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1. 博客來-爬行健身
書名：爬行健身，語言：簡體中文，ISBN：9787519425791，頁數：207，出版社：光明日報出版社，作者：田裡等，出版日期：2019/01/01，類別：旅遊/休閒/ ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205498126386937.TheSessionIDis:N/A.
2. 運動星球
【健身】 為何爬行這個動作，是健身的最新趨勢訓練？ #爬行健身#運動矯正#嬰兒爬行#健身人#RUN #FITNESS.JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuFacebookEmailorphonePasswordForgottenaccount?SignUpSeemoreof運動星球onFacebookLogInorCreateNewAccountSeemoreof運動星球onFacebookLogInForgottenaccount?orCreateNewAccountNotNowRelatedPages風運動Media/newscompany游泳筆記Media/newscompanyEmma的倒立YogaCoach素油渣（全素）Product/service健身筆記Media喜樂巷弄長照站（合成里）Communitygroup鐘詩文的台灣原生植物全圖鑑Book三個字SunGutsHealth&wellnesswebsiteMissiongym.officialFitnesstrainer21天減重計劃Health&wellnesswebsite雷理莎LisaRiesAthlete運動筆記Recreation&sportwebsiteRecentpostbyPage運動星球Todayat07:00【瑜伽】走路老是覺得卡卡？元兇可能是僵硬的髖關節與緊繃的大腿前側！來個伸展操紓緩這些部位吧👇#髖關節伸展#肌肉緊繃掰運動星球Todayat06:00【健身】三個方式改進核心肌群的訓練成果#核心肌群訓練#強化身體穩定性運動星球Todayat05:00【觀念】你覺得哪種運動對減肥效果比較好❓#長知識了#hiit#均速跑 English(UK)EspañolFrançais(France)中文(简体)العربيةPortuguês(Brasil)Italiano한국어Deutschहिन्दी日本語SignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPeoplePagesPagecategoriesPlacesGamesLocationsMarketplaceFacebookPayGroupsJobsOculusPortalInstagramLocalFundraisersServicesVotingInformationCentreAboutCreateadCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivitylogFacebook©2021
3. 爬行健身有什麼優缺點？
我指的爬行是膝蓋不著地，用雙手雙腳爬行，支撐力主要靠雙臂支撐，感覺很短時間就會疲勞，這樣健身是否科學，有沒有不妥之處？確實有這個 ...標籤：健康健身健身技術運動爬行健身有什麼優缺點？01-06我指的爬行是膝蓋不著地，用雙手雙腳爬行，支撐力主要靠雙臂支撐，感覺很短時間就會疲勞，這樣健身是否科學，有沒有不妥之處？確實有這個問題，你可以先爬台階，這樣有個上斜的角度腿可以幫助發力，而且手腕的壓力會減少。
等習慣四肢一起發力的時候，慢慢在平地也形成四肢發力的習慣。
爬是需要四肢一起發力的爬行對於核心肌肉群，以及胸肌有很好的鍛煉效果，可以增強核心雞群，進而提升整體身體的協調性，軀體穩定性。
可以查查「鱷魚爬」俯卧撐，雖然跟爬行不同，但可以參考鍛煉效果。
是不是題主姿勢不太正確？@高科老師有一個爬行的視頻，裡面強調說胳膊肘要放在肩膀前面。
題主這樣試試？而且注意循序漸進，在練習的過程中我能感覺到肩膀的穩定性在增強，題主要不保證正確的姿勢以後堅持一段時間看看？可以採用這種方法訓練。
現在的運動，無論是格鬥，舞蹈，還是健身，都在向站立、地面、綜合三個方向發展。
也就是說格鬥，舞蹈，健身，都可以進行站立和地面兩種體系的訓練；地面爬行在軍事格鬥中是基本功，在美國新興的山地本能訓練中也有，在systema中也有。
這種訓練對於痔瘡有良好的緩解和預防效果。
同時對於久跑膝關節勞損或者膝關節有傷者，利用爬行類訓練作為跑步訓練周期的中間緩衝期以恢復膝關節；或者為了膝關節傷痛恢復，用爬行類有氧訓練替代一段時間的跑步類有氧，也不失為一種好的訓練策略。
缺點是對腕肘關節的壓力較大；需要訓練者有一定的上肢力量基礎以及腕肘關節牢固度基礎。
總之，可以把爬行類訓練加入在訓練中，但是不宜過多，因為人還是直立行走的。
練過十年爬行，怒答一記。
三歲時受到《人與自然》啟發，開始在家模仿獵豹奔跑，從家一頭爬到另一頭，繞著桌子爬，繞著沙發，繞著媽媽爬……爬行方式就是題主說的那種，不過這裡還可以細分一下，大約有兩種：第一種，我稱為「豹式爬行」，其動作與獵豹疾跑時的動作相似。
第二種，我稱之為「馬式爬行」，與馬行走時的動作相似。
還有一個進階的版本，是對「豹式爬行」的深入——「兔式爬行」，要點是要求腳要超過手掌，不過這個難度很大，對技巧要求很高，稍不注意就可能摔跟頭，不建議初學者嘗試。
兩種動作各有難處，豹式比較粗獷，對技巧要求不高（當然，如果想練進階的「兔式」，就對技巧有要求了），主要練習胳膊及手腕；馬式爆發力不是太強，但對協調性要求很高。
我長期以純粹娛樂的方式練習爬行，之道小學三年級，爬行的速度仍然高於班裡胖子跑步的速度。
其實人類的身體結構並不適合爬行，可能是因為後腿（就是腿啦……）太長的緣故。
爬久了，手腕對疼，脖子會酸（因為如欲平視前方，必須仰著頭）。
至於有什麼好處，我列舉幾點，不過不一定有相關性。
比如說，我的所有手指都能反向掰130度以上；平時不打球，但骨密度超出平均水平30%知乎上的整天坐在電腦跟前的工程師程序猿肯定多，頸椎出問題了？肩周炎？每天爬15分鐘你就知道了有什麼好處了。
。
。
我個人認為爬行健身是治療頸椎病肩周炎的最好的方法，沒有之一。
不信你試。
拋磚引玉以前練籃球，教練讓我們繞著籃球場爬，正著爬倒著爬用頭頂個球往前爬…各種爬行當時都嘗試了(紛紛猜測教練從前是練跑酷的)，爬行是我個人覺得除了折返跑最累的項目。
總體感覺爬行鍛煉背部大部分肌群自以及臂部的一些小肌群，對核心力量提升明顯，上肢力量提升並不明顯，主要還是腰背部位的鍛煉。
純屬個人經驗總結，無科學依據。
ps：還有一種更為殘暴的遊戲叫做人肉小推車，即隊友抬起你的雙腳，以老漢推車姿勢向前爬行，很黃很暴力，似乎比純爬效果更好。
直立行走的美中不足：直立，行丶走丶跑丶跳丶躍丶攀登的一切活動，都是人體承重受壓對身體健康帶來傷害。
爬行運動對人體的邦助，一，能分解脊椎壓力，使長時間壓迫的脊神徑得到暫時的緩解。
二，在爬行運動過程中，脊椎節一張一弛，擠壓脊神經根，相當於把我們的臟器拿在手上進行了按摩，這是任何其他一些運動方式都不可能作得到的。
每天半小時，一個半月瘦十二斤。
爬行俯卧撐在於可以鍛煉胸肌、腹肌以及核心集群。
等習慣四肢一起發力的時候，慢慢在平地也形成四肢發力的習慣。
爬是需要四肢一起發力的爬行對於核心肌肉群，以及胸肌有很好的鍛煉效果，可以增強核心雞群，進而提升整體身體的協調性，軀體穩定性。
可以查查「鱷魚爬」俯卧撐，雖然跟爬行不同，但可以參考鍛煉效果。
是不是題主姿勢不太正確？@高科老師有一個爬行的視頻，裡面強調說胳膊肘要放在肩膀前面。
題主這樣試試？而且注意循序漸進，在練習的過程中我能感覺到肩膀的穩定性在增強，題主要不保證正確的姿勢以後堅持一段時間看看？可以採用這種方法訓練。
現在的運動，無論是格鬥，舞蹈，還是健身，都在向站立、地面、綜合三個方向發展。
也就是說格鬥，舞蹈，健身，都可以進行站立和地面兩種體系的訓練；地面爬行在軍事格鬥中是基本功，在美國新興的山地本能訓練中也有，在systema中也有。
這種訓練對於痔瘡有良好的緩解和預防效果。
同時對於久跑膝關節勞損或者膝關節有傷者，利用爬行類訓練作為跑步訓練周期的中間緩衝期以恢復膝關節；或者為了膝關節傷痛恢復，用爬行類有氧訓練替代一段時間的跑步類有氧，也不失為一種好的訓練策略。
缺點是對腕肘關節的壓力較大；需要訓練者有一定的上肢力量基礎以及腕肘關節牢固度基礎。
總之，可以把爬行類訓練加入在訓練中，但是不宜過多，因為人還是直立行走的。
練過十年爬行，怒答一記。
三歲時受到《人與自然》啟發，開始在家模仿獵豹奔跑，從家一頭爬到另一頭，繞著桌子爬，繞著沙發，繞著媽媽爬……爬行方式就是題主說的那種，不過這裡還可以細分一下，大約有兩種：第一種，我稱為「豹式爬行」，其動作與獵豹疾跑時的動作相似。
第二種，我稱之為「馬式爬行」，與馬行走時的動作相似。
還有一個進階的版本，是對「豹式爬行」的深入——「兔式爬行」，要點是要求腳要超過手掌，不過這個難度很大，對技巧要求很高，稍不注意就可能摔跟頭，不建議初學者嘗試。
兩種動作各有難處，豹式比較粗獷，對技巧要求不高（當然，如果想練進階的「兔式」，就對技巧有要求了），主要練習胳膊及手腕；馬式爆發力不是太強，但對協調性要求很高。
我長期以純粹娛樂的方式練習爬行，之道小學三年級，爬行的速度仍然高於班裡胖子跑步的速度。
其實人類的身體結構並不適合爬行，可能是因為後腿（就是腿啦……）太長的緣故。
爬久了，手腕對疼，脖子會酸（因為如欲平視前方，必須仰著頭）。
至於有什麼好處，我列舉幾點，不過不一定有相關性。
比如說，我的所有手指都能反向掰130度以上；平時不打球，但骨密度超出平均水平30%知乎上的整天坐在電腦跟前的工程師程序猿肯定多，頸椎出問題了？肩周炎？每天爬15分鐘你就知道了有什麼好處了。
。
。
我個人認為爬行健身是治療頸椎病肩周炎的最好的方法，沒有之一。
不信你試。
拋磚引玉以前練籃球，教練讓我們繞著籃球場爬，正著爬倒著爬用頭頂個球往前爬…各種爬行當時都嘗試了(紛紛猜測教練從前是練跑酷的)，爬行是我個人覺得除了折返跑最累的項目。
總體感覺爬行鍛煉背部大部分肌群自以及臂部的一些小肌群，對核心力量提升明顯，上肢力量提升並不明顯，主要還是腰背部位的鍛煉。
純屬個人經驗總結，無科學依據。
ps：還有一種更為殘暴的遊戲叫做人肉小推車，即隊友抬起你的雙腳，以老漢推車姿勢向前爬行，很黃很暴力，似乎比純爬效果更好。
直立行走的美中不足：直立，行丶走丶跑丶跳丶躍丶攀登的一切活動，都是人體承重受壓對身體健康帶來傷害。
爬行運動對人體的邦助，一，能分解脊椎壓力，使長時間壓迫的脊神徑得到暫時的緩解。
二，在爬行運動過程中，脊椎節一張一弛，擠壓脊神經根，相當於把我們的臟器拿在手上進行了按摩，這是任何其他一些運動方式都不可能作得到的。
每天半小時，一個半月瘦十二斤。
爬行俯卧撐在於可以鍛煉胸肌、腹肌以及核心集群。
4. 一個能鍛煉全身的動作，原地爬行，簡單有效，可以練到全身 ...
爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。
爬行時頭部經常 ...一個能鍛煉全身的動作，原地爬行，簡單有效，可以練到全身肌肉不要崇拜姐健康瘦身檢舉此篇直立行走是人類長期進化的產物，它在給予人類各種便捷的同時也因為它給人們的健康造成了一定的影響（使脊柱、大腦、心臟發生疾病）。
而爬行則是一種原始的本能的運動方式。
直立是人必需的姿態，但為了身體的健康，我們不妨打破常態，給身體一個回到“原始”狀態的機會。
爬行的好處：爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。
爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。
爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。
爬行能使身體變得更強壯因為這是全身性協調活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經系統都要加入運動。
雖然說爬行的好處多多，但對於我們來說，出門去做爬行運動總是會覺得有那麼一點不雅。
但總是會有解決方法及替代動作，它就是原地爬行。
原地爬行直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。
稍做停留，此時身體軀幹保持一條直線。
雙手依次向後退還原整個過程保持自然呼吸可鍛煉到的部位手臂，爬行時全身重量分部在四肢，而且主要依靠雙手交替前行與後退，所以是手臂鍛煉的好動作柔韌性，如果可以要求在動作開始的時候，伸直雙腿，雙手觸地，這對於沒有一定柔韌性基礎的人來說並不容易，所以它可以拉伸腿部肌肉同時鍛煉身體的柔韌性。
核心肌群，在整個動作過程當中，要收緊腰部，保持腰背挺直，尤其是在到達最前端時，整個身體要保持一條直線，因為它也是一個鍛煉核心的好動作。
相似動作原地劃圈俯撐，雙腳雙手支撐身體，軀幹保持一條直線，手臂伸直，但不要鎖死，雙手交替向一側移動，全程保持腰背挺直，自然呼吸支撐平移俯撐，雙腳併攏，左手和右腳同時向右側平移，然後回到起始位置，做另一側的平移；雙手雙腳交替進行，身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊。
動作越快越流暢越好。
提示：只是在做簡單的原地爬行，可能為因為一個動作太單調而容易放棄，而且也不太可能把這一個動作做上半個小時。
因此，可以把它加入常規的HIIT當中來做。
在做這個動作的同時，也可以考慮加入一些變式，比如，在爬行至最前端的時候來一個俯臥撐再起身，或者做單手摸肩動作等等。
由於長期直立行走，上肢功能已在為退化，若以雙手爬行於地，支撐重力，會加重手腕及雙臂等負擔，尤其是五指和腕部承重力增大，會對指關節，腕部肌腱、韌帶增加額外的壓力，鍛煉不當會使手指和手腕等關節發生病變，引起勞損性疼痛。
因此，訓練應循序漸進，預防上肢損傷。
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×舉報文章-一個能鍛煉全身的動作，原地爬行，簡單有效，可以練到全身肌肉檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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爬行時頭部經常 ...一個能鍛煉全身的動作，原地爬行，簡單有效，可以練到全身肌肉不要崇拜姐健康瘦身檢舉此篇直立行走是人類長期進化的產物，它在給予人類各種便捷的同時也因為它給人們的健康造成了一定的影響（使脊柱、大腦、心臟發生疾病）。
而爬行則是一種原始的本能的運動方式。
直立是人必需的姿態，但為了身體的健康，我們不妨打破常態，給身體一個回到“原始”狀態的機會。
爬行的好處：爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。
爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。
爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。
爬行能使身體變得更強壯因為這是全身性協調活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經系統都要加入運動。
雖然說爬行的好處多多，但對於我們來說，出門去做爬行運動總是會覺得有那麼一點不雅。
但總是會有解決方法及替代動作，它就是原地爬行。
原地爬行直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。
稍做停留，此時身體軀幹保持一條直線。
雙手依次向後退還原整個過程保持自然呼吸可鍛煉到的部位手臂，爬行時全身重量分部在四肢，而且主要依靠雙手交替前行與後退，所以是手臂鍛煉的好動作柔韌性，如果可以要求在動作開始的時候，伸直雙腿，雙手觸地，這對於沒有一定柔韌性基礎的人來說並不容易，所以它可以拉伸腿部肌肉同時鍛煉身體的柔韌性。
核心肌群，在整個動作過程當中，要收緊腰部，保持腰背挺直，尤其是在到達最前端時，整個身體要保持一條直線，因為它也是一個鍛煉核心的好動作。
相似動作原地劃圈俯撐，雙腳雙手支撐身體，軀幹保持一條直線，手臂伸直，但不要鎖死，雙手交替向一側移動，全程保持腰背挺直，自然呼吸支撐平移俯撐，雙腳併攏，左手和右腳同時向右側平移，然後回到起始位置，做另一側的平移；雙手雙腳交替進行，身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊。
動作越快越流暢越好。
提示：只是在做簡單的原地爬行，可能為因為一個動作太單調而容易放棄，而且也不太可能把這一個動作做上半個小時。
因此，可以把它加入常規的HIIT當中來做。
在做這個動作的同時，也可以考慮加入一些變式，比如，在爬行至最前端的時候來一個俯臥撐再起身，或者做單手摸肩動作等等。
由於長期直立行走，上肢功能已在為退化，若以雙手爬行於地，支撐重力，會加重手腕及雙臂等負擔，尤其是五指和腕部承重力增大，會對指關節，腕部肌腱、韌帶增加額外的壓力，鍛煉不當會使手指和手腕等關節發生病變，引起勞損性疼痛。
因此，訓練應循序漸進，預防上肢損傷。
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5. 自然的訓練動作—熊爬
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播自然的訓練動作—熊爬核心肌群、核心訓練、核心穩定、繃緊核心...相信大家對這幾個名詞並不陌生，而核心之所以一再被提起，是因為核心屬於非常重要的軀幹穩定肌群，如果軀幹不能穩定，肢體活動可能會出現問題。
核心訓練的方式有很多種（但不會是捲腹、仰臥起坐等腹部訓練）。
最直接可以透過深蹲、硬舉、臥推等多關節動作，並配合呼吸來加強核心肌群，或是利用抗旋轉、負重行走、單邊提重的方式來鍛鍊。
此外，回歸自然的訓練動作「爬行」，也是很好的核心訓練動作！ 爬行除了能訓練到四肢的肌力外，對維持軀幹平穩、全身協調性也都有訓練效果。
目前有不少功能性訓練、強調回歸自然的教練，會建議在暖身、訓練中加入爬行動作。
司博特則認為可擺在平常訓練核心使用。
而一般常見的爬行有匍匐前進、嬰兒爬、豹走、蜘蛛爬、鱷魚爬及熊爬。
實際的運動方向有前進、後退、側邊等，其中「熊爬」甚至能加上槓片、彈力帶、雪橇增加爬行難度，使原始的訓練動作更具有挑戰性！ [divide]熊爬雙手雙腳撐於地面，像是嬰兒爬行的姿勢，可是雙膝不跪地。
前進時以側邊手腳作移動(右手左腳一起動)，前進力量主要放在雙腳推進，手只是平衡用，不必太刻意出力喔！前後熊爬操作時記得別讓身體垮下來（也就是不凹背、不拱背），保持軀幹有一定力量前行。
不管前進或後退，建議你一步一步移動，不然很容易亂了節奏，變成手腳不協調。
側邊熊爬側邊熊爬跟上面熊爬不同的是，手會前後交叉，軀幹一樣要維持平坦，保持呼吸節奏做移動。
有了基本的前後左右熊爬，以下幾種富有難度的熊爬亦能加強運動員的協調性。
不光是運動員可以練熊爬，平常喜歡攀岩、登山的人也能利用熊爬來加強攀爬移動的能力，一般人則是能使用熊爬訓練軀幹穩定。
拉槓片推槓片雪橇[divide]建議大家訓練前可以用熊爬來暖身，達到喚起核心肌群的目的。
動作成熟後也能夠參考Muscleandfitness.com提供的菜單進行簡易訓練：A.5個伏地挺身，向前熊爬20碼，5個伏地挺身，向後熊爬20碼，5個伏地挺身，休息60秒。
(重複操作3-5組)B.5個伏地挺身，側邊熊爬20碼，5個伏地挺身，側邊熊爬20碼，5個伏地挺身，休息60秒。
(重複操作3-5組)註：以上菜單僅供參考，所有訓練量力而為。
[divide]參考資料：Muscleandfitness.com[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：3種深蹲變化 幫助穩固動作基礎下一篇：5訓練 加強跑者背後鏈相關文章從零開始，徒手訓練—棒式為你的核心訓練增加「方向」關於核心訓練的3個迷思一天15分鐘，在家練核心發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章從零開始，徒手訓練—上半身綜合訓練不老男神—布萊德彼特的訓練菜單英超球員的體能訓練菜單健美先生的胸肌精典訓練法推薦文章睡眠與運動的取捨失控的體重—從精壯到胖到精壯（訓練菜單）2016運動趨勢排名 龍頭寶座換人坐女孩們！為什麼要運動呢？標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
核心訓練的方式有很多種（但不會是捲腹、仰臥起坐等腹部訓練）。
最直接可以透過深蹲、硬舉、臥推等多關節動作，並配合呼吸來加強核心肌群，或是利用抗旋轉、負重行走、單邊提重的方式來鍛鍊。
此外，回歸自然的訓練動作「爬行」，也是很好的核心訓練動作！ 爬行除了能訓練到四肢的肌力外，對維持軀幹平穩、全身協調性也都有訓練效果。
目前有不少功能性訓練、強調回歸自然的教練，會建議在暖身、訓練中加入爬行動作。
司博特則認為可擺在平常訓練核心使用。
而一般常見的爬行有匍匐前進、嬰兒爬、豹走、蜘蛛爬、鱷魚爬及熊爬。
實際的運動方向有前進、後退、側邊等，其中「熊爬」甚至能加上槓片、彈力帶、雪橇增加爬行難度，使原始的訓練動作更具有挑戰性！ [divide]熊爬雙手雙腳撐於地面，像是嬰兒爬行的姿勢，可是雙膝不跪地。
前進時以側邊手腳作移動(右手左腳一起動)，前進力量主要放在雙腳推進，手只是平衡用，不必太刻意出力喔！前後熊爬操作時記得別讓身體垮下來（也就是不凹背、不拱背），保持軀幹有一定力量前行。
不管前進或後退，建議你一步一步移動，不然很容易亂了節奏，變成手腳不協調。
側邊熊爬側邊熊爬跟上面熊爬不同的是，手會前後交叉，軀幹一樣要維持平坦，保持呼吸節奏做移動。
有了基本的前後左右熊爬，以下幾種富有難度的熊爬亦能加強運動員的協調性。
不光是運動員可以練熊爬，平常喜歡攀岩、登山的人也能利用熊爬來加強攀爬移動的能力，一般人則是能使用熊爬訓練軀幹穩定。
拉槓片推槓片雪橇[divide]建議大家訓練前可以用熊爬來暖身，達到喚起核心肌群的目的。
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(重複操作3-5組)B.5個伏地挺身，側邊熊爬20碼，5個伏地挺身，側邊熊爬20碼，5個伏地挺身，休息60秒。
(重複操作3-5組)註：以上菜單僅供參考，所有訓練量力而為。
[divide]參考資料：Muscleandfitness.com[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：3種深蹲變化 幫助穩固動作基礎下一篇：5訓練 加強跑者背後鏈相關文章從零開始，徒手訓練—棒式為你的核心訓練增加「方向」關於核心訓練的3個迷思一天15分鐘，在家練核心發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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