「傷膝蓋、不能蹲太低」4個被大家誤會大了的深蹲迷思. 事前暖身、秉持「臀肌先動」就不用怕膝蓋炸掉！ By ...Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃g-stockstudioGettyImages對初學者來說，你大概已經每天做過不知多少次深蹲了—畢竟，每當你起立坐下，就可以算是一種深蹲！當女生想到練臀的第一個動作想到絕對會有「深蹲」這個答案！深蹲屬於全身性多關節運動，不只是臀部出力，也會訓練到背部、腹部核心、股四頭的部位。

對於減脂效果、促進代謝都有很好的效果。

即便如此，許多人從知道深蹲的好處後，大多會犯的錯誤就是深蹲蹲久了，反而開始膝蓋痛？現在我們就要來探討為什麼深蹲會導致膝蓋受傷的四大誤解！【延伸閱讀】＞＞「蜜桃臀」練得出來？15招超有感臀部訓練懶人包＞＞「臀大肌＋核心」！超有感尺寸小一號！健身教練傳授12招同時訓練最難練的臀大肌和核心廣告-內文未完請往下捲動深蹲誤解1:膝蓋會痛、完全是深蹲的錯？kovacicleaGettyImages以前總有「深蹲會傷膝蓋」的誤解，但隨著健身風氣越盛行，越來越多人開始探討深蹲跟膝蓋之間的關係。

事實上只要深蹲動作正確，並在自身體能合理範圍下訓練，反而是可以預防膝蓋傷害的一個好動作。

WH:如何正確深蹲？無論是要做徒手或負重深蹲，訓練有效的首要條件就是姿勢正確。

做法：①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)。

②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。

(利用臀部啟動動作，而不是膝蓋！)③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。

④繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

🙌特別注意:每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。

大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。

膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。

這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因！深蹲誤解2:深蹲蹲得不夠低，因為怕傷膝蓋？KhosrorkGettyImages這樣的誤解反而成為深蹲姿勢的常見錯誤！深蹲其實是維持身強體壯，自然的動作一部份，事實上，你從出生就開始做了。

想下一下，光是坐下在椅子上、半蹲撿起地上的東西，其實你都在做“蹲”的動作。

許多人認為深蹲不能蹲太低，以免傷及膝蓋，其實上述蹲的日常動作傷害力比深蹲還要更有關！jeffbergenGettyImagesWH美國教練Luciani表示:「如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低，請繼續。

」若因為怕深蹲傷及膝蓋，反而讓動作的幅度軌跡下降，則會降低訓練效果！只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外不內倒、雙腳踏穩，當然能繼續往下蹲。

深蹲誤解3:膝蓋往內倒？jehsomwangGettyImages在深蹲很重要的一個要點就是:膝蓋維持向外，常見錯誤的使深蹲導致膝蓋疼痛的問題在於「膝蓋往內倒」一但姿勢錯誤，所有重心、重量(如果你還有負重，那就更糟了！)都會集中在膝蓋上，自然長期下來會導致膝蓋疼痛！/臀肌暖身建議:臀橋/WH美國健身教練Miranda建議在深蹲前先做好暖身運動，可以在深

好玩誌好人誌好物誌健身新知健身正夯｜常見健身動作介紹-徒手深蹲part2上一篇我們介紹了徒手深蹲的標準動作，而深蹲時「可能會」出現什麼錯誤姿勢，而導致運動傷害適得其反呢？ 深蹲常見的三個錯誤姿勢    👉膝蓋前推問題開始深蹲時髖部沒有往後推，反而膝蓋往前推。

有些人為了保持軀幹挺直和避免腰椎過度伸展，而導致膝蓋前推。

✅如何調整只進行深蹲往下約15cm左右的幅度。

髖關節臀部往後推讓大腿後側肌用力，盡可能保持小腿垂直地面，進行深蹲動作。

保持核心繃緊，脊椎中立，蹲下時軀幹稍微前傾。

 👉脊椎過度前凸問題無法繃緊腹部肌群控制好骨盆，將脊椎組織維持中立姿勢，會讓你開始深蹲就呈現腰椎過度前凸的姿勢。

但是，若是因為髖部前側的結構(髖關節囊、髖關節肌群和股四頭肌)緊繃的話，你的身體很可能為了代償髖部不足的角度，而出現腰椎過度前凸的習慣姿勢。

✅如何調整大多數人的活動度足以做對深蹲動作前15公分的姿勢，只要學習腹部及骨盆肌群的控制就能糾正此問題。

而髖部前側緊繃問題，則可以利用伸展髖部前側來調整動作。

 👉膝蓋外翻問題(膝蓋內夾)髖關節沒有足夠外轉，雙腳沒有在地面上扭緊，所以在深蹲時，髖部並沒有足夠穩定度，身體就會在其他地方製造穩定度，就出現了膝蓋內夾狀況。

✅如何調整在起始位置，必須先繃緊核心，雙腳在上扭緊，在髖部維持外轉力量，接著在蹲低時專心把雙腳膝蓋外推張開。

有些教練或運動員反而支持深蹲時膝蓋內夾。

雖然雙膝內夾也能夠無痛深蹲，卻會增加受傷風險。

有些人也許能用這姿勢撐上一段時間，但研究證明，膝關節內夾會造成傷害，特別是前十字韌帶。

所以才會強調深蹲時雙膝蓋都要在相同的上下垂直軌道上移動。

    加入藍海曙光LINE好友獲得更多健康相關資訊  最後更新:2020-03-2614:32:49留言討論我也要留言您的留言我要留言文章分類好玩誌好人誌心靈雞湯好物誌兒童成長發展里程碑兒童閱讀聽說智慧感官知覺兒童體適能注意力不集中心智理論健身新知課程花絮運動新知筋膜放鬆重量訓練肌能系貼紮貼紮原理及操作原則上肢貼紮下肢貼紮軀幹貼紮樂齡健康健康運動醫療新知熱門文章肌能系貼紮技術◇為什麼對人體有幫助？你知道你在滾什麼嗎？認識貼布Part1◇貼好肌貼的第一步健身正夯｜常見健身動作介紹-徒手深蹲part1騎單車常見的運動傷害如何預防呢？受傷了‼｜組織癒合三階段part1膝蓋前側痛？髕腱發炎怎麼貼？數字與數量概念的發展剪刀使用發展里程碑&訓練秘笈《孩子的繪本讀物該怎麼選-神話寓言篇》動動好健康。

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圖中示範者明顯在深蹲過程中出現膝關節先行的狀況，進行深蹲時候沒有屈髖往後做，反而總是出現膝關節過多「往前推」的跡象！...之前的文章我們提到深蹲過程中出現膝關節不適的一個重要錯誤：如圖所示：...圖中示範者明顯在深蹲過程中出現膝關節先行的狀況，進行深蹲時候沒有屈髖往後做，反而總是出現膝關節過多「往前推」的跡象！深蹲是一個多關節動作（髖，膝，踝）協調工作的！一旦某一關節偷懶，另一關節就會被迫接手它的工作，壓力陡增！深蹲向下時需要足夠的屈髖角度（屁股往後坐），而不只是只靠屈膝向前推，這只會將壓力全部給了膝關節，讓膝關節的關節韌帶受到壓迫，造成不適甚至疼痛（最常見的就是膝關節前側的疼痛）為了糾正這個錯誤，今天要給大家介紹一個小技巧來修正這個錯誤！如下圖所示：利用一根彈力帶，然後一端栓在柱子上，另外一端套在雙膝，然後進行深蹲的動作！...這樣做的原因：在膝蓋上加個彈力帶，產生一股向前拉著你屈膝的力量，為了對抗這股力量，你必須控制好自己的膝蓋不被彈力帶所牽引，迫使身體的本體感知系統改變原有的動作模式，進而學習新模式。

這種方法叫做RNT（反向神經刺激）藉由外加阻力誇大原有的錯誤，讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。

在身體進行平衡與翻正的反應下，清除原本錯誤的動作模式(FaultyMovementPattern)在這樣的方式下進行深蹲訓練，可以幫助你糾正膝關節先行，過度前推的動作模式！而進行訓練時，注意保持膝關節始終和腳尖在同一平面，不要出現夾膝的現象，更不要完全鎖死膝蓋，讓它自然屈曲，我們的目的不是不讓膝關節前推，而是在正確的動作模式下有控制的適度的運動！最終達到一個協調正確的深蹲動作：屈髖屈膝同步下蹲，軀幹穩定脊椎中立，重心穩定，然後同時伸展髖關節以及膝關節向上蹲起。

點我分享到Facebook相關文章這主要是因為很多人在深蹲訓練時會犯一個錯誤，那就是在深蹲時沒有將屈髖往後縮，出現膝關節先行的現象。

在膝蓋上加個彈力帶，會產生一股向前拉著你屈膝的力量，為了對抗這股力量，需要我們控制好膝蓋不被彈力帶所牽引。

深蹲又被稱為訓練之王，在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。

但很多人在深蹲的過程中常常會感覺膝關節不適，嚴重的甚至受傷！深蹲又被稱為訓練之王，在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。

但很多人在深蹲的過程中常常會感覺膝關節不適，嚴重的甚至受傷！深蹲又被稱為訓練之王，在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。

但很多人在深蹲的過程中常常會感覺膝關節不適，嚴重的甚至。

深蹲又被稱為訓練之王，在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。

但很多人在深蹲的過程中常常會感覺膝關節不適，嚴重的甚至受傷！好好的深蹲變成一個危險動作，該怎麼辦？蹲沒有錯！運動訓練有一句話是這樣講的：沒有不好的動作，只有糟糕的操作！深蹲如何保護膝蓋！深蹲又被稱為訓練之王（Kingofexercise），在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。

但談到深蹲，多數健身者最常見的擔憂就是：深蹲可能會傷害膝關節！也常常聽到有人說深蹲練的膝關節受傷！該怎麼辦？A-T讓生命更有質量「AT君，為啥我上樓梯膝蓋疼？」前幾天有好幾個朋友在我們微信諮詢號里問這個問題。

——半月板疼痛、滑膜炎、髕腱炎、髕骨軟骨病……這些都有可能導致這個症狀的產生。

深蹲：一個小技巧讓你學會屁股往後坐深蹲被認為是非常重要的訓練動作。

相信很多人都聽過深蹲有一個要領就是「屁股往後坐」，目的是讓你更好的使用髖關節，避免膝蓋先行的動作！之前的文章：《深蹲臀部發力技巧》我們給大家介紹了一個深蹲常見的錯誤：「膝關節先行」文章提到：很多人在健身房學習深蹲的時候都會出現一個狀況，不會有效的使用髖關節（屈髖向後坐），在操作深蹲時都會出現膝蓋先行的動作，導致大腿前側參與過多！其實深蹲沒有大家想像的那麼傷膝蓋，膝蓋也沒有那麼脆弱，除非真的已經關節內或是軟組織受損造成疼痛的。

通常膝關節會痛，並非真的由運動造成，這種病理性的問題還是要在醫生的建議下訓練，不要盲目的模仿訓練。

我們知道，硬拉是一個髖關節主導的動作，在動作中膝關節參與並不多，但很多人在進行硬拉時出現膝關節過多前移的情況，這樣的動作效果更像深蹲。

在我們常見的訓練動作中，以髖關節為主導的動作不止硬拉，還有早安式，盪壺玲，俯身划船等，這些動作都需要控制膝關節的角度，避免過度彎曲。

深蹲是我們訓練中的一項經典動作，但很多人在深蹲訓練中常會犯一個錯誤，就是在深蹲啟動時，首先活動腳踝進行動作。

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