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1. 核心力量訓練：側向熊爬
在之前的文章我們分享了一個非常棒的核心力量訓練動作：熊爬！核心肌群屬於非常重要的軀幹穩定肌群，如果軀幹不能穩定，肢體活動可能會出現問題。
核心訓練 ...當前位置：首頁>健身>核心力量訓練：側向熊爬核心力量訓練：側向熊爬健身01-23在之前的文章我們分享了一個非常棒的核心力量訓練動作：熊爬！核心肌群屬於非常重要的軀幹穩定肌群，如果軀幹不能穩定，肢體活動可能會出現問題。
核心訓練的方式有很多種：主要是抗移動訓練，目的是增加動作中維持脊椎穩定不變形的能力！熊爬被認為是人體就具有的自然動作模式，它真實呈現所謂核心抗移動穩定度的姿勢，可以用於熱身、核心訓練及體能訓練。
今天要介紹的是熊爬的變化方式：側向熊爬！很多人往往會忽視側向移動的能力！而這在訓練中運動場中都是非常重要的元素！和基礎的前後爬行相同，動作過程中都需要維持脊椎的自然排列！（不產生屈曲，超伸側屈，旋轉）只是換了一個移動方向！同時技術操作也會有些許改變！如何做？起始姿勢為四足跪立，從側面看脊椎處於正常的生理位置，手臂在肩部的正下方然後手臂撐地，腳尖支撐，膝蓋抬離地面！點擊播放GIF/1K向左側移動手臂，然後左腿順勢跟著像側向移動，然後右手，右腳跟上！動作中記得別讓身體垮下來(也就是不凹背、不拱背)，保持收緊腹核心肌群，讓軀幹穩定！您的贊是小編持續努力的最大動力，動動手指贊一下吧！本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！請您繼續閱讀更多來自健身吧網的精彩文章:※肱三頭肌的解刨和功能！※減脂陷阱：6個減脂期間最容易犯的錯※核心力量訓練：俯卧負重支撐※三角肌練不大？你或許犯了3個錯※波比變化式：葯球波比跳TAG:健身吧網|您可能感興趣※核心力量訓練：仰卧放腿※跑者核心力量訓練※核心力量訓練：熊爬視頻教學※核心力量訓練：俯卧負重支撐※神經反射與核心肌肉力量訓練※段慧明：瑜伽核心力量訓練-大腿根力量※核心力量訓練：抗旋轉訓練視頻解析！※熊爬，一個新姿勢訓練你的核心力量※MOD健身核心力量訓練：你的核心訓練做對了嗎?※核心力量訓練：死蟲動作！※練腹肌更要練核心力量8個基礎的核心訓練動作※核心力量訓練的九大好處※力量練習，背部和肱二頭肌力量強化訓練※無器械訓練提升你的核心力量※手部力量如何訓練力量訓練的6大好處※什麼是力量訓練？以及力量訓練的好處！※自重核心力量訓練計劃9個動作讓核心力量更強壯讓腹肌更性感※核心力量訓練：6個杠鈴滾輪變化式※全身力量訓練！力量訓練你最怕練哪裡？全球趣味資訊iFuun|最新|總覽
核心訓練 ...當前位置：首頁>健身>核心力量訓練：側向熊爬核心力量訓練：側向熊爬健身01-23在之前的文章我們分享了一個非常棒的核心力量訓練動作：熊爬！核心肌群屬於非常重要的軀幹穩定肌群，如果軀幹不能穩定，肢體活動可能會出現問題。
核心訓練的方式有很多種：主要是抗移動訓練，目的是增加動作中維持脊椎穩定不變形的能力！熊爬被認為是人體就具有的自然動作模式，它真實呈現所謂核心抗移動穩定度的姿勢，可以用於熱身、核心訓練及體能訓練。
今天要介紹的是熊爬的變化方式：側向熊爬！很多人往往會忽視側向移動的能力！而這在訓練中運動場中都是非常重要的元素！和基礎的前後爬行相同，動作過程中都需要維持脊椎的自然排列！（不產生屈曲，超伸側屈，旋轉）只是換了一個移動方向！同時技術操作也會有些許改變！如何做？起始姿勢為四足跪立，從側面看脊椎處於正常的生理位置，手臂在肩部的正下方然後手臂撐地，腳尖支撐，膝蓋抬離地面！點擊播放GIF/1K向左側移動手臂，然後左腿順勢跟著像側向移動，然後右手，右腳跟上！動作中記得別讓身體垮下來(也就是不凹背、不拱背)，保持收緊腹核心肌群，讓軀幹穩定！您的贊是小編持續努力的最大動力，動動手指贊一下吧！本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！請您繼續閱讀更多來自健身吧網的精彩文章:※肱三頭肌的解刨和功能！※減脂陷阱：6個減脂期間最容易犯的錯※核心力量訓練：俯卧負重支撐※三角肌練不大？你或許犯了3個錯※波比變化式：葯球波比跳TAG:健身吧網|您可能感興趣※核心力量訓練：仰卧放腿※跑者核心力量訓練※核心力量訓練：熊爬視頻教學※核心力量訓練：俯卧負重支撐※神經反射與核心肌肉力量訓練※段慧明：瑜伽核心力量訓練-大腿根力量※核心力量訓練：抗旋轉訓練視頻解析！※熊爬，一個新姿勢訓練你的核心力量※MOD健身核心力量訓練：你的核心訓練做對了嗎?※核心力量訓練：死蟲動作！※練腹肌更要練核心力量8個基礎的核心訓練動作※核心力量訓練的九大好處※力量練習，背部和肱二頭肌力量強化訓練※無器械訓練提升你的核心力量※手部力量如何訓練力量訓練的6大好處※什麼是力量訓練？以及力量訓練的好處！※自重核心力量訓練計劃9個動作讓核心力量更強壯讓腹肌更性感※核心力量訓練：6個杠鈴滾輪變化式※全身力量訓練！力量訓練你最怕練哪裡？全球趣味資訊iFuun|最新|總覽
2. 爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲
在深蹲基礎動作學習的課程中，我們會做到三個爬行的動作，分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲，山姆在這邊做個解釋，其實爬行是非常棒的熱身 ... 爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲發表時間： 2017年04月09日 | 文章分類： 動作介紹 在深蹲基礎動作學習的課程中，我們會做到三個爬行的動作，分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲，山姆在這邊做個解釋，其實爬行是非常棒的熱身動作，它有助於活化肩膀、核心及協調能力（也帶有活動踝關節的目的），同時提升體溫。
這三個動作模似極為類似，只是難度上的差別：一（難度：低）：熊 爬：二點動，二點不動，手不屈，雙腳屈膝進行。
二（中）：鱷魚爬：三點動，一點不動，手不屈，雙腳交替屈膝→打直。
三（高）：毛毛蟲：二點動，二點不動，手不屈，雙腳不屈。
以上三個動作，全部都是手臂打直，沒有彎曲的情況。
鱷魚爬的部份，原本的動作是彎曲手臂在進行，但這需要一定程度的上肢肌力及耐力，並不適合所有人，尤其是女性。
因此山姆做了調整，改為『直臂』，就目前座辦下來，還未出現有人做不來的狀況。
而以上這三個動作，我們在熱身時，除了會前進之外，也會倒退爬。
上肢與下肢相比，下肢一般來的比較重而且有力，所以往前爬時，由於下肢可以主動往前帶，所以動作上比較輕鬆；但後退時，主要變成上肢要後推，這時候就顯得會比較吃力。
在進行「熊爬」時，背部盡量持續保持平坦，在四肢移動的情況下，核心持續保持穩定，不要凹凹凸凸。
可以試著在下背處放個小圓椎或是保特瓶，看看自己是否核心持續維持穩定。
下背放上東西有一個好處，就是操作者自然會放慢速度，一步一步的去感受熊爬動作：A 「鱷魚爬」的部份，只有一點提醒一下，在腳往前跨到雙手兩邊要定住時，盡量讓小腿是垂直地面的，而且腳跟是不離地的，這會減少對膝蓋的壓力。
進行「毛毛蟲」，腳盡可以都是打直在走的，除非已經到極限，這時候再彎曲膝蓋往前走／後退。
若您大腿後側很緊，可以雙腳稍微打開一點來進行。
手的部份，盡可能往前走，對於肩膀穩定性比較差的人來說，可能會發現手沒辦法往前走太遠，因為肩膀穩不住。
這就是所謂「穩定性不好會抑制活動度」的觀念。
而隨著您頻繁的練習這個動作之後，它會活化您的肩膀，肩膀穩定度變好之後，手就自然能更往前走。
在這個動作中，脊椎彎曲是自然的，不會有什麼問題，也不需要特別注意脊椎彎曲。
若您的操作空間有限時，沒辦法長距離的爬行，可以試著原地來回爬行。
而以下這些動作，除了可以用於熱身，也能用於核心訓練或者體能，可以參考：「熊爬的使用時機：熱身、核心訓練、體能訓練」文章分類： 動作介紹文章標籤： 毛毛蟲(Inchworm),熊爬(BearCrawl),鱷魚爬山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←[課後整理]髖關節鉸鏈動作學習（第四梯）：倒階設計的重要性[講座]該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格
這三個動作模似極為類似，只是難度上的差別：一（難度：低）：熊 爬：二點動，二點不動，手不屈，雙腳屈膝進行。
二（中）：鱷魚爬：三點動，一點不動，手不屈，雙腳交替屈膝→打直。
三（高）：毛毛蟲：二點動，二點不動，手不屈，雙腳不屈。
以上三個動作，全部都是手臂打直，沒有彎曲的情況。
鱷魚爬的部份，原本的動作是彎曲手臂在進行，但這需要一定程度的上肢肌力及耐力，並不適合所有人，尤其是女性。
因此山姆做了調整，改為『直臂』，就目前座辦下來，還未出現有人做不來的狀況。
而以上這三個動作，我們在熱身時，除了會前進之外，也會倒退爬。
上肢與下肢相比，下肢一般來的比較重而且有力，所以往前爬時，由於下肢可以主動往前帶，所以動作上比較輕鬆；但後退時，主要變成上肢要後推，這時候就顯得會比較吃力。
在進行「熊爬」時，背部盡量持續保持平坦，在四肢移動的情況下，核心持續保持穩定，不要凹凹凸凸。
可以試著在下背處放個小圓椎或是保特瓶，看看自己是否核心持續維持穩定。
下背放上東西有一個好處，就是操作者自然會放慢速度，一步一步的去感受熊爬動作：A 「鱷魚爬」的部份，只有一點提醒一下，在腳往前跨到雙手兩邊要定住時，盡量讓小腿是垂直地面的，而且腳跟是不離地的，這會減少對膝蓋的壓力。
進行「毛毛蟲」，腳盡可以都是打直在走的，除非已經到極限，這時候再彎曲膝蓋往前走／後退。
若您大腿後側很緊，可以雙腳稍微打開一點來進行。
手的部份，盡可能往前走，對於肩膀穩定性比較差的人來說，可能會發現手沒辦法往前走太遠，因為肩膀穩不住。
這就是所謂「穩定性不好會抑制活動度」的觀念。
而隨著您頻繁的練習這個動作之後，它會活化您的肩膀，肩膀穩定度變好之後，手就自然能更往前走。
在這個動作中，脊椎彎曲是自然的，不會有什麼問題，也不需要特別注意脊椎彎曲。
若您的操作空間有限時，沒辦法長距離的爬行，可以試著原地來回爬行。
而以下這些動作，除了可以用於熱身，也能用於核心訓練或者體能，可以參考：「熊爬的使用時機：熱身、核心訓練、體能訓練」文章分類： 動作介紹文章標籤： 毛毛蟲(Inchworm),熊爬(BearCrawl),鱷魚爬山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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