瘦小腿伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
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如果你想要改善小腿肌，但又怕做運動會讓小腿變更粗，不妨先由日常的瘦小腿習慣開始做起，再搭配適當的拉筋伸展動作，不但可以解決小腿肌肉問題，更能 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1郭婞淳破紀錄拿下東京奧運舉重金牌同款香奈兒耳環被熱搜！冠軍耳環背後故事解密2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」@rolaofficial,a.varlamovaInstagram天氣開始漸漸回暖，不少人都開始換上夏季的服裝，但發達的小腿肌常常讓很多人的腿看起來比例不好或是腿粗。
如果你想要改善小腿肌，但又怕做運動會讓小腿變更粗，不妨先由日常的瘦小腿習慣開始做起，再搭配適當的拉筋伸展動作，不但可以解決小腿肌肉問題，更能讓腿型比例更美！讓我們一起來看看…廣告-內文未完請往下捲動什麼是小腿肌？StocktrekImagesGettyImages小腿包含了兩塊主要肌肉：腓腸肌和比目魚肌。
腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度。
對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。
而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌下面。
肌肉型小腿怎麼形成的？gradyreeseGettyImages肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，所以感覺小腿的肌肉變得結實。
其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。
瘦小腿習慣1：椅子只坐三分之一LightFieldStudiosGettyImages坐著就可以輕鬆瘦小腿！想小腿更細、線條更好，要先從坐姿開始改變。
坐椅子時只坐三分之一，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的時候小腿至大腿都需要稍稍用力，還可以幫助改善因久坐形成的大屁股問題。
瘦小腿習慣2：睡前抬腿jacoblundGettyImages有時候一整天下來雙腿會變得浮腫，但是只要養成每天睡前抬腿的小習慣就可以輕鬆解決浮腫問題。
你只需要一面墻，先躺在床上，再將雙腿抬高放於牆上，維持15-20分鐘即可。
不僅可以令小腿內的血液循環更好，還可以消除水腫哦！瘦小腿拉筋運動1：前曲後伸Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages這是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。
先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺延展整個小腿肌，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。
建議重覆這動作每邊腳做兩至三組即可。
瘦小腿拉筋運動2：滾筒放鬆小腿GettyImages滾筒是非常好幫助小腿伸展的輔助工具。
做的時候會有明顯的酸痛感，但肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆！動作開始時先坐在地上，雙手先放在身體兩側，然後支撐起身體。
再把小腿放於滾筒上方，穩定後左腳放在右腳上，然後將身體重心往前後滾動。
移動期間，小腿會利用地心引力受到滾筒的按壓，從而達到幫助小腿後方繃緊的肌肉放鬆的效果。
完成右腳伸展後再換左腳便可。
但也要注意酸痛程度按壓時長，單腿最好不要超過3分鐘。
如果你想要改善小腿肌，但又怕做運動會讓小腿變更粗，不妨先由日常的瘦小腿習慣開始做起，再搭配適當的拉筋伸展動作，不但可以解決小腿肌肉問題，更能讓腿型比例更美！讓我們一起來看看…廣告-內文未完請往下捲動什麼是小腿肌？StocktrekImagesGettyImages小腿包含了兩塊主要肌肉：腓腸肌和比目魚肌。
腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度。
對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。
而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌下面。
肌肉型小腿怎麼形成的？gradyreeseGettyImages肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，所以感覺小腿的肌肉變得結實。
其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。
瘦小腿習慣1：椅子只坐三分之一LightFieldStudiosGettyImages坐著就可以輕鬆瘦小腿！想小腿更細、線條更好，要先從坐姿開始改變。
坐椅子時只坐三分之一，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的時候小腿至大腿都需要稍稍用力，還可以幫助改善因久坐形成的大屁股問題。
瘦小腿習慣2：睡前抬腿jacoblundGettyImages有時候一整天下來雙腿會變得浮腫，但是只要養成每天睡前抬腿的小習慣就可以輕鬆解決浮腫問題。
你只需要一面墻，先躺在床上，再將雙腿抬高放於牆上，維持15-20分鐘即可。
不僅可以令小腿內的血液循環更好，還可以消除水腫哦！瘦小腿拉筋運動1：前曲後伸Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages這是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。
先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺延展整個小腿肌，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。
建議重覆這動作每邊腳做兩至三組即可。
瘦小腿拉筋運動2：滾筒放鬆小腿GettyImages滾筒是非常好幫助小腿伸展的輔助工具。
做的時候會有明顯的酸痛感，但肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆！動作開始時先坐在地上，雙手先放在身體兩側，然後支撐起身體。
再把小腿放於滾筒上方，穩定後左腳放在右腳上，然後將身體重心往前後滾動。
移動期間，小腿會利用地心引力受到滾筒的按壓，從而達到幫助小腿後方繃緊的肌肉放鬆的效果。
完成右腳伸展後再換左腳便可。
但也要注意酸痛程度按壓時長，單腿最好不要超過3分鐘。
2. 韌帶拉伸小腿板
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3. 居家防疫趁機瘦小腿！7個伸展動作拉長肌肉線條
... 要靠伸展、搭配減脂來拉長肌肉線條，雕塑美腿曲線，今天就帶來7個居家可以做的肌肉型小腿伸展運動，快速打薄小腿肌！(小腿,腿部,瘦腿,運動,伸展)回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOL宅家仙女肌Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2021-06-0600:05居家防疫、快趁宅在家的機會瘦腿吧！一般常見的蘿蔔腿原因包含肥胖型小腿、水腫型小腿、以及最難瘦的肌肉型小腿，肌肉型小腿小腿肌群特別發達，光靠運動難以起到瘦小腿的效果，一定要靠伸展、搭配減脂來拉長肌肉線條，雕塑美腿曲線，今天就帶來7個居家可以做的肌肉型小腿伸展運動，快速打薄小腿肌！肌肉型小腿伸展運動1：靠牆伸展小腿肌這是很有感的小腿伸展運動，而且在任何地方做，先站的離牆稍微遠一點，左腿向前、右腿向後，接著彎曲左膝、壓過右腳跟，感受後方小腿的伸展並保持20到30秒，接著再換腿伸展即可。
肌肉型小腿伸展運動2：瑜伽小腿伸展這個瑜珈姿勢可以幫助拉長腿背，特別是小腿的肌肉線條，將雙手撐地、抬起骨盆，整個身體呈現倒V字形，接著將一條腿往身體方向微微屈起、另一條腿則伸直，感受伸展狀態，一邊維持30秒即可換腳。
肌肉型小腿伸展運動3：踮腳伸展小腿這個動作是一款對小腿的活躍伸展運動，而且也可以起到熱身作用，第一步先以腳跟著地、並且向後搖晃，想像腳趾要積極的離開地板，接著腳向前滾動、抬起腳跟，做出踮腳動作，繼續緩慢的前後搖晃、持續8-10秒鐘，這個動作是透過平衡感伸展及運動小腿肌，初學者也可以扶著牆練習。
肌肉型小腿伸展運動4：牆面小腿拉伸這個牆面拉伸的動作是跑完後最容易做的伸展運動之一，找一面牆、站在與牆面距離超過兩隻腳的距離，將一隻腳腳尖底在牆面上、腳根則踩在地上，然後身體慢慢向牆靠近，伸展整個小腿肌肉，保持約10-15秒即可換另外一隻腳。
肌肉型小腿伸展運動5：坐式小腿伸展這個動作是一個坐在地面上也可以伸展小腿肌的簡單動作，先坐在地面上、保持上半身挺直的狀態，接著將一隻腿往另一側屈膝彎起，另一隻腿則往前伸直，用瑜珈帶或是毛巾勾住腳尖、並往身體方向拉動，伸展整個小腿肌，保持20-30秒後換腳伸展。
肌肉型小腿伸展運動6：坐姿伸展這個動作除了可以伸展小腿肌之外、也可以伸展腳底筋膜，先坐在椅子上、將雙腿翹起，將左腳踝放在右腿膝蓋上，用手將左腳腳尖往同一側拉、保持3-5秒伸展小腿，一邊重複動作10次、之後再換伸展另一邊。
肌肉型小腿伸展運動7：瑜珈柱、瑜珈滾筒伸展小腿最後可以在用瑜珈柱、瑜珈滾筒輔助，伸展小腿效果更好，先坐在地板上、雙腳腳踝交叉放在瑜珈柱、瑜珈滾筒上，雙手向後撐地，施力將骨盆抬起，接著雙手維持不動、以小腿慢慢滾動瑜珈柱，讓瑜珈柱按摩整個小腿肌部位，重複30-60秒後再換邊進行按摩伸展。
文／美人圈 圖／翻攝自popsugar【延伸閱讀】6個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度，三週解決小腹突出、縮臀瘦腿有感瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿、燃脂率高，兩週有感小腹屁股瘦一圈兩週快速瘦大腿！居家瘦身下半身運動，縮臀瘦腿、大腿更纖細，燃脂率超高※本文由《Beauty美人圈》授權報導，未經同意禁止轉載。
關鍵字：小腿,腿部,瘦腿,運動,伸展分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※熱門文章39歲宋慧喬「麻花辮」逆齡造型曝光！白皙長腿簡直仙女黛妃姪女嫁大32歲富豪 馬甲裝束出魔鬼身材MIKIMOTO聯手川久保玲 別針、尖牙絕配珍珠項鍊請選出有「IU」的圖片！網紅撞臉相似度99%下顆斷貨王！Chloé編織提籃美翻泫雅根本「人間LOEWE」！最新身份曝光超威CHANEL山茶花衝浪板、泳裝夢幻破表從「生日」神準分析你會愛上的類型營養師曝「減肥失敗」9大原因！只吃一餐反而大NGMOYNAT「迷你積木包」夢幻破表ETFashion推薦閱讀5個iPhone實用功能最容易被忽略！輸入「蘋果」就能打出LOGO日網瘋傳「獨角獸心測」測心靈年紀 你的內心住著80歲老靈魂嗎？性感歌后發福判若兩人！「運動裝腫一圈」網卻罕見大讚：真性情「4星座」認真戀愛會慘輸！雙子愛不對人、雙魚患得患失太折磨掌握睡前90分鐘 史丹佛研究：3個方法讓你睡更好「願意陪妳還是只顧做自己的事？」從5件事看他是否真的愛妳2.8萬坪中友百貨落腳彰化！ 超大廣場還有電影院2024年開幕別再討厭香菜！營養師曝香菜5大好處：促消化還能改善記憶力口臭又冒痘？營養師推薦5款「排毒蔬菜」，趕快吃起來！日本人超愛台灣「古早味雞蛋糕」！食譜公開 做起來一點都不難我想要說....回到最上面
肌肉型小腿伸展運動2：瑜伽小腿伸展這個瑜珈姿勢可以幫助拉長腿背，特別是小腿的肌肉線條，將雙手撐地、抬起骨盆，整個身體呈現倒V字形，接著將一條腿往身體方向微微屈起、另一條腿則伸直，感受伸展狀態，一邊維持30秒即可換腳。
肌肉型小腿伸展運動3：踮腳伸展小腿這個動作是一款對小腿的活躍伸展運動，而且也可以起到熱身作用，第一步先以腳跟著地、並且向後搖晃，想像腳趾要積極的離開地板，接著腳向前滾動、抬起腳跟，做出踮腳動作，繼續緩慢的前後搖晃、持續8-10秒鐘，這個動作是透過平衡感伸展及運動小腿肌，初學者也可以扶著牆練習。
肌肉型小腿伸展運動4：牆面小腿拉伸這個牆面拉伸的動作是跑完後最容易做的伸展運動之一，找一面牆、站在與牆面距離超過兩隻腳的距離，將一隻腳腳尖底在牆面上、腳根則踩在地上，然後身體慢慢向牆靠近，伸展整個小腿肌肉，保持約10-15秒即可換另外一隻腳。
肌肉型小腿伸展運動5：坐式小腿伸展這個動作是一個坐在地面上也可以伸展小腿肌的簡單動作，先坐在地面上、保持上半身挺直的狀態，接著將一隻腿往另一側屈膝彎起，另一隻腿則往前伸直，用瑜珈帶或是毛巾勾住腳尖、並往身體方向拉動，伸展整個小腿肌，保持20-30秒後換腳伸展。
肌肉型小腿伸展運動6：坐姿伸展這個動作除了可以伸展小腿肌之外、也可以伸展腳底筋膜，先坐在椅子上、將雙腿翹起，將左腳踝放在右腿膝蓋上，用手將左腳腳尖往同一側拉、保持3-5秒伸展小腿，一邊重複動作10次、之後再換伸展另一邊。
肌肉型小腿伸展運動7：瑜珈柱、瑜珈滾筒伸展小腿最後可以在用瑜珈柱、瑜珈滾筒輔助，伸展小腿效果更好，先坐在地板上、雙腳腳踝交叉放在瑜珈柱、瑜珈滾筒上，雙手向後撐地，施力將骨盆抬起，接著雙手維持不動、以小腿慢慢滾動瑜珈柱，讓瑜珈柱按摩整個小腿肌部位，重複30-60秒後再換邊進行按摩伸展。
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4. 梨形身材必學！8款居家下半身伸展運動拉長腿部肌肉還能瘦屁股
要怎麼樣運動到正確的大腿、臀部脂肪？今天帶來一組下半身伸展拉筋運動，不僅可以瘦屁股、瘦腿(瘦身,運動,瘦腿,下半身,瘦屁股)回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOL宅家仙女肌Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2021-03-1312:47很多下半身肥胖的梨形身材、單是運動都很難看到效果，既要練到臀部、也要帶動到大腿肌肉，縮臀瘦腿並行才可以讓屁股跟腿有感變瘦！要怎麼樣運動到正確的大腿、臀部脂肪？今天帶來一組下半身伸展拉筋運動，不僅可以瘦屁股、瘦腿，還可以拉長肌肉線條，除了單做伸展之外，作為運動後放鬆肌肉的伸展動作也很推薦，一起了解下！拉伸瘦腿動作1：拉伸腿部後側坐在地面上將雙腿向外伸直打開，上半身慢慢向前趴、貼地拉伸維持30秒，這個動作可以伸展到整個臀部及大腿後側的肌肉，初學者也可以彎曲一隻腿、將身體往側邊下壓進行單側拉伸，雙腿拉伸20秒、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作2：拉伸小腿肌肉後腿屈膝跪地，將前腿伸直、腳後跟貼地，同時身體向下壓拉伸腿部肌肉，這個動作尤其對於小腿線條有很好的拉伸效果，雙腿各拉伸20秒、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作3：跪姿拉伸大腿前側將雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地，接著將上半身往前向下壓，用手拉著後腿腳背進行伸展，這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉，讓大腿肌有伸展、放鬆的效果，雙腿伸展堅持10秒、一次做3組即可。
拉伸瘦腿動作4：大腿前側拉伸雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿則伸直以腳尖撐地，同時注意膝蓋不要碰到地面，將雙手抱在前腿的膝蓋上、將上半身體向下壓，這個動作可以充分伸展到後腿的大腿前側肌肉，雙腿各堅持20秒、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作5：天鵝式拉伸將前腿彎曲貼地、後腿則盡量伸直貼地，上半身保持直立狀態後向下壓，這個動作對於整個大腿肌肉都有伸展效果，單邊拉伸15秒、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作6：仰臥拉伸大腿前側將雙腿屈膝放在臀部外側，將著身體慢慢往後躺下去仰臥在地面上，這個動作充分的伸展大腿前側，適合大腿肌肉比較明顯的類型，初學著可以先將一隻腿屈起、再將身體向後躺，兩腿一起屈膝難度更高，一次維持30秒-1分鐘、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作7：拉伸大腿內側雙腳腳掌相對、盤腿而坐，雙腿膝蓋盡量向下壓，感受大腿的伸展，想要增強效果的話、也可以上半身慢慢往前壓，大腿的伸展感會更強烈，一次堅持20秒、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作8：放松整個腿部先仰臥在瑜伽墊上，用雙手抱住一條腿的膝蓋並向下壓、腳尖繃緊，另一隻腿則自然伸直，這個動作可以伸展到整個腿部及臀部後側肌肉，兩邊各堅持20秒即可。
文／美人圈 圖／翻攝自小紅書@Ddaling【延伸閱讀】韓妞親授「瘦腰縮胯」運動！2個簡單居家運動瘦小腹，肚肉快速消風、縮胯寬有感韓網一周「瘦小腹」運動！4款居家高強度瘦腰運動，網友親測腰線變纖細、肚肉消風有感短期瘦身必看！韓網爆紅「減脂三階段」飲食管理，三週快速瘦下不復胖、突破停滯期※本文由《Beauty美人圈》授權報導，未經同意禁止轉載。
關鍵字：瘦身,運動,瘦腿,下半身,瘦屁股分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
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拉伸瘦腿動作2：拉伸小腿肌肉後腿屈膝跪地，將前腿伸直、腳後跟貼地，同時身體向下壓拉伸腿部肌肉，這個動作尤其對於小腿線條有很好的拉伸效果，雙腿各拉伸20秒、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作3：跪姿拉伸大腿前側將雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地，接著將上半身往前向下壓，用手拉著後腿腳背進行伸展，這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉，讓大腿肌有伸展、放鬆的效果，雙腿伸展堅持10秒、一次做3組即可。
拉伸瘦腿動作4：大腿前側拉伸雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿則伸直以腳尖撐地，同時注意膝蓋不要碰到地面，將雙手抱在前腿的膝蓋上、將上半身體向下壓，這個動作可以充分伸展到後腿的大腿前側肌肉，雙腿各堅持20秒、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作5：天鵝式拉伸將前腿彎曲貼地、後腿則盡量伸直貼地，上半身保持直立狀態後向下壓，這個動作對於整個大腿肌肉都有伸展效果，單邊拉伸15秒、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作6：仰臥拉伸大腿前側將雙腿屈膝放在臀部外側，將著身體慢慢往後躺下去仰臥在地面上，這個動作充分的伸展大腿前側，適合大腿肌肉比較明顯的類型，初學著可以先將一隻腿屈起、再將身體向後躺，兩腿一起屈膝難度更高，一次維持30秒-1分鐘、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作7：拉伸大腿內側雙腳腳掌相對、盤腿而坐，雙腿膝蓋盡量向下壓，感受大腿的伸展，想要增強效果的話、也可以上半身慢慢往前壓，大腿的伸展感會更強烈，一次堅持20秒、一次做2組即可。
拉伸瘦腿動作8：放松整個腿部先仰臥在瑜伽墊上，用雙手抱住一條腿的膝蓋並向下壓、腳尖繃緊，另一隻腿則自然伸直，這個動作可以伸展到整個腿部及臀部後側肌肉，兩邊各堅持20秒即可。
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5. 趕走蘿蔔瘦小腿超簡單伸展兩招(內有影片教學)
不管在跑步或者逛街完，女生最怕、最不想要的就是小腿線條變粗有了蘿蔔腿！名模王麗雅穿著Nike高強度支撐運動內衣，分享如何快速瘦小腿超簡單伸展兩 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharemassage趕走蘿蔔瘦小腿超簡單伸展兩招(內有影片教學)BySabrinaLee2014年10月17日FacebookLineViewGallery10PhotosChevron趕走蘿蔔瘦小腿超簡單伸展兩招(內有影片教學)不管在跑步或者逛街完，女生最怕、最不想要的就是小腿線條變粗有了蘿蔔腿！名模王麗雅穿著Nike高強度支撐運動內衣，分享趕走蘿蔔快速瘦小腿超簡單伸展兩招。
運動後若沒伸展拉筋，肌肉束可能因此收縮緊繃，容易變成凸起一球的狀態。
也就是大家最害怕的蘿蔔腿！運動後一定要認真拉筋，確實伸展將有助於減緩肌肉痠痛、並且可以避免運動傷害、還能夠恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗！ 第一招Step1 雙腳打開 與髖骨同寬 Step2 左腳往45度前方伸出Step3 身體往下延伸 同側手抓住腳尖 把腳掌往後扳Step4 注意身體上半身要打直Step5 感覺小腿後側的肌肉被拉開Step6 配合呼吸 約30秒Step7 換腳 再重頭開始 第二招Step1 坐下腿伸直雙腳與髖同寬Step2 抓起右腳往恥骨方向靠近 Step3 注意胸口打直 Step4 雙手與身體往左腳方向延伸下壓Step5 雙手抓住腳掌往身體方向拉Step6 感覺到大腿與小腿後側的肌肉都被拉開Step7 配合呼吸 30秒後起來Step8 注意骨盆兩邊是否好好正確坐在地上Step9 換腳 再重頭開始 瑜珈伸展瘦腿美臀消水腫，下半身容易浮腫的人快學起來(影片教學)在家做瑜珈必收15大教戰守則(有片)【2019Top10】在家徒手健身瑜珈伸展瘦肚子翹臀瘦大腿馬甲線雕塑全身一次打包名模王麗雅Liya分享她的健身菜單名模麗雅鍛鍊腹肌2大絕招不藏私大公開辦公室OL必學瑜珈3招練平衡練核心腰瘦緊實小腹蜜大腿 ➡️名模王麗雅教妳選對運動內衣(內有影片教學)➡️想要馬甲線嗎？快躺下，一起做吧！➡️敷面膜兼瘦身！名模示範深蹲3運動 總覺得跑步運動完小腿變粗變壯了為什麼會這樣?是不是在運動後總忘了做伸展?! NIKE耐克名模王麗雅瘦腿跑步MoreVogue推薦Beauty減掉腰側贅肉！5個懶人肌力訓練幫你【瘦側腹】腰圍縮小腰線立現。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年8月2日Beauty每天20分鐘改善【假胯寬】！了解下半身臃腫5大原因，告別臀部凹陷、小粗腿、大象腿ByYoyoSu,AnnPeng2021年6月7日
運動後若沒伸展拉筋，肌肉束可能因此收縮緊繃，容易變成凸起一球的狀態。
也就是大家最害怕的蘿蔔腿！運動後一定要認真拉筋，確實伸展將有助於減緩肌肉痠痛、並且可以避免運動傷害、還能夠恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗！ 第一招Step1 雙腳打開 與髖骨同寬 Step2 左腳往45度前方伸出Step3 身體往下延伸 同側手抓住腳尖 把腳掌往後扳Step4 注意身體上半身要打直Step5 感覺小腿後側的肌肉被拉開Step6 配合呼吸 約30秒Step7 換腳 再重頭開始 第二招Step1 坐下腿伸直雙腳與髖同寬Step2 抓起右腳往恥骨方向靠近 Step3 注意胸口打直 Step4 雙手與身體往左腳方向延伸下壓Step5 雙手抓住腳掌往身體方向拉Step6 感覺到大腿與小腿後側的肌肉都被拉開Step7 配合呼吸 30秒後起來Step8 注意骨盆兩邊是否好好正確坐在地上Step9 換腳 再重頭開始 瑜珈伸展瘦腿美臀消水腫，下半身容易浮腫的人快學起來(影片教學)在家做瑜珈必收15大教戰守則(有片)【2019Top10】在家徒手健身瑜珈伸展瘦肚子翹臀瘦大腿馬甲線雕塑全身一次打包名模王麗雅Liya分享她的健身菜單名模麗雅鍛鍊腹肌2大絕招不藏私大公開辦公室OL必學瑜珈3招練平衡練核心腰瘦緊實小腹蜜大腿 ➡️名模王麗雅教妳選對運動內衣(內有影片教學)➡️想要馬甲線嗎？快躺下，一起做吧！➡️敷面膜兼瘦身！名模示範深蹲3運動 總覺得跑步運動完小腿變粗變壯了為什麼會這樣?是不是在運動後總忘了做伸展?! NIKE耐克名模王麗雅瘦腿跑步MoreVogue推薦Beauty減掉腰側贅肉！5個懶人肌力訓練幫你【瘦側腹】腰圍縮小腰線立現。
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6. 教練傳授五招「瘦小腿肌」祕技打造後天女神腿
所以說，改善日常作息外，只要願意努力、用對方式瘦腿，靠後天努力也一樣可以擁有令人稱羨的纖細美腿，這次小編將推薦你以下4招伸展小腿運動，每天睡 ...Search168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持GettyImages女人的魅力，不只有一對美胸，一雙美腿更吸引人！但，不是每個人天生就鳥仔腳、天生就擁有美腿，因此「後天努力」該怎麼做，這篇文章就要告訴你，瘦小腿的終極秘訣！重訓會瘦小腿嗎？還是做有氧運動才能消除蘿蔔腿？聽說常跑步會讓小腿越來越壯耶？相信不少人心中都有這些疑問，但小腿粗細，除了跟先天的基因有關以外，生活作息、走路姿勢、運動方式…等，都會影響到小腿是否勻稱！所以說，改善日常作息外，只要願意努力、用對方式瘦腿，靠後天努力也一樣可以擁有令人稱羨的纖細美腿，這次小編將推薦你以下4招伸展小腿運動，每天睡前花個10分鐘，幫助你甩掉粗壯小腿肌！小嫻「三餐照吃、澱粉更要吃」多喝這一杯，全身瘦、大腿瘦成小腿久坐、愛節食恐罹「肌少症」小心肥胖、失智跟著找上門！專家曝兩大主因引發「肌少症」廣告-內文未完請往下捲動【還我漂漂腿！4招趕走小腿肌】1.屈膝弓箭步伸展部位：小腿肌。
步驟：1.先準備一張椅子，採站姿，面向椅背，雙手伸直握住椅背，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2.挺胸收腹，身體重心往前、一腳向後一大步，往後拉伸，感覺小腿肌的伸展。
3.維持30到60秒的伸展時間，回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
教練小提醒：也可以靠牆做小腿伸展，將雙手完全伸直，撐在牆面上，身體重心往前，一腳向後拉伸，感覺到小腿微酸、肌肉伸展。
2.坐姿單腿前彎伸展部位：腿後腱肌群、小腿肌。
步驟：1.採坐姿，伸直雙腿，接著右膝彎曲，右腳掌貼於左大腿側邊，右腿盡量靠近地面，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2.吐氣時，身體慢慢往前傾，雙手朝著左腳尖盡量伸直，能力所及抓穩左腳掌，維持30到60秒的伸展時間，感覺到小腿伸展為止。
3.回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
3.仰臥直抬腿伸展部位：腿部肌群。
步驟：採仰臥，單腳朝天抬高伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，用彈力繩(或彈力帶、大毛巾)加強伸展。
單腿盡可能伸直、抬高，並且腿部保持挺直、不彎曲，維持30到60秒的伸展時間，讓小腿有微酸、被拉長的感覺。
回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
教練提醒：注意，使用彈力帶的話，建議腿部筆直伸展，重心不偏移、不向身體傾斜、不勾腳，維持平衡、腳掌平行，否則彈力帶阻力較大，不小心反彈容易受傷。
4.按摩小腿按摩部位：小腿肌。
步驟：採坐姿，雙手按摩小腿，由下往上推，讓小腿慢慢放鬆、不緊繃，防止小腿肌肉集結成球狀。
維持30到60秒按摩時間，雙腿交替做3次，過程中可搭配乳液。
以上3招伸展動作+按摩小腿可以每天做，慢慢讓小腿肌消失。
【擺脫蘿蔔腿先改變日常壞習慣！】別忘了，靠4招瘦腿運動外，平日的壞習慣更要戒掉！這是促成小腿肌的罪魁禍首，讓我們一起來看看以下惡習你中了幾個：DelmaineDonsonGettyImages1.久坐/久站2.翹二郎腿3.經常盤腿4.三七步5.長時間穿：人字拖、高跟鞋、平底鞋6.走路、跑
步驟：1.先準備一張椅子，採站姿，面向椅背，雙手伸直握住椅背，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2.挺胸收腹，身體重心往前、一腳向後一大步，往後拉伸，感覺小腿肌的伸展。
3.維持30到60秒的伸展時間，回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
教練小提醒：也可以靠牆做小腿伸展，將雙手完全伸直，撐在牆面上，身體重心往前，一腳向後拉伸，感覺到小腿微酸、肌肉伸展。
2.坐姿單腿前彎伸展部位：腿後腱肌群、小腿肌。
步驟：1.採坐姿，伸直雙腿，接著右膝彎曲，右腳掌貼於左大腿側邊，右腿盡量靠近地面，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2.吐氣時，身體慢慢往前傾，雙手朝著左腳尖盡量伸直，能力所及抓穩左腳掌，維持30到60秒的伸展時間，感覺到小腿伸展為止。
3.回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
3.仰臥直抬腿伸展部位：腿部肌群。
步驟：採仰臥，單腳朝天抬高伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，用彈力繩(或彈力帶、大毛巾)加強伸展。
單腿盡可能伸直、抬高，並且腿部保持挺直、不彎曲，維持30到60秒的伸展時間，讓小腿有微酸、被拉長的感覺。
回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
教練提醒：注意，使用彈力帶的話，建議腿部筆直伸展，重心不偏移、不向身體傾斜、不勾腳，維持平衡、腳掌平行，否則彈力帶阻力較大，不小心反彈容易受傷。
4.按摩小腿按摩部位：小腿肌。
步驟：採坐姿，雙手按摩小腿，由下往上推，讓小腿慢慢放鬆、不緊繃，防止小腿肌肉集結成球狀。
維持30到60秒按摩時間，雙腿交替做3次，過程中可搭配乳液。
以上3招伸展動作+按摩小腿可以每天做，慢慢讓小腿肌消失。
【擺脫蘿蔔腿先改變日常壞習慣！】別忘了，靠4招瘦腿運動外，平日的壞習慣更要戒掉！這是促成小腿肌的罪魁禍首，讓我們一起來看看以下惡習你中了幾個：DelmaineDonsonGettyImages1.久坐/久站2.翹二郎腿3.經常盤腿4.三七步5.長時間穿：人字拖、高跟鞋、平底鞋6.走路、跑
7. 「小腿肌」也有救！每天5分鐘超輕鬆伸展操，打造後天女神腿
先呈跪姿再墊起腳尖並同時抬起臀部來到下犬式。
首先第一個動作，腳後跟輪流用力向下踩，並左右輪流微晃動臀部，感受單腿小腿的伸展，持續15秒 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：出生遭棄養、阿公阿嬤帶大！小甜甜窮到剩6千靠「4招理財秘訣」買下千萬豪宅棄牛津嫁豪門，一句「你胖了」慘變22公斤人乾！香港名模「切腸胃」仍換不回愛情徐若瑄懷孕「暴肥25kg、屁股挨300針」！兒子一句話引淚崩：一切辛苦都值得成功甩肉15公斤、８年沒復胖！小嫻：飲食遵守３禁忌＋代謝脂肪靠「吃澱粉」你最喜歡哪些主題呢?請給我們3~5個提示。
彩妝保養美髮名人瘦身運動星座戀愛流行影劇需選擇3個你喜愛的主題喔!選好了請先登入會員快速收藏文章、影音與商品，追蹤達人最新文章！登入登入成功大家都在搜尋性愛精品包理財減肥性生活運動瘦身伍智恆儲蓄險星座TVBS官網下載APP下載女人我最大APP愛美時尚購物不踩雷GOGO再粗的「小腿肌」也有救！每天5分鐘超輕鬆伸展操，打造後天女神腿～瘦身By吳雯燕報導2021/03/2211:07發達的小腿肌會讓腿看起來比例不好或是腿粗，瘦小腿真的沒有這麼難，只要後天努力一樣能有令人稱羨的纖細腿，無論是肌肉型、脂肪型或水腫型，每天3分鐘拉伸就能甩掉粗壯小腿肌！影片來源：小紅書@韩千雨大表姐1.屈膝弓箭步首先準備一張椅子雙手伸直握住椅背，或是手扶桌子，維持骨盆核心穩定；挺胸收腹，身體重心往前，前腿弓箭步，後腿向後一大步伸直往後拉伸，後腳跟用力向下踩，雙腳交替重複動作做8次。
這個動作可以伸展到小腿肌喔！影片來源：小紅書@韩千雨大表姐2.下犬式雙腿交替伸展先呈跪姿再墊起腳尖並同時抬起臀部來到下犬式。
首先第一個動作，腳後跟輪流用力向下踩，並左右輪流微晃動臀部，感受單腿小腿的伸展，持續15秒；第二個動作，先彎曲一條腿，另外一條腿腳跟用力下踩，左右交替，持續15秒後，再進行單腳停留，約5秒。
影片來源：小紅書@韩千雨大表姐3.跪姿單腿前彎左腿跪地，右腿伸直、腳掌回勾，上身盡可能向下，額頭找小腿、胸部貼進大腿，停留30秒後換腿，注意不要駝背、聳肩。
影片來源：小紅書@韩千雨大表姐4.坐姿單腿前彎採坐姿，一腳伸直，另一腳膝蓋彎曲後腳掌貼於伸直大腿內側，吐氣時，身體慢慢往前傾，雙手朝著伸直腳尖盡量伸直，能力所及抓穩腳掌，維持20秒的伸展時間後換腿。
影片來源：小紅書@韩千雨大表姐5.跪姿單腿側彎一腳像側邊伸直並將腳尖勾腳朝上，另一腳跪地，雙手朝伸直腳那一側側彎向下，吸氣回正，吐氣時向側邊彎曲，這個動作還可同時伸展到側腰部喔，持續30秒後換邊。
影片來源：小紅書@韩千雨大表姐6.仰臥直抬腿採仰臥，單腳朝天抬高伸直，腹部核心要穩定，可用手去抓腳背，或用彈力繩(或彈力帶、大毛巾)，單腿盡可能伸直、抬高，吸氣時彎曲，吐氣時腳向上抬直，最後停留在伸直腳，雙手盡可能把腿向頭的方向壓往下，能感受到更多小腿的拉伸。
影片來源：小紅書@韩千雨大表姐7.雙腳靠牆勾腳採仰臥，並將雙腳靠牆呈90度，用力勾腳，腳趾朝向自己的方向；再將腳背往下壓，朝向牆的方向，輪流20次。
影片來源：小紅書@韩千雨大表姐8.按摩小腿最後，也是最重要的步驟，首先雙手交替由下至上按摩小腿肌肉，促進小腿血液循環；再用大姆指重點按摩鼓出來的肌肉，採重點揉壓方式；最後，雙手交叉，由下至上按壓上面的小腿，就完成囉！大家一定要堅持下去，一定能擁有讓人稱羨的女神腿延伸閱讀：BLACKPINKLisa髮帶能當腰帶！大吃大喝不忌口仍維持45kg，瘦身3秘訣圖片來源：小紅書@韩千雨大表姐、Hayley娴娴、辫子呃募集美好商品女人我最大購物網招商中【統欣生技】有酵青汁20包/盒*3盒$5640$1780【赫而司】美國ONS高單位螺旋藻(藍綠藻)錠(500顆/罐)$2500$1800瘦身減肥瘦小腿瘦腿教學秘訣推薦簡單快速懶人延伸閱讀柯佳嬿靠日常3招，維持骨感仙女身材！竟然靠不開冷氣搭配「這招」來瘦身2021/03/17粗壯手臂看起來大一號！5分鐘剷除「蝴蝶袖」兼練出「直角肩」，新手也能速上手2021/03/1655歲劉嘉玲「很久沒吃飽」！真實身材曝光，靠這運動維持身材，網友：這是少女吧2021/03/15瘦大肚腩靠仰臥起坐太慢啦！4分鐘練核心，在家徒手練出川字肌馬甲線2021/03/18這合理嗎？18歲到40歲都穿同尺碼！張柏芝靠3招維持零贅肉好身材2021/03/12吳玟萱不吃澱粉近20年！美腿養成靠
首先第一個動作，腳後跟輪流用力向下踩，並左右輪流微晃動臀部，感受單腿小腿的伸展，持續15秒 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：出生遭棄養、阿公阿嬤帶大！小甜甜窮到剩6千靠「4招理財秘訣」買下千萬豪宅棄牛津嫁豪門，一句「你胖了」慘變22公斤人乾！香港名模「切腸胃」仍換不回愛情徐若瑄懷孕「暴肥25kg、屁股挨300針」！兒子一句話引淚崩：一切辛苦都值得成功甩肉15公斤、８年沒復胖！小嫻：飲食遵守３禁忌＋代謝脂肪靠「吃澱粉」你最喜歡哪些主題呢?請給我們3~5個提示。
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這個動作可以伸展到小腿肌喔！影片來源：小紅書@韩千雨大表姐2.下犬式雙腿交替伸展先呈跪姿再墊起腳尖並同時抬起臀部來到下犬式。
首先第一個動作，腳後跟輪流用力向下踩，並左右輪流微晃動臀部，感受單腿小腿的伸展，持續15秒；第二個動作，先彎曲一條腿，另外一條腿腳跟用力下踩，左右交替，持續15秒後，再進行單腳停留，約5秒。
影片來源：小紅書@韩千雨大表姐3.跪姿單腿前彎左腿跪地，右腿伸直、腳掌回勾，上身盡可能向下，額頭找小腿、胸部貼進大腿，停留30秒後換腿，注意不要駝背、聳肩。
影片來源：小紅書@韩千雨大表姐4.坐姿單腿前彎採坐姿，一腳伸直，另一腳膝蓋彎曲後腳掌貼於伸直大腿內側，吐氣時，身體慢慢往前傾，雙手朝著伸直腳尖盡量伸直，能力所及抓穩腳掌，維持20秒的伸展時間後換腿。
影片來源：小紅書@韩千雨大表姐5.跪姿單腿側彎一腳像側邊伸直並將腳尖勾腳朝上，另一腳跪地，雙手朝伸直腳那一側側彎向下，吸氣回正，吐氣時向側邊彎曲，這個動作還可同時伸展到側腰部喔，持續30秒後換邊。
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8. 擺脫粗壯小腿，兩招伸展瘦小腿有感
像是久坐不動、三七步站姿、運動完不拉筋等，都可能是形成粗壯的小腿原因。
除了改善這些壞習慣，你可以多按摩小腿，做些伸展操放鬆緊繃的肌肉，促進腿 ...Skiptocontent減肥難但想要筆直均勻的腿卻更難，小腿粗壯可能是先天因素也可能是後天影響。
像是久坐不動、三七步站姿、運動完不拉筋等，都可能是形成粗壯的小腿原因。
除了改善這些壞習慣，你可以多按摩小腿，做些伸展操放鬆緊繃的肌肉，促進腿部血液循環。
以下就介紹２招伸展，天天做的話相信漂亮的腿就離你不遠啦！２招拉伸瘦小腿瘦小腿拉伸第一招：做３至４組雙手撐地，寬度比肩寬稍寬，一腿呈跪姿腳背貼地，另一腿盡可能的往前跨將往前跨的腿膝蓋打直，感受腿部拉伸約10秒回到上一個動作，換邊進行瘦小腿拉伸第二招：做３至４組雙手撐地於肩下位置，寬度比肩寬稍寬前腿屈膝腳背貼地，後腿伸直用腳尖撐地重心向後移，感受腿部拉伸３0秒後換邊進行文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：正確抬腿有要點，消除水腫腳又不傷腰骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」低頭族必備的肩頸伸展操Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
除了改善這些壞習慣，你可以多按摩小腿，做些伸展操放鬆緊繃的肌肉，促進腿 ...Skiptocontent減肥難但想要筆直均勻的腿卻更難，小腿粗壯可能是先天因素也可能是後天影響。
像是久坐不動、三七步站姿、運動完不拉筋等，都可能是形成粗壯的小腿原因。
除了改善這些壞習慣，你可以多按摩小腿，做些伸展操放鬆緊繃的肌肉，促進腿部血液循環。
以下就介紹２招伸展，天天做的話相信漂亮的腿就離你不遠啦！２招拉伸瘦小腿瘦小腿拉伸第一招：做３至４組雙手撐地，寬度比肩寬稍寬，一腿呈跪姿腳背貼地，另一腿盡可能的往前跨將往前跨的腿膝蓋打直，感受腿部拉伸約10秒回到上一個動作，換邊進行瘦小腿拉伸第二招：做３至４組雙手撐地於肩下位置，寬度比肩寬稍寬前腿屈膝腳背貼地，後腿伸直用腳尖撐地重心向後移，感受腿部拉伸３0秒後換邊進行文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：正確抬腿有要點，消除水腫腳又不傷腰骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」低頭族必備的肩頸伸展操Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
9. 高強度瘦小腿肌伸展運動！拉長腿部肌肉
HOME美妝瘦身高強度瘦小腿肌伸展運動！拉長腿部肌肉、一週小腿肌有感變纖細，WFH居家瘦腿必學2021-06-1023:30於2個月前更新Janine防疫期間不出門、大家應該都胖不少？尤其是下半身肥胖的梨形身材，既要練到臀部、也要帶動到大腿肌肉，縮臀瘦腿並行才可以讓大腿、小腿變瘦，今天帶來一組高強度瘦肌肉腿伸展運動，對於肌肉型、脂肪型或是脂包肌小腿特別有感拉伸，另外水腫型小腿也有很好的伸展效果，作為運動後放鬆肌肉的伸展動作也很推薦，WFH期間一起跟鍊下！高強度瘦肌肉腿伸展運動：小腿後側肌肉伸展先以雙手撐地趴在地面上，一隻腿屈膝，另一隻腿則伸直、且保持腳跟著地狀態，感受整個小腿後側肌肉的伸展，這個動作除了可以伸展整個小腿，連大腿後側及臀部都有拉伸效果，一邊維持20秒、換邊交替做，一次做2-3組。
圖片來源：小紅書@Honeymimi高強度瘦肌肉腿伸展運動：臀部、小腿肌肉伸展雙手雙腳撐地、將臀部抬起，整個身體呈現倒V字形，接著將腳後跟往上踮腳、再著地，一樣感受後側小腿肌的伸展，重複動作30秒為一組，一次做2-3組。
圖片來源：小紅書@Honeymimi高強度瘦肌肉腿伸展運動：跪姿拉伸將雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地，接著將上半身往前向下壓，用手拉著後腿腳背進行伸展，這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉，讓大腿肌有伸展、放鬆的效果，雙腿伸展堅持10秒、一次可以做2-3組。
圖片來源：小紅書@Honeymimi高強度瘦肌肉腿伸展運動：盤腿伸展先盤腿坐，以雙手握住腳掌或腳尖部分，將兩邊膝蓋分別向上及盡可能向下壓，注意維持屁股、骨盆、及上半身不動，維持30秒後、將雙腿向外打開，且腳尖往身體方向勾、感受整條小腿肌肉的伸展，一樣維持30秒即可。
圖片來源：小紅書@Honeymimi高強度瘦肌肉腿伸展運動：天鵝式拉伸將前腿彎曲貼地、後腿則盡量伸直貼地，上半身保持直立狀態後向下壓，這個動作對於整個大腿肌肉都有伸展效果，單邊拉伸20秒、一次做2組即可。
圖片來源：小紅書@Honeymimi高強度瘦肌肉腿伸展運動：躺臥英雄式伸展先跪坐在床上或地面上，將臀部坐在兩腳之間，呼氣將身體向後躺平，雙手手臂伸展過頭，彎曲雙肘時將手肘向上，維持30秒-1分鐘，感受肩頸、胸背及手臂的伸展，這個動作對於大腿前側也有拉伸效果。
圖片來源：小紅書@Honeymimi延伸閱讀：WFH必學居家燃脂瑜珈！8款高效瘦全身運動菜單，縮臀瘦腿、拉長肌肉線條，7天狂瘦一圈延伸閱讀：一周快速瘦屁股！居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單，屁股變小變翹、大腿根有感變纖細延伸閱讀：肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長、放鬆小腿肌，三週小腿有感變纖細#瘦小腿肌#瘦腿運動#瘦腿伸展#小腿肌#瘦小腿#脂包肌POPULAR推薦閱讀直角肩不正常？教練分享恢復下垂圓肩、纖細肩膀動作瘦身2021-08-17日本「7日豆漿瘦身法」同場加映3款超商瘦身無糖豆漿！瘦身2021-08-142週甩肉5Kg！韓網爆紅「燃脂瘦小腹運動」大公開瘦身2021-08-116款明星減肥菜單介紹！悶菜減肥法2週快速瘦瘦身2021-08-10Somi新歌發佈會好身材亮相，瘦身密技大公開！瘦身2021-08-046招爆紅芭蕾式雕塑！練出韓星同款天鵝頸、直角肩瘦身2021-08-03換姿勢玩手機也能瘦？小紅書爆紅「滑手機瘦身操」超燃脂，減肥新手實測瘦9公斤！小紅書最近有一款「滑手機瘦身操」討論度超高，6大動作讓你邊滑Instagram、Youtube也能瘦身，許多網友實測一個月也瘦了9公斤，就連小腹、蝴蝶袖也消失，快趁著WFH時期一起把「滑手機瘦身操」學起來吧～2021-06-28*最多只會顯示10筆最後觀看紀錄自動看推薦文章特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
圖片來源：小紅書@Honeymimi高強度瘦肌肉腿伸展運動：臀部、小腿肌肉伸展雙手雙腳撐地、將臀部抬起，整個身體呈現倒V字形，接著將腳後跟往上踮腳、再著地，一樣感受後側小腿肌的伸展，重複動作30秒為一組，一次做2-3組。
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圖片來源：小紅書@Honeymimi高強度瘦肌肉腿伸展運動：盤腿伸展先盤腿坐，以雙手握住腳掌或腳尖部分，將兩邊膝蓋分別向上及盡可能向下壓，注意維持屁股、骨盆、及上半身不動，維持30秒後、將雙腿向外打開，且腳尖往身體方向勾、感受整條小腿肌肉的伸展，一樣維持30秒即可。
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10. 「瘦腿伸展」運動！網友親試兩周拉長腿肌、胯寬改善有感
很多人為了瘦腿做了很多運動，卻忘了伸展還是關鍵，運動後不伸展、肌肉得不到放鬆只會越來越粗壯，久坐、久站也會影響肌肉線條，一起看看瑜伽教練腿部 ...HOME美妝瘦身網美教練「瘦腿伸展」運動！網友親試兩周拉長腿肌、胯寬改善有感，練出纖細女團漫畫腿2020-05-0823:00於1年前更新Janine>>右滑圖片腿型矯正運動1：腿內側伸展腿型矯正運動2：大腿前側、外側伸展腿型矯正運動3：瑜伽下犬式伸展腿型矯正運動4：大腿、小腿後側伸展腿型矯正運動5：改善假胯寬、大腿及臀部伸展腿型矯正運動6：改善假胯寬、大腿前側腿型矯正運動7：腿後側、內側伸展腿型矯正運動8：腿後側伸展，改善小腿肌粗壯很多人為了瘦腿做了很多運動，卻忘了伸展還是關鍵，運動後不伸展、肌肉得不到放鬆只會越來越粗壯，久坐、久站也會影響肌肉線條，一起看看瑜伽教練腿部全方位伸展，幫助肌肉放鬆、拉長肌肉線條，腿型很快就會有變化、連假胯寬都有矯正效果。
腿型矯正運動1：腿內側伸展盤腿坐在地上將腳心並攏、膝蓋盡量往下壓，接著將上半身往前俯身，靜止停留1分鐘，這個動作可以基礎伸展整條腿內側。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動2：大腿前側、外側伸展平躺在地，雙手抱膝、將大腿前側靠近腹部，左右停留30秒，接著換成將腿屈膝、腳後跟在臀部外側，一樣左右停留30秒，這個動作可以伸展大腿前側及外側，使大腿前側肌肉更細長。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動3：瑜伽下犬式伸展這個動作就是瑜伽的下犬式，是經典的全身伸展動作、特別對於腿部後側的肌肉有拉長伸展的效果，以雙手、腳掌撐地，全身呈V字停留30秒即可。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動4：大腿、小腿後側伸展也是一個可以伸展大腿和小腿後側的伸展動作，平躺在地，將腿向上抬起成90度伸直，用手將腳尖向下、往身體方向勾起，一邊約30秒充分伸展腿肌，這個動作除了伸展之外、也可以幫助腿型變直。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動5：改善假胯寬、大腿及臀部伸展先呈現盤腿坐姿、將一隻腿向後伸直、且保持腰背挺直狀態，一邊停留1分鐘即可，這個動作除了伸展大腿前後側和臀部、對於假胯寬也有矯正效果。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia想加強效果、或是柔軟性較好的人，也可以在原有的基礎上再俯身往前，將後側的腿腳尖繃直，大腿前側會有更有強烈伸展感，一邊停留20秒即可。
腿型矯正運動6：改善假胯寬、大腿前側弓箭步呈90度，同側手握住腳掌勁量往身體方向帶，伸展大腿前側，一邊停留30秒即可，這個動作對於假胯寬也有矯正效果。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動7：腿後側、內側伸展雙腿盡量打開到最大，將腿盡量伸直下壓、腳尖上勾，想要增加效果或是柔軟性較好的人可以再將身體往前俯身，伸展效果會更高，可以充分伸展腿後側和內側肌肉，讓大腿內側更緊緻，停留約1分鐘即可。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動8：腿後側伸展，改善小腿肌粗壯一側腿打開到最大，將腳尖上勾、膝蓋伸直，往側邊向下俯身、雙手勾住腳尖，這個動作可以伸展到大腿及小腿後側、改善小腿粗壯，讓小腿變的更細長，同時還可以拉伸側腹，停留30秒即可。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia延伸閱讀：大腿肉難瘦？網美教練「瘦大腿」運動，大腿內外側瘦一圈、改善假胯寬，練出纖細大腿縫延伸閱讀：網美教練30天「減肥挑戰」！超詳細瘦身飲食、運動菜單，一週有感腹肌浮出、屁股縮水延伸閱讀：腳踝腫粗超顯胖！懶人必學坐著「瘦腳踝」動作，兩週消腳踝腫脹、瘦腳踝，小腿也變纖細─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「BEAUTY美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們#瘦腿#瘦腿運動#瘦大腿#瘦身#減肥POPULAR推薦閱讀直角肩不正常？教練分享恢復下垂圓肩、纖細肩膀動作瘦身2021-08-17日本「7日豆漿瘦身法」同場加映3款超商瘦身無糖豆漿！瘦身2021-08-142週甩肉5Kg！韓網爆紅「燃脂瘦小腹運動」大公開瘦身2021-08-116款明星減肥菜單介紹！悶菜減肥法2週快速瘦瘦身2021-08-10Somi新歌發佈會好身材亮相，瘦身密技大公開！瘦身2021-08-046招爆紅芭蕾式雕塑！練出韓星同款天鵝頸、直角肩瘦身2021-08-03大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖
腿型矯正運動1：腿內側伸展盤腿坐在地上將腳心並攏、膝蓋盡量往下壓，接著將上半身往前俯身，靜止停留1分鐘，這個動作可以基礎伸展整條腿內側。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動2：大腿前側、外側伸展平躺在地，雙手抱膝、將大腿前側靠近腹部，左右停留30秒，接著換成將腿屈膝、腳後跟在臀部外側，一樣左右停留30秒，這個動作可以伸展大腿前側及外側，使大腿前側肌肉更細長。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動3：瑜伽下犬式伸展這個動作就是瑜伽的下犬式，是經典的全身伸展動作、特別對於腿部後側的肌肉有拉長伸展的效果，以雙手、腳掌撐地，全身呈V字停留30秒即可。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動4：大腿、小腿後側伸展也是一個可以伸展大腿和小腿後側的伸展動作，平躺在地，將腿向上抬起成90度伸直，用手將腳尖向下、往身體方向勾起，一邊約30秒充分伸展腿肌，這個動作除了伸展之外、也可以幫助腿型變直。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動5：改善假胯寬、大腿及臀部伸展先呈現盤腿坐姿、將一隻腿向後伸直、且保持腰背挺直狀態，一邊停留1分鐘即可，這個動作除了伸展大腿前後側和臀部、對於假胯寬也有矯正效果。
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腿型矯正運動6：改善假胯寬、大腿前側弓箭步呈90度，同側手握住腳掌勁量往身體方向帶，伸展大腿前側，一邊停留30秒即可，這個動作對於假胯寬也有矯正效果。
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圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動8：腿後側伸展，改善小腿肌粗壯一側腿打開到最大，將腳尖上勾、膝蓋伸直，往側邊向下俯身、雙手勾住腳尖，這個動作可以伸展到大腿及小腿後側、改善小腿粗壯，讓小腿變的更細長，同時還可以拉伸側腹，停留30秒即可。
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