弓步蹲是一個我們可以徒手，也不需要去健身房在家就能完成的動作，它在不 ... 下蹲時容易先屈膝，這樣會導致我們的膝關節過分遷移，會對膝蓋造成很大 ...按讚取得最新運動知識覺得這是篇優質文章?點個讚吧  健身｜膝蓋的受傷經常來自於錯誤的弓箭跨步各位傳羽的讀者們大家好，我們今天要來跟大家分享主題是：『下半身必練，弓箭步的大小事』弓箭步動作介紹弓步蹲是一個我們可以徒手，也不需要去健身房在家就能完成的動作，它在不藉助器械的情況下，能夠對我們的股四頭肌和臀大肌有很好的鍛鍊。

那麼如何才能最高效率的做弓步蹲呢，下面給大家介紹關於弓步蹲的一些注意事項。

 動作流程首先在動作時，我們一定要保持腰腹部張力，這樣可以穩定核心，使我們在動作時不會身體到處晃動，骨盆要保持中立穩定，然後股四頭肌主動發力緩慢下蹲。

路徑為垂直上下，而不是前後。

在這個過程中一定要保持核心的穩定，我們下蹲到大腿與地面平行為止，最後股四頭肌主動發力緩慢向上站起來，回到初始姿勢，這就是一個完整的單側的弓步蹲。

在動作過程中要始終注意保持上身軀幹的挺直，上半身的重心可以稍稍偏前一些，在還原到站立姿勢時依然要保持膝關節的微曲，不要完全伸直。

且在過程當中前腳腳跟不可離開地面或將前腳膝蓋超過腳尖。

EmbedfromGettyImages弓步蹲過程中的常見錯誤。

弓背含胸的身體姿態，這樣導致重心過於前傾會給腰椎造成非常大的壓力，我們正確的做法應該是挺直背部，並保持自然脊柱位，保持重心位於髖關節上方。

下蹲時容易先屈膝，這樣會導致我們的膝關節過分遷移，會對膝蓋造成很大的壓力，我們正確的做法應該是先屈髖，再屈膝使膝關節不要超過腳尖。

在下蹲時喜歡上身後仰，這樣會導致重心的後移，也就加大了我們後腿的負重，這樣就導致我們的股四頭肌發力不完全，也就達不到最好的訓練效果了。

跳階過快，在還沒有將徒手訓練之動作做好之前，就加強重量或處於不穩定的環境訓練，容易照成許多不必要之傷害。

 EmbedfromGettyImages 弓箭步訓練建議可再安排訓練前，先學會穩定自身核心力量，及如何保持自然脊柱的位置。

選擇安全、專業的訓練環境。

採循序漸進式訓練，先求動作操作標準再去加強訓練重量級強度。

EmbedfromGettyImages2020/6/5下午09:28:12健身文章作者彭宇暉在 TFIA台灣運動健身產業協會擔任合作推廣組執行長在 CheerLife要動生活優＋生活運動休閒整合專家 創辦人最新文章運動時扮演相反分工的角色-拮抗肌悶熱的環境飆汗才叫運動？小心運動熱病找上你膝蓋的受傷經常來自於錯誤的弓箭跨步核心肌群與羽球與擊球穩定性的關聯強化胸椎的旋轉張力提升羽球上手擊球力道 分享這篇好文章給你的朋友們!!Facebook留言文章分類運動心理(4)運動傷害防護(37)羽球(109)健身(58)推薦您閱讀 反拍撲球常常打出界或打掛網，實戰使用時機不對的下場。

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