若要更快速鍛鍊核心，可以試著夾住膝蓋，或在膝蓋中放張紙，夾住。

這時你會發現腹部需要花很多力氣才能夾住，無形中消耗熱量，也鍛鍊了腰腹 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生坐姿對了，小腹就消失！加碼一招「縮腹提臀」微運動健康2.02018/07/3113:45字體放大每次一坐下，就感覺到小腹溢出來嗎？其實，這和你的坐姿大有關係！ 示意圖／TVBS 長時間坐於辦公桌前的上班族，姿勢很容易因久坐而失去平衡，整個人癱軟在椅子上。

除了容易彎腰駝背、小腹微凸之外，也會出現下背痛、肩頸僵硬等問題，這些都可以運用正確坐姿來改善。

 臺安醫院社區醫學部暨家庭醫學科主任羅佳琳說，保持正確坐姿，務必要將臀部往後坐，背部與椅背貼合，維持抬頭挺胸縮小腹姿態。

若要更快速鍛鍊核心，可以試著夾住膝蓋，或在膝蓋中放張紙，夾住。

這時你會發現腹部需要花很多力氣才能夾住，無形中消耗熱量，也鍛鍊了腰腹核心。

加碼一招！縮腹提臀小運動練好坐姿後，國泰醫院物理治療師簡文仁還推薦一套微運動，能幫助訓練小腿肌、大腿肌、臀肌，而且相當簡便，只要坐著隨時都可以練。

 作法：以正確姿勢坐在椅子上；將臀部略離開椅子一下，讓臀部有透氣感。

隨時隨地，反覆多做幾次，效果更好。

 ◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供 相關文章小腹變胖不一定是脂肪…3種「腹部異狀」暗藏危機小腹不走山！定期捏「腰內肉」，還要量2項數字小腹一直瘦不下來？6個「窈窕穴」助燃脂瘦小腹小腹凸、走路外八、膝蓋痛…快做這3招強化腹肌力！ 按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看微運動小腹肚子坐姿姿勢不良瘦身提臀核心肌群駝背簡文仁羅佳琳延伸閱讀50歲女性每3人有1人骨鬆！退休老師抱孫竟骨折醫曝3症狀可能是骨鬆了2021/05/0515:05有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12疫情升溫進入社區感染，讓你焦慮？4種「減壓」運動對大腦也好2021/05/0517:29用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％2021/05/0316:24人氣排行榜150歲女性每3人有1人骨鬆！退休老師抱孫竟骨折醫曝3症狀可能是骨鬆了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做4張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了5疫情升溫進入社區感染，讓你焦慮？4種「減壓」運動對大腦也好6用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％7紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶…你適合喝哪一種？專家教你看體質選好茶8​​​​​​​「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分9甲狀腺良性結節要開刀嗎？這樣治療1年後腫塊縮小90%10立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心11預防骨鬆「做對」運動才有效！武術教練推薦「站椿」增加骨密度又長腿力12液體OK繃怎麼用？1張圖看懂：傳統OK繃、液體OK繃、人工皮使用時機人氣排行榜150歲女性每3人有1人骨鬆！退休老師抱孫竟骨折醫曝3症狀可能是骨鬆了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做4張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了5疫情升溫進入社區感染，讓你焦慮？4種「減壓」運動對大腦也好6用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％

8個自重動作，有效瘦腿、提臀、瘦肚子，在家練出好身材. 2019-09-08 由 健身運動 發表于健身. 原創內容，擅自搬運者必究！ 很多女生在減肥期間總是會抱怨，​ ...原創內容，擅自搬運者必究！很多女生在減肥期間總是會抱怨，為什麼減肥的速度那麼慢呢？有的人發福後，出現臀部扁平、下垂，腰腹兩側贅肉突出等現象。

有的人減肥之後身材變瘦了，可是皮膚鬆弛了，肉會變得軟塌塌了。

為什麼減肥之後，身材瘦了可是曲線卻那麼難看呢？...首先，減肥最基本的就是要飲食的控制，你需要從源頭改掉讓我們發胖的因素，我們才有可能瘦下來，比如控制自己的每日攝入熱量少於身體消耗的熱量，加強運動，那麼要想瘦下來，是遲早的事。

如果覺得自己減肥的速度慢，那就有2個方面的可能！第一個就是你燃脂運動太少。

燃脂運動能夠擴大我們身體熱量的缺口，給身體製造熱量赤字，這樣才能加快瘦下來；第二個就是日常的一些壞習慣沒有改掉，影響到你減脂的速度。

比如說不愛喝水、偷吃零食、習慣飯後久坐和熬夜等等，都是讓你減脂速度慢下來的原因。

只有你能意識到並且改掉，你減脂的速度才會加快。

...如果你減肥後發現自己的身材不好看，身材幹癟，以及腰腹贅肉突出和臀部下垂，那就是你身體肌肉量缺失的原因。

身體沒有肌肉的支撐，會比較乾癟，出現臀部下垂。

有氧運動雖然能讓脂肪燃燒掉，脂肪的體積變小，但是肌肉也會隨著流失，你的表層皮膚來不及收縮，導致皮膚鬆弛、臀部下垂，這個時候你就需要加入力量訓練塑形增肌，才能讓曲線變好看。

...力量訓練可以提高肌肉量，幫你緊緻肌膚，改善贅肉下垂等問題！不過這也是需要長期的堅持才能達到效果的。

很多人誤以為力量訓練就是去擼鐵，實際上一些徒手的自重訓練，也是屬於力量訓練的一種形式。

徒手就是意味著可以隨時隨地的進行，比如在家或者辦公室等都可以進行，但是徒手訓練能夠有效地起到塑形，以及減少肌肉的流失，對於減脂塑形的人來說，是非常有幫助的！...所以，下面就分享8個自重動作，能針對腹部、腿部以及臀部等部位進行的塑形，讓你在家也能夠練出好看的身材。

每個動作20次，每天2-3組（看個人體能），每周3-4天堅持訓練。

1、跪姿後抬腿...2、跪姿後踢腿...3、臀橋...4、支撐後抬腿...5、滑步側蹲...6、支撐交替划船...7、支撐交替抬手...8、支撐提膝...訓練前要注意到的幾點：體脂率高的人，一開始無法晚餐，你要量力而行。

建議先通過跑步等燃脂方式降低體脂，你會更加事半功倍！運動前先做一些熱身的動作，比如高抬腿15秒、開合跳15秒等，打開身體的關節促進血液循環。

注意適當的休息，不要一個動作接一個動作，這樣身體也是撐不了的，間歇可以休息25-30秒，讓身體得到休息和恢復。

#向上吧，中國##全民健身#@頭條健身@頭條闢謠#教你瘦一夏##清風計劃#點我分享到Facebook相關文章肥胖對於健康的危害大家都知道，當一個男生體脂率超過30-35%、女生體脂率超過35-40%時身體的內分泌系統會出現異常。

雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，雙手與雙腳支撐身體，腰背部挺直，核心收緊雙手依次屈肘並撐起，使身體在標準平板支撐與直臂支撐動作間依次切換全程儘量減少身體的晃動，全身保持穩定狀態動作二：開合跳40秒站立，背部挺直，核心收緊，雙臂位於身體兩側雙腿開合跳躍，跳開時雙臂上擺至頭頂，雙手跑步的前期會讓你體重下降得很快，但是到了某個時期，你會發現你的體重也不再下降了，這個時候你可能遇到了減肥期間的瓶頸期。

健身的大多數目的都是為了體形變好，也許你並不在意你身材，也許你還不注重健康，但是有些部位脂肪過多會讓身材走形，而且會容易引發疾病！這個你必須知道。

腰腹作為身體消化系統所在處，而且大多數人工作原因，長期久坐缺乏鍛鍊，消化系統變弱，脂肪堆積，不僅身材走形而且夏天很難熬啊！！腰腹兩側贅肉突出？5個刺激腹斜肌的動作，幫你打造腹肌線條腹肌很難練出來？這5個針對腹斜肌訓練動作，打造腹肌線條小長假一不留神過完了，是不是感覺玩也沒玩好，吃也沒吃好，就開始上班了……長假結束了，接下來的日子還是得一邊工作，一邊減肥，不然穿起厚衣服的時候就會臃腫不堪了。

減肥的人總是苦惱怎麼才能減了不反彈，如果你能夠控制自己的飲食習慣，那麼運動就可以助你更快地加速燃脂，讓你瘦下來。

大部分想減肥的人，都想通過簡單有用的方法來達到減肥的目的。

要想減肥就要減脂，減脂最好的途徑就是通過力量訓練。<

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可以提臀，身體平趴在床面(瑜珈墊上)，雙手肘支撐上半身，雙腿朝下貼床，左 ... 瘦肚子練馬甲線，平躺、腹部呼氣，肋骨往下沈，捲起小腹，15個一組，練六組。

#母親節禮物人氣榜GO!BEAUTY美體健康6組睡前運動練起來！瘦腿提臀瘦小腹懶人健身在家也能變瘦變美女生真的好忙！尤其睡前，不僅要保養一下還可以趁機練練身體！分享6組簡單的睡前運動，有空就練，可以輕鬆就變瘦變美美的喔！byfishSource/小紅書、Pinterest6組睡前瘦身動作動作一：側臥抬腿Photo/mushroom@小紅書Photo/mushroom@小紅書能夠伸展腰部和大腿內側肌肉，側臥在墊子上，全身伸直，左腿抬起，拉伸到90度，然後放下，左右交替各25次一組，一共兩組。

動作二：後側抬腿Photo/mushroom@小紅書Photo/mushroom@小紅書可以提臀，身體平趴在床面(瑜珈墊上)，雙手肘支撐上半身，雙腿朝下貼床，左腿抬起再落下擺動，左右腿交替，每隻腿反覆25次。

動作三：仰臥捲腹Photo/mushroom@小紅書Photo/mushroom@小紅書瘦肚子練馬甲線，平躺、腹部呼氣，肋骨往下沈，捲起小腹，15個一組，練六組。

動作四：併腿拉伸Photo/mushroom@小紅書Photo/mushroom@小紅書瘦腿運動，先平躺，兩手自然放身體兩側，雙腳伸直抬起與上半身成90度，膝蓋盡量併攏，腳尖用力朝上，保持1分鐘，放鬆後再一組。

動作五：腹部燃脂Photo/mushroom@小紅書腹部手臂拉伸，雙手伸直支撐起上半身，雙腿伸直，腳尖用力，頭部往後仰，保持20秒，做兩組。

動作六：拉伸肌肉Photo/mushroom@小紅書肩背部和腿部後側的拉伸，面對牆站立雙手支撐牆面，上半身和雙腿垂直90度，身體慢慢往下壓，堅持三分鐘。

除了運動，也要結合飲食。

做到多喝水、多吃蔬菜水果才能讓瘦身效果更好喔！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

InThisStory:瘦身

雙腳放下時，腹部請用力，以便撐住雙腳不落地，達到充分刺激腹部肌肉的效果。

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VG享受運動，分享1招瘦肚子提臀高CP伸展操只要一面牆就能開始優雅鍛鍊，輕鬆練出瘦腰翹臀好身材！只要確實地把肌肉鬆開，就算一整天只花5分鐘愉快地 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeautyVG享受運動/只要一面牆輕鬆伸展練出瘦腰翹臀好身材(有片)BySabrinaLee2020年1月7日有很多人認為，就算開始運動，也不會立即反應在身體上，所以連鍛鍊都懶得開始。

專家指出，「事實上，若能正確地運動，只要2個星期，就會明顯地感覺到身體的變化。

就算一天只花5-10分鐘鬆開肌肉，也會產生比現在的身體更美的線條！」FacebookLine日本松宮詩依醫師表示，人類的肌肉藉由刺激，會分泌200種荷爾蒙，所以可說是一個「抗老化（anti-aging）的器官」，所以如果不去鍛鍊它，等於是讓寶物無用武之地。

所以只要確實地把肌肉鬆開，或僅僅只是扭一扭動一動，就算一整天只花5分鐘愉快地伸展，也能擁有美麗的線條。

瘦肚子提臀伸展操練出螞蟻腰蜜桃臀影片教學這次VG享受運動，分享1招背部伸展訓練只要一面牆就能開始，優雅鍛鍊輕輕鬆鬆就能練出細腰翹臀好身材！photocreditbyIG@sadienewman5min/Day一天只要5分鐘伸展打造毫不費力的立體線條，就從每天的伸展開始。

這個瘦肚提臀伸展操的優點，就是不會感覺到累，但依然能讓妳的肚子不下垂、屁股往上提。

ViewonInstagram懶人必學高CP伸展1.1天花5分鐘運動。

2.鬆弛僵硬的肌肉。

3.伸展背部，提升代謝能力。

VG享受運動／瑜珈拍照最美動作魚式瑜伽開胸強化腹肌背肌還可調整體態預防駝背(有片)背部伸展訓練(初階)1首先雙手高舉手掌貼牆壁，雙腳站在距離牆壁約30公分左右的位置，兩手伸直與肩同寬，兩腳與腰同寬。

2兩手從腋下朝手腕使力，一邊感覺到手伸得長長的，一邊手掌朝牆壁按壓15秒，記得膝蓋打直部彎曲。

3再來雙手手掌離開牆壁，手臂彎曲先以兩手肘為支點靠著牆壁，背部展開，兩腋下和胸部往前推。

這個動作維持15秒。

4接著手肘往上爬以上臂為支點，再來將兩手手掌包覆臉頰/小拇指靠近耳朵處，像托住下巴般，維持15秒鐘。

頭向後抬，訣竅是抬到肩胛骨的位置左右。

進階版背部伸展ViewonInstagram皮拉提斯老師松宮詩依醫師的小叮嚀掌握新陳代謝之鑰的深層肌肉（innermuscle），就位於以脊椎骨為中心的區域。

光只是做做背部伸展動作，應該就可以打造出易瘦的體質。

此外，也建議攝取肉鹼（carnitine）等可以將脂肪轉換成能量的營養素。

」所以，再怎麼沒有時間的人，這些最低的運動底線，也一定要死守。

(IG@shiematsumiya)瑜珈老師SaraTicha分享15分鐘瑜珈日常“GO-TO”YOGAFLOW(站姿靠牆伸展)ViewonInstagramSaraTicha示範靠著一面牆，進行肩部伸展、更深的後彎，讓自己放鬆。

(跪姿靠牆伸展)ViewonInstagram健身達人YogaWithChristina-ChriskaYoga分享30MinYogaClassAtTheWall健身達人coffee林芊妤分享靠牆全身拉筋操(舒緩疲勞、改善身形、運動後放鬆肌肉)在家做瑜珈必收15大教戰守則(有片)【2019Top10】在家徒手健身瑜珈伸展瘦肚子翹臀瘦大腿馬甲線雕塑全身一次打包隨時隨地都能做！每天6分鐘，消除手臂後側蝴蝶袖、核心訓練瘦小腹【VG享受運動】翹臀美腿小蠻腰一次到位！Kate老師分享