肌肉拉傷、韌帶扭傷、運動傷害的復健該做多久??? ... 要求的肌力、本體感覺控制需較一般人更精密，因此恢復時間甚至需要6到12個月以上。

復健科迷思-復健都要長期做很久?永遠都不會好??請問堡醫師是這樣嗎!??在我們的印象中，復健科總是很多長輩做復健，一但開始做了，就沒有回頭路要永遠一直復健下去了。

其實這就跟糖尿病迷思一樣：一但被診斷出糖尿病，就永遠要吃藥控制了。

當然不是。

經由妥善控制病因、適切治療之下，病況是可以有大幅改善空間的。

 復健有分為A.急性復健治療B.慢性復健治療與C.維持性復健治療。

我們的印象中，長輩必須天天去醫院復健報到，其實是錯誤的印象，把所有的復健治療都當成C.維持性復健。

 什麼是維持性復健 嚴重退化時(如頸椎嚴重退化、腰椎嚴重退化、膝蓋嚴重退化）才需要維持性復健。

主因大多是長輩的目前的身體狀況不適合，或不願意接受手術治療，便需要長期復健來維持正常或者不痛。

並且是目前高修復性的治療：如1.增生療法2.震波治療3.徒手治療4.矯正鞋墊等自費治療的接受度不高，讓長輩覺得就是沒有其他更好的選擇了(或是—-省錢)。

 頸椎腰椎有問題但沒嚴重要開刀的長輩患者，我會建議他們：『你已經省下一條開刀的錢10萬到40萬不等，不如好好的把這些省下來的錢做復健科的治療或是訓練，可以避免以後更加退化到需要開刀』 撇開做到天荒地老的維持性復健，大部分傷勢，在看到的時候，就已經大略評估好應該要有的恢復期。

所以若是沒有在預定的恢復期內恢復，就要想是不是遺漏了什麼，傷勢變得更嚴重，或是另有隱藏的嚴重病兆。

 接受妥善治療下，各種受傷的恢復期估計如下: 1.肌肉拉傷扭傷、扭傷、挫傷視嚴重程度差別，接受復健、口服藥物、外用藥物等治療，約1週~6週~12週會恢復。

如果肌肉、肌腱、韌帶受到較嚴重的撕裂傷，需至少6週等待軟組織修復。

韌帶扭傷、肌肉拉傷又可分程度差別 輕微拉傷Gr.I肌肉、肌腱、韌帶被稍微拉長拉傷，但無大礙。

通常休息2周左右。

俗話稱為：小扭外觀：通常沒什麼變化，或是”看起來有點腫腫的，摸起來熱熱的” 中度拉傷Gr.II肌肉、肌腱、韌帶被拉長到超過本身負荷，會造成韌帶浮腫受傷，但無斷裂。

就像橡皮筋拉鬆了一樣。

通常休息6周左右。

俗話稱為：中扭傷外觀：關節會腫起來，而且浮腫，過起天甚至變成紫黑色的瘀血變化。

這是肌腱、韌帶上的血管受傷的跡象。

扭到時可能聽到”啪”一聲。

通常還能行走，但行走時伴隨3-5分/10分的疼痛。

 嚴重拉傷Gr.III肌肉、肌腱、韌帶被拉長到產生撕裂傷或斷裂。

此為嚴重受傷。

可能全段或部分斷裂。

通常休息。

。

。

恩我不敢寫，可能要休息很久，約3個月。

外觀：周遭關節會很腫且有紫黑色瘀血。

但神奇的是，如果韌帶受傷的這麼嚴重，有時候“反而變得不會痛了”。

所以你明明扭到很嚴重，但反而不會痛了，反而是韌帶斷裂，更慘。

扭到時可能聽到”啪”一聲。

行走困難，可能要拄拐杖。

 但是到底扭傷、拉傷的嚴重程度何如，還是交給專業醫療人員判斷較好。

也有扭傷很嚴重，韌帶連著骨頭的部份都被撕裂下來，稱為撕裂性骨折(Avulsionfracture)。

最常見於腳踝的部分。

 腳踝撕裂性骨折這時候要當作骨折處理，之後再慢慢處理韌帶斷裂受傷的部分。

 踝關節積水有些扭傷後，長期腳踝卡卡不順，有許多霹哩啪拉的聲音，是因為腳踝關節產生了積水。

可以用超音波檢查出來。

 為什麼扭到馬上去喬骨、推拿很危險 所以為什麼“扭到腳踝不要立刻去喬骨”。

有時候運氣人品好，喬一下好很多。

最近人品差，是撕裂性骨折、或是韌帶斷裂的時候，喬一下更嚴重，骨頭斷裂處的血管大噴發，導致腳踝關節瘀血腫更多。

 所以堡醫師的習慣是–>先“視診”看看能不能走，走路是否疼痛。

若走路很疼痛，通常較嚴重。

觸診摸腳踝的骨頭看看嚴重程度。

骨頭有壓痛感–>懷疑有骨折，則作Ｘ光檢查。

無骨折–>則做“超音波檢查”，看韌帶受傷嚴重程度（輕微，中度，嚴重），先大概決定復健時程該做多久

腿後肌肌肉拉傷常常發生在一瞬間！ 大家是不是有這樣的經驗，平常的慢跑時，某一個跨步的動作，大腿後側突然抽痛一下，又或許只是照著課表 ...Skiptocontent腿後肌肌肉拉傷常常發生在一瞬間！大家是不是有這樣的經驗，平常的慢跑時，某一個跨步的動作，大腿後側突然抽痛一下，又或許只是照著課表訓練衝刺，訓練後覺得大腿後側有一股刺痛感；瑜珈課時，嘗試新的伸展動作，結果你拉傷了…拉傷後每個人的恢復情況與組織受傷的程度有關，恢復期短約兩週，長則兩個月；而多數人都以為不痛了就表示拉傷已經恢復，然而，一旦開始運動後，又發現上次拉傷的部位怎麼又開始感到疼痛，才發現原來是上次的拉傷根本還沒痊癒。

肌肉拉傷分為三種1.輕微拉傷：肌肉些微撕裂伴隨些許疼痛。

2.中度拉傷：部分肌纖維斷裂組織有出血的情形，並伴隨腫脹、發炎反應。

3.重度拉傷：肌纖維完全斷裂也無法使力，常發生在肌肉、肌鍵交會處。

拉傷後什麼時候可以恢復訓練？2019年一篇文獻指出，將43位急性腿後肌拉傷的患者隨機分成兩組，一組為無痛訓練組，另一組為疼痛下做訓練(只要疼痛閾值分數≤4分的情況下，即可進行訓練)；每週訓練兩次，內容為腿後肌訓練及跑步訓練。

結果顯示，恢復過程中並不會因為你停止訓練而加速你的復原期，反之，在有疼痛的狀態下適當訓練，恢復情形會比前者更好。

所以，在疼痛狀況下作訓練，不會讓病情惡化，反而能增加腿後肌常肌力和腿後肌的筋膜長度。

運動介入4動作1.雙腳抬臀運動平躺在地上雙腳微開，臀部抬起緩慢放下，髖關節及膝關節維持直線。

圖片授權：康富物理治療所提供（下同）2.腿後肌離心運動雙膝跪在地板，固定小腿，身體緩慢前彎3.動態臀橋運動4..髖關節伸直運動如果您也有腿後肌拉傷，圖片中為文獻裡的運動介入，提供給您，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

參考文獻Pain-freeversuspain-thresholdrehabilitationfollowingacutehamstringstraininjury:ArandomisedcontrolledtrialJOrthopSportsPhysTher.2019Jun28:1-35.doi:10.2519/jospt.2019.8895.※本文授權自歐峻邑主任物理治療師。

延伸閱讀廚師、電腦族好發網球肘復健運動做這4招天冷好難受　3招運動幫你暖起來文/歐峻邑，康富物理治療所主任物理治療師新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

肌肉拉傷後的復原可分為三個階段：破壞期、修復期，以及重塑期(圖一)1。

... 由於傷後長時間(三個半月)未處理，疤痕組織沾黏得相當雜亂，因此 ...最新消息關於五德經營理念服務項目治療項目骨科醫學老年醫學運動醫學運動按摩震波治療懸吊核心訓練醫療資訊下肢問題手、腕、肘問題免疫系統問題步態問題物理治療介紹胸背部問題腰部問題膝關節問題頭、肩、頸問題醫療保健約診須知治療師簡介聯絡我們-下肢問題-首頁下肢問題不容輕忽的肌肉拉傷2020-03-12不容輕忽的肌肉拉傷 一名年約24歲的女性因左小腿疼痛前來求診，觸診後發現患者小腿內側有一大塊沒什麼彈性的硬塊，且主動蹠屈動作下此部分肌肉幾乎無收縮。

細問下得知患者有做重訓的習慣，在一次小腿的訓練中，突然聽到「啪」的一聲，隨後左小腿即痛到無法行走，而這已經是三個半月前的事情了，期間沒有做任何手術及復健。

接著對患部進行阻力測試，結果是陽性，因此推測是肌肉拉傷(musclestrain)。

然而我們必須探討，這個常見的運動傷害，如果不盡早處理，會演變成什麼情況呢？ 當受力超過肌肉組織所能承受的範圍時，肌肉就會開始產生撕裂傷，也就是肌肉拉傷。

肌肉拉傷依嚴重程度可分為三級：第一級，肌肉內只有小於5%的肌纖維受到損傷，造成輕微疼痛以及輕度的力量、活動度喪失，復原期約2-3週。

第二級，更廣泛的肌纖維損傷，但還不到整塊肌肉斷裂的程度，會產生劇烈疼痛，並伴隨顯著的力量、活動度喪失，復原期約3-6週。

第三級，整塊肌肉完全斷裂，肌肉會縮至兩端，斷裂處皮膚會有明顯凹陷，這時就得靠手術修補了，復原期達3個月以上。

經評估，這名女患者的肌肉拉傷屬於第二級。

 肌肉拉傷後的復原可分為三個階段：破壞期、修復期，以及重塑期(圖一)1。

 圖一、肌肉拉傷復原示意圖 在破壞期(圖一A和B)，斷裂的肌纖維會壞死一小段，斷端會在數小時內形成收縮帶(contractionband)，防止持續壞死。

接著斷端會被肌纖維膜(sarcolemma)封起來，並且缺口處有血腫(hematoma)。

此時期衛星細胞(satellitecells)會增生，引發強烈的發炎反應。

在修復期(圖一C和D)，衛星細胞分化成肌肉母細胞(myoblasts)，肌肉母細胞開始融合成肌管(myotubes)。

另外纖維母細胞(fibroblasts)開始分泌膠原蛋白(collagens)，形成疤痕組織。

此時期在受傷區域也會長出新的微血管。

在重塑期(圖一E和F)，肌管與斷端未壞死的肌纖維融合，而後新生成的肌纖維趨於成熟，同時疤痕組織收縮將兩斷端拉近。

很顯然，女患者的肌肉拉傷已經來到重塑期。

由於傷後長時間(三個半月)未處理，疤痕組織沾黏得相當雜亂，因此嚴重限制了肌肉的收縮，也限制了腳踝背屈的活動度。

不只如此，疤痕組織抵抗張力的能力很弱，故而大大提高了再次受傷的機率。

所以我們的目標很明確，就是盡快恢復肌肉應有的彈性。

然而依據筆者的臨床經驗，這麼嚴重的肌肉沾黏，要消除並不容易，況且女病患的工作需要頻繁地走、站，更增加了復原的難度。

 經過五個半月、一週兩次的徒手及拉筋治療，患者已恢復大部分的肌肉彈性，只剩肌肉中心的部分仍有些許沾黏，腳踝背區的活動度也有明顯增加。

在進行深層疤痕鬆解的過程中，患者曾表示非常疼痛，而這也凸顯了肌肉拉傷後盡早處置的重要性，因為盡早處置，可以減少疤痕組織的生成，在進行疤痕鬆解時，所需的力道相對較小，也就不會這麼痛了。

假使不幸發生了肌肉拉傷，有哪些方法可以讓我們恢復得比較好呢？ 處理肌肉拉傷，最新的觀念是英國運動醫學雜誌(BritishJournalofSportsMedicine)提出的PEACE&LOVE2，分別是急性期和亞急性期處理原則的英文開頭字母縮寫。

在急性期，我們可以這樣做：保護(Protection)，受傷後肌肉強度降低，也可能因為疼痛而做出錯誤代償動作，造成二度傷害，因此傷後迅速保護、固定傷處非常重要。

抬高(Elevation)，抬高患處可以降低組織的血壓及靜水壓，因而減緩出血與水腫的情形。

避免消炎(AvoidNSAIDs)，已有研究顯示非類固醇類消炎藥(NSAIDs)會抑制骨骼肌中衛星細胞的增生3。

由前文我們知道，衛星細胞是肌肉修復過程的關鍵角色，所以過度地消炎是會阻礙修復的。

壓迫(Compres

那該如何分辨痛是一般痠痛(酸痛)還是肌肉拉傷？ ... 很多研究證實如果對拉傷的肌肉做些輕度的重量訓練，拉傷會更快好，也就是Optimal Loading 的概念。

但如何 ...Skiptocontent「我如何分辨運動後正常的痠痛，以及輕度拉傷的疼痛？」是網路上，例如PTT的健身版常見的問題之一。

當你運動強度夠的時候，可能在訓練後肌肉有一些酸痛感。

甚至有些人喜歡追求這種痛爽痛爽的感覺，覺得這樣才有訓練到，有活著的感覺，找到存在的意義(?)但若這個痠痛、疼痛一直持續下去，都沒有好轉，而且一運動就開始痛，那就只好先休息、甚至得去做治療，這樣的話就麻煩了。

今天請來從小愛打棒球的姚斯元物理治療師來告訴你如何分辨酸痛與疼痛。

延遲性肌肉痠痛其實訓練後的延遲性肌肉痠痛(DelayedOnsetMuscleSoreness,DOMS)和肌肉拉傷，兩者在身體上的機制非常相似。

早年以為酸痛是因為肌肉的乳酸堆積，但近年越來越發現主因應該還是訓練後造成的微小受傷(microtrauma)產生的不適感。

重量訓練、練肌肉之所以能長肌肉，就是要創造這些微小的受傷，讓身體自癒後長出更強大的肌纖維。

那假如你的姿勢不正確、或是出力超過身體負荷，就有可能肌肉拉傷。

拉傷分為輕度、中度、重度。

 輕度肌肉拉傷只有一小部分肌肉纖維撕裂傷，一小部分是指比頭髮的粗細還細的纖維，這樣就足夠讓你好痛痛了！通常這時候外觀不會有差異，但是按壓或出力的時候會感受到疼痛。

 中度肌肉拉傷許多部分的肌肉纖維斷裂，功能已經受損，肌力下降，出血導致腫大。

這時候已經不是好痛痛的等級了，是超痛痛！！ 重度肌肉拉傷肌肉大範圍斷裂至全數斷裂，肌肉會收縮至兩端，斷裂部位會凹陷下去。

常發生於肌肉與肌腱的交合處。

容易和痠痛不適搞混的，是輕度拉傷。

其實仔細感受的話，拉傷和酸痛是不太一樣的。

肌肉痠痛=酸酸、緊緊、阿嘶啊嘶的～。

通常隔天才開始，一個星期內酸痛會消失。

肌肉拉傷=刺刺、熱熱的，伴隨一些無力感。

受傷後馬上有感，或是數小時後，持續超過一週。

 如何降低運動後的痠痛？假如你只是酸痛，那可以享受一下那個痛爽痛爽的感覺。

一般來說我們建議在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。

這些都可以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。

有需要時可以去找專業的運動按摩師來幫你按摩，放鬆因為運動過度緊繃的肌肉、增加血液循環可以有效降低痠痛感。

注意過度按壓可能會造成肌肉受傷，所以還是交給專業的運動按摩師處理比較妥當唷。

假如你是大面積酸痛，那可以使用冷熱浴交替，使微血管交替收縮和放鬆，幫助大範圍血液循環。

另外痠痛貼布也是一種常見的降低運動後酸痛的方法，我們前幾天才介紹而已。

常見的運動後酸痛處理方法其實不用人教、不用看書，大部分的人憑本能也會對痠痛的地方做些處理，例如揉一揉、冰敷或熱敷。

我們來聊聊這些方法的原理和效果。

揉一揉是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值，讓你不會那麼痛，以及促進血液循環。

一般的熱敷是淺層熱，對於較深層的痠痛效果不大。

冰敷也只是止痛效果，不會加速復原。

 那如果你是輕微拉傷怎麼辦呢？如果是很輕的受傷，那可以針對受傷的肌肉做些輕輕的拉筋運動，意思是拉的時候一點點疼痛就好。

因為受傷的肌肉通常會因為疼痛而變得緊繃，輕微的拉筋可以減緩肌肉張力，讓復原後不會有後遺症存在。

另外，肌肉不這麼緊繃之後，症狀也會變得比較輕微。

剛受傷的六小時內可以冰敷，一次十分鐘，冰敷兩次或三次就好，中間間隔二十分鐘。

一些新的醫療理論越來越減少冰敷在運動受傷的使用，認為發炎反應是身體修復的自然機制，不需過度抑制。

拉傷之後的3到4周內不要對那條肌肉做強度太大的訓練。

復原的過程輕微的拉筋可以給與受傷組織牽拉的張力，使新長出到纖維能夠排列的更好，以增加以後那條肌纖維或肌束的收縮效率。

不建議輕微受傷就完全休息不動，這樣肌肉會萎縮且也不會比較快好，你還是要去動動他。

很多研究證實如果對拉傷的肌肉做些輕度的重量訓練，拉傷會更快好，也就是OptimalLoading的

肌肉拉傷，這大概是許多人常聽到的運動傷害，所謂肌肉拉常常伴隨疼痛、痠痛、 ... 運動傷害造成的肌肉拉傷，許多人不免會疑惑究竟是該看骨科，還是該看復健科？醫療新知醫師專欄全部新知醫師專欄202003/02肌肉拉傷好痛苦　快看看怎麼保養與避免！ 在運動過度後，是否曾感到大小腿痠痛，渾身不舒服？所謂的肌肉拉傷到底是什麼，又該怎麼照顧，多久才會恢復呢？什麼是肌肉拉傷？肌肉拉傷，這大概是許多人常聽到的運動傷害，所謂肌肉拉常常伴隨疼痛、痠痛、無力與腫脹等症狀。

肌肉拉傷的處理方式得依照其嚴重程度判斷，輕度肌肉拉傷會使少數的肌肉纖維斷裂，恢復期較短，外觀上基本不會有影響，只有在肌肉被按壓或出力時才會感到疼痛。

而中度的肌肉拉傷因損傷的纖維過多，且造成出血腫脹，此種狀況即使是稍微活動就會感到異常疼痛，若是沒有好好照顧，肌肉便會全數斷裂，此時在外觀上就會明顯看見凹陷，而該條肌肉也無法聽從指揮移動，這種狀況已經非常嚴重，得透過手術才能處理。

 肌肉拉傷該看什麼科？運動傷害造成的肌肉拉傷，許多人不免會疑惑究竟是該看骨科，還是該看復健科？其實現在台灣而言，並沒有專門針對運動傷害治療的科別，由於運動傷害涉及的層面相當廣，有時候也會合併不同的狀況，因此較好的做法還是找醫師全方面評估，找到適合的療法最為重要。

一般來說骨科或復健科對運動傷害皆有其專業，在挑選診所時，不妨確認該診所設備是否完備，例如有沒有X光設備能判斷骨頭方面的問題，或是是否有超音波設備能讓醫師診斷軟組織受損狀況。

 肌肉拉傷該怎麼辦？肌肉拉傷除了該找尋適合的醫師看診，並遵照醫囑照顧外，日常的保養與飲食也是重要的一環。

若是一般的延遲性肌肉拉傷，也就是所謂的運動過度造成的暫時性痠痛，此種狀況身體會自然修復，只要補充好營養、適當地休息，肌肉便能自動再生。

運動後的輕微拉傷，可以補充富含蛋白質或醣類的食物，例如豆漿或牛奶，對肌肉細胞來說除了好吸收外，也是修補的重要原料。

而在日常保養方面，認知到「何時該動」、「何時不該動」是非常重要的，肌肉受傷並非是只要你躺著休養，若是醫師允許的情況，適時地起來動一動不僅能避免肌肉因不運動而萎縮，且能促進血液循環，反而有助於傷口癒合。

因此和醫師溝通，找到適合的運動量才能讓拉傷更快緩解好轉。

  要怎麼避免肌肉拉傷？通常來說，肌肉拉傷多是肌肉一瞬間承受了過大的力量，因此若能在運動前做好暖身，讓肌肉能好好伸展，並使體溫上升，就能激發肌肉的柔軟度與韌性，更能避免肌肉拉傷的狀況。

另外增加肌肉的強度，使肌肉能負荷更重的力量，自然也能降低拉傷的機率，避免嚴重傷害。

除此之外，正確的運動姿勢可以分散力道，且能避免不當施力造成的傷害。

 肌肉拉傷要多久才會好？每個人復原的速度會因個體而有差異，且須依肌肉受損程度來做評估。

若是普通的肌肉拉傷，一般來說需要至少三到四週才能緩解好轉，輕度的肌肉拉傷或扭傷，在正確的治療後約一週至十二週會恢復。

而若是較為嚴重的肌肉撕裂傷，最少需六週的時間才能得到較好的改善。

當然也有些人，可能經過了好幾個月的復健與治療，卻沒有得到很好的改善，這種情況比較有可能是疼痛有合併其他原因，例如內分泌或骨頭方面的問題，因此若是復健無效的情況，或許要再搭配其他的療法，例如運動治療、儀器治療，或是注射治療，以外力協助受損組織修復，達到較好的治療效果。

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肌肉拉傷：一用力，肌肉瞬間收縮的力量太強，肌肉就拉傷了; 肌肉撕裂傷：被 ... 肌肉受傷後需要3~4週的時間才能完整復原，中間如果不小心二度 ...Recallfitnesscenter的部落格跳到主文我們是一群熱愛運動的物理治療師，在這裡和大家分享有關身體在疼痛、受傷後如何重拾身體控制，恢復到日常生活、運動場的知識及經驗。

部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct16Wed201920:56我的肌肉受傷多久會好？什麼時候可以開始運動？【疼痛系列-2】很多人受傷之後的疑問是我什麼時候開始可以運動、以及我現在運動還會痛，是不是受傷的地方還沒有好？今天的文章就要來說明肌肉受傷之後正常的恢復流程，我們開始囉。

 【肌肉受傷的分類】分三種： 肌肉挫傷：被外物撞到，產生瘀青受傷。

 肌肉拉傷：一用力，肌肉瞬間收縮的力量太強，肌肉就拉傷了肌肉撕裂傷：被東西劃破皮膚，像被刀子割到，肌肉被劃開受傷 撇除第三種，前兩種占了運動肌肉受傷的9成。

 【受傷的肌肉長怎樣？】 肌肉受傷就像布被扯破一樣，中間會有個洞，洞旁邊還會有被扯爛掉的肌肉。

  洞口兩邊的肌肉會分開來，洞裡的神經和血管也都壞光，這時候再拉肌肉就會把洞越扯越大，如果你不是天生主角命，自癒能力超強，傷口翻個頁就復原，建議受傷之後不要動來動去把洞越拉越大。

 【受傷的肌肉復原流程】 分成三個階段1~3天清瘡期：這個時期，身體會把洞附近扯爛掉的肌肉清一清，只留下好的肌肉。

   3~14天生長期：等洞口清好了，身體會用第一型和第三型的纖維細胞在洞口架起神奇的架子來，把肌肉破掉的洞固定好，好讓洞口兩邊的肌肉開始長新的肌肉出來，神奇的架子也會越搭越堅固，這個架子就是我們常說的沾黏。

到了第七天，新長出來的肌肉跟架子接在一起，神奇的事就發生了，架子會開始縮小，讓兩邊的肌肉越來越靠近，血管會開始分佈在新長出來的肌肉，神經也會開始連接。

   8~21天重塑期：會跟上一個生長期同步進行，讓新長出來的肌肉、結締組織、血管、神經變成熟，重新開始工作。

第十天的時候搭在洞口的架子會堅固到可以被拉扯，不太會被扯開來，這時候就可以開始作動作比較大的動作，不用害怕傷口再被拉開洞口兩邊的肌肉在21天時會接在一起，登登，你的肌肉就補好了。

  【受傷的肌肉要注意什麼？】 1.不要亂動     7天內受傷的肌肉還是脆弱的，收縮太用力，就可能啪的一聲，肌肉被拉破，整組打掉從頭來過，還可能有肌肉纖維化的危險。

 2.什麼時候可以動呢？     建議受傷10天後，等洞口的纖維架子夠堅固了，再來讓肌肉收縮或伸展，拉扯受傷的肌肉。

 3.避免肌肉萎縮     受傷後馬上可以開始做等長的肌肉收縮，讓肌肉保持力量，等長收縮是肌肉收縮，但沒有動作產生，就是我們常在說的hold住，想像手伸直去推牆壁，這時候手有在用力，可是從旁邊看起來沒有任何動作產生。

 4.把代償的動作練回來    肌肉受傷後，身體為了保護他，會讓肌肉避免動作，把原本的工作分配給其他的肌肉做，這就叫代償，代償是正常的現象，短時間的代償是ＯＫ的，經過21天，有些人的代償會消失，但是有些人就開始一直用代償的動作做事，這也是為什麼很多人扭傷腳之後，都會覺得腳怪怪的，因為身體已經習慣用代償的動作，換句話說，肌肉恢復健康了，但動作沒有恢復健康，這會讓身體很容易再次受傷。

 【受傷的肌肉多久可以開始運動】建議在受傷過後10天開始可以進行日常生活的動作，像是正常的走路、手抬高，這個時候肌肉受傷的部分開始變得變得堅固。

新的肌肉會亂長，需要開始動作，他們才會長的像原本的肌肉一樣，讓肌肉的功能恢復正常。

受傷過後21天，這時候受傷的肌肉已經完全長好了（肉體的部分），但是他的動作還沒有恢復，動作要恢復，需要大腦知道怎麼使用這個肌肉，開始輕鬆的運動，像是慢跑，輕鬆的打球，重量訓練可以幫忙大腦學習怎麼使用新的肌肉，避免因為不會使用新的肌肉，一直使用舊有的肌肉，產生代償的狀況，造成身體有新的受傷。

 【如果受傷不好讓身體復原會發生什麼事？】肌肉受傷後需要3~4週的時間才能完整復原，中間如果不小心二度受傷，會讓整個過程打掉重來，復原的時間就被拉長，可能還會留下肌肉纖維化或鈣化的狀況，會嚴重的影響肌肉的力量，還會造成不可逆的疼痛及組織的變化，輕微的狀況可以用超音波、打針、震波來幫忙改善；嚴重點會需要動手術切除纖維化或鈣化的肌肉，手術過後需要更久的時間來讓身體恢復。

所以受傷之後最好讓肌肉好好休息，依照復原的時間流程來給適合的

肌肉拉傷是很常見的運動傷害，發生了卻不處理，可能會降低肌肉的柔軟度、造成肌肉神經抽痛…等後遺症，用這SOP確實做好5個減緩傷害方式 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

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閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類運動,運動科學新知|9分鐘閱讀5個肌肉拉傷　快快好處理方法WrittenbyAngie肌肉拉傷是很常見的運動傷害，發生了卻不處理，可能會降低肌肉的柔軟度、造成肌肉神經抽痛…等後遺症，用這SOP確實做好5個減緩傷害方式，可以加速肌肉復原。

 拉傷可以分成輕、中、重三種，中、重度拉傷，是肌肉纖維部分或全部斷裂，會看到受傷部位凹陷，出現影響肢體活動的情況，這種程度的拉傷，必須盡快就醫手術處理；輕微拉傷是一小部分的肌肉纖維有撕裂傷，從外表看不出差別，但，拉傷的肌肉用力、按壓時，會感覺到疼痛，這時候可以依照我們提供的方法做緊急處理！ 搞懂肌肉拉傷和扭傷不一樣多數人會把拉傷和扭傷搞混，但，這兩種傷害是不一樣的，扭傷大部分是因為關節受到大力的扭轉或外力的影響，造成的韌帶受傷；拉傷則是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的，最常拉傷的部位在脖子、下背、肩膀、腿部。

輕微拉傷會感覺肌肉僵硬、疼痛、腫脹、瘀青、抽筋…等症狀，通常幾週就能恢復，做好急救5步驟，可以加快復原速度；中度拉傷，引發內出血會造成患部腫大，感覺無力、沒有辦法正常活動；重度拉傷，肌肉纖維斷裂的部位，則會出現凹陷的情況。

 肌肉拉傷急救5步驟1.保護Protect感覺到肌肉拉傷的當下，暫時停止運動，保護患部，避免二度傷害。

2.適當負荷OptimalLoading在拉傷部位進入恢復期後，可以活動活動患部，例如：伸展、按摩、輕度的重量訓練…等，不讓受傷的肌肉萎縮，但，注意在做這些動作時，受傷的部位是不會覺得疼痛的範圍內！另外，適度運動也給肌肉一點壓力，可以刺激細胞生長，加速復原的速度；受傷恢復後，疤痕大多歪歪扭扭的，是因為細胞恢復時不會整齊的排列，所以適度的活動可以讓肌肉細胞乖乖排隊。

3.冰敷Ice拉傷後的6個小時內，冰敷患部2到3次，每次不要超過10分鐘，可以緩解疼痛的感覺。

 4.壓迫

*未成立健保投保單位者請點選「成立健保投保單位」，*已成立者點選「離開」衛生福利部中央健康保險署肌肉拉傷、關節扭傷、脫臼及骨折跳到主要內容區塊:::人才招募意見信箱廉政園地English兒童版字級設定小中大特大衛生福利部中央健康保險署search熱門點閱單元：署長交接典禮署長交接典禮署長李伯璋關於健保署健保署組織與執掌署長李伯璋副署長李丞華副署長蔡淑鈴組織與職掌歷任總經理、局長及署長署長交接典禮全民健康保險的願景健保署殊榮關於健保貼圖下載全民健康保險簡介服務據點業務懶人包全民健保行動快易通│健康存摺APP常見問答全民健保Logo研討會利用全民健保資料庫之國際期刊論文查詢健保服務健保藥品與特材健保藥品健保特殊材料網路櫃檯健保卡相關申辦補充保險費作業申辦承保網路櫃檯就醫費用退費申辦保險費繳納其他申辦服務委託定期轉帳捐款愛心專戶申辦健保表單下載投保相關表單轉帳約定繳費單補充保險費表單健保卡相關表單醫療相關表單藥品特材相關表單各區業務組表單特約醫事機構愛心捐款相關表單其他投保與保費保費計算與繳納補充保險費投保與異動投保單位成立與異動保險費查核作業弱勢協助健保卡申請與註冊如何申辦健保卡健保卡註冊公布欄問題集健保卡資料下載區健保與就醫紀錄查詢健康存摺　MyHealthBank特約醫事機構上傳民眾自費檢驗(查)結果行動快易通APP健保醫療資訊雲端查詢系統特殊造影檢查影像及報告申請全民健康保險鼓勵醫事服務機構即時查詢病患就醫資訊方案(含上傳格式)保險對象事前審查案件進度查詢健保醫療費用就醫費用與退費醫療費用申報與給付健保醫療計畫其他疾病照顧計畫其他居家相關醫療服務家庭醫師整合照護計畫安寧療護(住院、居家、共照)網路查詢服務急性後期整合照護計畫醫院以病人為中心門診整合照護計畫衛生福利e寶箱專業醫療審查健保醫療服務院所查詢轉診就醫申訴就醫資訊民眾緊急狀況處理特約申請與變更違規醫事機構資訊重大傷病專區慢性病與處方箋健保醫療辦法行政協助業務油症患者就醫預防保健法定傳染病(包含登革熱NSI抗原快速診斷試劑、流感疫苗及兒童常規疫苗接種作業)行政協助業務相關規定健保資料站政府資訊公開組織與職掌法律、中央法規標準法所定之命令依個人資料保護法第17條規定公開事項請願之處理結果及訴願之決定國家賠償事件統計表著作授權經銷公告醫療品質資訊公開健保業務報告施政計畫健保業務執行報告利用媒體通路進行政策宣導執行情形重要財務資訊全民健康保險費率精算報告公益捐贈機關或團體之補(捐)助預算、會計報告與決算健保業務概況月報會議議程及紀錄資訊內部控制聲明書委託研究書面公共工程及採購契約基金會計制度廢品標售公告公共設施維護管理執行情形健保統計資料全民健康保險統計全民健康保險統計動向重要統計資料醫事服務機構財報公開違規醫事機構資訊健保民意調查國家賠償事件統計表健保檔案應用預約申請癌症費用排行健保資料開放健保開放資料醫療評估報告醫療科技評估報告新增診療項目-醫療科技評估報告健保雙語詞彙雙語詞彙讀書趣專區讀書趣專區國際疾病分類第10版國際疾病分類第十版健保法令全民健保法相關法規最新全民健保法規公告英譯健保法規大法官會議解釋全民健康保險法函釋查詢重要政策COVID-19保費與就醫權益健保署代撥付特約醫事機構防疫獎勵金就醫因疫情無法返台慢性病人領取長期慢性病用藥作業健保費緩繳武漢肺炎停診(業)補償(貼)專區厝邊好醫師社區好醫院專業醫療審查二代健保DRG住院診斷關聯群支付制度DRG住院診斷關聯群支付制度健康存摺　MyHealthBank健保醫療資訊雲端查詢系統慢性腎臟病防治慢性腎臟病防治110年度暑期學生實習計畫菸害與菸捐醫療資源不足改善專區全民健康保險保險人資訊整合應用服務中心中心簡介申請作業簡介收費標準作業要點審查原則表單下載檔案欄位勾選表檔案譯碼簿全民健康保險研究資料庫結案作業全民健康保險資料人工智慧應用服務試辦中心簡介作業要點申請作業及表單下載檔案譯碼簿口罩相關資訊查詢頁面口罩預購時程懶人圖口罩實名制3.0超商預購口罩實名制2.0健保快易通App及網站預購口罩實名制1.0實體通路購買口罩實名制Q&A及諮詢電話外國人買口罩Foreignerpurchasingmasks外籍人士健保就醫權益TaiwanCanHelp–全民健保的防疫貢獻全國偏鄉醫師人力需求平台工作地點環境介紹需求平台查詢0402臺鐵408次列車事故專區影音文宣出版品期刊電子書圖書電子報近期電子報訂閱電子報取消訂閱電子報宣導素材網路櫃檯健保卡相關申辦申辦健保卡櫃台健保卡網路服務註冊補充保險費作業申辦補充保險費作業區承保網路櫃檯就醫費用退費申辦自墊醫療核退案件辦理進度查詢系統自墊醫療費用核退線上登打作業系統自墊醫療費用核退核定通知書影本下載保險費繳納全民健康保險健保費繳納專區保費繳納方式委託轉帳代繳健保費約定書投保單位補印繳款單

第一：肌肉輕微拉傷拍成大塊瘀血，造成更大傷害第二：大面積撕裂血腫 ... 的方式與時間點，都大大影響著恢復所需的時間跟復原後的運動表現。

繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言喜歡運動的朋友們或多或少都有肌肉拉傷的經驗，大家可能覺得肌肉拉傷沒什麼，只要貼個藥布，隔幾天還是一樣能夠生龍活虎，其實，肌肉拉傷可輕可重，最輕的可能就只是一小部分的肌肉纖維發炎腫脹，嚴重的就是肌肉纖維斷裂，而斷裂的肌肉束可能從很小的零點幾公分到一整片撕裂的十幾公分都有，而針對不同等級的肌肉拉傷，就會有不同的處理方法，這些處理的方式與時間點，都大大影響著恢復所需的時間跟復原後的運動表現。

就讓我們舉幾個例子來說明常見的錯誤處理方式。

第一：肌肉輕微拉傷拍成大塊瘀血，造成更大傷害小明是一個高中田徑短跑選手，上次在全中運的時候參加兩百公尺比賽在過彎道的時候，覺得大腿突然一下很緊，於是就放慢速度，結束比賽之後來看診，檢查發現肌力沒有明顯喪失，只是用力收縮後大腿肌肉會有疼痛緊繃感，超音波檢查發現只是輕微的肌肉拉傷，沒有看到肌肉撕裂的情況，開了復健的療程之後就請他這兩周多休息，避免劇烈運動，過了幾周，小明覺得怎麼更痛了就來回診，一看大腿怎麼出現一大片之前沒有的瘀青，而且摸起來還硬邦邦的，一問之下原來是跑去做所謂拍打排瘀血的民俗治療，超音波一看，本來只是小範圍的肌肉拉傷發炎，現在變成一大片肌肉都發炎腫脹，本來好好沒事的肌肉現在也受傷了，本來只要兩三周就會復原的傷，變成需要更長時間的休養復健了。

其實，很多傳統療法都會有拍痧或者刮痧等，迫使患處出血的治療方式，可是，在力道拿捏上如果過頭了，反而會造成肌肉二次傷害，或者擴大了損傷的範圍，那些浮出來的瘀血根本不是原本受傷處的瘀血，而是因為治療導致的新傷的出血，而所謂排瘀血這種說法也就與事實不符，如果是正規的刮痧或者拔罐，理論上只會造成淺層組織裏微血管的出血，並不會對肌肉組織造成二次傷害，但是如果是一些誇大療效的民俗治療，通常會誤導患者覺得打的越痛就越有效，拍出越多瘀血越好這樣，這樣一來往往使得損傷範圍變得更大更嚴重了。

所以，並非有人推薦或者誰誰誰在那裡治好的，就代表你的傷用一樣的方式治療會好，因為，每個人的診斷不同，傷勢不同，結果當然就不同，建議大家還是要找正規治療方法，免得得不償失。

第二：大面積撕裂血腫卻以為只是肌肉緊繃僵硬一位媽媽帶著棒球隊小球員來看診，小球員走路稍微一跛一跛，感覺腿有點問題，一問之下是因為某次跑壘的時候大腿突然有點痛，本來以為只是肌肉太緊繃，且因為下個月就有很重要的比賽，所以就忍痛繼續訓練，但大腿越練就越緊，想說要按摩放鬆卻越按越痛，觸診感覺大腿僵硬的程度並非一般的肌肉疲勞，超音波一看果然是大面積的肌肉撕裂合併血腫，在超音波導引下抽了40幾C.C.的血水出來，血水抽乾淨之後，傷口也就順利愈合起來。

另一個案例是一個跑馬拉松的先生，第一次參加跑班的訓練課程，在某次的間歇跑訓練時感覺拉傷大腿肌肉，但也是以為只是衝刺訓練後的肌肉緊繃，並不以為意，接受了某些療法卻一點效果也沒有，就這樣拖了一個多月，檢查結果也是一樣肌肉大面積撕裂傷，血腫在肌肉內無法散去，有些部分已經變成肌肉內鈣化，因此趕快把可以抽掉的瘀血抽出，兩周後等到肌肉初步愈合之後再開始處理已經鈣化部分。

這兩個例子告訴我們，運動愛好者的忍痛能力似乎特別好，肌肉都已經撕裂了，還是可以繼續訓練，所以，對運動員來說，疼痛程度並不能當作受傷程度的指標，如果你發現你的肌肉異常的緊繃，並且明顯影響動作形態，休息一周都沒有改善，那可能問題就不那麼簡單，一定要好好檢查，才不會延誤治療的時機，以肌肉拉傷來說，血腫如果不能散去或者儘快抽出來的話，等到硬掉鈣化掉之後，就會變得更難處理了，筆者有一個病人就是因為太害怕針，遲遲不敢接受抽出血水這個處置方式，導致後來血塊硬掉抽不出來，只好開刀去取出血塊，開刀劃開皮肉只會造成更大的疤痕，造成更多不必要的粘黏，反而得不償失。

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被人從後踢了一腳？『啪』一聲？原來是... 本頁圖片/檔案- WPPC_2017_1caption. 筆者最近一次跑步時，遇上相熟跑步朋友於跑步途中突然拉傷小腿肌肉，見他行 ...小腿肌肉撕裂：Calfmuscletear主題:頸梗膊痛之頸椎退化(CervicalSpondylosis)肩周炎AdhesiveShoulderCapsulitis(FrozenShoulder)膝部骨關節炎KneeOsteoarthritis(OAKnee)下肢伸展運動:StretchingExercisesforLowerLimbs(2012新版)上肢伸展運動:StretchingExercisesforUpperLimbs(2012新版)小腿肌肉撕裂：Calfmuscletear假中風？突如其來的......顏面神經麻痺:FacialNervePalsy\Bell'sPalsy被人從後踢了一腳？『啪』一聲？原來是... 筆者最近一次跑步時，遇上相熟跑步朋友於跑步途中突然拉傷小腿肌肉，見他行得一拐一拐，即時為他作評估，初步診斷為小腿肌肉2級拉傷，並叮囑他最少要休腳三星期！ 小腿肌肉撕裂是跑步中十分常見的急性創傷，患者通常正進行運動中，感覺小腿被人從後踢了一腳，並聽到「啪」的一聲。

受傷位置會有劇烈痛楚及局部腫脹，患肢亦難於受力，需要一拐一拐地走路。

 小腿肌肉結構我們的小腿肌肉分別由表層的腓腸肌(Gastrocnemius)及深層的比目魚肌(Soleus)所組成(圖一)。

突然急速的跨步、跑步時加速及長距離跑步後肌肉出現疲勞，均會容易引起小腿肌肉拉傷，而當中以腓腸肌內側肌肉撕裂(圖二)最為普遍。

急性的肌肉撕裂處理原則「POLICE」以OL取代以往的R(Rest)，主要是為了避免延長過度保護患處的時間，導致傷處萎縮並且痊癒得更慢，患處長時間沒有活動會帶來傷害，及造成組織生物力學、形態上的不利影響。

漸進的物理復健更能幫助恢復肌力與膠原組織的形態特性。

至於何時及多少的適量復健OL，就要由物理治療師評估過傷患後才可作準確的判斷。

大家亦要留意小腿肌肉撕裂，有機會增加患上深層靜脈血栓（DeepVeinThrombosis)的風險，如果小腿出現紅腫、觸痛、發熱等症狀，便要加倍留意，並尋求醫護人員的協助，因這是一個十分嚴重及可致命的病症！ 小腿肌肉拉傷的級別1.一級拉傷：小腿肌肉纖維微撕裂，患處有輕微腫脹，走路有少許痛楚，突然伸展小腿肌肉或發力會使痛楚增加。

一般復原時間大概為2-4星期。

2.二級拉傷：小腿肌肉有部份撕裂，患處有明顯腫脹及痛楚，走路困難及一拐一拐，任何足踝活動及受力均會明顯加劇痛楚。

一般復原時間大概為4-8星期。

3.三級拉傷：最嚴重的拉傷，小腿肌肉完全撕裂或斷開，患處有嚴重腫脹、血腫(haematoma)及劇痛，完全不能受力及走路。

一般復原時間大概為3-4個月。

 Don’tmiss!小腿被踢...足跟筋腱斷裂 小腿後感到被踢一腳，並出現劇烈的痛楚，除了是小腿肌肉撕裂常見的症狀外，亦可能是阿基里氏筋腱（Achillestendon)斷裂，患者會聽到「啪」的一聲，並且不能以腳前掌站立，走路更是要一拐一拐。

阿基里氏筋完全斷裂，一般都會以手術修補斷裂的跟腱，之後並要進行一系列的復康鍛練。

  小腿受傷後的復康治療：很多的醫學文獻及研究作出的結論是，小腿肌肉拉傷必需進行以下6個階段的復康治療，才能有效復原及預防再次受傷，而不同程度的傷患，所需要的復原時間亦大有不同。

 第一階段：早期的傷患保護、止痛及消炎治療治療包括：電療、超聲波治療、針灸、冷/熱治療及運動治療 第二階段：恢復關節活動幅度及肌肉柔軟度治療包括：手力治療、衝擊波治療、伸展運動、泡沫軸運動及肌力訓練等等  第三階段：恢復向心肌肉力量(Concentricmusclestrength)治療包括：循序漸進的肌力訓練能有效加強小腿肌肉力量 第四階段：恢復離心肌肉力量(Eccentricmusclestrength)訓練包括：進行離心肌力訓練，如梯級邊緣足跟下降(heeldrop)的訓練 第五階段：高速、爆炸力、平衡力及敏捷度的訓練第六階段：重返運動 伸展後小腿肌肉 CalfmusclesStretch方法1.針對上半部小腿肌肉伸展(腓腸肌)伸展腓腸肌，伸展時便需要把膝關節伸直，然後把上身及盤骨向前壓(如右圖)直至感到小腿有拉扯的感覺，每組動作維持10-15秒，重覆5次方法2.針對下半部小腿肌肉(比目魚肌)及足跟肌腱伸展伸展比目魚肌，伸展時便應把膝關節屈曲，並