蛋白質攝取量延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 一次圖表攻略教你蛋白質這樣吃.這樣算才健康!
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。
也就是一位50公斤的人，每天至少 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食一次圖表攻略教你蛋白質這樣吃.這樣算才健康!分享分享留言列印A-A+2020-04-2509:00照護線上白映俞醫師蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。
我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。
也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。
（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）那我們究竟該吃多少呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。
也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。
一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。
70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。
如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。
如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。
「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。
然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。
也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。
這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。
還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。
無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？●100克的虱目魚含蛋白質約22克。
一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
●100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
●100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。
一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
●100克的雞腿肉含蛋白質19克。
一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
●100克的希臘優格含蛋白質10克。
這種一般大家比較少看到。
●100克的優格含蛋白質3克。
這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
●100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
●100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
●100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
●100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
●100克的毛豆含蛋白質12克。
●100克的綜合堅果含蛋白質16克。
●100克的豌豆含蛋白質4克。
假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。
那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。
）▲早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。
也就是一位50公斤的人，每天至少 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食一次圖表攻略教你蛋白質這樣吃.這樣算才健康!分享分享留言列印A-A+2020-04-2509:00照護線上白映俞醫師蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。
我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。
也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。
（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）那我們究竟該吃多少呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。
也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。
一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。
70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。
如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。
如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。
「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。
然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。
也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。
這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。
還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。
無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？●100克的虱目魚含蛋白質約22克。
一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
●100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
●100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。
一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
●100克的雞腿肉含蛋白質19克。
一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
●100克的希臘優格含蛋白質10克。
這種一般大家比較少看到。
●100克的優格含蛋白質3克。
這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
●100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
●100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
●100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
●100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
●100克的毛豆含蛋白質12克。
●100克的綜合堅果含蛋白質16克。
●100克的豌豆含蛋白質4克。
假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。
那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。
）▲早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
2. 每日蛋白質攝取量要多少?｜健身這樣吃長肌肉效率最好
每日蛋白質攝取量➔普通人 · 活動量較低(不常運動) : 【體重數字× 0.8~1公克】 的蛋白質 · 正常活動量(適當運動) : 【體重數字× 1~1.2公克】 的蛋白質 · 活動 ...Skiptocontent主頁飲食觀念每日蛋白質攝取量要多少?｜健身這樣吃長肌肉效率最好LastUpdatedon(更新於)2021年11月13日內容目錄你今天補蛋了嗎淺談什麼是蛋白質對肌肉成長的影響每日蛋白質攝取量➔普通人每日蛋白質攝取量➔增肌減脂者想要增肌想要減脂蛋白質吃太少會怎樣?1.頭髮、指甲容易斷裂2.受傷恢復很慢3.無精打采、反應遲鈍4.肌少症⭐吃太多的副作用常見蛋白質的來源健身必吃的蛋白質有哪些雞蛋無糖豆漿希臘優格雞胸肉乳清蛋白台灣鯛蛋白質飲食必須注意這件事你今天補蛋了嗎不論是增重減重、增肌減脂，蛋白質都扮演著關鍵角色，對於有在健身的人或是運動員來說，利用蛋白質維持肌肉量更是重要蛋白質飲食大家都懂，但…吃是要吃多少?每日蛋白質攝取量需要多少?吃太多會不會傷身體?不僅是你的問題，也是許多人缺乏的知識，接下來閱讀這篇文章，將會帶你了解蛋白質有多神奇淺談什麼是蛋白質是組成人體組織的重要物質，建構細胞的材料，也是飲食三大營養素之一(碳水化合物、脂肪)蛋白質由20種氨基酸組成，其中有9種是人體無法自身合成的，必須透過食物補充有修補建造細胞、促進生長發育、調節生理機能、維持生命運作等功用，也就是說，全身上下都有蛋白質的存在對肌肉成長的影響蛋白質是構成肌肉的原料，透過訓練刺激造成肌肉纖維撕裂，導致肌肉微損傷人體便會重建受傷的肌肉組織，再生成長變得更粗壯，達到增加肌肉的效果⚠️注意!!長肌肉確實需要蛋白質，可是單靠補充蛋白質，肌肉是無法成長的你必須搭配阻力訓練(重訓)，才能觸發肌肉生長機制如果想要更有效率鍛鍊，也可以利用肌肥大的訓練方式(機械張力、代謝壓力、肌肉損傷)👁️延伸閱讀《肌肥大是什麼》➡️3個觀念幫助你把肌肉練得更粗壯👁️延伸閱讀《安排健身菜單》➡️想要健身不知從何開始?只要完成這3個步驟每日蛋白質攝取量➔普通人每個人蛋白質需求會因為體重、年紀、活動度，或是目標而有所不同大致可分為以下幾類，給大家參考: 活動量較低(不常運動):【體重數字×0.8~1公克】的蛋白質正常活動量(適當運動):【體重數字×1~1.2公克】的蛋白質活動量較高(經常運動):【體重數字×1.2~2公克】的蛋白質例如我的體重60公斤，每周上健身房3~4次，屬於適當運動，所以每天至少吃【60×1.2公克】等於72公克的蛋白質如果你的條件符合上述【體重×0.8公克】的蛋白質，這攝取量依然太少不管老女老少，建議每天至少要吃到【體重×1公克】的蛋白質，才能讓身體維持各種代謝，充滿能量，健康狀況正成長正值發育階段的年輕人，需要大量營養以供成長；逐漸衰老的老年人，更需要補充蛋白質，避免罹患肌少症每日蛋白質攝取量➔增肌減脂者對於運動員、健身者來說，有鍛鍊目標、卡路里、巨量營養的需求因此會提高每日蛋白質攝取比例，達到控制體重，保有肌肉、減去脂肪的目的想要增肌為了增加肌肉量，蛋白質需求自然就會變多每日攝取【體重數字×1.2~2公克】的蛋白質為原則，按照你的目標進度、訓練強度做調整對於力量型運動員(如健力、舉重)而言，甚至會吃到【體重數字×2以上】公克的蛋白質想要減脂第一步驟先算出自己的TDEE為多少，再將TDEE(每日攝取總熱量)減去200~300卡，飲食在熱量赤字的前提下，才能有減重的效果只要飲食攝取總熱量控制在「TDEE減去200~300」之內，則建議每日攝取【體重數字×2公克】的蛋白質👁️延伸閱讀《TDEE是什麼》➡️原來減肥的同時，還能長肌肉!?咦!為什麼減脂的人吃的比增肌還要多?因為增肌的人不必太忌口碳水化合物(澱粉、醣類)而碳水化合物是體脂肪形成的元兇，次因才是脂肪，碳水化合物於烹調過程中容易吸附過多油脂，碳水化合物、油脂被吃下肚後被分解成葡萄糖、脂肪酸過多的熱量沒有被消耗掉，血糖和脂肪酸就會被轉化成脂肪儲存，日積月累體脂肪不斷上升，導致肥胖所以降低碳水化合物攝取比例，蛋白質食物就成為主要的能量來源，在減脂期間保持肌肉含量，預防日後復胖發生蛋白質分解速度較慢，能產生飽足感，延緩飢餓感上身，可說是減脂好夥伴👁️延伸閱讀《碳水循環飲食》➡️不再挨餓、不戒澱粉，最快樂的瘦身飲食法蛋白質吃太少會怎樣?飲食缺乏蛋白質會造成一系列健康問題，不容小看1.頭髮、指甲容易斷裂頭髮、指甲的主要組成成分是蛋白質當吃不夠時就容易出現指甲斷裂、頭髮分岔或掉髮等情形這是身體為了保存更多蛋白質，發出訊號讓毛髮停止生長2.受傷恢復很慢重建細胞需要大量營養來填補，若不小心受傷，就會比一般人用更長的時間復原這就是為什麼手術後的病人需要多吃肉類的原因3.無精打采、反應遲鈍 腦袋昏昏沉沉、注意力無法集
3. 蛋白質「每餐1手掌」就足夠！午餐沒攝取蛋白質，晚餐可以補 ...
每天該攝取多少蛋白質？ ... 以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司營養蛋白質「每餐1手掌」就足夠！午餐沒攝取蛋白質，晚餐可以補吃嗎？王家瑜整理2021/01/0516:34字體放大近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。
事實上，不僅是運動族群，全年齡層皆有蛋白質的需求，除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外，成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。
每天該攝取多少蛋白質？以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物。
針對不同族群，蛋白質的建議攝取量如下：※19歲以上的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質。
※71歲以上的年長者，每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質。
※運動族則可針對運動目標，將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5到2.0公克不等。
根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝！如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2到3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。
午餐沒吃蛋白質晚餐可以補吃嗎？蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量；如果午餐沒吃肉，晚餐吃2倍回來，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效是會打折的！所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔！ 想知道一天吃了多少蛋白質嗎？最簡單的方式可以用手掌計算！女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質；男生一個手掌大約是28克蛋白質。
算算看！蛋白質攝取夠嗎？我們一天中大約有7到8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類，其他的2到3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質；只要計算平常吃的豆魚蛋肉類，最後再除以0.8，就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉！延伸閱讀：身體缺哪種營養素？缺乏蛋白質會「變瘦」還是「變胖」？3種人小心了 想要查詢食物中更準確的蛋白質含量，可至衛福部國民健康署公告的食物代換表網站查詢。
Q：低脂鮮乳比較沒營養？乳品是少數可以提供人體3大巨量營養素的食物，每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。
台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準（CNS3056）規範，其原料皆是以生乳為主，再依據乳脂肪比例，回填乳脂肪後經過殺菌製成的。
而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養，以乳品主要提供的3種營養素來看，蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。
Q：肉吃太多害腎功能變差？肉類是動物性蛋白質的重要來源。
根據世代研究統計，正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。
健康成人短期攝取高蛋白飲食（2公克／公斤體重／天）也不會影響腎臟功能，但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量，就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。
延伸閱讀：雞肉有打生長激素？吃多恐性早熟？營養師揭露2真相 Q：吃太多豆類會引發痛風？如果你不喜歡吃肉或是茹素者，可以選擇黃豆來替代，黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口，不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。
延伸閱讀：清粥小菜顧健康？小心肌少症！「白粥加一味」3招補足蛋白質 高普林類的黃豆經常被民眾誤解是引發痛風的元凶！事實上，經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。
以前痛風被稱為是「皇帝病」，是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一，根據科學研究
事實上，不僅是運動族群，全年齡層皆有蛋白質的需求，除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外，成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。
每天該攝取多少蛋白質？以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物。
針對不同族群，蛋白質的建議攝取量如下：※19歲以上的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質。
※71歲以上的年長者，每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質。
※運動族則可針對運動目標，將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5到2.0公克不等。
根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝！如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2到3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。
午餐沒吃蛋白質晚餐可以補吃嗎？蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量；如果午餐沒吃肉，晚餐吃2倍回來，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效是會打折的！所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔！ 想知道一天吃了多少蛋白質嗎？最簡單的方式可以用手掌計算！女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質；男生一個手掌大約是28克蛋白質。
算算看！蛋白質攝取夠嗎？我們一天中大約有7到8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類，其他的2到3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質；只要計算平常吃的豆魚蛋肉類，最後再除以0.8，就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉！延伸閱讀：身體缺哪種營養素？缺乏蛋白質會「變瘦」還是「變胖」？3種人小心了 想要查詢食物中更準確的蛋白質含量，可至衛福部國民健康署公告的食物代換表網站查詢。
Q：低脂鮮乳比較沒營養？乳品是少數可以提供人體3大巨量營養素的食物，每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。
台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準（CNS3056）規範，其原料皆是以生乳為主，再依據乳脂肪比例，回填乳脂肪後經過殺菌製成的。
而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養，以乳品主要提供的3種營養素來看，蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。
Q：肉吃太多害腎功能變差？肉類是動物性蛋白質的重要來源。
根據世代研究統計，正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。
健康成人短期攝取高蛋白飲食（2公克／公斤體重／天）也不會影響腎臟功能，但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量，就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。
延伸閱讀：雞肉有打生長激素？吃多恐性早熟？營養師揭露2真相 Q：吃太多豆類會引發痛風？如果你不喜歡吃肉或是茹素者，可以選擇黃豆來替代，黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口，不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。
延伸閱讀：清粥小菜顧健康？小心肌少症！「白粥加一味」3招補足蛋白質 高普林類的黃豆經常被民眾誤解是引發痛風的元凶！事實上，經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。
以前痛風被稱為是「皇帝病」，是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一，根據科學研究
4. 你蛋白質吃不夠的7個跡象
根據衛生福利部台北醫院，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2 公克」換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知你蛋白質吃不夠的7個跡象收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數621,7772018/10/23·作者/張詠晴編譯·出處/天下雜誌出版放大字體有些莫名其妙的體態改變、身體不適，其實是因為你蛋白質吃不夠。
7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足。
蛋白質被稱為「生命的積木」之一，並不是沒有原因的。
這個巨量元素是人體細胞的主要成分，且提供重要的胺基酸，讓我們身體獲得精力持續運作、幫助身體復原，還可以讓我們有飽足感。
而組成蛋白質的長鏈胺基酸，更是維持肌肉組織所必須。
人體可以自行製造11種胺基酸，另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取。
問題在於，很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。
營養諮詢師玻西（LeslieBonci）說，一般來說，發炎性腸道疾病克隆氏症或是營養不良者，比較容易出現蛋白質攝取不夠的問題。
不過，遵循生機飲食的人，也可能有這方面的問題。
根據衛生福利部台北醫院，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2公克」換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質。
如果經常從事重量訓練或是運動量大的人，則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。
要精確計算當然不容易，但是你可以透過以下7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足：1.你的頭髮和指甲容易斷裂由於蛋白質是組成頭髮和指甲的重要部分，當你攝取不足，就容易出現指甲斷裂、頭髮強韌度下降，甚至開始分岔的情況。
廣告美國皮膚科學會指出，如果連續多個月蛋白質攝取不足，你還會開始掉頭髮，這是因為你的身體自動停止毛髮生長機制，以保存更多蛋白質。
2.你一直想吃東西才剛進食沒多久，你又餓了，想找點心來吃，這通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白質攝取不足。
3.你瘦了，但不是減脂，而是肌肉量下降體重計的指針往數字小的那邊掉，這不見得是好事。
玻西說：「一般來說，如果人體攝取的蛋白質不夠，身體就會透過分解肌肉來替代。
當你的肌肉掉了，基礎代謝率也會跟著下降，最後你反而會留下一身的脂肪。
」4.受傷之後，復原速度很慢療癒和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質。
如果一受傷，就要比一般人更長的時間復原，那你大概就是蛋白質吃不夠。
5.你很容易感冒蛋白質是形成抗體的主要組件，當細菌或病毒入侵人體時，免疫系統就會產生抗體，幫忙對抗。
「如果你蛋白質吃不夠，免疫系統就可能受損，一旦有細菌或病毒來擾，你的身體一下就屈服了，」波西說。
6.肌肉或關節痛蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。
如果曾經發達的肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，可以攝取蛋白質，看看情況會不會改善。
7.腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍廣告腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，可能與缺乏蛋白質和血糖波動有關。
攝取富含蛋白質的食物，可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。
資料來源：Health、SFGate.com頂尖選手如何靠睡眠修復？4招可以學懶得打流感疫苗？這5件事可能讓你改變心意洗完澡多久後擦乳液好？皮膚乾燥常犯的10個錯誤年紀輕輕就白髮 這其實透露5個健康警訊奪牌選手絕對禁止的「促疲勞飲食」，但你每天都在吃？看更多文章關鍵字感冒指甲肌肉蛋白質頭髮分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章乳癌防治宣導活動｜粉紅講座－奶查解惑室熱門文章1.瑞典研究2劑AZ保護力「負值」民眾白打了？何時才能混打第3劑？4.精煉植物油恐致癌！棕櫚油含致癌物最高、3款常用油也入列2.AZ、莫德納、BNT混打效果「它」最好！疫苗混打必知6重點5.每天多走路 你的身體會起什麼變化？3.多吃貝類，可改善肩頸、眼睛疲勞6.結婚後遇見今生摯愛，要不要離婚？推薦文章活動看板推薦閱讀改善婦科疾病、失眠、矯正駝背 5個瑜伽動作一定要學會最新專題2021CHR健康企業公民得獎名單2019CHR健康企業公民得獎
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知你蛋白質吃不夠的7個跡象收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數621,7772018/10/23·作者/張詠晴編譯·出處/天下雜誌出版放大字體有些莫名其妙的體態改變、身體不適，其實是因為你蛋白質吃不夠。
7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足。
蛋白質被稱為「生命的積木」之一，並不是沒有原因的。
這個巨量元素是人體細胞的主要成分，且提供重要的胺基酸，讓我們身體獲得精力持續運作、幫助身體復原，還可以讓我們有飽足感。
而組成蛋白質的長鏈胺基酸，更是維持肌肉組織所必須。
人體可以自行製造11種胺基酸，另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取。
問題在於，很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。
營養諮詢師玻西（LeslieBonci）說，一般來說，發炎性腸道疾病克隆氏症或是營養不良者，比較容易出現蛋白質攝取不夠的問題。
不過，遵循生機飲食的人，也可能有這方面的問題。
根據衛生福利部台北醫院，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2公克」換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質。
如果經常從事重量訓練或是運動量大的人，則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。
要精確計算當然不容易，但是你可以透過以下7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足：1.你的頭髮和指甲容易斷裂由於蛋白質是組成頭髮和指甲的重要部分，當你攝取不足，就容易出現指甲斷裂、頭髮強韌度下降，甚至開始分岔的情況。
廣告美國皮膚科學會指出，如果連續多個月蛋白質攝取不足，你還會開始掉頭髮，這是因為你的身體自動停止毛髮生長機制，以保存更多蛋白質。
2.你一直想吃東西才剛進食沒多久，你又餓了，想找點心來吃，這通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白質攝取不足。
3.你瘦了，但不是減脂，而是肌肉量下降體重計的指針往數字小的那邊掉，這不見得是好事。
玻西說：「一般來說，如果人體攝取的蛋白質不夠，身體就會透過分解肌肉來替代。
當你的肌肉掉了，基礎代謝率也會跟著下降，最後你反而會留下一身的脂肪。
」4.受傷之後，復原速度很慢療癒和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質。
如果一受傷，就要比一般人更長的時間復原，那你大概就是蛋白質吃不夠。
5.你很容易感冒蛋白質是形成抗體的主要組件，當細菌或病毒入侵人體時，免疫系統就會產生抗體，幫忙對抗。
「如果你蛋白質吃不夠，免疫系統就可能受損，一旦有細菌或病毒來擾，你的身體一下就屈服了，」波西說。
6.肌肉或關節痛蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。
如果曾經發達的肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，可以攝取蛋白質，看看情況會不會改善。
7.腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍廣告腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，可能與缺乏蛋白質和血糖波動有關。
攝取富含蛋白質的食物，可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。
資料來源：Health、SFGate.com頂尖選手如何靠睡眠修復？4招可以學懶得打流感疫苗？這5件事可能讓你改變心意洗完澡多久後擦乳液好？皮膚乾燥常犯的10個錯誤年紀輕輕就白髮 這其實透露5個健康警訊奪牌選手絕對禁止的「促疲勞飲食」，但你每天都在吃？看更多文章關鍵字感冒指甲肌肉蛋白質頭髮分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章乳癌防治宣導活動｜粉紅講座－奶查解惑室熱門文章1.瑞典研究2劑AZ保護力「負值」民眾白打了？何時才能混打第3劑？4.精煉植物油恐致癌！棕櫚油含致癌物最高、3款常用油也入列2.AZ、莫德納、BNT混打效果「它」最好！疫苗混打必知6重點5.每天多走路 你的身體會起什麼變化？3.多吃貝類，可改善肩頸、眼睛疲勞6.結婚後遇見今生摯愛，要不要離婚？推薦文章活動看板推薦閱讀改善婦科疾病、失眠、矯正駝背 5個瑜伽動作一定要學會最新專題2021CHR健康企業公民得獎名單2019CHR健康企業公民得獎
5. 該如何為自己攝入適當的蛋白質量作者：口述/資料提供
:::特別企劃發燒話題醫事人員介紹醫療團隊:::該如何為自己攝入適當的蛋白質量內容下載： 人活著，吃食物是基本的生理需求，從飲食中攝取蛋白質、醣類及脂質，經由體內化學作用後產生熱量，以供日常活動所需。
但生活條件改善後，攝取過多熱量卻反而造成人們的煩惱。
近來健康意識抬頭，許多減脂、減醣、高蛋白等口號應運而生，但該如何選擇適合自己的飲食建議呢？今天就來談談蛋白質的攝取量。
提到蛋白質，也順道看看它在人體內的機轉作用。
首先蛋白質進入口中經由腸胃道消化酶分解為胺基酸，身體將胺基酸轉化成葡萄糖、脂肪、能量及提供合成蛋白質過程中會產生的含碳廢物，碳廢物須經由腎臟代謝才能排出體外；因此腎功能（效能）的健全與否是評估該攝取多少蛋白質的重要指標。
何謂高、低及正常之蛋白質量？一般健康成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.0公克蛋白質，以一名體重60公斤的成年人為例，一天所需的蛋白質量為60公克。
低蛋白飲食定義為每日的蛋白質攝取量為每日每公斤體重0.6～0.8公克（若為每日每公斤體重0.3～0.4公克，則為極低蛋白飲食），以一名體重60公斤的慢性腎臟病患者為例，一天所能攝取的蛋白質量為36～48公克，約為正常人蛋白質攝取量的一半。
高蛋白飲食的蛋白質攝取量為每日每公斤體重1.5公克的蛋白質，一般會同時配合高熱量的攝取。
一般健康的人需特別注意高、低蛋白質飲食嗎？40歲以下腎功能無異樣之青壯年，無特別運動訓練需求者，可以上述每日每公斤體重1.0公克蛋白質攝取量，並搭配均衡飲食即可。
什麼樣的人需要高蛋白飲食？高蛋白飲食在醫療上主要是用於提供因蛋白質熱量攝取不足的患者足夠的營養，使其恢復至正常的營養狀態；因此多適用於蛋白質熱量營養不良者、嚴重灼傷創傷者、感染、外科手術前後、高代謝異化狀況者等。
另有一批著迷於運動肌肉線條或使用極端生酮飲食者，這些人常有高蛋白飲食需求，甚至飲食中可能完全沒有碳水化合物。
使用這方式的人，其生化數值與一般人相較下有明顯變化，像三酸甘油脂、尿素氮、肌酸酐（尿毒素指標）等明顯偏高到幾乎爆表。
腎臟運作有一定的效能，當毒物排不出去時，尿毒素的指標—肌酸酐就會偏高；許多年輕學子因在大學入學健檢時出現紅字異常數值而前往就醫，當再進一步檢查尿液成分分析時皆顯示正常，因為通常年輕人多為健康的腎臟，腎臟內的百萬顆腎元（過濾器）也都是健康的，因此只要給予足夠的時間即可排出毒物。
但這樣的飲食習慣隨著年齡增長，當超過40歲腎臟功能會每年退化1％，而且逐年慢慢退化，若仍持續高蛋白飲食，將造成腎功能低下之惡性循環。
因此，若想藉由高蛋白飲食來塑造出好身型及肌肉的需求者，較建議改以適當熱量、均衡飲食方式（非僅透過高蛋白飲食）來加以達成，因為熱量與蛋白質間是會互相轉換的，絕非今日吃肉就今日長肉、今日吃油就長肥油；我們吃進去的食物會在身體內轉換為胺基酸再成為肌肉。
因此，最重要的是要讓肌肉運動，當肌肉因運動受到訓練而需要增大時，身體即會提供營養以供其增長。
什麼樣的人需要低蛋白飲食？低蛋白飲食是調整飲食中的蛋白質攝取量，常用於慢性腎臟病患者，病人在早期的腎臟功能不全時，控制飲食中的蛋白質攝取量，不但能降低尿毒素的產生，更能延緩腎功能惡化的速度，比服用降壓藥物還重要。
在面對需低蛋白飲食的病人，醫師除了要提醒蛋白質攝取量外，最需要擔心的是病人什麼都不敢吃，因為病人深怕一不小心就蛋白質超量造成身體負擔。
相關研究統計指出當醫師跟病人說需要低蛋白飲食後，病人因為擔心而導致每日實際攝取的熱量僅1000～1200大卡。
以50、60公斤成人為例，一天攝取熱量建議為1500、1800大卡；若病人僅攝取1200大卡其實熱量偏低，馬上會面臨到低蛋白飲食尚未有成效達到保護腎臟的預期目的時，即因患者每日之總熱量不足而造成蛋白質熱量耗弱症（ProteinEnergyWasting,PEW）。
慢性腎病患者，應配合攝取足量的熱量，以免所攝取之蛋白質皆用於轉換成熱量而無法補充營養，造成肌肉的耗損，導致衰弱症、脆弱症、肌少症等；肌肉量要足夠，才能站得穩、走得遠。
慢性腎臟病患者低蛋白質飲食首重熱量要足夠，當蛋白質的量降低時，還能靠碳水化合物、油脂來補足熱量；尤其油脂能產生的熱量是蛋白質、碳水化合物的2倍，因此油脂的好壞更顯重要，像苦茶油、橄欖油、富含omega-3系脂肪酸的油，這些油脂在體內燃燒過程中所產生的氧化壓力相對少，對於低蛋白需求者較有助益。
優質蛋白質
但生活條件改善後，攝取過多熱量卻反而造成人們的煩惱。
近來健康意識抬頭，許多減脂、減醣、高蛋白等口號應運而生，但該如何選擇適合自己的飲食建議呢？今天就來談談蛋白質的攝取量。
提到蛋白質，也順道看看它在人體內的機轉作用。
首先蛋白質進入口中經由腸胃道消化酶分解為胺基酸，身體將胺基酸轉化成葡萄糖、脂肪、能量及提供合成蛋白質過程中會產生的含碳廢物，碳廢物須經由腎臟代謝才能排出體外；因此腎功能（效能）的健全與否是評估該攝取多少蛋白質的重要指標。
何謂高、低及正常之蛋白質量？一般健康成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.0公克蛋白質，以一名體重60公斤的成年人為例，一天所需的蛋白質量為60公克。
低蛋白飲食定義為每日的蛋白質攝取量為每日每公斤體重0.6～0.8公克（若為每日每公斤體重0.3～0.4公克，則為極低蛋白飲食），以一名體重60公斤的慢性腎臟病患者為例，一天所能攝取的蛋白質量為36～48公克，約為正常人蛋白質攝取量的一半。
高蛋白飲食的蛋白質攝取量為每日每公斤體重1.5公克的蛋白質，一般會同時配合高熱量的攝取。
一般健康的人需特別注意高、低蛋白質飲食嗎？40歲以下腎功能無異樣之青壯年，無特別運動訓練需求者，可以上述每日每公斤體重1.0公克蛋白質攝取量，並搭配均衡飲食即可。
什麼樣的人需要高蛋白飲食？高蛋白飲食在醫療上主要是用於提供因蛋白質熱量攝取不足的患者足夠的營養，使其恢復至正常的營養狀態；因此多適用於蛋白質熱量營養不良者、嚴重灼傷創傷者、感染、外科手術前後、高代謝異化狀況者等。
另有一批著迷於運動肌肉線條或使用極端生酮飲食者，這些人常有高蛋白飲食需求，甚至飲食中可能完全沒有碳水化合物。
使用這方式的人，其生化數值與一般人相較下有明顯變化，像三酸甘油脂、尿素氮、肌酸酐（尿毒素指標）等明顯偏高到幾乎爆表。
腎臟運作有一定的效能，當毒物排不出去時，尿毒素的指標—肌酸酐就會偏高；許多年輕學子因在大學入學健檢時出現紅字異常數值而前往就醫，當再進一步檢查尿液成分分析時皆顯示正常，因為通常年輕人多為健康的腎臟，腎臟內的百萬顆腎元（過濾器）也都是健康的，因此只要給予足夠的時間即可排出毒物。
但這樣的飲食習慣隨著年齡增長，當超過40歲腎臟功能會每年退化1％，而且逐年慢慢退化，若仍持續高蛋白飲食，將造成腎功能低下之惡性循環。
因此，若想藉由高蛋白飲食來塑造出好身型及肌肉的需求者，較建議改以適當熱量、均衡飲食方式（非僅透過高蛋白飲食）來加以達成，因為熱量與蛋白質間是會互相轉換的，絕非今日吃肉就今日長肉、今日吃油就長肥油；我們吃進去的食物會在身體內轉換為胺基酸再成為肌肉。
因此，最重要的是要讓肌肉運動，當肌肉因運動受到訓練而需要增大時，身體即會提供營養以供其增長。
什麼樣的人需要低蛋白飲食？低蛋白飲食是調整飲食中的蛋白質攝取量，常用於慢性腎臟病患者，病人在早期的腎臟功能不全時，控制飲食中的蛋白質攝取量，不但能降低尿毒素的產生，更能延緩腎功能惡化的速度，比服用降壓藥物還重要。
在面對需低蛋白飲食的病人，醫師除了要提醒蛋白質攝取量外，最需要擔心的是病人什麼都不敢吃，因為病人深怕一不小心就蛋白質超量造成身體負擔。
相關研究統計指出當醫師跟病人說需要低蛋白飲食後，病人因為擔心而導致每日實際攝取的熱量僅1000～1200大卡。
以50、60公斤成人為例，一天攝取熱量建議為1500、1800大卡；若病人僅攝取1200大卡其實熱量偏低，馬上會面臨到低蛋白飲食尚未有成效達到保護腎臟的預期目的時，即因患者每日之總熱量不足而造成蛋白質熱量耗弱症（ProteinEnergyWasting,PEW）。
慢性腎病患者，應配合攝取足量的熱量，以免所攝取之蛋白質皆用於轉換成熱量而無法補充營養，造成肌肉的耗損，導致衰弱症、脆弱症、肌少症等；肌肉量要足夠，才能站得穩、走得遠。
慢性腎臟病患者低蛋白質飲食首重熱量要足夠，當蛋白質的量降低時，還能靠碳水化合物、油脂來補足熱量；尤其油脂能產生的熱量是蛋白質、碳水化合物的2倍，因此油脂的好壞更顯重要，像苦茶油、橄欖油、富含omega-3系脂肪酸的油，這些油脂在體內燃燒過程中所產生的氧化壓力相對少，對於低蛋白需求者較有助益。
優質蛋白質
6. 今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算、食物如何選擇！
每個人會因為年齡、體重、活動量、身體狀況而有所不同，根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案建議，成年後(19-70歲)每日蛋白質建議 ...首頁營養知識專區今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算、食物如何選擇！今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算、食物如何選擇！發布日期：2020.09.21LINE分享FB分享 根據國民健康署最新資料顯示，國人蛋白質建議攝取量又提高了！三大營養素中，蛋白質是構成生物體的主成分：用於修補建造組織、促進生長發育、調節生理機能……等，對於人體十分重要。
且研究顯示，60歲及以上的長者，增加蛋白質的攝取量有助於維持肌肉力量（註5），飲食中較高的蛋白質攝入有益於保持健康，所以我們每天更應該注意攝取充足的蛋白質。
那麼我們要怎麼知道今天吃了多少蛋白質呢？ 蛋白質功能多，我該補充多少？ 首先我們該知道：每天該吃多少蛋白質呢？每個人會因為年齡、體重、活動量、身體狀況而有所不同，根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案建議，成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg。
舉例來說，體重50kg，每日蛋白質建議攝取量約為55g，60kg大約可吃66g；70kg大約可吃77g…以此類推。
70歲以上之長者，蛋白質建議攝取量更需增加至1.2g/kg，對長期處於疾病狀況之長者，應提高至1.2-1.5g/kg，重大傷病或嚴重營養不良更應提高至2.0g/kg（註3），另外需注意，腎功能不全的情況則需依個案需求降低至0.6-0.8g/kg（註4）。
特殊情況，應諮詢醫師或營養師，才能達到最合適的蛋白質攝取量。
生活常見蛋白質食物，選擇原型不加工 攝取蛋白質應以原型食物為主，避免加工食品，蛋白質的基本單位是胺基酸，人體需要22種不同的胺基酸，其中有9種人體無法自行合成，必須從飲食中攝取稱為「必需胺基酸」。
而可提供我們完整的必需胺基酸，吸收率又高的蛋白質，為高品質蛋白質。
那麼，我們要怎麼吃才對呢？高品質蛋白質生活中其實隨處可見，例如：雞蛋、奶製品、黃豆製品、雞肉、魚肉……一份蛋白質約為7g，像是一顆雞蛋、40g起司、20g的黃豆、190ml的豆漿、210ml的鮮奶、半盒嫩豆腐、30g的雞肉、35g的魚肉……以剛剛提到的體重50kg之一般健康成人而言，一日需要吃55g蛋白質才足夠。
食物代換讓我們可以審視自己今天吃了多少蛋白質，是否足夠呢？●一顆雞蛋55g，含7g蛋白質●一片起司22.5g，含4g蛋白質●四茶匙黃豆20g，含7g蛋白質●市售一大方盒豆漿400ml，含15g蛋白質●市售一小方盒鮮奶300ml，含10g蛋白質；一大方盒鮮奶400ml，含13.3g蛋白質●市售一盒嫩豆腐280g，含14g蛋白質●市售即食雞胸肉120g，含28g蛋白質 蛋白質攝取不足，可以怎麼補充 若蛋白質攝取不足，或處於疾病、營養不良……等狀況時，營養補充品是良好的營養支持選擇，且蛋白質必需和醣類、脂質的熱量搭配攝取，才能被人體有效利用於身體修復。
市售均衡營養配方內含三大營養素，與良好的蛋白質來源：乳清蛋白、酪蛋白、黃豆蛋白，一罐可提供250大卡及約1.5份的高品質蛋白質，且含多種維生素與礦物質，幫助調節生理機能，另外應選擇衛福部食藥署核可認證、醫療院所指名使用的的特殊營養食品，更有保障。
當然，有需求時建議適時向醫師或營養師諮詢，可幫助我們正確解決生活中的營養問題。
喝益力壯給力美力，補充優質蛋白質，幫助肌肉生長 Reference1.衛生福利部國民健康署DRIs第八版（蛋白質章節草案）2.衛生福利部國民健康署食物代換表20193.BauerJetal,Evidence-basedrecommendationsforoptimaldietaryproteinintakeinolderpeople:ApositionpaperfromthePROT-AGEStudyGroup.JAm Med Dir Assoc.2013;14:542–559.4.JoelD.Kopple.NationalKidneyFoundationK/DOQI Clinicalpracticeguidelinesfornutritioninchronicrenalfailure.AmJKidneyDis.2001;35:S1-140.5.McLeanRRetal, DietaryproteinintakeisprotectiveagainstlossofgripstrengthamongolderadultsintheFraminghamOff
且研究顯示，60歲及以上的長者，增加蛋白質的攝取量有助於維持肌肉力量（註5），飲食中較高的蛋白質攝入有益於保持健康，所以我們每天更應該注意攝取充足的蛋白質。
那麼我們要怎麼知道今天吃了多少蛋白質呢？ 蛋白質功能多，我該補充多少？ 首先我們該知道：每天該吃多少蛋白質呢？每個人會因為年齡、體重、活動量、身體狀況而有所不同，根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案建議，成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg。
舉例來說，體重50kg，每日蛋白質建議攝取量約為55g，60kg大約可吃66g；70kg大約可吃77g…以此類推。
70歲以上之長者，蛋白質建議攝取量更需增加至1.2g/kg，對長期處於疾病狀況之長者，應提高至1.2-1.5g/kg，重大傷病或嚴重營養不良更應提高至2.0g/kg（註3），另外需注意，腎功能不全的情況則需依個案需求降低至0.6-0.8g/kg（註4）。
特殊情況，應諮詢醫師或營養師，才能達到最合適的蛋白質攝取量。
生活常見蛋白質食物，選擇原型不加工 攝取蛋白質應以原型食物為主，避免加工食品，蛋白質的基本單位是胺基酸，人體需要22種不同的胺基酸，其中有9種人體無法自行合成，必須從飲食中攝取稱為「必需胺基酸」。
而可提供我們完整的必需胺基酸，吸收率又高的蛋白質，為高品質蛋白質。
那麼，我們要怎麼吃才對呢？高品質蛋白質生活中其實隨處可見，例如：雞蛋、奶製品、黃豆製品、雞肉、魚肉……一份蛋白質約為7g，像是一顆雞蛋、40g起司、20g的黃豆、190ml的豆漿、210ml的鮮奶、半盒嫩豆腐、30g的雞肉、35g的魚肉……以剛剛提到的體重50kg之一般健康成人而言，一日需要吃55g蛋白質才足夠。
食物代換讓我們可以審視自己今天吃了多少蛋白質，是否足夠呢？●一顆雞蛋55g，含7g蛋白質●一片起司22.5g，含4g蛋白質●四茶匙黃豆20g，含7g蛋白質●市售一大方盒豆漿400ml，含15g蛋白質●市售一小方盒鮮奶300ml，含10g蛋白質；一大方盒鮮奶400ml，含13.3g蛋白質●市售一盒嫩豆腐280g，含14g蛋白質●市售即食雞胸肉120g，含28g蛋白質 蛋白質攝取不足，可以怎麼補充 若蛋白質攝取不足，或處於疾病、營養不良……等狀況時，營養補充品是良好的營養支持選擇，且蛋白質必需和醣類、脂質的熱量搭配攝取，才能被人體有效利用於身體修復。
市售均衡營養配方內含三大營養素，與良好的蛋白質來源：乳清蛋白、酪蛋白、黃豆蛋白，一罐可提供250大卡及約1.5份的高品質蛋白質，且含多種維生素與礦物質，幫助調節生理機能，另外應選擇衛福部食藥署核可認證、醫療院所指名使用的的特殊營養食品，更有保障。
當然，有需求時建議適時向醫師或營養師諮詢，可幫助我們正確解決生活中的營養問題。
喝益力壯給力美力，補充優質蛋白質，幫助肌肉生長 Reference1.衛生福利部國民健康署DRIs第八版（蛋白質章節草案）2.衛生福利部國民健康署食物代換表20193.BauerJetal,Evidence-basedrecommendationsforoptimaldietaryproteinintakeinolderpeople:ApositionpaperfromthePROT-AGEStudyGroup.JAm Med Dir Assoc.2013;14:542–559.4.JoelD.Kopple.NationalKidneyFoundationK/DOQI Clinicalpracticeguidelinesfornutritioninchronicrenalfailure.AmJKidneyDis.2001;35:S1-140.5.McLeanRRetal, DietaryproteinintakeisprotectiveagainstlossofgripstrengthamongolderadultsintheFraminghamOff
7. 每餐蛋白質攝取有上限？醫師：這樣吃增肌肉效率才最好
【早安健康／史考特醫師】史考特常聽人說：「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質，吃多了只會浪費。
」 這也是早期健美選手喜歡少量多餐，一天吃五六 ...完美封存舌尖上的好滋味〉〉早安健康訂一年送一年全年最優惠，再送芯動悶燒罐一湯雙菜組(價值$3110)最後5組，送完為止！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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8. 我們每天需要多少蛋白質攝取量呢？
蛋白質是身體健康的必需品，其最佳攝取量應取決於你的目標。
蛋白質的建議攝取量為每日每公斤0.8 克。
對於活動量高的人來說，建議攝取量應該更高一些。
MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationLiamAgnew運動營養師和私人教練/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare不論你是想增重、減重或只是想維持肌肉量，適當的蛋白質攝取量至關重要。
到底攝取多少蛋白質才適當呢？這取決於很多不同因素，包含你的個人健康和鍛鍊目標。
蛋白質攝取量一直以來都有諸多討論，也經常論及高蛋白飲食帶來的安全性問題。
本篇文章將帶你釐清蛋白質相關疑難雜症，並概述你若要達成鍛鍊目標，應攝取多少蛋白質。
什麼是蛋白質？蛋白質本身是由胺基酸所組成的巨量營養素。
確切來說是9種必需胺基酸以及11種非必需胺基酸。
必需胺基酸最重要的功效就是促進身體肌肉蛋白合成——也就是身體增加肌肉的過程。
而你只能透過飲食攝取必需胺基酸，因為身體無法製造這種胺基酸。
並不是所有蛋白質來源都一樣。
有些蛋白質相較於其他種類，含有更多的必需胺基酸。
不只是你的肌肉需要白質，你的全身上下都是需要蛋白質的。
你的身體由100多種不同蛋白質所組成，每種蛋白質在各種不同細胞功能中都扮演著關鍵角色。
不論你的身體組成或健身目標為何，為了健康而攝取足夠的蛋白質是絕對必要的。
一天當中需要多少蛋白質？由於蛋白質的功能廣泛，蛋白質的建議攝取量為：每天每公斤攝取0.8克，這是你最少應攝取的蛋白質量。
而最理想的蛋白質攝取量應根據你的身體組成、鍛鍊目標以及其他卡路里和巨量營養素的需求。
對於運動員來說，他們必須鍛鍊以達到特定目標，這時他們最理想的蛋白質攝取範圍為每天每公斤1.2至2.5克1。
對於有減重目標、正在調節飲食的人，他們的蛋白質攝取量應更接近理想範圍的最高界線，因為已有證據顯示在能量不足時保持蛋白質攝取，可以幫助人體保存其淨肌肉量2。
增加肌肉和體力時的蛋白質攝取量若要增肌，蛋白質最佳攝取量為每天每公斤1.6克1。
增加肌肉以及體力的過程需依靠能量，你會需要從其他巨量營養素中攝取足量的卡路里才能達到你的整體能量需求。
雖然在能量不足時增肌是有可能的，教科書上是建議應保留250至450大卡的過剩能量以增加肌肉量3。
由於蛋白質在餐後能帶來飽足感(讓我們有吃飽的感覺)，因此要達到蛋白質攝取量每天每公斤1.6克的高能量需求可能有難度。
此外，若要達到理想復原狀況與效果，碳水化合物消耗卡路里的狀況更好，因為充分的葡萄糖水平能幫你在進行高強度阻力訓練時達到最好的表現4。
對於力量型運動員而言，建議每公斤攝取1.6至1.8的蛋白質1。
而對於那些參加重量競賽(如舉重、健立等)的力量型運動員，稍微高一點的蛋白質攝取量如每日每公斤2克可能更適合你，因為高蛋白攝取可以限制多餘卡路里帶來的飽足感。
每日每公斤2克能讓你訓練並好好修復，同時避免因額外卡路里而增加的多餘重量。
減重時的蛋白質攝取量若要減重，你必須處於熱量赤字狀態。
而實際的能量赤字會讓你更容易失去肌肉量以及脂肪量2。
肌肉量對於維持健康至關重要，因為肌肉量對我們的體力、動作、傷害預防與代謝控制都很重要。
維持淨肌肉量亦能預防節食後復胖的任何狀況。
有份研究比
蛋白質的建議攝取量為每日每公斤0.8 克。
對於活動量高的人來說，建議攝取量應該更高一些。
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到底攝取多少蛋白質才適當呢？這取決於很多不同因素，包含你的個人健康和鍛鍊目標。
蛋白質攝取量一直以來都有諸多討論，也經常論及高蛋白飲食帶來的安全性問題。
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什麼是蛋白質？蛋白質本身是由胺基酸所組成的巨量營養素。
確切來說是9種必需胺基酸以及11種非必需胺基酸。
必需胺基酸最重要的功效就是促進身體肌肉蛋白合成——也就是身體增加肌肉的過程。
而你只能透過飲食攝取必需胺基酸，因為身體無法製造這種胺基酸。
並不是所有蛋白質來源都一樣。
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不只是你的肌肉需要白質，你的全身上下都是需要蛋白質的。
你的身體由100多種不同蛋白質所組成，每種蛋白質在各種不同細胞功能中都扮演著關鍵角色。
不論你的身體組成或健身目標為何，為了健康而攝取足夠的蛋白質是絕對必要的。
一天當中需要多少蛋白質？由於蛋白質的功能廣泛，蛋白質的建議攝取量為：每天每公斤攝取0.8克，這是你最少應攝取的蛋白質量。
而最理想的蛋白質攝取量應根據你的身體組成、鍛鍊目標以及其他卡路里和巨量營養素的需求。
對於運動員來說，他們必須鍛鍊以達到特定目標，這時他們最理想的蛋白質攝取範圍為每天每公斤1.2至2.5克1。
對於有減重目標、正在調節飲食的人，他們的蛋白質攝取量應更接近理想範圍的最高界線，因為已有證據顯示在能量不足時保持蛋白質攝取，可以幫助人體保存其淨肌肉量2。
增加肌肉和體力時的蛋白質攝取量若要增肌，蛋白質最佳攝取量為每天每公斤1.6克1。
增加肌肉以及體力的過程需依靠能量，你會需要從其他巨量營養素中攝取足量的卡路里才能達到你的整體能量需求。
雖然在能量不足時增肌是有可能的，教科書上是建議應保留250至450大卡的過剩能量以增加肌肉量3。
由於蛋白質在餐後能帶來飽足感(讓我們有吃飽的感覺)，因此要達到蛋白質攝取量每天每公斤1.6克的高能量需求可能有難度。
此外，若要達到理想復原狀況與效果，碳水化合物消耗卡路里的狀況更好，因為充分的葡萄糖水平能幫你在進行高強度阻力訓練時達到最好的表現4。
對於力量型運動員而言，建議每公斤攝取1.6至1.8的蛋白質1。
而對於那些參加重量競賽(如舉重、健立等)的力量型運動員，稍微高一點的蛋白質攝取量如每日每公斤2克可能更適合你，因為高蛋白攝取可以限制多餘卡路里帶來的飽足感。
每日每公斤2克能讓你訓練並好好修復，同時避免因額外卡路里而增加的多餘重量。
減重時的蛋白質攝取量若要減重，你必須處於熱量赤字狀態。
而實際的能量赤字會讓你更容易失去肌肉量以及脂肪量2。
肌肉量對於維持健康至關重要，因為肌肉量對我們的體力、動作、傷害預防與代謝控制都很重要。
維持淨肌肉量亦能預防節食後復胖的任何狀況。
有份研究比