常常想靠游泳好好鍛練心肺耐力，但才游短短3趟，你就氣喘如牛了嗎？那你可以參考以下我們提供的十個秘訣，可以幫助你不會游的太累！游泳|十個訣竅讓你游泳不會累！常常想靠游泳好好鍛練心肺耐力，但才游短短3趟，你就氣喘如牛了嗎？那你可以參考以下我們提供的十個秘訣，可以幫助你不會游的太累！才游短短3趟，你就已經不行了嗎？你也知道，運動就是要突破自己為下的設限，游泳也是如此。

但是，重點是不要才游3趟就喘不過氣，或是游200m就靠著岸邊動不了。

其實只要稍加訓練，加上培養出好習慣，你也可以長時間游泳而不會感到疲勞！ 我們以下列出了十個訣竅，可以幫助你在沒有壓力的情況下游得又長又遠。

讓自己營養充足份、水份充足注意，這可不是叫你去游泳池旁邊的自動販賣機大買特買！也不是去游泳池邊野餐。

但是在游泳之前，我們要適度補充營養，還要補充水份。

其實理由很簡單，就是為了避免能量消耗過多，你也知道游泳會消耗大量的卡路里，所以無論在運動前、運動時和運動後，適時補充水份還能減少抽筋的風險。

這是個重要但經常被忽略的小常識哦，請筆記下來！ 而且在練習前2小時，最好吃些富含碳水化合物的健康小點心，也要避免吃太飽。

練習之後，再補充蛋白質來幫助肌肉修復。

游泳前記得先暖身、運動後也要伸展沒有暖身就別練習了！且練習一開始不要過猛，保持固定的練習時數。

首先，避免肌肉疲勞，記得放鬆肌肉，肌肉越緊繃，身體越不容易漂起來，所以動作效率較低而且消耗更多能量。

在游泳之前好好暖身，這也可以讓心臟做好準備，在游泳之前，讓心臟也溫和的「暖身」約10分鐘，我們會更有耐力；想要游得好，先在陸地上做點運動，增加肌肉的柔韌性，然後下水暖身10到15分鐘，再游一小時。

最後也別忘了伸展。

如何預防游泳時抽筋改善你的泳姿和動力水中游泳的姿勢算是游泳的基礎，如果你身體的位置不正確，很難游得動。

前進的水阻是很重要的，也是游泳的動力來源，在水中，頭部和身體必須成一直線。

小提醒：頭部就像是舵，為了改善漂浮，減少水的阻力，身體必須盡可能維持水平。

腿部和骨盆不應沉入水中過多，這樣的流體力學位置才有利於划水。

身體越直，游泳的速度就越快，而且不用太費力！看看各個泳式的燃脂效果如何！盡可能精進技巧不想要氣喘吁吁的游泳，就請精進自己的技巧。

動作越專業、正確，消耗的能量就越少。

最好避免用會產生大量水花又不會前進的手姿。

先考慮使用輔具，讓手腳位置正確，增加抓水量和推進力，以免白費力氣。

游自由式時，注意腳踢的幅度。

踢腳時應盡可能輕一點，保持身體水平一直線，出力不要太猛。

以水平的姿勢游泳，划手次數降低，有助於省力。

想一想你的動作是否協調動作的協調其實不太容易學得好，但如果不協調，可能會使你消耗很多力氣。

更糟糕的是，你會覺得自己像初學者一樣在水中掙扎。

若協調性好，手臂和腿部的動作會增加推進力，並減少前進的阻力，會讓游泳更省力，也能游得更舒服！把注意力放在呼吸上呼吸對游泳相當重要，尤其是希望空氣不要太快用光，在陸地上呼吸很自然，而在水中，情況就不一樣了。

因此，把注意力放在呼吸上很重要，以免空氣太快用完，無論游泳、呼吸都應與手臂和腿部的動作保持協調。

游自由式時，剛開始每划3下換一口氣，永遠不要依賴同一側換氣。

當你熟悉了之後，可以划2下換一口氣，因爲每划2次換氣，可以更快排出二氧化碳，不會這麼喘。

游蛙式時，我們會跟這手臂划水時換氣，正好是頭部探出水面時，除了避免太喘之外，好的呼吸還會影響浮力、平衡、身體水平直線和推進動力。

學習如何有效率的呼吸，對於長久的游泳鍛鍊是很值得的！你需要知道的游泳呼吸技巧帶輔具游泳不只是蛙鞋。

不，對自己好一點：划手板、浮板、浮球等等。

除了能幫助增進你的技巧之外，輔具還可以幫你游更久而不會感到疲勞。

非常完美的練習夥伴！如果你很會游自由式的話，可以使用浮球來協助自己練習。

夾在兩腿之間，可提高浮力，還不用費力的踢腿。

因為踢腿當然會肌肉疲勞。

如果能用划手板更好，你可以抓更多水，推進力更好，因此動作較少，對心肺功能的負擔也較少（但在肌力方面會很操）。

游泳訓練配件能鍛鍊到哪些部位？不要小看教學有學習才有進步。

對初學者來說，還不僅僅如此呢！這

今天我們就來談一談游泳。

游泳的好處廣為人知，也是一項老少咸宜的強身運動；它能增強心肺功能與肌耐力、訓練肢體靈活 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官Stan教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

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但你知道想靠游泳燃脂減肥，是有訣竅的嗎？！聽我們娓娓道來！ 游泳是能夠鍛鍊全身的有氧運動提到有氧運動，大家會想到什麼？跑步、跳繩，還是游泳呢？今天我們就來談一談游泳。

 游泳的好處廣為人知，也是一項老少咸宜的強身運動；它能增強心肺功能與肌耐力、訓練肢體靈活度、提升性表現力，並且在運動消耗熱量排名中名列前茅；由於在水中能藉著水的阻力增加運動強度，游泳可以消耗的熱量也十分可觀。

 腰圍過大的朋友，游泳也可以幫助你瘦身與降低脂肪肝。

而依照游泳招式的不同，可以強化到的肌群部位也不同。

 1.自由式自由式平均每小時約消耗900大卡，可以訓練到的部位是肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群；因為它的姿勢強調以手臂的力量在水中划動、與阻力對抗推進，並且靠著雙腳打水協助向前。

自由式藉由交互輪替、不間斷地訓練雙臂，扎實地鍛鍊到手臂肌肉。

 2.蛙式蛙式平均每小時約消耗600大卡，注重的訓練部位則聚焦於腿部，能訓練到的是腿部的肌群：股四頭肌。

蛙式的泳姿注重兩隻腳收、夾、蹬的循環，對於股四頭肌的訓練十分有幫助。

它同時也要求在過程中收起腹部、背部打直，因此也能強化核心肌群，加速燃脂。

 3.仰式仰式平均每小時約消耗590大卡，它的游泳姿態是朝上漂浮於水面，藉由背部肌肉帶動手臂划水前進。

這個姿勢主要能夠鍛鍊到背闊肌，強化背部肌肉的力量，讓背部線條更緊實。

仰式協助延展、運動整個背部，能聚焦訓練到的肌肉部位是前兩項泳姿較為缺

無氧練習： 無氧游泳(低頻率換氣)能提升自己的肺活量， 練習一口氣遊25公尺不換氣或低頻率換氣， (重點：腿打水時要輕踢，踢的越輕，越不容易喘) 另外也可 ...游泳泡泡宏的游泳天地-旅行手扎跳到主文旅行是生活不可缺少的元素,游泳是生活的絕對,缺一不可!部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Aug17Fri201223:43自學游泳：心肺功能強化(下)無氧練習：無氧游泳(低頻率換氣)能提升自己的肺活量，練習一口氣遊25公尺不換氣或低頻率換氣，(重點：腿打水時要輕踢，踢的越輕，越不容易喘)另外也可嘗試做25公尺的衝刺，雖然會快速的消耗體力跟氧氣，但練習的過程，更容易強化心肺功能。

當然！剛開始要遊完25公尺有一定的難度，不用心急，慢慢的延長距離即可。

每一次游泳可做6-10趟的迴圈練習，每一趟的中間要讓自己有充分的休息，20-30秒，讓肺得到休息，然後再進行下一趟練習。

持續多練習幾次迴圈後，相信心肺功能會有所改善。

潛泳練習：潛泳也是呼吸控制練習很好的方法，潛泳有很多的練習方式(大蛙泳、踢水、蝶腰潛泳)。

蝶泳：沒錯，蝶式也鍛煉心肺功能很好的方法。

注意！強化心肺功能的練習，要小心注意，不要太勉強的強迫自己，因為當你在水中進行練習時，缺氧的同時身體產生乳酸，胸部感到壓力，肌肉疲乏是很正常的，但如果身體感到過分的不舒服，就不要太勉強，休息一下，做幾次緩和的韻律呼吸，或者爬上泳池，稍微的走動一下。

心肺功能的強化，需要慢慢的練習，多點耐心，會感覺身體在水中越來越自在的。

文章標籤無氧蝶式泳池.游泳全站熱搜創作者介紹泡泡宏游泳泡泡宏的游泳天地-旅行手扎泡泡宏發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：游泳訓練-教學此分類上一篇：游泳運動之營養指南-(中)上一篇：游泳運動之營養指南-(中)下一篇：台電x98airiiiIPS開箱歷史上的今天2008:[游泳新聞]北京奧運游泳比賽-泳奪8金「菲爾普斯障礙」誕生2006:NEWS-高市斥資兩千萬　讓蓮池潭越夜越美麗(轉)▲top留言列表發表留言文章分類悠游水世界(10)游泳訓練-教學(71)游泳影片(55)危險水域(22)溫泉(3)玩水專用(6)水上活動(73)健身資訊區(105)泡泡游泳日誌(15)各類游泳活動(37)游泳新聞(11)天南地北任我遊(5)各地旅遊活動總匯(168)拍照心情(18)UncategorizedArticles(30)旅遊活動(12)旅行手扎(28)影子的對話(6)敗家天地(17)自言自語(127)心情(41)感觸(18)單車日誌(15)吐口水區(5)熱門文章最新文章文章彙整文章彙整2016四月(1)2016三月(1)2012八月(6)2012六月(1)2012五月(1)2012三月(1)2011十一月(2)2011九月(2)2011八月(5)2011七月(12)2011六月(9)2011五月(3)2011四月(6)2011三月(11)2011二月(9)2011一月(14)2010十二月(13)2010十一月(6)2010十月(11)2010九月(5)2010八月(17)2010七月(12)2010六月(10)2010五月(12)2010四月(3)2010三月(6)2010二月(1)2010一月(3)2009十二月(3)2009十一月(6)2009十月(4)2009九月(10)2009八月(5)2009七月(11)2009六月(7)2009五月(12)2009四月(10)2009三月(10)2009二月(13)2009一月(11)2008十二月(10)2008十一月(21)2008十月(17)2008九月(23)2008八月(17)2008七月(18)2008六月(17)2008五月(23)2008四月(22)2008三月(19)2008二月(13)2008一月(14)2007十二月(17)2007十一月(25)2007十月(19)2007九月(12)2007八月(19)2007七月(17)2007六月(13)2007五月(19)2007四月(15)2007三月(6)2007一月(5)2006十二月(4)2006十一月(6)2006十月(6)2006九月(13)2006八月(32)2006七月(45)2006六月(25)2006五月(1)2006四月(10)2006一月(2)2005七月(2)2005六月(13)2005五月(14)2005四月(13)2005三月(11)2005一月(5)2004十二月(3)2004九月(2)2004八月(4)所有文章列表文章搜尋最新迴響月曆«五月2021»日一二三四五六      1

大家都知道「有氧運動」可以鍛鍊心肺功能，而游泳、跑步都屬於有氧運動，但這樣的分類其實太粗糙，因為即使是跑步，也分成快跑跟慢跑；快 ...Skiptocontent大家都知道「有氧運動」可以鍛鍊心肺功能，而游泳、跑步都屬於有氧運動，但這樣的分類其實太粗糙，因為即使是跑步，也分成快跑跟慢跑；快跑其實屬於無氧運動，慢跑才是真正的有氧。

在快跑的時候，因為氧氣負擔量很大，身體的氧氣供給反而會降低，不是一個完整的氧氣循環，所以衝刺的跑步並沒有辦法訓練到心肺功能；但相對來說，慢跑如果沒有維持一定的速度、強度，也沒辦法讓心臟激發出更多的潛力，所以怎麼找到自己最適合的跑步速率，是非常重要的。

心肺功能到底是怎麼鍛鍊的？在跑步的過程中，只要保持順暢的呼吸，可以刺激交感神經運作，命令心臟增加收縮，讓血液供給量增加、氧氣量增加，血液跟氧氣的循環變順暢，所以跑步的確可以鍛鍊到心肺功能。

但這個鍛鍊心肺的目標要實現，必須保持呼吸的順暢，身體才能順利的供應氧氣，讓心臟可以源源不絕的收縮、增加血液供給量；如果一下子運動強度太高，身體短時間內需要的氧氣太多、又沒有足夠的呼吸供給，反而會造成心肺的負擔。

這種概念就像是，我們想讓傳輸貨物的過程（血流、氧氣供應）變得更順暢、無論在貨物多，或是貨物少的情況下都可以應付（增加心肺功能），但只加快傳輸帶的速度（心跳數）是不夠的，過快的運轉反而會讓傳輸帶（心臟）耗損，必須保持貨物源頭的供應（順暢呼吸），才有金錢去升級傳輸過程需要的東西。

慢跑好還是快跑好？從上面可以知道，順暢的呼吸才是能增加心肺功能的關鍵。

而在快跑的時候，因為要努力衝刺，所以呼吸是不穩定、不順暢的，雖然心跳增加，但血液中帶有的氧氣並沒有增加，對心臟反而是個損耗；同時，衝刺的過程中消耗的能量是體內的碳水化合物，脂肪反而也會持續堆積，慢跑則剛好相反。

但到底跑步的速度多少，才算是慢跑或快跑、甚至只是走路？可以用運動時所需的心跳率範圍來計算，如果有運動手環，可以偵測一下自己身體的「最大心跳率」，也就是全力衝刺之後的心率數值，再乘以0.8及0.6，就分別是運動時最佳的心率範圍。

如果沒有運動手環，也可以簡單用「220-年齡」來當成最大心跳率，但數值就不會太準。

最高心跳率：（220-年齡or最大心跳率）*0.8/min最低心跳率：（220-年齡or最大心跳率）*0.6/min如果以「220-年齡」當成最大心跳率，比如一個20歲的人，運動時最大的心跳率不要超過160下，免得造成心臟過多的負擔，但最低的心跳率不要低於120下，才有鍛鍊到心肺功能的效果；不過因為每個人的最大心跳率差很多，所以在運動的過程中，如果覺得胸悶、胸痛，千萬不要勉強，趕快停下來休息。

因為最常見的心肌缺氧、心肌梗塞等心臟病，常在行走、爬梯或運動時覺得胸悶胸痛，所以一旦發生這些症狀，最好馬上停下來，如果休息5分鐘沒有改善，就要趕快到醫院急診就醫。

另外，身體在運動之後，要大約30分鐘左右才會開始燃燒脂肪、訓練到心肺功能，所以慢跑至少要跑到30分鐘以上才開始有效果；可以按照國健署的每週運動建議，每週運動5天、每次30分鐘以上，至少要達到運動時所需的最低心跳率，才是真正鍛鍊心肺功能的方式。

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