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1. 脊椎調衡運動系列B-針對骨盆前傾(下交叉症候群、腰彎過大)族
有腰背不適或姿勢不良相關疑問？歡迎直接來電話諮詢︰02-2972-9701登入初次購買您不需要加入會員就可以直接進行購物完成訂購後，系統將自動將您升級為會員！下一步會員登入／二次購買電子郵件密碼登入忘記密碼 忘記密碼請輸入電子郵件電子郵件輸入加入會員時所填寫的電子郵件，系統將會寄送一組新的密碼到您的信箱上一步送出 密碼變更信件已寄送使用其他方式登入使用Facebook帳號登入使用Google帳號登入首頁專欄文章【脊椎調衡運動】系列脊椎調衡運動系列B-針對骨盆前傾(下交叉症候群、腰彎過大)族針對骨盆前傾(又稱下交叉症候群、腰彎過大或脊椎前凸)族群之姿勢異常。
通常會併發脊椎滑脫、腰椎後關節炎、下背酸痛、膝蓋退化、膝蓋痛或扁平足等症狀。
系列B包含以下五種動作：01.骨盆傾斜練習動作說明：【臥姿】一.基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成45度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
二.收縮腹肌以及臀部向後旋轉，使腰骶部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆的傾斜的位置。
三.重複這個動作十次，動作過程中配合緩和地深呼吸。
四.用心體會骨盆傾斜的位置，並告訴自己在任何運動中，站立時以及搬抬重物時，盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直，也就是太極拳所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
【站立姿體會練習】一.背部和臀部貼牆站立。
二.抬起一雙腳放在前面的椅子上。
三.仔細體會骨盆如何傾斜，背部可以拉得比雙腳著地時更直、更靠近牆壁，這就是骨盆的傾斜位置，請用心體會，並在任何運動中，站立時以及搬抬重物時，盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直，也就是太極拳中所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
02.腰大肌伸展(臀部屈肌伸展)運動動作說明：一.背部平躺在地面上，兩腿伸直。
二.將一隻膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
三.深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約十秒。
四.重覆伸展3~5次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
PS1．不可強拉到疼痛的程度。
PS2．練習時力求呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
03.蜷曲運動動作說明：一.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
二.輕輕收縮腹肌，讓骨盆環傾斜背部拉平貼住地面。
三.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
四.慢慢重覆進行5~10次。
五.放下時吸氣放鬆，蜷曲時慢慢吐氣收縮腹肌，過程中千萬不可憋氣。
04.坐躺練習動作說明：一.坐在地板上，兩邊膝蓋彎曲，與地板成45度。
二.兩臂向前平伸或者手臂抱在胸前，慢慢將身體往地板上躺下，慢慢數到七才能到躺地板的位置，骨盆要一直保持傾斜位置。
三.利用手臂緩慢坐起恢復到原來的位置，慢慢的坐回來，將可提升效果，如果不易坐起，可以借用手肘幫忙。
四.慢慢重覆進行5~10次。
※若感覺肌力已經夠強壯，請進行【進階型】練習05.股四頭肌伸展練習動作說明：一.雙腳站立，一側肩膀輕輕靠牆，以保持平衡穩定身體。
二.膝蓋彎曲，提起外側腳的腳跟靠近臀部，請注意保持骨盆傾斜的位置，不可凹腰挺肚三.當大腿肌肉感到緊繃時，請停止並保持該姿勢，同時緩和的深呼吸，感受大腿肌肉的伸展與鬆弛。
四.20秒後休息放鬆，同一隻腿重覆練習三至五次，然後伸展另一隻腿。
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※若商品已出貨則無法重新下單，請直接聯繫客服。
通常會併發脊椎滑脫、腰椎後關節炎、下背酸痛、膝蓋退化、膝蓋痛或扁平足等症狀。
系列B包含以下五種動作：01.骨盆傾斜練習動作說明：【臥姿】一.基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成45度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
二.收縮腹肌以及臀部向後旋轉，使腰骶部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆的傾斜的位置。
三.重複這個動作十次，動作過程中配合緩和地深呼吸。
四.用心體會骨盆傾斜的位置，並告訴自己在任何運動中，站立時以及搬抬重物時，盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直，也就是太極拳所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
【站立姿體會練習】一.背部和臀部貼牆站立。
二.抬起一雙腳放在前面的椅子上。
三.仔細體會骨盆如何傾斜，背部可以拉得比雙腳著地時更直、更靠近牆壁，這就是骨盆的傾斜位置，請用心體會，並在任何運動中，站立時以及搬抬重物時，盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直，也就是太極拳中所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
02.腰大肌伸展(臀部屈肌伸展)運動動作說明：一.背部平躺在地面上，兩腿伸直。
二.將一隻膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
三.深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約十秒。
四.重覆伸展3~5次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
PS1．不可強拉到疼痛的程度。
PS2．練習時力求呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
03.蜷曲運動動作說明：一.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
二.輕輕收縮腹肌，讓骨盆環傾斜背部拉平貼住地面。
三.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
四.慢慢重覆進行5~10次。
五.放下時吸氣放鬆，蜷曲時慢慢吐氣收縮腹肌，過程中千萬不可憋氣。
04.坐躺練習動作說明：一.坐在地板上，兩邊膝蓋彎曲，與地板成45度。
二.兩臂向前平伸或者手臂抱在胸前，慢慢將身體往地板上躺下，慢慢數到七才能到躺地板的位置，骨盆要一直保持傾斜位置。
三.利用手臂緩慢坐起恢復到原來的位置，慢慢的坐回來，將可提升效果，如果不易坐起，可以借用手肘幫忙。
四.慢慢重覆進行5~10次。
※若感覺肌力已經夠強壯，請進行【進階型】練習05.股四頭肌伸展練習動作說明：一.雙腳站立，一側肩膀輕輕靠牆，以保持平衡穩定身體。
二.膝蓋彎曲，提起外側腳的腳跟靠近臀部，請注意保持骨盆傾斜的位置，不可凹腰挺肚三.當大腿肌肉感到緊繃時，請停止並保持該姿勢，同時緩和的深呼吸，感受大腿肌肉的伸展與鬆弛。
四.20秒後休息放鬆，同一隻腿重覆練習三至五次，然後伸展另一隻腿。
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2. 骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆
Skiptocontent站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況喔！如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。
骨盆前傾小測試：將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約3公分距離。
如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。
為什麼會骨盆前傾呢？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠以及小腹凸的現象。
以下教你4個動作放鬆肌肉，以及強化無力的臀部肌肉與腹肌，幫助改善骨盆前傾的問題。
下犬式：放鬆下背部、伸展臀肌|呈跪姿做準備動作。
雙手與腳用力將身體撐起。
頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
維持30至60秒，做3~4組。
橋式：訓練臀大肌平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做8~12次。
屈膝伸展：放鬆髂腰肌採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。
深蹲：強化臀部、腿部肌肉在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。
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如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。
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下犬式：放鬆下背部、伸展臀肌|呈跪姿做準備動作。
雙手與腳用力將身體撐起。
頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
維持30至60秒，做3~4組。
橋式：訓練臀大肌平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做8~12次。
屈膝伸展：放鬆髂腰肌採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。
深蹲：強化臀部、腿部肌肉在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。
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