回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2019-11-0222:20橋式是一種非常適合練翹臀、伸展髖骨的運動，不只如此，它更可以幫助練核心、瘦小腹、加強鍛鍊腹部肌群，讓體態更好看之外，也更不容易肩頸、腰部痠痛～以下4組動作是臀橋式的變化版，可以幫助仙女們做到高強度訓練，減少臀部贅肉，擁有超美水蛇腰！＃基礎橋式第一組動作當然是基礎版的臀橋運動～這一步屬於比較靜態型的運動，不只可以鍛鍊肌肉持久度，還能伸展骨盆、緊實臀部贅肉！一開始先平躺在瑜珈墊上，雙手擺在身邊兩側，並將雙膝曲起，腳掌平貼地面～接著用臀部的力量，抬起下半身、腰臀部縮緊，堅持5-10秒後再放下，每天做15次～做橋式運動時要記得肩膀到膝蓋須呈現一直線（從側面看），不然可能會傷到頸椎！＃動態橋式第二步看起來跟第一步非常像，動作也幾乎一模一樣，不過這組動作比起剛剛那組頻率更快一些，每次抬起堅持2～3秒即可放下（初學者可以慢慢來，直到找到習慣速率）。

還有這一步在下半身動作比較不一樣，雙腳後腳跟須墊起，這一樣更能訓練到大腿後方及臀部贅肉！＃單腿臀橋這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題，也因為單腿運動，所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊，更能矯正左右肌力不對稱的問題！這一步的準備動作一樣如上面兩步，不過在將下半身抬起後，需舉起其中一隻腿（另一隻可以選擇踮腳或不踮），並維持10～20秒左右再放下，這一組動作每天做30次。

＃腳撐箱式臀橋最後這一步比較有難度，但是訓練的效果也更好！身體平躺在瑜珈墊上，可以找一個箱子或椅子，將雙腳放在箱子的平面上，接著以腳跟著地、臀部施力，將下半身托高並收緊腹部～這組動作每組保持5秒左右，每天做4組。

文／美人圈　圖／翻攝自IG@pila_nyong、小紅書＠LuciaWong、＠大薛【延伸閱讀】消副乳、瘦蝴蝶袖4動作！還能改善肩頸痠痛～小紅書網紅實測兩周見效，穿無袖不再怕擠出肉！(beauty美人圈)小紅書健身教練「增肌減脂」必知５大飲食習慣、迷思！吃對肌肉量↑，體重下降不反彈！(beauty美人圈)懶人必看「瘦小腿肌」運動！只需5步，輕鬆快速減掉蘿蔔腿，腿圍小一半！(beauty美人圈)※本文由《Beauty美人圈》授權報導，未經同意禁止轉載。

關鍵字：運動,瘦身,橋式,臀橋式分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

[ETtoday著作權聲明]※熱門文章孫芸芸曬美背帶貨珍奶包　女兒撞同款秀逆天美腿沒輸蔡依林新曲行頭超驚人！FENDI比基尼辣翻、Versace纏螞蟻腰5月限定美妝太燒！超狂組合一次看包．開箱／MOSCHINO超萌「T恤包」！厭世字樣惹人愛瑞莎自嘲「時間管理大師」穿豹紋裙霸氣擺拍八角圈「農家橡樹」誕生！甜甜價入手G-SHOCK櫻花粉錶從喜歡的「冰淇淋口味」看出愛情觀與性格昆凌搶曬超美「海水藍綠玉髓」戒指春天必學「浪漫野餐穿搭」！4種元素回頭率爆高「高熱量沒關係，重點是吃什麼」　大腦變聰明的4個飲食習慣ETFashion推薦閱讀「袋裝吐司側背包」網喊好想要！附果醬小娃娃掛上去有夠可愛買，都買！壓力一來就與荷包過不去的星座TOP3　射手狂請客就是徵兆星巴克推出「迷霧粉」冰桶、「寶寶藍」音響露營燈　堪稱最美露營用具！IKEA鯊鯊包「緊急停售」吃不到了！　網友傻眼又一間小CK能逛！誠品信義店此時開幕　獨賣款「皺皺包」曾之喬搶背《名模生死鬥》22歲烏克蘭冠軍愛上台灣！　決心長住勤學中文《文森佐》15個寫實戳心黑道金句：「最殘酷的煉獄是…我已經開始想念她了」41歲秦嵐男友視角辣照曝光！「深U背心＋熱褲」真實體態網看傻開架銷售第一名的眉筆是它！百元價格就可以輕鬆入手的高CP值星巴克5月買一送一加碼兩天！5款咖啡揪朋友只要半價　還有商品85折我想要說....回到最上面