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1. 深蹲時腳尖要向前還是向外？徒手深蹲5要訣看看你 ...
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2. 深蹲大辯論：腳尖朝前？還是向外轉？
這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝 ... 深蹲大辯論：腳尖朝前？還是向外轉？發表時間： 2016年06月20日 | 文章分類： 訓練概念 關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。
若您沒辦法腳尖朝前的方式來進行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情（腳踝活動度、髖關節活動度、胸椎活動度、骨盆控制、核心控制等）。
話雖這麼說，但總會有人因為不正常的身體結構原因，而導致根本無法進到深蹲的姿勢，有些人就是遺傳的關係。
不過，大多數的運動員應該都能夠全蹲（大腿後側貼小腿）。
徒手深蹲是其它運動動作的基礎，例如：跳躍、落地，許多膝蓋傷害的發生是因為落地時腳尖朝外以及夾膝（旋轉），比方說：ACL撕裂。
我的目標是讓運動員在落地及跳躍時擁有良好的力學結構，因此減少運動受傷的發生。
在訓練上，當您在進行槓鈴深蹲時，為了獲得最佳的表現，我建議您把腳尖外旋，這些輕微的變化讓深蹲動作更接近動作專項性。
這樣不僅提供我們稍寬的基底，同時讓我們骨盆控制及活動度發揮的更完美。
這就是為什麼一些運動員在腳尖往外轉時，深蹲可以蹲的更深的原因，髖關節外旋通常會達到更深的活動範圍。
當髖關節外旋時，腿部內側的髖內收肌群會被拉長，讓髖關節的肌肉處於一個更好的發力位置。
這意味著，當您腳尖外轉來進行深蹲時，髖內收肌群徵招的程度更大，而特別是髖內收大肌（adductormagnus）已被證實有助於髖關節的伸展動作。
來自於髖內收肌群的幫助愈多，這意味身體能夠更強壯、更有效率的來進行槓鈴深蹲。
腳尖朝外，只改變髖內收肌群的活化程度，臀肌及股四頭肌並無更大程度的活化。
研究已經證實，腳尖外轉超過３０度較沒有效率的。
出於這個原因，您應該在進行槓鈴深蹲時，腳尖外轉的角度在１０～３０度之間，找出一個讓身體處於最為舒服的位置。
記住，您我深蹲姿勢不會一模一樣的。
內文整理至：TheGreatSquatDebate:ToesForwardorAngledOut?－－－以上是一種觀點，但是否檢測動作歸檢測動作，訓練動作歸訓練動作，兩者應該不一樣呢？提供另一篇文章供大家參考「深蹲時，腳掌朝前或外轉？」，主要的概念是：「Makeyourfightstanceyoureverydaystance,makeyoureverydaystanceyourfightstance.」（讓戰鬥姿勢成為日常的姿勢，也要讓日常姿勢在戰鬥時能發揮功效。
）」，不管是在腳尖及步距上。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 深蹲(Squat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←Handmade堅果燕麥能量棒DIY南瓜雞肉炊飯DIY→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒
讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝 ... 深蹲大辯論：腳尖朝前？還是向外轉？發表時間： 2016年06月20日 | 文章分類： 訓練概念 關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。
若您沒辦法腳尖朝前的方式來進行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情（腳踝活動度、髖關節活動度、胸椎活動度、骨盆控制、核心控制等）。
話雖這麼說，但總會有人因為不正常的身體結構原因，而導致根本無法進到深蹲的姿勢，有些人就是遺傳的關係。
不過，大多數的運動員應該都能夠全蹲（大腿後側貼小腿）。
徒手深蹲是其它運動動作的基礎，例如：跳躍、落地，許多膝蓋傷害的發生是因為落地時腳尖朝外以及夾膝（旋轉），比方說：ACL撕裂。
我的目標是讓運動員在落地及跳躍時擁有良好的力學結構，因此減少運動受傷的發生。
在訓練上，當您在進行槓鈴深蹲時，為了獲得最佳的表現，我建議您把腳尖外旋，這些輕微的變化讓深蹲動作更接近動作專項性。
這樣不僅提供我們稍寬的基底，同時讓我們骨盆控制及活動度發揮的更完美。
這就是為什麼一些運動員在腳尖往外轉時，深蹲可以蹲的更深的原因，髖關節外旋通常會達到更深的活動範圍。
當髖關節外旋時，腿部內側的髖內收肌群會被拉長，讓髖關節的肌肉處於一個更好的發力位置。
這意味著，當您腳尖外轉來進行深蹲時，髖內收肌群徵招的程度更大，而特別是髖內收大肌（adductormagnus）已被證實有助於髖關節的伸展動作。
來自於髖內收肌群的幫助愈多，這意味身體能夠更強壯、更有效率的來進行槓鈴深蹲。
腳尖朝外，只改變髖內收肌群的活化程度，臀肌及股四頭肌並無更大程度的活化。
研究已經證實，腳尖外轉超過３０度較沒有效率的。
出於這個原因，您應該在進行槓鈴深蹲時，腳尖外轉的角度在１０～３０度之間，找出一個讓身體處於最為舒服的位置。
記住，您我深蹲姿勢不會一模一樣的。
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3. 深蹲腳尖到底朝向那個角度，做錯了真傷骨盆，更別說翹臀了 ...
許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。
2.在深蹲時，難以讓膝蓋朝著腳趾方向，或者造成夾 ...深蹲、硬拉、臥推，是力量訓練的3大項，雖然這3個動作是基礎不能再基礎的動作，但是卻需要多年打磨才能掌握的，其中最難得我認為莫過於深蹲，而關於深蹲動作，存在一個大辯論：腳尖應該要向前呢？還是向外轉一個角度？這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋下。
...深蹲時腳尖朝上問題從哪來的做深蹲時，腳掌應該要儘可能地朝前還是向外轉10~30度呢？如果你看過BecomingaSuppleLeopard這本書，就會知道，腳掌朝前，也稱中立腳掌位置，才能夠產生最大轉矩。
但是多年來，教練卻指導運動員深蹲時腳掌往外轉，這種方式，會在髖關節中製造一些活動空間，讓運動員膝蓋更加往外，可以較輕鬆的蹲到底。
雖然這需要更多的活動度，但力量傳輸卻能最大化，同時股骨頭的活動不會被限制。
這樣就產生了理論與實踐的碰撞到底是那個對更正確。
...腳尖向外的原因當訓練腳尖朝外，只改變髖內收肌群的活化程度，臀肌及股四頭肌並無更大程度的利用激活。
研究已經證實，腳尖外轉超過30度相比較是沒有效率的。
出於這個原因，您應該在進行槓鈴深蹲時，腳尖外轉的角度在10~30度之間，找出一個讓身體處於最為舒服的位置。
因為當髖關節外旋時，大腿內側的髖內收肌群會被拉長，讓髖關節的肌肉處於一個更好的發力位置。
這意味著，當您腳尖外轉來進行深蹲時，髖內收肌群募集的程度更大，而特別是髖內收大肌已被證實有助於髖關節的伸展動作。
來自於髖內收肌群的幫助越多，這意味身體能夠更強壯、更有效率的來進行槓鈴深蹲。
...腳尖向前深蹲的好處其實我們擁有腳尖相對向前的徒手深蹲能力。
好處就是我們使用腳尖朝前的深蹲動作，可以檢測動作中薄弱環節，以便於我們去強化改善它。
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不過，大多數的運動愛好者都能夠全蹲（大腿後側貼小腿）。
...那樣更適合自己在訓練上，當您在進行槓鈴深蹲時，為了獲得最佳的表現，我建議您把腳尖外旋，這些輕微的變化讓深蹲動作更接近動作專項性。
這樣不僅提供我們稍寬且穩定的「底盤」，同時讓我們骨盆控制及活動度發揮的更完美。
這就是為什麼一些運動員在腳尖往外轉時，深蹲可以蹲的更深的原因，髖關節外旋通常會達到更深的活動範圍。
...不過，如果是關節活動範圍受限的人群，沒有辦法做到完整深蹲。
他們或許可以透過腳掌向外轉來完成全蹲，但這樣操作是要付出代價的。
除了降低穩定能力，這動作還會影響到其他活動，讓身體無法正常運作。
我們暫且把腳掌向外的姿勢稱為鴨子步，如果你以鴨子步的方式深蹲，就會以鴨子步的方式站立、走路、跳躍、落地、切換方向等。
這個動作模式會深植大腦中，增加你受傷的風險。
也許現在看來沒什麼問題，但這對身體而言是顆未爆彈，總有炸開的風險。
一旦問題出現，就更難修正動作了。
這時就需要腳尖向前，練習好模式。
...總結其實運動是運動，生活是生活，沒有一個人的深蹲是一樣的，體態有問題的先糾正體態，提高運動表現的提高表現，不要一味追求大重量，健康才是最重要的，不多說了，我要去鍛鍊了，加個粉唄，咕嘟拜，咱們下次見。
點我分享到Facebook相關文章關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。
關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。<
2.在深蹲時，難以讓膝蓋朝著腳趾方向，或者造成夾 ...深蹲、硬拉、臥推，是力量訓練的3大項，雖然這3個動作是基礎不能再基礎的動作，但是卻需要多年打磨才能掌握的，其中最難得我認為莫過於深蹲，而關於深蹲動作，存在一個大辯論：腳尖應該要向前呢？還是向外轉一個角度？這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋下。
...深蹲時腳尖朝上問題從哪來的做深蹲時，腳掌應該要儘可能地朝前還是向外轉10~30度呢？如果你看過BecomingaSuppleLeopard這本書，就會知道，腳掌朝前，也稱中立腳掌位置，才能夠產生最大轉矩。
但是多年來，教練卻指導運動員深蹲時腳掌往外轉，這種方式，會在髖關節中製造一些活動空間，讓運動員膝蓋更加往外，可以較輕鬆的蹲到底。
雖然這需要更多的活動度，但力量傳輸卻能最大化，同時股骨頭的活動不會被限制。
這樣就產生了理論與實踐的碰撞到底是那個對更正確。
...腳尖向外的原因當訓練腳尖朝外，只改變髖內收肌群的活化程度，臀肌及股四頭肌並無更大程度的利用激活。
研究已經證實，腳尖外轉超過30度相比較是沒有效率的。
出於這個原因，您應該在進行槓鈴深蹲時，腳尖外轉的角度在10~30度之間，找出一個讓身體處於最為舒服的位置。
因為當髖關節外旋時，大腿內側的髖內收肌群會被拉長，讓髖關節的肌肉處於一個更好的發力位置。
這意味著，當您腳尖外轉來進行深蹲時，髖內收肌群募集的程度更大，而特別是髖內收大肌已被證實有助於髖關節的伸展動作。
來自於髖內收肌群的幫助越多，這意味身體能夠更強壯、更有效率的來進行槓鈴深蹲。
...腳尖向前深蹲的好處其實我們擁有腳尖相對向前的徒手深蹲能力。
好處就是我們使用腳尖朝前的深蹲動作，可以檢測動作中薄弱環節，以便於我們去強化改善它。
若您沒辦法腳尖朝前的方式來進行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情（腳踝活動度、髖關節活動度、胸椎活動度、骨盆控制、核心控制等）。
話雖這麼說，但總會有人因為不正常的身體結構原因，而導致根本無法進到深蹲的姿勢，有些人就是遺傳的關係。
不過，大多數的運動愛好者都能夠全蹲（大腿後側貼小腿）。
...那樣更適合自己在訓練上，當您在進行槓鈴深蹲時，為了獲得最佳的表現，我建議您把腳尖外旋，這些輕微的變化讓深蹲動作更接近動作專項性。
這樣不僅提供我們稍寬且穩定的「底盤」，同時讓我們骨盆控制及活動度發揮的更完美。
這就是為什麼一些運動員在腳尖往外轉時，深蹲可以蹲的更深的原因，髖關節外旋通常會達到更深的活動範圍。
...不過，如果是關節活動範圍受限的人群，沒有辦法做到完整深蹲。
他們或許可以透過腳掌向外轉來完成全蹲，但這樣操作是要付出代價的。
除了降低穩定能力，這動作還會影響到其他活動，讓身體無法正常運作。
我們暫且把腳掌向外的姿勢稱為鴨子步，如果你以鴨子步的方式深蹲，就會以鴨子步的方式站立、走路、跳躍、落地、切換方向等。
這個動作模式會深植大腦中，增加你受傷的風險。
也許現在看來沒什麼問題，但這對身體而言是顆未爆彈，總有炸開的風險。
一旦問題出現，就更難修正動作了。
這時就需要腳尖向前，練習好模式。
...總結其實運動是運動，生活是生活，沒有一個人的深蹲是一樣的，體態有問題的先糾正體態，提高運動表現的提高表現，不要一味追求大重量，健康才是最重要的，不多說了，我要去鍛鍊了，加個粉唄，咕嘟拜，咱們下次見。
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讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。
關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。<
4. 深蹲時腳尖要向前還是向外？徒手深蹲5要訣看看你都學會沒
無論你有多高，你在重量訓練室的經驗等級或你的運動訓練目標，必需按照這些重點做，才能正確且沒有疼痛地深蹲。
1. 腳尖方向. 大部分人對於 ...疫苗快訊到貨狀況、各縣市接種進度、施打疫苗的優先順序？各種疫苗Q&A一次看！疫情圖表每日全台確診病例、校正回歸、死亡病例數即時更新新聞專題在家防疫停課不停學、跟著這樣做不怕無聊閱讀全文0亞倫‧霍什格（物理治療師、肌力與體能專家2019年10月23日上午5:00【早安健康／亞倫‧霍什格（物理治療師、肌力與體能專家（CSCS））】學習如何深蹲（徒手深蹲）談到深蹲，很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲，卻忘記了徒手深蹲的基礎。
如果我們沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，我們注定會失敗。
我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。
人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股碰到小腿。
只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽，就從學會如何正確徒手深蹲開始。
深蹲的重點我們會討論五個深蹲的重點。
無論你有多高，你在重量訓練室的經驗等級或你的運動訓練目標，必需按照這些重點做，才能正確且沒有疼痛地深蹲。
1.腳尖方向大部分人對於最低位置的完美深蹲有不錯的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿勢設定正確才是真正重要的。
常見的誤解是，多數人認為深蹲的時候，每個人都應該把腳放在相同的寬度，其實，站的寬度並不是深蹲的重點之一。
大部分人雙腳站的寬度會有一點不同，因為每個人的活動度限制和解剖構造不同會影響站的寬度。
深蹲腳站的寬度重點，是將雙腳放在能夠完整深蹲而且身體仍然感覺舒服的位置。
儘管如此，對大部分人來說，雙腳大約與肩同寬是一個好的開始位置。
深蹲開始時腳的舒適站幅，可以幫助你整天下來其他動作以及在運動場上的活動順利，這也是為什麼深蹲的開始動作可以說是一個功能性動作，和籃球運動員的防守預備位置或在投手結束之前的三壘手姿勢有共通之處，可以延伸到許多其他的動作基礎。
基於這個原因，我們想要以腳尖向前來開始徒手深蹲。
▼腳尖稍微向外五到七度是深蹲開始時理想的位置。
學習如何深蹲（徒手深蹲）徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外五到七度是理想的位置。
如果在這個位置做完整動作有困難，那可能表示你有某些活動度需要注意。
▼在徒手深蹲的時候腳尖可以向外更多。
學習如何深蹲（徒手深蹲）有些教練會提示選手在徒手深蹲的時候腳尖向外更多，引導選手們從深蹲的此動作延伸到其他運動模式。
你不會看到一個好的美式足球線衛在預備位置像隻鴨子一般的腳尖向外，這樣的姿勢不只沒效率同時會增加受傷風險，線衛腳尖向外將無法快速移動或產生極大爆發力做下一個擒抱。
腳尖向前是徒手深蹲的理想位置，槓鈴深蹲可以接受腳尖向外一些，使舉重者能下降到更低並且增加穩定性。
你知道深蹲的「足三角」大大影響穩定性和力量嗎？下一頁帶你掌握更多徒手深蹲訣竅！2.足三角足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾，我們的腳基本上就像三輪摩托車，目標是在下蹲時維持足弓並將體重平均分布。
如果所有輪子都與地面接觸，可以有更多動力，如果一個輪子離開地面或底部偏離，動力就會流失且摩托車會倒下，當我們的腳偏離姿勢（足弓塌陷）會失去穩定性和力量。
熟練足三角的控制室第二個深蹲重點，分散身體重量在腳的三點接觸上，可以得到最有效的支撐基礎。
▼足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾。
學習如何深蹲（徒手深蹲）3.髖部鉸鏈當我們建立好腳的舒適位置，盡量讓腳尖朝前並維持好足三角，就可以準備好下一個指示：臀部向後推。
每一次深蹲都應該從髖部鉸鏈動作開始做起，透過移動我們的臀部向後，將胸帶向前方成鉸鏈動作，後側鏈（臀部與大腿後側）適當的帶動。
這是第三個深蹲重點，臀部是我們身體的動力來源。
在深蹲的時候，這些特定肌肉群帶動我們向上站立，讓我們可以舉起極大的重量，因此有效率的使用這些肌肉很重要。
▼每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。
學習如何深蹲（徒手深蹲）每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。
4.製造向外旋轉扭力在我們下蹲前最後一個指示是在臀部製造一個向外旋轉的扭力，製造一個像彈簧的力量，確保我們深蹲時，膝蓋保持在理想的位置。
▼使用口令「收縮你的臀肌」，感覺到臀部外側的肌肉參與。
1. 腳尖方向. 大部分人對於 ...疫苗快訊到貨狀況、各縣市接種進度、施打疫苗的優先順序？各種疫苗Q&A一次看！疫情圖表每日全台確診病例、校正回歸、死亡病例數即時更新新聞專題在家防疫停課不停學、跟著這樣做不怕無聊閱讀全文0亞倫‧霍什格（物理治療師、肌力與體能專家2019年10月23日上午5:00【早安健康／亞倫‧霍什格（物理治療師、肌力與體能專家（CSCS））】學習如何深蹲（徒手深蹲）談到深蹲，很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲，卻忘記了徒手深蹲的基礎。
如果我們沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，我們注定會失敗。
我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。
人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股碰到小腿。
只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽，就從學會如何正確徒手深蹲開始。
深蹲的重點我們會討論五個深蹲的重點。
無論你有多高，你在重量訓練室的經驗等級或你的運動訓練目標，必需按照這些重點做，才能正確且沒有疼痛地深蹲。
1.腳尖方向大部分人對於最低位置的完美深蹲有不錯的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿勢設定正確才是真正重要的。
常見的誤解是，多數人認為深蹲的時候，每個人都應該把腳放在相同的寬度，其實，站的寬度並不是深蹲的重點之一。
大部分人雙腳站的寬度會有一點不同，因為每個人的活動度限制和解剖構造不同會影響站的寬度。
深蹲腳站的寬度重點，是將雙腳放在能夠完整深蹲而且身體仍然感覺舒服的位置。
儘管如此，對大部分人來說，雙腳大約與肩同寬是一個好的開始位置。
深蹲開始時腳的舒適站幅，可以幫助你整天下來其他動作以及在運動場上的活動順利，這也是為什麼深蹲的開始動作可以說是一個功能性動作，和籃球運動員的防守預備位置或在投手結束之前的三壘手姿勢有共通之處，可以延伸到許多其他的動作基礎。
基於這個原因，我們想要以腳尖向前來開始徒手深蹲。
▼腳尖稍微向外五到七度是深蹲開始時理想的位置。
學習如何深蹲（徒手深蹲）徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外五到七度是理想的位置。
如果在這個位置做完整動作有困難，那可能表示你有某些活動度需要注意。
▼在徒手深蹲的時候腳尖可以向外更多。
學習如何深蹲（徒手深蹲）有些教練會提示選手在徒手深蹲的時候腳尖向外更多，引導選手們從深蹲的此動作延伸到其他運動模式。
你不會看到一個好的美式足球線衛在預備位置像隻鴨子一般的腳尖向外，這樣的姿勢不只沒效率同時會增加受傷風險，線衛腳尖向外將無法快速移動或產生極大爆發力做下一個擒抱。
腳尖向前是徒手深蹲的理想位置，槓鈴深蹲可以接受腳尖向外一些，使舉重者能下降到更低並且增加穩定性。
你知道深蹲的「足三角」大大影響穩定性和力量嗎？下一頁帶你掌握更多徒手深蹲訣竅！2.足三角足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾，我們的腳基本上就像三輪摩托車，目標是在下蹲時維持足弓並將體重平均分布。
如果所有輪子都與地面接觸，可以有更多動力，如果一個輪子離開地面或底部偏離，動力就會流失且摩托車會倒下，當我們的腳偏離姿勢（足弓塌陷）會失去穩定性和力量。
熟練足三角的控制室第二個深蹲重點，分散身體重量在腳的三點接觸上，可以得到最有效的支撐基礎。
▼足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾。
學習如何深蹲（徒手深蹲）3.髖部鉸鏈當我們建立好腳的舒適位置，盡量讓腳尖朝前並維持好足三角，就可以準備好下一個指示：臀部向後推。
每一次深蹲都應該從髖部鉸鏈動作開始做起，透過移動我們的臀部向後，將胸帶向前方成鉸鏈動作，後側鏈（臀部與大腿後側）適當的帶動。
這是第三個深蹲重點，臀部是我們身體的動力來源。
在深蹲的時候，這些特定肌肉群帶動我們向上站立，讓我們可以舉起極大的重量，因此有效率的使用這些肌肉很重要。
▼每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。
學習如何深蹲（徒手深蹲）每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。
4.製造向外旋轉扭力在我們下蹲前最後一個指示是在臀部製造一個向外旋轉的扭力，製造一個像彈簧的力量，確保我們深蹲時，膝蓋保持在理想的位置。
▼使用口令「收縮你的臀肌」，感覺到臀部外側的肌肉參與。
5. 深蹲時腳尖要向前還是向外？徒手深蹲5要訣看看 ...
在徒手深蹲的時候，通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。
這需要選手向前或微向下看（看向十至十五英呎前方的地板上）。
如果軀幹需要在更 ...早安健康更新於2019年10月22日10:18•發布於2019年10月23日02:00•亞倫‧霍什格（物理治療師、肌力與體能專家【早安健康／亞倫‧霍什格（物理治療師、肌力與體能專家（CSCS））】學習如何深蹲（徒手深蹲）談到深蹲，很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲，卻忘記了徒手深蹲的基礎。
如果我們沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，我們注定會失敗。
我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。
人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股碰到小腿。
只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽，就從學會如何正確徒手深蹲開始。
深蹲的重點我們會討論五個深蹲的重點。
無論你有多高，你在重量訓練室的經驗等級或你的運動訓練目標，必需按照這些重點做，才能正確且沒有疼痛地深蹲。
1.腳尖方向大部分人對於最低位置的完美深蹲有不錯的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿勢設定正確才是真正重要的。
常見的誤解是，多數人認為深蹲的時候，每個人都應該把腳放在相同的寬度，其實，站的寬度並不是深蹲的重點之一。
大部分人雙腳站的寬度會有一點不同，因為每個人的活動度限制和解剖構造不同會影響站的寬度。
深蹲腳站的寬度重點，是將雙腳放在能夠完整深蹲而且身體仍然感覺舒服的位置。
儘管如此，對大部分人來說，雙腳大約與肩同寬是一個好的開始位置。
深蹲開始時腳的舒適站幅，可以幫助你整天下來其他動作以及在運動場上的活動順利，這也是為什麼深蹲的開始動作可以說是一個功能性動作，和籃球運動員的防守預備位置或在投手結束之前的三壘手姿勢有共通之處，可以延伸到許多其他的動作基礎。
基於這個原因，我們想要以腳尖向前來開始徒手深蹲。
▼腳尖稍微向外五到七度是深蹲開始時理想的位置。
學習如何深蹲（徒手深蹲）徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外五到七度是理想的位置。
如果在這個位置做完整動作有困難，那可能表示你有某些活動度需要注意。
▼在徒手深蹲的時候腳尖可以向外更多。
學習如何深蹲（徒手深蹲）有些教練會提示選手在徒手深蹲的時候腳尖向外更多，引導選手們從深蹲的此動作延伸到其他運動模式。
你不會看到一個好的美式足球線衛在預備位置像隻鴨子一般的腳尖向外，這樣的姿勢不只沒效率同時會增加受傷風險，線衛腳尖向外將無法快速移動或產生極大爆發力做下一個擒抱。
腳尖向前是徒手深蹲的理想位置，槓鈴深蹲可以接受腳尖向外一些，使舉重者能下降到更低並且增加穩定性。
你知道深蹲的「足三角」大大影響穩定性和力量嗎？下一頁帶你掌握更多徒手深蹲訣竅！2.足三角足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾，我們的腳基本上就像三輪摩托車，目標是在下蹲時維持足弓並將體重平均分布。
如果所有輪子都與地面接觸，可以有更多動力，如果一個輪子離開地面或底部偏離，動力就會流失且摩托車會倒下，當我們的腳偏離姿勢（足弓塌陷）會失去穩定性和力量。
熟練足三角的控制室第二個深蹲重點，分散身體重量在腳的三點接觸上，可以得到最有效的支撐基礎。
▼足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾。
學習如何深蹲（徒手深蹲）3.髖部鉸鏈當我們建立好腳的舒適位置，盡量讓腳尖朝前並維持好足三角，就可以準備好下一個指示：臀部向後推。
每一次深蹲都應該從髖部鉸鏈動作開始做起，透過移動我們的臀部向後，將胸帶向前方成鉸鏈動作，後側鏈（臀部與大腿後側）適當的帶動。
這是第三個深蹲重點，臀部是我們身體的動力來源。
在深蹲的時候，這些特定肌肉群帶動我們向上站立，讓我們可以舉起極大的重量，因此有效率的使用這些肌肉很重要。
▼每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。
學習如何深蹲（徒手深蹲）每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。
4.製造向外旋轉扭力在我們下蹲前最後一個指示是在臀部製造一個向外旋轉的扭力，製造一個像彈簧的力量，確保我們深蹲時，膝蓋保持在理想的位置。
▼使用口令「收縮你的臀肌」，感覺到臀部外側的肌肉參與。
學習如何深蹲（徒手深蹲）在髖部製造這個扭力時，使用口令「收縮你的臀肌」、「把膝蓋向外推」，啟動臀部的彈簧結構。
這需要選手向前或微向下看（看向十至十五英呎前方的地板上）。
如果軀幹需要在更 ...早安健康更新於2019年10月22日10:18•發布於2019年10月23日02:00•亞倫‧霍什格（物理治療師、肌力與體能專家【早安健康／亞倫‧霍什格（物理治療師、肌力與體能專家（CSCS））】學習如何深蹲（徒手深蹲）談到深蹲，很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲，卻忘記了徒手深蹲的基礎。
如果我們沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，我們注定會失敗。
我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。
人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股碰到小腿。
只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽，就從學會如何正確徒手深蹲開始。
深蹲的重點我們會討論五個深蹲的重點。
無論你有多高，你在重量訓練室的經驗等級或你的運動訓練目標，必需按照這些重點做，才能正確且沒有疼痛地深蹲。
1.腳尖方向大部分人對於最低位置的完美深蹲有不錯的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿勢設定正確才是真正重要的。
常見的誤解是，多數人認為深蹲的時候，每個人都應該把腳放在相同的寬度，其實，站的寬度並不是深蹲的重點之一。
大部分人雙腳站的寬度會有一點不同，因為每個人的活動度限制和解剖構造不同會影響站的寬度。
深蹲腳站的寬度重點，是將雙腳放在能夠完整深蹲而且身體仍然感覺舒服的位置。
儘管如此，對大部分人來說，雙腳大約與肩同寬是一個好的開始位置。
深蹲開始時腳的舒適站幅，可以幫助你整天下來其他動作以及在運動場上的活動順利，這也是為什麼深蹲的開始動作可以說是一個功能性動作，和籃球運動員的防守預備位置或在投手結束之前的三壘手姿勢有共通之處，可以延伸到許多其他的動作基礎。
基於這個原因，我們想要以腳尖向前來開始徒手深蹲。
▼腳尖稍微向外五到七度是深蹲開始時理想的位置。
學習如何深蹲（徒手深蹲）徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外五到七度是理想的位置。
如果在這個位置做完整動作有困難，那可能表示你有某些活動度需要注意。
▼在徒手深蹲的時候腳尖可以向外更多。
學習如何深蹲（徒手深蹲）有些教練會提示選手在徒手深蹲的時候腳尖向外更多，引導選手們從深蹲的此動作延伸到其他運動模式。
你不會看到一個好的美式足球線衛在預備位置像隻鴨子一般的腳尖向外，這樣的姿勢不只沒效率同時會增加受傷風險，線衛腳尖向外將無法快速移動或產生極大爆發力做下一個擒抱。
腳尖向前是徒手深蹲的理想位置，槓鈴深蹲可以接受腳尖向外一些，使舉重者能下降到更低並且增加穩定性。
你知道深蹲的「足三角」大大影響穩定性和力量嗎？下一頁帶你掌握更多徒手深蹲訣竅！2.足三角足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾，我們的腳基本上就像三輪摩托車，目標是在下蹲時維持足弓並將體重平均分布。
如果所有輪子都與地面接觸，可以有更多動力，如果一個輪子離開地面或底部偏離，動力就會流失且摩托車會倒下，當我們的腳偏離姿勢（足弓塌陷）會失去穩定性和力量。
熟練足三角的控制室第二個深蹲重點，分散身體重量在腳的三點接觸上，可以得到最有效的支撐基礎。
▼足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾。
學習如何深蹲（徒手深蹲）3.髖部鉸鏈當我們建立好腳的舒適位置，盡量讓腳尖朝前並維持好足三角，就可以準備好下一個指示：臀部向後推。
每一次深蹲都應該從髖部鉸鏈動作開始做起，透過移動我們的臀部向後，將胸帶向前方成鉸鏈動作，後側鏈（臀部與大腿後側）適當的帶動。
這是第三個深蹲重點，臀部是我們身體的動力來源。
在深蹲的時候，這些特定肌肉群帶動我們向上站立，讓我們可以舉起極大的重量，因此有效率的使用這些肌肉很重要。
▼每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。
學習如何深蹲（徒手深蹲）每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。
4.製造向外旋轉扭力在我們下蹲前最後一個指示是在臀部製造一個向外旋轉的扭力，製造一個像彈簧的力量，確保我們深蹲時，膝蓋保持在理想的位置。
▼使用口令「收縮你的臀肌」，感覺到臀部外側的肌肉參與。
學習如何深蹲（徒手深蹲）在髖部製造這個扭力時，使用口令「收縮你的臀肌」、「把膝蓋向外推」，啟動臀部的彈簧結構。