看，筆者提出一些關於複合訓練計劃的設計內容之訓練原則、內容規劃以及注意事項。
一、訓練前的注意事項 由於複合訓練是一種包含重量訓練與增強式訓
許多研究強調結合重量訓練和增強式訓練的重要性，並且強調重量訓練是增強式訓練之理想配對的訓練方式；其主要的特點是在實施高負荷重量訓練的動作後，接著從事與該項動作相似生物力學特性的增強式訓練。
因此，Chu(1992)認為複合訓練的訓練方法應該是使用以舉重為主的重量訓練，並且組合訓練瞬發力的增強式訓練，使之成為完整的、能產生最大訓練效果的訓練方法。
貳、複合訓練之理論與適應機制 關於複合訓練的理論基礎與適應機制，主要是建立在結合重量訓練與增強式訓練之基礎理論與訓練機制的觀點。
當受過訓練的運動員，在接受高負荷重量訓練，緊接著從事相似生物力學技術的增強式訓練之後，會使得神經肌肉系統發生刺激適應、運動神經產生興奮反應、運動單位持續獲得徵召、肌肉纖維發生類別轉化，最後達到複合的訓練效果。
一、神經肌肉的刺激 複合訓練主要的適應理論機制，是關於神經肌肉反應能力的發展，它主要表現在克服肌力負荷的肌肉收縮之動態效果和速度反應。
由於當我們提高神經肌肉的刺激頻率，使得肌肉在收縮期間沒有短暫的放鬆休息，肌肉產生的力量將會較大。
因此，有學者認為在完成高強度的重量訓練後，其肌肉的運動單位已被大量喚起、神經肌肉的刺激頻率也跟著提高，此時接著從事增強式訓練，能進一步增加神經肌肉的刺激效果。
另外，也強調結合動態的肌力運動，伴隨著跳躍訓練，可以非常有效的刺激神經肌肉反應，並提供運動員更多變的訓練方式(Chu，1992；Ebben與Watts，1998)。
二、運動單位的徵召 當我們在面臨不同情況的運動情境時，為了發揮不同的運動效果，就會運用不同的力量表現。
由於在面對需要瞬發力量動作的情境時，非常需要徵召越多的運動單位、使用越多的肌纖維，來做同步的收縮以產生最大的瞬發力量。
因此，在複合訓練的過程當中，運動員可以使用超補償的方式來達到最大的訓練收穫。
Chu(1996)認為因高強度重量訓練所引起的肌肉疲勞，可迫使其在隨後的增強式訓練中，喚起更多的運動單位。
因此，我們可以運用短暫的複合訓練時期，使運動員可以獲得最大的生理喚起，以獲得最大訓練效果的優點。
三、肌纖維類別的轉化 在神經肌肉系統的徵召方面，不同類型的肌纖維，介入運動的時機並不相同。
因為低強度運動時，TypeⅠ纖維先被徵召；當強度增大時，即開始徵召TypeⅡa纖維，以增加工作能力；當需要最大肌力時，就得徵召TypeⅡb纖維。
因此，Chu(1996)認為在複合訓練的情況下，肌力和瞬發力的首要訓練目標，是刺激增進TypeⅡb纖維的反應，並促使TypeⅡa纖維轉變成TypeⅡb纖維。
而且藉由複合肌力訓練可以提高身體運動能力，並增進運動神經元接近50%的興奮，使肌肉能再度面對更多、更高、更遠的挑戰。
四、複合的訓練效果 關於訓練肌力的複合計畫，是利用重量訓練結合增強式訓練的方式，才能發揮出最大的訓練效果。
因為訓練效果是複合性質，必須彼此互相補充才能對運動員產生更多的益處。
Chu(1996)認為複合訓練的方式，可以結合重量訓練與增強式訓練的訓練特性與運動效果，同時訓練肌肉的力量、速度以及瞬發力，使我們的訓練更有效率。
Ebben與Watts(1998)認為複合訓練是於同一訓練組間訓練相同部位，因此可以避免在重量訓練後，因對相同部位做增強式訓練，使肌肉產生延遲性肌肉痠痛，甚至造成無法獲得生理恢復的問題發生。
參、訓練原則及注意事項 由於複合訓練是高強度的綜合性訓練，是強調實施高負荷、高品質與相似生物力學特性的重量訓練與增強式訓練的結合訓練。
因此，從建立複合訓練能力的基礎來看，筆者提出一些關於複合訓練計劃的設計內容之訓練原則、內容規劃以及注意事項。
一、訓練前的注意事項 由於複合訓練是一種包含重量訓練與增強式訓