深蹲訓練：三大訓練之一，深蹲的姿勢及好處首頁Blog訓練概念深蹲訓練：三大訓練之一，深蹲的姿勢及好處閃瞎你的社群，必拍放閃健身照二月13,2017動作：地雷管對角線三角肌平舉－值得你一試二月17,20170深蹲訓練：三大訓練之一，深蹲的姿勢及好處發文者台灣營養位於二月15,2017分類訓練概念標籤非做深蹲不可的理由：建造全身肌肉、多關節運動幫助減肥等等…正確的姿勢、步驟該怎麼表現才不會受傷，保持身體的張力及平衡，了解自己的軀幹適合的動作。

只能揹著槓子深蹲嗎？其實不然，可以透過啞鈴、槓鈴、壺鈴的變化去表現，槓鈴中又分高槓跟低槓…點圖看划船教學點圖看肩推教學點圖看臥推教學點圖看硬舉教學近年來非常火紅的訓練項目，從網路上瞬間竄紅，一打開google也會發現許多‘時尚雜誌網站’請健身教練來教學深蹲運動，很簡單，就是要有強大的腿部肌群甚至是‘翹臀’，但是這項訓練真的有這麼簡單每天徒手運動就有效嗎？那可不一定，但我們至少知道這項動作可以有效的增強身體力量及體態。

  什麼是深蹲訓練？深蹲訓練是健力三大項訓練之一，英文是Squat，與臥推、硬舉訓練並列，也是許多力量訓練者所喜愛的運動。

雖然大家都把它歸類在「腿部肌群訓練」中，但其實身為多關節運動的蹲動作，它更接近是一個全身性運動，甚至在所有重訓項目中，被稱做「重量訓練動作之王」，可見在重量訓練中地位舉足輕重。

最大的訓練肌群還是集中在腿部，股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群，部分的人有膝蓋痛的困擾，部分原因也指向於下半身的肌肉群沒有足夠的肌力維持膝蓋關節的健康，所以正確的、健康的深蹲甚至能保護你的膝關節，一項運動訓練甚至有可能幫助到你平常的生活，可不是太賺了嗎？但在深蹲訓練動作上，有非常多的爭議，也是健身界常常口水戰的一項問題，我的建議是，找到適合自己身體的動作，持之以恆的鍛鍊，配合上輔助肌群訓練、活動度提升訓練，達到更好的動作姿勢。

 為什麼要做？深蹲的好處有這些！建造全身肌肉確實這項運動會加強下半身肌群如股四頭、臀大肌等肌群，但在同時卻也創造了一個合成代謝的身體體內環境，將會促進肌肉建造。

事實上，當我們做完Squat時，因為幾乎動用到了全身的肌群，激烈的運動下將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙，這是非常重要的成分，也能夠讓你在腿部肌群外的肌肉和成更加強壯，所以深蹲其實可以幫助到全身的肌肉生長。

 功能性訓練將會幫助真實生活如此實用的訓練將同時幫助身體的力量、平衡及活動度，都將幫助你在現實生活中動作時更加有力、免於受傷。

 減肥／燃燒脂肪最有效的燃燒脂肪方式就是增加更多的肌肉，每公斤的肌肉可以消耗一百大卡，脂肪卻只能消耗四到十大卡，沒錯，就是接近十倍以上的消耗速度，所以透過深蹲訓練獲得強壯的肌肉非常重要！ 維持活動度及平衡強壯的雙腿可以維持良好的活動度，隨著年紀增長，也能維持全身的力量及骨骼健康。

同時，也會訓練到你的核心肌群，強大的核心肌群將可以維持身體的平衡以及全身的力量！ 增加骨質密度有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。

想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，該有多健康。

 搖搖杯|運動水壺 深蹲訓練前如同前面硬舉所說，在能力、裝備上要有所準備，畢竟這不是一個遊戲，它是一個身體上的訓練，保護自己很重要，一樣的問題在於：深蹲鞋／舉重鞋／Crossfit鞋／護膝／腰帶等…等到做足了充分的準備我們就可以開始來探討甚麼樣才算是正確的深蹲。

 深蹲教學大全深蹲步驟訓練最好是在深蹲架上使用會最為安全，設置防護槓在兩邊，讓他們能夠在你無力時抵住槓鈴不讓身體承受所有重量而受傷。

另外，不建議在‘史密斯機’上做深蹲，因為固定的行程將喪失訓練核心平衡的機會，也沒有自由重量來的有效，甚至會讓有些人受傷，建議在深蹲架上做深蹲是更好的選擇！準備動作面對槓鈴，將槓鈴架在上背部上，並且將胸挺起。

起槓將你的雙足移動，把槓舉起後往後站，此時腿是呈直的，鎖死屁股與膝蓋。

深蹲深呼一口氣，往下蹲，將膝蓋微微往外推，屁股往後坐的感覺，保時下背的自然。

打破平行蹲下至屁股在膝蓋下方，或是大腿碰到小腿，大腿平行於地面還不夠，我們要打破這個平行。

（這邊礙於踝關節活動度問題，如果無法蹲至這麼低要加強活動度以及不用硬蹲下去造成身體不適。

）站起將身體站起，維持著胸挺，鎖死膝蓋與屁股，在吸氣。

  深蹲姿勢注意事項教學與硬舉一樣，正確的深蹲姿勢會決定你的肌肉。

肩膀越寬的人

同時，深蹲主要訓練肌群為股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿），再加上各種穩定肌群，幾乎包含了所有腿部肌肉， ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練最強重訓動作之一　深蹲訓練「深蹲」（Squat），是重量訓練領域中非常普遍的動作之一。

在不負重的狀況下（徒手），深蹲的動作與一般人直接蹲下的方式非常接近，可說是每個人天生就會的「簡單」重訓動作；如果使用槓鈴或啞鈴增加重量後，再強的選手還是可以透過深蹲來獲得進步。

同時，深蹲主要訓練肌群為股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿），再加上各種穩定肌群，幾乎包含了所有腿部肌肉，因此深蹲也被認為是訓練腿部肌群的最佳動作。

又因為深蹲使用的肌群夠多，單一動作所消耗的能量與刺激的肌肉相比其他動作來說高出許多，因此對以減重為目的的人來說，深蹲也是效益相當高的動作之一。

  再加上日常生活以及各式運動項目中，類似深蹲的動作多如牛毛，平常若勤於訓練深蹲，可以增加不少活動力與機動性，顯著提升生活能力、運動表現、減少受傷機會。

綜合以上，說「深蹲」是重訓之最似乎一點也不為過，堪稱最強項目之一。

所以今天司博特就來為大家介紹一下，「深蹲」的操作技巧與一些變化式。

[divide]在訓練堅挺厚實的胸肌—臥推這篇文章中，司博特曾提過，「臥推」與「深蹲」兩人是難兄難弟，因為他們在重量訓練的領域中，都是相當普遍的訓練動作，卻在正確姿勢上存在相當多爭議，且尚未獲得一致性的定案。

因此，司博特在這邊延續之前的做法，不下任何定論，但提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主去做訓練。

姿勢深蹲的方式很多種，這個是啞鈴深蹲版本。

  起始動作就是基本站姿，以下講解細部注意事項：1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；屁股（骨盆）角度不要過度前移。

（這部分較抽象，初學者可能需要教練協助）3.蹲下時雙腿與地面平行。

（有爭議，司博特建議能蹲多低就多低）4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。

（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下，若無法體會可能需教練協助）5.動作過程中膝蓋與腳尖同方向，盡量不要超過腳尖。

（有爭議，司博特建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋）其他還有使用槓鈴的深蹲，可分為「前負式深蹲」（FrontSquat）和「背負式深蹲」（BackSquat）兩種。

 前負式深蹲 背負式深蹲 以上這兩種槓鈴深蹲需要的器材比較多、能加上的重量也比較大，但風險相對的也更高。

建議初學者不要自行嘗試，最好旁邊有人輔助或指導。

當然，你也可以使用「壺鈴」或「啞鈴」等重物來增加負重量。

只不過初學階段，徒手深蹲其實就已經算是強度頗強的訓練了。

 壺鈴深蹲 徒手深蹲 至於要選擇哪一種深蹲來做訓練，除了場地與器材因素外，個人喜好也是一個很大原因，司博特認為這並沒有一個標準，單純看你的方便與習慣。

當然，最佳的方式則是多多更換不同種類的深蹲，才能讓訓練全面化！[divide]施力深蹲這個動作雖然只有大腿在出力，可是因為起身（挺起負重）的過程中包含了髖關節的轉動，讓整體動作中增添順序性，造成初學者容易混淆。

變成屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重，接著大腿才出力讓膝蓋伸直。

（簡單講就是不協調）所以在進行深蹲站起階段（向心收縮）時，你的「負重區塊」需要特別用力去抵抗，並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直，以避免身體過度前傾、施力順序錯誤。

另一方面，身體的重心必須要維持在你的上升直線中，以避免重心的移動讓力量分散，產生橫向或側向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。

嗯…好！以上這三段應該有很多人看不懂…不過沒關係！看不懂的話那就直接注意以下的技巧吧！  1.利用大腿的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

2.動作過程中背部維持平坦。

3.能蹲多低就多低。

4.負重要維持在重心線上（如圖中箭頭所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。

5.膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行