PEETA 營養健身葛格 | 深蹲 硬舉課表
以下是課表: Reps是次數Sets是組數有+ 的話就是兩個動作接著練的意思(為了省時間)。
腿: 深蹲4-6 Reps x 4 Sets 弓箭步蹲7-9 Reps x 3 Sets 羅馬尼亞硬舉7-9 Reps x 3 ... ...NaarstartpaginaPEETA營養健身葛格islidvanFacebook.WordvandaagnoglidvanFacebookomcontactmetPEETA營養健身葛格temaken.LidwordenofAanmeldenVorigeVolgendePEETA營養健身葛格我個人目前的重訓課表:今天先分享我個人的課表，明天的影片大家可能才看得比較懂。
目前課表主要還是分成，腿、推、拉我的硬舉退步了超多。
短期目標是我想要拉回我以前硬舉的重量，肩推也想提升。
所以我還有一個力量日，就是輕鬆地練一下硬舉、肩推、輔助之類的。
所以一周大概是腿、推1、拉、力、休、腿、推2、拉、力、休推日就是把所有東西都推出去。
拉日就是一直拉東西。
腿就是腿。
力就是力量日。
休就是休息。
以下是課表:Reps是次數Sets是組數有+的話就是兩個動作接著練的意思(為了省時間)。
腿:深蹲4-6Repsx4Sets弓箭步蹲7-9Repsx3Sets羅馬尼亞硬舉7-9Repsx3Sets前背槓深蹲10-12Repsx3Sets小腿10-12Repsx5sets推1(先從胸):槓鈴胸推4-6x4啞鈴上胸推7-9x3肩推7-9x3雙槓撐體?(Dips)7-9x3側平舉+三頭伸臂(kickback)7-9x3飛鳥夾下胸+三頭下拉10-12x3拉硬舉4-6x4引體向上7-9x4啞鈴划船7-9x3反拉(latpulldown)7-9x3啞鈴彎舉+聳肩7-9x3斜板啞鈴彎舉+夾背運動10-12x3推2(先從肩)肩推4-6x4上胸推7-9x3胸推7-9x3飛鳥夾下胸+三頭下拉10-12x3傾斜側平舉+三頭伸臂(kickback)7-9x3後背槓肩推10-12x3這是比較適合健身中手，想要增肌肉量，加上一點獨立小肌群訓練的課程，當然也不是每個人都適合或喜歡。
新手的話可以照著每個日子的前三個動作練就好，比如說腿日就是，深蹲、弓箭步蹲、羅馬尼亞硬舉，這三個動作。
保證效果也會很好。
最後，有些訊息大約是5/15號左右的沒有跑出來，我今天才看到，然後回復。
其他的我也會盡量回復的，寫些打家。
----------------------------------------------------------------------------------------------如何有效率的問問題如果你有特別想知道的問題，可以在下面留言，或是來跟我說。
最近有特別多新來的人問我問題，但我一直都很忙，一天大概只有一下子可以回，很不好意思。
有些人很有禮貌，都會先打一句，PEETA你好，可以問你一些問題嗎?然後我就只能回，可以。
這樣一天就只能回答到你一個問題，我感覺很對不起你，效率也很不好。
所以以後要問問題就直接問，新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來，這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:帥葛格你好，我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生，剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃，想要瘦到25%體脂，可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1.....2....3....寫些之類的，這樣你很快就會得到你的答案下面是有用的連結。
這是我的IG，沒什麼有用的知識，只有好看的照片，但大家可以追蹤:https://www.instagram.com/peetatata/1.減肥該怎麼吃?https://www.youtube.com/watch?v=KBmz2Vj-F7c2.什麼是間歇性斷食?https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間歇性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476/3.生酮是啥?https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173/https://www.youtube.com/watch?v=ULDv9sR-lVc4.碳循環是什麼?https://ww
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短期目標是我想要拉回我以前硬舉的重量，肩推也想提升。
所以我還有一個力量日，就是輕鬆地練一下硬舉、肩推、輔助之類的。
所以一周大概是腿、推1、拉、力、休、腿、推2、拉、力、休推日就是把所有東西都推出去。
拉日就是一直拉東西。
腿就是腿。
力就是力量日。
休就是休息。
以下是課表:Reps是次數Sets是組數有+的話就是兩個動作接著練的意思(為了省時間)。
腿:深蹲4-6Repsx4Sets弓箭步蹲7-9Repsx3Sets羅馬尼亞硬舉7-9Repsx3Sets前背槓深蹲10-12Repsx3Sets小腿10-12Repsx5sets推1(先從胸):槓鈴胸推4-6x4啞鈴上胸推7-9x3肩推7-9x3雙槓撐體?(Dips)7-9x3側平舉+三頭伸臂(kickback)7-9x3飛鳥夾下胸+三頭下拉10-12x3拉硬舉4-6x4引體向上7-9x4啞鈴划船7-9x3反拉(latpulldown)7-9x3啞鈴彎舉+聳肩7-9x3斜板啞鈴彎舉+夾背運動10-12x3推2(先從肩)肩推4-6x4上胸推7-9x3胸推7-9x3飛鳥夾下胸+三頭下拉10-12x3傾斜側平舉+三頭伸臂(kickback)7-9x3後背槓肩推10-12x3這是比較適合健身中手，想要增肌肉量，加上一點獨立小肌群訓練的課程，當然也不是每個人都適合或喜歡。
新手的話可以照著每個日子的前三個動作練就好，比如說腿日就是，深蹲、弓箭步蹲、羅馬尼亞硬舉，這三個動作。
保證效果也會很好。
最後，有些訊息大約是5/15號左右的沒有跑出來，我今天才看到，然後回復。
其他的我也會盡量回復的，寫些打家。
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最近有特別多新來的人問我問題，但我一直都很忙，一天大概只有一下子可以回，很不好意思。
有些人很有禮貌，都會先打一句，PEETA你好，可以問你一些問題嗎?然後我就只能回，可以。
這樣一天就只能回答到你一個問題，我感覺很對不起你，效率也很不好。
所以以後要問問題就直接問，新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來，這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:帥葛格你好，我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生，剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃，想要瘦到25%體脂，可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1.....2....3....寫些之類的，這樣你很快就會得到你的答案下面是有用的連結。
這是我的IG，沒什麼有用的知識，只有好看的照片，但大家可以追蹤:https://www.instagram.com/peetatata/1.減肥該怎麼吃?https://www.youtube.com/watch?v=KBmz2Vj-F7c2.什麼是間歇性斷食?https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間歇性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476/3.生酮是啥?https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173/https://www.youtube.com/watch?v=ULDv9sR-lVc4.碳循環是什麼?https://ww