1. 身高和腿長. 一般來說，高個子舉重運動員比矮個子運動員更難深蹲。

長股骨（​大腿骨）和軀幹增加了重量 ...首頁運動大聯盟蹲不深不是病，蹲太深會「要了命」？運動大聯盟  2020年01月14日你一般練半蹲還是全蹲？為什麼？我們在評論區等你在健身房你一定經常能看到這樣的景：史密斯架上用「巨大的重量」做「淺蹲」，甚至只是「抖了」個腿。

這種毫無意義還更容易受傷的方式，amuscle的粉絲絕對幹不出來。

但是這也提示了我們一個問題，深蹲的時候到底應該蹲多深呢？上了重量你下蹲到什麼程度就會起身？不上大重量時，你對自己的要求又是怎樣的呢？是不是也經常遭遇想蹲的更低一點，但是身體不聽自己使喚呢？所有的影響因素、衡量標準，現在都有了答案，建議你專心往下看。

深蹲是你能做的最好的動作之一。

不管你的訓練目標是什麼，經常做深蹲可以幫助你更快達到目標。

自重深蹲是一種很好的調節動作，而槓鈴深蹲是訓練四頭肌、臀大肌和腿筋的最佳方式之一。

幾乎所有運動項目的運動員都會做深蹲來提高跑步和跳躍的表現。

深蹲也是測試和增強腿部力量的最佳動作。

這就是為什麼深蹲是舉重比賽中第一個動作。

但是你應該蹲多深呢？這個問題似乎只有一個答案。

根據無數的表情包和時髦的t恤標語，唯一好的蹲姿是全蹲。

從蹲的深度講，我們說的是「屁股碰到地板」，健身房的說法是蹲到直到膕繩肌碰到小腿。

換句話說，蹲得儘可能深。

但是，你真的需要蹲這麼深嗎？如果做不到全蹲是否意味著深蹲毫無價值？事實證明，並不是每個人都能或應該蹲到最大的深度，當你不適合蹲得那麼深的時候，這麼做可能會導致受傷。

有幾個因素決定你能蹲多深，應該蹲多深。

1.身高和腿長一般來說，高個子舉重運動員比矮個子運動員更難深蹲。

長股骨（大腿骨）和軀幹增加了重量必須移動的距離，也意味著重量離支撐基礎（你的腳）更遠。

這增加了槓桿和難度。

這些問題可以通過採取比正常蹲姿更寬的姿勢來部分緩解。

這能讓高個舉重運動員蹲得更深。

但是，不好的一面是，更寬的蹲姿可以減輕股四頭肌的壓力，增加內收肌或大腿內側的負荷。

2.髖關節靈活度臀部肌肉緊繃會妨礙你的深蹲深度。

緊繃的膕繩肌，大腿後部的肌肉，交叉包裹膝蓋和髖關節。

如果它們很緊，當下蹲的時候，它們會在生理上阻止臀部彎曲。

如果你試著蹲得更深，甚至會看到「臀部眨眼」，這是指骨盆下縮，下背部變圓。

在你試著蹲得很深，特別是用重重量的時候，髖關節不靈活和「臀部眨眼」會導致受傷。

下背部變圓會增加椎間盤和脊柱韌帶的壓力。

一旦受傷，這些結構需要很長時間才能癒合，如果是椎間盤損傷，可能根本不能癒合，需要手術才能修復。

3.腳踝靈活度緊繃、僵硬的腳踝會對深蹲深度產生深遠的影響。

如果小腿很緊，當深蹲超過平行時，腳後跟會離開地面。

這會讓身體變得不穩定，減少能舉起的重量，也會阻止你蹲得比較深。

一些舉重運動員穿高跟的舉重鞋來解決這個問題，而另一些人會選擇在深蹲腳後跟踩在槓鈴片或木板上。

雖然這些方法可以讓你蹲得更深一點，但它們只是治療症狀而沒有解決導致腳踝不靈活的原因。

如果緊繃的小腿讓你無法蹲得很深，最好的解決辦法就是拉伸。

4.深蹲的類型如果你想蹲得更深，一些變式動作會更好。

槓鈴前蹲和壺鈴深蹲是最適合做流暢、較深的深蹲類型。

緊隨其後的是高槓深蹲，也就是高槓位於上斜方肌上的深蹲。

所有這些類型的深蹲都能讓你的身體保持直立，這通常能夠蹲得更深。

低槓深蹲，也就是把槓鈴放在肩膀較低的位置上，是深蹲中最糟糕的一種蹲姿。

低槓深蹲可以促進身體前傾。

這對舉重來說很好，但對蹲得深度來說就不太好了。

低槓深蹲在力量舉重中很流行。

5.膝蓋狀況膝關節是滑膜鉸鏈關節，由兩塊骨頭組成，骨頭末端覆蓋著光滑、堅韌的透明軟骨，滑膜液潤滑。

這個關節像鉸鏈一樣打開和關閉，因此得名。

滑液關節容易磨損。

磨損會導致關節內形成粗糙表面，從而影響運動範圍和機動性。

如果你已經訓練了很長時間，或者年紀大了一點，你的膝關節可能無法深蹲。

此外，膝蓋曾經受過傷可能意

引子每個人都知道，一個身高不是特別高的人，深蹲重量達到200磅， ... 股骨長的高個子並不是最適合蹲下的，但這並不能成為高個子不深蹲的 ...引子...每個人都知道，一個身高不是特別高的人，深蹲重量達到200磅，甚至是2倍體重，並不是一件困難的事情。

你只需要保持脊柱的中立位，然後做動作蹲起，很輕鬆就能夠做起很大的重量。

但是對於高個子的小夥伴來說，深蹲達到一定的重量確實是一件比較困難的事情，更別說達到自己的2倍體重了。

有的高個子小夥伴甚至連蹲下去都比較困難，這是由於我們高個子的小夥伴腿太長了的原因。

怎樣解決？...我們能說遺傳學嗎？對。

身材矮小的人有骨骼較短（在本例中是股骨較短）的「優勢」，這使得他們非常適合深蹲。

因為它們能夠更好的利用槓桿作用，使他們蹲下來。

另一方面，股骨長的高個子並不是最適合蹲下的，但這並不能成為高個子不深蹲的藉口。

事實上，我們可以通過擴大腳的站姿，減少髖關節到膝關節的距離來解決這些問題。

...不管怎樣，當你擴大站距時，你的下蹲姿勢會變得非常接近較矮的人下蹲時的樣子，因為當你從側面（矢狀面）或甚至從頂部（橫面）看到它時，你膝蓋的較寬角度實際上會減少臀部到股骨的長度。

它更像是把你的股骨切成兩半，但從物理學和矩臂的角度來看，基本上就是這樣。

通過「縮短」我們的股骨，這意味著我們實際上是在模仿一個身高較為矮小的人的蹲姿，在某種程度上，這會使得槓桿對我們蹲姿更有利。

將身體放置在一個位置上，以產生更長的力矩臂，這將使該特定關節承受更多的載荷，而不是較短的力矩臂。

雖然這並不一定適用於我們每個人，但它仍然可以幫助你蹲下更安全，確保你蹲下時在一個更有利的位置上。

#清風計劃##健康過大年##2019我要瘦！#點我分享到Facebook相關文章第一梯度：深蹲20KG小白會用這個重量默默地練習，主要是對著鏡子前看自己的動作標準與否。

第三梯度：深蹲60KG對深蹲逐步有了一些認識，大致算脫離了新手的行列，但是不要高興太早，你離熟手還很遠。

在整形外科與康復醫學中，對於膕繩肌的研究是最常見的。

因為膕繩肌對於骨盆、骶骨、髖關節和小腿都有著重要的影響，理所當然臨床上要對膕繩肌的功能做徹底的研究。

喜歡力量舉的小夥伴都知道，深蹲達到體重的3倍就已經是大神級別。

而在波蘭有一位力量舉運動員深蹲竟然達到了體重的5倍之多！深蹲是每位健身愛好者都會接觸到的一個訓練動作，也是最能體現一個人力氣大小的動作。

深蹲除了可以打造穩固的「底盤」之外，還具有促進睪丸素分泌，提升健身效率的作用。

深蹲在健身界一直是大家熱議的話題！因為他是健身房的王牌，深蹲膝蓋到底能不能超過腳尖？就是其中一個！對於體重這種東西，個體差異通過骨骼是相當難判斷的。

理論上，恐龍里不會有太多的胖子，但是個體差異就是一個影響體重的重要因素。

另外，個體是否成年也是一個影響體重的估計結果的重要因素。

但是在實際練習中還是會遇到很多問題，最突出的一個就是怎樣做深蹲不傷腰，因為有些人在深蹲後，第二天腰都直不起來了。

看起來也就有90斤的樣子」「為什麼我倆一樣重，但是你卻看著比我瘦十斤」這裡就要引入兩個概念啦一個是「看起來瘦」一個是「體重輕」也就是說一個90斤的人可能看著比一個110斤的人還要胖「看起來瘦」和「體重輕」你會選擇哪一個呢。

好久沒講訓練動作，今天來說說大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿綜合動作之一——深蹲，正確的蹲起姿勢怎麼做？有童鞋可能要說了，「這有啥好講的，不就是什麼靠臀部發力起，不要靠大腿發力麼……都說爛了啊！視頻直播公開課：報考流程複習備考考試技巧限時全免費！作者：曲植來源：奇蹟能量體能康復平台（qjnltnkf），已獲授權我們常說：「人體運動中肌肉是動力、骨骼是槓桿、關節是樞紐、血液是營養、神經是指揮」。

當膝關節周圍肌肉功能異常或動力不足的情況下，容易造成運動鏈失衡。

很多人蹲下起來後，膝蓋處的關節會「啪」的響一下。

這是什麼原因呢？第一個問題就是有人一直在提的，一直在問我們在做這個硬拉的時候，我們的豎脊肌和背闊肌是否能被訓練刺激到。

​臀大肌是臀部肌肉中最大而又表淺的一塊肌肉，覆蓋臀部的大部分。

起於髂骨翼內上方骨緣及骶骨背面、豎脊肌腱膜、骶結節韌帶，止於髂脛束和股骨臀肌粗隆；作用是髖關節伸展、外旋。
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深蹲下不去的原因有N種，其中「大腿股骨太長」導致下蹲困難， ... 但我們今天視頻中的新手由於大腿股骨過長，在槓鈴深蹲中是無法恰當走直線 ...Wednesday,Jun9,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚你先天身體結構適合深蹲嗎？2020/04/29 來源：FE健身領域本文適合初級健身愛好者內容標籤：下蹲幅度先天劣勢過渡方案本文有視頻完整版和文字簡版深蹲下不去的原因有N種，其中「大腿股骨太長」導致下蹲困難，是較為常見的一種。

想像一下這種結構——你的大腿很長，而小腿較短，那麼你越是蹲到接近水平面，就越容易失衡。

...記住，標準的槓鈴深蹲，都要求槓鈴運動軌跡與地心引力相符，全程走直線，這樣才能確保動作模式是安全的(無論是高槓位還是低槓位、無論是膝主導還是髖主導)。

但我們今天視頻中的新手由於大腿股骨過長，在槓鈴深蹲中是無法恰當走直線的，也無法蹲到足夠深的程度。

所以，我們讓他先訓練哈克深蹲——哈克深蹲的發力模式通常都不是完全地直上直下，允許做出略帶傾斜的發力軌跡。

這意味著它對某些下蹲困難者更友好。

視頻講解版：●不管你的肢體結構如何，我們都建議先學習一下槓鈴深蹲的動作技術。

你確定了自己在技術正確的前提下依然無法下蹲，再考慮別的方案。

畢竟自由重量總是有不可取代的優勢。

●哈克深蹲機通常分為正向(面朝墊子)和反向(背靠墊子)，正向的柔韌性需求更低，也更容易調整站位，所以建議優先嘗試正向。

...●對於大腿股骨長的訓練者，你很可能需要「向後站」一些，以抵消自身槓桿劣勢。

在確保骨盆和脊柱中立的情況下，儘可能向下蹲，多嘗試幾種腳的位置，找到能蹲最深的那一種。

●通過2個月左右的哈克深蹲訓練來熟悉「蹲的」動作模式，緩慢地漸進負荷(添加重量)，直到你建立了初步的基礎力量和柔韌性之後，再切換成槓鈴深蹲。

除了哈克深蹲，你的身體對於更多的下肢動作又有哪些適應性技術？今天極力推薦《臀腿肌群視頻實操精講》在線課程僅剩一天，現在掃碼可疊加限時10元優惠券。

課程概要：帶你分析最理想的腿部比例和美感破解「肌肉形態無法改變」之類的二逼理論！解析下肢各個肌肉的先天特點基本動作的另類變式：傳統深蹲、硬拉揚長避短的方法喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣下蹲幅度多深才算「深蹲」？你的衡量標準可能不太對健身練腿部肌肉要知道這六個必練動作3種不同模式的箭步蹲，下肢訓練有它就夠了深蹲真的是蹲下去這麼簡單嗎？全方位剖析深蹲的真正意義健身經驗分享：如何進行正確的深蹲無可匹敵的精確硬拉！背部厚度【指哪打哪】的終極效果！低槓位背蹲——」粗暴的細活兒「不練槓鈴深蹲，能不能把腿練好？你深蹲做的對嗎？徒手深蹲的3個要點，教你做正確深蹲！女生怎麼做力量訓練？男人沒有的優勢讓你起步更高！免責聲明：本文內容來源于FE健身領域，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。

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隨著這幾年健身風氣越來越盛，許多人將深蹲列為訓練動作的首選，深蹲 ... 因為股骨比較長的關係，深蹲時如果刻意保持膝蓋不超過腳尖，會因為 ...關閉廣告自由教練居米跳到主文台中自由教練，一對一.一對二健身教學，痛點評估與運動傷害矯正訓練部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan18Thu201816:03【重量訓練】深蹲時膝蓋能不能超過腳尖？ 深蹲，TheKingof動作！隨著這幾年健身風氣越來越盛，許多人將深蹲列為訓練動作的首選，深蹲的討論也跟著越來越多，今天就來討論一個常見的深蹲問題：深蹲時膝蓋能不能超過腳尖。

到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？這是許多人在一開始最常遇到的疑問，甚至有些教練在教學時會特別告訴學員：深蹲時膝蓋”絕對”不能超過腳尖！不然膝蓋會受傷！但是真的是如此嗎？讓我們用人體結構來看這個問題吧！ 每個人的股骨/軀幹比例不同首先，我們來看看大腿骨(股骨)的長度，每個人股骨/軀幹比例都不一樣，對於股骨/軀幹比例較短的人來說，深蹲蹲到底部時膝蓋不超過腳尖，一樣可以保持上半身挺直。

但是對於股骨/軀幹比例較長的人來說，這個動作就不一樣了！因為股骨比較長的關係，深蹲時如果刻意保持膝蓋不超過腳尖，會因為重量大部分偏在身體前側，蹲到底部時，身體就必須過度前傾維持平衡，呈現比較差的深蹲姿勢。

 身體過度前傾會有什麼影響？深蹲時如果上半身過度前傾，會因為負重偏在前側的關係，下背部的壓力會比較大，這時候如果做大重量的深蹲，就比較容易造成下背部的傷害。

如果我們用膝蓋不超過腳尖的方式去保護膝蓋，犧牲的就會是下背。

到底是膝蓋重要，還是下背重要呢？兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！比較適當的深蹲姿勢是不會讓重量偏重在任何一個關節上的，而是將力量平均分布在大腿跟臀部的肌肉上，如此才不會造成傷害。

(此處僅討論高槓深蹲，低槓深蹲因為負重的位置不同，會有不同的動作模式。

)說到這邊大家應該很好奇，那麼問什麼一開始會有人提倡深蹲不要超過腳尖，甚至連之前的國際證照也這樣教學呢？接下來說說膝蓋不超過腳尖，這個動作提示的目的吧。

 膝蓋不超過腳尖的目的是什麼深蹲膝蓋不超過腳尖，能減少膝蓋韌帶的壓力減少、控制下蹲時“膝蓋前推”的膝主導動作，增加屁股向後推的髖關節動作。

對於初學者來說，這或許是一個學習髖鉸鍊動作的方法。

但是這樣的方法較適合徒手練習，如果加上負重，這樣的方法雖然能學習髖鉸鍊的動作模式，卻犧牲了下背部的安全，也失去了適當的深蹲模式。

不佳的深蹲動作其實不是膝蓋超過腳尖，而是下蹲時藉由膝蓋前推去主導整個深蹲動作，髖關節屈曲的動作很少，這才會讓重量大部分是壓在膝關節上，造成膝蓋韌帶受傷。

 所以深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？ 答案是：看股骨/軀幹比例。

股骨長的人要安全的深蹲到底部，膝蓋一定會稍微超過腳尖一些，這個動作是安全的，只要下蹲時將重量放在骨盆，做到正確的髖關節動作，就不用擔心膝蓋受傷。

較安全的深蹲動作是：蹲到底部時脛骨和身體軀幹的角度一致，此時脛骨和軀幹看起來會呈平行，重量平均分布，膝蓋和下背部的壓力都不會過大。

以上是教學經驗分享，但在這必須聲明，每個人對於正確動作的判斷可能有落差，如果不確定動作是否正確，還是請教專業人士比較安全喔！ 想開始訓練或了解更多健身資訊嗎？追蹤Instagram看學生訓練實況  想了解更多課程內容嗎？【歡迎與我聯絡】Line:dream95147預約⏩教練1v1.1v2課程諮詢關於我⏩自由教練居米 【自由教練研習班】詳細內容⏩自由教練實作研習1.實際操作：6大動作.進退階/CUE法2.實際操作：教練教學技巧3.如何與客戶面對面諮詢4.自由教練/健身房/工作室 優勢分析5.自由教練行銷.管理6.實際操作：筋膜放鬆與矯正訓練文章標籤健身教練功能性訓練教練教練課自由教練重量訓練深蹲台中教練全站熱搜創作者介紹Dreaming自由教練居米Dreaming發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：重量訓練此分類上一篇：【重量訓練】新手健身基本：做多重.做幾下.做幾組此分類下一篇：【重量訓練】深蹲好朋友：後腳抬高蹲上一篇：【功能訓練】核心穩定的基礎：呼吸3下一篇：【重量訓練】深蹲好朋友：後腳抬高蹲▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章搜尋文章分類自由教練(6)放勢運動(9)自由教練(4)重量訓練(6)滾筒筋膜(4)功能訓練(3)教練日常(8)投資相關(6)交易日記(7)投資筆記(0)閱讀經典(1)基本面工具(2)技術面工具(1)EXCEL表(0