今天【小禎愛健身】要教大家使用槓鈴做訓練，槓鈴需要比較多的技巧，因為會有一些危險性，其中包括了硬舉和背蹲等 ...GO!BEAUTY美體健康【下半身中階訓練】腿後側/臀部/背部肌群硬舉運動練起來｜小禎愛健身#5今天【小禎愛健身】要教大家使用槓鈴做訓練，槓鈴需要比較多的技巧，因為會有一些危險性，其中包括了硬舉和背蹲等等的訓練，那麼就先從硬舉開始吧，硬舉主要是訓練腿後側、臀部、還有背部的肌群，其實全身都可以訓練到，但主要是下半身，小禎和Nancy教練要來分享3組下半身中階訓練，一起練習吧！byfish-17APR2021更新場地提供/PurposeSpace下半身槓鈴中階訓練動作1：槓鈴羅馬尼亞硬舉1.一開始腳的站距先站好，腳的寬度大概是你骨盆(胯)的寬度。

2.手的寬度就在腳的外面(手比腳稍寬)。

3.你的核心要先有力量，所以先吸氣把氣吸到肚子，然後繃緊。

4.繃緊之後先動你的髖關節，髖先往後推，然後膝蓋順著微彎。

5.下至背與地平行，這時候感覺腿後面會有點緊，站起來的時候記得是用你的腳掌去推地板。

起身：腳踩推地、屁股往前推、站直。

注意事項：1.槓全程貼腿。

2.往下時吸氣。

3.往上時吐氣屁股往前推。

一開始可做10下，共三組。

空槓：組合：動作2：相撲硬舉1.雙腳與槓上刻度同寬。

2.屁股往外推，膝蓋要朝腳趾頭的方向往外開。

3.手往下放與肩同寬。

往上1.肩膀出力視力向前。

2.腳踩地推(不要用到腰的力量)3.屁股往前推(不要用到腰的力量)不同角度再看一次動作：動作3：槓鈴背蹲1.手握於槓上刻度的地方。

2.腳比肩寬，微微的外八。

3.吸氣腹部出力。

4.屁股往後推膝蓋要彎，眼睛看前方，身體跟小腿接近是平行的，站起來的時候吐氣。

空槓：組合：延伸閱讀：【上半身初階訓練】胸/背/肩膀大肌群4組上半身運動練起來｜小禎愛健身#2【下半身初階訓練】腿臀3組下半身運動練起來｜小禎愛健身#3【Cable機上半身初階訓練】胸、背、核心運動練起來｜小禎愛健身#4免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

InThisStory:小禎愛健身

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