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1. 【知識】要速度也要柔韌— 跑者肌肉伸展指南
在這里，我們精選了幾個主要針對大腿和小腿前後肌肉韌帶的拉伸動作， ... 6、膕繩肌（大腿後側）伸展要點：被伸展腿抬起，膝關節伸直，另一側的骨盆 ...展開首頁文章運科訓練【知識】要速度也要柔韌—跑者肌肉伸展指南【知識】要速度也要柔韌—跑者肌肉伸展指南愛燃燒（iRanShao）發表於2020/05/0714,345次點閱21人收藏11人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE越野練什麼？一起長知識！如今，隨著科學訓練方法的普及，眾多普通跑步愛好者也意識到了正確拉伸的重要性。
但很多人往往並不清楚具體怎麽去做。
在這里，我們精選了幾個主要針對大腿和小腿前後肌肉韌帶的拉伸動作，遵循的是由中心到末端，由軀幹到四肢的順序，尤其適合各位跑友。
跑步人群易患的許多病痛都與柔韌性不足有關，比如足底筋膜炎（足底腱膜柔韌不足），跟腱疼或腫脹（小腿後群肌肉柔韌性不足），脛前肌酸痛（從不重視脛前肌的牽伸），覺得往後抬腿吃力（腘繩肌，髂腰肌柔韌性不足）；就連大家格外重視的如何減輕跑步時觸地反沖力（GroundForceReaction）的問題都與髖關節和膝關節周圍肌群柔韌性不足所導致的關節活動範圍不足有直接關係。
在這裡，我們精選了幾個主要針對大腿和小腿前後肌肉的伸展動作，遵循的是由中心到末端，由軀幹到四肢的順序，適合各位跑友。
1、髂腰肌伸展要點：被牽拉腿在後，膝關節不要著地，前腿膝關節不要超出腳尖。
髂腰肌位於身體前面兩側連接腰和大腿的位置，在跑步過程中髂腰肌承擔著擡大腿穩定軀幹的重要作用，而靜坐少動的生活方式也讓幾乎所有現代人的髂腰肌都趨於緊張攣縮的狀態。
2.臀大肌伸展要點：這張圖片中被牽拉的是模特右側臀大肌，如圖所示雙手抱住的腿是不被牽拉一側的腿，做的時候先在空中把要牽拉一側的腿翹在另一條腿上，然後雙手抱住不被牽拉一側的腿。
3、股四頭肌前群要點：俯臥，膝關節屈曲並抓住被牽拉側的踝關節。
4、股四頭肌前群（進階）如果你股四頭肌前群肌肉的柔韌度比較好，圖1的動作你根本沒有感覺，可以試試在被牽拉的這條腿靠近膝關節處加高，圖示是放了一個泡沫軸，如此來增加難度。
5、股四頭肌前群伸展（站立位）這個應該是比較多人選擇的牽拉股四頭肌前群的方法，這個方法優點是不受地點的限制，缺點是不穩定，如果沒有後面的支持物很難站得穩堅持不到牽拉的時間就倒了。
所以我建議大家的是跑完步即可馬上採用這個方法伸展，回家洗完澡以後用之前說的兩種方法牽拉。
6、膕繩肌（大腿後側）伸展要點：被伸展腿抬起，膝關節伸直，另一側的骨盆不要離地。
膕繩肌重要性不言而喻，腘繩肌緊張和骨盆位置的變化，膝關節後窩疼痛都有直接關系。
7、膕繩肌伸展(進階)要點：牽拉腿的膝關節要伸直，幫助伸展的人用自己的膝關節固定被伸展人不被牽拉一側的骨盆。
圖示兩種需要兩人操作的膕繩肌牽拉進階版，適用於柔韌性特別好的人，兩個動作都要循序漸進，用力過猛很容易肌肉拉傷。
8、脛前肌（小腿前側）伸展要點：如圖示動作將雙腳墊高，用自身重力下壓。
脛前肌因為固定位置特殊所以是一塊不太容易被牽拉到的肌肉，圖示動作適用於容忍性較差的人，如果你的脛前肌柔韌性比較好這個動作可能沒有感覺，這時我推薦你用一顆網球或是別的網球大小可滾動的物體在脛前肌上下進行按摩。
9、髂脛束伸展要點：被牽拉的腿在後，身體略向斜前方伸直。
髂脛束緊張是ITBS的重要原因之一，因為它的特殊位置或是因為它並非一塊肌肉，很多人忽視對髂脛束的伸展。
10、小腿三頭肌伸展要點：小腿三頭肌的牽拉方法千百種，這裡要跟大家說的是要根據自己的柔韌度來選擇自己既能承受又有益於肌肉延展的方法。
這是跑友比較熟悉的拉伸小腿三頭肌的動作，雙手推墻，拉伸腿後蹬。
比如你小腿特別緊，我推薦最上面這張圖的方法，因為人踝關節活動範圍的限制所以這個動作的幅度不會特別大自己也比較好控制。
如果你的小腿柔韌度比較好，我推薦爬在梯子上的這種方法，相當於用自身的重力被動的拉伸小腿後群，效果非常明顯。
所有拉伸動作的注意事項：（1）適宜的感覺是被拉伸的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺，動作結束後消失，不要用力過猛易造成肌肉拉傷。
（2）伸展時間最好在運動完即刻，因為此時肌肉溫度高韌性好此時伸展效果最佳，時間保持在10-15s適宜，時間更長不會有多餘的效果，時間短了達不到目的。
（3）拉伸動作的順序沒有特殊的要求，最好遵照從軀幹到四肢，從
但很多人往往並不清楚具體怎麽去做。
在這里，我們精選了幾個主要針對大腿和小腿前後肌肉韌帶的拉伸動作，遵循的是由中心到末端，由軀幹到四肢的順序，尤其適合各位跑友。
跑步人群易患的許多病痛都與柔韌性不足有關，比如足底筋膜炎（足底腱膜柔韌不足），跟腱疼或腫脹（小腿後群肌肉柔韌性不足），脛前肌酸痛（從不重視脛前肌的牽伸），覺得往後抬腿吃力（腘繩肌，髂腰肌柔韌性不足）；就連大家格外重視的如何減輕跑步時觸地反沖力（GroundForceReaction）的問題都與髖關節和膝關節周圍肌群柔韌性不足所導致的關節活動範圍不足有直接關係。
在這裡，我們精選了幾個主要針對大腿和小腿前後肌肉的伸展動作，遵循的是由中心到末端，由軀幹到四肢的順序，適合各位跑友。
1、髂腰肌伸展要點：被牽拉腿在後，膝關節不要著地，前腿膝關節不要超出腳尖。
髂腰肌位於身體前面兩側連接腰和大腿的位置，在跑步過程中髂腰肌承擔著擡大腿穩定軀幹的重要作用，而靜坐少動的生活方式也讓幾乎所有現代人的髂腰肌都趨於緊張攣縮的狀態。
2.臀大肌伸展要點：這張圖片中被牽拉的是模特右側臀大肌，如圖所示雙手抱住的腿是不被牽拉一側的腿，做的時候先在空中把要牽拉一側的腿翹在另一條腿上，然後雙手抱住不被牽拉一側的腿。
3、股四頭肌前群要點：俯臥，膝關節屈曲並抓住被牽拉側的踝關節。
4、股四頭肌前群（進階）如果你股四頭肌前群肌肉的柔韌度比較好，圖1的動作你根本沒有感覺，可以試試在被牽拉的這條腿靠近膝關節處加高，圖示是放了一個泡沫軸，如此來增加難度。
5、股四頭肌前群伸展（站立位）這個應該是比較多人選擇的牽拉股四頭肌前群的方法，這個方法優點是不受地點的限制，缺點是不穩定，如果沒有後面的支持物很難站得穩堅持不到牽拉的時間就倒了。
所以我建議大家的是跑完步即可馬上採用這個方法伸展，回家洗完澡以後用之前說的兩種方法牽拉。
6、膕繩肌（大腿後側）伸展要點：被伸展腿抬起，膝關節伸直，另一側的骨盆不要離地。
膕繩肌重要性不言而喻，腘繩肌緊張和骨盆位置的變化，膝關節後窩疼痛都有直接關系。
7、膕繩肌伸展(進階)要點：牽拉腿的膝關節要伸直，幫助伸展的人用自己的膝關節固定被伸展人不被牽拉一側的骨盆。
圖示兩種需要兩人操作的膕繩肌牽拉進階版，適用於柔韌性特別好的人，兩個動作都要循序漸進，用力過猛很容易肌肉拉傷。
8、脛前肌（小腿前側）伸展要點：如圖示動作將雙腳墊高，用自身重力下壓。
脛前肌因為固定位置特殊所以是一塊不太容易被牽拉到的肌肉，圖示動作適用於容忍性較差的人，如果你的脛前肌柔韌性比較好這個動作可能沒有感覺，這時我推薦你用一顆網球或是別的網球大小可滾動的物體在脛前肌上下進行按摩。
9、髂脛束伸展要點：被牽拉的腿在後，身體略向斜前方伸直。
髂脛束緊張是ITBS的重要原因之一，因為它的特殊位置或是因為它並非一塊肌肉，很多人忽視對髂脛束的伸展。
10、小腿三頭肌伸展要點：小腿三頭肌的牽拉方法千百種，這裡要跟大家說的是要根據自己的柔韌度來選擇自己既能承受又有益於肌肉延展的方法。
這是跑友比較熟悉的拉伸小腿三頭肌的動作，雙手推墻，拉伸腿後蹬。
比如你小腿特別緊，我推薦最上面這張圖的方法，因為人踝關節活動範圍的限制所以這個動作的幅度不會特別大自己也比較好控制。
如果你的小腿柔韌度比較好，我推薦爬在梯子上的這種方法，相當於用自身的重力被動的拉伸小腿後群，效果非常明顯。
所有拉伸動作的注意事項：（1）適宜的感覺是被拉伸的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺，動作結束後消失，不要用力過猛易造成肌肉拉傷。
（2）伸展時間最好在運動完即刻，因為此時肌肉溫度高韌性好此時伸展效果最佳，時間保持在10-15s適宜，時間更長不會有多餘的效果，時間短了達不到目的。
（3）拉伸動作的順序沒有特殊的要求，最好遵照從軀幹到四肢，從
2. 認識膕旁肌群(大腿後側肌群) @ TC's Life Journey
TC'sLifeJourney紀錄我的生活。
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大腿後側肌群的起點都在坐骨，終點在小腿的脛/腓骨，分別是1)股二頭肌，2)半腱肌，3)半膜肌；這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後期幫助下肢的推進，在搖擺期中期幫助控制下肢的動力。
在短跑運動中，膕旁肌能協助向外擺動的小腿脛骨減速。
而當腳部落地時，膕旁肌的功能則是盡可能的牽拉伸展髖部後方，使髖關節伸直。
如此輪流交替進行，才使另一條腿得以邁向前方。
這個運動時相中，在邁出腳落下打在地面之前，膕旁肌（通常是股二頭肌部分）由於被最大幅度地活動和牽拉（接近最大肌肉長度）因而容易受損傷。
然而，膕旁肌卻是全身最受忽略的肌肉，而且運動量最小。
一般人總是加強股四頭肌的鍛鍊，而忽略了相對應的膕旁肌，使得大腿前後的肌力不平衡，更容易受傷。
平時常見導致後大腿受傷的運動包括足球、跑步和跳躍(ex跨欄)，還有短跑衝刺及高速度移動的運動等。
維持膕旁肌(Hamstring)的柔軟度是很重要的因素之一，因為如果膕旁肌柔軟度不足，不只會影響跑步時向前跨步的動作，也會往上影響骨盆腰椎的穩定性和活動度，除了影響跑步成績之外，久而久之也會造成下背痛的問題，加大受傷的危險。
膕旁肌伸展─牽拉運動(HamstringStretching)1.躺下，以毛巾環繞右膝(用手也可以)。
2.以雙手拉緊毛巾。
3.右膝伸直提起，往胸部靠近(儘可能讓腳底朝向天花板，並保持膝蓋伸直)。
4.維持20-30秒，放下右腳。
5.重復5次。
換腳。
註：如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時，就是膕旁肌有問題，需要尋求專業醫生的協助。
膕旁肌鍛鍊─搭橋1.仰臥，彎曲雙膝同時雙腳著地2.雙腳打開與肩同寬；雙手伸直置於身體兩側，雙掌朝下。
3.緩緩地用雙腳的力量將胯部蹬起指向天空，使下腰部、臀部、胯部伸直。
4.保持這個姿勢做5到10次深呼吸後還原；重複3次。
膕旁肌貼紮─促進加強腿後肌的力量，幫助運動中使力，預防運動傷害發生：(I型，錨點：坐骨；擺位：俯臥，膝蓋伸直；自然張力)Step1.以貼布背面測量坐骨到膝蓋的長度，並裁成Y型貼布。
Step2.將錨點固定在坐骨，貼布沿著大腿肌肉向下貼往膝蓋。
Step3.Y字部分兩端貼向膝蓋內外側，Y字分叉點在後側凹陷處(或留兩格的長度)。
Step4.完成。
膕旁肌縮短和收緊，會導致動作受限制，甚至造成腰背疾病。
但只要每天花一點時間伸展，保持膕旁肌放鬆，不但有助於跑步的速度提升，也會感覺雙腳靈活許多喔！ 【運動傷害─大腿後肌拉傷】資料及圖片來源：肌內效好好玩~肌貼diy大腿後肌Hamstring包含大腿後側的股二頭肌Bicepsfemoris(長肌與短肌)、半腱肌Semitendinosus、以及半膜肌Semimembranosus，主要功能是膝關節屈曲或髖關節伸直。
在移動站立時幫助穩定膝關節，移動時幫助下肢的推進，以及控制下肢的動力。
腿後肌拉傷起因於運動前的熱身不足就進行爆發性的動作，例如：跑步的加速或衝刺，運動員感到大腿後方突然啪的一聲或撕裂的感覺。
典型症狀為屈膝或身體前彎時大腿後側疼痛，且有局部觸痛及腫脹的現象。
常見的導致後大腿受傷的運動包括足球、跑步和跳躍。
還有短跑衝刺及高速度的運動。
其他像衝浪、舉重、跳舞、滑雪等則可能在坐骨粗隆發生
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大腿後側肌群的起點都在坐骨，終點在小腿的脛/腓骨，分別是1)股二頭肌，2)半腱肌，3)半膜肌；這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後期幫助下肢的推進，在搖擺期中期幫助控制下肢的動力。
在短跑運動中，膕旁肌能協助向外擺動的小腿脛骨減速。
而當腳部落地時，膕旁肌的功能則是盡可能的牽拉伸展髖部後方，使髖關節伸直。
如此輪流交替進行，才使另一條腿得以邁向前方。
這個運動時相中，在邁出腳落下打在地面之前，膕旁肌（通常是股二頭肌部分）由於被最大幅度地活動和牽拉（接近最大肌肉長度）因而容易受損傷。
然而，膕旁肌卻是全身最受忽略的肌肉，而且運動量最小。
一般人總是加強股四頭肌的鍛鍊，而忽略了相對應的膕旁肌，使得大腿前後的肌力不平衡，更容易受傷。
平時常見導致後大腿受傷的運動包括足球、跑步和跳躍(ex跨欄)，還有短跑衝刺及高速度移動的運動等。
維持膕旁肌(Hamstring)的柔軟度是很重要的因素之一，因為如果膕旁肌柔軟度不足，不只會影響跑步時向前跨步的動作，也會往上影響骨盆腰椎的穩定性和活動度，除了影響跑步成績之外，久而久之也會造成下背痛的問題，加大受傷的危險。
膕旁肌伸展─牽拉運動(HamstringStretching)1.躺下，以毛巾環繞右膝(用手也可以)。
2.以雙手拉緊毛巾。
3.右膝伸直提起，往胸部靠近(儘可能讓腳底朝向天花板，並保持膝蓋伸直)。
4.維持20-30秒，放下右腳。
5.重復5次。
換腳。
註：如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時，就是膕旁肌有問題，需要尋求專業醫生的協助。
膕旁肌鍛鍊─搭橋1.仰臥，彎曲雙膝同時雙腳著地2.雙腳打開與肩同寬；雙手伸直置於身體兩側，雙掌朝下。
3.緩緩地用雙腳的力量將胯部蹬起指向天空，使下腰部、臀部、胯部伸直。
4.保持這個姿勢做5到10次深呼吸後還原；重複3次。
膕旁肌貼紮─促進加強腿後肌的力量，幫助運動中使力，預防運動傷害發生：(I型，錨點：坐骨；擺位：俯臥，膝蓋伸直；自然張力)Step1.以貼布背面測量坐骨到膝蓋的長度，並裁成Y型貼布。
Step2.將錨點固定在坐骨，貼布沿著大腿肌肉向下貼往膝蓋。
Step3.Y字部分兩端貼向膝蓋內外側，Y字分叉點在後側凹陷處(或留兩格的長度)。
Step4.完成。
膕旁肌縮短和收緊，會導致動作受限制，甚至造成腰背疾病。
但只要每天花一點時間伸展，保持膕旁肌放鬆，不但有助於跑步的速度提升，也會感覺雙腳靈活許多喔！ 【運動傷害─大腿後肌拉傷】資料及圖片來源：肌內效好好玩~肌貼diy大腿後肌Hamstring包含大腿後側的股二頭肌Bicepsfemoris(長肌與短肌)、半腱肌Semitendinosus、以及半膜肌Semimembranosus，主要功能是膝關節屈曲或髖關節伸直。
在移動站立時幫助穩定膝關節，移動時幫助下肢的推進，以及控制下肢的動力。
腿後肌拉傷起因於運動前的熱身不足就進行爆發性的動作，例如：跑步的加速或衝刺，運動員感到大腿後方突然啪的一聲或撕裂的感覺。
典型症狀為屈膝或身體前彎時大腿後側疼痛，且有局部觸痛及腫脹的現象。
常見的導致後大腿受傷的運動包括足球、跑步和跳躍。
還有短跑衝刺及高速度的運動。
其他像衝浪、舉重、跳舞、滑雪等則可能在坐骨粗隆發生
3. 膕旁肌(後大腿肌)疼痛？ 帶你認識膕旁肌的解剖和常見症狀
因為症狀緊繃病患會不停的做肌肉的伸展或滾筒放鬆，但常常無濟於事甚至症狀加劇。
hamstear. 另一種常見的原因是舊的撕裂傷癒合不良產生肌肉或筋膜的沾黏 ...1http://www.shenshenrehab.com.tw/wp-content/uploads/2020/09/封面0915_工作區域-1.jpg電話:(02)2528-9018地址:台北市松山區三民路39號 台北院區線上掛號新竹院區線上掛號再生醫學骨髓抽吸濃縮液(BMAC)注射療法椎間盤再生修復注射治療神經注射療法PRP注射療法增生療法疼痛治療功能醫學整合特診神經解套注射脊椎硬膜外注射星狀神經節注射主治項目脖子頸椎肩膀肩關節手肘關節手腕/手指腰椎下背部位髖關節膝蓋足踝/足部部位關於診所院長的話團隊門診時段交通資訊部落格(定期更新！！)聯絡我們再生醫學疼痛治療主治項目關於診所部落格(定期更新！！)聯絡我們台北院區線上掛號新竹院區線上掛號生昇診所>部落格>【膕旁肌(後大腿肌)疼痛？帶你認識膕旁肌的解剖和常見症狀】生昇診所 洪綱醫師大家都聽過大腿前側的股四頭肌，但是對於大腿後側的肌肉卻沒那麼了解。
其實大腿後側肌肉在解剖上有個正式名詞叫做膕旁肌(或稱繩肌、英文是Hamstring。
)膕旁肌在日常生活上的功能相當重要、舉凡行走、撿東西、甚至久坐都會需要這塊肌肉的健康。
膕旁肌同時也是前十字韌帶的好朋友，因為功能相近，是許多膝蓋運動傷害復健必練的肌肉群。
膕旁肌的問題因為位置相近，也容易被誤以為是坐骨神經痛或相關問題。
膕旁肌的解剖構造膕旁肌大至可以分為內外兩大肌肉群，分居在後大腿的內側和外側。
內側主要是半腱肌(semitendinosus)和半膜肌(semimembranousus)；外側則是股二頭肌(bicepsfemoris)，分為長頭和短頭。
膕旁肌的上端接點在坐骨粗隆上面，是個經常拉傷的部位，嚴重的甚至會造成無法久坐、站起來會痛等症狀。
內側膕旁肌附著在內側脛骨上，負責膝蓋彎曲和脛骨一點內轉的功能；外側膕旁肌則附著在外側脛骨和腓骨頭上，負責膝蓋彎曲和脛骨外轉的功能。
坐骨粗隆疼痛(Ischiumtuberositypain)？坐骨神經痛(Sciatica)？坐骨(Ischiumbone)是骨盆骨頭的一部分，其中的坐骨粗隆(ischiumtuberosity)就是坐立時貼椅面的部位。
坐骨粗隆同時也是一個許多解剖構造交會的部位，往上承接薦骨粗隆韌帶、往下有膕旁肌的上端肌腱相連；稍微內側一點有內收大肌的附著點、更內側會從坐骨變成恥骨(Pubicbone)，有閉孔內肌和閉孔外肌連接於此。
在坐骨粗周圍還有許多神經存在，包括外側有最大條的坐骨神經(Sciaticnerve)，比較小條的股後皮神經(Posteriorfemoralcutaneousnerve)，內側還有會陰神經繞到會陰。
最後最外層還有一大塊臀大肌包覆在所有的解剖構造上面；以上所有的解剖構造都可能是坐骨部位疼痛的原因。
至於坐骨神經痛則是專指坐骨神經(Sciaticnerve)支配部位的神經痛，最常見的原因其實是腰椎椎間盤突出或腰椎神經壓迫。
一般臨床上只是在描述這種從下背到下肢痠麻痛的症狀，不是一個標準的疾病診斷。
後大腿肌肉緊繃？可能是肌肉撕裂傷一般人不是運動員，可能不會有像美式足球員那種嚴重的後大腿肌肉撕裂傷；但是如果臀肌肌力不足、生活作息久坐，後大腿肌肉長期緊繃，可能只是彎腰撿個東西、逛街走久一點就會產生後大腿肌肉纖維的小撕裂傷。
在超音波掃描下，我們時常可以在膕旁肌的上端接點看到程度不一的肌肉撕裂傷；病人可能只是覺得大腿肌肉很緊、坐骨粗隆疼痛或有壓痛點。
嚴重的因為拉扯到周圍神經可能會伴隨後大腿到後膝窩、大腿內側甚至會陰部位的痠麻痛。
因為症狀緊繃病患會不停的做肌肉的伸展或滾筒放鬆，但常常無濟於事甚至症狀加劇。
另一種常見的原因是舊的撕裂傷癒合不良產生肌肉或筋膜的沾黏。
在超音波下可以在肌肉內或周圍的肌膜層看到變白增厚的疤痕組織，有時候甚至會影響到坐骨神經產生小腿或腳板的症狀。
病患同時也會覺的柔軟度降低，伸展會好一點但總覺得還是拉不開。
精準治療：超音波導引撕裂處注射或沾黏疤痕注射後大腿的疼痛重要的是診斷出正確的受傷部位和型態，再給予相對應的合適治療。
如果是肌肉或筋膜的撕裂傷，不論大小都可以用增生療法或PRP自體血小板來促進修復。
針
hamstear. 另一種常見的原因是舊的撕裂傷癒合不良產生肌肉或筋膜的沾黏 ...1http://www.shenshenrehab.com.tw/wp-content/uploads/2020/09/封面0915_工作區域-1.jpg電話:(02)2528-9018地址:台北市松山區三民路39號 台北院區線上掛號新竹院區線上掛號再生醫學骨髓抽吸濃縮液(BMAC)注射療法椎間盤再生修復注射治療神經注射療法PRP注射療法增生療法疼痛治療功能醫學整合特診神經解套注射脊椎硬膜外注射星狀神經節注射主治項目脖子頸椎肩膀肩關節手肘關節手腕/手指腰椎下背部位髖關節膝蓋足踝/足部部位關於診所院長的話團隊門診時段交通資訊部落格(定期更新！！)聯絡我們再生醫學疼痛治療主治項目關於診所部落格(定期更新！！)聯絡我們台北院區線上掛號新竹院區線上掛號生昇診所>部落格>【膕旁肌(後大腿肌)疼痛？帶你認識膕旁肌的解剖和常見症狀】生昇診所 洪綱醫師大家都聽過大腿前側的股四頭肌，但是對於大腿後側的肌肉卻沒那麼了解。
其實大腿後側肌肉在解剖上有個正式名詞叫做膕旁肌(或稱繩肌、英文是Hamstring。
)膕旁肌在日常生活上的功能相當重要、舉凡行走、撿東西、甚至久坐都會需要這塊肌肉的健康。
膕旁肌同時也是前十字韌帶的好朋友，因為功能相近，是許多膝蓋運動傷害復健必練的肌肉群。
膕旁肌的問題因為位置相近，也容易被誤以為是坐骨神經痛或相關問題。
膕旁肌的解剖構造膕旁肌大至可以分為內外兩大肌肉群，分居在後大腿的內側和外側。
內側主要是半腱肌(semitendinosus)和半膜肌(semimembranousus)；外側則是股二頭肌(bicepsfemoris)，分為長頭和短頭。
膕旁肌的上端接點在坐骨粗隆上面，是個經常拉傷的部位，嚴重的甚至會造成無法久坐、站起來會痛等症狀。
內側膕旁肌附著在內側脛骨上，負責膝蓋彎曲和脛骨一點內轉的功能；外側膕旁肌則附著在外側脛骨和腓骨頭上，負責膝蓋彎曲和脛骨外轉的功能。
坐骨粗隆疼痛(Ischiumtuberositypain)？坐骨神經痛(Sciatica)？坐骨(Ischiumbone)是骨盆骨頭的一部分，其中的坐骨粗隆(ischiumtuberosity)就是坐立時貼椅面的部位。
坐骨粗隆同時也是一個許多解剖構造交會的部位，往上承接薦骨粗隆韌帶、往下有膕旁肌的上端肌腱相連；稍微內側一點有內收大肌的附著點、更內側會從坐骨變成恥骨(Pubicbone)，有閉孔內肌和閉孔外肌連接於此。
在坐骨粗周圍還有許多神經存在，包括外側有最大條的坐骨神經(Sciaticnerve)，比較小條的股後皮神經(Posteriorfemoralcutaneousnerve)，內側還有會陰神經繞到會陰。
最後最外層還有一大塊臀大肌包覆在所有的解剖構造上面；以上所有的解剖構造都可能是坐骨部位疼痛的原因。
至於坐骨神經痛則是專指坐骨神經(Sciaticnerve)支配部位的神經痛，最常見的原因其實是腰椎椎間盤突出或腰椎神經壓迫。
一般臨床上只是在描述這種從下背到下肢痠麻痛的症狀，不是一個標準的疾病診斷。
後大腿肌肉緊繃？可能是肌肉撕裂傷一般人不是運動員，可能不會有像美式足球員那種嚴重的後大腿肌肉撕裂傷；但是如果臀肌肌力不足、生活作息久坐，後大腿肌肉長期緊繃，可能只是彎腰撿個東西、逛街走久一點就會產生後大腿肌肉纖維的小撕裂傷。
在超音波掃描下，我們時常可以在膕旁肌的上端接點看到程度不一的肌肉撕裂傷；病人可能只是覺得大腿肌肉很緊、坐骨粗隆疼痛或有壓痛點。
嚴重的因為拉扯到周圍神經可能會伴隨後大腿到後膝窩、大腿內側甚至會陰部位的痠麻痛。
因為症狀緊繃病患會不停的做肌肉的伸展或滾筒放鬆，但常常無濟於事甚至症狀加劇。
另一種常見的原因是舊的撕裂傷癒合不良產生肌肉或筋膜的沾黏。
在超音波下可以在肌肉內或周圍的肌膜層看到變白增厚的疤痕組織，有時候甚至會影響到坐骨神經產生小腿或腳板的症狀。
病患同時也會覺的柔軟度降低，伸展會好一點但總覺得還是拉不開。
精準治療：超音波導引撕裂處注射或沾黏疤痕注射後大腿的疼痛重要的是診斷出正確的受傷部位和型態，再給予相對應的合適治療。
如果是肌肉或筋膜的撕裂傷，不論大小都可以用增生療法或PRP自體血小板來促進修復。
針
4. 柔軟度不夠最容易拉傷！一個動作測你的柔軟度和受傷風險
膕旁肌拉傷 · 髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限，一旦伸展或用力超過負荷，就容易拉傷。
· 膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡，股四頭肌用力伸 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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5. 大腿後側(膕旁肌Hamstrings)伸展
HAMSTRING膕旁肌簡介膕旁肌位於大腿後側，由三條肌肉組成： 股二頭肌(Biceps femoris) 半腱肌(Semitendinosus) 半膜肌(Semimembranos.關閉廣告禾心物理治療所小教室跳到主文我們是台中"禾心物理治療所"治療師群設立的部落格將不定期地發佈關於肌骨痠痛、健康常識的文章如果您有想知道的知識，歡迎告訴我們部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Jun12Tue201814:34大腿後側(膕旁肌Hamstrings)伸展HAMSTRING膕旁肌簡介膕旁肌位於大腿後側，由三條肌肉組成：股二頭肌(Bicepsfemoris)半腱肌(Semitendinosus)半膜肌(Semimembranosus)膕旁肌的共同起始點是坐骨粗隆(IschialTuberosity)股二頭肌止點是在腓骨頭(Fibularhead)半腱肌和半膜肌止點在脛骨內側緣從膕旁肌的起始點及止點位置可以知道膕旁肌做的動作是膝蓋彎曲(Kneeflexion)和髖關節伸直(Hipextension)但是由於膕旁肌有接在坐骨粗隆上所以如果遠端不動，她還可以帶出骨盆後傾(Iliac posteriortilt)動作骨盆後傾同時會帶出腰椎彎曲(Lumbarflexion)動作所以如果要有效伸展膕旁肌除了要做髖關節彎曲和膝蓋伸直之外還要避免骨盆後傾和腰椎彎曲喔！以下介紹坐姿和躺姿下的膕旁肌伸展坐姿伸展膕旁肌床或椅子的高度要讓你坐上去雙腳可以離開地面一手放在胸口前面另一手放在腰椎後面放在腰的那隻手用來確認骨盆沒有後傾、腰椎沒有後凸整個伸展過程都要保持脊椎在正確位置保持脊椎正確位置之後慢慢地伸直膝蓋直到覺得大腿後側有一點點緊的感覺或是覺得腰椎要開始往後凸或骨盆後傾的位置停留30~120秒重複執行5~6次正常角度應該是比膝蓋完全伸直少10度然後請注意避免出現下圖的動作(骨盆後傾和腰椎後凸)如果你的坐骨神經張力很大在伸展時會有麻竄感到小腿或腳掌讓腳踝蹠曲(腳板下踩)可以減少坐骨神經張力以達到伸展膕旁肌更好的效果這種伸展方法同時有幾種效果伸展膕旁肌強化股四頭肌訓練腰椎和骨盆的穩定控制能力以下是伸展示範影片：躺姿伸展膕旁肌首先正躺然後放一條有厚度的毛巾在腰下面這條毛巾的用處是維持腰椎的弧度(前凸)等一下伸展膕旁肌時不會產生太多骨盆後傾可以更有效的伸展膕旁肌然後雙手抱在大腿後側盡量往胸口拉接著伸直膝蓋直到大腿後側稍微有伸展的感覺即可請注意盡量保持大腿靠近胸口如果大腿出現離開胸口的動作代表你已經拉緊膕旁肌了伸展30~120秒重複執行5~6次正常的角度應該是比膝蓋完全伸直少45度可以看到筆者左腳的膝蓋稍微離開床面代表筆者的大腿肌肉真的很緊@@徒手治療工作者應該都超緊的(自己不認真拉的藉口)至於是哪一條肌肉緊造成這樣的狀況之後有機會再和大家分享(離題搂~~)(上圖)如果你的坐骨神經張力很強可以讓腳踝蹠屈(腳板下壓)減少神經張力膕旁肌的伸展就會更有效率以下是躺姿膕旁肌伸展示範影片：其實還有很多伸展膕旁肌的不同方式只要注意幾個重點骨盆保持中立不後傾腰椎保持中立不後凸髖關節屈曲膝關節伸直就可以很明確地伸展到膕旁肌摟！ 張勝傑物理治療師禾心物理治療所 粉絲專頁 勝傑老師youtube頻道04-23200205 張勝傑物理治療師-禾心物理治療所治療師-英國KINETICCONTROL全認證動作控制治療師-美國臨床骨科動作專家Level1.2.3-法國內臟筋膜鬆動術Level1.2-POLESTAR國際皮拉提斯專業墊上指導員-捷克動態神經肌肉穩定術Level1.2認證-英國Borntowalk-Functionalfascialreleasing徒手功能性筋膜放鬆-FISAF國際體適能認證指導員-MOTR多功能滾筒運動指導員-REDCORENEURAC1.2紅繩運動以上圖片摘自https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/figures/a00408f01.jpghttp://fit2finish.com/wp-content/uploads/2015/01/hamstring-2.jpg全站熱搜創作者介紹禾心物理治療所禾心物理治療所小教室禾心物理治療所發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：運動訓練此分類上一篇：四足跪姿--超棒的訓練動作！此分類下一篇：鼠蹊痛？淺談髂腰肌扮演的重要角色上一篇：媽媽教室(1)～認識母乳的形成下一篇：你會呼吸嗎▲top留言列表發表留言熱門文章最新文章文章分類媽媽教室(10)淋巴治療(14)運動訓練(5)治療所介紹(2)健康姿勢(19)未分類文章(22)參觀人氣本日人氣：累積人氣：POWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021
6. 4招簡易拉筋動作 膕繩肌
今日Yogaholic瑜伽導師Brenda會教大家快速地放鬆膕繩肌，這動作需要一個瑜伽磚輔助，只需要掌握到正確姿勢，就何以助你伸展及放鬆繃緊的肌肉。
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on.cc東網更新於2019年11月27日06:35•發布於2019年11月27日04:00•on.cc東網放鬆膕繩肌（張錦昌攝）先將右腳掌踏在磚上，由腰腹開始將上身往下，腰背保持挺直。
（張錦昌攝）當上身落到最低點可用雙手抓着瑜伽磚。
（張錦昌攝）可以的話將胸口準量貼向大腿，感受右大腿的伸展。
維持動作30秒至1分鐘，完成後做另一邊。
（張錦昌攝）今日Yogaholic瑜伽導師Brenda會用瑜伽磚作輔助教大家快速伸展膕繩肌。
（張錦昌攝）長時間步行或者平日喜歡跑步的人士，小腿會出現痠痛感覺，要如何紓緩？今日Yogaholic瑜伽導師Brenda會教大家快速地放鬆膕繩肌，這動作需要一個瑜伽磚輔助，只需要掌握到正確姿勢，就何以助你伸展及放鬆繃緊的肌肉。
場地提供：Yogaholic東網網站:https://on.cc/東網Facebook專頁:https://www.facebook.com/onccnews/查看原始文章運動
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（張錦昌攝）長時間步行或者平日喜歡跑步的人士，小腿會出現痠痛感覺，要如何紓緩？今日Yogaholic瑜伽導師Brenda會教大家快速地放鬆膕繩肌，這動作需要一個瑜伽磚輔助，只需要掌握到正確姿勢，就何以助你伸展及放鬆繃緊的肌肉。
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7. 改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作
什麼是膕旁肌？膕旁肌的位置是由臀部底端延伸到膝蓋，它的工作就是伸展髖關節以及讓膝蓋能夠屈曲，如果他們緊繃，就會限制你走路時腿向前百度的能力，1改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作2準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A3椅子式──鍛鍊手臂與強健下肢運動星球改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作2017-09-29知識庫瑜伽伸展瑜伽動作訓練動作什麼是膕旁肌？膕旁肌的位置是由臀部底端延伸到膝蓋，它的工作就是伸展髖關節以及讓膝蓋能夠屈曲，如果他們緊繃，就會限制你走路時腿向前百度的能力，導致身體關節恥骨往前移位，進而會讓骨盆後傾和駝背，最常見的就是下背部疼痛。
導致膕旁肌彈性不足的關係的原因除了遺傳外，小朋友在青春期時骨骼成長速度快過肌肉也會造成膕旁肌緊繃，以及現在長期久坐不動的人也會。
瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可以增加膕旁肌的彈性減少緊張感，避免緊繃所帶來的疼痛。
改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作。
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善膕旁肌緊繃所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。
但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。
1 手杖式StaffPose這個動作可以適當的伸展膕旁肌，舒緩緊張感。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，停留3-5個呼吸的時間。
手杖式StaffPose©heykiki.com 2 三角式TrianglePose這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腿往前跨出。
步驟2：將上半身往上旋轉，左手往上延展，右手往下打直。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
三角式TrianglePose©doyouyoga.com 3 站立頭碰膝蓋式Standingheadtokneepose這動作可以一次針對一條腿來伸展膕旁肌，這樣能更有效達到放鬆目的。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。
站立頭碰膝蓋式Standingheadtokneepose©stylecraze.com 4 坐姿寬腿前彎式Wide-AngleSeatedForwardBend這動作可以打開髖關節以及舒緩膕旁肌。
步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。
坐姿寬腿前彎式Wide-AngleSeatedForwardBendevoke.ie 5 下犬式Downward-FacingDog此動作不僅能舒緩膕旁肌還有小腿許多肌肉、腳踝，下犬式一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
下犬式Downward-FacingDog©gaia.com資料來源／YogaJournal、Yogainternational、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法責任編輯／妞妞《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。
投稿請寄[email protected]，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
分享文章運動星球準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A2018-01-18孕婦觀念瑜伽知識庫許多準媽媽在懷孕時期都會透過孕婦瑜珈來放鬆身心、鍛鍊身體，但是也有許多新手媽媽對孕婦瑜伽感到困惑，以下整理了四點最常見的準媽媽問題，讓準媽媽們在進入孕婦瑜珈時能更安心。
準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A©psychologies.co.uk 1 孕婦瑜珈得目的？練習孕婦瑜珈的目的不是能確保百分之百自然產、快速生產，而是讓母子均安為第一優先。
如果您練習孕婦瑜伽後但後來採用剖腹產，請不要失落，因為能讓妊娠時期從事運動能幫助母體與寶寶更加健康才是重點，什麼生產方
導致膕旁肌彈性不足的關係的原因除了遺傳外，小朋友在青春期時骨骼成長速度快過肌肉也會造成膕旁肌緊繃，以及現在長期久坐不動的人也會。
瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可以增加膕旁肌的彈性減少緊張感，避免緊繃所帶來的疼痛。
改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作。
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善膕旁肌緊繃所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。
但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。
1 手杖式StaffPose這個動作可以適當的伸展膕旁肌，舒緩緊張感。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，停留3-5個呼吸的時間。
手杖式StaffPose©heykiki.com 2 三角式TrianglePose這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腿往前跨出。
步驟2：將上半身往上旋轉，左手往上延展，右手往下打直。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
三角式TrianglePose©doyouyoga.com 3 站立頭碰膝蓋式Standingheadtokneepose這動作可以一次針對一條腿來伸展膕旁肌，這樣能更有效達到放鬆目的。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。
站立頭碰膝蓋式Standingheadtokneepose©stylecraze.com 4 坐姿寬腿前彎式Wide-AngleSeatedForwardBend這動作可以打開髖關節以及舒緩膕旁肌。
步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。
坐姿寬腿前彎式Wide-AngleSeatedForwardBendevoke.ie 5 下犬式Downward-FacingDog此動作不僅能舒緩膕旁肌還有小腿許多肌肉、腳踝，下犬式一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
下犬式Downward-FacingDog©gaia.com資料來源／YogaJournal、Yogainternational、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法責任編輯／妞妞《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。
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準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A©psychologies.co.uk 1 孕婦瑜珈得目的？練習孕婦瑜珈的目的不是能確保百分之百自然產、快速生產，而是讓母子均安為第一優先。
如果您練習孕婦瑜伽後但後來採用剖腹產，請不要失落，因為能讓妊娠時期從事運動能幫助母體與寶寶更加健康才是重點，什麼生產方