多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲，可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

膝蓋痛，不能不注意！目前位置首頁減肥「深蹲」其實是高難度動作，千萬別亂做！用2個動作代替，簡單又...良醫讀書會About撰文者筋肉媽媽2016-05-03瀏覽數：177480蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲，可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

photos放大顯示來源：三采膝蓋痛，不能不注意！ 你一定聽過這樣的問題：「做深蹲時我的膝蓋會痛，怎麼辦？」膝蓋痛的原因很多，不管嚴不嚴重，建議先去給醫師和物理治療師評估。

醫師可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷，有問題就趕緊治療；沒問題更該注意，到底造成不舒服的原因是來自哪裡。

通常膝蓋痛的問題，都來自沒有力氣的臀部。

在我們的經驗中，屏除已經關節內或軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節會痛，並非是運動造成，而是：日常姿勢不正確，導致關節肌腱韌帶亮黃燈人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝走路時如果歪斜，膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪。

日常生活時因動作活動範圍有限，磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，不正確姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。

久坐缺乏運動，肌力退化造成動作失衡人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關節更是，當你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節活動角度不正確，造成關節韌帶的問題。

幾年前，我沒在運動時，每當上樓梯，膝蓋都會發出「喀啦」聲，走一階響一聲，還會伴隨關節卡卡的感覺。

當時去看醫生，膝蓋關節沒有受傷，但聲音始終沒有消失，不知道問題到底在哪裡，直到開始運動後，肌力變強、肌肉量變多，問題就不再出現過。

運動並增加肌肉量，可讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可增加骨質密度，增加關節強度，避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。

如果看過醫生，確認關節沒有問題，可是在練習深蹲時膝蓋痛，又該如何是好？深蹲是用來評估人體功能性的動作？深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」，可以看出許多下從腳掌、上至背部，因日常姿勢造成的失衡，甚至是先天體格上的問題。

例如： ●腿後肌群太緊繃，深蹲時無法啟動臀部優勢，導致施力都在大腿前側●蹲下去時，身體過度前傾，可能是坐太久導致髖屈肌緊繃●背無法挺直，可能來自胸闊太緊，或是根本的髖部活動度小●一蹲下去，腳跟就離開地面，可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關●膝蓋一直內夾，或許是腿部外展肌群沒力量●腳掌內塌，更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致最安全的深蹲指標你可以不懂如何從深蹲評估體能，但不能不了解深蹲是非常有難度的動作；如果在不正確的姿勢下蹲不停，運動傷害發生是遲早的事。

安全的深蹲指標至少要做到以下幾點：第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：書摘評分：12345(4)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團健身教練最常被問的問題：「深蹲」時會膝蓋痛，到底是哪裡做錯了？蔡依林的好身材就靠「深蹲」！健身教練示範：這樣蹲，有效又不傷膝蓋劉德華做「亞洲蹲」火了〜比深蹲更好？專家：這些人別嘗試做深蹲，膝蓋不可超過腳尖？《健美女大生》破解3大迷思深蹲正流行　蹲錯當心傷腰傷膝蓋疫情升級》防疫險、疫苗險該買嗎？理賠、承保條件...各家差異「2張圖」一次看！一名年老女性從垃圾桶撿起口罩，戴上走進超商...《做工的人》林立青：疾病不挑人，最弱勢的往往最先是傳染破口日行一萬步？不如走「弓箭步」15公尺！慢跑、爬山...只會讓你腿酸，健身教練給長輩的2大衷心建議晚上還睡不著？原來＿＿就可以秒睡防疫保單大評比》染病賠1萬、隔離賠10萬！醫師解析：7家防疫保單怎麼挑？30歲後長「痘痘」，是告訴你身體出問題了！內分泌名醫破解8大痘痘警訊回應文章請先登入會員或註冊。

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動作一：彈力帶深蹲（替代槓鈴深蹲，目標：臀腿部）. 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳開啟約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側 ...MdEditor不去健身房如何練腿？5個替代動作，幫你滿足居家練腿需求語言:CN/TW/HK時間 2021-03-2121:46:40十月知行主題:其它隨著運動健身的普及，有越來越多的朋友們開始或者是想要開始自己的健身行動，比如我們身邊總是有許多朋友都辦了健身卡，但是，當一卡到手之後真正去健身房的次數卻不是很多，即使我們想去，也總是會受到各種各樣客觀原因的阻礙，比如時間原因就是一個最大的因素，在這種情況下，健身卡就成為了一個衝動的選擇。

當然，對於一些健身愛好者來講，去健身房的確是一個好的選擇，因為那裡的各種專業的器械可以滿足他們的健身需求，但是對於大眾來講，去健身房則不如選擇自己比較方便的場地來進行，而從動作上來講，則可以使用一些小器械來選擇替代動作來做，這樣則會讓自己更好地堅持下去，起碼在時間上不會受到阻礙。

那麼，從健身的角度來看，不管是增肌減脂，還是塑形，對於腿部的訓練都起著重要的作用，比如規律的腿部訓練可以幫助我們刺激全身肌肉的生長，從而使得基礎代謝得到提高而更有利於減脂，可以讓整個身材比較變得更加協調均勻，可以起到保持關節並刺激骨骼生長，等等的好處。

不過就練腿而言，不同的訓練目的則會影響著訓練計劃的不同，如果我們沒有增肌需求，更多的是為了塑形或者是健康而練腿的話，也沒有太大的必要去健身房，居家進行則更加有效，因為這樣可以幫助我們省去一部分外出準備的時間，時間上的充足可以讓我們更有條件堅持下去，而在訓練過程中，堅持才會有收穫。

所以，下面分享一組使用彈力帶的居家腿部訓練動作，可以用來替代健身房的相關動作，從而使自己的雙腿得到有效的鍛鍊，來幫助自己塑造臀腿部的線條，並促進身體的健康。

動作一：彈力帶深蹲（替代槓鈴深蹲，目標：臀腿部）將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳開啟約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低後起身站起至身體直立動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死健身房動作：槓鈴深蹲動作二：臀橋（替代槓鈴臀推，目標：臀大肌）仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上健身房動作：槓鈴臀推動作三：原地箭步蹲（替代向後箭步蹲，目標：臀腿部）雙腳前後開啟站立，橫向間距約與肩同寬，縱向間距為下蹲時大小腿均垂直的狀態，或者是稍大的狀態，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，後側膝蓋下蹲至大概腳跟的位置，然後起身站起至身體直立動作全程保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地健身房動作：啞鈴向後箭步蹲動作四：坐姿彈力帶腿舉（替代仰臥腿舉，目標：股四頭肌，臀大肌）坐在墊子上，挺胸收腹，一條腿向前伸直固定不動，另一條腿向前伸直，腳踩住彈力帶中間位置，雙手拉住彈力帶兩端保持身體穩定，活動腿慢慢屈膝至大小腿約垂直的狀態，然後股四頭肌發力向前帶動小腿向前伸直動作頂點稍停，收縮股四頭肌，然後再完成另一側動作，注意還原時膝關節不要鎖死健身房動作：仰臥腿舉動作五：俯臥彈力帶腿彎舉（替代坐姿腿彎舉，目標：膕繩肌）俯臥趴在墊子上，腹部、髖部及大腿貼地，雙腳腳踝處固定彈力帶保持身體穩定，保持大腿不動，一側腿大腿後側發力帶動小腿向上彎曲至自己動作頂點稍停，感受大腿後側肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原健身房動作：坐姿腿彎舉在熟悉動作要領並充分熱身以後開始訓練，先保證動作的標準性，再追求動作組數，把每一個動作做到位，是提高訓練效率與提升自己並避免損傷的前提，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行#健身#分享到:「其它」“騰訊”告“騰迅”，贏了臺灣問題何時解決？美臺推算可能是2027年，那時中國會有3艘航母《北轍南轅》:有掙錢才是王道重大發現！9億年前海綿化石出土可能是所有動物起源菲律賓是全球華人最多的國家之一，華人卻曾遭受4次大屠殺事件伊能靜兒子吃飯要2小時，14歲被發現沒下巴，伊能靜哈林難辭其咎《我在他鄉挺好的》：品出現實生活的苦與甜淘手遊被騰訊起訴一審敗訴，牽住背後驚人黑色產業鏈7月31日奧運看點：蘇炳添出戰百米預賽女排背水一戰游泳健兒