下图中间为骨盆前倾）. 1. 臀桥对骨盆前倾有何影响？ 对骨盆前倾关心或者较为了解的朋友想必对下面这个图并不陌生，也就是腰-腹-屈髋-伸髋肌 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻每天睡前做一百个臀桥，可以改善骨盆前倾吗？2021-04-2213:15:45　来源:康知了举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈　　　　作者：王昊Crescdim　　来源：解构体态（IDSportphysio）　　这是知乎上的一个问题，我觉得很有意思，可以引发一些思考，下面就来简单探讨一下，先从最切题的点开始回答。

（下图中间为骨盆前倾）　　　　1.臀桥对骨盆前倾有何影响？　　对骨盆前倾关心或者较为了解的朋友想必对下面这个图并不陌生，也就是腰-腹-屈髋-伸髋肌群之间组成的力偶，他们之间的肌力平衡关系可以决定骨盆前倾或后倾的运动，以及体态中的位置。

知乎上大多数答案在探讨骨盆前倾如何矫正时围绕的重心，也大多都在日常姿势对这些肌群长度-张力的影响、以及如何放松与强化相应肌肉。

　　　　这并没有错。

　　从功能上来说，臀大肌与腹肌的确能够让骨盆产生后倾。

如果臀桥的练习方式标准，那么能在强化臀大肌的同时对深层腹肌也有一定刺激，而这确实有可能帮你更轻松地把骨盆从前倾位调整回来。

　　　　但是，假如臀桥发力方式是错误的，比如最常见的是用腰部发力更多，或者大腿前侧用力更明显。

那么你在练习的过程中不仅没有练到多少臀部，反而在一次次的动作中强化了原有的错误体态模式，因为腰段竖脊肌和腰方肌等正是能够让骨盆前倾的肌群。

　　所以，如果臀桥做正确了，对改善骨盆前倾的确是有一定帮助的。

　　但是，前提是骨盆前倾的原因仅仅是局部的肌肉不平衡。

　　倘若骨盆前倾是由其他问题引发的连锁反应，那么单单去训练某一肌群就不会奏效了。

比如因为肥胖而腹部前凸所引起了腰椎过伸（塌腰），从而带动骨盆前倾。

或者由下及上传导引起的骨盆前倾，例如膝超伸。

再或者，某些患者由于后向平衡较差，而不得不把重心前移来预防自己向后摔倒。

　　　　以上只是骨盆前倾的几种可能原因，所以说想要改善体态，单纯去讨论某一个矫正动作是否有效其实是很片面的。

　　2.改善骨盆前倾的意义是什么？　　看到网上不少人在问，自己是不是骨盆前倾，有什么危害，如何矫正……我其实觉得不少人是对自己的体态有些过度担忧了，整天怀疑自己是否这里不正常那里歪了。

　　我在这里也不放如何判断自己是否有骨盆前倾的方法了，我怕反而会让有的朋友更加担心焦虑。

在这里就说一个简单的标准：除非明显能看出塌腰挺腹，否则没有特地去矫正骨盆前倾的必要。

　　我从事生物力学与姿势控制相关研究的这些年来，在所检查的人当中，健康的运动人群中有相当大的比例在静态站立中呈现轻微的骨盆前倾，而且其身体素质与运动表现并未因轻微的骨盆前倾而受到负面影响，也并不存在与损伤及疼痛间直接的关联。

　　　　我想表达的意思并不是说常见即正常，或者全盘否定矫正骨盆前倾的意义。

而是想说，每个人在去矫正体态之前，要清楚为什么，知道将会获得什么。

如果纯粹就是为了想要改变体态的排列，纠正训练当然可以做。

但如果是为了改善动作质量、预防损伤或者达到更高的运动水平，那就另当别论了。

　　首先，静态站立时的身体排列与运动中对身体的动态控制并无直接的关联。

比如一个体态看起来驼背的人，在做肩上推举的时候不一定表现为驼背，反而有可能因为核心稳定不足而出

骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹卻前凸的情形。

如果骨盆前傾持續存在，下背部及頸部會出現疼痛、 ...關閉廣告盼盼GymFitness&Fashion跳到主文關於一個單純愛運動愛健身的女孩兒，故事即將開啟！想把一切運動生活大小事與你們分享🌹部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep29Fri201721:12妳這不是翹臀，是骨盆前傾！當心了~姊妹們！美胸常見，翹臀難尋。

臀部在女性人體當中是相當重要且性感的部位，性感翹臀對男性有著致命的誘惑，同時同性也會為之側目且覺得羨慕想要。

  許多女性為自己擁有翹臀而引以為傲，覺得自己的身材應該算是S型的完美身形。

雖然很不想這麼說，也很不想要大家接受這個殘忍的事實。

但其實，妳的翹臀，極有可能是假的。

  比如卡戴珊，早些時候轟動了全球的把自己的腰椎彎成90度，再把酒杯放到臀部的照片。

也許，有許多人都會羨慕她的翹臀，但其實這是骨盆前傾的經典案例。

 1什麼是骨盆前傾  骨盆是我們身體的中心區域，也是力量的泉源。

骨盆正常位置的改變，往往會造成全身性疼痛的出現。

由於骨盆異位不易被察覺，它所引起的一些疼痛也常被歸咎於其他部位的問題。

比如腰、膝蓋等關節就總是替骨盆的問題背了黑鍋。

   骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。

也就是說患有這種病的人，骨盆的位置和正常有偏差。

     2骨盆前傾的症狀表現 骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹卻前凸的情形。

如果骨盆前傾持續存在，下背部及頸部會出現疼痛、肩頸痠痛等問題，如果病情嚴重骨骼肌肉也會出現疼痛等症狀表現。

   骨盆前傾的症狀表現與許多疾病的症狀相似，所以判斷時要注意。

比如腰痛的原因就有很多，像腰肌扭傷、腰積勞損等都會帶來同樣的不是。

    3如何判斷是否是骨盆前傾 最值觀的判斷方法：將腳和雙肩一起靠在牆壁上，將手掌插入腰和牆面之間，如果腰和牆面之間的縫隙大於一掌的厚度，就是骨盆前傾，如果腰和牆面之間的縫隙大於一拳，就是嚴重的骨盆前傾！    除了以上判斷方法，生活中的日常也可以判斷是否是骨盆前傾：1.睡覺的時候，很難長時間仰躺2.站立時，身體稍微前傾，就會腰痛，習慣捶腰3.站立時，不自覺地靠著牆4.坐下時，不自覺把腿盤起來5.走路時，經常會絆倒，雙腳鞋底磨損不同6.走路時，容易O型腿或膝蓋向外7.沒有缺牙，但嘴卻是歪的8.稍微運動一下就會出汗9.明明不睏，但眼睛卻睜不開     4骨盆前倾的危害 01  人體比例的失衡骨盆與脊柱大腿骨及位於頭後部的後頭骨等骨骼相互牽動。

如果骨盆出現變形，其他的骨骼會隨之產生畸變，進而造成無法正常運作，使身高變矮。

骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。

 02  下半身肥胖 骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部横向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。

另外，由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。

而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量降低，脂肪就會囤積起來。

 03  便秘、痛經、經期不適等 骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。

骨盆變形會影響盆腔内的臟器及生殖器官。

骨盆的傾斜使其中的子宫、卵巢和腸胃等器官本來的型態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻擋，甚至部分地失去作用。

比如腸蠕動的機能就會相應減弱。

  04  肩頸痠脹、腰背痛 閉合不全的骨盆會拉扯腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。

另外，從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

 05  慢性疲勞、體寒 骨盆傾斜時，血管會受到壓迫，會造成血液不循環。

加之，原本在正常工作狀態下產生並放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起来，這樣會造成慢性疲勞。

肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處於發冷的狀態、畏寒的情况就會更加惡化。

    5造成骨盆前傾的原因    造成骨盆前傾的原因主要有兩個，都不是日常生活習慣、行為不當造成的： 1.久坐，造成臀腹無力；2.長期不良體姿，走路時為了讓屁股更

Skiptocontent久坐的上班族們如果沒有運動的習慣，通常有臀肌無力的現象，進而導致骨盆前傾，久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生。

想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌群進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。

當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實哦！以下帶你了解橋式的好處以及動作的要點。

橋式的好處1.改善骨盆前傾透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。

2.改善坐骨神經痛久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。

做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。

3.改善背痛、駝背狀況久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。

加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。

橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並舒緩背部不適。

4.緊實腹部、臀部、腿部肌肉橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節、強化大腿肌肉、臀部肌肉，緊實身體下半身線條。

做橋式的方法步驟1：平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子步驟2：臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。

共做6~8次。

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