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首先要「坐得好」改掉聳肩、駝背的壞習慣！Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages斜方肌肥大不只會讓整個人的體態看起來顯胖、顯老，還會導致腰痠背痛、睡眠品質不佳、偏頭痛等等身體上的不適。

想要改善斜方肌，最重要的就是先改掉姿勢不良的壞習慣！坐在辦公桌前使用電腦時，記得隨時提醒自己自然放鬆肩膀、挺直腰背，注意自己的耳朵是否和肩膀對齊，不要一直往前傾。

只要想到就稍微調整一下，漸漸地就能感受到身體的變化。

沒站好沒坐好讓你不自覺虎背熊腰，專業健身教練4招動作改正放鬆伸展斜方肌運動1：靠牆後仰伸展小紅書@橙一位除了改善坐姿，適時的伸展、打開緊繃的肩頸也很重要。

這個動作可以幫助放鬆上背，徹底打開緊繃的肩頸，改善習慣性的駝背、聳肩。

步驟：手肘先靠在牆上，身體往下讓胸口貼到牆壁，雙腿打直，頭順勢往後仰，建議可以視個人狀況維持約30秒左右。

放鬆伸展斜方肌運動2：上半身轉體小紅書@橙一位隨著轉體動作，讓背部肌肉伸展、收緊，達到放鬆上背的效果。

步驟：右手從前方向左摸到左側腰，左手則向後反手勾住右側腰，身體跟著向左邊轉，停留30秒後再換另外一邊。

放鬆伸展斜方肌運動3：貓牛式小紅書@帕梅拉PamelaReif30秒為一組，慢慢重複貓式、牛式兩個動作，幫助放鬆緊繃的背部與肩頸。

步驟：膝蓋跪地，雙手掌心平貼地面成預備姿勢。

先將頭往下低，背部向上拱起，做出貓式；接著再做牛式，將背部下凹，頭順勢後仰。

放鬆伸展斜方肌運動4：背部伸展小紅書@帕梅拉PamelaReif做完貓牛式後，可以接著往前趴下，徹底伸展背部。

步驟：腳成跪姿，雙手往前延伸到底，屁股向上翹高，讓頭、背部、屁股成一直線，感受背部的伸展。

打造一字肩動作1：手臂向後畫圓小紅書@橙一位若肩頸按下去是柔軟而肥厚的，可能就是脂肪型斜方肌，這時就需要靠一些簡單的訓練動作鍛鍊出厚背、肩頸線條，打造氣質一字肩。

步驟：先用左手將頭往左壓，接著右手向外伸直小幅度往後畫圓，10下為一組，做完一組後換邊，兩邊交替做3組即完成。

明明不胖看起來卻腫！瑜伽老師親授3招「10分鐘天鵝頸訓練」打造一字肩動作2：肩頭畫圓小紅書@橙一位步驟：雙

Skiptocontent關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，找回失衡的肌肉關係，就能減輕關節負擔、消除疼痛！作者：笹川大瑛出版社：蘋果屋責任編輯：江宏倫推薦原因：你知道這些「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆嗎？本書由日本知名復健專家，結合解剖學理論與復健現場的實際案例，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。

而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。

大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。

為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。

這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。

如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。

肩胛骨的偷懶肌A—從背部支撐肩胛骨：菱形肌覆蓋背部的大肌肉是斜方肌，在那內側還有一個菱形的肌肉，稱為菱形肌，是將肩胛骨拉近內側的肌肉。

因為日常生活中都是另一個位於內側的提肩胛肌在努力，所以菱形肌很容易偷懶。

但一旦這裡變弱，肩胛骨就會變得不穩定，抬起手臂時會產生疼痛感。

頸部或肩膀僵硬，也是這裡比較弱的關係。

圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

肩胛骨的關節修復運動—菱形肌鍛鍊，夾緊肩胛骨圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

這裡要鍛鍊的是肩胛骨內側的肌肉，想像要擠壓脊椎和肩胛骨中間的肉一般，施力使其緊縮。

不可以扭轉上半身，只翻轉手臂，將肩胛骨往內側移動。

兩腳張開與肩膀同寬站立。

將右手肘往外側微微彎曲，手心朝向後方。

身體維持朝向前方，臉向左邊轉。

將右手肘往後方拉近背部，設法讓肩胛骨靠近脊椎，持續出力10秒鐘。

另一側也重複同樣的動作。

Point1：手向外轉，掌心向後方。

將拇指從上往下翻Point2：手肘張開的角度要比90度更廣圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

菱形肌鍛鍊重點提醒，感覺「菱形肌被肩胛骨和脊椎夾住！」注意NG的姿勢1.手肘彎曲的角度錯誤手肘的角度很重要。

若手肘過度彎曲，會使肩胛骨變得難以移動。

2.手心朝向前方手心朝前會給菱形肌以外的肌肉造成負擔，所以請儘量向後轉。

3.腰部扭曲如果連上半身都扭轉了，就不會運動到菱形肌。

變化版—感覺痛時，把手臂向前如果因為肩膀痛而沒辦法照做，把手肘放到身體前面也可以，但要注意肩胛骨是否有向內靠。

※內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。

文／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！【影音】超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／50歲以上成人都開放疫苗施打意願登記！預約關鍵四步驟一次懂2021-07-083.打疫苗前需要準備什麼？1分鐘搞懂注射流程及接種後該注意的事！2021-06-254.COVID-19／德國強烈建議混打疫苗！還有哪些國家進行混打？台灣為什麼不混打？2021-07-035.COVID-19／打完莫德納疫苗肌肉痠痛、皮膚過敏？出現「新冠手臂」有3方法緩解2021-07-02影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【Heho瑜珈】消脂瘦身運動！「15分鐘瘦身塑形流動瑜伽」雕塑腿部線條、還能增加心肺能力！2021-07-01更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固