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1. 腳踝扭傷很難好？運動醫師教你「單腳站訓練」，告別慣性扭傷 ...
在運動傷害門診中，三不五時會碰到慢性外踝疼痛的患者。
這些患者當中，有一部分有所謂踝關節不穩定的現象。
踝關節不穩定的原因大多是曾經有較嚴重的踝 ...目前位置首頁新知腳踝扭傷很難好？運動醫師教你「單腳站訓練」，告別慣性扭傷的惡...關於運動，你必須知道的事About撰文者王凱平醫師2017-11-03瀏覽數：51172聯新運動醫學中心，提供個人化的健康管理，整合性的醫療團隊服務，幫助您達到最佳的運動表現。
結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊，大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗，以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。
網站：https://ssl.landseed.com.tw/lishin/special/sports/photos放大顯示在運動傷害門診中，三不五時會碰到慢性外踝疼痛的患者。
這些患者當中，有一部分有所謂踝關節不穩定的現象。
踝關節不穩定的原因大多是曾經有較嚴重的踝關節扭傷（這邊說的主要是外踝扭傷）。
扭傷後，負責維持踝關節穩定的一條或多條主要韌帶受損、鬆弛或斷裂以致失去功能，才造成了這樣的結果。
踝關節的穩定與否至關重要，它一方面是扭傷之後的續發性問題，一方面又會反過來影響傷後的復原過程。
這也是為什麼當踝關節扭傷後，無論大小，醫療防護人員都會建議配合貼紮、護踝以穩定踝關節的原因。
簡單來說，踝關節不穩定，扭傷就比較難好，甚至又更容易再扭傷加重不穩定，是個麻煩的惡性循環。
主觀感受、客觀檢測，腳踝容易不適的你是否有這些問題？踝關節不穩定的患者隨著問題的嚴重程度，本身可能有感或無感。
有感的患者常有的敘述是「腳踝鬆鬆的、不太穩」，也有些會明確地告訴醫師某次受傷後「扭傷的頻率變高了，動不動就會拐一下」。
至於比較無感的患者往往就是覺得「走久、站久，踝關節外側就容易酸痛」。
以上這些都屬於主觀症狀。
除了主觀症狀，醫師還可能察覺到一些客觀現象，包括：檢查時踝關節內翻的角度過大、有明顯的鬆動。
有些時候，小腿外側的肌肉會有較明顯的緊繃、壓痛。
對於有這種現象的患者，若醫師仔細檢查，患側的小腿外側肌肉，甚至臀部肌肉，可能會比對側萎縮、軟弱。
這些主觀、客觀的相關表現我們整理如下，大家也可以試著自我評估看看：photos放大顯示踝關節不穩定、小腿與臀部肌肉無力，都會讓傷害遷延不癒！對於上面這些問題，一般大眾應該怎麼理解比較容易明白？大家可以分成「踝關節局部問題」、「腿部與臀部問題」兩個區塊來理解。
對於踝關節周遭的表現，簡單來說就是扭傷後負責維持踝關節穩定的一條或多條主要韌帶受損、鬆弛或斷裂以致失去功能，所以踝關節表現出鬆動、不穩、可活動角度過大……等現象。
而踝關節不穩定又會反過來增加韌帶的負擔，所以久站、久走時就容易出現局部的痠痛，又落入一個惡性循環。
至於小腿、臀部的問題，比較常是因為較嚴重的扭傷後短期內患側不敢採地、出力，幾週內相關肌肉就變得較對側萎縮、無力。
但由於小腿外側的肌肉（主要是腓骨長肌）、臀部肌肉（主要是臀中肌）與踝、膝關節的控制息息相關，因此當小腿外側肌肉、臀部肌肉軟弱、無力時，一樣會反過來使得踝關節的不穩定加重、傷更不容易痊癒。
全面治療：初期外力穩固、中期促進修復、後期訓練加強主動穩定！那這些跟後續的治療又有什麼關係呢？有了這些觀念之後才容易理解以下治療步驟：1.配合貼紮防護穩定腳踝。
這樣做的目的是透過貼布、繃帶、護踝等外力穩定腳踝，避免進一步或反覆性傷害。
2.配合增生注射療法，促進局部韌帶傷害修復。
3.配合針灸、物理治療或其他手段，改善相關肌肉的緊繃，緩解疼痛、不適。
4.配合運動訓練，加強相關肌肉強度，主動增加踝關節穩定性。
唯有透過這樣的全面治療，尤其是最後一步的踝關節穩定訓練，才有機會透過本身肌肉的強化，最徹底地告別慢性腳踝疼痛、習慣性扭傷。
至於如果並不是嚴重的扭傷，或者並沒有出現不穩定的症狀還需要配合訓練嗎？這就變成是一個選擇性的問題了，我們在此建議如果沒有踝關節的不穩定，在傷害初期還是應該配合貼紮防護適度穩定腳踝，後續的這些方式則可以選擇性使用，基本上都有利於傷害癒合的速度與成效喔！第一頁«12»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團阿妹腳踝脫臼會再復發？走樓梯、彎手指...關節卡卡到底怎麼了？
這些患者當中，有一部分有所謂踝關節不穩定的現象。
踝關節不穩定的原因大多是曾經有較嚴重的踝 ...目前位置首頁新知腳踝扭傷很難好？運動醫師教你「單腳站訓練」，告別慣性扭傷的惡...關於運動，你必須知道的事About撰文者王凱平醫師2017-11-03瀏覽數：51172聯新運動醫學中心，提供個人化的健康管理，整合性的醫療團隊服務，幫助您達到最佳的運動表現。
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這些患者當中，有一部分有所謂踝關節不穩定的現象。
踝關節不穩定的原因大多是曾經有較嚴重的踝關節扭傷（這邊說的主要是外踝扭傷）。
扭傷後，負責維持踝關節穩定的一條或多條主要韌帶受損、鬆弛或斷裂以致失去功能，才造成了這樣的結果。
踝關節的穩定與否至關重要，它一方面是扭傷之後的續發性問題，一方面又會反過來影響傷後的復原過程。
這也是為什麼當踝關節扭傷後，無論大小，醫療防護人員都會建議配合貼紮、護踝以穩定踝關節的原因。
簡單來說，踝關節不穩定，扭傷就比較難好，甚至又更容易再扭傷加重不穩定，是個麻煩的惡性循環。
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而踝關節不穩定又會反過來增加韌帶的負擔，所以久站、久走時就容易出現局部的痠痛，又落入一個惡性循環。
至於小腿、臀部的問題，比較常是因為較嚴重的扭傷後短期內患側不敢採地、出力，幾週內相關肌肉就變得較對側萎縮、無力。
但由於小腿外側的肌肉（主要是腓骨長肌）、臀部肌肉（主要是臀中肌）與踝、膝關節的控制息息相關，因此當小腿外側肌肉、臀部肌肉軟弱、無力時，一樣會反過來使得踝關節的不穩定加重、傷更不容易痊癒。
全面治療：初期外力穩固、中期促進修復、後期訓練加強主動穩定！那這些跟後續的治療又有什麼關係呢？有了這些觀念之後才容易理解以下治療步驟：1.配合貼紮防護穩定腳踝。
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3.配合針灸、物理治療或其他手段，改善相關肌肉的緊繃，緩解疼痛、不適。
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2. 腳踝扭傷不落病根！6伸展動作復健，預防腳踝疼痛後遺症
關節☀復健運動☀腳踝痛怎麼辦？ ... 如果沒有好好保養腳踝，很可能會留下慢性腳踝疼痛或是反覆扭傷等後遺症。
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3. 誰說腳扭傷就不能運動？復健醫師：適度動動好更快！
腳踝扭傷是一種最常見的運動傷害，幾乎每個人都曾經有扭傷的經驗，甚至因為腳傷沒有好全，最後變成了「慢性踝關節不穩定」，隨便走走都可以扭到腳。
Skiptocontent腳踝扭傷是一種最常見的運動傷害，幾乎每個人都曾經有扭傷的經驗，甚至因為腳傷沒有好全，最後變成了「慢性踝關節不穩定」，隨便走走都可以扭到腳。
「醫學上，扭傷所指的是連接兩塊骨頭的韌帶，遭受部分或是完全的撕裂傷，」台北市立聯合醫院陽明院區復健科醫師丁睿宇表示，當腳踝扭傷時，有許多韌帶都有可能受傷，最常遭殃的通常是腳踝外側的韌帶，尤其是連接距骨和腓骨的韌帶，但是在嚴重的傷害當中，腳踝內側的韌帶也可能受傷。
掌握4建議減少疼痛、加速復原丁睿宇指出，不少人腳踝扭傷是因為運動，更有許多傷者們是資深運動狂熱者，總是迫不及待想要重新回到運動場上。
對於這些人，他給出4個建議，可以減少疼痛並且加速復原。
要保護關節遭受二度傷害，當穩定關節的韌帶受傷時，關節中其他的韌帶也會暴露在危險當中。
當運動員沒有辦法順暢的在場上跑步、跳躍、變換方向時就應該停止運動。
盡量維持關節的正常活動度，過去常聽到腳扭傷要打石膏固定，但目前研究發現，輕柔的運動維持關節活動，或許更有幫助。
一項很好的運動，就是用腳趾在空中寫字。
減少疼痛的方法，其中包含壓迫性的包紮、抬高患肢都有用，且不會干擾組織復原。
英國有學者也指出，應該要盡量避免抗發炎的治療，如冰敷、使用非類固醇類的消炎止痛藥，因為會干擾組織癒合，並增加多餘的膠原蛋白合成。
參與復健活動，以加速恢復腳踝的肌力、活動度、關節本體覺。
丁睿宇提醒，要回到不同種類的運動前，也要進行個體化與客製化的訓練，以達到安全的運動，以及減少再受傷的機率。
圖片來源:freepik腳踝扭傷還是想運動不妨改變運動項目如果腳踝長期受傷，讓人久而久之不敢運動，甚至因為怕傷到腳踝，改變走路姿勢，很有可能導致受傷腳的肌肉量往下掉，沒有肌肉的支撐，更容易受傷。
因此，丁睿宇建議，與其小心翼翼不敢輕易走動，倒不如做對運動加快復原。
只要避免過度活動關節，造成二度傷害，在有氧運動跟無氧運動中，他都提出了幾項替代的方式。
有氧運動：騎腳踏車、游泳無氧運動：訓練一塊肌肉的方式絕對不只有一種，像是沒辦法大量深蹲訓練臀肌，可以改成橋式，或是多訓練核心肌群、上臂肌群，滿足運動的需求。
確實的運動方式，可能要視病情，跟你的復健師以及教練商量。
延伸閱讀：明明腳就有兩隻，你為什麼老是扭到同一隻腳？想健身卻怕深蹲傷膝蓋？這樣做100%不傷膝蓋不跌倒！文／林以璿圖／何宜庭Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.COVID-19／機師風波國內防疫措施需加嚴嗎？指揮中心：目前沒有影響2021-09-044.快訊／新北幼兒園群聚足跡曝！曾至台北車站、基隆、宜蘭、板橋全聯2021-09-075.北市疫情／不跟進新北升級防護！柯文哲：請大家還是要落實二級防疫政策2021-09-08影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【OL悄悄話】常覺得自己身體贅肉多？2動作矯正姿勢讓體態更好看2021-08-25更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
Skiptocontent腳踝扭傷是一種最常見的運動傷害，幾乎每個人都曾經有扭傷的經驗，甚至因為腳傷沒有好全，最後變成了「慢性踝關節不穩定」，隨便走走都可以扭到腳。
「醫學上，扭傷所指的是連接兩塊骨頭的韌帶，遭受部分或是完全的撕裂傷，」台北市立聯合醫院陽明院區復健科醫師丁睿宇表示，當腳踝扭傷時，有許多韌帶都有可能受傷，最常遭殃的通常是腳踝外側的韌帶，尤其是連接距骨和腓骨的韌帶，但是在嚴重的傷害當中，腳踝內側的韌帶也可能受傷。
掌握4建議減少疼痛、加速復原丁睿宇指出，不少人腳踝扭傷是因為運動，更有許多傷者們是資深運動狂熱者，總是迫不及待想要重新回到運動場上。
對於這些人，他給出4個建議，可以減少疼痛並且加速復原。
要保護關節遭受二度傷害，當穩定關節的韌帶受傷時，關節中其他的韌帶也會暴露在危險當中。
當運動員沒有辦法順暢的在場上跑步、跳躍、變換方向時就應該停止運動。
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一項很好的運動，就是用腳趾在空中寫字。
減少疼痛的方法，其中包含壓迫性的包紮、抬高患肢都有用，且不會干擾組織復原。
英國有學者也指出，應該要盡量避免抗發炎的治療，如冰敷、使用非類固醇類的消炎止痛藥，因為會干擾組織癒合，並增加多餘的膠原蛋白合成。
參與復健活動，以加速恢復腳踝的肌力、活動度、關節本體覺。
丁睿宇提醒，要回到不同種類的運動前，也要進行個體化與客製化的訓練，以達到安全的運動，以及減少再受傷的機率。
圖片來源:freepik腳踝扭傷還是想運動不妨改變運動項目如果腳踝長期受傷，讓人久而久之不敢運動，甚至因為怕傷到腳踝，改變走路姿勢，很有可能導致受傷腳的肌肉量往下掉，沒有肌肉的支撐，更容易受傷。
因此，丁睿宇建議，與其小心翼翼不敢輕易走動，倒不如做對運動加快復原。
只要避免過度活動關節，造成二度傷害，在有氧運動跟無氧運動中，他都提出了幾項替代的方式。
有氧運動：騎腳踏車、游泳無氧運動：訓練一塊肌肉的方式絕對不只有一種，像是沒辦法大量深蹲訓練臀肌，可以改成橋式，或是多訓練核心肌群、上臂肌群，滿足運動的需求。
確實的運動方式，可能要視病情，跟你的復健師以及教練商量。
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