問題一：硬舉、深蹲都練得到核心，所以不用再額外練腹肌了？ 答：不是的，硬舉​與深蹲主要用到的是背側核心，而腹肌(腹直肌)是前側核心。

健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct04Tue201621:36l-健身-l硬舉、深蹲可以充足鍛鍊到腹肌嗎？如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚  你的支持，是我們繼續寫作的動力 文前說明：關於「硬舉跟深蹲到底能不能練腹肌？」這件事去年在國外(美國)就引起諸多討論，先說明一下，腹肌其實有很多個，腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等等都算。

但，這邊指的是一般人說的六塊肌，也就是腹直肌(rectusabdominis)。

 這個爭議，不管是正方或反方都有理論派跟實作派的支持者，(其實我不太喜歡分理論派或實作派，因為在國外許多有名的傢伙其實是兩者兼備的。

)所以這個爭議不是什麼「理論派vs實作派」的戰爭 最後是反方，也就是「硬舉跟深蹲其實不太能練腹肌」，提出的證據跟說法比較合理(至少我這麼認為)，爭議才告一段落。

 因為剛好涉略過這個問題，也有興趣動筆寫下去。

所以在這邊為大家整理一下反方的說法，並補充一些常見的迷思。

如果對於內文不同意也沒關係，大家姑且看看。

  文前結論：怕大家覺得文章太長，先把大家關注的三個問題點出來。

問題一：硬舉、深蹲都練得到核心，所以不用再額外練腹肌了？答：不是的，硬舉與深蹲主要用到的是背側核心，而腹肌(腹直肌)是前側核心。

深蹲跟硬舉的時候腹肌的肌電活性不是很高，顯示出深蹲跟硬舉並不是鍛鍊腹肌的好動作。

問題二： 腹肌的大小跟形狀先天就註定好的，再怎麼練都無法改變？答：不是的，經過鍛鍊後，腹肌的大小真的可以改變！2016這篇文獻紀錄到五週的腹肌訓練就可以成長10%的腹肌厚度。

但形狀怎麼變化就不是我們能控制的。

詳見這篇──腹肌的大小跟形狀真的都是天生的嗎？問題三：想要有好看的腹肌，控制飲食即可？答：類似上題，每個人對於好看的定義不同，但如果你想要腹肌更立體，更明顯，那麼鍛鍊恐怕就是必要的，因為只有飲食控制並不能讓腹肌變得更厚實、更立體。

請記得，以上講的腹肌，都是腹直肌，也就是一般大眾所追求的六塊肌。

  內文：大家都知道硬舉跟深蹲會用到很多核心肌群，(這是JohnCena背蹲舉611磅=278公斤，圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=OgDVFz0Wwsw)而腹肌也是核心肌群的「一部份」，所以許多人就認為深蹲跟硬舉也可以練到腹直肌。

但是大家忽略的是核心肌群是多組成、多功能的，面對不同的挑戰時，核心肌群的不同部分就會跳出來迎接任務。

 你可以把核心肌群想成一支棒球隊，棒球隊由各個專長不同的隊員所組成，例如：先發投手、開路先鋒、第四棒、野手、關門投手.....等等雖然每個隊員的專長都不一樣，但目標都是讓隊伍贏得比賽。

核心肌群由許多部份構成，例如：腹橫肌、多裂肌、豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、斜方肌.....等等，雖然每個肌肉的功能不盡相同，但目標都是維持軀幹穩定跟傳遞力量；假設現在輪到球隊進攻，那麼你會把投手都派上去打擊嗎？當然不會！因為投手不是拿來打擊的，負責打擊的是打者。

 類似的概念，硬舉跟深蹲的時候，需要的是伸直軀幹，防止軀幹被彎曲，然而腹直肌的功用為屈曲軀幹，這跟我們想要的結果可說是剛好相反，硬舉跟深蹲時，我們並不會(也不應該)讓腹直肌出太多力，如果腹直肌出力太多，反而可能會造成圓背。

 用文字講的可能太抽象了，用圖片說明會比較清楚上面是腹直肌的功能：原本我躺著，脊椎是直立的，下一秒我啟動腹肌，接著脊椎就被彎曲了，如紅線所示，這就是腹直肌的功能。

那麼，當我在硬舉的時候用力收縮腹肌會發生什麼事呢？上面左邊我的脊椎是直立的，腹直肌沒有出什麼力，接著我啟動腹肌，屈曲軀幹是腹直肌的功能，於是我就圓背了。

所以說深蹲跟硬舉的時候腹直肌不會(也不該)出太多力，否則反而會圓背，圓背是幾乎每個教練都會要求學生盡量避免的事。

(除非你正在追求紀錄) 「硬舉跟深蹲不是會用到很多核心嗎？為什麼腹肌沒有用到？」的確，硬舉跟深蹲會需要很多核心肌群的幫助，但主要是背側核心：豎脊肌、多裂肌、腰方肌等等，(註1)而不是前側核心：腹直肌、腹外斜肌

請問各位巨巨，小的沒有請過教練，只有自己上網自學，近來在練習硬舉，也有請教網路上的教練，教練說感覺核心是鬆的，動力鍊是斷掉的 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室SSwaggggg@swagm硬舉核心及動力鍊問題健身2019年8月10日20:29請問各位巨巨小的沒有請過教練只有自己上網自學近來在練習硬舉，也有請教網路上的教練教練說感覺核心是鬆的，動力鍊是斷掉的感覺（教練沒有收錢只是提供我建議）我自己本身感覺則是在把槓鈴往下放的時候左胸口會有很奇怪的跳動很像一條蟲在動的感覺不知道怎麼形容小的對於教練說的核心鬆動及動力鍊斷掉不是理解的相當清楚能否請懂的巨巨用簡單的方式解釋感恩各位不吝指導🙏🙏🙏祝各位巨巨怎麼練怎麼巨重訓健身硬舉9・回應26文章資訊共26則回應男僑光科技大學B1・2019年8月10日20:411核心完全沒有發力鞏固身體，就只是很刻意讓自己挺胸又把身體往後仰的感覺背看起來就是軟軟的沒有繃緊男龍華科技大學B2・2019年8月10日20:431這個幾乎就是用背在幹而已完全沒有利用到相撲的肌群你可能要找個會拉的調動作S原PO-SwagggggB3・2019年8月10日20:440B1好的要再來學如何用核心鞏固發力了感恩S原PO-SwagggggB4・2019年8月10日20:440B2好的謝謝巨巨會再去學習的謝謝您🙏女實踐大學B5・2019年8月10日20:452看起來你是用腰先拉起來（背沒下壓收緊），然後後面很明顯是有用膝蓋用力，應該是要大腿跟屁股的力量用力往下踩（垂直往地面施力）核心鬆掉感覺是你沒有吸飽氣，用腰帶的核心，應該要吸飽氣肚子鼓起來把腰帶撐緊，或許你可以將腰帶在收緊一格試試看ANight.JB6・2019年8月10日20:594你一開始整個身體就不是緊繃的拉的時候不用急每一下都好了再拉起來我覺得你拉的時候可以再坐下去一點肩膀手手掌大概是垂直地面我覺得可以參考一下題外話，感覺好像彰化某xx特健身房男嘉南藥理大學資訊管理系B7・2019年8月10日21:261自學的跟你講你也不懂S原PO-SwagggggB8・2019年8月10日21:330B5嗯嗯好我再試試看謝謝🙏B6哈哈好喔我會再去做做看的謝謝沒錯是某特健身房B7嗯嗯好的A獨身健力仔B9・2019年8月11日01:046樓上提供的影片很讚！一定要認真看！你核心是鬆的沒錯啟動時的全身張力要多練習這非常重要！整個行程看起來實際上也有好幾動因為有人提供教學影片了我只說重要概念：預備時小腿要垂直地面核心繃緊”整個人的重心要保持好，不要偏前或偏後”相撲的整個核心在槓鈴過膝蓋前只是hold住重量而已就算槓鈴過膝蓋了，也是靠臀肌的力量把髖往槓鈴推，進而鎖住所以背部”主動”往後拉的動作只會在最後已經接近鎖直的情況下才會明顯出現而不是剛要開始鎖直時就出現了（靠背在硬幹總之屁股要記得先推（其他比較短的怎麼都丟不上來==”你快轉一下）這是我個人在拉的全程獻醜一下當然每個人的啟動或是整個姿勢都有所差異但整體概念是不變的！S原PO-SwagggggB10・2019年8月11日09:191B9好的很感謝您還用影片來解釋🙏🙏我會再努力練習的👍🏻👍🏻男國立屏東大學B11・2019年8月11日16:001有錢還是去找個教練幫你找整個發力的動力鏈江神張有錫吳宜衡都有在開硬舉課不然晚了要改習慣反而更難調整男長庚大學B12・2019年8月11日16:060B7很多自學的很強...沒見過世面嗎？男嘉南藥理大學資訊管理系B13・2019年8月11日17:550B12抱歉我沒有見過但你夠強嗎男靜宜大學生態人文學系B14・2019年8月11日18:210B12你說那個人自學沒見過世面，他的傳統和相撲硬舉可以拉300+喔！EESHB15・2019年8月11日19:211這會幫你蠻多的男長庚大學B16・2019年8月12日00:440B14那還留在這裡打嘴砲真閒，怎麼不趕快去比賽呵男靜宜大學生態人文學系B17・2019年8月12日00:510B13B16說你嘴砲不比賽的餒～男嘉南藥理大學資訊管理系B18・2019年8月12日09:370B17我的獎牌重量他應該蹲不起來啦B16你說的這個人硬舉340捏🤔S原PO-SwagggggB19・2019年8月12日14:340B11好的感謝您決定去找教練救救我了感恩🙏B15嗯嗯好我會再認真學習的謝謝S原PO-SwagggggB20・2019年8月12日14:481B17B18健身也健心縱使兩位是超巨超猛大神當位處於前段班的人是否休養說話方式應該有點改變呢小弟就是爛才會上來請教各位大神們的意見不需要引起各位的爭執浪費您手指的力氣男靜宜大學生態人文學系B21・2019年8月12日15:221B20那真是抱歉了！為了向你道歉，我和你分享一個修正的方法。

但是槓鈴硬舉能夠強化背部，核心，也能鍛鍊到臀大肌，背肌，也幫助腿的肌耐力成長。

硬舉可分為兩個種： 窄硬(Conventional DeadLift) 和寬 ...體能、爆發力訓練籃球健身寶典[籃球健身寶典]強化背部、核心：槓鈴硬舉AkroFitness發表於2015/03/2700:0032,395次點閱0人收藏收藏追蹤籃球筆記IG看更多即時影片>槓鈴硬舉，是我認為緊跟在深蹲之後，重訓最有價值的動作之一。

但是要抓到訣竅稍有難度，所以平常可能看到比較少人在做。

但是槓鈴硬舉能夠強化背部，核心，也能鍛鍊到臀大肌，背肌，也幫助腿的肌耐力成長。

 硬舉可分為兩個種：窄硬(ConventionalDeadLift)和寬硬(SumoDeadLift)，這篇講較常見的ConventionalDeadlift。

  圖片來源：123RF筆記 重點整理 ＊站姿與手的位子：雙腳與肩同寬，彎下腰時腿還在手臂內側，部會妨礙到手臂上下移動即可。

槓鈴貼近小腿，因為我們硬舉的時候追求的是槓鈴直直上下，所以越貼近就越容易辦到這點。

圖片來源：AkroFitness ＊姿勢：背部打直，保護脊椎。

這時收緊背部肌肉和肩頰骨，讓背部固定住形狀。

＊膝蓋不要太彎而擋到槓鈴的上下空間，肩膀起始位子也不要太超出槓鈴。

 圖片來源：AkroFitness ＊槓鈴硬舉最不容易懂得就是站好，抓住槓鈴以後，如何正確出力。

 其實硬舉可分兩階段來解釋：第一段是槓鈴從地面拉到膝蓋下方，第二段是拉到膝蓋上方之後。

 第一段：跟深蹲一樣，重心在腳跟，腳跟出力，同時間上半身與屁股一起上升(如果先抬起屁股，上半身再拉槓鈴，你會發現槓鈴會很難垂直移動。

)第二段：拉過膝蓋以後，其實我們只需要把屁股往前推！槓鈴就會自然到最高點。

 ＊小訣竅：硬舉其實不是一個”拉“的動作。

手臂純粹只是用來抓住槓鈴，從頭到尾只要抓緊就好。

硬舉力量來源先是腳跟，也是背部(背部不出力的話，不可能維持收緊的狀態，也不可能不開始彎曲）再來是臀部向前推的力量，用的是臀肌。

 更深入的教學，請看教學影片！ 資料來源：AkroFitness  延伸閱讀[籃球健身寶典]保護膝蓋不受傷！強化大腿股四頭肌[籃球健身寶典]腹肌總是躲起來？什麼是燃脂最佳有氧運動[籃球健身寶典]如何鍛鍊堅強下腹肌？脂肪會變肌肉嗎？肌力訓練10大迷思！[籃球健身寶典]想減重，到底先做重量?還是有氧？ 喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！關於作者AkroFitness我的健身房部落格Youtube哈囉我是Kevin，這是我的健身部落格，我的重訓日記，心得分享。

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只要觀念正確，我們都能成為最強大的自己。

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