多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲，可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

膝蓋痛，不能不注意！目前位置首頁減肥「深蹲」其實是高難度動作，千萬別亂做！用2個動作代替，簡單又...良醫讀書會About撰文者筋肉媽媽2016-05-03瀏覽數：183492蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲，可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

photos放大顯示來源：三采膝蓋痛，不能不注意！ 你一定聽過這樣的問題：「做深蹲時我的膝蓋會痛，怎麼辦？」膝蓋痛的原因很多，不管嚴不嚴重，建議先去給醫師和物理治療師評估。

醫師可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷，有問題就趕緊治療；沒問題更該注意，到底造成不舒服的原因是來自哪裡。

通常膝蓋痛的問題，都來自沒有力氣的臀部。

在我們的經驗中，屏除已經關節內或軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節會痛，並非是運動造成，而是：日常姿勢不正確，導致關節肌腱韌帶亮黃燈人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝走路時如果歪斜，膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪。

日常生活時因動作活動範圍有限，磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，不正確姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。

久坐缺乏運動，肌力退化造成動作失衡人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關節更是，當你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節活動角度不正確，造成關節韌帶的問題。

幾年前，我沒在運動時，每當上樓梯，膝蓋都會發出「喀啦」聲，走一階響一聲，還會伴隨關節卡卡的感覺。

當時去看醫生，膝蓋關節沒有受傷，但聲音始終沒有消失，不知道問題到底在哪裡，直到開始運動後，肌力變強、肌肉量變多，問題就不再出現過。

運動並增加肌肉量，可讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可增加骨質密度，增加關節強度，避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。

如果看過醫生，確認關節沒有問題，可是在練習深蹲時膝蓋痛，又該如何是好？深蹲是用來評估人體功能性的動作？深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」，可以看出許多下從腳掌、上至背部，因日常姿勢造成的失衡，甚至是先天體格上的問題。

例如： ●腿後肌群太緊繃，深蹲時無法啟動臀部優勢，導致施力都在大腿前側●蹲下去時，身體過度前傾，可能是坐太久導致髖屈肌緊繃●背無法挺直，可能來自胸闊太緊，或是根本的髖部活動度小●一蹲下去，腳跟就離開地面，可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關●膝蓋一直內夾，或許是腿部外展肌群沒力量●腳掌內塌，更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致最安全的深蹲指標你可以不懂如何從深蹲評估體能，但不能不了解深蹲是非常有難度的動作；如果在不正確的姿勢下蹲不停，運動傷害發生是遲早的事。

安全的深蹲指標至少要做到以下幾點：第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：書摘評分：12345(4)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團健身教練最常被問的問題：「深蹲」時會膝蓋痛，到底是哪裡做錯了？蔡依林的好身材就靠「深蹲」！健身教練示範：這樣蹲，有效又不傷膝蓋劉德華做「亞洲蹲」火了〜比深蹲更好？專家：這些人別嘗試做深蹲，膝蓋不可超過腳尖？《健美女大生》破解3大迷思馬偕院長：拒幫未成年少女墮胎，是救她還是害她？BNT保護力只有6個月？AZ比BNT兩劑保護力更好？打不到第二劑莫德納怎麼辦？解析3大疑問政府推莫德納+高端、AZ+BNT，到底行不行？醫師告訴你：4種疫苗混打組合，這組效果最佳真實故事》半夜12點，一個5歲的孩子打電話到110，用發抖的聲音問「媽媽真的去天堂了嗎？」打完BNT怕副作用，「第2、14、28天」要注意，醫師教你分辦：症狀只是副作用？或是有心肌炎風險？還在買一大袋Costco貝果回家吃？它是麵包中最糟的選擇！專家揭：10類麵包中，最健康的原來是「它」回應文章請先登入會員或註冊。

1彎不下腰，就是骨盆歪的前兆！健身教練教你「前彎」舒筋活血，52歲阿姨3週有感，還瘦4公斤2不想得乳癌請先減肥！過多脂肪恐致癌細胞增生?!3單腳站立1分鐘=健走50分鐘！想增加「回春荷爾蒙」，日本抗老醫師推薦：做5種鍛鍊下身運動就夠4有小酌習慣，反而容易養成易瘦體質！醫師公開：減肥適合喝4種酒，快收藏～5「168斷食」控管熱量，「清水斷食」則直接燃燒熱量！營養師教你這樣做最有效王鐸聲8人推薦王鐸聲 (新北市 婦產科)問診及看診都很有自

代謝力☀促進血液循環☀如何保持年輕、還能預防糖尿病？日本名醫小林弘幸推薦的深蹲方式，三個步驟簡單血液循環、增加肌肉量，瘦身、控血糖一次做到， ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入/註冊LINE快速登入/註冊還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：環保吸管材質 相撲式深蹲 節儉卻更窮 不生病的體質 5分鐘出好菜  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章勞保繳了24年，他55歲前過世家屬領不到錢！3個原因可能導致勞保拒賠40後頭髮掉得厲害、悄悄變白？5分鐘溫敷按摩，養髮不求人不吃早餐中風機率高3成！醫師的降血壓對策竟是站著吃早餐新冠疫苗6大廠牌種類一次比較！高端、AZ、莫德納、BNT疫苗保護力如何？施打疫苗哪些副作用最常出現？便便特徵比次數更重要！大出這3種便便預警癌症【新冠肺炎／不斷更新】55歲作家接種高端後猝死，仍待司法相驗，今增1例本土確診、1死飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章香蕉熟度、攝取時機大不同！長斑的抗老化、選對可減肥控血糖早餐別再嗑吐司了！醫師眼中最養胃控糖早餐這樣吃夏季吃薑，不勞醫師開藥方！養胃氣、消水腫這樣吃薑薑好5種人不能缺少鋅！多吃4類食物改善掉髮、強免疫一杯玉米鬚茶有大驚喜！降血壓、消浮腫、強腎又養胃無花果有4大營養功效！無花果食用禁忌2種人不能吃瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章早上跪坐1分鐘，1週小腹減2公分少吃還是沒瘦？想甩開厚厚的皮下脂肪，這招抬腿簡單有效宋慧喬也吃豆腐減肥！一個月一次豆腐這樣吃她竟瘦20kg14／10斷食法的10個驚人好處：改善膽固醇、預防糖尿病！練出勻稱美腿關鍵在膝蓋！3招瘦小腿不怕越練越粗14／10斷食的4個執行重點！空腹時間變短，效果卻不輸168運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章梨形女必學！孫藝珍私人教練教一招瘦大腿前側、踢出翹臀細長腿不想腰酸背痛！練核心是最好的護腰，完整圖解讓你多學幾招孫藝珍、孔曉振的雕塑秘訣！韓式皮拉提斯大師教你2分鐘強效鍛鍊80歲臥床爺爺3個月能走路！1分鐘「掃黑健康操」練回臀腿肌力練核心肌群重點在臀肌！做對頂尖運動員都在偷練的深蹲打造緊實核心力、改善緊繃痠痛，流動瑜伽2組動作讓你輕鬆好眠專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥醫師吳佳鴻醫師營養師/營養醫學劉博仁醫師吳映蓉博士蔡正亮營養師Donna營養師Stella營養師蘇妍臣營養師啾啾營養師林俐岑營養師呂美寶營養師好食課營養共筆看更多中醫師樓中亮中醫師吳明珠中醫師陳潮宗中醫師張文馨中醫師羅珮琳中醫師陳曉萱中醫師張家蓓中醫師李嘉菱中醫師林佑彥中醫師臻觀中醫/澄觀中醫全真中醫看更多生活、飲食達人邱品齊醫師王明勇食療養生專家鉅亨買基金潘懷宗藥理所教授生活魔法家陳映如賴宇凡營養治療師美

Bowtie網誌主頁Bowtie保險保險知識健康生活更多CEOChannel中醫知識了解癌症人壽保險個人理財公司醫保新冠肺炎曾俊華說未來治療方案熱門話題疾病症狀自保時代說明書自願醫保醫院百科預防檢查EN中文最新優惠健康生活【深蹲】為免拉傷肌肉，專業教練示範如何正確做SQUAT！早前提到如何可以安在家中練到腹肌及馬甲線，相信大家留家抗疫期間，很多人都慢慢培養出做運動的習慣，今次Bowtie資訊團隊就繼續請來專業體能教練陳旭智同大家介紹另一個於家中亦很容易進行的訓練–深蹲（SQUAT）。

作者陳旭智日期2020-11-13更新2021-06-30目錄什麼是深蹲？深蹲有何好處？可以減肥?深蹲有何後遺症？會傷膝蓋？如何避免？目錄什麼是深蹲？深蹲有何好處？可以減肥?深蹲有何後遺症？會傷膝蓋？如何避免？分享什麼是深蹲？相信大家都知道深蹲是一項健身室內訓練腿部肌肉的動作，但其實深蹲是一個與生俱來的動作，甚至一名3歲小朋友都會輕易做到。

但對於成人而言，繁重工作的影響下，加上日常生活缺乏運動，肌肉的彈性減低及相關關節慢慢退化，導致大家做深蹲動作時會感到吃力或甚至容易受傷。

其實深蹲的動作牽涉全身多個不同的部位，當中包括髖關節、膝關節及足踝，更會運用到大腿肌肉、臂部肌肉、腹部肌肉等主要肌肉以及脊椎，所以深蹲於體能訓練中是一個不可或缺的項目，為身體提供一個全方位的訓練。

有鑑於深蹲的動作運用了不少主要的關節及脊椎的核心肌肉，大家必須清楚以下幾個重點：起始動作：腰背挺直，挺胸修復，切勿彎腰，雙腳分開於肩膀的距離，或可以微微大於肩寬。

腳趾的方向可以向前或稍為向外。

雙手向前伸直平送，保持身體平衡。

動作開始時，應先將臂部向後拉，然後慢慢彎曲膝部，直至大腿與地面成水平，然後維持1-2秒。

雙腳腳掌於整個過程中應緊貼地面。

回復到起始動作起始動作開始下蹲起身上蹲每次可以做15-20次，期間休息1分鐘，重複3次，一星期可以做2-3次（因為深蹲會造成大腿肌肉及臀部肌肉酸痛，不太建議每天進行訓練，宜讓肌肉有所舒緩才繼續進行訓練)。

延伸閱讀【腹肌訓練】專業教練示範如何在家練出腹肌及馬甲線！【半月板】位置在哪裏？撕裂/受傷一定要做手術？深蹲有何好處？可以減肥?深蹲能夠鍛鍊全身的肌肉，讓髖關節、膝關節、足踝、大腿肌肉及腰背肌肉同時運動，令肌肉作出能量的輸出，並燃燒下半身的脂肪，故此能令下半身，包括臀部及大腿的肌肉更加結實，有塑造線條的作用。

只要配合良好的飲食習慣（詳細的餐單可以參閱上週有關腹肌訓練的文章）及適當的有氧運動，絕對能夠做到減肥的效果。

深蹲有何後遺症？會傷膝蓋？如何避免？上文提到訓練時會運用到背部、膝關節及脊椎，若動作做得不正確，往往會拉傷背部的肌肉，並為膝關節造成不少的壓力，嚴重的會導致膝關節發炎而受傷。

因此，深蹲時要注意以下幾點：當做下蹲的動作時，應先將臀部拉後，感覺像坐上椅子一樣，避免先彎膝頭而令上身往前傾，為膝頭造成壓力。

背部要保持挺直，盡量挺胸收腹，頭部不應過份上仰或低頭，避免為頸椎造成壓力導致受傷。

當膝蓋彎曲時，膝蓋盡可能不超過腳尖，且應將重心放於腳跟，腳跟切勿離地，因會令上身重心傾前而為膝頭造成壓力。

保持穩定的吸氣及呼氣節奏，可以嘗試下蹲時吸氣，起身時呼氣。

做深蹲的動作時，最好是照著鏡子，從而留意自己的動作是否正確及到位，避免上身太過前傾而為膝關節造成過大壓力。

延伸閱讀【長跑教練受傷】手術費索價6萬？即睇意外保險賠幾多！【健身室】不止康文署！10大GYMROOM收費、開放時間及月票優惠！分享作者陳旭智和富大埔足球隊教練前和富大埔足球隊職業足球員香港足球總會教練班導師本文章內容由陳旭智提供並只供參考，不代表Bowtie立場，Bowtie對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。

相關文章健康生活【行山】新手必讀！8大入門行山徑、路線、裝備及安全守則！Bowtie團隊2019-07-22健康生活【營養師做啲咩？】了解政府醫院營養師的日常！MasterJack2019-06-11健康生活【浮潛2020】嚴選5大勝地、浮潛用品推介、安全貼士、保險選擇Bowtie團隊2020-02-26投保Bowtie自願醫保附加保障，每年送你免費體檢！了解產品其他話題Bowtie保險CEOChannel中醫知識了解癌症人壽保險保險知識個人理財公司醫保新冠肺炎曾俊華說未來治療方案熱門話題疾病症狀自保時代說明書自願醫保醫院百科預防檢查關於Bowt

想要健康瘦身、促進代謝，甚至打造結實的臀腿肌肉，非「深蹲」莫屬。

但是，有的人對深蹲抱持既期待又怕受傷害的心情，擔心「做深蹲膝蓋會受傷」、「蹲 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽VIP專文政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經財經總覽商業華爾街日報選文經濟風編輯導讀科技國際財經1%Style財經專欄生活風生活職場旅遊美食健康品味生活時事話題娛樂居家汽車下班經濟學下班經濟學總覽下班經濟學影音證券投資理財房地產支持我們減碳未來式秋禮嚴選Search»蔡英文國民黨歷史買房民進黨一個中國投資房地產柯文哲美股立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享「做深蹲，膝蓋不可以超過腳尖」、「蹲越低，膝蓋越容易受傷」這些深蹲觀念正確嗎？專家為你解答！（圖/取自youtube）想要健康瘦身、促進代謝，甚至打造結實的臀腿肌肉，非「深蹲」莫屬。

但是，有的人對深蹲抱持既期待又怕受傷害的心情，擔心「做深蹲膝蓋會受傷」、「蹲越低，膝蓋越容易受傷」，此外，網路上也傳說「做深蹲，膝蓋不可以超過腳尖」等迷思，現在就讓網路紅人─健美女大生來破解。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知迷思1：深蹲會讓膝蓋受傷「深蹲會讓膝蓋受傷」的觀念，應該遠遠拋在腦後了。

幾十年前，因為重量訓練動作的相關研究還非常少，且都是由運動傷害有關的醫療人員主導，因此造成了「樣本偏誤」。

意思是，這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人，自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論。

知名部落格主「健美女大生」，同時也是體能教練的袁開昀，在其新書《健身從深蹲開始》中表示，重量訓練漸漸普及後，有越來越多的例子顯示，只要操作與指導正確，深蹲不只安全，還可以預防未來可能的膝蓋傷害。

很多看似是深蹲造成的傷害，成因其實和深蹲本身沒有直接關係，而是來自複雜的成因，例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疊加、疲勞或過度訓練，甚至是營養失衡與睡眠不足。

迷思2：蹲越低，膝蓋越容易受傷這個迷思跟上一個類似，沒有證據確實證明。

受傷率也一樣，相關因素很多，而且在所有和深蹲深度與受傷率有關的資料裡，唯一能測量並且數據化的是「深蹲時，膝蓋在不同深度下所承受的力」。

實際去量測這些力後，結果顯示：膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的時候，反而是日常生活中避不開的動作角度，例如半蹲、蹲馬步、從椅子上站起來的「淺蹲」，而非「深蹲」。

此外，以訓練效率來看，全蹲（下蹲到底，大腿後側幾乎碰到小腿）的肌肉收縮範圍大，全蹲與半蹲同樣做10個，全蹲給肌肉的刺激更多，訓練效果也更好。

站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度，只要你目前的關節活動沒有問題，在健身教練的指導下，適度嘗試「能蹲多低，就蹲多低」。

脊椎中立。

（圖/華人健康網）刻意避免膝蓋超過腳尖，會讓身體的重心往後，此時身體為了平衡，上半身必須往前趴非常多。

上半身越斜，腰椎會越吃力，進而讓身體形成太多代償，難以進步。

（圖/華人健康網）迷思3：膝蓋不可以超過腳尖「深蹲膝蓋不要超過腳尖」的說法非常常見，在各大健身房都可以看到有教練用這樣的指令教學。

然而，幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時，膝蓋不超過腳尖的。

最大的原因是：如果膝蓋不超過腳尖，承受的壓力雖然會下降，但腰椎的壓力會大幅上升。

刻意避免膝蓋超過腳尖，會讓身體的重心往後，此時身體為了平衡，上半身必須往前趴非常多。

上半身越斜，腰椎會越吃力，進而讓身體形成太多代償，難以進步。

不建議膝蓋不超過腳尖的蹲法，還有一個最大的原因：在你的日常生活與休閒運動裡，每天都會做幾十幾百次「膝蓋超過腳尖」的動作：從椅子上起身再坐下、上樓梯、下樓梯、甚至只是最簡單的走路。

觀察看看，你會發現，如果你要刻意維持膝蓋不超過腳尖，做這些動作都會有困難。

你會突然變得行動不便，要不是身體僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁邊輔助，才有辦法做到這些像喝水一樣平常的動作。

既然膝蓋超過腳尖的動作在日常生活中如此頻繁，就沒理由在做訓練時徹底屏除。

12全文閱讀相關報導穿平口、露背的衣服，背後都會擠出好多肉！