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1. 核心肌群很重要但你的訓練方式做對沒？
除了治療疾病本身，醫生多會告知患者也要加強核心訓練。
... 而「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數163,2722020/05/15·作者/江研壹·出處/Webonly放大字體根據統計，人們終其一生，有8成會經歷過下背痛。
除了治療疾病本身，醫生多會告知患者也要加強核心訓練。
但，到底什麼是核心訓練，一般人其實也是一知半解。
所謂的核心，其實是相對概念。
一個組的組長是核心，但放大到一個班級，班長就是核心了。
就像我們的手，肩膀是核心；但放大到整個身體，軀幹才是核心，基本上就是胸部到腹部的這一段軀幹，其中又分成「內核心」以及「外核心」。
內核心、外核心到底是什麼？一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線（如圖1所示），都是這些肌群露出來的線條。
而「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。
內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。
（推薦閱讀：鍛練核心，小腹婆也能擁有好體態）相信大家都有開啟密封罐的經驗，如果遇到難開的上蓋，自然而然就會閉氣，這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜，誘發我們使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，幫助打開上蓋。
臨床上，我們常發現許多下背痛的病人，他們的下背肌肉都很緊。
常見的狀況就是，他們的內核心不出力，外核心只好出來幫忙卻後繼無力，最終導致緊繃的結果。
（圖片來源：江研壹醫師提供）核心的訓練方式 你做對了嗎？了解核心的重要性之後，「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。
我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜；藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌；藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。
（推薦閱讀：練肌力就是練核心！辦公室久坐族實用３招）傳統上，很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練，但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐，無法好好控制胸腰椎肌群，也往往有許多代償動作發生，容易對訓練者產生傷害。
除了很多人都會用來訓練核心的棒式（plank），我們這裡提供另一種訓練方式：死蟲式（deadbug）。
「起始動作是先平躺，雙手朝向天空，吸一口氣，先膝蓋彎腳尖踩在地板上面，再吸一口氣，髖屈曲，把腳離開地面，骨盆些微後傾，正常呼吸，不要憋氣（圖1）。
接著將對角的手跟腳伸直，不要碰到地上（圖2）。
之後再換對側手、腳反覆訓練。
」（圖1。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖2。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果做正常版的死蟲式覺得太難，這裡提供兩種簡易版（退階版）死蟲式，一種就是專心動腳即可（圖1～3）。
假如仍覺得太難，可採用單腳跟著地的方式，當腳越接近我們的身體，難度就越低（圖1～4）。
（圖3。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖4。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果正常版的死蟲式已經做得很好，也可以嘗試進階版，在我們的腳踝綁上彈力帶，增加阻力。
當我們做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳（圖5～6）。
（圖5。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖6。
圖片來源：江研壹醫師提供）另一種進階版，可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀（圖7～8）。
（圖7。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖8。
圖片來源：江研壹醫師提供）真的有練到核心嗎？超音波照下去就知道根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗，很多剛進入訓練者即使做出動作，也不代表真的有使用到核心，還是需要有經驗的指導員帶領。
既然內核心肌群看不到、又很難摸到，那我們就直接用超音波把它照下去，看看什麼叫做核心收縮。
首先請被測試者平躺放鬆，我們把超音波
... 而「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數163,2722020/05/15·作者/江研壹·出處/Webonly放大字體根據統計，人們終其一生，有8成會經歷過下背痛。
除了治療疾病本身，醫生多會告知患者也要加強核心訓練。
但，到底什麼是核心訓練，一般人其實也是一知半解。
所謂的核心，其實是相對概念。
一個組的組長是核心，但放大到一個班級，班長就是核心了。
就像我們的手，肩膀是核心；但放大到整個身體，軀幹才是核心，基本上就是胸部到腹部的這一段軀幹，其中又分成「內核心」以及「外核心」。
內核心、外核心到底是什麼？一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線（如圖1所示），都是這些肌群露出來的線條。
而「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。
內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。
（推薦閱讀：鍛練核心，小腹婆也能擁有好體態）相信大家都有開啟密封罐的經驗，如果遇到難開的上蓋，自然而然就會閉氣，這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜，誘發我們使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，幫助打開上蓋。
臨床上，我們常發現許多下背痛的病人，他們的下背肌肉都很緊。
常見的狀況就是，他們的內核心不出力，外核心只好出來幫忙卻後繼無力，最終導致緊繃的結果。
（圖片來源：江研壹醫師提供）核心的訓練方式 你做對了嗎？了解核心的重要性之後，「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。
我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜；藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌；藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。
（推薦閱讀：練肌力就是練核心！辦公室久坐族實用３招）傳統上，很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練，但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐，無法好好控制胸腰椎肌群，也往往有許多代償動作發生，容易對訓練者產生傷害。
除了很多人都會用來訓練核心的棒式（plank），我們這裡提供另一種訓練方式：死蟲式（deadbug）。
「起始動作是先平躺，雙手朝向天空，吸一口氣，先膝蓋彎腳尖踩在地板上面，再吸一口氣，髖屈曲，把腳離開地面，骨盆些微後傾，正常呼吸，不要憋氣（圖1）。
接著將對角的手跟腳伸直，不要碰到地上（圖2）。
之後再換對側手、腳反覆訓練。
」（圖1。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖2。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果做正常版的死蟲式覺得太難，這裡提供兩種簡易版（退階版）死蟲式，一種就是專心動腳即可（圖1～3）。
假如仍覺得太難，可採用單腳跟著地的方式，當腳越接近我們的身體，難度就越低（圖1～4）。
（圖3。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖4。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果正常版的死蟲式已經做得很好，也可以嘗試進階版，在我們的腳踝綁上彈力帶，增加阻力。
當我們做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳（圖5～6）。
（圖5。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖6。
圖片來源：江研壹醫師提供）另一種進階版，可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀（圖7～8）。
（圖7。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖8。
圖片來源：江研壹醫師提供）真的有練到核心嗎？超音波照下去就知道根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗，很多剛進入訓練者即使做出動作，也不代表真的有使用到核心，還是需要有經驗的指導員帶領。
既然內核心肌群看不到、又很難摸到，那我們就直接用超音波把它照下去，看看什麼叫做核心收縮。
首先請被測試者平躺放鬆，我們把超音波
2. 腹橫肌
核心肌群很重要但你的訓練方式做對沒？ 「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣骨盆的穩定。
2.鼻吸嘴吐，吸氣與吐氣的時間為1：2。
3.吸氣時想像自己的肋骨胸廓區像把手風琴拉開的感覺。
4.吐氣，像吹口哨一樣並且等速穩定，有助於有效誘發腹橫肌。
過程當中不會感覺太多的「深呼吸」能甩肉３３公斤？真正關鍵２大招群最重要的三個肌肉：臀部夾緊時會收縮到的骨盆底肌、縮小腹時會用到的腹橫肌、當腹橫肌一啟動就會帶動緊牽脊椎的多裂肌，當這些肌肉變有力，身體自然挺。
第三，提胸、瘦腰、翹臀、緩解肩膀僵硬、改善錯誤的日常姿勢會造成脊椎易位！試試「呼吸訓練」 有助減緩背痛變得又短又快，這些都是姿勢錯誤的關係。
呼吸訓練可以預防並減緩背痛。
慢慢地、持續地深深吐氣，背部挺直坐好或是平躺下來運用腹部肌肉，特別是腹橫肌，試著讓骨盆後傾，減少腰間壓力，同時讓橫膈膜往上彼拉提斯讓你不再下背痛然後用嘴巴慢慢吐氣，胸腔往脊椎的方向內收，同時雙腿使力往內夾緊軟球，感覺骨盆腔底往身體內收緊。
強化腹直肌及內部腹橫肌力量1.平躺地上，雙手交叉置於頭後，雙腿自然彎曲，鼻子吸氣預備。
2呼吸不對、腰背受罪！一招Draw-in呼吸法穩定脊椎 改善腰痛方法，因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。
Draw-in呼吸法的全名是AbdominalDraw-inManeuver（ADIM），這個運動最早是在1999年由澳洲科學家所發現，他們肩關節疼痛與「足部退化」有關 3秘笈戰勝五十肩脊柱上的肌肉群，合稱為核心肌群，包含最深層的腹橫肌、中層的腹內斜肌、腹外斜肌、表層的腹直肌；軀幹背面則有多裂肌、腰方肌；底部有骨盆底肌，這些肌肉的位置大約是在橫隔膜以下到骨盆底之間。
其中最深層的腹橫肌在常腰痠背痛該不該用束腹或護腰？王淑芬強調，其實腰背的深層肌肉，像是腹橫肌、豎脊肌與多裂肌等，如同人的天生腰背護具，只要正確訓練，便能達到更好的保護效果。
尤其肌肉有彈性及神經調控功能，可以隨著人的動作而伸展改變，提供動態脊椎穩定１分鐘搞懂核心肌群橫膈膜以下到骨盆腔底之間，包括背、腹、臀與髖部肌肉，再細分還有腹部表層的腹直肌和深層的腹橫肌、背部腰方肌、緊連脊椎的多裂肌，及側腹的腹內外斜肌等。
這群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，提供脊椎支撐力，減少或分散４６歲練出「川字腹肌」！做這３動作，精實腹肌不難Hero戴祖雄指出，大部份想鍛鍊腹肌的人，都會卯起來做仰臥起坐，但腹部的肌肉要提升，附近的「親朋好友」肌群們也要照顧一下，核心肌群的成員包括有正面的腹直肌，腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌與髂腰肌，還有背部的多常腰酸背痛可以自己買束腹或護腰來穿嗎？便是產生依賴性，導致該部位肌肉因活動度不夠而萎縮，變得更容易受傷。
王淑芬強調，其實腰背的深層肌肉，像是腹橫肌、豎脊肌與多裂肌等，如同人的天生腰背護具，只要正確訓練，便能達到更好的保護效果跑步時常見3種疼痛 專家教你如何緩解詳細檢查是否有髖關節囊緊繃、關節活動度的不足，針對髖關節活動度進行提升的處理；放鬆腰方肌、髂肌等肌群，並活化訓練多裂肌、腹橫肌與腰方肌，以增加腰椎的穩定性。
需與腰椎間盤凸出、小面關節疾病、韌帶鬆弛等問題檢測是否有足夠的核心肌群肌力的前後肌群，表層的肌群有腹直肌、腹外斜肌、骨盆底肌，以及深層的腹橫肌、腹內斜肌、腰方肌、多裂肌等。
有了足夠的核心肌群肌力，身體才能穩定，尤其在跑步過程當中，需要從頭到尾依賴穩定身體的架構全身肌肉關節都在痛？先問核心肌群包括腹橫肌與多裂肌等核心肌群，都會先收縮來穩
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內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有【圖解】用呼吸法逼出體內寒氣骨盆的穩定。
2.鼻吸嘴吐，吸氣與吐氣的時間為1：2。
3.吸氣時想像自己的肋骨胸廓區像把手風琴拉開的感覺。
4.吐氣，像吹口哨一樣並且等速穩定，有助於有效誘發腹橫肌。
過程當中不會感覺太多的「深呼吸」能甩肉３３公斤？真正關鍵２大招群最重要的三個肌肉：臀部夾緊時會收縮到的骨盆底肌、縮小腹時會用到的腹橫肌、當腹橫肌一啟動就會帶動緊牽脊椎的多裂肌，當這些肌肉變有力，身體自然挺。
第三，提胸、瘦腰、翹臀、緩解肩膀僵硬、改善錯誤的日常姿勢會造成脊椎易位！試試「呼吸訓練」 有助減緩背痛變得又短又快，這些都是姿勢錯誤的關係。
呼吸訓練可以預防並減緩背痛。
慢慢地、持續地深深吐氣，背部挺直坐好或是平躺下來運用腹部肌肉，特別是腹橫肌，試著讓骨盆後傾，減少腰間壓力，同時讓橫膈膜往上彼拉提斯讓你不再下背痛然後用嘴巴慢慢吐氣，胸腔往脊椎的方向內收，同時雙腿使力往內夾緊軟球，感覺骨盆腔底往身體內收緊。
強化腹直肌及內部腹橫肌力量1.平躺地上，雙手交叉置於頭後，雙腿自然彎曲，鼻子吸氣預備。
2呼吸不對、腰背受罪！一招Draw-in呼吸法穩定脊椎 改善腰痛方法，因為它能有效誘發腹部的深層肌肉─腹橫肌。
Draw-in呼吸法的全名是AbdominalDraw-inManeuver（ADIM），這個運動最早是在1999年由澳洲科學家所發現，他們肩關節疼痛與「足部退化」有關 3秘笈戰勝五十肩脊柱上的肌肉群，合稱為核心肌群，包含最深層的腹橫肌、中層的腹內斜肌、腹外斜肌、表層的腹直肌；軀幹背面則有多裂肌、腰方肌；底部有骨盆底肌，這些肌肉的位置大約是在橫隔膜以下到骨盆底之間。
其中最深層的腹橫肌在常腰痠背痛該不該用束腹或護腰？王淑芬強調，其實腰背的深層肌肉，像是腹橫肌、豎脊肌與多裂肌等，如同人的天生腰背護具，只要正確訓練，便能達到更好的保護效果。
尤其肌肉有彈性及神經調控功能，可以隨著人的動作而伸展改變，提供動態脊椎穩定１分鐘搞懂核心肌群橫膈膜以下到骨盆腔底之間，包括背、腹、臀與髖部肌肉，再細分還有腹部表層的腹直肌和深層的腹橫肌、背部腰方肌、緊連脊椎的多裂肌，及側腹的腹內外斜肌等。
這群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，提供脊椎支撐力，減少或分散４６歲練出「川字腹肌」！做這３動作，精實腹肌不難Hero戴祖雄指出，大部份想鍛鍊腹肌的人，都會卯起來做仰臥起坐，但腹部的肌肉要提升，附近的「親朋好友」肌群們也要照顧一下，核心肌群的成員包括有正面的腹直肌，腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌與髂腰肌，還有背部的多常腰酸背痛可以自己買束腹或護腰來穿嗎？便是產生依賴性，導致該部位肌肉因活動度不夠而萎縮，變得更容易受傷。
王淑芬強調，其實腰背的深層肌肉，像是腹橫肌、豎脊肌與多裂肌等，如同人的天生腰背護具，只要正確訓練，便能達到更好的保護效果跑步時常見3種疼痛 專家教你如何緩解詳細檢查是否有髖關節囊緊繃、關節活動度的不足，針對髖關節活動度進行提升的處理；放鬆腰方肌、髂肌等肌群，並活化訓練多裂肌、腹橫肌與腰方肌，以增加腰椎的穩定性。
需與腰椎間盤凸出、小面關節疾病、韌帶鬆弛等問題檢測是否有足夠的核心肌群肌力的前後肌群，表層的肌群有腹直肌、腹外斜肌、骨盆底肌，以及深層的腹橫肌、腹內斜肌、腰方肌、多裂肌等。
有了足夠的核心肌群肌力，身體才能穩定，尤其在跑步過程當中，需要從頭到尾依賴穩定身體的架構全身肌肉關節都在痛？先問核心肌群包括腹橫肌與多裂肌等核心肌群，都會先收縮來穩
3. 呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的腹橫肌
展開首頁文章運科訓練【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的腹橫肌【米雪拉跑步研究室】呼吸就能練核心！喚醒埋藏深處的腹橫肌Michella米雪拉發表於2019/10/1150,409次點閱0人收藏1,651人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE（影像製作/米雪拉內容/林世奇編輯/大鈞哥）訓練核心肌群一方面可以練出六塊肌、人魚線，一方面更可以提升運動表現，讓自己可以遠離傷病。
今天就讓馬拉松治療師林世奇與斜槓跑者米雪拉來告訴大家，練習核心可以從最基本的呼吸開始，誘發你可能未曾注意到的腹橫肌。
（影片來源：DarumaLife生活不倒翁xMichella米雪拉生活研究室 ）仰臥起坐、平板都是常見的訓練方式，甚至是國軍的檢測項目，但你真的需要嗎？這裡我想跟大家分享更深層，看不到又有點摸不著，想要有「健康」、「無傷」的好身材必須先鍛鍊的「核心」。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）腹橫肌（Transverseabdominis）與他的好朋友橫膈膜（Diaphram）、骨盆底肌（Mucslesofpelvisfloor）、多裂肌（Multifidus），近年許多運動傷害與下背痛研究越來越多證據顯示他們的缺失與傷害風險的關係。
如何有效訓練，從簡單開始是我的建議。
讓我們先來練習控制腹內壓(Intra-abdominalpressure)，從呼吸開始。
用吐納感受傳統武術的丹田，跑步、運動要有效率，我們都值得多著墨的基本功。
八塊肌不是腹橫肌！？真正的腹橫肌底叨位？在我們訓練過程中，最容易摸到、最容易有感覺，並且可以用腹內壓去改變的就是今天的主角腹橫肌了！也許你會看到很多練得很壯的朋友，他可能有這人魚線、八塊肌，但是這些肌肉線條其實都是來自於另外一條叫做腹直肌的肌肉，並不是最有功能的腹橫肌。
腹橫肌大致來說是在你的肚臍下方，也就是太極或是武術之中稱作丹田的位子。
我們接下來會透過腹式呼吸的方式，加上一些核心收縮的技巧，帶大家來把練習核心的基礎訓練起來，根據研究指出，這樣的訓練有助於我們預防下背痛、改善下背痛。
從呼吸開始，跟著老師一起做第一步–尋找脊椎中心點：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）從物理治療的概念來說，我們都希望大家要先找到脊椎中心的位子，所以我們要先做一個骨盆的前傾，讓背弓起；再做一個骨盆的後傾，讓背貼平。
這樣兩個動作建議做個３～５下，找到前後的中間點，也就是我們要找的中心位子。
提醒大家，因為在這個動作中脊椎會跟受到影響，所以建議把下巴內收，再進行接下來的腹式呼吸喔！第二步–練習腹式呼吸：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）首先吸氣的時候，我們要把氣吸到肚臍的下方；吐氣時，你會感覺到肚子消下去、腰變細。
好的呼吸會是胸腹一起的狀態，吸氣時胸腹一起擴張，吐氣時也會一起消下去。
第三步–誘發腹橫肌：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）呼吸的方式繼續是以腹式呼吸的方式進行。
首先，吸氣時一樣把氣吸到肚臍的下方；吐氣時把肚子、肚臍往下消，吐到沒有氣還是要繼續吐。
這時候你的腹部會製造很大的壓力，自然的壓縮、收緊，這股壓力就是來自於左右腹橫肌的力量，並不像是仰臥起坐或是平板訓練時的那種來自腹直肌力量。
觸摸腹橫肌訣竅：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）用兩隻手指頭，往解剖學上說的髂前上棘、腰帶的位子向內戳，平常它摸起來是軟軟的，在做此動作的同時它會鼓起來，這樣就可以判斷一下，自己是不是做對了。
這組動作建議每天做個２０下，每次吐氣用力的階段可以維持３～５秒鐘，讓我們來適應這樣的感覺，大約一周之後下背痛的情況改善一點了，可以再加強接下來的動作。
希望今天的分享對你有幫助，找到訓練核心的感覺，跑步研究室下一集再會啦！延伸閱讀：背痛超難受，龍骨保健很重要！（懶人包）【跑者訓練】6項跑步核心訓練，跑更快、不受傷！認真訓練之餘，放鬆步驟不可少＊米雪拉跑步研究室，盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【米雪拉跑步研究室】動作不大，卻威力強大的「死蟲」...【米雪拉跑步研究室】用四足跪姿誘發多裂肌，讓下肢跑...核心穩定的關鍵在『呼吸』?秒懂腹式呼吸背後的科學【米雪拉跑步研究室】不論在家外出都可練的「深蹲」與...作者Michella米雪拉追蹤以前跑新聞，現在跑馬拉松。
曾任民視記者、主播、空拍師。
現在經營【生活不倒翁】製作自己的網路影片，內容以運動為主，然後介紹一些我買過，覺得
今天就讓馬拉松治療師林世奇與斜槓跑者米雪拉來告訴大家，練習核心可以從最基本的呼吸開始，誘發你可能未曾注意到的腹橫肌。
（影片來源：DarumaLife生活不倒翁xMichella米雪拉生活研究室 ）仰臥起坐、平板都是常見的訓練方式，甚至是國軍的檢測項目，但你真的需要嗎？這裡我想跟大家分享更深層，看不到又有點摸不著，想要有「健康」、「無傷」的好身材必須先鍛鍊的「核心」。
（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）腹橫肌（Transverseabdominis）與他的好朋友橫膈膜（Diaphram）、骨盆底肌（Mucslesofpelvisfloor）、多裂肌（Multifidus），近年許多運動傷害與下背痛研究越來越多證據顯示他們的缺失與傷害風險的關係。
如何有效訓練，從簡單開始是我的建議。
讓我們先來練習控制腹內壓(Intra-abdominalpressure)，從呼吸開始。
用吐納感受傳統武術的丹田，跑步、運動要有效率，我們都值得多著墨的基本功。
八塊肌不是腹橫肌！？真正的腹橫肌底叨位？在我們訓練過程中，最容易摸到、最容易有感覺，並且可以用腹內壓去改變的就是今天的主角腹橫肌了！也許你會看到很多練得很壯的朋友，他可能有這人魚線、八塊肌，但是這些肌肉線條其實都是來自於另外一條叫做腹直肌的肌肉，並不是最有功能的腹橫肌。
腹橫肌大致來說是在你的肚臍下方，也就是太極或是武術之中稱作丹田的位子。
我們接下來會透過腹式呼吸的方式，加上一些核心收縮的技巧，帶大家來把練習核心的基礎訓練起來，根據研究指出，這樣的訓練有助於我們預防下背痛、改善下背痛。
從呼吸開始，跟著老師一起做第一步–尋找脊椎中心點：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）從物理治療的概念來說，我們都希望大家要先找到脊椎中心的位子，所以我們要先做一個骨盆的前傾，讓背弓起；再做一個骨盆的後傾，讓背貼平。
這樣兩個動作建議做個３～５下，找到前後的中間點，也就是我們要找的中心位子。
提醒大家，因為在這個動作中脊椎會跟受到影響，所以建議把下巴內收，再進行接下來的腹式呼吸喔！第二步–練習腹式呼吸：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）首先吸氣的時候，我們要把氣吸到肚臍的下方；吐氣時，你會感覺到肚子消下去、腰變細。
好的呼吸會是胸腹一起的狀態，吸氣時胸腹一起擴張，吐氣時也會一起消下去。
第三步–誘發腹橫肌：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）呼吸的方式繼續是以腹式呼吸的方式進行。
首先，吸氣時一樣把氣吸到肚臍的下方；吐氣時把肚子、肚臍往下消，吐到沒有氣還是要繼續吐。
這時候你的腹部會製造很大的壓力，自然的壓縮、收緊，這股壓力就是來自於左右腹橫肌的力量，並不像是仰臥起坐或是平板訓練時的那種來自腹直肌力量。
觸摸腹橫肌訣竅：（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）用兩隻手指頭，往解剖學上說的髂前上棘、腰帶的位子向內戳，平常它摸起來是軟軟的，在做此動作的同時它會鼓起來，這樣就可以判斷一下，自己是不是做對了。
這組動作建議每天做個２０下，每次吐氣用力的階段可以維持３～５秒鐘，讓我們來適應這樣的感覺，大約一周之後下背痛的情況改善一點了，可以再加強接下來的動作。
希望今天的分享對你有幫助，找到訓練核心的感覺，跑步研究室下一集再會啦！延伸閱讀：背痛超難受，龍骨保健很重要！（懶人包）【跑者訓練】6項跑步核心訓練，跑更快、不受傷！認真訓練之餘，放鬆步驟不可少＊米雪拉跑步研究室，盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【米雪拉跑步研究室】動作不大，卻威力強大的「死蟲」...【米雪拉跑步研究室】用四足跪姿誘發多裂肌，讓下肢跑...核心穩定的關鍵在『呼吸』?秒懂腹式呼吸背後的科學【米雪拉跑步研究室】不論在家外出都可練的「深蹲」與...作者Michella米雪拉追蹤以前跑新聞，現在跑馬拉松。
曾任民視記者、主播、空拍師。
現在經營【生活不倒翁】製作自己的網路影片，內容以運動為主，然後介紹一些我買過，覺得