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1. 【放勢運動】腿後側肌群太緊？你可以放鬆腳底！
在深蹲時會屁股眨眼嗎？做Hip Hinge（髖鉸鍊）時下不去？還是硬舉時活動度不夠會腰痠？這些可能和腿後側肌群太緊有關喔！ 當我們坐著的時間太久， ...Dreaming的自由之路跳到主文台中自由教練居米，興趣是股票投資和旅行，為了更自由的生活模式，開始踏入股市，學習價值投資。
平時沒事就在各個產業新聞、財報中，挖掘可以投資的機會。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr23Thu202010:21【放勢運動】腿後側肌群太緊？你可以放鬆腳底！在深蹲時會屁股眨眼嗎？做HipHinge（髖鉸鍊）時下不去？還是硬舉時活動度不夠會腰痠？這些可能和腿後側肌群太緊有關喔！當我們坐著的時間太久，大腿後側的肌群會長期處在縮短的狀態，久了之後會讓這條肌肉變得很緊繃，如果在這樣的狀態下沒有放鬆就直接去做訓練，很有可能出現上面所說的狀況。
放鬆大腿後側肌群最常見的方法，是用坐在椅子上用按摩球按壓，或直接伸展它，不過在這裡居米要提供一個更有效的方式，那就是：用網球放鬆腳底筋膜！騙人的吧！？放鬆足底真的就能放鬆腿後側嗎？別急，讓我們做個實驗證明一下。
放鬆足底1.先進行前彎測試前彎測試把腿伸直身體向前彎手掌摸地板的動作。
在動作中我們可能會感覺到大腿後側很緊，而這個動作正是在測試我們腿後肌的緊繃程度。
（如果不覺得緊，恭喜！你的腿後肌群很健康。
）在進行放鬆之前，先做一次前彎測試，看看手能不能碰到地板。
2.用網球按摩足底接下來我們可以拿一顆網球放在腳底，用腳踩著球，按摩前腳掌、足弓、腳跟這幾個地方，每個地方按壓停留30~60秒。
兩邊足底都充分放鬆。
▲踩網球按摩這些地方3.再做一次前彎測試等放鬆完之後，再做一次前彎測試，比較看看前後兩次的差異。
是不是發現身體前彎的角度變大很多？前彎時大腿後側也沒有先前那麼緊了，是不是覺得很神奇呢？ 為什麼有效？為什麼放鬆足底能有效改善大腿後側緊繃？其實，身體後側的筋膜是相連的，筋膜從足底連接小腿、大腿、脊椎，一路到頭頂，這條筋膜的路徑被稱為淺背線。
▲淺背線我們可以想像這條淺背線就像一串香腸，將身體後側的肌肉串聯在一起，當其中一部分筋膜緊繃，就會影響到整條筋膜線，同樣的，放鬆其中一部分的筋膜，也能放鬆整條筋膜線的張力。
這正是為什麼放鬆足底能夠放鬆腿後側的原因。
除此之外，在淺背線中大腿和小腿的筋膜是相連的，久坐不僅會讓我們的大腿後側緊，小腿長時間維持蹠屈的狀態(如圖)，也會變得短縮、緊繃。
▲足蹠屈＆小腿深層肌肉小腿後側的脛骨後肌、屈趾長肌、屈拇長肌都連接到足底，這些肌肉的位置太深層，直接按摩小腿可能沒辦法放鬆到，必須透過按摩足底才能放鬆。
因此訓練時遇到腿後肌緊繃的問題，一直放鬆大腿後側如果都沒有改善，可以試著放鬆足底看看喔！ 想開始訓練或了解更多健身資訊嗎？追蹤Instagram看學生訓練實況 課程資訊⏩1對1.1對2教練課預約點這！！⏩FunctionFitness放勢運動工作室粉絲頁 ⏩合作工作室IG：FunctionFitness放勢運動 相關文章【放勢運動】運動受傷怎麼辦？淺談運動傷害防護【放勢運動】自由重量VS機械式器材差別在哪？【放勢運動】為什麼提倡自由重量訓練【放勢運動】術前術後運動訓練的重要性【放勢運動】日常中扮演吃重腳色：腳踝活動度【放勢運動】久坐族如何改善胸椎活動度【放勢運動】腿後側肌群太緊？你可以放鬆腳底【放勢運動】你聽過本體感覺嗎？ 文章標籤自由教練健身教練台中教練教練課功能性訓練自由重量健身教練放勢運動筋膜活動度全站熱搜創作者介紹DreamingDreaming的自由之路Dreaming發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：放勢運動此分類上一篇：【放勢運動】久坐族如何改善胸椎活動度此分類下一篇：【放勢運動】你聽過本體感覺嗎？上一篇：【放勢運動】久坐族如何改善胸椎活動度下一篇：【放勢運動】你聽過本體感覺嗎？▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章搜尋文章分類自由教練(6)自由教練(4)放勢運動(9)重量訓練(6)滾筒筋膜(4)功能訓練(3)教練日常(8)投資理財(5)5分鐘認識公司(1)基本面(1)投資筆記(0)投資書單(2)Excel表格(0)未分類文章(1)參觀人氣本日人氣：累積人氣：相關資訊●追蹤Instagram看訓練實況●1對1.1對2教練課預約●矯正訓練預約●自由教練研習課程˙QRCode回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookY
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兩邊足底都充分放鬆。
▲踩網球按摩這些地方3.再做一次前彎測試等放鬆完之後，再做一次前彎測試，比較看看前後兩次的差異。
是不是發現身體前彎的角度變大很多？前彎時大腿後側也沒有先前那麼緊了，是不是覺得很神奇呢？ 為什麼有效？為什麼放鬆足底能有效改善大腿後側緊繃？其實，身體後側的筋膜是相連的，筋膜從足底連接小腿、大腿、脊椎，一路到頭頂，這條筋膜的路徑被稱為淺背線。
▲淺背線我們可以想像這條淺背線就像一串香腸，將身體後側的肌肉串聯在一起，當其中一部分筋膜緊繃，就會影響到整條筋膜線，同樣的，放鬆其中一部分的筋膜，也能放鬆整條筋膜線的張力。
這正是為什麼放鬆足底能夠放鬆腿後側的原因。
除此之外，在淺背線中大腿和小腿的筋膜是相連的，久坐不僅會讓我們的大腿後側緊，小腿長時間維持蹠屈的狀態(如圖)，也會變得短縮、緊繃。
▲足蹠屈＆小腿深層肌肉小腿後側的脛骨後肌、屈趾長肌、屈拇長肌都連接到足底，這些肌肉的位置太深層，直接按摩小腿可能沒辦法放鬆到，必須透過按摩足底才能放鬆。
因此訓練時遇到腿後肌緊繃的問題，一直放鬆大腿後側如果都沒有改善，可以試著放鬆足底看看喔！ 想開始訓練或了解更多健身資訊嗎？追蹤Instagram看學生訓練實況 課程資訊⏩1對1.1對2教練課預約點這！！⏩FunctionFitness放勢運動工作室粉絲頁 ⏩合作工作室IG：FunctionFitness放勢運動 相關文章【放勢運動】運動受傷怎麼辦？淺談運動傷害防護【放勢運動】自由重量VS機械式器材差別在哪？【放勢運動】為什麼提倡自由重量訓練【放勢運動】術前術後運動訓練的重要性【放勢運動】日常中扮演吃重腳色：腳踝活動度【放勢運動】久坐族如何改善胸椎活動度【放勢運動】腿後側肌群太緊？你可以放鬆腳底【放勢運動】你聽過本體感覺嗎？ 文章標籤自由教練健身教練台中教練教練課功能性訓練自由重量健身教練放勢運動筋膜活動度全站熱搜創作者介紹DreamingDreaming的自由之路Dreaming發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：放勢運動此分類上一篇：【放勢運動】久坐族如何改善胸椎活動度此分類下一篇：【放勢運動】你聽過本體感覺嗎？上一篇：【放勢運動】久坐族如何改善胸椎活動度下一篇：【放勢運動】你聽過本體感覺嗎？▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章搜尋文章分類自由教練(6)自由教練(4)放勢運動(9)重量訓練(6)滾筒筋膜(4)功能訓練(3)教練日常(8)投資理財(5)5分鐘認識公司(1)基本面(1)投資筆記(0)投資書單(2)Excel表格(0)未分類文章(1)參觀人氣本日人氣：累積人氣：相關資訊●追蹤Instagram看訓練實況●1對1.1對2教練課預約●矯正訓練預約●自由教練研習課程˙QRCode回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookY
2. 提升腿後側柔韌性——改善髖關節活動度
腿後側肌群的柔韌性在運動訓練中是相當重要的！當你的腿後側緊繃縮短時候會影響你的髖關節靈活性，導致很多運動無法流暢的進行動作（深蹲硬拉等等）髖關節靈...當前位置：首頁>健身>提升腿後側柔韌性——改善髖關節活動度提升腿後側柔韌性——改善髖關節活動度健身09-24腿後側肌群的柔韌性在運動訓練中是相當重要的！當你的腿後側緊繃縮短時候會影響你的髖關節靈活性，導致很多運動無法流暢的進行動作（深蹲硬拉等等）髖關節靈活性受限，首當其衝的犧牲者，就是腰椎。
大多數人，在羅馬尼亞硬拉時，把杠鈴往下放時，會在脛骨的一半發現腰椎無法保持中立。
腿後側是是最容易緊繃的部位！這和我們現代人常常久坐有很大關係！久坐會造成腿後側縮短且無力！相信很多人都有這樣的困擾（特別是男生)今天就給大家打來一個簡單明了的視頻教學，幾個小步驟，小動作，幫助你提升腿後側的柔韌性！視頻1.開始之前你需要進行一個仰卧抬腿的測試，保證下背平貼地面的同時向上屈髖抬腿，然後測量你抬起的角度，方便接下來做對比！2.首先我們第一件事是進行軟組織放鬆建議的方式是SMR筋膜放鬆術，你可以採用泡沫軸！網球。
。
原則一樣，緩慢的按壓，進行前後來回、左右翻轉及活動鄰近的關節，給予軟組織適度的加壓！這裡要介紹一個很棒的方式！利用杠鈴杠來放鬆腿後側像視頻中所示：單腿站立，把大腿架在杠鈴杠上，加以壓力，然後來看屈伸膝關節！這是一個非常有效並且簡單易行的動作！絕對值得一試！每組30秒-120秒！3.緊接著我們需要進行肌肉伸展！建議藉助彈力帶進行PNF拉伸，如視頻中的示範：彈力帶的一端固定住，然後仰卧抬腿，用彈力帶綁住腳跟，然後進行伸展（反動→主動對抗），動作中注意下背不要屈曲！當然其他方式也可以！腿後側伸展的動作多種多樣！；不過仰卧的姿勢對下背更友善！能讓你始終保持腰椎的穩定性！建議15次，每次對抗三秒！完成之後再來進行抬腿測試！對比之前！看你緊繃的大腿後側是否有所改善！最後提示：單次的練習並不能一下子就解決你的問題，你需要投入一些時間以及功夫去進行訓練和改善！直到你的腿後側恢復韌性！-END-健身房任教、獲取最全教練資源快關注健身教練庫，最全的教練平台！▼喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！請您繼續閱讀更多來自健身吧網的精彩文章:※改善髖關節外展活動度：髖內收肌動態伸展※瘦子不要灰心練好這四個動作幫你增肌TAG:健身吧網|全球趣味資訊iFuun|最新|總覽
大多數人，在羅馬尼亞硬拉時，把杠鈴往下放時，會在脛骨的一半發現腰椎無法保持中立。
腿後側是是最容易緊繃的部位！這和我們現代人常常久坐有很大關係！久坐會造成腿後側縮短且無力！相信很多人都有這樣的困擾（特別是男生)今天就給大家打來一個簡單明了的視頻教學，幾個小步驟，小動作，幫助你提升腿後側的柔韌性！視頻1.開始之前你需要進行一個仰卧抬腿的測試，保證下背平貼地面的同時向上屈髖抬腿，然後測量你抬起的角度，方便接下來做對比！2.首先我們第一件事是進行軟組織放鬆建議的方式是SMR筋膜放鬆術，你可以採用泡沫軸！網球。
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3. 站式腿後肌伸展
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行站式腿後肌伸展以鍛鍊腿後肌, 臀部。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示. ... 靈活度, 活動度 ...站式腿後肌伸展難度初學者焦點靈活度,活動度運用到的肌肉腿後肌,臀部器材重訓椅進度彈力繩輔助腿後肌伸展進度大腿後抬設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1站在健身椅旁。
將一隻腳放在椅子上。
挺胸站直，然後肩膀往下。
步驟2站立的腿微彎，以腰部為軸將身體下彎。
一旦抬起的大腿後方感到拉緊，就請停下動作，並維持這個姿勢達建議的時間。
進度與變化彈力繩輔助腿後肌伸展靈活度|初學者大腿後抬體力，靈活度|中階腿後肌伸展靈活度前後擺腿活動度，靈活度腿後肌滾輪按摩活動度，體力秘訣此動作的重點在於拉緊腿後肌，而不是下背部。
在整個動作期間請保持挺胸且背部平坦。
相關運動靈活度運動雙腿運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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挺胸站直，然後肩膀往下。
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在整個動作期間請保持挺胸且背部平坦。
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4. 髖部太緊影響肌力及活動度你需要這九個瑜珈動作拯救
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經 ... 兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊【0824確診地圖】本土確診1例、境外5例昨日疫苗施打17萬9千人udn/元氣網/養生/運動天地髖部太緊影響肌力及活動度你需要這九個瑜珈動作拯救分享分享留言列印A-A+2020-06-1520:00照護線上白映俞醫師「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。
而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。
久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。
就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。
因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。
再換邊練習。
低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。
如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。
停留30秒。
再換邊練習。
鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。
左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。
左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。
雙腳要打的夠開才能有適當的延展。
停留30秒。
再換邊練習。
全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。
停留30秒。
蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
停留30秒。
轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。
雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
停留30秒。
再換邊練習。
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。
如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
原文：髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）搜尋附近的診所：家醫科、復建科免費註冊，掛號、領藥超方便！久坐深蹲下背痛肌力照護線上照護線上是專業醫療入口網站，提供高品質的健康資訊。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊【0824確診地圖】本土確診1例、境外5例昨日疫苗施打17萬9千人udn/元氣網/養生/運動天地髖部太緊影響肌力及活動度你需要這九個瑜珈動作拯救分享分享留言列印A-A+2020-06-1520:00照護線上白映俞醫師「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。
而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。
久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。
就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。
因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。
再換邊練習。
低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。
如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。
停留30秒。
再換邊練習。
鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。
左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。
左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。
雙腳要打的夠開才能有適當的延展。
停留30秒。
再換邊練習。
全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。
停留30秒。
蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
停留30秒。
轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。
雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
停留30秒。
再換邊練習。
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。
如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
原文：髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）搜尋附近的診所：家醫科、復建科免費註冊，掛號、領藥超方便！久坐深蹲下背痛肌力照護線上照護線上是專業醫療入口網站，提供高品質的健康資訊。
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