總之，划三次手換一次氣，對所有泳者來說，是比較合理且能培養優秀划手技術的方式。

利用腹式呼吸讓下半身浮起來. 一般人呼吸都只是把空氣吸到肺部就停 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】《自由式的科學化訓練》換氣不是學會就好！【書摘】《自由式的科學化訓練》換氣不是學會就好！徐國峰發表於2020/08/1111,794次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE本書專門寫給已會游泳且熱衷訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。

主要從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導讀者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。

透過本書，你將更能認識游泳，掌握動作（招式）背後的「心法」，優游水中並提升運動表現。

 除了轉頭吸氣，頭在水面下時要一直保持吐氣的狀態，切勿憋氣。

而且吐出的氣泡量最好維持等量，不要忽快忽慢。

這種小技巧，可以幫助你游得更自在。

在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆如果在水中不吐氣，浮出水面換氣時就必須同時吐氣與吸氣。

同時要做兩件事，時間自然會變長，因此頭部就會刻意抬高，以爭取口鼻浮出水面的時間，造成身體在換氣時上下起伏太大。

頭抬得愈高，下半身就會愈沉，同時形成多餘的水阻，游起來當然也就比較費力。

這時只要能提醒自己先在水中把空氣吐掉，轉頭時只要吸氣就好（圖1·13），很快就能改善「換氣時間過長」與「換氣腿部下沉」的問題。

除了節省換氣時間，其中最重要的一點是：憋氣時你的身體是緊繃的。

大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣，那會讓肺部與橫隔膜處於緊繃狀態。

你可以試著吸一口氣悶在身體裡十秒鐘，接著吐出—是不是有「鬆」一口氣的感覺？因為吐氣就是「放鬆」，讓你的每一次換氣完都「鬆出」那一口氣，你會感覺游起來更舒服。

另一個原因是當你憋氣時，肺與血液中的二氧化碳濃度會增加，大腦會因此釋出「不要再憋氣啦！快點呼吸啦！」的指令，要求你盡快釋出身體裡的二氧化碳，同時感到一股對空氣的迫切性需求。

但如果你在水中保持吐氣，二氧化碳有了出口，對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。

當然，游起來就會舒服多了。

你可以想像在路面上從事其他運動時，每次吸氣進來先憋氣3秒鐘再呼氣，不管做什麼是不是都變得更艱辛。

另外，肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。

因為身體就像是一個蹺蹺板，當你上半身因充滿空氣而向上蹺時，下半身就容易太沉。

總之，在水中保持穩定的吐氣，是游泳最重要的基本技術之一。

它可以讓你游得更輕鬆。

兩邊換氣有助矯正划手姿勢划手上的缺陷大都發生在換氣過程。

為什麼呢？因為在換氣時，我們會把注意力放在呼吸上，而失去「划手的專注力」。

所以，如果你一直用單邊換氣，划手動作中的某部分細節就會一直受到忽視。

大部分人換氣時，或多或少都會打斷原有划手的效率與流暢度。

這也是為什麼游泳選手在衝50公尺時，都會盡量減少換氣的次數。

雖然游長距離時不可能像短距離衝刺一樣減少換氣次數，但這可以讓我們仔細思考「如何才能增加換氣時的划手效率？」最好的方式是學會兩邊換氣。

如果你總是用同一邊換氣，划手的整個過程中就會有某幾個「點」一直被忽視。

舉例來說，如果你一直用右邊換氣，在換氣過程中很容易忽略右手抱水與推水，以及左手向前延伸與抓水的動作，因為左手在抓水的同時，你永遠在換氣。

所以，只會右邊換氣的人，左手常會有許多缺點被忽視：如手掌太早壓水以及手肘下沉等問題，都會嚴重影響划水的效率。

每划三次手換一次氣能改善換氣時產生的划手問題。

因為在三次划手的過程中，左右手總有一次是不用換氣的，所以你能完全專注在划手的動作上。

有些身材較高大的泳者會覺得划三次手換一次氣是個大挑戰，因為他們的划頻較慢，間隔時間較久；相對地，某些身材矮小的泳者因為划頻比較快，甚至覺得划五次手換一次氣也不覺得困難。

總之，划三次手換一次氣，對所有泳者來說，是比較合理且能培養優秀划手技術的方式。

利用腹式呼吸讓下半身浮起來一般人呼吸都只是把空氣吸到肺部就停下來了，接著就把空氣吐出去。

這也是我從開始學游泳到當了教練以後仍使用的呼吸方式，直到我開始學習腹式呼吸之後，發現下半身更穩定而且離水面更近了。

因為腹式呼吸可以徵召腹橫肌，而腹橫肌正是

自由式的呼吸和手臂的配合為一次呼吸N 次划水，以右側換氣為例，右手入水後，開始用鼻子緩慢呼氣，並隨著划水階段的推移逐漸增大呼氣的幅度；當右臂划 ...運動眼鏡游泳眼鏡最新消息產品操作說明運動眼鏡經銷門市游泳眼鏡經銷門市游泳眼鏡資訊關於黑貂運動光學會員登出登入/註冊首頁部落格達人推薦自由式常常換氣卡關，這幾點你注意到了嗎？自由式常常換氣卡關，這幾點你注意到了嗎？2021-06-09自由式常常換氣卡關這幾點你注意到了嗎？自由式是推進速度最快的泳姿，你是不是曾經有過這種經驗，看別人游得很輕鬆，自己卻游得像溺水一樣，感覺身體不協調，換氣也不順，這時候不妨將所有技術拆解開來，重新檢視並調整，或許就能慢慢的改善，以下內容將提供一些簡單的建議供各位游泳愛好者做參考。

  游泳仰賴全身協調每一項技術都不能馬虎 游泳是藉由抵抗力及推進力讓身體在水中產生向前的速度，游泳者在水中划手時，推拉水而造成的阻力即為抵抗力；而雙手划水或雙腳打水所產生之向前推進的力量則為推進力。

大多數游泳員會選擇使用自由式，是因為其阻力小、速度均勻、快速的游泳姿勢等特性，因為自由式為游泳四式中最符合人體工學的自然姿勢，腿部動作以髖關節為軸，大腿帶動小腿打動，雙足腳尖往下拉，略成內八字，打水時猶如魚的尾巴一般；臂部必保持高肘，入水時身體成一直線；短距離用六拍式踢水，長距離用二拍式踢水，整體動作有賴全身協調，臂部划水用力，空中動作放鬆，踢水時向下用力提起放鬆。

看似簡單的動作，要協調的配合好並不是很容易的事，因此雖然游泳被認為是最安全、最沒有運動傷害及最適合損傷康復的運動，但有些人卻會因為換氣姿勢不正確，導致產生運動傷害，其中自由式最常見的運動傷害即為換氣轉頭太過用力、角度轉太大，導致頸部椎間盤凸出，所以千萬不能小看「換氣」這項技術。

  嘴巴吸鼻子吐避免過度抬頭造成肩頸傷害 自由式的呼吸和手臂的配合為一次呼吸N次划水，以右側換氣為例，右手入水後，開始用鼻子緩慢呼氣，並隨著划水階段的推移逐漸增大呼氣的幅度；當右臂划水進入拉水階段後，開始慢慢向右轉頭，右臂出水，嘴露出水面，張口用嘴吸氣，吸氣時，頭隨著肩、身體的縱向轉動轉向一側，使頭在低於水面的波谷中吸氣，不能抬頭，否則使腿部下沉，身體轉動或起伏過度。

當右手臂移至體側時開始空中移臂階段後，吸氣結束，頭轉向正常位置。

 另外要注意的是，頭在水中時，使用鼻子吐氣，換氣時嘴巴在水面上吸氣，這是因為嘴巴吸氣時如果有些許的水進入嘴巴，還有吐出的機會，但要是進入鼻子則會有強烈的不舒服感覺。

還有一個容易嗆到的點是嘴巴出水面時，同時做了呼氣及吸氣的動作，除了讓吸氣時間變短外，也打亂了原本的呼吸節奏，因此容易嗆到。

自由式在水中推進時，水位會沿著游泳者的面部兩側下降，身體和頭部兩側呈現一個空間，因此換氣即是在此空間內完成，而且是身體轉帶動頭轉，不需要刻意將頭抬得太高，避免整體動作跑掉，或是造成運動傷害。

  好的技術配合好的裝備才能游得開心自在 由上述內容可知，自由式相當仰賴身體各部位的協調，有時候換氣不順，不一定是換氣的動作出問題，有可能是其他部位的技術沒做好，導致沒有好泳姿，進而造成換氣不順，因此在學習的自由式的過程中，都是從踢水開始，這是因為踢水通常搭配身體的平衡與流線型的一些動作技巧做練習，等到穩定後再加入划手，最後才是換氣。

除了技術以外，另外的重點是裝備的選用，泳裝的選購當然以自身穿起來舒適順眼為主，但泳鏡的選擇不可輕率，由於自由式會將眼睛迅速來回水上與水下，若是在水上水下有視差的話，可是會造成暈眩或視力影響，就失去了運動的本質，一般常見的弧形、平弧形和球形鏡面，容易造成水上水下有高度視差及散光；而黑貂泳鏡的絕對平面鏡面，在水上水下都能保持度數不變、擁有清晰視野，除此之外，請記得一定要適度的休息，建議超過15分鐘，就將泳鏡摘下片刻，讓雙眼補充空氣。

學游泳沒有捷徑，只要按部就班調整改善錯誤，多點耐心跟努力，慢慢就會發現游起來更加得心應手，身體也會不自覺的更加放鬆。

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