深蹲 硬舉課表延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. [問題] 深蹲硬舉課表排法
版上各位壯壯好深蹲硬舉適合排在同一天嗎小弟開始勤奮練了幾個月之前都是以練上半身為主近期才開始接觸這兩個王者級的動作目前課表排法為1.深蹲10組+硬舉10組8~12rm為 ...PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/MuscleBeach(健身)[問題]深蹲硬舉課表排法＋收藏分享看板MuscleBeach(健身)作者jim31837(....)時間6年前發表(2014/10/2304:11),編輯推噓9(9推0噓15→)留言24則,11人參與,最新討論串1/1版上各位壯壯好深蹲硬舉適合排在同一天嗎小弟開始勤奮練了幾個月之前都是以練上半身為主近期才開始接觸這兩個王者級的動作目前課表排法為1.深蹲10組+硬舉10組8~12rm為主(自身體重+-10kg)看情況增減重量10組作完大概40~50分組間休息一分半深蹲大概接觸了兩個月硬舉剛練不久一個禮拜之內的第二輪非常非常吃力氣喘如牛..應該說練深蹲做完一組都是很喘或很累的狀態2.背單槓輔助+滑輪下拉(寬臥)+滑輪下拉(窄臥)+腹3.胸+肩槓鈴臥推+肩推+腹一個禮拜練兩輪休息一天我的問題是有必要把深蹲和硬舉分開嗎?目前是練完有點下背爆掉的狀態要分開的話把硬舉塞進練背那天變成硬舉8組其他三個動作各6組想分開的原因:練腿那天太銷魂了....練背那天覺得太輕鬆硬舉放深蹲後面因力竭難以進步不想分開的原因:怕這樣的課表排法讓深蹲硬舉一起烙賽深蹲完後不知該排什麼課表(單腳深蹲?)麻煩各位壯壯給些建議囉--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:89.98.179.122※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1414008718.A.555.html→lesfu10/2308:43,,1F寬“握”10/2308:43,1F推Taikonaoten10/2310:14,,2F我現在改成臥推、蹲舉、硬舉、肩上推天天5x5(掩面)10/2310:14,2F→sghs53gh41310/2310:16,,3F蹲舉可以是硬舉的熱身動作10/2310:16,3F→sghs53gh41310/2310:17,,4F你可以交換VOLUME做，一天做HEAVY深蹲配輕硬舉10/2310:17,4F→sghs53gh41310/2310:17,,5F一天做輕的硬舉，配HEAVY深蹲10/2310:17,5F→sghs53gh41310/2310:17,,6F類似西岸槓鈴訓練法那樣10/2310:17,6F→sghs53gh41310/2310:18,,7F幹，發現自己講的沒啥不通10/2310:18,7F→sghs53gh41310/2310:18,,8F應該是輕的深蹲配重的硬舉10/2310:18,8F推jesuskobe10/2310:33,,9F問一下s大這種排法中間要休息幾天還是每天這樣交替做呢10/2310:33,9F推wolfganghsu10/2311:47,,10F深蹲+硬舉我記得是一個superset的好組合不是嗎?10/2311:47,10F→sghs53gh41310/2313:15,,11FToJesukobe看你自己怎麼設計訓練菜單嚕10/2313:15,11F推bcool10/2313:37,,12F那想請問一下硬舉跟背可以同一天嗎??我現在是練完背之後10/2313:37,12F→bcool10/2313:37,,13F接著硬舉覺得效果沒有很好因為我練背前臂會吃到一些重量10/2313:37,13F→bcool10/2313:38,,14F之後做硬舉的話覺得重量可以上去但事前臂就先沒力氣10/2313:38,14F→bcool10/2313:39,,15F有時候會覺得很洩氣但是下背每次練完也是很痠該如何調整?10/2313:39,15F推jobec199910/2314:43,,16F練背我都先deadlift再做其它趁全身有力時做xd10/2314:43,16F推gluo10/2315:03,,17F我現在練背也是把硬舉排第一個動作訓練趁狀態最好的時候XD10/2315:03,17F→jim3183710/2315:49,,18Fgotit!試看看水肥壯壯的建議10/2315:49,18F→jim3183710/2315:50,,19F練腿就先輕硬舉後重深蹲練背輕深蹲後重硬舉接單槓滑輪10/2315:50,19F推ritzen10/2317:21,,20F我練完硬舉是下背整個感覺肌肉硬掉，感覺下背的肌肉一直10/2317:21,20F→ritzen10/2317:21,,21F撐住我的腰的感覺(類似戴護腰的fu)。
酸的是大腿後側跟屁10/2317:21,21F→ritzen10/2317:21,,22F股，有人跟我一樣嗎？10/2317:21,22F推X91109810/2317:55,,23F把核心縮住試試樓上10/2317:55,23F推Taikonaoten10/2323:07,,24Fhttp://ppt.cc/Tzls這大哥硬舉好酷喔，怒吼哥10/2323:07,24F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多jim31837的文章文章代碼(AID):#1KI0-ELL(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章57Re:[問題]請教重訓效果[MuscleBeach]iscpupu6小時前,09/131636[問題]這樣的增重(增肥)成果還算可以嗎?[MuscleBeach]heavenbeyond6小時前,09/13813[問題]增肌期下午餐的選擇[MuscleBeach]oowlala7小時前,09/1377119[問題]原味乳清都加什麼?[MuscleBeach]DALUGI1天前,09/12210[問題]請教重訓效果[MuscleBeach]wuchiang1天前,09/121342Re:[情報]萵苣9/16到9/30防疫假[MuscleBeach]MATSUMIA1天前,09/122833[閒聊]健身房兩年分享[MuscleBeach]steven1831天前,09/121013[問題]松山區/松山車站健身房與教練[MuscleBeach]MDFK1天前,09/12更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章77[綜合]YoutubePremium家庭方案一年-網路[BuyTogether]JAMES012846分鐘前,09/13830[問題]磁磚黃垢及馬桶水垢推薦的清潔劑？[e-shopping]f92315061小時前,09/1355[綜合]YouTubePremium家庭方案一年續約-網路[BuyTogether]fire4152小時前,09/13610[心得]昇恆昌週年慶大採購分享[BeautySalon]peglogy2小時前,09/13918Chanel口蓋包[Brand]vicky20022小時前,09/135076[情報]全家霜淇淋隨買跨店取2支59元[Lifeismoney]RhinoXiNiu2小時前,09/13411[問題]蝦皮7-11物流狀態未更新訂單不成立[e-seller]veu3小時前,09/13718[尋物]貓抓布沙發推薦[LivingGoods]Bella253小時前,09/13更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多jim31837的文章文章代碼(AID):#1KI0-ELL(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖
酸的是大腿後側跟屁10/2317:21,21F→ritzen10/2317:21,,22F股，有人跟我一樣嗎？10/2317:21,22F推X91109810/2317:55,,23F把核心縮住試試樓上10/2317:55,23F推Taikonaoten10/2323:07,,24Fhttp://ppt.cc/Tzls這大哥硬舉好酷喔，怒吼哥10/2323:07,24F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多jim31837的文章文章代碼(AID):#1KI0-ELL(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章57Re:[問題]請教重訓效果[MuscleBeach]iscpupu6小時前,09/131636[問題]這樣的增重(增肥)成果還算可以嗎?[MuscleBeach]heavenbeyond6小時前,09/13813[問題]增肌期下午餐的選擇[MuscleBeach]oowlala7小時前,09/1377119[問題]原味乳清都加什麼?[MuscleBeach]DALUGI1天前,09/12210[問題]請教重訓效果[MuscleBeach]wuchiang1天前,09/121342Re:[情報]萵苣9/16到9/30防疫假[MuscleBeach]MATSUMIA1天前,09/122833[閒聊]健身房兩年分享[MuscleBeach]steven1831天前,09/121013[問題]松山區/松山車站健身房與教練[MuscleBeach]MDFK1天前,09/12更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章77[綜合]YoutubePremium家庭方案一年-網路[BuyTogether]JAMES012846分鐘前,09/13830[問題]磁磚黃垢及馬桶水垢推薦的清潔劑？[e-shopping]f92315061小時前,09/1355[綜合]YouTubePremium家庭方案一年續約-網路[BuyTogether]fire4152小時前,09/13610[心得]昇恆昌週年慶大採購分享[BeautySalon]peglogy2小時前,09/13918Chanel口蓋包[Brand]vicky20022小時前,09/135076[情報]全家霜淇淋隨買跨店取2支59元[Lifeismoney]RhinoXiNiu2小時前,09/13411[問題]蝦皮7-11物流狀態未更新訂單不成立[e-seller]veu3小時前,09/13718[尋物]貓抓布沙發推薦[LivingGoods]Bella253小時前,09/13更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多jim31837的文章文章代碼(AID):#1KI0-ELL(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖
2. PEETA 營養健身葛格
以下是課表: Reps是次數Sets是組數有+ 的話就是兩個動作接著練的意思(為了省時間)。
腿: 深蹲4-6 Reps x 4 Sets 弓箭步蹲7-9 Reps x 3 Sets 羅馬尼亞硬舉7-9 Reps x 3 ... ...NaarstartpaginaPEETA營養健身葛格islidvanFacebook.WordvandaagnoglidvanFacebookomcontactmetPEETA營養健身葛格temaken.LidwordenofAanmeldenVorigeVolgendePEETA營養健身葛格我個人目前的重訓課表:今天先分享我個人的課表，明天的影片大家可能才看得比較懂。
目前課表主要還是分成，腿、推、拉我的硬舉退步了超多。
短期目標是我想要拉回我以前硬舉的重量，肩推也想提升。
所以我還有一個力量日，就是輕鬆地練一下硬舉、肩推、輔助之類的。
所以一周大概是腿、推1、拉、力、休、腿、推2、拉、力、休推日就是把所有東西都推出去。
拉日就是一直拉東西。
腿就是腿。
力就是力量日。
休就是休息。
以下是課表:Reps是次數Sets是組數有+的話就是兩個動作接著練的意思(為了省時間)。
腿:深蹲4-6Repsx4Sets弓箭步蹲7-9Repsx3Sets羅馬尼亞硬舉7-9Repsx3Sets前背槓深蹲10-12Repsx3Sets小腿10-12Repsx5sets推1(先從胸):槓鈴胸推4-6x4啞鈴上胸推7-9x3肩推7-9x3雙槓撐體?(Dips)7-9x3側平舉+三頭伸臂(kickback)7-9x3飛鳥夾下胸+三頭下拉10-12x3拉硬舉4-6x4引體向上7-9x4啞鈴划船7-9x3反拉(latpulldown)7-9x3啞鈴彎舉+聳肩7-9x3斜板啞鈴彎舉+夾背運動10-12x3推2(先從肩)肩推4-6x4上胸推7-9x3胸推7-9x3飛鳥夾下胸+三頭下拉10-12x3傾斜側平舉+三頭伸臂(kickback)7-9x3後背槓肩推10-12x3這是比較適合健身中手，想要增肌肉量，加上一點獨立小肌群訓練的課程，當然也不是每個人都適合或喜歡。
新手的話可以照著每個日子的前三個動作練就好，比如說腿日就是，深蹲、弓箭步蹲、羅馬尼亞硬舉，這三個動作。
保證效果也會很好。
最後，有些訊息大約是5/15號左右的沒有跑出來，我今天才看到，然後回復。
其他的我也會盡量回復的，寫些打家。
----------------------------------------------------------------------------------------------如何有效率的問問題如果你有特別想知道的問題，可以在下面留言，或是來跟我說。
最近有特別多新來的人問我問題，但我一直都很忙，一天大概只有一下子可以回，很不好意思。
有些人很有禮貌，都會先打一句，PEETA你好，可以問你一些問題嗎?然後我就只能回，可以。
這樣一天就只能回答到你一個問題，我感覺很對不起你，效率也很不好。
所以以後要問問題就直接問，新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來，這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:帥葛格你好，我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生，剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃，想要瘦到25%體脂，可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1.....2....3....寫些之類的，這樣你很快就會得到你的答案下面是有用的連結。
這是我的IG，沒什麼有用的知識，只有好看的照片，但大家可以追蹤:https://www.instagram.com/peetatata/1.減肥該怎麼吃?https://www.youtube.com/watch?v=KBmz2Vj-F7c2.什麼是間歇性斷食?https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間歇性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476/3.生酮是啥?https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173/https://www.youtube.com/watch?v=ULDv9sR-lVc4.碳循環是什麼?https://ww
腿: 深蹲4-6 Reps x 4 Sets 弓箭步蹲7-9 Reps x 3 Sets 羅馬尼亞硬舉7-9 Reps x 3 ... ...NaarstartpaginaPEETA營養健身葛格islidvanFacebook.WordvandaagnoglidvanFacebookomcontactmetPEETA營養健身葛格temaken.LidwordenofAanmeldenVorigeVolgendePEETA營養健身葛格我個人目前的重訓課表:今天先分享我個人的課表，明天的影片大家可能才看得比較懂。
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所以一周大概是腿、推1、拉、力、休、腿、推2、拉、力、休推日就是把所有東西都推出去。
拉日就是一直拉東西。
腿就是腿。
力就是力量日。
休就是休息。
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腿:深蹲4-6Repsx4Sets弓箭步蹲7-9Repsx3Sets羅馬尼亞硬舉7-9Repsx3Sets前背槓深蹲10-12Repsx3Sets小腿10-12Repsx5sets推1(先從胸):槓鈴胸推4-6x4啞鈴上胸推7-9x3肩推7-9x3雙槓撐體?(Dips)7-9x3側平舉+三頭伸臂(kickback)7-9x3飛鳥夾下胸+三頭下拉10-12x3拉硬舉4-6x4引體向上7-9x4啞鈴划船7-9x3反拉(latpulldown)7-9x3啞鈴彎舉+聳肩7-9x3斜板啞鈴彎舉+夾背運動10-12x3推2(先從肩)肩推4-6x4上胸推7-9x3胸推7-9x3飛鳥夾下胸+三頭下拉10-12x3傾斜側平舉+三頭伸臂(kickback)7-9x3後背槓肩推10-12x3這是比較適合健身中手，想要增肌肉量，加上一點獨立小肌群訓練的課程，當然也不是每個人都適合或喜歡。
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所以以後要問問題就直接問，新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來，這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:帥葛格你好，我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生，剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃，想要瘦到25%體脂，可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1.....2....3....寫些之類的，這樣你很快就會得到你的答案下面是有用的連結。
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