深蹲 膝蓋內 旋延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 如何正確深蹲大解密prat 2 @ 傑森史班森
or 嘗試酒杯深蹲（手持2kg啞鈴，手肘外側碰膝蓋內側）. 2、髖外旋的力量不足（臀中肌），導致膝蓋內夾. 解決：訓練之前加強髖外旋的力量or ...關閉廣告傑森史班森_聊健生跳到主文部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May19Sun201923:14如何正確深蹲大解密prat2 第一篇是跟大家分享，如何做對正確的深蹲，跟深蹲有多重要，如果已經可以完美深蹲的你們，就不用看這一篇了。
這篇主要是想跟大家分享，這一篇會比較多專業術語，適合目前深蹲動作還無法做到漂亮，但又不知道自己深蹲哪邊有問題，下列我會列出深蹲動作一些容易造成運動傷害的不正確的動作模式，如果您有以下的困擾，大家可以一步一步來調整。
下圖是最完美的深蹲動作，如果可以完成輕鬆地完成overheadsquat(下圖)代表您的身體基本上沒有任何限制點，練就對了唯一要注意的就是，動力鍊是否正確!!腳底為雙腳全腳掌發力，起身時臀部與核心運力收緊，保持身體的平衡與穩定。
容易發生的錯誤，腳尖過度用力，造成股四頭肌過度用力與緊繃，而臀大肌沒出力上班，長久會造成股四頭肌過度用力，導致膝蓋壓力過大，可能造成股四頭肌的肌腱受傷。
深蹲常見問題、分成２大區塊 第一大區塊：為活動度受限，無法完成動作 第二大區塊：動作模式不熟悉，無法擁有正確動力鍊或無法完成動作 第一大區塊 一、深蹲時膝蓋內夾 （足弓沒有塌陷）可能原因：１、動作模式不會 解決：口語提示，膝蓋維持在中立位置， or 嘗試酒杯深蹲（手持2kg啞鈴，手肘外側碰膝蓋內側） ２、髖外旋的力量不足（臀中肌），導致膝蓋內夾 解決：訓練之前加強髖外旋的力量or做動作時在肌關節綁上彈力帶，誘發臀中肌啟動 ３、內收的肌肉力量太強，內收肌肉緊繃縮短 解決：滾筒放鬆內收肌群，再接著拉伸內收肌群------------------------------------------------ 二、足弓塌陷(女生通常都伴隨膝蓋內夾，男生通常都只有足弓塌陷=功能性扁平足)可能原因：１、被隨膝蓋內夾的問題， 解決：解決膝該內夾問題，有很大機會足弓塌陷會跟著被解決 ２、踝關節活動不足，為了換取足夠的活動度，以足弓塌陷的方式代償 解決：放鬆腳底，小腿外側肌肉（縮短過緊），放鬆小腿內側肌肉（無力拉長)， 強化脛骨後肌（力量不足無法穩定足弓），強化脛骨前肌（拮抗放鬆原理）-------------------------------------------------------------------------------------------------------- 三、深蹲低到一定程度，腳尖自然外轉 (下圖中間)判斷方法：腳後跟墊高3~5公分後深蹲 腳尖沒有外轉→踝關節問題 腳尖依然外轉→髖關節問題 可能原因：１、踝關節活動不足，為了換取足夠的活動度，只好以腳尖外轉 解決：放鬆小腿外側肌肉群(相對內側緊繃)，和足底 ２、髖關節外旋太緊繃，內旋角度不夠，造成腳尖外轉的代償 解決：放鬆髖外旋肌肉，增加髖內旋的角度 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 四、屁股眨眼（當臀部蹲低到一定程度，骨盆會後傾，無法維持中立位置）判斷方法：測髖屈的活動度（確定是腿後側緊繃還是臀大肌緊繃） 可能原因：１、腿後側肌群過緊，當蹲太低的時候，腿後側無法延伸，只能代償骨盆後傾 解決：放鬆腿後側肌群，增加髖屈活動度 ２、胸椎活動度不足，當蹲下蹲時胸椎無法伸展延變屈曲時，代償成骨盆後傾 解決：放鬆臀大肌，增加髖屈活動度 ----------------------------------------------------------------------------------------------- 五、槓鈴深蹲，下背過度緊張或痠痛 可能原因：１、踝關節活動不足，下蹲時膝蓋無法有效往前，會造成下背壓力太大 解決：增加踝關節的背屈活動度，放鬆小腿肌群和足底。
２、屁股眨眼，每次眨眼的時候，相對於下背（束棘肌下段）都在做收縮 解決：參考 第四題 解決方案 ３、胸椎活動度不夠，下蹲因為有背槓的原因，會強迫挺胸，但胸椎活動度不足， 就會
這篇主要是想跟大家分享，這一篇會比較多專業術語，適合目前深蹲動作還無法做到漂亮，但又不知道自己深蹲哪邊有問題，下列我會列出深蹲動作一些容易造成運動傷害的不正確的動作模式，如果您有以下的困擾，大家可以一步一步來調整。
下圖是最完美的深蹲動作，如果可以完成輕鬆地完成overheadsquat(下圖)代表您的身體基本上沒有任何限制點，練就對了唯一要注意的就是，動力鍊是否正確!!腳底為雙腳全腳掌發力，起身時臀部與核心運力收緊，保持身體的平衡與穩定。
容易發生的錯誤，腳尖過度用力，造成股四頭肌過度用力與緊繃，而臀大肌沒出力上班，長久會造成股四頭肌過度用力，導致膝蓋壓力過大，可能造成股四頭肌的肌腱受傷。
深蹲常見問題、分成２大區塊 第一大區塊：為活動度受限，無法完成動作 第二大區塊：動作模式不熟悉，無法擁有正確動力鍊或無法完成動作 第一大區塊 一、深蹲時膝蓋內夾 （足弓沒有塌陷）可能原因：１、動作模式不會 解決：口語提示，膝蓋維持在中立位置， or 嘗試酒杯深蹲（手持2kg啞鈴，手肘外側碰膝蓋內側） ２、髖外旋的力量不足（臀中肌），導致膝蓋內夾 解決：訓練之前加強髖外旋的力量or做動作時在肌關節綁上彈力帶，誘發臀中肌啟動 ３、內收的肌肉力量太強，內收肌肉緊繃縮短 解決：滾筒放鬆內收肌群，再接著拉伸內收肌群------------------------------------------------ 二、足弓塌陷(女生通常都伴隨膝蓋內夾，男生通常都只有足弓塌陷=功能性扁平足)可能原因：１、被隨膝蓋內夾的問題， 解決：解決膝該內夾問題，有很大機會足弓塌陷會跟著被解決 ２、踝關節活動不足，為了換取足夠的活動度，以足弓塌陷的方式代償 解決：放鬆腳底，小腿外側肌肉（縮短過緊），放鬆小腿內側肌肉（無力拉長)， 強化脛骨後肌（力量不足無法穩定足弓），強化脛骨前肌（拮抗放鬆原理）-------------------------------------------------------------------------------------------------------- 三、深蹲低到一定程度，腳尖自然外轉 (下圖中間)判斷方法：腳後跟墊高3~5公分後深蹲 腳尖沒有外轉→踝關節問題 腳尖依然外轉→髖關節問題 可能原因：１、踝關節活動不足，為了換取足夠的活動度，只好以腳尖外轉 解決：放鬆小腿外側肌肉群(相對內側緊繃)，和足底 ２、髖關節外旋太緊繃，內旋角度不夠，造成腳尖外轉的代償 解決：放鬆髖外旋肌肉，增加髖內旋的角度 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 四、屁股眨眼（當臀部蹲低到一定程度，骨盆會後傾，無法維持中立位置）判斷方法：測髖屈的活動度（確定是腿後側緊繃還是臀大肌緊繃） 可能原因：１、腿後側肌群過緊，當蹲太低的時候，腿後側無法延伸，只能代償骨盆後傾 解決：放鬆腿後側肌群，增加髖屈活動度 ２、胸椎活動度不足，當蹲下蹲時胸椎無法伸展延變屈曲時，代償成骨盆後傾 解決：放鬆臀大肌，增加髖屈活動度 ----------------------------------------------------------------------------------------------- 五、槓鈴深蹲，下背過度緊張或痠痛 可能原因：１、踝關節活動不足，下蹲時膝蓋無法有效往前，會造成下背壓力太大 解決：增加踝關節的背屈活動度，放鬆小腿肌群和足底。
２、屁股眨眼，每次眨眼的時候，相對於下背（束棘肌下段）都在做收縮 解決：參考 第四題 解決方案 ３、胸椎活動度不夠，下蹲因為有背槓的原因，會強迫挺胸，但胸椎活動度不足， 就會
2. 改善深蹲時夾膝的方法（一）
從動作模式來看，即然膝蓋會往內夾，可能是蹲到一個深度（大腿低於水平）後髖關節內夾（內旋、屈曲）的肌群比外展（外旋、伸展）來的 ... 改善深蹲時夾膝的方法（一）發表時間： 2016年03月15日 | 文章分類： 訓練概念 延續上一篇「廚師教深蹲：如何找到一個適當的深蹲動作」，這篇分享改善深蹲時夾膝的方法，但因為深蹲時夾膝的原因有很多，所以您可以自己進行「Test&Retest」，在進行以下方法前先蹲一次，進行以下方法後再蹲一次，看動作有沒有獲得改善。
從動作模式來看，即然膝蓋會往內夾，可能是蹲到一個深度（大腿低於水平）後髖關節內夾（內旋、屈曲）的肌群比外展（外旋、伸展）來的有力（或是緊繃），所以有個做法是放鬆及伸展緊繃的肌群，然後加化較虛弱的肌群。
。
緊繃：髖內收、內旋、屈曲。
虛弱：髖外展、外旋、伸展一．放鬆試著放鬆髖屈肌群、大腿內側、大腿股四頭、梨狀肌、或放鬆您覺得緊的區域。
二．伸展（增加柔軟度）有很多動作，像是俯臥姿髖關節搖擺（HipRockingStretch）、蹲牆伸展（SquatWallStretch）等，而在此介紹一個常見動作「高腳杯深蹲維持」。
基本上，它就是一個高腳杯深蹲的動作，只是蹲到底時，手肘盡量將大腿往外推，去伸展髖關節及大腿的內側。
基本上，您可以訓練前進行「２～３組×３０秒」。
三．鍛練虛弱肌群在此介紹一個動作二種做法，需要使用到MiniBands迷您彈力帶。
第一種方式是將MiniBands套在膝蓋的上方，然後進行徒手深蹲，當您蹲到底的時候，停留，然後想像屁股內力夾（好像有屁股滴到冰水瞬間縮了起來）同時大腿往外撐，將彈力帶用力的撐開來。
在訓練前，因為還有主訓練，所以可以慢慢地進行《２～３組×不做到力竭（姿勢不跑掉）》作為肌肉的喚醒之用；若您的訓練後要補強或非訓練日要加強，可以進行《２～３組×力竭（但姿勢不跑掉）》。
這個目的在於，當透過第二個動作（高腳杯深蹲維持）將髖關節伸展開後，髖關節的柔軟度是被動被打開的（由手肘去撐開才有辦法打這麼開，手肘離開後，大腿可能又夾回去，或是不久候又夾回去了），但我們希望透過肌肉本身的力量來主動讓髖關節打的很開，所以需要加入肌力（控制能力），這樣的改善比較有可能持久。
影片網址：https://youtu.be/R63wtY2ieh8第二個動作，跟上面一樣，只是在底部時不停留，以正常的速度進行徒手的深蹲。
訓練前可以進行《１～２組×１０下》。
影片網址：https://youtu.be/NU_NmHQN0Xk 這二個動作，您可以擇一、混合使用都可以。
可以嘗試看看，看做了以上三個步驟後，再去進行深蹲時，夾膝的狀況是否有改善囉。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 深蹲(Squat),膝蓋外翻(KneeValgus)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←[R8篇]肌肉筋膜放鬆示範－手臂（網球肘、高爾夫球肘、媽媽手、滑鼠手、腔室症候群）股四頭肌除了伸展外，還可以做什麼？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)
從動作模式來看，即然膝蓋會往內夾，可能是蹲到一個深度（大腿低於水平）後髖關節內夾（內旋、屈曲）的肌群比外展（外旋、伸展）來的有力（或是緊繃），所以有個做法是放鬆及伸展緊繃的肌群，然後加化較虛弱的肌群。
。
緊繃：髖內收、內旋、屈曲。
虛弱：髖外展、外旋、伸展一．放鬆試著放鬆髖屈肌群、大腿內側、大腿股四頭、梨狀肌、或放鬆您覺得緊的區域。
二．伸展（增加柔軟度）有很多動作，像是俯臥姿髖關節搖擺（HipRockingStretch）、蹲牆伸展（SquatWallStretch）等，而在此介紹一個常見動作「高腳杯深蹲維持」。
基本上，它就是一個高腳杯深蹲的動作，只是蹲到底時，手肘盡量將大腿往外推，去伸展髖關節及大腿的內側。
基本上，您可以訓練前進行「２～３組×３０秒」。
三．鍛練虛弱肌群在此介紹一個動作二種做法，需要使用到MiniBands迷您彈力帶。
第一種方式是將MiniBands套在膝蓋的上方，然後進行徒手深蹲，當您蹲到底的時候，停留，然後想像屁股內力夾（好像有屁股滴到冰水瞬間縮了起來）同時大腿往外撐，將彈力帶用力的撐開來。
在訓練前，因為還有主訓練，所以可以慢慢地進行《２～３組×不做到力竭（姿勢不跑掉）》作為肌肉的喚醒之用；若您的訓練後要補強或非訓練日要加強，可以進行《２～３組×力竭（但姿勢不跑掉）》。
這個目的在於，當透過第二個動作（高腳杯深蹲維持）將髖關節伸展開後，髖關節的柔軟度是被動被打開的（由手肘去撐開才有辦法打這麼開，手肘離開後，大腿可能又夾回去，或是不久候又夾回去了），但我們希望透過肌肉本身的力量來主動讓髖關節打的很開，所以需要加入肌力（控制能力），這樣的改善比較有可能持久。
影片網址：https://youtu.be/R63wtY2ieh8第二個動作，跟上面一樣，只是在底部時不停留，以正常的速度進行徒手的深蹲。
訓練前可以進行《１～２組×１０下》。
影片網址：https://youtu.be/NU_NmHQN0Xk 這二個動作，您可以擇一、混合使用都可以。
可以嘗試看看，看做了以上三個步驟後，再去進行深蹲時，夾膝的狀況是否有改善囉。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 深蹲(Squat),膝蓋外翻(KneeValgus)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
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3. 深蹲時膝蓋內旋是否不正確
想請問各位巨巨，從下圖可以看到呂小軍深蹲時，蹲下後起來時有膝蓋內旋的動作，這樣是否會對膝蓋造成傷害呢？ - 深蹲,重訓,健身房,肌肉.註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室男東海大學深蹲時膝蓋內旋是否不正確健身2020年8月10日10:47想請問各位巨巨從下圖可以看到呂小軍深蹲時，蹲下後起來時有膝蓋內旋的動作，這樣是否會對膝蓋造成傷害呢？深蹲重訓健身房肌肉71・回應20文章資訊熱門回應男文藻外語大學B2・2020年8月10日11:0860對於這些職業運動員來說，膝蓋內夾是幫他們蹲的更重的技巧。
很多舉重跟健力運動員在往上站的時候都會用這個技巧。
男國立雲林科技大學B3・2020年8月10日12:1421運動員無法跟正常人比然後這技巧是他們會髖外旋內旋是因為重量重會發生如果重量輕呂小軍是不會發生內旋情況男國立臺灣大學B4・2020年8月10日13:4315內旋不是什麼技巧是生理反應好像職業運動員有這行為就合理化一樣…共20則回應男東海大學B1・2020年8月10日10:555身體有偏性是正常的，真要說傷害的話，可能腰比膝蓋更容易男文藻外語大學B2・2020年8月10日11:0860對於這些職業運動員來說，膝蓋內夾是幫他們蹲的更重的技巧。
很多舉重跟健力運動員在往上站的時候都會用這個技巧。
男國立雲林科技大學B3・2020年8月10日12:1421運動員無法跟正常人比然後這技巧是他們會髖外旋內旋是因為重量重會發生如果重量輕呂小軍是不會發生內旋情況男國立臺灣大學B4・2020年8月10日13:4315內旋不是什麼技巧是生理反應好像職業運動員有這行為就合理化一樣…H韋恩B5・2020年8月10日13:534她也是很明顯內夾很兇的健力選手我只能說對他們來說真的就是技巧男國立臺灣大學B6・2020年8月10日14:582比賽拼重量能讓裁判過就好平常訓練不內旋男國立中正大學B7・2020年8月10日16:048人家正常訓練通常也不會這樣就比賽為了破極限才這樣的B美美B8・2020年8月10日17:100好比說1～3rm的姿勢怎麼能跟8～12rm的動作比較啦😂男國立臺北科技大學B9・2020年8月10日17:5210B0切記！他是選手，而且他這重量很重，容易會有跑掉或些許內夾多多少少都會有，畢竟是極限，就像是選手硬舉時常圓背（不是彎腰喔！不要有白癡在那邊講拉3.400可以背完全打直）但這並不是我們該效仿的動作，我們該練的是做正確，才不會受傷！！！淡江大學B10・2020年8月10日18:041通常會這些動作的選手1.不是膝蓋會出問題就是2.內收肌非常強壯男國立虎尾科技大學B11・2020年8月10日19:430要成為該領域的頂端總是會付出點什麼，這是他們的職業女國立暨南國際大學B12・2020年8月10日21:530女子舉重選手郭婞淳也會這樣欸前幾天看影片有看到匿名這則回應已被刪除2020年8月11日00:16已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！男國立政治大學B14・2020年8月11日00:441要看你的活動度允不允許你內夾還有就像樓上說的就算要內夾也是要用內收肌群發力而不是「被動」的往內塌女淡江大學B15・2020年8月11日02:221長知識男國立高雄第一科技大學B16・2020年8月11日07:301不要拿人家比賽的影片來當訓練的方向拉XD之前聽萵苣認識有在比賽的巨巨也都是說比賽反而姿勢會比較容易受傷因為想要做更重的重量所以會借一些輔助穩定肌群的力量運動表現會更好但受傷機率反而增加KCoachKVB17・2020年8月11日13:340B4但確實是技巧喔，利用膝內夾讓內收肌參與，以撐起更大的重量，是舉重、健力的專項技術，不是隨便亂夾。
男中華大學B18・2020年8月11日19:560盡量避免可能會受傷的模式吧！女中原大學B19・2020年8月12日10:580還以為是反串男國立東華大學B20・2020年8月12日20:231鍵盤網民認知：蹲得重=技巧蹲不重=內夾服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
很多舉重跟健力運動員在往上站的時候都會用這個技巧。
男國立雲林科技大學B3・2020年8月10日12:1421運動員無法跟正常人比然後這技巧是他們會髖外旋內旋是因為重量重會發生如果重量輕呂小軍是不會發生內旋情況男國立臺灣大學B4・2020年8月10日13:4315內旋不是什麼技巧是生理反應好像職業運動員有這行為就合理化一樣…共20則回應男東海大學B1・2020年8月10日10:555身體有偏性是正常的，真要說傷害的話，可能腰比膝蓋更容易男文藻外語大學B2・2020年8月10日11:0860對於這些職業運動員來說，膝蓋內夾是幫他們蹲的更重的技巧。
很多舉重跟健力運動員在往上站的時候都會用這個技巧。
男國立雲林科技大學B3・2020年8月10日12:1421運動員無法跟正常人比然後這技巧是他們會髖外旋內旋是因為重量重會發生如果重量輕呂小軍是不會發生內旋情況男國立臺灣大學B4・2020年8月10日13:4315內旋不是什麼技巧是生理反應好像職業運動員有這行為就合理化一樣…H韋恩B5・2020年8月10日13:534她也是很明顯內夾很兇的健力選手我只能說對他們來說真的就是技巧男國立臺灣大學B6・2020年8月10日14:582比賽拼重量能讓裁判過就好平常訓練不內旋男國立中正大學B7・2020年8月10日16:048人家正常訓練通常也不會這樣就比賽為了破極限才這樣的B美美B8・2020年8月10日17:100好比說1～3rm的姿勢怎麼能跟8～12rm的動作比較啦😂男國立臺北科技大學B9・2020年8月10日17:5210B0切記！他是選手，而且他這重量很重，容易會有跑掉或些許內夾多多少少都會有，畢竟是極限，就像是選手硬舉時常圓背（不是彎腰喔！不要有白癡在那邊講拉3.400可以背完全打直）但這並不是我們該效仿的動作，我們該練的是做正確，才不會受傷！！！淡江大學B10・2020年8月10日18:041通常會這些動作的選手1.不是膝蓋會出問題就是2.內收肌非常強壯男國立虎尾科技大學B11・2020年8月10日19:430要成為該領域的頂端總是會付出點什麼，這是他們的職業女國立暨南國際大學B12・2020年8月10日21:530女子舉重選手郭婞淳也會這樣欸前幾天看影片有看到匿名這則回應已被刪除2020年8月11日00:16已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！男國立政治大學B14・2020年8月11日00:441要看你的活動度允不允許你內夾還有就像樓上說的就算要內夾也是要用內收肌群發力而不是「被動」的往內塌女淡江大學B15・2020年8月11日02:221長知識男國立高雄第一科技大學B16・2020年8月11日07:301不要拿人家比賽的影片來當訓練的方向拉XD之前聽萵苣認識有在比賽的巨巨也都是說比賽反而姿勢會比較容易受傷因為想要做更重的重量所以會借一些輔助穩定肌群的力量運動表現會更好但受傷機率反而增加KCoachKVB17・2020年8月11日13:340B4但確實是技巧喔，利用膝內夾讓內收肌參與，以撐起更大的重量，是舉重、健力的專項技術，不是隨便亂夾。
男中華大學B18・2020年8月11日19:560盡量避免可能會受傷的模式吧！女中原大學B19・2020年8月12日10:580還以為是反串男國立東華大學B20・2020年8月12日20:231鍵盤網民認知：蹲得重=技巧蹲不重=內夾服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
4. 深蹲膝蓋內扣如何解決？做好這一點確保膝蓋健康，蹲的更重漲 ...
深蹲膝蓋內扣原因及解決方法 · 1 髖外旋外展肌群薄弱。
· 2 內收肌緊張。
· 3 伸髖肌群薄弱。
· 4 股四頭肌薄弱。
· 5 踝關節活動度受限。
· 6 內側足弓 ......深蹲被稱為力量訓練之王，是鍛鍊和發展全身力量的經典訓練方法。
健身房裡有很多人進行深蹲練習，動作也各式各樣，不少人因為動作不規範而受傷，影響了後續訓練。
其中，有一種錯誤現象在深蹲中非常普遍，那就是膝蓋內扣（膝蓋外翻）。
...膝蓋內扣是指在深蹲過程中出現腳尖朝外，而膝關節向內併攏，與腳尖朝向不一致的現象。
膝蓋內扣時由於髖、膝、踝三點不在一條直線上，會使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的。
這也是很多人在鍛鍊過程中膝蓋痛的原因之一。
...很多人在平時訓練時不注意這個問題，導致膝蓋受傷了為時已晚。
很多舉重運動員和力量舉選手在極限重量深蹲時也會出現膝蓋內扣的情況，但這主要是為了衝擊更好的成績而做出的動作標準的犧牲。
一般的健身和力量訓練愛好者從身體健康和長期進步的角度出發，應該要對深蹲膝蓋內扣的問題予以足夠重視，而且解決了這些問題也能促進我們更好的取得進步。
...深蹲膝蓋內扣的危害膝蓋內扣會造成脛骨相對於膝關節的外翻和外旋，給膝關節周圍的組織造成傷害，容易引起膝關節疼痛，甚至損傷。
...例如軟骨磨損，內側副韌帶損傷，半月板損傷，關節炎，膝蓋、下背部、髖部、腳踝等部位損傷等，尤其對半月板造成的傷害是不可逆的，因為它不能自我修復。
而對於其他部位關節的損害，對保持身體的健康也非常不利。
...大重量深蹲時膝蓋內扣，則會進一步加劇膝關節組織的傷害，因為在大重量的壓迫下，往往動作會變形，肌肉通過代償的方式發力，更多通過骨骼或關節的代償方式被動承受重量，膝蓋內扣這種讓關節錯位受力的方式，大大增加了受傷的風險。
...深蹲膝蓋內扣原因及解決方法為什麼深蹲時會膝蓋內扣？是膝蓋的問題嗎，其實並非如此。
膝關節是一個「間接」關節，意思是膝蓋作為一個傳導力量的鉸鏈關節，主要受到在它上方的髖部以及下方的足部影響。
...如果踝關節缺乏靈活度或力量的話，會通過膝關節下面連接的小腿脛骨對膝蓋產生影響；如果髖關節過緊或者缺乏穩定大腿股骨的力量的話，則會在膝關節上方施加作用，並且影響膝蓋的位置。
從深蹲的過程來考慮，下蹲的過程中，髖的重心逐漸轉移這時就會驅動股骨產生內收以及內旋的力；...另一方面，你的身體不支持讓髖關節，膝關節以及踝關節處在理想的一條直線上（膝蓋走向和腳尖方向一致），這時就讓膝關節受到了過大側方扭力的影響導致內旋，不能讓力均勻的分布在膝蓋上。
此外，還有常見的髖內收肌和外展肌的肌力失衡，臀部髖關節肌力不夠等問題，如果忽視久而久之傷痛自然就會顯現。
...具體來看，主要有以下幾方面的原因：1髖外旋外展肌群薄弱。
髖外展肌主要是臀中肌臀小肌。
髖外旋肌包括：閉孔內肌，閉孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，梨狀肌等髖袖肌群。
它們共同構成了我們髖關節的穩定系統。
...對應內收肌群，外展外旋肌群主要負責大腿的外旋以及外展。
在深蹲下蹲的過程中，訓練者為了讓膝蓋朝向腳尖方向運動，股骨必須外旋以及外展，這就需要外展外旋肌群的持續發力。
...如果外展肌群力量不足或已經疲勞，無法繼續維持大腿的旋外和外展，膝蓋內扣就會很容易發生。
髖外旋外展肌群肌力測試抱肩單腿蹲雙手抱肩，單腿屈髖屈膝，觀察被測試者，在蹲時有無出現膝內扣或者背部彎曲的現象。
...靠牆雙腿蹲站距與髖同寬，自然下蹲，觀察在下落時有沒有膝內扣現象。
如果在這兩個測試中都出現了膝內扣的情況，說明會員的髖外展外旋肌群薄弱，我們需要在深蹲練習前對其進行強化。
解決方法一：腿部外展。
...在健身房進行腿部外展器械訓練，進行3-5組，每組12-15次重複，組間休息1分鐘。
動作強度組數次數器械腿部外展70%-80%4-68-12解決方法二：側身腿外展。
①側躺在地面，大腿與上肢保持135°夾角，大腿和小腿保持90°夾角，雙腿緊貼在一起；②雙腳內側始終緊貼在一起（這點非常重要）。
外展一側大腿，在動作最頂端保持1-2秒，然後回到初始位置；③進行12
· 2 內收肌緊張。
· 3 伸髖肌群薄弱。
· 4 股四頭肌薄弱。
· 5 踝關節活動度受限。
· 6 內側足弓 ......深蹲被稱為力量訓練之王，是鍛鍊和發展全身力量的經典訓練方法。
健身房裡有很多人進行深蹲練習，動作也各式各樣，不少人因為動作不規範而受傷，影響了後續訓練。
其中，有一種錯誤現象在深蹲中非常普遍，那就是膝蓋內扣（膝蓋外翻）。
...膝蓋內扣是指在深蹲過程中出現腳尖朝外，而膝關節向內併攏，與腳尖朝向不一致的現象。
膝蓋內扣時由於髖、膝、踝三點不在一條直線上，會使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的。
這也是很多人在鍛鍊過程中膝蓋痛的原因之一。
...很多人在平時訓練時不注意這個問題，導致膝蓋受傷了為時已晚。
很多舉重運動員和力量舉選手在極限重量深蹲時也會出現膝蓋內扣的情況，但這主要是為了衝擊更好的成績而做出的動作標準的犧牲。
一般的健身和力量訓練愛好者從身體健康和長期進步的角度出發，應該要對深蹲膝蓋內扣的問題予以足夠重視，而且解決了這些問題也能促進我們更好的取得進步。
...深蹲膝蓋內扣的危害膝蓋內扣會造成脛骨相對於膝關節的外翻和外旋，給膝關節周圍的組織造成傷害，容易引起膝關節疼痛，甚至損傷。
...例如軟骨磨損，內側副韌帶損傷，半月板損傷，關節炎，膝蓋、下背部、髖部、腳踝等部位損傷等，尤其對半月板造成的傷害是不可逆的，因為它不能自我修復。
而對於其他部位關節的損害，對保持身體的健康也非常不利。
...大重量深蹲時膝蓋內扣，則會進一步加劇膝關節組織的傷害，因為在大重量的壓迫下，往往動作會變形，肌肉通過代償的方式發力，更多通過骨骼或關節的代償方式被動承受重量，膝蓋內扣這種讓關節錯位受力的方式，大大增加了受傷的風險。
...深蹲膝蓋內扣原因及解決方法為什麼深蹲時會膝蓋內扣？是膝蓋的問題嗎，其實並非如此。
膝關節是一個「間接」關節，意思是膝蓋作為一個傳導力量的鉸鏈關節，主要受到在它上方的髖部以及下方的足部影響。
...如果踝關節缺乏靈活度或力量的話，會通過膝關節下面連接的小腿脛骨對膝蓋產生影響；如果髖關節過緊或者缺乏穩定大腿股骨的力量的話，則會在膝關節上方施加作用，並且影響膝蓋的位置。
從深蹲的過程來考慮，下蹲的過程中，髖的重心逐漸轉移這時就會驅動股骨產生內收以及內旋的力；...另一方面，你的身體不支持讓髖關節，膝關節以及踝關節處在理想的一條直線上（膝蓋走向和腳尖方向一致），這時就讓膝關節受到了過大側方扭力的影響導致內旋，不能讓力均勻的分布在膝蓋上。
此外，還有常見的髖內收肌和外展肌的肌力失衡，臀部髖關節肌力不夠等問題，如果忽視久而久之傷痛自然就會顯現。
...具體來看，主要有以下幾方面的原因：1髖外旋外展肌群薄弱。
髖外展肌主要是臀中肌臀小肌。
髖外旋肌包括：閉孔內肌，閉孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，梨狀肌等髖袖肌群。
它們共同構成了我們髖關節的穩定系統。
...對應內收肌群，外展外旋肌群主要負責大腿的外旋以及外展。
在深蹲下蹲的過程中，訓練者為了讓膝蓋朝向腳尖方向運動，股骨必須外旋以及外展，這就需要外展外旋肌群的持續發力。
...如果外展肌群力量不足或已經疲勞，無法繼續維持大腿的旋外和外展，膝蓋內扣就會很容易發生。
髖外旋外展肌群肌力測試抱肩單腿蹲雙手抱肩，單腿屈髖屈膝，觀察被測試者，在蹲時有無出現膝內扣或者背部彎曲的現象。
...靠牆雙腿蹲站距與髖同寬，自然下蹲，觀察在下落時有沒有膝內扣現象。
如果在這兩個測試中都出現了膝內扣的情況，說明會員的髖外展外旋肌群薄弱，我們需要在深蹲練習前對其進行強化。
解決方法一：腿部外展。
...在健身房進行腿部外展器械訓練，進行3-5組，每組12-15次重複，組間休息1分鐘。
動作強度組數次數器械腿部外展70%-80%4-68-12解決方法二：側身腿外展。
①側躺在地面，大腿與上肢保持135°夾角，大腿和小腿保持90°夾角，雙腿緊貼在一起；②雙腳內側始終緊貼在一起（這點非常重要）。
外展一側大腿，在動作最頂端保持1-2秒，然後回到初始位置；③進行12