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1. 新手練背必學動作：肩內收
很多健身者都追求強壯的背肌，背部肌群是人體最重要的肌肉之一！但是初學者對於背肌常常是一肚子苦水。
背肌難練，特別是在各式划船，下拉這些多關節的 ...很多健身者都追求強壯的背肌，背部肌群是人體最重要的肌肉之一！但是初學者對於背肌常常是一肚子苦水。
背肌難練，特別是在各式划船，下拉這些多關節的動作中，經常會出現手臂酸而背部卻一點感覺都沒有。
之前和大家說過肩外展的動作，肩外展主要是激活我們的上背部（斜方肌和菱形肌）讓你感受肩胛後收。
今天要介紹另一個簡單的背部激活動作：肩內收，這個動作主要用來針對我們的背闊肌。
...肩內收涉及的關節運動：肩內收目標肌群：背闊肌，大圓肌具體如何做？...俯臥在地板上或者，俯臥在一個上斜的椅子上1.雙手抬高舉過頭頂，手臂伸直2.背闊肌收縮，向下拉動手肘，直到手肘拉倒身體兩側！順勢肩胛骨下壓,停留兩秒，擠壓背肌重複8-12次。
做3-4組動作比較簡單容易執行，相比直接去進行坐姿下拉或引體向上來說，更容易讓你感受到背部的運動，注意過程中維持手肘的姿勢，手肘始終指向身體測線。
手臂放鬆，注意力集中在背部，去感受背部帶動動作。
怎麼樣，學會了嗎？更多健身、增肌相關知識請關注教練微信：171581015（長按複製），共同探討健身方法！點我分享到Facebook相關文章新手練背必學2個動作：如果你問一些健身新手，全身上下那個部位的肌肉最難練，最難找感覺？相信大部分的人會告訴你是背肌！沒錯！背肌確實難練！很多初學者在進行各式划船，引體，下拉的訓練中總是出現背部沒感覺，反而總是手臂要炸裂的窘境！對於初學者來說！上斜式Y字形平舉，除了可以刺激上背部肌肉，也能穩定肩胛骨的斜方肌，還能加強肩膀各種角度的肌肉。
一、鍛鍊方法動作A1、將可調式啞鈴微調上斜，俯臥在椅上，胸部靠著椅背。
2、手臂向內轉，掌心相對。
動作B1、手臂舉起和身體呈30度(成Y字形〕，並抬高到和身體平行。
對於初學者來說，不可能去做引體向上，做一些划船之類的背部訓練動作，往往技術要求比較高，其實我們並不建議新手照貓畫虎的去進行這些動作！不僅鍛鍊效果低下而且容易受挫！而是應該採用簡化的動作，讓身體以最簡單基礎的模式去工作！體會基本的關節運動，建立肌肉和心靈的連結！背部肌群是人體的一大塊肌群，但卻容易被人們所忽視，認為背部肌群對於體型的影響意義不大。
而且背部肌群不容易被人們日常所使用，所以肌肉感受度較差，這也是使背部肌群訓練大打折扣的主要原因之一。
背部肌群是我們人體最強壯給力的肌群，是組成我們倒三角身材的關鍵。
同時，背肌在健身房也是最難練的肌群之一。
很多人在練背的時候都會出現背肌沒感覺，反而手臂酸的要死的窘境。
你背肌睡著了嗎？我們身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。
嗨，大家好，上一篇簡單介紹了三個固定器械的少量玩法，主要是練練胸大肌等部位。
今天在給大家介紹介紹可以鍛鍊背部肌群的器械玩法，說到漂亮的背部形狀，這裡不得不以李小龍先生來鎮一鎮了（絕對無可厚非的實力派呀）。
（贊！贊！贊！背肌訓練：4個熱身動作推薦！背部肌群是我們人體最強壯給力的肌群，是組成我們倒三角身材的關鍵！同時，背肌在健身房也是最難練的肌群之一很多人在練背的時候都會出現背肌沒感覺，反而手臂酸的要死的窘境！你背肌睡著了嗎？我們身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。
上斜式L字形平舉和上斜式T字形平舉動作方法其實差不多，就是舉起啞鈴的時候姿勢不一樣，都是鍛鍊上背肌的好動作。
一、鍛鍊方法動作A1、握住一對啞鈴，俯臥在可調式啞鈴椅上，角度微調上斜。
2、雙手從肩膀直直垂下，掌心朝後。
動作B：手肘彎曲張開，上臂儘可能抬高，肩胛骨夾緊。
三角肌後束是大家最容易被忽視的部位但卻是肩膀3D效果的基石功能性上它可以外展和伸展肩膀但是由於常用的俯身側平舉動作很容易讓斜方和背部借力下降到一定高度，肌肉又不再受力我們需要一個更好的動作來加強我們的肩膀！一、鍛鍊方法1、俯臥，手腳併攏，雙手置於頭頂上方，伸展身體，腹部收緊。
2、抬起頭部，左手臂和右腿。
3、四肢以游泳的姿勢，一呼一吸上下拍打。
保持身體重心的不動。
4、還原休息。
二、鍛鍊次數：10次*4組。
三、鍛鍊效果：拉伸手臂以及腿部的肌肉，美化四肢的肌肉線條。
緊實臀部。
背肌難練，特別是在各式划船，下拉這些多關節的 ...很多健身者都追求強壯的背肌，背部肌群是人體最重要的肌肉之一！但是初學者對於背肌常常是一肚子苦水。
背肌難練，特別是在各式划船，下拉這些多關節的動作中，經常會出現手臂酸而背部卻一點感覺都沒有。
之前和大家說過肩外展的動作，肩外展主要是激活我們的上背部（斜方肌和菱形肌）讓你感受肩胛後收。
今天要介紹另一個簡單的背部激活動作：肩內收，這個動作主要用來針對我們的背闊肌。
...肩內收涉及的關節運動：肩內收目標肌群：背闊肌，大圓肌具體如何做？...俯臥在地板上或者，俯臥在一個上斜的椅子上1.雙手抬高舉過頭頂，手臂伸直2.背闊肌收縮，向下拉動手肘，直到手肘拉倒身體兩側！順勢肩胛骨下壓,停留兩秒，擠壓背肌重複8-12次。
做3-4組動作比較簡單容易執行，相比直接去進行坐姿下拉或引體向上來說，更容易讓你感受到背部的運動，注意過程中維持手肘的姿勢，手肘始終指向身體測線。
手臂放鬆，注意力集中在背部，去感受背部帶動動作。
怎麼樣，學會了嗎？更多健身、增肌相關知識請關注教練微信：171581015（長按複製），共同探討健身方法！點我分享到Facebook相關文章新手練背必學2個動作：如果你問一些健身新手，全身上下那個部位的肌肉最難練，最難找感覺？相信大部分的人會告訴你是背肌！沒錯！背肌確實難練！很多初學者在進行各式划船，引體，下拉的訓練中總是出現背部沒感覺，反而總是手臂要炸裂的窘境！對於初學者來說！上斜式Y字形平舉，除了可以刺激上背部肌肉，也能穩定肩胛骨的斜方肌，還能加強肩膀各種角度的肌肉。
一、鍛鍊方法動作A1、將可調式啞鈴微調上斜，俯臥在椅上，胸部靠著椅背。
2、手臂向內轉，掌心相對。
動作B1、手臂舉起和身體呈30度(成Y字形〕，並抬高到和身體平行。
對於初學者來說，不可能去做引體向上，做一些划船之類的背部訓練動作，往往技術要求比較高，其實我們並不建議新手照貓畫虎的去進行這些動作！不僅鍛鍊效果低下而且容易受挫！而是應該採用簡化的動作，讓身體以最簡單基礎的模式去工作！體會基本的關節運動，建立肌肉和心靈的連結！背部肌群是人體的一大塊肌群，但卻容易被人們所忽視，認為背部肌群對於體型的影響意義不大。
而且背部肌群不容易被人們日常所使用，所以肌肉感受度較差，這也是使背部肌群訓練大打折扣的主要原因之一。
背部肌群是我們人體最強壯給力的肌群，是組成我們倒三角身材的關鍵。
同時，背肌在健身房也是最難練的肌群之一。
很多人在練背的時候都會出現背肌沒感覺，反而手臂酸的要死的窘境。
你背肌睡著了嗎？我們身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。
嗨，大家好，上一篇簡單介紹了三個固定器械的少量玩法，主要是練練胸大肌等部位。
今天在給大家介紹介紹可以鍛鍊背部肌群的器械玩法，說到漂亮的背部形狀，這裡不得不以李小龍先生來鎮一鎮了（絕對無可厚非的實力派呀）。
（贊！贊！贊！背肌訓練：4個熱身動作推薦！背部肌群是我們人體最強壯給力的肌群，是組成我們倒三角身材的關鍵！同時，背肌在健身房也是最難練的肌群之一很多人在練背的時候都會出現背肌沒感覺，反而手臂酸的要死的窘境！你背肌睡著了嗎？我們身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。
上斜式L字形平舉和上斜式T字形平舉動作方法其實差不多，就是舉起啞鈴的時候姿勢不一樣，都是鍛鍊上背肌的好動作。
一、鍛鍊方法動作A1、握住一對啞鈴，俯臥在可調式啞鈴椅上，角度微調上斜。
2、雙手從肩膀直直垂下，掌心朝後。
動作B：手肘彎曲張開，上臂儘可能抬高，肩胛骨夾緊。
三角肌後束是大家最容易被忽視的部位但卻是肩膀3D效果的基石功能性上它可以外展和伸展肩膀但是由於常用的俯身側平舉動作很容易讓斜方和背部借力下降到一定高度，肌肉又不再受力我們需要一個更好的動作來加強我們的肩膀！一、鍛鍊方法1、俯臥，手腳併攏，雙手置於頭頂上方，伸展身體，腹部收緊。
2、抬起頭部，左手臂和右腿。
3、四肢以游泳的姿勢，一呼一吸上下拍打。
保持身體重心的不動。
4、還原休息。
二、鍛鍊次數：10次*4組。
三、鍛鍊效果：拉伸手臂以及腿部的肌肉，美化四肢的肌肉線條。
緊實臀部。
2. 健身三角肌前中後束該如何拉伸才能有效放鬆肩部肌肉
前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
1三角肌前中後束該如何拉伸才能有效放鬆肩部肌肉2素人健體選手于耀宗：比賽比的是你我內心強度與生活態度3前勁體能訓練中心負責人Kevin：運動是為了改善生活品質運動星球三角肌前中後束該如何拉伸才能有效放鬆肩部肌肉2018-10-16知識庫健身保健伸展肩部肌群訓練動作擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束(anteriorfiber)、中束(middlefiber)與後束(posteriorfiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。
然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸？三角肌的功能與負責的動作前三角肌：由前束(anteriorfiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion)、內收(adduction)與內旋(interalrotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束(middlefiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束(posteriorfiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(externalrotation)的動作，將手臂往後方拉動。
外展跟內收的動作！©antroposozluk.blogspot.com肩關節的特點我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromialspace）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。
再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus)與肩峰產生摩擦。
為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotatorcuffmuscles)。
肩關節是全身活動度最大的關節部位。
三角肌如何拉伸？ 1三角肌前束：由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。
基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
2 三角肌中束：這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。
在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
3 三角肌後束：後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
如何拉伸三角肌前中後的影片示範結論什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。
資料來源／barbend、mensjournal責任編輯／David分享文章運動星球素人健體選手于耀宗：比賽比的是你我內心強度與生活態度2020-07-31賽事增肌重量訓練活動健身人物誌專訪上班很累下班很晚是否已經成為了你不運動的藉口？有許多的上班族每天忙碌於工作與家庭之間，要另
1三角肌前中後束該如何拉伸才能有效放鬆肩部肌肉2素人健體選手于耀宗：比賽比的是你我內心強度與生活態度3前勁體能訓練中心負責人Kevin：運動是為了改善生活品質運動星球三角肌前中後束該如何拉伸才能有效放鬆肩部肌肉2018-10-16知識庫健身保健伸展肩部肌群訓練動作擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束(anteriorfiber)、中束(middlefiber)與後束(posteriorfiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。
然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸？三角肌的功能與負責的動作前三角肌：由前束(anteriorfiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion)、內收(adduction)與內旋(interalrotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束(middlefiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束(posteriorfiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(externalrotation)的動作，將手臂往後方拉動。
外展跟內收的動作！©antroposozluk.blogspot.com肩關節的特點我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromialspace）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。
再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus)與肩峰產生摩擦。
為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotatorcuffmuscles)。
肩關節是全身活動度最大的關節部位。
三角肌如何拉伸？ 1三角肌前束：由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。
基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
2 三角肌中束：這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。
在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
3 三角肌後束：後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
如何拉伸三角肌前中後的影片示範結論什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。
資料來源／barbend、mensjournal責任編輯／David分享文章運動星球素人健體選手于耀宗：比賽比的是你我內心強度與生活態度2020-07-31賽事增肌重量訓練活動健身人物誌專訪上班很累下班很晚是否已經成為了你不運動的藉口？有許多的上班族每天忙碌於工作與家庭之間，要另
3. 肩膀水平內收(MMT
肩膀水平內收(Shoulder Horizontal Adduction)，主要動作肌肉為胸大肌(Pectoralis major)、前三角肌(Anterior Deltoid)、喙肱肌(coracobrachialis)， ...徒手肌力測試2017-02-06肩膀水平內收(MMT–ShoulderHorizontalAdduction)–徒手肌力測試肩膀水平內收(ShoulderHorizontalAdduction)肩膀水平內收(ShoulderHorizontalAdduction)，主要動作肌肉為胸大肌(Pectoralismajor)、前三角肌(AnteriorDeltoid)、喙肱肌(coracobrachialis)，施測時注意軀幹的姿勢避免利用軀幹旋轉代償肩膀水平內收的動作。
肩膀水平內收–徒手肌力測試主要動作肌肉神經支配觸診胸大肌內胸神經與外胸神經(C5~T1)腋下前方前三角肌腋神經(C5~C6)喙肱肌肌皮神經(C6~C7)肩膀水平內收抵抗地心引力測試受測者姿勢坐姿肩膀外展90度手肘屈曲90度施測者動作支撐受測手手臂指導語請你將手臂水平向身體中線移動肩膀水平內收不抵抗地心引力測試受測者姿勢側躺上臂保持中立施測者動作支撐受測手上臂指導語請你將手臂向外側面移動，與肩同高參考資料：薛漪平(2011)。
生理疾病職能治療學：I評估理論與技巧。
禾楓書局。
ScapulaandShoulderRangeofMotionandManualMuscleTestingDemonstrationVideos職治鼠職治(吱吱鼠)~是職能治療師唷！吱吱看到很多人因為意外或生病，造成生活上、工作上許多不方便。
職能治療雖然沒有辦法延長他們的生命，但卻能協助他們完成日常、工作、休閒等大小事，即使沒有減輕他們的病苦疾患，但我會用教科書上的知識與創意，陪伴他們譜寫生命中最基本的音符~relive.tw/分享此文：分享到Twitter(在新視窗中開啟)按一下以分享至Facebook(在新視窗中開啟)徒手肌力測試1CommentReply羽珊2020-11-09at09:52:12兩張圖是不是放相反了發表迴響取消回覆文章分類展開|收合標籤中風動作復健低頭族兒童職能治療吞嚥障礙國際志工垂足失智症姿勢媽媽手居家運動巴金森帕金森平衡張力徒手肌力測試復能訓練心理新冠肺炎日常生活水腫洗澡無障礙燒燙傷物理治療環境改善職能治療肌力肌肉張力肌肉萎縮症肩頸痠痛脊髓損傷腦中風腦外傷虛擬實境評估工具認知功能認知復健輔具輔具展輪椅鏡像治療長期照顧長照服務關節活動度雙側動作訓練駐站職能治療師展開全部|收合全部社群本網站圖片、影音皆取自於網路，僅供分享正確的復健相關資訊，沒有營利，如有侵權敬請告知，我們會盡快撤下，謝謝！本網站圖片、影音皆取自於網路，僅供分享正確的復健相關資訊，沒有營利，如有侵權敬請告知，我們會盡快撤下，謝謝！→臉書LineInstagram
肩膀水平內收–徒手肌力測試主要動作肌肉神經支配觸診胸大肌內胸神經與外胸神經(C5~T1)腋下前方前三角肌腋神經(C5~C6)喙肱肌肌皮神經(C6~C7)肩膀水平內收抵抗地心引力測試受測者姿勢坐姿肩膀外展90度手肘屈曲90度施測者動作支撐受測手手臂指導語請你將手臂水平向身體中線移動肩膀水平內收不抵抗地心引力測試受測者姿勢側躺上臂保持中立施測者動作支撐受測手上臂指導語請你將手臂向外側面移動，與肩同高參考資料：薛漪平(2011)。
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